LONCHERAS NUTRITIVAS:

Da 1:
Causa de pollo con verduras
una manzana o pera
mandarina
agua de ans.

Da 2:

Ensalada de frutas con leche condesada

un pan con mantequilla y queso fresco
naranjada o limonada.

Da 3:

Huevo duro relleno de atn y papa

sancochada en cuadritos
una pera o manzana
emoliente con gotas de limn.

Da 4:

Budn de pan casero

un mango pelado y cortado
chicha morada.
Da 5:
Pan integral con palta, huevo y tomate
una manzana o pera
limonada o naranjada.
 COMIDAS NUTRITIVAS

ARROZ CON VERDURAS

Arroz con verduras

INGREDIENTES

1 cda.aceite
3lminas de tocino picadas
1cebolla blanca picada
2dientes de ajo picados
1/4 tz.pimiento rojo, en cubos
1/4 tz.pimiento verde, en cubos
1/4 tz.alverjas
2 tz.arroz
2 1/2 tz.caldo de verduras
1 cda.mantequilla
jugo de 1/2 limn
1/4 tz.habas cocidas y peladas
1/4 tz.frejoles verdes cocidos
2huevos sancochados y picados
1 cda.perejil picado
 sal
PREPARACIN

Caliente el aceite y el tocino. Incorpore la cebolla y los ajos y cocine durante

cuatro minutos. Agregue los pimientos, rojo y verde, las alverjas, el arroz, el
caldo y sal. Cocine sin tapar hasta que el agua est al ras del arroz. Baje el
fuego al mnimo, tape y deje cocinar durante 25 minutos. Retire del fuego,
aada la mantequilla, el jugo de limn, las habas y los frejoles y remueva con
un tenedor. Decore con huevo picado y perejil.
Consejos:

Puede usar pimientos de otros colores para dar ms vistosidad a la

preparacin. Adems de rojos y amarillos, los hay naranjas y verdes.
Combnelos a su gusto.
Intente preparar esta receta con arroz integral; es saludable y tiene un
toque crocante. Si se anima a probarlo, use tres tazas de caldo y
verifique continuamente la coccin en caso de que necesite un poco
ms.
 Enrollado de espinaca con queso y pimientos

INGREDIENTES

Base:
1/2 kg.espinaca
4huevos
2 cdas.mantequilla
3 cdas.pecanas tostadas y picadas
4 cdas.queso fresco rallado
sal, pimienta y nuez moscada rallada
Relleno:
1/4 kg.queso ricota
2 cdas.leche descremada
1pimiento rojo pelado y en tiras
Salsa:
1 tz.leche descremada
1 cda.harina
70 gqueso edam rallado
1 cdta.perejil picado
PREPARACIN

Base
Pase las hojas de espinaca por agua hirviendo. Escrralas y pquelas
finamente. Luego mzclelas con las yemas y la mantequilla. Eche en un bol y
mezcle con las pecanas.
Sazone con sal, pimienta y nuez moscada. Reserve.
Bata las claras a punto de nieve con una pizca de sal y mezcle con la espinaca.
Cubra con papel manteca una lata de 22 por 32 centmetros, con bordes altos.
Vierta la preparacin y esparza la mitad del queso. Lleve al horno precalentado
a 180 C durante 15 minutos. Retire, eche encima el queso restante y deje
enfriar. Desmolde.

Relleno
Lice el queso con la leche hasta obtener una pasta y saznela con sal y
pimienta. ntela sobre la base y acomode encima el pimiento. Enrolle y corte
en rodajas.

Salsa
Mezcle en una olla la leche y la harina; sazone con sal, pimienta y nuez
moscada. Cocine a fuego bajo sin dejar de remover, hasta que tome
consistencia. Retire del fuego y agregue el queso. Sirva con el enrollado y
decore el perejil.
 Aguadito de pollo con trigo

INGREDIENTES

4piernas de pollo
1/4 tz.aceite
1cebolla picada
1 cda.ajo molido
2 cdas.aj amarillo molido
1/4 kg.alverjas
1choclo desgranado
1/2 tz.culantro molido
1/4 tz.pisco
6 tzs.caldo de pollo
1 tz.trigo mote remojado durante dos horas
2papas amarillas peladas, en cubos
1pimiento en tiras
50 gzapallo macre rallado
jugo de 1/2 limn
sal y pimienta
 PREPARACIN

Sazone las piernas de pollo con sal y pimienta. En una olla a fuego medio,
caliente el aceite y fra las presas durante un minuto por cada lado. Retrelas y
reserve.
Agregue en la misma olla la cebolla, el ajo y el aj amarillo. Remueva y fra a
fuego medio durante dos minutos. Aada las alverjas y el choclo, sazone con
sal y pimienta, y rehogue durante otros dos minutos. Agregue el culantro, el
pisco, el caldo y el trigo, y deje hervir a fuego medio 15 minutos ms. Incorpore
las piernas de pollo, la papa, el pimiento y el zapallo. Tape y cocine a fuego
medio durante 15 minutos. Retire del fuego, agregue el jugo de limn y sirva.

Ajiaco de papas y habas

AJIACO DE PAPAS Y HABAS

INGREDIENTES

300 gpapa amarilla

200 gpapa huamantanga
200 gpapa huayro
4 cdas.aceite
1cebolla picada
4dientes de ajo picados
1/4 cdta.comino
 2 cdas.crema de aj mirasol
2 cdas.crema de aj amarillo
1 cdta.pprika
150 gzapallo en cubos
1rama de hierbabuena
1rama de chincho
1rama de huacatay
1 1/2 tz.caldo de carne
350 ghabas verdes cocidas y peladas
1/2 tz.crema de leche
180 gqueso serrano de cabra
1 cda.hierbabuena picada
sal y pimienta
PREPARACIN

4 porciones
Sancoche las papas en agua con sal. Plelas, crtelas en cubos y resrvelas.
Caliente el aceite en una olla y dore la cebolla junto con los ajos. Agregue el
comino, las cremas de aj y la pprika. Rehogue durante tres minutos. Aada el
zapallo, las ramas de hierbas aromticas y vierta el caldo. Sazone y deje
cocinar durante unos minutos, hasta que el zapallo est tierno.
Incorpore las papas y eche ms caldo si es necesario. Remueva presionando
un poco las papas con ayuda de una cuchara de madera. Agregue las habas,
la crema de leche y el queso desmenuzado. Despus de seis minutos,
rectifique la sazn. Retire del fuego, esparza la hierbabuena picada y sirva con
arroz.
 Arroz con espinaca a la crema de man

INGREDIENTES

Arroz:
1/2 cdta.ajo triturado
2 tz.arroz
2 tz.extracto de zanahoria
1/2 tz.caldo de verduras
1pimiento en cubos
1/2 tz.alverjas cocidas
4 cda.germen de trigo
sal
Crema:
1cebolla
1 cda.aceite
1/2 cdta.ajo triturado
1 cda.aj amarillo molido
100 gman
1 1/2 tz.leche descremada
1 cdta.harina
3/4 kg.espinaca picada
 1 cda.mantequilla
comino
PREPARACIN

Arroz
Caliente el aceite en una olla y dore el ajo. Aada el arroz, remueva y sazone
con sal. Agregue el extracto de zanahoria y el caldo. Cocine a fuego medio sin
tapar. Cuando empiece a secarse, baje el fuego al mnimo, revuelva y tape.
Despus de 10 minutos, agregue el pimiento y cocine durante cinco minutos
ms. Retire del fuego, agregue las alverjas y el germen de trigo. Remueva.
Crema
En una sartn, caliente el aceite y dore la cebolla. Aada el ajo y el aj amarillo,
y sazone con una pizca de comino. Remueva durante dos minutos, retire del
fuego y deje enfriar. Lice el aderezo junto con el man, la leche y la harina.
Vierta la preparacin en una olla a fuego medio y remueva. Cuando espese,
agregue la espinaca y la mantequilla, y sazone con sal. Cocine dos minutos y
apague. Sirva el arroz con la crema de man.