Dieta y Recomendaciones

Generales para un rendimiento optimo

Descanso
El descanso es importante cuando se entrena. Mnimo de 6-8 horas diarias de
descanso. Se debe descansar en las mejores condiciones posibles siendo
importantes la ausencia de ruido, luces fuertes, una cama cmoda.
Evitar comer 2 horas Antes de dormir.
No beber caf ni estimulantes 6 horas antes de dormir.
Hidratacin
Beber agua abundante, entre 2 y 3 litros diarios cuando se realizan ejercicios
de intensidad alta.
Evitar gaseosas y bebidas no naturales, con excesos de azcar o provenientes
de concentrados de frutas.
No abusar de rehidratantes (Gtaorade, powerade, etc.)
Se puede beber te, especialmente verde y negro.
Se puede tomar caf.
Suplementacin
La que se indique. En este caso como ya te explique tu suplementacin
esta correcta. Se debera aadir la L-Carnitina como quemador de grasas, si
despus de los primeros meses se llega a un estancamiento (no quemar
grasa localizada)

Grupos de alimentos

Protenas : Huevo entero, corvina, filete de salmn, atn, pechuga de pollo, carne
magra de res de cerdo, leche descremada. Estas dos ultimas tienen cierta discusin
por su contenido graso pero se pueden comer siempre que sean carne sin gordos
(magra). Puedes buscar que tipo de carne de res y cerdo puedes consumir. Se
recomienda una vez cada semana como mximo.

Vegetales: Brcoli, lechuga, espinaca, acelga, Kale, , frutas con bajo contenido de
azcar especialmente, kiwi, sandia, meln, fresas, manzana verde, uvas verdes,
naranjas y ctricos en general, Arndanos, guineos

Carbohidratos: papas, papas dulces, arroz preferiblemente integral, pasta

preferiblemente integral, avena integral, cereales integrales, pan integral, tubrculos
como yuca, ame, Otoe, nabos etc.

Grasas: Aceite de oliva, almendras, manes, avellanas etc. aguacate, mantequilla de

man integral y con menos de un gramo de azcar por porcin, Aceite de coco,
manteca de cerdo.
Desayuno

En el desayuno deben estar la mayor cantidad de carbohidratos, protenas y algunos

azucares. Pueden existir ciertas grasas y

Ejemplo: Huevos hervidos, avena integral, yuca hervida y sellada en aceite de coco. De
postre una manzana o una pieza/porcin de cualquier otra.
Se desglosa as: Carbohidratos: Avena o Cereal , Yuca
Protena: Huevos, leche
Azucares: Fruta Tambin es un carbo
Grasa: Aceite de coco

Almuerzo

Protena y vegetales en mayora, algo de carbohidratos

Ejemplo: Pechuga de pollo asada, Pur de papas, Ensalada. Algunas nueces de postre
Carbohidratos: Pur de papas
Protena: Pechuga de pollo
Grasa: Nueces
Vegetales: Ensalada de lechuga, hojas de acelga, etc.

Cena

Protenas, vegetales, verduras hervidas (no muchas)

Ejemplo: Hamburguesas de carne magra sin pan, brcoli hervido.

Protena: Hamburguesas
Vegetales: Brcoli

Con este mtodo se puede estructurar fcilmente una dieta, sin la necesidad de repetir
los alimentos, pero manteniendo un orden de los tipos de alimentos que se deben
ingerir. Las porciones deben ser mesuradas, no exageradas pero ser capaces de saciar
el hambre hasta las meriendas que se harn a media maana y media tarde.
En las meriendas se puede ingerir: Una fruta, caf, agua de coco, una galleta integral
con bajo contenido de azcar, barras de gramola o protena (generalmente Quest),
nueces, pan integral con mantequilla de man, etc.