Qu Tcnica De Relajacin Te Conviene Mejor Para Combatir El Estrs

Muchos de nosotros asociamos relajacin con quedarse embobados delante de la

televisin despus de un largo y estresante da. Y aunque nos permite desconectar, la
verdad es que es de poca ayuda si queremos realmente reducir los efectos del estrs en
nuestro cuerpo.

El estrs en s no es malo. Cuando sentimos estrs, nuestro cuerpo se prepara para luchar o
escapar (fight or flight). Nos puede salvar en situaciones de emergencia, donde tenemos
que actuar con rapidez. Sin embargo, se vuelve nocivo cuando interfiere con nuestra salud,
altera nuestro equilibrio tanto mental como fisiolgico, y cuando se cronifica en el tiempo.
Adems, el acelerado ritmo de vida que llevamos hoy en da, hace que cada vez sean ms
las personas que sufren de estrs.

Estamos constantemente sobre-estimulados y todo va muy de prisa. Demasiado de

prisa. No es de extraar que los casos de dficit de atencin e hiperactividad tambin se
hayan disparado en los ltimos aos. Apenas nos da tiempo a asimilar lo que ocurre a
nuestro alrededor y menos lo que ocurre dentro de nosotros. Nuestro comportamiento se ha
vuelto tan automatizado que parecemos robots.

La respuesta de relajacin inducida por las tcnicas propuestas a continuacin, no

solamente reduce ese estado de hiperactivacin, sino que adems te ayuda recargar la
baterade tu cuerpo y reequilibrarlo, calma tu mente y mejora notablemente tu estado de
nimo.

Algunas de estas tcnicas son fciles de aprender y de poner en prctica, y basta con
dedicarles 5 a 20 minutos cada da para notar sus beneficios. Podemos buscar un hueco
durante nuestra hora de descanso en el trabajo, en el autobs, o subiendo las escaleras
antes de llegar a casa por ejemplo. Intentemos incorporar este hbito en nuestra vida
cotidiana, entre una responsabilidad y otra, y veremos nuestra energa y estado de nimo
restaurarse en pocos minutos.

No hay una tcnica de relajacin que se aplique a todo el mundo.Cuando elijas la

tcnica que mejor te convenga, ten en cuenta cules son tus necesidades, tus preferencias y
cmo tiendas a reaccionar ante el estrs. Tambin podemos alternar o combinar varias
tcnicas.

Como reaccionas ante el estrs?

Responde s o no evala cual seria tu tcnica adecuada trata de aplicarla y describe tu

experiencia

Tiendes a enfadarte ms fcilmente, ests ms irritable, ms agitado o ms

nervioso?

En este caso es probable que respondas mejor a tcnicas de relajacin que trasmiten
tranquilidad como la Respiracin en tres pasos (Tcnica 1), la Relajacin muscular
progresiva de Jacobson (Tcnica 2), el Escaneo del cuerpo (Tcnica 3), o la
Visualizacion (Tcnica 5).

Tiendes a deprimirte, aislarte o querer desconectar?

Probablemente te convengan mejor tcnicas de relajacin que sean estimulantes y que

dinamicen tu sistema nervioso como los Ejercicios rtmicos (Tcnica 6).

Sientes una mezcla entre una especie de aceleracin interna y movimientos

externos lentos?

Trata de buscar tcnicas de relajacin que te aporten tanto seguridad como estimulacin
para tu sistema nervioso. La tcnica del Mindfulness (Tcnica 4) puede ser de gran ayuda.
Adems es til para fomentar la fuerza de voluntad y resistir tentaciones cuando estamos a
dieta o queremos dejar de fumar por ejemplo.
TCNICA DE RELAJACIN 1: TCNICA DE RESPIRACIN EN TRES TIEMPOS
(RESPIRACIN PROFUNDA)

Esta tcnica de respiracin no solamente es muy fcil de aprender pero adems se puede
practicar en casi cualquier lugar y es muy potente para contrarrestar en pocos
minutos los efectos del estrs. La respiracin profunda es la base de muchas otras
prcticas de relajacin e incluso se puede combinar con msica por ejemplo.

La clave est en respirar profundamente desde el abdomen, tratando de absorber el

mximo de aire fresco posible en tus pulmones. De esta forma se inhala ms oxgeno.
Y cuanto ms oxigeno recibe tu cuerpo, menos tenso y ansioso te sentirs.

Sintate a gusto con tu espalda recta o tumbado si lo prefieres (y si la situacin te lo

permite). Coloca una mano en tu vientre (o abdomen) y la otra encima del estmago (o
trax).

Inhala por la nariz. La mano que esta en tu vientre tiene que levantarse al llenarse tu
abdomen de aire. La otra mano a penas tiene que moverse.

Una vez que se has llenado tu vientre de aire -y sin soltar el aire- llena de aire tambin
la parte superior del estomago y por ltimo, el pecho (o zona clavicular).

La espiracin se hace por la boca y en el mismo orden que en la inspiracin: primero

se vaca el aire en el vientre, luego el aire contenido en el trax y finalmente el aire del
pecho.

Al exhalar, cierra ligeramente los labios de forma que la espiracin no sea demasiado
rpida, sino ms bien pausada y controlada. Intenta exhalar el mximo de aire posible.

TCNICA DE RELAJACIN 2: RELAJACIN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON

Esta tcnica implica un proceso en dos tiempos: primero tensamos y luego relajamos
diferentes grupos de msculos en nuestro cuerpo.

Si tienes problemas de espalda o lesiones importantes en el cuerpo, consltalo antes con tu

mdico ya que tensar msculos podra agravar tu problema. En este caso, te recomiendo
que pongas en prctica la tcnica 3 ms bien.

Practicar regularmente esta tcnica nos permite familiarizarnos mejor con nuestro
cuerpo y aprender a detectar las primeras seales de tensin (de las que muchas
veces ni nos percatamos) para intervenir antes de que el dolor muscular se
agrave. Cuando tu cuerpo se relaja, tu mente automticamente tambin lo hace. Con esta
tcnica normalmente se empieza por los pies y gradualmente se va subiendo hasta la cara.

Ponte ropa cmodo y qutate los zapatos. Colcate en una posicin en la que ests a
gusto.

Tomate unos minutos para relajarte, inspirando y espirando profundamente. Si te

ayuda, pon msica que te inspire tranquilidad.

Cuando ests preparado, dirige tu atencin a tu pie derecho. Cmo lo sientes? Si eres
zurdo, puede que prefieras empezar por el pie izquierdo.

Poco a poco, empieza a tensar los msculos de tu pie derecho, estrujndolo lo ms

posible. Aguanta as unos 10 segundos.

Despus de esos 10 segundos, relaja tu pie derecho. Presta atencin a esa sensacin
de tensin que se evapora.

Qudate en este estado de relajacin durante un momento, respirando profunda y

lentamente.

Cuando ests preparado, dirige tu atencin al pie izquierdo. Sigue la misma secuencia
que para el pie derecho.
 Empieza a subir poco a poco por tu cuerpo, contrayendo y relajando cada grupo de
msculos siguiendo este orden:

3. La pantorrilla derecha 4. La pantorrilla izquierda 5. El muslo derecho 6. El muslo izquierdo

7. Las caderas y nalgas 8. El estmago 9. El pecho 10. La espalda 11. La mano derecha 12.
La mano izquierda 13. La nuca y los hombros 14. La cara

Aunque cueste al principio, intenta no tensar los dems msculos mientras ests
tensando un grupo de msculos.

TCNICA DE RELAJACIN 3: ESCANEO DEL CUERPO (MEDITACIN)

Es parecido a la relajacin muscular progresiva pero en vez de tensar y relajar los msculos,
simplemente centramos nuestra atencin en cada parte del cuerpo.

Tmbate boca arriba, piernas tendidas y brazos relajados a cada lado de tu cuerpo.
Puedes cerrar tus ojos o dejarlos abiertos. Cntrate en tu respiracin e inhala y exhala
profundamente durante dos minutos ms o menos.

Empieza por prestar atencin a tus dedos del pie derecho. Intenta notar las
sensaciones que experimentas mientras sigues focalizando la atencin en tu
respiracin. Imagina como cada expiracin llega hasta tus dedos del pie. Concntrate
en esta parte unos dos minutos aproximadamente y pasa a la siguiente zona.

Ahora dirige tu atencin a la planta de tu pie derecho y haz lo mismo que acabas de
hacer con los dedos del pie.

Despus dirige tu atencin a la parte del tobillo y repite lo mismo. Ve subiendo hasta la
cadera y luego haz lo mismo con tu pierna izquierda. Despus, pasa por el abdomen y
la parte de debajo de la espalda. A continuacin, pecho y hombros, y la parte de arriba
de la espalda. Presta atencin a las partes del cuerpo que te produzcan dolor o
malestar.

Siguiendo los mismos pasos que antes, dirige tu atencin hacia los dedos de tu mano
derecha, la mueca, antebrazo, codo, brazo y hombro. Lo mismo para el brazo
izquierdo. Luego pasa por la nuca y la garganta y finalmente, todas las regiones de tu
cara (mentn, labios, lengua, nariz, mejillas, ojos, frente, etc.), y tu cabeza.

Despus de completar el escaneo del cuerpo, mantente relajado durante un momento

en silencio, notando como tu cuerpo se siente ahora.

Abre tus ojos tranquilamente y estrate si lo necesitas.

TCNICA DE RELAJACIN 4: MINDFULNESS

El mindfulness consiste en la habilidad de ser conscientes de lo que estamos sintiendo en el

momento presente. Rumiar sobre el pasado -culparse o juzgarse a uno mismo- o
preocuparse excesivamente por el futuro nos puede llevar a un grado de estrs abrumador.
En cambio, el hecho de centrarnos en el presente a travs de una nica actividad repetitiva
nos ayuda a reequilibrar nuestro sistema nervioso. Adems es muy prctica ya que se
puede aplicar durante diferentes actividades como cuando estamos caminando,
haciendo ejercicio o comiendo.

Busca un lugar tranquilo donde puedas relajarte sin distracciones o interrupciones.

Puede ser en un lugar cerrado o al aire libre.

Busca una posicin cmoda para ti pero intenta no tumbarte para evitar que te quedes
dormido. Es mejor que te sientes con la columna recta o con las piernas cruzadas en
posicin de lotus.
 Busca un punto de concentracin: puede ser interno -una sensacin (dolor por
ejemplo), una escena imaginada o nuestra respiracin- o algo externo como el
parpadeo de una vela, un objeto o una frase significativa para ti. Puedes cerrar los ojos
o dejarlos abiertos.

Mantn una actitud de observador sin juzgar. No te preocupes si algunos pensamientos

te distraen. Si interfieren con tu sesin de relajacin, no luches contra ellos ni intentes
cambiarlos. Simplemente vuelve a centrar tu atencin en el punto de concentracin que
hayas elegido.

TCNICA DE RELAJACIN 5: VISUALIZACIN O IMAGINACIN GUIADA (MEDITACIN)

Requiere estimular no slo el sentido de la vista sino tambin el sabor, el tacto, el olor
y el odo. Se trata de imaginar una escena que te procure tranquilidad y paz. No te
preocupes si de pronto aparecen distracciones en tu mente o pierdes el hilo durante el
ejercicio. Es normal.

Elige un contexto que te inspire especial tranquilidad: una playa tropical, tu lugar favorito de
cuando eras pequeo, un bosque, un lago, etc. Puedes hacer este ejercicio en silencio o con
msica relajante. Para que la imaginacin sea ms vivida, tambin existen grabaciones de
diferentes sonidos: sonido de las olas del mar, del ro de un bosque, de pjaros, etc.

Cierra los ojos e imagina ese lugar. Trata de imaginrtelo con el mximo de detalles
posibles: todo lo que veas, oigas, huelas y sientas a tu alrededor. Intenta incorporar el
mximo de detalles sensoriales posible.

Explora cada uno de tus sentidos: imagina por ejemplo como el sol se pone en el lago,
escucha el canto de los pjaros, imagina el olor a pino, siente el agua llegar hasta tus
rodillas, siente el aire limpio y fresco entrar por tu boca, etc.

Disfruta la sensacin de profunda relajacin que te envuelve mientras vas explorando

ese lugar tan mgico.

Cuando ests preparado, abre tranquilamente los ojos.

TCNICA DE RELAJACIN 6: EJERCICIOS RTMICOS COMIBINADOS CON

MINDFULNESS

Muchos ejercicios como correr, caminar, bailar, hacer ciclismo, etc. se pueden
combinar con tcnicas de mindfulness. En vez de pensar en mil cosas mientras vamos
realizando nuestros habituales ejercicios, centremos nuestra atencin en el momento
presente y en las sensaciones corporales que experimentamos.

Notemos cada movimiento y como nuestra respiracin acompaa ese movimiento.

Si nuestra mente empieza a deambular otra vez, no nos preocupemos, simplemente

volvamos a centrarnos en el movimiento y la respiracin.

Si ests caminando o corriendo, trata de prestar atencin a cada paso, a la sensacin

de tus pies contra el suelo, el ritmo de tu respiracin, as como la sensacin del viento
en tu cuerpo por ejemplo. Se trata de estar presentes en el aqu y ahora.

Es recomendable realizar estos ejercicios una vez al da si es posible, y especialmente en

los momentos de estrs laboral, cuando acabamos de discutir con alguien, si nos sentimos
nerviosos antes de exponer en clase, antes de un examen o antes de una entrevista laboral,
etc. Pero si no siempre podemos, no pasa nada. Hagmoslo cada vez que nos
acordemos. No se deben tomar estos ejercicios como una obligacin porque entonces,
se perdera el efecto. Pero evidentemente, cuanto ms los incorporemos en nuestra vida
cotidiana, ms natural se volver el hbito. Y creo que es importante que estemos ms
presentes en el aqui y el ahora en vez de vivir constantemente en el pasado o en el futuro, y
sobre todo me parece esencial que sepamos escuchar nuestro cuerpo y sus
necesidades. Porque si no lo escuchamos, en muchos casos el cuerpo termina por
rebelarse a traves de la manifestacin de enfermedades.

10 Preguntas Frecuentes sobre Relajacin

La relajacin es un tema que puede provocar algunas dudas, por lo que aqu dejamos una
recopilacin de preguntas frecuentes con la esperanza de resolver las posibles dudas que hayan
surgido:

1. Cmo s que tengo estrs o ansiedad?

Aunque se suele caracterizar por la existencia de una serie de sntomas fsicos, como
palpitaciones, ritmo del corazn muy acelerado o sensacin de falta de aire al tener una
respiracin muy rpida y superficial, estos nicamente suelen darse en los momentos en los que
se produce una crisis y no se suelen notar hasta que aparecen.

De manera habitual podemos ver que el estrs nos afecta cuando nos identificamos con alguna de
las siguientes situaciones, siendo algunas de las que se dan con mayor frecuencia:

- Al levantarnos, no encontramos cansados pese a haber dormido toda la noche.

- Nos sentimos incmodos y reaccionamos mal ante las situaciones nuevas o que exigen un
cambio de planes.

- Tenemos la impresin de que no paramos en todo el da.

- Notamos cambios de humor frecuentes, o las personas allegadas nos dicen que se nos ha
agriado el carcter.

- Nos cuesta rendir en el trabajo o nos resulta ms difcil realizar tareas que antes realizbamos
de manera rutinaria, y eso nos hace enfadar.
- Somos incapaces de desconectar de los problemas y esto impide que disfrutemos de los
momentos de ocio.

2.Cul es la mejor tcnica de relajacin?

Como ya hemos visto en los apartados anteriores, existen multitud de mtodos para aprender a
relajarse y no hay unos mejores que otros. Sencillamente se trata de encontrar el ms adecuado
para cada persona segn su estilo de vida o condicin fsica. Lo ms importante es encontrar a un
profesional capacitado para ensearnos o conseguir que nos relajemos, evitando en la medida de
lo posible a los charlatanes.

3.Es necesario acudir a un especialista o se puede hacer por cuenta propia?

Vivimos en la era de la informacin, por lo que no es difcil encontrar libros o manuales que
indiquen como relajarse, pero ninguno podr sustituir la labor de un profesional, ya que no solo
dan unas directrices sino que corrigen los errores y adaptan las enseanzas al nivel de cada
alumno, de modo que el aprendizaje cuesta menos esfuerzo y se realiza ms rpido.

4.Son peligrosas las tcnicas de relajacin?

Las tcnicas en s no son peligrosas, pero hay que tener en cuenta que el estrs puede influir muy
negativamente sobre la salud de la persona, por lo que un tratamiento incorrecto puede provocar
un agravamiento de la situacin.

Adems, algunos mtodos empleados para relajarse pueden requerir del conocimiento de unas
tcnicas, como es el caso del masaje o la acupuntura, por lo que hay que valorar siempre que la
persona encargada de nuestra relajacin sea un profesional acreditado, ya que efectuadas de
manera irresponsable pueden acarrear consecuencias para la salud.

5.Cul es el mejor momento para relajarse?

La mayora de los expertos defienden que el mejor momento es cuando tenemos el estmago
vaco, es decir, antes de las comidas o cuando ya hemos hecho la digestin. Esto es as porque,
como ya sabemos, la movilizacin del diafragma es muy importante para una respiracin
profunda y relajante. Si el estmago est lleno impedir que dicho msculo pueda descender
completamente, ya que al estar situado justo por debajo del diafragma entorpecer su
movimiento.

6.Se puede relajar uno en cualquier lugar o es necesario crear un ambiente adecuado?

Cuando una persona ha logrado mucha experiencia en el campo de la relajacin, existe la

creencia de que puede lograr aliviar la tensin en cualquier lugar. Pero la inmensa mayora
necesitaremos de unas condiciones adecuadas para poder conseguirlo. Las ms importantes son:

- Un lugar tranquilo, en el que no seamos interrumpidos ni estemos sometidos a estmulos

externos intensos, tales como ruidos o la televisin encendida.

- Una luz tenue, no muy intensa pero tampoco en total oscuridad.

- Una temperatura agradable. Los ambientes muy calurosos o muy fros pueden impedir lograr
una adecuada relajacin.

7. Estn contraindicadas las tcnicas de relajacin?

Como en todos los procesos que afectan al organismo, existen una serie de situaciones en las que
no se aconseja su uso. Depende tambin en gran medida del tipo de tcnica empleada, pero de
forma general se contraindica en el caso de:

- Enfermedades o heridas graves.

- Operaciones quirrgicas recientes,

- Tensiones o lesiones musculares.

- Antecedentes de desmayos o de falta de aire.

- Epilepsia, enfermedades cardacas u hormonales graves, diabetes, hipertensin arterial no

controlada.

- Estar en tratamiento farmacolgico o si se consumen drogas.

- Enfermedades psiquitricas, incluyendo traumas o situaciones de estrs postraumtico.

Ante cualquier duda es de vital importancia comunicrselo al profesional que nos ayudar en el
proceso de relajacin o si se intenta por cuenta propia, comunicrselo al mdico para evitar
repercusiones serias sobre nuestro estado de salud.

8. Cunto se tarda en notar los beneficios de la relajacin?

Como todo proceso que requiere un aprendizaje, lleva su tiempo. Las personas que se inician en
las tcnicas de relajacin al principio tienen muchas dificultades para conseguir un estado libre
de tensiones, por lo que los efectos que noten sern muy pequeos.A medida que progresen,
conseguirn estados de mayor relajacin y en menos tiempo, con lo que los beneficios
comenzarn a notarse de manera ms significativa y podrn observar el potencial benfico que
las tcnicas relajantes ofrecen sobre el organismo.

9. Puedo sustituir el tratamiento mdico tradicional por las tcnicas de relajacin?

La respuesta es un no rotundo. Las tcnicas de relajacin presentan mltiples beneficios para el

organismo, pero no tienen efectos curativos como tales. Son elementos que aplicados
conjuntamente a la medicina convencional pueden favorecer la recuperacin e incluso prevenir o
retrasar la aparicin de enfermedades, pero nunca podrn ser sustitutivos de los tratamientos
mdicos.

10. Es necesario relajarse slo o puedo hacerlo con familiares y amigos?

La relajacin no es algo constante, sino que depende en gran medida de las capacidades de cada
uno. Puede darse el caso de que uno se distraiga muy fcilmente en presencia de otras personas,
pero tambin puede ser posible que el realizar las actividades de relajacin en grupo motive a los
interesados y no abandonen a las primeras de cambio.

Adems, algunos de los mtodos de relajacin que previamente hemos explicado pueden
requerir de la soledad para conseguir un mayor beneficio mientras que otros se benefician de la
presencia de un grupo numeroso de personas. En resumen, depender de las caractersticas de
cada persona y del mtodo escogido.

Qu Tcnica De Relajacin Te Conviene Mejor Para Combatir El Estrs

La respuesta del cuerpo a la relajacin natural es un potente antdoto contra el estrs. Las
tcnicas de relajacin como la respiracin profunda, visualizacin, relajacin muscular
progresiva, la meditacin y el yoga puede ayudar a activar esta respuesta de relajacin.

1) La respiracin profunda para eliminar las tensiones

La respiracin profunda es una simple, pero potente, tcnica de relajacin. Es fcil de aprender,
se puede practicar en cualquier lugar y proporciona una manera rpida de mantener los niveles
de estrs bajo control. La respiracin profunda es la piedra angular de muchas otras prcticas de
relajacin de otros y se puede combinar con otros elementos relajantes como la aromaterapia y
la msica.

Cmo practicar la respiracin profunda?

La clave para la respiracin profunda es respirar profundamente desde el abdomen, obteniendo

todo el aire fresco posible para sus pulmones. Cuando respiras profundamente desde el
abdomen, en lugar de respiraciones cortas desde tu parte superior del pecho, inhalas ms
oxgeno. La prxima vez que te sientas estresado, tmate un minuto para disminuir la velocidad y
respirar profundamente:

* Sintate cmodamente con la espalda recta. Pon una mano en el pecho y la otra en el estmago.
* Inhala por la nariz. La mano sobre el estmago debe levantarse. La mano en el pecho debe
moverse muy poco.
* Exhala por la boca, expulsando el aire tanto como puedas mientras contraes los msculos
abdominales. La mano sobre el estmago debe moverse al exhalar, pero la otra mano debe
moverse muy poco.
* Contina respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de inhalar suficiente aire para
que la parte baja del abdomen se eleve y contraiga. Cuenta lentamente mientras exhalas.

Si tienes dificultades para respirar desde el abdomen mientras ests sentado, trata de acostarte
sobre el suelo. Coloca un pequeo libro sobre tu estmago y trata de respirar de manera que el
libro se eleve mientras inhalas y caigas mientras exhalas.

2) La relajacin muscular progresiva para aliviar el estrs

La relajacin muscular progresiva es otra eficaz y ampliamente utilizada estrategia para aliviar el
estrs. Se trata de un proceso de dos etapas en las que, sistemticamente, se tensan y relajan los
msculos de diferentes grupos en el cuerpo.

Con la prctica regular, la relajacin muscular progresiva te da una ntima familiaridad con lo que
la tensin representa a tus msculos, as como una relajacin total que sientes en diferentes
partes del cuerpo. Esta toma de conciencia ayuda a detectar y contrarrestar los primeros
sntomas de la tensin muscular que acompaa a la tensin. Y como tu cuerpo se relaja, tambin
tu mente. Puedes combinar la respiracin profunda con la relajacin muscular progresiva para
un nivel adicional de alivio del estrs.

Secuencia de relajacin muscular progresiva:

* Pie derecho
* Pie izquierdo
* Muslo derecho
* Muslo izquierdo
* Las caderas y las nalgas
* Estmago
* Pecho
* Espalda
* el brazo derecho y la mano
* el brazo izquierdo y la mano
* Cuello y hombros
* Cara

Pasos a seguir:

* Afloja la ropa, qutate los zapatos y ponte cmodo.

* Tmete unos minutos para relajarte, respirar y realizar respiraciones lentas y profundas.
* Cuando ests relajado y listo para empezar, centra tu atencin en tu pie derecho. Tmate un
momento para observar cmo lo sientes.
* Poco a poco tensa los msculos de tu pie derecho, apretando tan fuerte como puedas. Mantn la
posicin contando hasta 10.
* Relaja el pie derecho. Concntrate en cmo la tensin se evapora y siente cmo tu pie se queda
sin fuerzas y suelto.
* Permanece en este estado de relajacin por un momento, respirando profunda y lentamente.
* Cuando ests listo, mueve tu atencin a tu pie izquierdo. Sigue la misma secuencia de la tensin
muscular y la liberacin.
* Muvete lentamente a travs de su cuerpo: piernas, abdomen, espalda, cuello, cara. Contraer y
relajar los grupos musculares sobre la marcha.

3) La atencin plena: meditacin para aliviar el estrs.

La meditacin que cultiva la atencin plena es particularmente eficaz para reducir el estrs, la
ansiedad, la depresin y otras emociones negativas. La atencin plena es la cualidad de estar
plenamente comprometidos en el momento presente, sin analizar o sobre-pensar la
experiencia. En lugar de preocuparte por el futuro o revivir el pasado, la meditacin consciente
cambia el enfoque sobre lo que est pasando ahora mismo.

Para aliviar el estrs, prueba las tcnicas siguientes de meditacin para lograr la atencin plena:

* Exploracin del cuerpo: al explorar el cuerpo cultivas la atencin, centrando la atencin en

varias partes de tu cuerpo. Al igual que la relajacin muscular progresiva, empieza con los pies.
Sin embargo, en lugar de tensar y relajar los msculos, slo tienes que centrarte en la manera en
que cada parte de tu cuerpo se siente, sin etiquetar las sensaciones como buenas o malas.
* Meditar mientras caminas: no es necesario estar sentado para meditar. Meditar mientras
caminas implica estar centrado en el aspecto fsico de cada paso: la sensacin de los pies tocando
el suelo, el ritmo de la respiracin mientras te mueves y sentir el viento en tu cara.
* Comer conscientemente: trata de comer con atencin. Sintate en la mesa y centra toda tu
atencin en la comida (sin televisin ni peridicos). Come despacio, disfruta plenamente y
concntrarte en cada bocado.

La meditacin de la plena atencin no es igual a andar por la nubes. Es un esfuerzo para

mantener tu concentracin y para que vuelvas al momento presente cuando tu mente se distrae.
Con la prctica habitual, la meditacin consciente realmente cambia el cerebro, el refuerzo de las
reas asociadas con la alegra y la relajacin, y el debilitamiento de las implicadas en la
negatividad y el estrs.

Inicio de una prctica de meditacin

Todo lo que necesitas para empezar a meditar es lo siguiente:

* Un ambiente tranquilo. Elegir un lugar aislado en tu casa, oficina, jardn, lugar de culto, o al
aire libre donde podrs relajarte sin distracciones o interrupciones.
* Una posicin cmoda. Ponte cmodo pero evita acostarte ya que esto puede conllevar a que te
quedes dormido. Sintete con la columna recta, ya sea en una silla o en el suelo. Puedes sentarte
en posicin de loto.
* Un punto de enfoque. Elije una palabra o frase significativa y reptela a lo largo de tu sesin.
Tambin puedes optar por centrarte en un objeto de tu entorno para mejorar tu concentracin, o
alternativamente, puedes cerrar los ojos.
* S un observador, no un crtico. No te preocupes acerca de las distracciones que pasan por tu
mente o de lo bien que lo ests haciendo. Si se presentan pensamientos intrusos durante la
sesin de relajacin, no hay que combatirlos. En su lugar, gira suavemente tu atencin de nuevo a
tu punto de enfoque.

4) La visualizacin guiada para aliviar el estrs

La visualizacin, o la imaginacin guiada, es una variante de la meditacin tradicional que puede

ayudar a aliviar el estrs. Cuando se utiliza como una tcnica de relajacin, la visualizacin
guiada consiste en imaginar una escena en la que te sientes en paz, libre de dejar ir toda la
tensin y la ansiedad. Establece lo que es ms tranquilizador para ti, ya sea una playa tropical, un
lugar favorito de la infancia, o un valle tranquilo y arbolado. Puedes hacer este ejercicio de
visualizacin por tu cuenta, con ayuda del terapeuta, o mediante una grabacin de audio.

Cierra los ojos y deja que tus preocupaciones desaparezcan. Imagina tu lugar de descanso.
Imagnalo tan vvidamente como sea posible: lo puedes ver, or, oler y sentir. La imaginacin
guiada funciona mejor si incorporas tantos detalles sensoriales como sea posible. Por ejemplo, si
ests pensando en una playa:

* Ver la puesta de sol sobre el agua

* Escucha el sonido de las olas
* El olor del mar
* Siente el agua fresca en los pies descalzos
* El sabor de la sal del mar en tus labios.

5) Yoga para aliviar el estrs

El yoga es una tcnica excelente para aliviar el estrs. Se trata de una serie de movimientos y
pausas en combinacin con la respiracin profunda. Los beneficios fsicos y mentales del yoga
proporcionar un contrapeso natural al estrs y fortalecen la respuesta de relajacin en tu vida
diaria.

Qu tipo de yoga es mejor para el estrs?

Las clases de yoga que hacen hincapi en movimientos lentos, constantes y estiramientos suaves
son mejores para el alivio del estrs. Busque las etiquetas como suave, para eliminar las
tensiones, o para los principiantes. El yoga de la energa, con sus intensas poses y centrada en la
aptitud, no es la mejor opcin. Si no ests seguro/a si una clase de yoga es apropiada para aliviar
el estrs pregunta al profesor.

Dado que las lesiones pueden ocurrir cuando el yoga se practica de forma incorrecta, lo mejor es
aprender asistiendo a clases en grupo o contratar a un profesor particular. Una vez que has
aprendido lo bsico, se puede practicar solo o con otros, adaptando su prctica como mejor te
parezca.

Consejos para el comienzo de una prctica de yoga:

* Ten en cuenta tu nivel de condicin fsica y cualquier otro problema mdico antes de apuntarte
a una clase de yoga. Hay muchas clases de yoga para diferentes necesidades, como el yoga
prenatal, yoga para personas mayores y el yoga de adaptacin (modificada por el yoga para
discapacitados).
* Busca un entorno de baja presin donde puedas aprender a tu propio ritmo. Tambin puedes
buscar clases de yoga en los gimnasios locales o centros de yoga especializados. Las sociedades
deportivas a menudo ofrecen clases de yoga a precios reducidos.

6) Tai Chi para aliviar el estrs

Si alguna vez has visto un grupo de personas en un parque que se mueven lentamente en
sintona, probablemente hayas sido testigo del tai chi. El tai chi tiene un ritmo propio de
movimientos del cuerpo. Estos movimientos hacen hincapi en la concentracin, la relajacin y la
circulacin consciente de la energa vital por todo el cuerpo. Aunque el tai chi tiene sus races en
las artes marciales, hoy es practicada principalmente como una manera de calmar la mente, el
acondicionamiento del cuerpo y reducir el estrs. Como en la meditacin, el tai chi profesional se
centra en la respiracin y mantener la atencin en el momento presente.

El tai chi es una opcin asequible para personas de todas las edades y niveles de condicin fsica,
incluyendo adultos mayores y quienes se recuperan de lesiones. Una vez que has aprendido los
movimientos, se puede practicar en cualquier lugar, en cualquier momento, por s mismo, o con
otros.

7) Entrenamiento Autgeno.

Con el entrenamiento autgeno, aprendemos a crear sensaciones fsicas de calor, pesadez y

relajacin en diferentes partes de nuestro cuerpo.

La relajacin autgena de Schultz es una prctica que no solo ayuda a reducir el estrs, sino
tambin las tensiones de la vida cotidiana, la ansiedad, la depresin leve y trastornos del sueo.

La relajacin autgena es una especie de auto-hipnosis que consiste en que las diferentes
partes del cuerpo (hombros, brazos, piernas, pies ) se vuelven ms calientes y pesados. Estas
sensaciones fsicas son una seal de que la tcnica est dando resultados.

El mtodo de relajacin o entrenamiento autgeno de Schultz se practica a travs de frases

repetidas en silencio, como mi brazo es pesado o estoy completamente relajado. Se realizan
los siguientes ejercicios:

* El ejercicio de peso.
* El ejercicio de calor.
* Ejercicios de respiracin.
* Ejercicio del corazn.
* El ejercicio del plexo solar (zona del ombligo).
* Ejercicio de la frente (cabeza).

Cmo relajarse con el entrenamiento autgeno.

Durante la prctica de los ejercicios de entrenamiento autgeno debemos repetir varias

declaraciones / instrucciones.

Cada declaracin que decimos en nuestra mente se refiere a una parte especfica del cuerpo,
seguido de un estado de paz y bienestar. Cada declaracin se repite mentalmente cinco veces
antes de pasar a la siguiente. No te apresures a terminar cada ejercicio.

Disfruta de la sensacin de relajacin, bienestar y paz que viene sobre ti, antes de pasar al
siguiente ejercicio.

Despus de elegir la posicin de relajacin (acostado o sentado), cierra los ojos durante el
entrenamiento de la prctica y comienza tu sesin de relajacin. Estas son las frases que
puedes decir mentalmente mientras mantienes la atencin en dicha parte del cuerpo:

Estoy completamente relajado (repetir 1 vez)

Mi brazo derecho est pesado (6 veces)
Estoy completamente relajado (repetir 1 vez)
Mi brazo izquierdo est pesado (6 veces)
Estoy completamente relajado (1 vez)
Mi corazn late de forma tranquila y normal (6 veces)
Estoy completamente relajado (1 vez)
Mi respiracin es tranquila y equilibrada (6 veces)
Estoy completamente relajado (1 vez)
Mi plexo solar (estmago) est caliente e irradia calor (6 veces)
 Estoy completamente relajado (1 vez)
Mi frente es agradable y fresca (6 veces)
Estoy completamente relajado (1 vez)

Relajarse con entrenamiento autgeno es una tcnica de gran alcance que tendr ms
efecto si se practica con frecuencia.

8) Terapia de masajes para aliviar el estrs

Conseguir un masaje proporciona relajacin profunda. Como los msculos de tu cuerpo se

relajan, tambin lo hace tu mente. No tienes que ir a un spa para disfrutar de los beneficios del
masaje. Hay muchas tcnicas de auto-masaje simples que puedes usar para relajarte y liberarte
del estrs.

Este cuestionario es una herramienta estupenda para mejorar. Valora del 1 al 5. Indica tu grado
de satisfaccin con los siguientes aspectos:

1) Grado de relajacin obtenido.

A) 1

B) 2

C) 3

D) 4

E) 5

2) Grado de concentracin en los ejercicios.

A) 1

B) 2

C) 3

D) 4

E) 5

3) Confianza en su utilidad.

A) 1

B) 2

C) 3

D) 4

E) 5
4) Valora el nivel de auto observacin.

A) 1

B) 2

C) 3

D) 4

E) 5

5) Valora los ejercicios de respiracin.

A) 1

B) 2

C) 3

D) 4

E) 5

6) Valora los ejercicios de Relajacin corporal.

A) 1

B) 2

C) 3

D) 4

E) 5

7) Valora la postura.

A) 1

B) 2

C) 3

D) 4

E) 5

8) Valora la capacidad de percibir tu cuerpo.

A) 1

B) 2

C) 3

D) 4

E) 5
9) Valora las explicaciones. Valora la voz-habla.

A) 1

B) 2

C) 3

D) 4

E) 5

10) La impresin general de la sesin es:

A) muy desagradable

B) desagradable

C) normal

D) agradable

E) muy agradable

Ante cualquier duda nos encontramos a tu disposicin:

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