estiramientos BSICOS
CUDRICEPS
2 3 repeticiones de 20 con cada pierna
tira la rodilla hacia el glteo y equilbrate
utilizando la bicicleta como soporte. Si
quieres estirar ms, haz fuerza como si
quisieras estirar la rodilla pero sujetando el
pie con firmeza. Tambin puedes apoyar el
pubis sobre el silln.
FEMORALES
2 3 repeticiones de 20 con cada pierna
apoya el taln sobre el silln, sujeta la punta
de la zapatilla con la mano del mismo lado
y el timn con la mano opuesta. Dobla la
espalda hacia la pierna en alto. Cuanto ms
te tumbes ms sentirs el estiramiento.
GEMELOS
2 3 repeticiones de 20 con cada pierna
sin haberte desmontado de la bicicleta,
mantn un pie enganchado al pedal, coloca
la barra abajo y presiona con el taln haca
el suelo. Cuanto ms bajes el taln y ms
para adelante te eches, ms estirars.
PSOAS ILACO
2 3 repeticiones de 20 con cada pierna
da un gran paso al frente (o hacia atrs),
mantn la pierna adelantada doblada
y perpendicular al suelo, empujando la
cadera hacia el suelo y con la espalda
erguida. La bicicleta sirve para estabilizarte.
ESPALDA
2 3 repeticiones de 20
Sujeta la bicicleta por el timn y el silln
doblando el torso hacia ella, con las piernas
estiradas. A medida que vayas bajando
sentirs ms alivio en la espalda.
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estiramientos COMPLEMENTARIOS
ANTEBRAZOS
2 repeticiones de 20 con cada brazo
apoya los dedos contra los puos y dobla
las muecas hacia delante manteniendo
los codos estirados. A mayor flexin, mayor
intensidad.
TRCEPS
2 repeticiones de 20 con cada brazo estira
el brazo hacia el cielo y despus dobla el
codo hacia la espalda. Sujeta el codo con
la otra mano, tira de l.
CERVICALES
2 3 repeticiones de 20 para cada lado
con la espalda recta, sujeta la cabeza con
una mano y tira de la cabeza hacia ese
lado. Si necesitas ms tensin, coloca el
brazo contrario por detrs de la espalda.
ESPALDA
2 repeticiones de 20 slo podrs hacer
este ejercicio cmodamente si lo ejecutas
sobre csped o algo blando. Flexiona las
piernas y tira de ella con los brazos hacia
el pecho.
ABDUCTORES
2 3 repeticiones de 20 con cada
pierna abre bien las piernas y desplzate
lateralmente doblando la rodilla. Cuanto
ms dobles la rodilla ms porcin de la
cara interna de la pierna podrs estirar.
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 FRIO CALOR OTROS ABDUCTOR y SEMIMEMBRANOSO II
Deslizar con fuerza amasando el interior
Molestia generales Si Si Cremas calentadoras y del muslo hacia la ingle. Repetir de 8 a
y crnicas criognicas 10 veces.
Contusiones Si No hasta 48 Paracetamol o ibuprofeno
horas despus
Sobre-estiramiento, Si No Paracetamol o ibuprofeno CINTILLA ILIOTIBIAL II
desgarro, distensin Presionar con los dedos de forma alterna,
deslizando las manos en pequeos
Calambres No Si Paracetamol, ibuprofeno o
crculos por toda la superficie exterior del
musculares aspirina
muslo. Repetir de 8 a 10 veces.
Tendinitis, Si No hasta 48 Paracetamol, ibuprofeno,
torceduras horas despus aspirina o anti-inflamatorio.
Infiltracin como ltimo recurso BCEPS
Amasar y deslizar con los dedos y la
palma de las manos todo el bceps desde
AUTOMASAJE la corva de la rodilla hasta el glteo.
Si no tienes tiempo o recurso para ir al masajista, existe la opcin del automasaje que, Repetir de 8 a 10 veces.
aunque no sea tan relajante, reporta muchos beneficios. El momento ideal para realizar
este automasaje es en la ducha despus del ejercicio. A continuacin, te indicamos cmo
hacerlo: GLTEOS
Sin cargar el peso del cuerpo en la
CUDRICEPS pierna de apoyo, friccionar con el ndice
Sentado con la pierna ligeramente y el pulgar hacia el centro del glteo,
flexionada, deslizar con toda la mano relajando la zona incluso con los nudillos.
presionando desde la rodilla hasta el Repite unas 10 veces.
muslo. Repetir de 8 a 10 veces

GLTEOS II
CINTILLA ILIOTIBIAL Sin cargar el peso del cuerpo en la pierna
Presionar con los dedos de forma alterna, de apoyo, desliza la presin desde el final
deslizando las manos en pequeos del muslo hacia el glteo amasando el
crculos por toda la superficie del exterior glteo. Repite unas 10 veces.
del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.

PERONEO
ABDUCTOR Abarcando la espinilla con las dos manos,
Presionar con los dedos de forma alterna, hay que ejercer presin y deslizamiento
deslizando las manos en pequeos desde el tobillo hasta la rodilla por el
crculos por toda la superficie del interior exterior de la espinilla. Repite unas 10
del muslo. Repetir de 8 a 10 veces. veces.

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TIBIAL ANTERIOR
Abarcando la espinilla con las dos manos,
hay que ejercer presin y deslizamiento
desde el tobillo hasta la rodilla por el
interior de la espinilla. Repite unas 10
veces.
EMPEINE
(flexor y extensor de los dedos)
Amasamiento con los dedos abarcando
todo el pie hacia el tobillo. Repite de 8
a 10 veces.
PLANTA DEL PIE
Friccin y deslizamiento con los pulgares,
de la punta hacia el taln. Insiste en la
zona de apoyo de la cala y aprovecha
para estirar los dedos de los pies. Repite
de 8 a 10 veces.
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Recomendaciones
Utiliza algn producto como aceite o crema especial de masaje para no enrojecer la piel.
No te metas los dedos entre los msculos con fuerza, ya que este tipo de masaje est
recomendado para su prctica diaria y con el nico propsito de relajar un poco la
musculatura y limpiarla tras el ejercicio. Si necesitas un masaje teraputico para quitar
calcificaciones o contracturas musculares, recurre a un fisioterapeuta.
Como remate final, antes de cortar el agua de la ducha, aplica agua caliente sobre los
msculos masajeados hasta que se enrojezcan un poco. Corta el agua caliente y aplica
agua fresca sobre estos durante unos veinte o treinta segundos. Estos contrastes de
temperatura te dejarn los msculos como nuevos.
NOTA:
El orden ideal de este proceso es: Estirar-Masajear-Aplicar Contrastes de Agua. Si
decides ducharte antes de estirar, te aplicas el automasaje y luego los contrastes, espera
un rato a que los msculos adquieran la temperatura normal, ya que nunca se debe estirar
un msculo fro. Este proceso slo te llevar unos pocos minutos y mejorar tu vida como
deportista.
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