1500 KCAL. TOTAL DESAYUNO COL. MAT. COMIDA COL. PRE COL.

POST
RAC.
VERDURA 4 1 rac. 2 rac. 1 rac.

FRUTA 3 1 rac. 1rac. 1 rac.

CEREAL S/G 9 3 rac. 1 rac 3 rac. 1 rac 1 rac.

LEGUMINOSA 1 rac. rac

A.O.A. B/G 8 3 rac. 3rac. 2 rac.

LECHE 1 rac. rac.

GRASA S/P 4 1 rac. 1 rac. 1 rac. 1 rac.

GRASA C/P 2 1 rac.

Aqu tenemos un plan de alimentacin de 1500 kcal con 6 tiempos de comida; 2 principales y 2
colaciones pre y post entrenamiento con cena.
Los nmeros en verde son el total de porciones que te corresponden a lo largo del da por cada grupo
de alimentos.
La distribucin de porciones por tiempo de comida estn de acuerdo a las necesidades y horarios que
observe en la consulta, sin embargo pueden ser modificados de la manera que ms se ajuste a tus
necesidades en caso de algn contratiempo. Es importante recordar que mientras se respeten las
porciones diarias del da no habr ningn problema.
El cuadro con las siglas A.O.A S/G corresponden a los alimentos de origen animal bajos en grasa, eleg
este grupo ya que una de nuestras metas es mejorar los niveles de colesterol.
Las grasas sin protena abarcan el aceite de oliva que se debe utilizar para aderezar y de manera
natural, sin frer, aderezos, aguacate, coco, mantequilla y vinagretas.
Las grasas con protena son almendras, cacahuates, nueces, semillas de girasol y calabaza, este grupo
de alimentos son recomendados en las colaciones ya que son pequeos y tiene un efecto saciador.
En la siguiente pgina te anexo n ejemplo de men con las porciones sugeridas.
 Desayuno
Men Alimento Medida casera
Omelette de espinaca Huevo 3 piezas
Fruta espinaca 1 taza
manzana 1 pieza pequea

Colacin matutina
Yogurt con fruta y granola. Yogurt 1 taza
Fruta mixta (libre eleccin). 1 taza
Granola 4 cucharaditas
Comida
Guisado libre :

Arroz o pasta Arroz o pasta 1 taza

Tortillas Tortillas 1 pieza
Pollo Pollo Muslo o pierna
Verdura Verdura 1 taza
Frijoles Frijoles taza
Colacin pre entrenamiento
Licuado de vainilla , amaranto y 5 Leche 1 taza
almendras. Amaranto Libre
Almendras 5 piezas

Colacin post entrenamiento

Ensalada de atn Atn 1 lata
Tomate taza
Mayonesa 2 cucharaditas
Tostadas sanissimo 1 paquete

Cena
Ensalada mixta. Lechuga, tomate,zanahoria 2 tazas
Queso panela 60 gramos
Aderezo 2 cucharaditas
 Desayuno
Men Alimento Medida casera
Enfrijoladas rellenas de huevo Huevo 3 piezas
Guarnicin de verdura Verdura libre 1 taza
Fruta Libre 1 taza
Tortillas 3 piezas
Colacin matutina
Licuado de fresa con avena Leche 1 taza
Fresa 1 taza
Avena taza
Comida
Guisado libre :

Arroz o pasta Arroz o pasta 1 taza

Tortillas Tortillas 1 pieza
Pollo Pechuga de pollo Palma de la mano
Verdura Verdura 1 taza
Frijoles Frijoles taza
Colacin pre entrenamiento
Pan con crema de cacahuate y fresa . Pan tostado 1 pieza
Crema de cacahuate 3 cucharadas
Fresa 1 taza

Colacin post entrenamiento

Protena 1 scoops 1 scoops
Cena
Pechuga de pollo a la mexicana Pechuga de pollo 60 gramos
Verdura 1 taza
 Desayuno
Men Alimento Medida casera
Sndwich de jamn Jamn de pavo 4 piezas
Lechuga y tomate Libre
Mayonesa 1 cucharada
Aguacate 1/3 de pieza
Fruta Pera 1 pieza

Colacin matutina
Pan con crema de cacahuate y fresas Pan 1 pieza
Crema de cacahuate 3 cucharaditas
Fresas taza
Comida
Guisado libre :

Arroz o pasta Arroz o pasta 1 taza

Tortillas Tortillas 1 pieza
Carne de res Res Palma de la mano
Verdura Verdura 1 taza
Frijoles Frijoles taza
Colacin pre entrenamiento
Licuado Leche 1 taza
Amaranto taza
Manzana 1 pieza pequea
Almendras 5 piezas

Colacin post entrenamiento

Protena Protena 1 scoops
Cena
Ensalada de pollo Pollo 1 taza
Lechuga 1 taza
Mayonesa 2 cucharaditas
Tostadas sanissimo 1 paquete
 Desayuno
Men Alimento Medida casera
Huevo a la mexicana Huevo 3 piezas
Tomate, cebolla y chile. taza
Tortillas 3 piezas
1 taza
Fruta

Colacin matutina
Pan con nutella y 5 almendras Pan 1 pieza
Nutella 2 cucharaditas
kiwi pieza
Comida
Guisado libre :

Arroz o pasta Arroz o pasta 1 taza

Tortillas Tortillas 1 pieza
Pollo Muslo 1 pierna
Verdura Verdura 1 taza
Frijoles Frijoles taza
Colacin pre entrenamiento
Licuado de amaranto, manzana y 5 Leche 1 taza
almendras. Amaranto taza
Almendras 5 piezas
Manzana 1 pieza pequea

Colacin post entrenamiento

Protena Protena 1 scoops
Colacin post entrenamiento
Ensalada rusa Pollo 1 taza
Verdura mixta taza
Mayonesa 2 cucharaditas
Tostadas sanissimo 1 paquete
 Desayuno
Men Alimento Medida casera
Entomatadas rellenas de pollo Tortillas 3 piezas
Pollo 1 taza
Lechuga Libre
Queso 30 gramos
Fruta Libre 1 taza

Colacin matutina
Licuado avena y 5 almendras Leche 1 taza
Avena taza
Almendras 5 piezas
Comida
Guisado libre :

Arroz o pasta Arroz o pasta 1 taza

Tortillas Tortillas 1 pieza
Pollo Pechuga Palma de la mano
Verdura Verdura 1 taza
Frijoles Frijoles taza
Colacin pre entrenamiento
Pan con crema de cacahuate y fresa Pan 1 pieza
Crema de cacahuate 3 cucharadas
Fresa 1 taza

Colacin post
Protena Protena 1 scoops
Cena
Ensalada de atn Atun 1 lata
Verdura mixta taza
Mayonesa 2 cucharaditas
Tostadas sanissimo 1 paquete

Nutriloga
Cedula Profesional UV 9808230

Ruth Moreno