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PORCIONES DE ALIMENTOS A ELEGIR
INGESTAS DIARIAS (Pesos netos de cada porcin)
4 Porciones de aceite ( grasa 8 ) para todo el da. Una porcin de aceite ( oliva, girasol ... ) es una
cucharada sopera de 10 gr. Esta grasa es para cocinar, ensaladas, tostadas ...
RECOMENDAMOS ACEITE DE OLIVA
Tu Dieta Personalizada
Tu Dieta Personalizada Menuda Dieta 2
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Estas porciones representan los alimentos ms habituales. Para ver ms opciones visitar las porciones de
cada grupo de esta pgina web.
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Los lcteos aportan a la dieta la mayor y mejor fuente de calcio. Las raciones recomendadas son tres al
da. La mejor opcin de consumo es el desayuno, la media maana y la merienda pero se pueden tomar en
otros momentos del da si se prefiere. Si no existe un problema mdico de intolerancia o alergia,
diagnosticados, no es buen hbito sustituir los lcteos por otros preparados comerciales, ni consumir
lcteos sin algunos de sus componentes como la lactosa. En adultos se recomiendan lcteos desnatados o
semidesnatados.
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Los hidratos de carbono representan ms del 50% de las caloras diarias. Es bueno que estn presentes en
todas las comidas del da, especialmente en el desayuno para encarar el da de manera saludable. Se
recomienda consumir hidratos de carbono de absorcin lenta (almidn). En el desayuno es preferible tomar
pan aunque algn da a la semana se pueden tomar galletas o cereales. buscar alimentos de calidad.
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El azcar de mesa (sacarosa) es un hidrato de carbono que solamente aporta caloras a la dieta y ningn
otro nutriente aparte de la sacarosa. Est presente en infinidad de alimentos comercializados. Su consumo
indiscriminado es una de las causas de obesidad y sobrepeso, especialmente infantil.
En alimentacin la tendencia es seguir pautas de consumo responsable: si se toma azcar en el desayuno, la
media maana o la merienda debe tomarse menos pan o galletasUna cucharada de caf de 10 g es media
porcin y equivale a media porcin de cereales ( 13 gr ) o media de pan ( 20 gr ) o media de galletas ( 18 gr
). Para ms informacin ver las raciones de alimentos.
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Las raciones recomendadas de fruta son tres al da. Se pueden tomar cuando se prefiera. Ver el cuadro
adjunto con las cantidades.
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Consumir verduras y hortalizas a diario. Una parte es recomendable tomarla cruda en ensalada, crudits,
gazpachos. Las verduras en general tienen una densidad energtica baja por lo que su consumo no
presenta problemas excepto en el modo de cocinado. Se recomienda cocinar con poco aceite y sin nata.
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Las raciones de protenas suelen consumirse en comida y cena. No obstante hay personas que les gusta
tomar en el desayuno o la media maana o la merienda algn alimento proteico. En este caso se procede
igual que hemos hecho con el azcar: si se consume un pequeo bocadillo de pavo, por ejemplo, o de jamn
que contenga media racin de estos productos se reduce en media racin las protenas de la comida o la
cena. Yo recomiendo que sea en la cena. O puede ser un cuarto de racin. O puede tomarse una racin y
hacer una cena, ese da, ms ligera.
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En las porciones de grasa presentamos el total de porciones para que sea el usuario el que administre la
forma de consumirlas. Es importante no exceder estas porciones ya que la grasa contiene 9 Kcal por gramo.
Esto significa que una cucharada de 10 g. contiene 90 Kcal. Es un alimento imprescindible pero su consumo
debe ser moderado. Recomendamos aceite de oliva.
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Una racin de pan son 40 g ( cuatro dedos de barra ). Igual que hemos hecho con el azcar y con las
protenas si se toma una racin de pan de 40 g se reduce una racin de arroz, pasta.si es media se reduce
media.
Si no se toma pan en la comida o en la cena se puede tomar una racin ms de legumbres, pasta, patatas,
arroz o cus-cus ( el alimento que se haya elegido )
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En la comida y en la cena se pueden preparar guisos o purs que contengan varios componentes, por
ejemplo, un potaje de garbanzos y bacalao en la comida, un pur de verduras con patatas y pollo en la cena,
una ensalada de arroz o pasta con hortalizas, langostinos o pavo. Tambin se pueden preparar en la
cena bocadillos y sndwiches de jamn, pavo, tortilla, queso fresco y acompaar con una ensalada o
gazpacho
Consumir alimentos de todos los grupos para que la alimentacin sea variada.
Tu Dieta Personalizada
Tu Dieta Personalizada Menuda Dieta 3
FRUTAS
FRUTA HABITUAL ( densidad energtica muy baja ) RACIN ( gramos ) MEDIDA CASERA
Albaricoques, ciruelas, mandarinas, peras de San 200 Tres o cuatro piezas medianas
Juan
FRUTAS ROJAS ( densidad energtica muy baja ) RACIN ( gramos ) MEDIDA CASERA
Tu Dieta Personalizada