NIVEL 1.

Ejercicios preliminares
1. Antes de salir de la cama cada maana (y antes de ir a dormir cada noche), estirar los brazos y las piernas a su lmite. Apunte los dedos
de los pies hacia el pie de la cama, apuntar con los brazos extendidos hacia la cabecera de la cama, y estirar su cuerpo a sus lmites. Girar
y girar su cuerpo en todas las direcciones posibles, que se extiende todas las articulaciones y msculos de su cuerpo al mismo tiempo .

2. Todava en la cama, acostado sobre su espalda, coloque sus manos en las caderas y levantar las piernas y parte inferior del torso en el
aire para que su peso se apoya sobre los codos y espalda superior. En esta posicin, con los pies hacia arriba, gire las piernas de la misma
manera como si estuviera montando una bicicleta. Continuar el movimiento de pedaleo durante 60 segundos.

3. En la posicin de sentado, mientras que todava en la cama, permita que su cabeza se incline hacia delante con la barbilla tan cerca de su
pecho como sea posible. Girar la cabeza hacia la izquierda y luego hacia atrs, hacia la derecha y luego hacia adelante. Repetir esta rotacin
circular de los tiempos de cabeza varios, y luego gire la cabeza en la direccin opuesta varias veces. Extender la cabeza lo ms a la izquierda y
derecha, y lo ms cerca del pecho y la espalda como sea posible. Aflojar las articulaciones del cuello!

3. En la posicin de pie, los brazos extendidos horizontalmente lejos del cuerpo, los brazos giran en un crculo alrededor de 2 pies de
dimetro. Mantenga los brazos extendidos hacia un lado, y no se deben doblar los codos. Rotar los brazos de las articulaciones de los
hombros. Despus de varias rotaciones, girar los brazos en la direccin opuesta varias veces ms. Extiende los brazos hacia atrs en la
medida de lo posible, durante cada rotacin.
6. En la posicin de pie, frente a una pared, con su estmago y dedos de los pies tocando la pared, levanta la mano izquierda y llegar a lo ms
alto en la pared como le sea posible. No levante los talones. Deje que sus dedos toquen la pared lo ms alto posible, y tratar de mover los dedos
por la pared un poco ms lejos.Cuando haya alcanzado la medida de lo posible, mantenga esa posicin durante varios segundos y baje
lentamente el brazo a su lado. Repetir el mismo procedimiento con cada mano, un total de 3 veces. D vuelta a su lado izquierdo a la pared, y
realizar el ejercicio con la mano izquierda, 3 veces. Convierte tu lado derecho de la pared, y realizar el ejercicio con la mano derecha, 3 veces. Da
la espalda a la pared, entrelace las manos, detrs de la cabeza, y levantar las dos manos como en lo alto de la pared como sea posible, sin
desabrochar sus manos, y sin levantar los talones. Realizar esto 3 veces.

Parte 2.

De pie y erguido detrs de una silla, con los pies juntos con las manos agarrando el respaldo de la silla.Sus pies deben estar cerca de 12 pulgadas
de distancia de la silla. Levante la pierna izquierda hacia atrs y arriba en la medida de lo posible, mantener su control sobre la silla para
apoyarse. Llevar la pierna hacia abajo y repita el mismo procedimiento con la pierna derecha. Realizar las elevaciones de piernas lentamente y
estire hacia fuera lo ms lejos posible. Repetir la pierna levanta 10 veces con cada pierna.

2. Acustese boca arriba sobre una superficie firme. Levante la pierna izquierda hacia arriba, doblndolo en la rodilla, y toca su barbilla a su
rodilla. Agarrar la pierna con ambas manos debajo de la rodilla, y tire de la rodilla hacia el cuello. Usted puede levantar su cabeza del suelo, hacia
su rodilla, pero no levante;los hombros del piso. Cuando la rodilla toca el cuello, mantenga esa posicin durante unos segundos, y luego volver a
la posicin original de partida. Realizar el ejercicio con la otra rodilla. Alternando las piernas, repita el ejercicio 10 veces con cada pierna

( Nota) Al traer la rodilla en el pecho recordar a inhalar por lo que los pulmones se llenan de oxgeno.Mantener esa posicin, luego exhale
mientras volva a la posicin inicial.

3. De pie y erguido, las rodillas y los talones juntos con los brazos relajados a los lados. Levante los brazos hacia afuera y hacia arriba hasta que se
encuentran en el punto ms alto sobre su cabeza con los nudillos de cada mano y se enfrentan en contacto entre s. Al elevar los brazos, levantar
los talones de modo que todo su peso est en sus dedos del pie. Estire los brazos y el cuerpo hacia arriba tanto como sea posible. A medida que
se elevan los brazos, inhalar y llenar sus pulmones a su mxima capacidad.

Baje los brazos en el mismo curso a medida que los criaron, exhale lentamente, y baje los talones hasta que toquen el suelo. Repita este ejercicio
durante 1 minuto la primera vez, a 2 minutos del segundo tiempo, y 3 minutos cada vez que a partir de entonces.
4. Acustese boca abajo con las manos detrs de la espalda, entrelace las manos y entrelace los dedos.Arquear su cuerpo para que la cabeza, los
hombros y las piernas se levantan del suelo y mantener esta posicin. Rock de su cuerpo hacia adelante y hacia atrs varias veces, y luego
relajarse. Repita este ejercicio 5 veces. Mientras que todava en el estmago, estirar los brazos hacia fuera delante de usted y descansar en el
suelo. Comenzar a levantar y estirar las piernas hacia arriba, alternando las piernas, sin doblar las rodillas. Haga esto 5 veces con cada pierna. Al
igual que en todos los ejercicios, si en algn momento llegar a ser muy cansado, parar y descansar antes de continuar.

5. De pie y erguido con los brazos elevados por encima de su cabeza y sus pulgares entrelazados. Estirar su cuerpo hacia arriba con fuerza y sin
levantar los talones, y luego se doblan ahora a la
derecha. Vuelva a la posicin con los brazos sobre la cabeza y doblar hacia la izquierda.
Repita este movimiento hacia la derecha y hacia la izquierda alternativamente por 10 veces. Descansa 1 minuto, y repetirlo otras 10
veces. Hgalo lentamente, pero mantener estirar los brazos y el torso durante todo el ejercicio.

6. Acustese sobre su espalda con las manos debajo de las nalgas. Levante ambas piernas del suelo, hacia arriba. Doble las rodillas y baje los
dedos de los pies, hasta que toquen el suelo. Levante las caderas del suelo, apoyando su cuerpo con sus manos en el suelo. Arquear su cuerpo
para que su peso se encuentra slo en los hombros y los dedos de los pies. Baje las caderas para que queden en sus manos, levantar los dedos
del pie, estirar las piernas, y bajarlos al suelo de modo que usted est en la posicin de partida.Repita este procedimiento 10 veces, cada vez
tratando de arco de su cuerpo tanto como sea posible cuando se toca el suelo con los dedos de los pies.

7. Sentado en un gran silln, estirar los pies hacia afuera y endurecer su cuerpo por lo que los nicos puntos de contacto entre su cuerpo y la silla
estn en la parte superior de la silla y en la parte delantera del asiento. Los glteos deben estar descansando en la parte delantera del
asiento.Inclinarse ligeramente hacia adelante, y al mismo tiempo llevar las rodillas hacia el pecho. Use sus brazos para ayudar a llevar las rodillas
cerca de su pecho, envolviendo sus brazos alrededor de las piernas dobladas y tirando de ellos hacia usted. Respirar normalmente durante este
ejercicio. Soltar las piernas y volver a la posicin original. Repita este ejercicio 5 veces.

8. En la posicin de pie, con los pies aproximadamente 18 pulgadas de distancia, coloque las palmas en la parte posterior de los muslos. Sin doblar
las rodillas, deslice ambas manos a los lados de las piernas por lo que se puede llegar. Usted tendr que inclinarse hacia adelante para realizar este
ejercicio, pero asegrese de mantener el contacto entre las manos y las piernas. Cuanto ms se agacha, ms excesiva la tensin en la parte posterior
de sus rodillas. No las doble. Variar este ejercicio mediante la colocacin de las manos en las nalgas y moverlos hacia la parte posterior de las
piernas, doblando el cuerpo hacia atrs para que pueda realizar este movimiento. Realizar cada uno de estos ejercicios, poco a poco, 5 veces.

9. De pie y erguido con su espalda contra la pared, con los pies apoyados en el suelo. Sus pies deben estar aproximadamente 24 pulgadas de
distancia de la pared en la primera vez que se realiza este ejercicio. En los das siguientes, va a aumentar su distancia de la pared 3 pulgadas
adicionales cada vez. Estirar los brazos hacia adelante, hacia arriba y luego hacia atrs sobre su cabeza hasta los dedos toquen la pared detrs de
usted. No permita que su cuerpo toque la pared. Si le resulta muy fcil de tocar la pared, moverse un poco ms pulgadas de distancia de la
pared. Usted debe tener que estirar su cuerpo para que pueda tocar la pared. Despus de alcanzar los dedos de contacto con la pared, vuelva a
la posicin original llevando los brazos hacia atrs sobre la cabeza y luego hacia abajo. Repita este ejercicio 7 veces. Mantener un registro
cuidadoso de la distancia de la pared de la ltima vez que realiz este ejercicio para que pueda aumentar esta distancia por tres pulgadas cada
da diferente de llevar a cabo la misma.

10. En la posicin de pie, coloque su pierna izquierda, lejos, en frente de su pierna derecha, y distribuir su peso uniformemente en ambas
piernas. Sin levantar la pierna derecha, desplazar el peso hacia delante con su pierna izquierda, doblando la rodilla izquierda y colocando su mano
izquierda sobre la rodilla izquierda para mantener el equilibrio. Inclinarse hacia delante en la medida que pueda, la colocacin de la mayora, de
su peso sobre el izquierdo los pies. Es posible levantar el taln derecho, pero no permita que sus dedos del pie derecho para levantar del
suelo.Estirar su cuerpo hacia adelante en la medida de lo posible, mantener esta posicin durante 3 segundos, y volver a la posicin inicial. Cambiar
las posiciones de las piernas, y realizar el ejercicio al desplazar el peso hacia delante con su pierna derecha, y mantener el equilibrio con la mano
derecha. Realizar el ejercicio 5 veces en cada posicin.
11. En la posicin de pie, con los pies ligeramente separados, las manos en las caderas, el cuerpo recto y erguido, la cabeza erguida. Lentamente
doble las rodillas, manteniendo el resto de su cuerpo recto y erguido, y llegar a una posicin en cuclillas con las rodillas hacia delante (no extendido
aparte). A medida que lentamente doblar las rodillas, extiende los brazos hacia delante, estirando los brazos y los dedos en toda su
extensin. Mantenga esta posicin durante unos segundos antes de volver lentamente a la posicin original. Repita este ejercicio 10 veces.

12. Sintese en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente. Coloque los pies debajo de un mueble (silla, mesa o sof) para evitar que se
muevan durante el ejercicio. Entrelace sus dedos detrs de su cuello, y comenzar el ejercicio. girar lentamente el tronco en un crculo grande,
con lo que su parte superior del torso hacia adelante, hacia la derecha, hacia atrs y hacia la izquierda, en la medida de lo posible. Girar su
cuerpo en un crculo lo ms amplio posible, y luego revertir las direcciones. Repita este ejercicio durante 30 segundos, descansar 15 segundos, 30
segundos, repetir resto 15 segundos, etc., por un perodo de seis unidades de 30 segundos.

13. En la posicin de pie, con las piernas abiertas ampliamente separados, levante las dos manos hacia generales y se superponen las
manos. Inclinarse hacia adelante y tocar el suelo entre sus piernas, y luego volver a la posicin original. Realice este ejercicio 10 veces. Usted notar
que las ms amplias las piernas se separan, ms fcil ser la de tocar el suelo. A medida que avance en este y en los otros ejercicios, esto debe
llevar sus pies ms juntos de modo que ser ms difcil de tocar el suelo con los dedos. Si puede tocar el suelo con los pies juntos, a continuacin,
debe esforzarse por tocar el suelo con las palmas de las manos.

14. En la posicin prona, acostado sobre su espalda con los brazos a los lados, levante los brazos y llevarlos hacia atrs sobre su cabeza hasta que
se han extendido en el suelo, apuntando lejos de su cabeza. Que descansa todo su peso sobre los brazos extendidos, los hombros, y sobre los
talones, aumenta lentamente la espalda, las caderas, el torso y las piernas superiores del suelo. Estirar el cuerpo hacia arriba tan alto como
puedas. Mantenga esa posicin durante unos segundos, y volver a la posicin original. Realice este ejercicio 5 veces.
15. En la posicin de pie, los pies separados un poco separados, las manos detrs de la nuca con los dedos entrelazados. Doblar el cuerpo hacia
adelante desde la cintura, sin doblar las rodillas, y tratar de llevar la cabeza hacia abajo entre las piernas. Por supuesto, ser imposible llevar la
cabeza hasta el fondo, pero estirar su cuerpo lo ms lejos posible sin forzar a ti mismo. No quite sus manos de detrs de la cabeza. Utilice las manos
para ayudar a empujar la cabeza hacia abajo ms all. Cuando haya llegado tan abajo como sea posible, volver a la posicin inicial. Se llevar a
cabo este ejercicio con ms facilidad despus de una o dos semanas. Realice este ejercicio 5 veces.

ETAPA III (Ejercicios Avanzados)

Ejercicio No. 1. cuello y superior de la espina dorsal

En la posicin de pie, coloque sus manos detrs de la cabeza y entrelace los dedos. Utilice la mano y el brazo msculos para empujar la cabeza
hacia adelante y hacia abajo, y al mismo tiempo, utilizar los msculos del cuello para resistir este movimiento de empuje. Si bien ejerciendo estas
presiones opuestas, permita que su cabeza para ser empujado hacia adelante hasta que el mentn descansa en su pecho. Relajar la presin
sobre su cabeza, y devolverlo a su posicin normal.Repita este procedimiento 10 veces, y luego descansar 10 segundos y repita el ejercicio 10
veces ms.

Ejercicio N 2. superior de la espina dorsal y hombros.

En la posicin de pie, cabeza en alto, los brazos a su lado. Lleva los brazos hacia atrs y entrelace sus pulgares detrs de la espalda y la cintura para
abajo Esta es la posicin de partida. Manteniendo los pulgares entrelazados, y sus brazos siempre lo ms recto posible, llevar los hombros hacia
arriba, luego hacia atrs, luego hacia abajo, luego hacia adelante, luego hacia arriba, atrs, abajo, adelante, realizando un movimiento circular y
tratando de extender los hombros la medida de lo posible en cada direccin. Realice este ejercicio lentamente, siempre siendo conscientes de que
usted est estirando sus hombros a su lmite. Haz tres series de diez movimientos circulares. Usted puede tomar un breve descanso entre cada
serie.

Ejercicio N 3. Cuello y superior de la espina dorsal.

En la posicin de pie, los pies juntos, los brazos a su lado. Mientras se mantiene el pie izquierdo en un solo lugar, llevar su pie derecho hacia
adelante alrededor de 15 pulgadas. Colocar todo su peso hacia delante con el pie derecho, y extender el brazo derecho hacia adelante. Doble la
rodilla derecha, y llevar su cabeza y el cuerpo hacia el suelo lo ms lejos posible.Coloque su mano derecha en el suelo delante de usted para
mantener su equilibrio. Intente tocar el suelo con la parte superior de su cabeza. Por supuesto, ser imposible hacerlo, pero tratar de llevar la
cabeza tan cerca del suelo como sea posible. No levante la pierna izquierda, y mantenerla recta. Volver a la posicin original. Realizar el mismo
ejercicio con la posicin de las piernas invertidas. Haga cada ejercicio diez veces.

Ejercicio No. 4. cuello y brazos

En posicin de pie, con los brazos a los costados. En un movimiento suave, elevar los talones de modo que usted est parado sobre sus dedos de
los pies, y el swing de los dos brazos hacia el cielo tan alto que posiblemente puede extender sus brazos. Mantenga esta posicin, con los brazos
extendidos hacia arriba y llegar an ms alto y ms alto. Si bien en esta posicin, doblar el cuello y la cabeza hacia atrs todo lo
posible. Mantenga esta posicin durante unos segundos antes de volver a la posicin inicial. Realice este ejercicio diez veces.

Ejercicio N 5. abdomen, columna vertebral y las piernas Medio.

En la posicin de pie, los pies cerca de 12 pulgadas de distancia, con las manos en las caderas. Levante la mano derecha, se inclina hacia adelante
desde la cintura sin doblar las rodillas, y tratar de tocar sus dedos del pie izquierdo con la mano derecha, mientras se mantiene la mano izquierda
en la cadera. Si no se puede tocar sus dedos del pie, no se sentir decepcionado como usted debe ser capaz de lograr esto despus de dos o tres
semanas. Realizar el mismo ejercicio con la mano izquierda y tratar de tocar los dedos de los pies con el pie derecho. Intentos alternos con las
manos izquierda y derecha para tocar los dedos de los pies con el pie opuesto. Realice este ejercicio veinte veces, alternando las manos cada
vez.Recuerde que el propsito de este ejercicio es estirar, as que no seas perezoso. Tratar de llegar lo ms cerca posible a tocarse los dedos de
los pies

Ejercicio N 6. El abdomen y la columna lumbar.

Esto es similar al Ejercicio N 5, con la diferencia de que va a realizar este ejercicio en la posicin sentada, y por lo tanto se le estirando una parte
diferente del cuerpo. Sentarse en el suelo, con las piernas estiradas hacia delante, con las manos en las caderas. Se inclina hacia adelante, con los
brazos estirados hacia adelante y tratar de tocar los dedos. El usuario no puede lograr esto de inmediato, pero al igual que con el ejercicio
anterior, pronto lo sabr. Repita este ejercicio 5 veces, con ambas manos, y luego se extendi los pies ligeramente separados y con las manos
alternativamente, uno a la vez, tratar de tocar los dedos de los pies con el pie opuesto. Repita esto 5 veces con cada mano.

Ejercicio No. 7. Medio y baja de la columna

En este ejercicio, usted tendr que usar su propio juicio acerca de la posicin de su cuerpo para que pueda obtener el mximo beneficio. Sentarse
en el suelo, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyados en el suelo. Es preferible tener sus pies separados y las rodillas
dobladas. Tan poco como sea posible, el grado de curvatura, y la distancia entre ellos, depende de usted. Entrelace las manos, detrs de la cabeza,
y extender los codos hacia adelante. Inclinarse hacia adelante y tocar su codo izquierdo a la rodilla derecha. Si usted puede realizar este movimiento
con poco o ningn esfuerzo, las rodillas se doblan demasiado y sus piernas no se extienden lo suficientemente separadas. La postura correcta para
este ejercicio es cuando apenas se puede tocar su codo a la rodilla. Despus de la prctica continua, se debe reducir el grado de la rodilla doblada,
y extender las piernas ms amplio. Despus de tocar el codo a la rodilla, vuelva a la posicin original, y toque a su otro codo a la rodilla
opuesta. Repetir el ejercicio, 5 veces con cada codo. Codos se alternan con cada toque

Ejercicio No. 8. Bajar columna y las piernas

Lie plana sobre su espalda en una superficie firme, y no en un colchn suave. Coloque las palmas de la mano hacia abajo por debajo de sus nalgas
y se apoye en sus manos. Sin doblar las rodillas, levante las dos piernas hacia arriba, y separarlos en la medida que pueda. Continuar este
movimiento de ida y vuelta, en primer lugar la difusin de las piernas tan distantes entre s como sea posible, y luego traer las dos piernas hacia
atrs en la otra direccin, cruzndolas, en la medida de lo posible. Realice este ejercicio 10 veces, descansar las piernas, y los cumplirn otras 10
veces.

Ejercicio No. 9. Las piernas y tobillos

Lie plana sobre su espalda, sobre una superficie firme, los brazos estirados hacia los dedos del pie.Coloque las palmas de las manos en el
suelo. Manteniendo los pies juntos, elevarlos hacia arriba y llevarlos sobre su cabeza hasta los dedos toquen el suelo detrs de la cabeza. Use las
palmas de las manos en el suelo para hacer palanca adicional para levantar las piernas hacia arriba y sobre su cabeza, y para ayudar a elevar las
caderas del suelo. Los primeros das de realizar este ejercicio, que no es absolutamente necesario contar con los dedos toquen el suelo. Sin
embargo, sin ms -exerting usted mismo, traer sus dedos de los pies lo ms cerca posible al suelo. Hacer una pausa cuando sus dedos de los pies
toquen el suelo, y poco a poco lleva las piernas hacia atrs a la posicin original. Realice este ejercicio 5 veces.

Ejercicio No. 10. Spine & todas las juntas

Hace muchos aos, los mdicos descubrieron que muchos trastornos corporales fueron causadas por la presin de la columna vertebral sobre los
nervios especficos. Este descubrimiento dio lugar a la practica ampliamente aceptado y tratamiento de chiropractry . Uno de los tratamientos
ms comunes consiste en suspensin cuerpo en el que el paciente se suspende mediante el uso de una correa fijada a la parte superior del
torso. Cuando suspendido por esta correa, el peso de la parte inferior del cuerpo se extiende la columna vertebral y reduce la presin entre las
vrtebras, eliminando as la presin sobre los nervios afectados y curar el trastorno. Este mismo procedimiento se puede utilizar para estirar y
enderezar la columna vertebral, y se recomienda el siguiente ejercicio, que requiere altos barras verticales. Si estos no estn fcilmente
disponibles, tratar de improvisar con una puerta o una repisa en voladizo. Agarre la barra firmemente con ambas manos y pasar tanto tiempo
como le sea posible. La barra debe ser de al menos 7 pies del suelo, por lo que su cuerpo se balancea sin ningn tipo de apoyo desde el suelo. El
swing de su cuerpo hacia adelante y hacia atrs. Cuando sus manos se cansan, permtase caer suavemente al suelo, aterrizando sobre sus
pies. Repita este ejercicio varias veces, siendo muy cuidadoso de no esforzarse demasiado .