Alimentos ricos en Melatonina: Podemos dormir

mejor a travs de la alimentacin? - Patricia Snchez

Seisdedos

En estos ltimos aos la Melatonina, conocida tambin

como la hormona de la oscuridadse ha popularizado
considerablemente. Hemos odo que es la hormona
que regula nuestro reloj biolgico, nos ayuda a
conciliar el sueo, a combatir el cansancio, luchar
contra el insomnio y los sntomas del jet lag. Esta
hormona natural la produce el cuerpo humano, aunque
tambin podemos encontrarla en algunos alimentos.
En este artculoPatricia Snchez Seisdedos, psicloga,
resuelve todas nuestras dudas: Qu es la Melatonina y
por qu es importante para el cerebro, cmo se
produce y cules son los alimentos ricos en
Melatonina.

Qu es la Melatonina?
Has pensado alguna vez cul es la causa de que el
ser humano duerma de noche y se active de da? Pues
resulta, que a nivel biolgico, producimos una hormona
llamada Melatonina. Sin embargo, tambin podemos
contribuir a su produccin a travs del consumo de
alimentos ricos en Melatonina. La Melatonina se
conoce tambin como hormona de la oscuridad.
Cuando, a travs de la vista, percibimos que est
anocheciendo, nuestro organismo nos prepara para
dormir. En este momento, nuestros ojos mandan la
informacin a nuestro cerebro, concretamente, a la
Glndula Pineal y, esta parte del cerebro, empieza a
trabajar en la produccin de Melatonina.
Alimentos ricos en Melatonina
Maz dulce: Este cereal que comenz a cultivarse
hace casi 5000 aos en Amrica, es un alimento rico
en Melatonina. En concreto, el maz dulce.
Avena: Hoy en da, es bien sabido que este cereal
tiene unos valores nutricionales extraordinarios en
cuanto a fibra y protena. Lo utilizan muchas personas
que son deportistas y tambin en prdidas de peso. Lo
que no es tan conocido, es que es un alimento rico en
Melatonina, ya que contienen entre 60 y 150 mcg
(microgramos) por cada 100 gramos.
Nueces: El fruto del nogal, adems de ser una fuente
muy saludable de protenas y grasas insaturadas, es
otro alimento de la lista. Su combinacin de cidos
omega-3 y la Melatonina, puede ayudar a prevenir
enfermedades relacionadas con el envejecimiento
celular. En cada gramo de este fruto seco hay 35
nanogramos de Melatonina y hay estudios en los que
se demuestra que comiendo nueces regularmente,
aumenta la presencia en el torrente sanguneo de esta
hormona.
Cerezas: Las especies ms cidas de cerezas, tienen
un elevado contenido de Melatonina.
Alga espirulina: Se trata de un alga japonesa. Este
alimento es muy rico en Melatonina. Adems de tener
un alto contenido proteico, magnesio y calcio.
Otros alimentos que pueden ayudarnos a conciliar el
sueo indirectamente, seran los alimentos ricos en
triptfano, como es el caso del queso, yogurt, pavo,
almendras, pia, huevos, jengibre Ms adelante
veremos qu relacin guarda la produccin de
Melatonina con el Triptfano.
Algunos estudios indican que los alimentos ricos en B6
pueden ayudar a incrementar nuestros niveles de
Melatonina. Esta vitamina, adems, tambin es
importante para la produccin de Triptfano y
Serotonina. Entre los principales alimentos ricos en
vitamina B6 podemos encontrar en frutos secos y
semillas como pistachos, avellanas, semillas de
girasol, en carnes como el pollo, el hgado, ternera,
cerdo, pescados como bacalao, salmn, trucha,
verduras como las espinacas, brcoli, patatas, ajo
crudo, en judas y legumbres como las lentejas,
garbanzos, la soja, etc Si quieres saber ms sobre
estos alimentos, te recomiendo este artculo sobre
vitaminas para el cerebro.
Estilos de vida que aumentan la produccin de
Melatonina en el organismo
Hemos visto que nuestra alimentacin puede ser
clave para la produccin de esta hormona. Pero,
adems de consumir alimentos ricos en
Melatoninaqu ms podemos hacer?
Dormir en un ambiente totalmente oscuro: Como
hemos dicho, esto facilitar la secrecin.
Disminuir el uso prolongado de elementos
electrnicos (emisores de luz) en las horas previas a
dormir. Por ejemplo, tablets, porttiles, televisin
 La Melatonina se produce, en mayor cantidad, a
determinadas horas de la noche. Algo que favorece el
sueo es tener una rutina. Acostarse temprano y
siempre sobre la misma hora (si es posible). Esto lo
que hace es que el cuerpo aprenda a dormir y
descansar. A su vez, contribuir a aumentar los
factores para mejorar la secrecin de la Melatonina.
Realizar actividades de baja intensidad en las horas
previas a acostarnos.
A la hora de tomar cualquier tipo de suplemento, no
conviene olvidar que el cuerpo humano es muy sabio y
que est creado para sobrevivir. Por tanto, es
importante tomar los suplementos de forma controlada
y coherente. Si lo normal es que la produccin y
secrecin de la Melatonina disminuya con la edades
correcto que, a medida que envejecemos, tengamos
menos cantidad de esta hormona en nuestro
organismo.
Estilos de vida que reducen nuestros niveles de
Melatonina
Adems de incluir alimentos ricos en Melatonina en
nuestro organismo y llevar a cabo conductas que nos
faciliten la produccin de esta hormona, tambin
podemos evitar ciertas costumbres que pueden estar
interviniendo de forma negativa en nuestro sueo:
Estar sometido a estrs constante, no es saludable
bajo ningn concepto ya la hora de dormir, tampoco.
Cuando el cuerpo est activado por el estrs que est
sufriendo, irremediablemente, disminuir la produccin
de Melatonina.
 Disminuir el consumo de cafena, tena, tabaco y
alcohol: No quiere decir con esto que tengamos
eliminarlo de nuestra vida. Sin embargo, s que son
productos que no contribuyen de forma positiva a la
produccin de Melatonina. Cmo influye el alcohol al
cerebro?
Hay que tener en cuenta, que muchos medicamentos
tienen efectos adversos en la produccin de la
Melatonina. Un ejemplo de esto, seran los
antidepresivos.
No es recomendable tomar alimentos muy
azucarados o calricos antes de dormir: Si tomamos
dulces antes de irnos a la camalo que ocurrir es que
habr un incremento de glucosa en el torrente
sanguneo, dndonos energa antes de acostarnos.
Esto es todo lo contrario a lo que queremos conseguir.
Cmo afecta al cerebro lo que comemos?
Podra ser recomendable tratar de disminuir el uso
prolongado de elementos electrnicos (emisores de
luz) en las horas previas a dormir. Por ejemplo, tablets,
porttiles, televisin
Qu funciones tiene la Melatonina?
1. Favorece el sueo: Esta es una de las funciones
ms conocidas. La Melatonina juega un papel muy
importante a la hora de coger el sueo, por lo que
nos ayuda a regular nuestro ciclo biolgico de sueo
vigilia. Podra ser recomendable, por ejemplo,
aumentar el consumo de alimentos ricos en Melatonina
en la vejez, debido a que se produce menos cantidad
de esta hormona. Esto sera una explicacin a por qu
las personas mayores necesitan dormir menos
cantidad de horas.
2. Antioxidante: Se le denomina tambin como la
hormona en contra del envejecimiento. Un dato curioso
es que los efectos antioxidantes de esta hormona,
ralentizan el envejecimiento de las personas. Sin
embargocomo hemos mencionado, cuanto ms
envejecemos, menos Melatonina producimos.
3. Contribuye a la mejora de nuestro sistema
inmune. Sin embargo, estara contraindicado el
consumo elevado de alimentos ricos en Melatonina en
personas que tienen una enfermedad autoinmune.
Esto es debido a que podra empeorar los sntomas de
dicha enfermedad, fortalecindola.
Aplicaciones de la Melatonina
En el Instituto Internacional de Melatonina, defienden
que una alimentacin rica en melatonina, puede
ayudar a mejorar los sntomas de insomnio y:
Regular los ritmos circadianos en personas con Jet
Lag.
Antiinflamatorio en caso de infecciones sistmicas,
como la sepsis.
Mejorando significativamente la respuesta del
organismo ante el estrs oxidativo de cualquier causa.
Distrofia muscular de Duchenne, etc
Si estis decididos a consumir alimentos ricos en
Melatonina y llevar a cabo unos hbitos en base a este
objetivo, antes de hacerlote recomendamos consultar
con un especialista. ste evaluar vuestras
condiciones de salud con las pruebas pertinentes yen
caso de que concluya que es necesarioos prescribir
las recomendaciones ms adecuadas.
Aun asaunque ya he mencionado variaciones en las
etapas vitalescabe mencionar que la produccin de
Melatonina no es constante a lo largo de toda la vida:
Nuestro cuerpo empieza a producirla a partir de los 3-
4 meses.
Mxima produccin entre los 8 10 aos.
Declive a partir de los 30 aos. Disminuyendo
progresivamente
Vejez: Es probable que a los 70 aosproduzcamos
solamente un 10% del mximo que habamos llegado
a producir.
Relacin entre Triptfano, Serotonina y Melatonina
Para que la hormona de la Melatonina se produzcaes
necesario que la glndula Pineal obtenga Triptfano
(aminocido esencial).
Nuestro cuerpo, por tanto, no es capaz de producir
Melatonina sin presencia del Triptfano, por lo que
tambin puede ser importante conocer los alimentos
ricos en Triptfano. El proceso que se produce es:
La glndula Pineal absorbe el Triptfano.
El Triptfano es convertido en Serotonina
La Serotonina es convertida en Melanina.
Cuando se tiene una deficiencia en los niveles de este
aminocido, se puede presentar una grave
disminucin en el estado de nimo, cambios en los
hbitos alimenticios, as como problemas graves
relacionados con los ciclos del sueo.