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EL MEJOR ENTRENAMIENTO DE BASE DEL CORE:

Este artculo comparto la visin sobre el Entrenamiento del CORE de un gran Entrenador de

Fuerza, Michael Boyle.

Es tan sumamente lgica, que, aunque esta parcela del entrenamiento genere mucha controversia y
corrientes diferentes, posiblemente pueda ser un punto de unin para muchos profesionales.

Adems, su manera de abordar los temas comulga bastante con mi filosofa, tanto en el entrenamiento,
como en la vida: analizar los diferentes puntos de vista, y quedarse con lo mejor de cada uno, generando una
postura personal propia que aprende de todos los enfoques.

Caer en extremismos arrogantes de forma repetida denota una carga excesiva de protagonismo profesional
carente de humildad, olvidando que el verdadero protagonista no somos los entrenadores, sino los deportistas, y la
bsqueda de lo mejor para ellos. No caigamos nunca en el error, de creer que sabemos ms que nadie, y que un
compaero no nos puede ensear nada. Es ridculamente egocntrico, y como poco seguramente ms tarde o ms
temprano, nos harn caer en un renuncio del que sentiremos una vergenza merecida.

Muchas veces las respuestas se encuentran en algn lugar en medio de los dos enfoques.

ndice de Contenidos del Artculo

DOS ENFOQUES DE ENTRENAMIENTO DEL CORE


CMO ESTABILIZAR EL CORE PARA ENTRENAR CON MAYOR EFICACIA: DRAWING & BRACING
o PUNTOS EN COMN 3 LOS TRES ANTIS
3.1 ANTI-EXTENSIN
3.2 ANTI FLEXIN LATERAL
3.3 ANTI-ROTACIN
REFERENCIAS

DOS ENFOQUES DE ENTRENAMIENTO DEL CORE

1) Fisioterapeutas: que trabajan con deportistas con dolor de espalda o lesionados. Especialmente
centran sus ejercicios en los msculos ms pequeos de la zona abdominal, con ejercicios de suelo
fundamentalmente y priorizando el contro individual de los msculos del CORE.

2) Algunos entrenadores de fuerza: piensan que el entrenamiento funcional es el camino a seguir,y que toda la
musculatura del CORE puede entrenarse de una vez. Obviamente para atletas saludables, este es el mejor enfoque.

El mejor enfoque para el entrenamiento bsico en CORE es a travs de ejercicios con movimientos
funcionales.

Desde un punto de vista anatmico, todo cambia cuando un atleta permanece sobre una pierna. la ausencia
de un segundo pie en el suelo provoca la activacin de los estabilizadores principales. As los movimientos con
ambos pies apoyados en el suelo, son generalmente estticos y no especficos del deporte (con la excepcin del
remo), mientras que los movimientos con un slo pie apoyado, son especficos del deporte y funcionales, y por tanto
ms tiles para los deportistas.

NOTA: ocurre lo mismo cuando sostenemos o transportamos un peso (mancuerna, Kettlebell - pesa rusa-, saco,
bolsa de la compra, mochila, nuestros hijos, etc.) de forma unilateral, es decir, utilizando una sla mano. La
activacin del CORE es muchsimo mayor.

Algunos entrenadores de fuerza crean que, si el deportista realizaba sentadilla y peso muerto con pesos
pesados, el entrenamiento de CORE no era necesario, porque la tensin impuesta sobre la musculatura del CORE, en
una posicin bilateral era suficiente para entrenar correctamente el NCLEO (CORE). Sin embargo, la anatoma
funcional ha demostrado
que esto no ocurre as, y que no importa la carga que se utilice en estos ejercicios, pues no son el estmulo adecuado
para involucrar los msculos del CORE, que son tan importantes para las actividades funcionales de una sla pierna
como los saltos y los sprints (Paul Chek, Gary Gray, and Vern Gambetta).

CMO ESTABILIZAR EL CORE PARA ENTRENAR CON MAYOR EFICACIA: DRAWING & BRACING

Ambas tendencias quieren un ncleo estable, pero no estn de acuerdo en la manera de estabilizarlo.

Su filosofa comn se puede resumir en una contraccin anticipada de la musculatura del CORE antes de
cualquier movimiento de brazos o piernas.

ESTABILIZACIN CORE | Josemi Entrenador Personal Madrid


Ambas tendencias quieren un ncleo estable, pero no estn de acuerdo en la manera de estabilizarlo. Su
filosofa comn se puede resumir en una contraccin anticipada de la

musculatura del CORE antes de cualquier movimiento de brazos o piernas.

Hollowing (Drawing) SI requiere reduccin del permetro abdominal para su activacin- estabilizacin.
Bracing NO requiere la reduccin del permetro abdominal para su activacin-estabilizacin.

Ambos mtodos producen una reduccin del permetro abdominal como consecuencia del fortalecimiento
muscular, pero Hollowing lo reduce antes de empezar un ejercicio hundiendo el ombligo, y Bracing no, al contraer
toda la musculatura abdominal, profunda y superficial.

PUNTOS EN COMN

A quin quieres ms a tu madre o a tu padre? Yo me quedo con los dos.

1) Los msculos del CORE son estabilizadores, no motores.

2) Importancia de disminuir el movimiento en la columna lumbar y aumentar el movimiento en las caderas y


en la columna torcica. La mayora de los expertos en dolor de espalda estn de acuerdo en esto. No es beneficioso
intentar aumentar el rango de movimiento de rotacin en segmentos lumbares ya que son inherentemente estables.
Sin embargo, las caderas y la columna torcica si estn diseadas para generar movimiento.

3) La incapacidad para generar movimiento en las caderas, tanto activa como pasivamente, puede conducir a
dolor de espalda. Desde el punto de vista de la cadera, hay 2 errores fundamentales que desencadenan el dolor de
espalda:

TRASTORNOS DE EXTENSIN: Sustituir la extensin de cadera por extensin lumbar. Provocado por glteos dbiles
o inhibidos (Amnesia gltea lo llama McGill) y caderas con poca movilidad. Hay que ensear a diferenciar entre la
extensin lumbar y la de las caderas. Ejercicios de suelo de tipo rehabilitacin con ejercicios en cuadrupedia y
variaciones de puentes son tiles para este trastorno.

PROBLEMAS DE FLEXIN: Sustituir la flexin de cadera por flexin lumbar. Provocado por flexores de cadera dbiles
o inhibidos. Hay que ensear a diferenciar tambin entre ambos patrones de movimiento. Realizar planchas con
flexin de cadera en un slideboard (superficie deslzate, tambin puedes utilizar una rueda abdominal o una simple
toalla).
La columna vertebral es una vctima involuntaria lesionada por la presencia de caderas con poca movilidad y
abdominales dbiles.

La clave para la solucin de un problema de espalda baja es trabajar la cadera y el CORE anterior, mientras
proporcionas proteccin a la columna vertebral, algo que McGill ha defendido en muchas ocasiones.

Mucho cuidado con los ejercicios que combinen movimientos de FLEXIN de columna lumbar + ROTACIN
de la misma, por el riesgo que suponen para la integridad discal. Evtalos si valoras la longevidad de una espalda
sana sin dolor!

LOS TRES ANTIS

La mejor manera de aproximarse al entrenamiento de CORE es a travs de la prevencin de movimiento, no


de su creacin.

De la misma manera que McGill habla de proteccin de la columna vertebral, los msculos de la base
(Ncleo o Core) deben ser contemplados:

1) Ms como frenos que como aceleradores.

2) Y Ms como estabilizadores en lugar de como motores.

Por lo tanto, el mejor entrenamiento para el CORE est formado por los tres antis:

Anti-extensin,
Anti-flexin lateral,
Anti-rotacin.

ANTI-EXTENSIN

El objetivo de la siguiente progresin del propio peso corporal es ensear como los abdominales
anteriores estabilizan contra el aumento de las fuerzas de extensin. Inicialmente, ser un perodo sencillo de
aprendizaje motor antes de aumentar las tensiones.

Front plank = Plancha frontal con apoyo antebrazos. Variante: pies elevados en plataforma/banco.
Stability ball rollout = Rodamiento de Fitball con antebrazos desde arrodillado.
Ab wheel rollout = Rodamiento con Rueda Abdominal en las manos y desde arrodillado. La apertura de
brazos depende de tu control de la curvatura lumbar. Cuanto mayor apertura, mayor contraccin abdominal
requiere para estabilizar el segmento lumbar, evitando arqueamiento.
Bodysaw = Sierra corporal: Desde plancha fontal de antebrazos y pies apoyados en deslizadores (discos
deslizantes, rueda abdominal, toalla, etc.), adelantar y retrasar posicin plancha con flexo-extensin de
brazos.
Elevation of Hips with Ab Wheel = Elevacin de cadera con rueda abdominal: desde plancha prona con
apoyo de manos flexin de cadera

En los programas, cada ejercicio (sin incluir las planchas que se desarrollan por tiempo) progresa semanalmente.

La carga se mantiene constante y las repeticiones se incrementan. Los rodamientos podran pasar de 310 a 312 y a
314.
ANTI FLEXIN LATERAL

Debemos ver el entrenamiento de los msculos laterales no como flexores secundarios, sino como
estabilizadores laterales. Para la estabilidad lateral, se utiliza una progresin de planchas laterales. Se deben trabajar
AMBOS LADOS EQUILIBRADAMENTE.

Side plank = Plancha lateral con apoyo antebrazo.


Feet elevated side plank = Plancha lateral con pies elevados y apoyo antebrazo.
Side plank row = Remo 1 mano polea desde plancha lateral con apoyo antebrazo.
Suitcase carry (moving side plank) = Marcha con transporte de peso libre unilateral (plancha
lateral en movimiento).

Las planchas son un poco ms variadas desde el punto de vista de la progresin.

Las planchas laterales se trabajaran en una progresin de 10 segundos mantenidos incrementndose a 20 o 30.

El remo en plancha lateral combina una posicin mantenida isomtrica (plancha lateral) con un componente de
fuerza. Se puede aumentar ya sea de carga o de repeticiones en la parte del remo.

El transporte de peso unilateral generalmente se hace con 2,5 a 5 kg de aumento en la carga cada semana con
distancia constante.

ANTI-ROTACIN

En el entrenamiento de rotacin, el error inicial es la confusin entre rotacin interna y externa de la cadera
con rotacin vertebral. Muchos ejercicios de rotacin, una vez estabilizadas las caderas, rotan o flexionan el tronco.
Debemos recordar en entrenar el ncleo moviendo las caderas o las extremidades sin ningn movimiento
compensatorio de la columna vertebral. NO ROTES TU TORSO durante los ejercicios.

Esto no quiere decir que no queremos que la columna se mueva. Esto significa que queremos que la columna
se mueva correctamente dentro de sus lmites establecidos. Es importante tener en cuenta que, de acuerdo a
muchos expertos, la gama general de rotacin lumbar es de aproximadamente 13 grados. La rotacin entre cada
segmento de T10 a L5 es de slo 2 grados. Y el mayor rango de rotacin est entre L5 y S1, a los 5 grados. Como
resultado, la progresin anti-rotacin consta de patrones diseados para ensear la estabilidad y / o movimiento a
travs de la columna torcica. Se deben trabajar AMBOS LADOS POR IGUAL.

In-line chip = Corte diagonal con polea alta desde zancada arrodillada en lnea (rodilla retrasada apoyada).
Muy importante los pies estn en lnea uno detrs del otro, para generar cierto desequilibrio.
In-line lift = Levantamiento diagonal con polea baja desde zancada arrodillada en lnea (rodilla retrasada
apoyada). Muy importante los pies estn en lnea uno detrs del otro, para generar cierto desequilibrio.
Tall kneeling push-pull = Arrodillado en alto, push-pull simultneo con 2 poleas (1 polea adelantada izda y
la otra retrasada dcha). Lo ideal sera utilizar mquinas con poleas ms descuadradas, de forma que una
estuviera ms a la izda, y la otra ms a la dcha., para generar una fuerza rotacional mayor. Hay marcas como
KEISER que disponen de modelos especficos para este tipo de trabajos. Otras opciones ms econmicas es
utilizar gomas elsticas ancladas.
Tall kneeling anti-rotation press = Arrodillado en alto, press anti-rotacin con 1 polea lateral (Press
Pallof).

En patrones diagonales (corte, levantamiento, push-pull), mantenemos las 10 repeticiones y se progresa de 2


maneras:

Cada semana cambiamos cargas, aumentando desde 1,25 a 2,5 kg.


Y en cada fase de entrenamiento, se utiliza una progresin de posturas o posiciones.

La primera fase est en lnea.


La fase dos est en posicin de zancada.
La fase tres est de pie, y
La cuarta fase consiste en variaciones de una sola pierna.

REFERENCIAS

1. Boyle M. Centered Strength. Training Conditioning [ediccin online]. 2012. Consultada el 03 de mayo de
2013.

2. Grenier SG, McGill SM. Quantification of Lumbar Stability by Using 2 Different Abdominal Activation
Strategies. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2007;88(1):54-62.

3. McGill SM. Low Back Disorders. Second ed. Canada: Human Kinetics; 2007.

4. Richardson C, Hodges P, Hides J. Therapeutic Exercise for Lumbopelvic Stabilization: A Motor Control
Approach for the Treatment and Prevention of Low Back Pain. Second ed. Edinburgh U.K.; 2004.

5. Richardson CA, Snijders CJ, Hides JA, Damen Lo, Pas MS, Storm J. The Relation Between the Transversus
Abdominis Muscles, Sacroiliac Joint Mechanics, and Low Back Pain. Spine. 2002;27(4):399-405.

6. Stanton T, Kawchuk G. The Effect of Abdominal Stabilization Contractions on Posteroanterior Spinal Stiffness.
Spine. 2008;33(6):694-701

7. Vera-Garcia FJ, Elvira JLL, Brown SHM, McGill SM. Effects of abdominal stabilization maneuvers on the
control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. Journal of Electromyography and
Kinesiology. 2007;17(5):556-67.