Manual de Treino Funcional

Pedro Tedim

1
 Dedicatria

Aos meus pais Antnio e Teresa, minhas irms e sobrinhos pelo amor incondicional e por
sempre estarem presentes quando preciso. Foram os pilares da minha formao, principalmente
nos valores que adquiri quando ainda era criana. No existem palavras para descrever a
importncia que tm na minha vida. Obrigado. Amo-vos

minha esposa Fil por seres o meu cho, o meu porto de abrigo, a minha melhor amiga,
conselheira e companheira para a vida. Obrigado por me deixares voar com os ps na Terra.
Desculpa todas as horas em que fui insuportvel e todas as horas em que estive ausente.
Obrigado pelo teu apoio. Amo-te

minha querida filha Luciana por tornares a minha vida um sonho real e muito mais vida
completa. Desculpa no ser o pai presente que mereces. Amo-te.

Aos meus verdadeiros amigos, por todos os bons momentos vividos e muitas aventuras
passados juntos.

A todos os colegas do Mestrado pela partilha de conhecimento, camaradagem e

aventuras vividas juntos. Tenho saudades vossas.

A todos os meus alunos e todos os colegas de trabalho, de todos os ginsios onde

trabalhei ao longo dos 14 anos de fitness. Foi tambm pela vossa exigncia que decidi fazer este
trabalho.

2
 Agradecimentos

Ter a quem agradecer significa que no estamos sozinhos no caminho que escolhemos
percorrer.

Aos modelos oficiais, Carina, Joana, Carla, Ricardo, Dinis e Rafael, que permitiram a
recolha das imagens para dos exerccios com os diversos materiais. Obrigado pela vossa
disponibilidade, pacincia e positividade durante a recolha das imagens. Obrigado pela
amizade e por todos os bons momentos.

Um agradecimento especial Carina Roriz por ter aberto as portas da sua casa para a
recolha das imagens. Foste incansvel. s uma fora da Natureza. Obrigado por tudo.

A todos os profissionais colaboradores deste manual e que j foram referenciados.

Obrigado por enriquecerem este trabalho e por partilharem muito do vosso saber.

Ao professor Csar Chaves pelo seu carcter e sobretudo por tantas vezes me ajudar a
encontrar o caminho quando me senti perdido. Sem o seu apoio no teria conseguido.

professora Carla Gonalves pela disponibilidade e ateno que dedicou em prol deste
trabalho. Obrigado pelas ideias fabulosas e que enriqueceram muito o meu trabalho.

Eva pela confiana depositada em mim em todos os treinos que juntos fizemos em
Melgao. Parabns pela tua energia. Obrigado pela amizade.

ProSport e ao Alive Fitness Club pela amabilidade na cedncia dos materiais e por
partilharem da mesma viso.

Gmnica por ter autorizado a recolha de imagens com o BOSU e

TRX.

A todos que de alguma forma me apoiaram e acreditaram neste

trabalho.

3
 Curriculum dos colaboradores

Fernando Barradas

Licenciado em Educao Fsica e Desporto pela Universidade do Porto;

Treinador CrossFit Level 1 e 2;
Certificado em Nutrio Desportiva pela WellXProSchool e Nutrisicience;
Proprietrio da Box CrossFit Vale do Ave;
Atleta de CrossFit presente nos principais eventos nacionais.

Filipe Alves

Treinador CrossFit Level 1 e 2;

CrossFit Endurance Trainer;
Proprietrio da Box CrossFit Vale do Ave;
Atleta de CrossFit presente nos principais eventos nacionais.

4
Jos Antnio Soares

Mestrado em Desporto para Crianas e Jovens, da Faculdade de Desporto da

UP, com a tese Modificaes da expresso da Fora e Velocidade da bola
Estudo Exploratrio em Jovens dos 16 aos 18 anos de idade 1995;
Professor de Educao Fsica, no Agrupamento de Escolas D. Dinis, Santo Tirso;
Treinador de Andebol Grau 3, da Federao Portuguesa de Andebol;
Co-autor do Programa Fit School, Novas abordagens ao Treino da Condio
Fsica, na escola;
Co-autor do Programa Fit Training Novas abordagens ao Treino da Condio
Fsica, no clube;
Formador certificado CCPFC;
Formador em vrias aes de formao de treinadores e professores;
Scio da empresa ProSport-Equipamentos Desportivos e Fitness.

Juvenal Fernandes

Mestrado em Treino de Alto Rendimento Desportivo pela Faculdade de

Desporto da Universidade do Porto (2009);
Especializao em Treino Personalizado pela Manz Produes (2009);
Licenciado em Desporto e Educao Fsica, opo de alto rendimento
Atletismo, pela Faculdade de Desporto da Universidade do Porto (2008);
Formado em Nutrio no Exerccio Fsico e Desporto, pela Gnosies (2013);
CrossFit Trainer | CrossFit Level I Trainer, pela CrossFit (2013);
CrossFit Trainer | CrossFit Level 2 Trainer, pela CrossFit (2016);
Curso Intensivo de Iniciacin a la Halterofilia, pela Federao Madrilena de
Halterofilia Olmpica (2013);
Fundador do CrossFit Aveiro (espao afiliado mais antigo em Portugal) desde
2013;
Formador Manz nas Ps-Graduaes: Treino Personalizado | Direo Tcnica
5
 de Ginsios & HealthClubs desde 2010;
Formador Manz nas formaes avanadas: Cursos de Aperfeioamento de Sala
de Exerccio |Formao Avanada em CrossTraining & HIPT desde 2012;
Investigador e Colaborador do Gabinete de Atletismo da FADEUP desde 2007;
Professor de Sala de Exerccio e Personal Trainer Certificado desde 2009;
Coordenador Tcnico de equipas de Sala de Exerccio e Personal Training desde
2009;
Organizador e responsvel tcnico da competio de CrossTraining Manz Cross
Games 2013/2014/2015;
Organizador e responsvel tcnico da competio de CrossTraining Portugal
Affiliate League em Junho de 2014;
Portuguese Judge Team (Responsable for the creation and manegement of the
national judge team).

Pedro Correia

Pedro Correia nasceu no Funchal, ilha da Madeira e estabeleceu como misso

ajudar todos aqueles que pretendem melhorar a sua performance no s no desporto,
mas tambm em qualquer atividade da sua vida, sempre sob uma perspectiva holstica
que inclui Movimento, Nutrio, Mentalidade e Regenerao.

um grande apaixonado pelo desporto em geral, mas foi na natao que fez a
maior parte da sua carreira enquanto atleta e onde chegou a competir a nvel nacional
e internacional, seguindo-se uma pequena incurso no plo aqutico. Gosta de
levantar pesos (pesados) e tem um grande interesse pelo estudo de diversas reas que
influenciam a performance diria/desportiva e a sade, com particular destaque para a
qualidade de movimento, metodologia de treino, treino de fora, nutrio e anatomia
funcional.

Enquanto profissional, trabalhou como gestor desportivo no Clube de Golf do

Santo da Serra (Madeira), onde ajudou no desenvolvimento de projetos na rea da
formao e da competio regional. Mais tarde, foi contratado pela Federao
Espanhola de Golfe em Madrid para coordenador da Escola Nacional Joaqun Blume,
ajudando os tcnicos na execuo das vrias componentes de performance e os
jogadores na sua preparao acadmica e desportiva. Insatisfeito com as suas funes
e com a sua capacidade limitada de interveno, saiu da Federao, comeou a
aprofundar os seus conhecimentos na rea do treino / performance e mais tarde foi

6
trabalhar para Barcelona para um Centro de Alto Rendimento, como especialista em
performance para a rea desportiva / fitness em geral e para a rea do golfe em
particular. Durante este perodo treinou mais de 50 pessoas (jovens e adultos) e
trabalhou com vrias escolas e clubes de golfe.

A sua preocupao com a rea da sade acentuou-se quando teve que lutar
contra um cancro (linfoma de hodgkin), naquela que ele considera a batalha mais difcil
da sua vida at ao momento. As suas inquietaes e eternas dvidas sobre a causa
desta doena, levaram-no a questionar o status quo, a aprofundar conhecimentos na
rea da nutrio (algo que sempre lhe interessou), e a estudar os gatilhos ambientais
que poderiam contribuir para o desenvolvimento do cancro e de outras doenas.
Como ningum era capaz de responder s suas questes, teve que ir ele procura
deste conhecimento. E continua a procurar!

O fato de ter realizado formaes complementares na rea do movimento /

performance em alguns dos melhores Centros Desportivos dos EUA (EXOS, Titleist
Performance Institute, Parisi Speed School, Mike Boyle Strength & Conditioning,
Results Fitness) e de ter concludo vrios cursos de Nutrio (Precision Nutrition,
NutriScience, Tudor Bompa Institute), levou-o a adotar uma filosofia de trabalho mais
abrangente, que se distingue pela integrao de uma abordagem funcional na
preveno de doenas, na melhoria da sade e na maximizao da performance. Com
base nesta filosofia, e j a viver em Lisboa, criou o Programa Fat Burn Boot Camp,
ajudando mais de uma centena de pessoas a melhorar a sua capacidade funcional, a
perder peso e a melhorar a sua composio corporal.

Atualmente desenvolve a sua atividade em Lisboa como Especialista em

Performance e Nutrition Coach, acompanhando vrios clientes de Personal Training e
alguns atletas profissionais, formador na rea do exerccio, tem colaborado em vrias
publicaes na rea da sade / exerccio / golfe (Mens Health, Womens Health,
Prevenir, Golfe Press, Sbado, nica, Portal Sapo, Madeira Best), e autor do blogue
Functional Performance Training, um espao onde aborda vrios temas relevantes na
rea do treino, sade e nutrio.

No que diz respeito ao treino de fora, gosta de praticar powerlifting,

halterofilismo, calistnicos e do treino com kettlebells. Enquanto atleta recreativo j
praticou desportos de combate e, atualmente, gosta de jogar tnis, golfe e de fazer
surf e paddle board.

Formao Acadmica:

2005-2006. Master em Gesto de Campos de Golfe. Universidade Europeia de

Madrid (UEM). Madrid, Espanha.
1999-2003. Licenciatura em Educao Fsica e Desporto Ramo Gesto do
Desporto. Universidade da Madeira (UMA). Funchal, Portugal.

Formao Complementar:

2015. Certificao em Progressive Calisthenics. Dragon Door. Oslo, Noruega.

2014. Certificao em Nutrio Desportiva. Tudor Bompa Institute. Lisboa,
Portugal.

7
 2014. Seminrio Starting Strength: The Complete Method. The Aasgaard
Company. Brooklyn, Nova Iorque (EUA).
2013. Curso de Nutrio do Exerccio. Precision Nutrition. Toronto, Canad.
2012. Curso Golf Fitness Professional nvel 3. Titleist Performance Institute.
Orlando, Florida (EUA).
2012. Curso Controle Neuromuscular Dinmico Y Balance Test. Barcelona,
Espanha.
2011. Curso AMM 3D Golf Motion Specialist. Phoenix, Arizona (EUA).
2011. Performance Mentorships EXOS (Fases 1, 2, 3 e 4). Phoenix, Arizona
(EUA).
2011. Curso Functional Movement Screen Specialist (FMS). Phoenix, Arizona
(EUA).
2011. Strength & Conditioning Mentorship Program Michael Boyle. Woburn,
Massachussets (EUA).
2011. Curso USA Weightlifting Sports Performance Coach. Hilsborough, New
Jersey (EUA).
2010. Curso Golf Junior Coach nvel 3. Titleist Performance Institute. Madrid,
Espanha.
2009. Curso Golf Instructor nvel 2. Titleist Performance Institute. Madrid,
Espanha.
2006-2008. Curso de Arbitragem e Direo de Torneios de Golfe. Federao
Portuguesa de Golfe. Lisboa, Portugal.
2003-2004. Curso de Dirigentes Desportivos. Instituto do Desporto da Regio
Autnoma da Madeira e Universidade da Madeira. Funchal, Portugal.

Experincia Profissional:

Especialista em Performance e Nutrition Coach.

Formador das Certificaes em Treino Funcional, Personal Training e HIIT
(WellXProSchool).
Formador do Curso Estratgias para Melhorar a Performance dos Clientes PT
(Club Clnica das Conchas).
Colaborador da Revista Golfe Press.
Preletor em vrios Congressos, Conferncias e Seminrios no mbito do
Exerccio.
Autor de vrios artigos online.
Criador do Programa Fat Burn Boot Camp (http://fatburnbootcamp.com/).
Autor do Blogue Functional Performance Training.
Diretor dos Sistemas de Educao Sports Performance Center / Golf
Performance Center (Barcelona, Espanha).
Coordenador da Escola Nacional Joaqun Blume (Federao Espanhola de
Golfe).
Gestor Desportivo do Clube de Golf do Santo da Serra (Machico, Madeira).

8
reas de Interesse:

Treino de Fora e Condicionamento, Treino Funcional, Performance, Perda de Gordura,

Preveno de Leses / Doenas, Longevidade, Nutrio Funcional.

Contatos:

Web: www.pedrocorreiatraining.com
Blogue: https://pedrocorreiatraining.wordpress.com/
Facebook: https://www.facebook.com/Pedro-Correia-
Training- 245730335549993/
Instagram: https://www.instagram.com/pedrocorreiatraining/
Twitter: https://twitter.com/pedrofacorreia
E-mail: pedrocorreiatraining@gmail.com

Ricardo Bomtempo

Licenciado em Educao Fsica pelo Instituto Superior da Maia;

Ps - graduado em Atividades de Acedemia;
Formador na rea do fitness desde 2004;
Docente Ensino Superior desde 2007;
Docente CET TEEF Manz;
Docente Mestrado em Atividades de Fitness ESDL- IPVC;
Diretor Tcnico do Kangaroo Health Club do Porto;
Master Trainer Gravity Functional;
Personal Trainer & Online Trainer;
Presenter Internacional;
Praticante de Trail.
Ricardo Pereira

Licenciado em Cincias Policiais pelo Instituto Superior de Cincias Policiais e

Segurana Interna em 2007;
9
 Oficial da Polcia de Segurana Pblica;
CrossFit Trainer Level 1, desde 2011;
CrossFit Weightlifting Trainer, desde 2014;
Co-fundador, co-proprietrio e Assistant Coach do CrossFit OPO, no Porto,
desde 2013;
Atleta competidor de CrossFit;
Finalista em 8 competies nacionais de CrossFit, com 7 pdios conquistados
(dois 1.s lugares, um 2. lugar e quatro 3.s lugares);
Finalista em 4 competies internacionais de CrossFit (uma delas em Equipa);
Atleta patrocinado Prozis, Rocktape Portugal, Iron, e Sportlast Portugal.

10
 Prefcio

(Doutor Csar Chaves)

11
 ndice

Introduo....................................................................................................................... 14

Retrospetiva histrica do conceito de treino funcional ................................................. 15

Captulo I ........................................................................................................................ 17

Adaptao: o grande objetivo do treino funcional ..................................................17

Treino funcional fitness Vs. Treino funcional competio ...................................... 17

Captulo II ........................................................................................................................ 19

Classificao das capacidades motoras fixas abordadas no treino funcional ............ 19

Captulo III ....................................................................................................................... 21

O movimento humano abordagem funcional reviso dos principais autores ..... 21

Os 4 pilares do movimento ........................................................................................ 21

Movimentos primais................................................................................................... 22

Padres de movimento ............................................................................................... 22

Treino de padres de movimento Vs. Treino de msculos isolados ........................... 22

Metodologia aplicada ao treino funcional ................................................................... 24

Conceitos ...................................................................................................................... 24

Mtodos........................................................................................................................ 25

Captulo V........................................................................................................................ 26

Desenvolvimento dos sistemas de energia ............................................................. 26

Frmulas aplicadas ao desenvolvimento dos sistemas de energia ......................... 28

Mtodos de prescrio da intensidade de treino ...................................................... 29

Captulo VI....................................................................................................................... 34

Treino do Core ......................................................................................................... 34

Core Continum ......................................................................................................... 35

Captulo VII ..................................................................................................................... 39

Sesso de treino ......................................................................................................... 39

Periodizao do processo de treino........................................................................... 39

Estrutura de uma sesso de treino............................................................................. 40

Variveis para a prescrio do treino cardiorrespiratrio ......................................... 45

12
 Treino de fora ....................................................................................................... 48

Variveis para a prescrio do treino de fora ....................................................... 49

Capitulo VIII .................................................................................................................... 54

Exerccios e materiais................................................................................................. 54

Foam Roller ................................................................................................................ 55

Alongamentos e mobilidade .................................................................................... 69

Barra livre ................................................................................................................. 81

Bola medicinal/Slam ball ............................................................................................. 91

BOSU ......................................................................................................................... 97

Corda Naval .............................................................................................................. 114

Elstico acelerator .................................................................................................... 124

Escada de agilidade................................................................................................ 129

Kettlebell ................................................................................................................... 141

Peso Corporal ............................................................................................................ 157

Pneu .......................................................................................................................... 165

Sacos de treino .......................................................................................................... 180

TRX .......................................................................................................................... 194

Captulo IX .................................................................................................................. 211

Propostas prticas ................................................................................................... 211

Captulo X ................................................................................................................... 239

Concluso ................................................................................................................. 239

Referncias bibliogrficas ............................................................................................. 240

13
 Introduo
O Treino Funcional como tendncia emergente dos programas de
exerccio fsico
Cada dia que passa, mais pessoas procuram programas de exerccio fsico, e
so submetidas a inmeras metodologias e tcnicas que proporcionam estmulos e
inovaes para que se mantenham motivadas a praticar exerccio fsico. No entanto,
pode-se considerar que no existem metodologias e tcnicas perfeitas nem melhores
que outras, sobretudo porque muitas vezes no so adaptadas s necessidades e
limitaes de cada individuo.
Tenho comigo seis servos honestos que me
ensinaram tudo o que sei. Eles so O Qu?, Porqu?,
Quando?, Como?, Quem?, Onde?

(Joseph Rudyard Kipling 1865 - 1936)

Como praticante regular de exerccio fsico e sobretudo como profissional sinto

a necessidade de cada vez mais enriquecer o meu conhecimento sobre o exerccio
fsico baseado na cincia. No desenvolvimento do meu trabalho dirio sou
constantemente abordado com questes sobre o Porqu? Como? Quando? O Qu?
das opes que adoptamos como praticantes e como treinadores em relao
prescrio de exerccio.

O mpeto de publicar um manual sobre o treino funcional, surge da perceo

que ao longo de todo o tempo, em que exero a minha atividade profissional, fui tendo
relativamente evoluo dos programas de exerccio fsico disposio dos utentes
dos ginsios/health clubs e da fidelizao das pessoas a esses mesmos programas. Esse
mpeto surge tambm da necessidade de reagrupar ideias, organizar exerccios com
determinados equipamentos e classifica-los segundo os 4 pilares do movimento
humano (Santana,1999), definir metodologias de ensino com o objetivo de
credibilizar o profissional que est ligado ao treino funcional como rea emergente no
mercado do fitness, quer seja aplicado em sesses de treino personalizado, sesses
para pequenos ou grandes grupos de pessoas.

Segundo Santana (2007), o treino funcional um espectro de atividades que

condicionam o corpo consistentemente com a integrao dos seus movimentos e/ou
utilizaes. O treino funcional engloba um conjunto de mtodos e aplicaes que
ajudam na transferncia do treino para a competio () a funo deve ser vista como
uma abordagem integrada (ao contrrio de isolada) que envolve o movimento de
partes mltiplas do corpo em mltiplos planos. (Gambetta, 2007)

Partindo destas consideraes, pretende-se que na prtica dos programas de

exerccio haja sempre a capacidade de adaptao do indivduo a estmulos internos e
externos, com a finalidade de obter o mximo rendimento nas suas atividades dirias
e/ou na modalidade desportiva que pratica. O treino funcional deve ser encarado pelo
indivduo como a melhoria constante das capacidades fsicas motoras. O treino
funcional dever proporcionar ao indivduo a capacidade de ser mais forte, mais veloz,
mais coordenado, mais potente, mais gil, mais equilibrado, etc. No fundo, pretende-

14
se com o treino funcional que o indivduo esteja mais e melhor preparado para
qualquer ao motora, que seja eficaz e efetivo na resposta a cada estmulo,
independentemente da idade, condio fsica e psquica num ambiente que preserve
o equilbrio e a estabilidade das articulaes enquanto evita riscos de leso. (McGill,
2009)

Na procura de melhores resultados, acredito que com o treino funcional se

pode desenvolver o corpo de forma harmoniosa, capaz de desfrutar de todos os
benefcios dos exerccios e sentir prazer ao realiz-los em qualquer espao fsico,
interior ou ao ar livre em contacto com a Natureza.

Por outro lado, no treino mais tradicional realizado nas mquinas em sala de
exerccio, o ambiente nunca muda como treinar dentro de uma cabine telefnica.
Existe neste tipo de treino restrio da amplitude de movimento em articulaes
especficas que retardam a aprendizagem motora dos movimentos fundamentais
(Cook,2010). No existe uma total liberdade de movimentos, pois h uma diminuio
de estimulao e treino das unidades motoras onde vrios segmentos do corpo esto
a ser estabilizados. O movimento no quotidiano e na maior parte das modalidades
desportivas multidimensional, catico e aleatrio (McGill, 2009).

Retrospetiva histrica do conceito de treino Funcional

If you cant logically define it, dont talk about it.

Gray Cook

Um espectro de atividades que condicionam o corpo consistentemente com a

integrao dos seus movimentos e/ou utilizaes.

Juan Carlos Santana (2000)

Treino funcional envolve movimentos que so especficos em termos de mecnica,

coordenao e/ou energtica para as actividades do dia-a-dia.

NSCA (2005)

O treino funcional envolve mais que o treino em superfcies instveis, bolas de

estabilidade e elsticos. O treino funcional engloba um conjunto de mtodos e
aplicaes que ajudam na transferncia do treino para a competio () a funo deve
ser vista como uma abordagem integrada (ao contrrio de isolada) que envolve o
movimento de partes mltiplas do corpo em mltiplos planos.
Vern Gambetta, Athletic Development,

The Art and Science of Functional Sports Conditioning (2007)

15
O treino funcional incorpora o objetivo de aumentar a fora ao longo da cadeia de
ligao do corpo. Isto garante que a fora gerada rapidamente, atravs de
movimentos e posturas complexas, num ambiente que preserva o equilbrio e a
estabilidade das articulaes enquanto evita riscos de leso.

Stuart McGill, Ultimate Back Fitness and Performance (2009)

Contnuo de exerccios que ensina os atletas a suportar o seu peso corporal em todos
os planos de movimento.

Michael Boyle, Advances in Functional Training (2010)

Classificao de exerccio que envolve treinar o corpo para as atividades realizadas no

dia-a-dia.

Wikipdia (2014)

16
 Captulo I

ADAPTAO: O GRANDE OBJETIVO DO TREINO FUNCIONAL

Num contexto desportivo, pode ser traduzida como o resultado num jogo, num
torneio, numa prova ou em qualquer outro evento pontual.

Num contexto da vida diria, pode ser traduzida como em sentar e levantar da
cadeira, carregar as compras do supermercado, subir escadas, levantar objetos do
cho, brincar com os filhos, reagir rapidamente para no cair, etc.

O conceito de treino funcional deve sobretudo ser encarado como a melhoria

da funo. Pode ser mais geral ou mais especfica. Tudo depende do objectivo. Por
exemplo, fazer o exerccio na leg extension na sala de musculao como uma forma
de reabilitar o joelho num processo ps cirrgico pode ser treino funcional. Realizar
treino de potncia com o exerccio back squat com barra livre para atletas de voleibol
como forma de aumentar a performance da impulso vertical pode tambm ser
considerado treino funcional com o objectivo especfico de melhorar alguma
funo/tarefa do atleta.

Mas no ser a nossa vida diria um constante desafio melhoria das nossas
capacidades fsicas e performance?

TREINO FUNCIONAL FITNESS Vs. TREINO FUNCIONAL COMPETIO

Quem trabalha no mercado do exerccio fsico apercebe-se que existe uma

tendncia para a mudana praticamente constante em torno dos conceitos e tipo de
atividades disponveis para quem procura os clubes de sade, ginsios e health clubs.
Essa mudana faz com que os profissionais, principalmente os que trabalham no
mercado h mais tempo, tenham a perceo que no mercado competitivo do exerccio
fsico muito importante a procura e atualizao de conhecimento de forma a dar
resposta s necessidades e expectativas das pessoas que nos procuram diariamente,
cada vez mais exigentes, informadas e conhecedoras da realidade.
No que respeita ao treino funcional, tem tido um grande crescimento nos
ltimos anos. Segundo as tendncias do mercado publicadas anualmente pelo ACSM
(American Council of Sports Medicine) o treino funcional tem h vrios anos plano de
destaque e o seu espao bem definido. Mais que uma tendncia, o treino funcional
apresenta-se como uma certeza no panorama do exerccio fsico atual e com grande
potencial de crescimento nos prximos anos. Se considerarmos ainda dentro das
tendncias publicadas pelo ACSM os programas de treino com peso corporal e treino
de fora, estamos perante uma enorme diversidade de movimentos, mltiplas
variaes e progresses. A tendncia cada vez mais, fazer do exerccio fsico uma
oportunidade para todos, independentemente das motivaes de cada individuo e do
seu nvel de condio fsica.
17
 Fora do mbito do conceito fitness, o treino funcional tem cada vez mais
relevncia no treino desportivo, onde a otimizao da performance de cada atleta e a
perspetiva de que todos os pormenores contam, cada vez mais valorizada em todos
os perodos, quer seja na preparao pr-competio, durante a competio e
sobretudo na recuperao e reabilitao fsica. Partindo do pressuposto que o treino
funcional a melhoria de todas as capacidades fsicas, a procura crescente do treino
desportivo por esta abordagem de treino funcional tem como principal foco a
melhoria da qualidade do movimento especfico do atleta durante as fases mais ria da
qualidade do movimento especfico do atleta durante as fases mais
intensas e decisivas do jogo, execuo de exerccios compensatrios, maior
equilbrio das cadeias musculares, minimizando com isso a probabilidade de leses
inerentes prtica.
A perspetiva que este manual pretende passar, a de que o treino funcional
apresenta respostas ou solues para todos os indivduos. Para todos os profissionais
do exerccio fsico que invistam em conhecimento e na sua valorizao profissional, o
treino funcional muito abrangente e apresenta vantagens relativamente a outras
abordagens do exerccio, nomeadamente a sala de musculao de qualquer ginsio
onde o ambiente muda muito pouco e tudo muito formatado. Com o treino
funcional, o ambiente pode mudar todos os dias, existe uma enorme diversidade de
exerccios e de metodologias que podem ser adaptado(a)s s necessidades de
qualquer individuo ou grupo de indivduos, de forma rpida e efectiva.

18
 Captulo II
CLASSIFICAO DAS CAPACIDADES MOTORAS FSICAS ABORDADAS NO
TREINO FUNCIONAL
Hirtz (1986), define as capacidades coordenativas como uma classe das capacidades
motoras que em conjunto com as capacidades condicionaise as habilidades motoras,
permitem tirar rendimento do corpo, e que so determinadas na sua essncia atravs de
processos de conduo nervosa.
As capacidades condicionais esto relacionadas com a eficincia do metabolismo
energtico. Esto associadas aos processos metablicos de obteno e produo de energia
nos msculos e sistemas orgnicos.

Potncia cardiorrespiratria (aerbia e anaerbia)

Potncia aerbia: capacidade orgnica para desenvolver atividade fsica

sustentada por longos perodos de tempo com menor fadiga possvel e recuperao
rpida. A noo de aerbia relaciona-se com o facto da maior parte da contribuio
energtica provir da via aerbia (Foss & Keteyian, 2000).

Potncia anaerbia: capacidade de gerar uma potncia numa unidade de tempo

independentemente da presena de oxignio (Foss & Keteyian, 2000).

Resistncia

Extenso de tempo que um indivduo consegue desempenhar um trabalho com

determinada intensidade. O factor principal que limita e ao mesmo tempo afecta o
desempenho a fadiga. Pode ainda fazer-se referncia a uma resistncia geral (comum a
todas as modalidades desportivas) e uma resistncia especfica (relacionada com o tipo de
esforo requerido) onde esto associadas as manifestaes de resistncia de curta, mdia
e longa durao. (Bompa, 2002)

Fora (muscular)

Fora muscular a fora que um msculo ou grupo muscular pode exercer contra
uma resistncia num esforo mximo. (Altug et. al, 1987)

Existem diferentes tipos de manifestao de fora (Castelo et al., 1996.):

Fora Explosiva: corresponde capacidade do sistema neuromuscular de vencer

resistncias com uma elevada velocidade de contraco. uma manifestao treinvel
atravs da aplicao de situaes reactivas contra resistncias determinadas.

Fora Mxima: corresponde maior tenso que o sistema neuromuscular pode

produzir numa contraco voluntria mxima. Desenvolve-se primeiro pelo aumento da
hipertrofia muscular e pela coordenao intramuscular.

Fora de Resistncia: corresponde capacidade do organismo resistir ao

aparecimento da fadiga, mantendo os nveis de produo de fora em concordncia com
a exigncia da situao. uma manifestao que est intimamente relacionada com a
capacidade orgnica da resistncia, podendo a sua especificidade ser observada na
21
 caracterizao desta capacidade.

Potncia

A capacidade do sistema neuromuscular para produzir a maior fora possvel no

menor tempo possvel (fora x velocidade). (Clark et al., 2012)

Flexibilidade

O grau de liberdade do movimento ou tecnicamente a amplitude do movimento de

uma articulao ou de um grupo de articulaes. Pode ser considerada como flexibilidade
esttica e flexibilidade dinmica. Flexibilidade esttica corresponde a realizao de
posies articulares com determinada amplitude individualmente e sem movimento.
Flexibilidade dinmica corresponde amplitude atingida atravs de movimentos do
corpo. A flexibilidade dinmica corresponde ainda diretamente especificidade do
processo de alongamento, relacionado com a actividade, tendo maior correlao com o
desempenho desportivo. (Castelo et al., 1996)

Velocidade

Capacidade de mover o corpo numa determinada direo o mais rpido possvel. (Clark
et al., 2012)

Coordenao

Capacidade de mover uma ou mais partes do corpo sob controlo de forma harmoniosa e
eficiente. uma habilidade complexa que exige no s um bom equilbrio, mas tambm
bons nveis de outros componentes da aptido tais como fora e agilidade. (Clark et al.,
2012)

Agilidade

Capacidade ou habilidade de acelerar, desacelerar, estabilizar e mudar de direo de

forma rpida mantendo a postura correta. (Clark et al., 2012)

Equilbrio

Quando o corpo est equilibrado e estacionrio, ou seja, nenhum movimento linear ou

angular. (Clark et al., 2012)

Equilbrio dinmico

A capacidade de mover e mudar de direo sob vrias condies. (Clark et al., 2012)

Preciso

Capacidade para executar corretamente um movimento tcnico. Interferem diretamente

na preciso os sistemas sensoriais, hbitos locomotores, tcnica e aparelho muscular.
(Golomazov, Shirva, 1996)

22
 Captulo III
O MOVIMENTO HUMANO ABORDAGEM FUNCIONAL
Reviso dos principais autores
4 Pilares do Movimento Humano (Juan Carlos Santana, 1999)
Segundo o autor Juan Carlos Santana, CEO do Institute of Human Performance,
todos os corpos so iguais e fazem o mesmo, eles apenas parecem diferentes.
Santana classificou todos os movimentos humanos segundo os 4 pilares de
movimento:

1.Posio Bpede e Locomoo (manuteno da postura de p e locomoo);

2.Variao de Alavancas no centro de massa do corpo (mudanas de nvel);

3.Puxar / Empurrar;

4.Rotao, produo de fora rotacional e mudanas de direo.

INTEGRAO NO TREINO DOS 4 PILARES DE MOVIMENTO

PARTE SUPERIOR COLUNA PARTE INFERIOR
DO CORPO DO CORPO
MANUTENO
DA POSTURA DE
P E
LOCOMOO
MUDANAS
DE
NVEL
PUXAR E
EMPURRA
R

ROTAO

Tabela 1 - Integrao no treino dos 4 pilares do movimento (Raposo, 2014)

23
 INTEGRAO NO TREINO DOS 4 PILARES DE MOVIMENTO (exemplos)
PARTE SUPERIOR COLUNA PARTE INFERIOR
DO CORPO DO CORPO
MANUTENO Pontes Habilidades
DA POSTURA DE Estabilizao bimotoras
P E Walking
LOCOMOO
MUDANAS Flexo/Extenso Lunges
DE da coluna Agachament
NVEL os Steps ups
Leg
PUXAR Presses e pulls press
E Reaches
EMPURR
AR Drills com
ROTAO Rotaes mudanas
de direo
Tabela 2 - Integrao no treino dos 4 pilares do movimento (exemplos) (Raposo, 2014)

Todos os exerccios propostos no captulo IX deste manual sero classificados

tendo em conta os 4 Pilares de Movimento acima descritos. Desta forma todas as
sesses de treino funcional podero ser estruturadas de forma a integrar todos os
pilares do movimento ou tendo em conta o objetivo da populao alvo.

Movimentos Primais (Paul Check, 2001)

O autor Paul Check desenvolveu um sistema de treino com abordagem
funcional inspirado nos movimentos do homem primitivo e que so tambm
executados no dia-a-dia do homem moderno. So eles: agachamentos, lunges,
movimentos de empurrar, movimentos de puxar, movimentos de rotao, hip
hinging, locomoo (andar, corer, saltar).

Padres de Movimento (Gray Cook, 2010)

O autor norte-americano Gray Cook (2010), classificou o movimento humano
como Padres de Movimento, definindo-os como combinaes intencionais de
segmentos estveis e mveis que trabalham em coordenada harmonia para produzir
sequncias de movimento eficientes e eficazes.

Treino de Padres de Movimento vs. Treino de Msculos Isolados

Torna-se urgente uma mudana de mentalidade em direo ao

movimento, deixando de pensar em msculos isolados.
Se treinarmos msculos, esqueceremos Movimentos, mas se treinamos
Movimentos nunca esqueceremos msculos. (Winkelman, 2011).
O crebro no reconhece msculos individuais. Os msculos so escravos do
crebro. O crebro no reconhece msculos isolados, reconhece os padres de
movimento que consistem em msculos individuais a trabalhar em sinergia para
24
produzir movimento. O Sistema Nervoso Central (SNC) a estao de comando que
controla e dirige todos os movimentos. (Gambetta, 2011).
O corpo humano funciona como um sistema completo funciona dessa forma
e gosta de ser treinado dessa forma. (Rippetoe, 2011).

25
 Captulo IV
METODOLOGIA APLICADA AO TREINO FUNCIONAL
Conceitos
Exerccio

Movimento a ser realizado. Deve ser mais conhecido pelo nome tcnico.

Carga

Resistncia oferecida contrao muscular.

Srie

Grupo de repeties executadas de forma continua, sem interrupes, tambm

denominado de sets.

Intervalo de descanso

Tempo necessrio para recuperar entre series de exerccios. Habitualmente expresso

em segundos.

Repetio

Um movimento completo de um determinado exerccio. Tambm denominado por

Rep.

Tempo de repetio

Velocidade com que a repetio executada

1RM

Quantidade mxima de peso movido uma vez durante a realizao de um exerccio

padronizado.

Frequncia de treino

O nmero de sesses de treino a realizar num determinado perodo de tempo

(usualmente por semana).

Volume de treino

a quantidade de trabalho realizado numa sesso de treino, microciclo, mesociclo,

macrociclo. Pode ser estabelecido pelo nmero de sesses por semana/ms/ano.
Pode tambm ser estabelecido pela soma total do peso levantado (ex. 3 sries de 10
repeties com 45 kg = 30x45= 1350 kg).

Intensidade de treino

Quantidade de trabalho realizado na unidade de tempo. Dever ser

caracterizada pela exigncia com que um exerccio ou series de exerccios so

26
executados em relao ao mximo de possibilidades do praticante (Cerca, 2011). No
treino cardiorespiratrio, a intensidade geralmente medida em funo do VOmax e
da FCmax (percentagem) mas tambm pode ser medida em mltiplos do metabolismo
em repouso (METs), enquanto que no treino de fora pode-se definir como o nvel
individual de esforo comparado com o seu esforo mximo. Usualmente expressa em
percentagem. baseado na carga mxima que o indviduo consegue mover, num
movimento (1RM). A bibligrafia recomenda para treino de resistncia ou endurance
muscular intensidade entre 50 e 70% da 1RM. Para hipertrofia, treinar com
intensidade entre 70 e 85% da 1RM. Para fora maxima, a recomendao treinar
com intensidade entre 85 e 100% da 1RM. Para potncia as recomendaes so
intensidades entre 30 e 45% da 1RM quando se utilize pesos convencionais, 10% do
peso do corpo quando se utilizam bolas medicinais. (Clark, Lucett, Sutton, 2012)

Mtodos de treino
Os mtodos de treino so as diferentes formas como os exerccios so
organizados e realizados (Monteiro, 2001).
Os procedimentos adotados para sistematizar os meios que devem garantir os
resultados desejados (Gomes, 1999).

Mtodo Contnuo
Exerccio executado sem pausa
Intensidade do exerccio , normalmente, moderada ou submxima
Variaes na intensidade: constante, crescente, variativo
O volume de moderado para alto.
Tabela 3 - Mtodo de Treino Contnuo (Monteiro, Evangelista, 2001)

Mtodo
Intervalado
Exerccio realizado com recuperaes incompletas
Intensidade do exerccio moderada ou submxima, porm, maior que
no mtodo contnuo
Volume de treino pode variar entre moderado ou alto
Exerccio realizado com recuperaes incompletas
Tabela 4 - Mtodo de Treino Intervalado (Monteiro, Evangelista 2001)

Mtodo em
circuito
Utilizar aparelhos (materiais) variados e o peso do corpo como aumento
de intensidade no exerccio
Solicitar preferencialmente os grandes grupos musculares;
Alternar os segmentos corporais na ordem das estaes;
Utilizar pausas que causem uma recuperao parcial (at 60 segundos);
Cada estao pode ser controlada por um nmero fixo de repeties (8 a 15-
30 repeties) ou por tempo fixo (30 a 1), dependendo do objetivo.
Tabela 5 - Mtodo de Treino em Circuito (Monteiro, Evangelista, 2001)

27
 Tabela de variao volume x intensidade

Mtodo Variao do volume Variao da intensidade

de
treino a) Aumento do tempo a) Aumento do ritmo
Contnuo de trabalho dos exerccios
b) Aumento do n de percursos b) Aumento da
velocidade em parte
a) Aumento do n de estmulos do percurso
a) Aumento da
b) Aumento do tempo velocidade dos
Intervala dos estmulos estmulos
do b) Reduo dos
a) Maior n de rondas/sries intervalos
a) Mais velocidade dos
b) Maior n de repeties estmulos
na execuo
Circuito nas estaes b) Diminuio dos
intervalos entre
Tabela 6 - Volume X Intensidade estaes
(Evangelista, Monteiro, 2001)

28
 Capitulo V

Desenvolvimento dos sistemas de energia

A compreenso daquilo que significa energia e da forma como o organismo a

pode adquirir, converter, armazenar e utilizar, a chave para compreender o
funcionamento orgnico tanto nos desportos nos desportos de rendimento, como nas
atividades de recreao e lazer.

O estudo da bioenergtica permite entender como a capacidade para realizar

trabalho (exerccio) est dependente da converso sucessiva, de uma em outras
formas de energia. Com efeito, a fisiologia do trabalho muscular e do exerccio ,
basicamente, uma questo de converso de energia qumica em energia mecnica,
energia essa que utilizada pelas miofibrilas para provocar o deslize dos filamentos,
resultando em ao muscular e produo de fora.

Alguns investigadores classificam as atividades em 3 grupos distintos

potncia, velocidade e resistncia (endurance) aos quais associam um sistema
energtico especfico, respetivamente, fosfatos de alta energia (ATP-CP), a gliclise
anaerbia (glicoltico) e o sistema oxidativo.

Os dois primeiros sistemas energticos so designados de anaerbios, o que

significa que a produo de energia nas modalidades que os utilizam
preferencialmente no est dependente da utilizao de oxignio.
A produo de energia no sistema oxidativo decorre na clula (mitocndria) e
s possvel mediante a utilizao de oxignio, razo pela qual denominado de
sistema aerbio.

As designaes de aerbio e anaerbio so provenientes da bioqumica e

foram utilizadas pela primeira vez por Louis Pasteur quando estudava o ciclo de vida
das bactrias, tendo verificado que umas dependiam do oxignio e outras no.

Reviso dos sistemas de energia

Sistema ATP CP (anaerbio alctico): consiste na capacidade do corpo em

produzir energia atravs da metabolizao dos hidratos de carbono na ausncia
de oxignio. o principal sistema energtico para esforos mximos.
Tempo estimado: 8-12
Exemplos ilustrativos: Lanamento do peso, corrida de 100 m (potncia)

Sistema glicoltico (anaerbio lctico): consiste na capacidade do corpo em

degradar glucose para obter energia. medida que a intensidade aumenta, e
como as reservas de ATP-CP e de glicognio muscular se esgotam, e a acidez
muscular se instala, o sistema oxidativo o prximo a entrar em ao. o
principal sistema energtico para esforos de intensidade elevada.

29
 Tempo estimado: at 80-90
Exemplos ilustrativos: corrida de 400 ou 800 m (velocidade)

Sistema oxidativo (aerbio): consiste na capacidade do corpo em levar

oxignio a partir da atmosfera para os pulmes, transferi-lo para o sangue, e
em seguida bombe-lo para os msculos, onde utilizado para oxidar os
hidratos de carbono e as gorduras, e assim produzir energia. o principal
sistema para esforos de intensidade mdia e baixa.
Tempo estimado: a partir dos 80-90
Exemplo ilustrativo: maratona (resistncia)

Objectivos comuns dos sistemas energticos

Melhorar a performance no trabalho, na vida e/ou no desporto;

Melhorar a sade atravs da reduo de fatores de risco cardiovasculares
(composio corporal, perfil lipdico, presso arterial, etc.);
Reduzir a ansiedade mental;
Gesto e controlo do peso.

Consideraes sobre os sistemas energticos

Crdio no apenas treino moderado de longa durao na passadeira,

bicicleta ou elptica, ou mesmo tipo de atividades outdoor;
Podemos treinar a potncia cardiovascular fazendo treino de fora/potncia,
treino de resistncia metablico ou treino intervalado de alta intensidade
(HIIT);
O objetivo do treino e desenvolvimento dos sistemas de energia no apenas
queimar gordura, mas tambm melhorar a capacidade do corpo em gerar e
utilizar energia;
Os sistemas energticos no funcionam isoladamente nem em sequncia.
Funcionam sempre, a sua contribuio que varia.

Frmulas aplicadas ao desenvolvimento dos sistemas de energia

A origem da frmula 220 idade do Dr. William Haskell (1971)

Acho que nos divertimos ao longo dos anos disse o Dr. William Haskell (criador da
frmula 220 idade para a frequncia cardaca mxima). a frmula, disse ele, nunca
foi suposto ser um guia absoluto para orientar o treino das pessoas. Mas, disse ele,
to tpico dos americanos ter uma ideia e estende-la para alm daquilo que foi
originalmente concebido.
- The New York Times 24/04/01

30
 Frmulas mais recentes
Tanaka, H et al (2001). Department of Kinesiology and Applied Physiology, University
of Colorado. Journal of the American College of Cardiology

FC MAX = 208 0,7 x idade

Gellish, RL et al (2007). School of Health Sciences, Oakland University. Medicine and

Science in Sports and Exercise.

FC MAX = 207 0,7 x idade

Atualmente no existe um mtodo aceitvel para estimar a frequncia cardaca

mxima (FCmax), pois pode variar significativamente entre indivduos da mesma idade.
Estimar a frequncia cardaca mxima atravs de frmulas matemtica pode produzir
resultados que so de 10 a 12 batimentos fora do real valor da FCmax.
Os profissionais que prescrevem exerccio no devem por isso utilizar nenhuma
das frmulas existentes como sendo absolutas. Contudo, as equaes disponveis so
muito simples de aplicar e podem facilmente ser implementadas como um ponto de
partida geral para medir a intensidade do treino cardiorrespiratrio. (NASM, 2012)

Mtodos de prescrio da intensidade de treino

Mtodo do VOmaximo (VOmax) e VOreserva (VOR)
o mtodo de referncia para medir a aptido cardiorespiratria, ou seja, o
volume mximo de oxignio por kilograma de peso por minuto (mL O kg; min;).
De uma forma mais simples, o VOmax a quantidade maxima de oxignio que o
indivduo consegue captar, transportar e usar durante a realizao de exerccio
intenso. Depois de determinado o VOmax, prescreve-se o exerccio fsico para o
praticante pela percentagem do seu VOmax. Para a maioria dos praticantes de
exerccio fsico e para muitos profissionais determinar o VOmax impraticvel pois
requer uma performance num esforo mximo e equipamentos muito sofisticados de
forma a medir a resposta ventilatria do praticante. So equipamentos muito caros e
muitas vezes de difcil acesso para a maioria dos praticantes. Os testes submximos de
esforo (exemplo: teste de Cooper de 12 minutos) so muito populares e muito
utilizados pelos profissionais para estimar o VOmax.

O posicionamento mais recente do ACSM (American College of Sports

Medicine) indica o mtodo do VOR como adequado para prescrio da intensidade de
treino. O VOR a diferena entre o VOmax e o VO de repouso (VOrep). O VOrep
sempre estimado pelo valor de 3.5 mL O kg; min;. O VOR calcula-se pela seguinte
equao:

VOR Treino = * (VOmax - VOrep) x intensidade desejada em % + + VOrep

31
Mtodo do equivalente metabolic (MET)
O equivalente metabolic da tarefa ou MET utilizado para descrever o custo
energtico de uma atividade como mltiplos da taxa metablica de repouso (TMR) ou
taxa metablica basal (TMB). 1 MET igual a 3,5 mL O kg; min; ou 1kcal/Kg/hora e
representa o custo energtico de um adulto em repouso (ex : sentado e quieto). O
valor do MET utilizado para relatar o dispndio energtico das atividades aferindo
tambm a sua intensidade. Por exemplo, uma atividade com o valor de 6 MET (ex.
corrida leve) requer o dispndio de energia 6 vezes superior ao que a pessoa consome
em repouso. reconhecido que os valores atuais de METs possam variar de pessoa
para pessoa dependendo de uma srie de fatores (por exemplo, como praticam o
exerccio, nvel de habilidade e composio corporal), mas os valores fornecidos pelo
compendium so suficientemente fidedignos para a maioria de adultos saudveis de
18 65 para o propsito dessa recomendao. (Haskell et al., 2007)

Equivalente em METs para atividades comuns classificadas como intensidade

leve, moderada e vigorosa
Leve: < 3.0 METs Moderada: 3.0 6.0 METs
Caminhada Caminhada
Caminhar volta de Caminhar ao ritmo de 4.8
casa, escritrio ou loja km/h = 3.3*
= 2.0* Caminhar ao ritmo de 6.4
km/h = 5.0*
Atividades quotidianas e Limpeza
laborais (ocupacionais) Pesada: lavar janelas, carro,
Sentado utilizar o limpar garage = 3.0
computador para Varrer cho ou carpete,
trabalho e utilizar objetos aspirar o p, passar o pano no
leves = 1.5 Em p cho = 3.0 3.5 Carregar material pesado como
executando trabalhos Carpintaria geral = 3.6
leves como fazer uma Carregar e cortar madeira = 5.5
cama, lavar pratos, passer Cerrar com cerra eltrica
roupa e preparer comida, caminha
vender
Lazeraoe balco = 2.0
Desportos e aparar
Lazer erelva = 5.5
Desportos
2.5 Badminton recreao = 4.5
Artesanato, jogar cartas= Basquetebol Arremessos =
1.5 Velejar em barco a 4.5
motor = 2.5 Ciclismo no plano: esforo
Dardo = 2.5 leve(1619 km/h) = 6.0
Pescar sentado = Danar dana de salo
2.5 Tocar a maioria lento= 3.0;
dos instrumentos= dana de salo rpido = 4.5
2.02.5 Pescar dentro do rio
andando= 4.0
Golfe caminhando = 4.3
Velejar, Wind surf= 3.0
Vigorosa: > 6.0 METs
Trote e Corrida
Caminhar ao ritmo de 7.2
km/h =
6.3*
Caminhar em montanha com
ritmo moderado em subida
e/ou com bagagem leve (4,5
kg) = 7.0 Caminhar em
montanha ngreme e bagagem
4.5 19 kg = 7.5 9.0 Trote a
8.0 km/h = 8.0*
Trote a 9.6 km/h = 10.0*
Corrida a quotidianas
Atividades 11.2 km/h = e
11.5*
laborais (ocupacionais)
Pegar areia, carvo, etc. com a
p
= 7.0
tijolos = 7.5
Trabalho de fazenda, como
puxar, juntar feno = 8.0
Carregar e cortar madeira = 5.5
Cavarevalas
Lazer = 8.5
Desportos
Basquetebol jogo = 8.0
Ciclismo no plano: esforo
moderado(1922 km/h) =
8.0 vigoroso(2226 km/h)
= 10
Cross country Ski leve (4
km7h)
= 7.0;
rpido (813 km/h) = 9.0
Futebol recreao = 7.0;
Futebol competio = 10.0
Natao
moderado/vigoroso = 811 41
 Natao recreativa= Tnis simples= 8.0
6.0 Tnis de mesa= Voleibol competio ou volei
4.0 Tnis em duplas= de
5.0 praia= 8.0
Voleibol recreao
*superfcie plana=e3.04.0
dura
valores de METs podem variar de pessoa para pessoa durante a natao como resultado de
braadas diferentes e nvel de habilidade

Tabela 7 - Equivalentes Metablicos para atividades leve, moderada e vigorosa

Referncias da tabela acima: Compendium of Physical Activities: classification of energy
costs of human physical activities - AINSWORTH, Barbara E. HASKELLL, W.L., LEON, A.S., JACOBS JR., D.R.,
MONTOYE, H.J., SALLIS,
J.F. and PAFFENBARGER JR., R.S., 1993. Compendium completo de AINSWORTH e colaboradores
atualizado em 2000.
Pesquisa feita pelo American College of Sports Medicine, 1993, e publicado na revista: Med. Sci. Sport.
Exerc. 25(1): 71-80, 1993.

Equao para clculo manual:

Dispndio energtico em atividade (Kcal) = MET x Peso (kg) x tempo de atividade (min)/60

Exemplo:

Mulher de 62 kg realizou uma corrida durante 30 minutos a um ritmo de 11,2 km/h

Dispndio energtico (Kcal) = 11,5 x 62 x 30 /60

Dispndio energtico (Kcal) = 356,5

Nota: Clculos e estimativas sempre estaro sujeitos a erros devido s variaes

fsicas/biolgicas entre indivduos e fatores ambientais. (Crisp e t al, 2014)

Mtodo da FC de reserva ou Mtodo de Karvonen

Estabelece a intensidade de treino baseado na diferena entre a fequncia
cardaca mxima (FCmax) e a frequncia cardaca de repouso (FCrep) que deve ser
medida ao acordar. O resultado dessa diferena permite determinar a frequncia
cardaca de reserve (FCres). (FCmax FCrep = FCres)

Selecionar uma determinada intensidade de treino baseada na percentagem de

consumo de oxignio o mtodo mais aceite para estabelecer a intensidade de treino.
O mtodo de Karvonen define-se pela seguinte esquao:

FC Treino = [(FCmax FCrep) x intensidade desejada ] + FCrep

Exemplo prtico:

Homem de 35 anos com uma FC rep de 53 batimentos por minute (bpm) que deseja
treinar com uma intensidade de 80% da sua FCmax.

220 35 (idade) = 185 bpm (FCmax)

185 53 (FCrep) = 132 bpm (FCres)

FC Treino = [ (185 53) x 80 ] + 53

FC Treino = (132 x 80 ) + 53
42
 FC Treino = 106 + 53

FC Treino = 159

159 bpm a zona alvo de treino do praticante

De realar que o valor acima descrito para a FC alvo est sujeita a uma margem
de erro muito grande e dever apenas servir como referncia ou ponto de partida.

Mtodo da percepo subjectiva de esforo (RPE)

Este mtodo ou tcnica usado para expressar ou validar como o praticante se
sente durante a realizao do exerccio. um mtodo baseado em sensaes fsicas
que o praticante experiencia durante a atividade fsica tais como o aumento da
frequncia cardaca e respiratria, aumento da sudao e fadiga muscular. A
ferramenta mais usada a escala RPE de Borg e quando aplicada corretamente prev
uma boa estimativa da taxa cardaca durante a atividade fsica.

Escala de perceo subjetiva de esforo de Borg

Classifica Nvel de esforo Descrio
o
6 Nenhum esforo
7 Extremamente
8 leve
9 Muito leve Fcil e confortvel
10
11 Leve
12
Um pouco difcil Esforo grande, sente-se
13 cansado, mas pode
continuar
14
15 Difcil (pesado)
16
17 Muito difcil Esforo rduo, est
muito fatigado
18
19 Extremamente No vai continuar por
difcil muito mais tempo a este
ritmo
20 Esforo mximo Exausto, tem de
Tabela 8 - Escala de perceo subjetiva de esforo de Borg (adaptada) parar

A escala de Borg simples de entender e muito fcil de usar. No entanto, para us-la
de forma eficaz, necessrio respeitar as diretrizes padro para medir esforo. As
directrizes so:

1) Deve ficar claro que quer o cliente, paciente ou atleta que a percepo subjetiva de
esforo um mtodo para determinar a intensidade do esforo, tenso, e / ou
desconforto que sentido durante a atividade fsica;
2) O alcance das sensaes deve corresponder escala. Por exemplo, o nmero 6 deve
ser feita em referncia aos sentimentos durante o repouso, enquanto que o nmero 20
43
deve consultar o nvel mximo de esforo;

3) A RPE deve ser especfica para a percepo total do corpo ou a percepo derivada de
uma determinada regio anatmica do corpo, como peito, braos e / ou pernas.
Normalmente, os indivduos interessados em monitorizar a intensidade de treino usam as
classificaes da RPE.

4) importante saber se a perceo subjetiva de esforo est certa ou errada e se

corresponde classificao. O praticante deve compreender claramente o significado dos
descritores. Antes de usar importante uma explicao cuidadosa da escala. (Utter, A C
et al. in Perceived Exertion para ACSM)

44
 Captulo VI
Treino do Core
Quando pensamos no treino ou desenvolvimento do Core, devemos pensar
sempre no conceito estabilidade. Tendo como objetivo aumentar a funcionalidade do
corpo de forma harmoniosa, o treino e desenvolvimento do core apresenta-se como
essencial para que a funcionalidade seja efetiva.

Ilustrao 1 - Musculatura Abdominal

Conceito de Core (reviso dos principais autores)
Caixa com os msculos abdominais na frente, os paravertebrais e glteos na parte de
trs, o diafragma como o telhado, e o solo plvico e a musculatura da anca como o solo.
Schoenfeld et al. (2011)

Complexo lombo-plvico da anca, que consiste da coluna lombar, plvis e articulaes

da anca e os tecidos ativos e passivos que produzem ou restringem o movimento destes
segmentos.
Wilson et al. (2005)

Toda a anatomia entre o esterno e os joelhos, com um foco na regio abdominal, na

zona lombar e ancas.
Fig (2005)

A musculatura do core inclui os msculos da plvis e tronco, que so responsveis por

manter a estabilidade da coluna vertebral e da bacia e que so crticas para a
transferncia de energia desde o tronco para as extremidades mais pequenas durante
vrias actividades desportivas.

Tse et. al (2005)

45
Esqueleto axial e todos os tecidos moles com uma fixao proximal originria no
esqueleto axial, independentemente do facto se o tecido mole termina no esqueleto
axial ou apendicular (membros superiores e inferiores).
Behm et. al (2010)

Ilustrao 2 - Esqueleto Axial

Ilustrao 3 - Esqueleto apendicular

Core Continuum
Mtodo Hollowing (Paul Hodges et al., 1999)
O fisioterapeura Paul Hodges e a sua equipa de investigadores desenvolveram o
mtodo hollowing (esvaziamento), projetado apara ativar de forma consciente o
transverso abdominal, juntamente com o multifidus, outro msculo do Core, durante o
movimento. Quando se expira, o transverso abdominal pressionado contra o diafragma
para ajudar a expelir o ar.

46
diriga o umbigo em direo sua cabea e na direo da coluna vertebral sem mexer
a pelvis. Continue a respirar normalmente enquanto realiza este movimento.

O movimento de hollowing tira proveito da funo natural do msculo. Quando

existe uma expirao total, os musculos abdominais inferiores so puxados em direo
coluna vertebral e contraem. A tcnica de hollowing envolve os musculos mais
profundos do Core, mas no os musculos abdominais mais superficiais, como o reto
abdominal, oblquos internos e externos.

Mtodo de Bracing (Stuart McGill Spine stiffness)

Esta tcnica envolve uma contrao simultnea do transverso abdominal, dos
oblquos (interno e externo), do recto abdominal, glteos e dos eretores da coluna. Este
tipo de contrao o que se usa quando algum leva um soco na barriga.
Ao contrrio do mtodo hollowing o mtodo de bracing no isola o transverso nem o
multifidus. Em vez disso, a tcnica de bracing envolve o reto abdominal, oblquos
(interno e externo) e os glteos.

Hollowing Vs. Bracing

O hollowing abdominal diminui a estabilidade da coluna vertebral, prejudicando

assim a capacidade da pessoa em gerar fora e potencialmente levar a leso
(Vera-Garcia et. al, 2007);

O hollowing (o acto de trazer para dentro a parede abdominal) nunca deveria ser
conduzido para melhorar a performance atltica isto inibir os msculos
necessrios para a performance (McGill, 2009).

O hollowing parece ser suficiente para uma aula de Pilates ou para uma sesso de
fisioterapia, especialmente para uma leso na regio lombar das costas
(iPhysioPerth).

O hollowing tambm pode ser til e suficiente para apoio nas tarefas dirias,
como por exemplo levantar objetos que no sejam muito pesados. Na mesma
situao, usar a tcnica de bracing torna-se exagerado (iphysioPerth).

Para a realizao de exerccios mais integrados e dinmicos (ex. CrossFit), o

bracing parece ser o mtodo mais indicado (iPhysioPerth)

O bracing parece ser uma opo mais acertada que o Hollowing para aumentar a
estabilidade corporal e, como tal, a primeira dever ser a estratgia preferida
para o treino de fora (Grenier; McGill, 2007).

Gary Gray e a Abordagem Funcional

47
 Segundo esta abordagem as ideias anteriores so rejeitadas. Os seus proponentes
acreditam que no funcional treinar o core no cho. E por esse motivo a maioria do
treino do core deve ser feito com os ps no cho para recriar os movimentos que os
atletas vo encontrar no jogo/competio (Boyle,2010).

Gray Cook e Estabilidade Reflexa

Os msculos do core tm que ser treinados de forma reflexa uma vez que em
qualquer ao atltica no h tempo para pensar em contrair os msculos que compem
o core. Ainda no se sabe se o treino cognitivo se traduz nas aes reflexas em campo
(Athletes Performance Mentorship Program, 2011).

Como treinar o Core de forma funcional?

Segundo McGill (2010), a musculatura do Core funciona de forma diferente da

musculatura dos membros, uma vez que os msculos co-contraem para aumentar a
rigidez do torso e atuam como sinergistas.

A flexo sucessiva do tronco para treinar o recto abdominal, alm de no servir as

nossas reais necessidades, porque os mesmos so utilizados para o bracing quando
paramos o movimento (Callaghan et al., 2001).

O Core funciona com maior frequncia para prevenir o movimento do que para iniciar
o movimento, o que contrrio s abordagens que muitos treinadores utilizam na
programao de exerccio para os seus clientes (Tampier et al., 2007).

Exerccios Regio Anterior do Core - funo de anti-extenso

Prancha Frontal;
Curl Up;
Deadbug;
Roll Out.

Exerccios Regio Posterior do Core - funo de anti-flexo

Ponte de Glteos (com 2 pernas e/ou 1 perna);

Birdog (Pointer);
Peso Morto e variaes.

Exerccios Regio Lateral do Core - funo de anti-flexo lateral

48
 Prancha Lateral;
Waiters Walks;
Farmer Carries/Walks (1 brao, 2 braos).

Exerccios Regio Rotacional do Core - funo de anti-rotao

Pallof Presses;
Isometric Holds.

Exerccios integrados
Chops;
Lifts;
Agachamentos;
Walking Lunges;
Exerccios com Bolas Medicinais;
Turkish Get Up;
KB Swings;
Rope Training;
Burpees.

49
 Captulo VII
SESSO DE TREINO
Periodizao do processo de treino
Conhecer o ponto de partida e estabelecer objetivos a atingir, fundamental para
o sucesso de qualquer modelo de treino a implementar. Saber o que fazer, como e
quando fazer implica em primeiro lugar ter acesso a informaes sobre os praticantes,
nomeadamente com a realizao de uma avaliao fsica inicial, questionrio anamnese,
o seu nvel de treino e os seus objetivos.

Hoje em dia, todos os profissionais procuram o melhor para obter os melhores

resultados com os seus praticantes. importante ter em mente que, a consistncia na
prtica de exerccio fsico e numa nutrio adequada que far a diferena ao longo da
vida, numa perspetiva de sade (fsica e mental) e longevidade.

No que respeita ao exerccio fsico, os profissionais devem procuram modelos ou

sistemas de treino baseados na investigao e evidncias cientficas atuais. Desta forma,
a aplicao prtica dos programas de treino produzir resultados consistentes e notveis
nos praticantes.

A NASM (National Academy of Sports Medicine) desenvolveu o primeiro

programa ou sistema de treino registado, baseado na investigao e evidncias
cientficas atuais, o modelo Optimum Performance Training (OPT).

Fase 5 - POTNCIA

Fase 4 FORA MXIMA

Fase 3 - HIPERTROFIA

Fase 2 FORA - ENDURANCE

Fase 1 ESTABILIZAO - ENDURANCE

Ilustrao 4 - Modelo Optimum Performance Training (Adaptado de NASM, 2012)

O modelo OPT, foi desenvolvido para proporcionar simultaneamente a melhoria

de todas as capacidades/habilidades funcionais, incluindo a flexibilidade, estabilidade do
Core, equilbrio, fora, potncia, resistncia cardiorrespiratria e proporciona a todos os
praticantes altos nveis de funcionalidade corporal, eficincia neuromuscular e
flexibilidade dinmica.

apresentado em 3 patamares. So elas, estabilizao, fora e potncia que se

dividem em 5 fases de desenvolvimento.

50
Fase 1 _ Treino de Estabilizao e Endurance (resistncia muscular)
Fase para praticantes iniciantes que possam ter desequilbrios musculares, limitaes
e dificuldades na postura e de estabilidade corporal. Esta fase crucial para todos os
praticantes, pois prepara-os para a exigncia do treino nas fases seguintes (2 a 5). Sendo
a primeira fase do modelo OPT, ser sempre importante para os praticantes voltarem a
esta fase entre perodos de maior intensidade de treino. Isso permitir a recuperao e
manuteno de altos nveis de estabilidade e promove adaptaes de fora e potncia.
Esta fase centra-se em:

Aumentar a estabilidade
Resistncia muscular
Melhorar a flexibilidade dinmica
Aumentar a eficincia neuromuscular do Core
Melhora a coordenao intramuscular e inter-muscular.

O foco principal nesta fase o aumento da propriocepo (instabilidade controlada)

e da qualidade de movimento, ao invs da realizao de exerccios com cargas altas.

Fase 2_ Treino de Fora - Endurance (resistncia muscular)

Consiste numa forma de treino hibrida que promove o aumento da estabilizao

corporal e resistncia muscular, hipertrofia e fora. Esta fase implica a utilizao de
mtodos de superset, onde um exerccio mais estvel (por ex. supino plano)
imediatamente seguido de um exerccio de estabilizao com movimentos biomecnicos
semelhantes (por ex. chest press com cabo de p). Para cada grupo muscular/parte do
corpo exercitado, h dois exerccios ou estmulos musculares sendo realizados. Esta fase
caracteriza-se tambm por um grande volume de trabalho muscular.

Fase 3_ Treino de Fora Hipertrofia

Fase de treino especfico para aumento de massa muscular, com foco num
elevado volume de treino com perodos de recuperao mnimos, promovendo
adaptaes celulares que resultem num aumento global do msculo. Dependendo do
objetivo dos atletas esta fase de treino pode ser opcional.

Fase 4_ Treino de Fora Mxima

Fase de treino onde o foco o aumento de carga colocada sobre os tecidos

musculares. O treino com intensidade mxima tem efeitos positivos no maior
recrutamento de mais unidades motoras (motoneurnios) e na taxa de produo de
fora. Como na fase anterior, dependendo do objetivo da cada praticante, esta fase
tambm pode ser opcional.

Fase 5_ Treino de Potncia

Nesta fase o foco do treino a combinao da fora e da velocidade para

melhorar a potncia. Isto conseguido com a realizao em superset de um exerccio de
fora e um exerccio de potncia para cada parte do corpo (por ex. superset supino com
barra e um passe de peito com bola medicinal).

51
 Estrutura de uma sesso de treino
Fase de aquecimento (movimentos preparatrios)
Geralmente descrito como preparao do corpo para a atividade fsica, o
aquecimento deve ser encarado como uma parte fundamental da sesso de treino e
deve estar sempre relacionado com a fase da aula seguinte, a fase de
condicionamento. Mais que pensar em aquecer os msculos importante nesta fase
trabalhar o conceito preparao do movimento. Tem como principais objetivos
aumentar a temperatura corporal, trabalhar mobilidade e estabilidade (perspetiva
funcional) e ativar o sistema nervoso utilizando movimentos especficos da sesso de
treino desse dia. Seguindo esta linha de raciocnio, existem 4 pontos fundamentais a
seguir: ativao de glteos/core, alongamentos (estticos, ativos-isolados, dinmicos),
Redistribuio do fluxo sanguneo (exerccios como marcha ou skipping) e ativao
neural (exerccios de resposta rpida como por exemplo drills na escada de agilidade).
O aquecimento pode ser tambm ser subdividido em aquecimento geral ou
aquecimento especfico. O aquecimento geral consiste em realizar movimentos que
no tenham necessariamente a ver com os movimentos especficos com a atividade
que se realiza na fase de condicionamento. Devem ser realizados exerccios de baixa
intensidade e complexidade. Alguns exemplos podem incluir um aquecimento com
uma curta caminhada da passadeira no ginsio ou na rua, bicicleta estacionria. O
aquecimento especfico consiste em realizar movimentos que sejam semelhantes aos
que se vo realizar na fase seguinte da sesso de treino, mas com baixa intensidade.
Nesta fase mais especfica do aquecimento muito comum realizar-se alguns
alongamentos dinmicos. Nesta fase deve-se incluir tambm, como exemplo, alguns
exerccios com o peso corporal como o agachamento e as push ups antes do treino
com pesos.

BENEFICIOS E EFEITOS DO AQUECIMENTO

Beneficos Efeitos
Aumento da Aumenta a capacidade do sistema cardiorespitatrio
frequncia para executar trabalho
cardaca e respiratria Aumenta o fluxo sanguneo para ativar o tecido
muscular Aumenta a capacidade de troca de oxignio
Aumento da Aumenta a taxa de contrao muscular
temperatura dos tecidos Aumenta a eficincia da contrao e relaxamento
muscular
Aumenta a taxa metablica
Aumenta a extensibilidade dos tecidos moles
Preparao Aumenta a prontido ou predisposio do individuo
psicolgi
Tabela
ca para9 - as
Benefcios
sriesedeefeitos do aquecimento (NASM, 2012)
exerccios
Prescrio de atividades para o aquecimento

Recomenda-se que a poro cardiorrespiratria do aquecimento tenha uma durao

entre 5 e 10 minutos com uma intensidade mdia a moderada. No entanto,
dependendo das metas e objetivos de cada individuo, estas recomendaes podem ser

52
modificadas, aumentando ou diminuindo o tempo alotado ao perodo de
aquecimento, ou ento, modificando as atividades com base nas limitaes ou
suspeitas conhecidas de ordem mdica, de sade ou fsicas que o indivduo pode ter.

Para indivduos sedentrios, indivduos com limitaes de sade ou mdicas e

indivduos com experincia passada reduzida, deve-se investir metade ou mais do
tempo dedicado sesso de treino direcionado para atividades de aquecimento e
exerccios de mobilidade, pelo menos inicialmente. Nas tabelas abaixo esto 3
exemplos de aquecimento simples. As tabelas representam as diferentes fases do
modelo OPT (Optimum Performance Training).

A sesso de treino com novos indivduos deve comear com uma breve
explicao sobre os objetivos e benefcios das atividades que se vo desenvolver,
seguido de uma demonstrao dos exerccios que possam parecer mais complexos
para indivduos iniciantes, com relevncia para a sua execuo tcnica correta e
postura. importante que o individuo na fase 1 (Estabilizao) entenda a tcnica e as
atividades associadas ao perodo de aquecimento, principalmente os exerccios de
libertao miofascial e os alongamentos estticos. Depois disto, o individuo est
preparado para a componente cardiorrespiratria do aquecimento que pode ser
realizada nos equipamentos convencionais existentes no mercado ou ento optar por
um segmento de exerccios realizados em circuito, contendo exerccios de estabilidade
e mobilidade articular com especial incidncia na cintura plvica (anca) e cintura
escapular (ombros).

Aquecimento para fase de Estabilizao

Componentes Exemplos Tempo
Libertao miofascial Gmeos/sole 30 segundos para
ar Adutores cada grupo muscular
Tensor fscia lata
Dorsal
Alongamentos estticos Gmeos/sole 30 segundos para
ar Adutores cada musculo
Tensor fscia lata
Dorsal
Exerccio Passadeira 5-10 minutos
cardiorrespiratrio Bicicleta estacionria
Remo
Eliptica
Step
Exerccios de estabilidade
Mobilidade cintura plvica
Mobilidade cintura
escapular para Fase de Estabilizao (Adaptado de NASM, 2012)
Tabela 10 - Sugesto de aquecimento

53
 Para indivduos que progrediram para a fase de Fora (fases 1,2 e 3) do modelo
OPT, mantm-se a libertao miofascial no incio aquecimento. De seguida deve realizar-
se alguns alongamentos ativos-isolados, principalmente para os msculos onde existe
maior dificuldade de amplitude ou de mobilidade articular. A componente
cardiorrespiratria do aquecimento deve realizar-se depois da libertao miofascial e
alongamentos ativos-isolados. No realizar a componente cardiorrespiratria na fase de
aquecimento tambm pode ser uma opo, desde que estejam garantidos todos os
benefcios que advm do aquecimento ou se a atividade a desenvolver durante a fase de
condicionamento for mais direcionada para treino neuro muscular (fora).

Aquecimento para fase de Fora

Componentes Exemplos Tempo/repeties
Libertao miofascial Gmeos/sole 30 segundos para
ar Adutores cada grupo muscular
Tensor fscia lata
Dorsal
Alongament Gmeos/sole 1 2 segundos, 5 10
os ativos- ar Adutores repeties para cada
isolados Tensor fscia lata musculo
Dorsal
Flexo do quadril
Extenso flexores da
Exerccio coxa
Passadeira 5-10 minutos
cardiorrespiratrio Bicicleta estacionria
Remo
Eliptica
Step
Tabela 11 - Sugesto de aquecimento para Fase de Fora (Adaptado de NASM, 2011)

Na fase de Potncia (fase 5) do modelo OPT, os indivduos devem repetir os

exerccios de libertao miofascial. Caso seja necessrio, deve acrescentar-se alguns
exerccios de libertao miofascial que no foram realizados nas fases anteriores. De
seguida deve-se executar exerccios de alongamentos dinmicos para terminar o
aquecimento, podendo estes ser realizados em circuito at 3 rondas, exercitando um
exerccio a seguir ao outro. Desta forma no existe a necessidade de realizar a
componente cardiorrespiratria no aquecimento.

54
 Aquecimento para fase de Potncia (dinmico, aquecimento funcional)
Componente Exemplos Tempo/repeties
Libertao miofascial Gmeos/sole 30 segundos para
ar Adutores cada musculo
Tensor fscia lata
Banda iliotibial
Dorsal
Alongamentos Swing (anca) 10 repeties para cada
Dinmicos World greatest stretch lado
Agachamento prisioneiro
Lunge com rotao
Deslocamento lateral
com banda
elstica
Elevao e chop com bola
medicinal
Tabela 12 - Sugesto de aquecimento para Fase de Potncia (Adaptado de NASM, 2011)

De realar que o perodo de aquecimento deve preparar o corpo para atividades

mais intensas. importante monitorizar a velocidade de execuo e a intensidade com
que os indivduos realizam os exerccios selecionados. Deve ser assegurado que no
existe fadiga antes da fase de condicionamento. As atividades selecionadas para o
aquecimento devem ser de durao e intensidade moderada e que proporcionem um
aquecimento adequado aos praticantes. Dependendo do tempo disponvel para cada
sesso, fase ou nvel fsico e objetivos individuais previamente definidos de cada
praticante, a durao do aquecimento pode variar, no devendo ultrapassar os 15
minutos.

Fase de Condicionamento
A fase de condicionamento aquela onde os praticantes retiram os melhores
benefcios. Existem, por essa razo, aspetos a ter em conta quando se faz o
planeamento da fase de condicionamento. Desde logo, importante em primeiro
lugar saber previamente qual o objetivo do praticante.

Os praticantes que optam pela atividade de treino cardiorrespiratrio, fazem-no

por variadas razes, tal como gastar calorias para perder peso, melhorar os
marcadores de sade, reduo do stress, performance de rendimento desportivo e
muitas outras razes. Neste caso, fundamental que os profissionais de exerccio
partilhem com os praticantes que o treino cardiorrespiratrio com baixa/moderada
intensidade e com longa durao ter como consequncia alguma melhoria na sua
sade e bem-estar, mas no trar um aumento significativo dos mesmos parmetros,
comparado com o treino de alta intensidade. No entanto, os benefcios acumulados
so o resultado de muitas adaptaes fisiolgicas que advm do treino
cardiorrespiratrio. Os baixos nveis de aptido cardiorrespiratria esto associados a
um maior risco por morte prematura de todas as causas, principalmente de origem

55
cardiovascular. O aumento dos nveis de aptido cardiorrespiratria est associado
reduo de mortes por todas as causas. Elevados ndices de aptido cardiorrespiratria
esto associados a nveis mais elevados de atividade fsica habitual, que por sua vez
esto associados aos vrios benefcios para promoo de sade (ACSM,2003). Na
tabela abaixo, so referidas algumas adaptaes fisiolgicas consequentes do treino
cardiorrespiratrio.

Adaptaes fisiolgicas do treino cardiorrespiratrio

Corao mais forte e eficiente
Melhor capacidade de bombear o sangue ( melhor dbito cardaco)
Risco reduzido de doena cardaca
Frequncia cardaca de repouso mais baixa
Menor frequncia cardaca em qualquer nvel de esforo
Melhor ventilao pulmonar (respirao mais eficiente)
Msculos respiratrios mais fortes ( por ex. os intercostais)
Melhoria no transporte de oxignio
Reduz a presso arterial
Torna o sangue mais fino e reduz o risco de formao de cogulo
Aumenta a capacidade de usar cidos gordos como combustvel poupando o
glicognio muscular
Melhor capacidade muscular para uso de oxignio
Melhoria da agilidade mental
Reduz a tendncia para a depresso e ansiedade
Melhoria na capacidade para relaxar e na qualidade do sono
Aumento da taxa metablica
Reduz o risco de obesidade e diabetes mellitus
Tabela 13 - Adaptaes fisiolgicas do treino cardiorrespiratrio (Adaptado de NASM, 2011)

Variveis para a prescrio de treino cardiorrespiratrio

Frequncia

Conhecer o nmero de sesses num determinado perodo de tempo

(geralmente por semana).

Recomendaes ACSM (2006):

2 sesses por semana para pessoas mais descondicionadas

3 a 5 sesses por semana para populao geral
6 sesses por semana para atletas de alto rendimento (aumenta o risco de
leses).

Intensidade
Nvel de esforo que determinada atividade exige do corpo. As recomendaes
para a intensidade sofreram evoluo ao longo do tempo, sendo que a intensidade
difcil de ser estabelecida, dependendo sempre das outras variveis que influenciam a
prescrio.

56
 Recomendaes para a intensidade do treino cardiorrespiratrio:
(ACSM e American Heart Association,2007)

5 dias por semana - 40% a < 60% do VO R ou 55% a 70% FC mx.

3 dias por semana - 60% do VO R ou > 70% FC mx.
3 5 dias por semana combinao entre intensidade moderada e vigorosa.

Tempo (durao)

Perodo de tempo que o praticante est envolvido numa determinada

atividade.

Recomendaes para a intensidade do treino cardiorrespiratrio:

(ACSM e American Heart Association,2007)

5 dias por semana 150 minutos por semana intensidade moderada

3 dias por semana 75 minutos por semana intensidade vigorosa
3 5 dias por semana tempo varivel combinar intensidade moderada com
intensidade vigorosa.

Intensidade %FCR ou %FCmax %VOma Perceo de esforo

% VOR x (classificao 6 20 na escala RPE)
Muito leve <30 <57 <37 <muito leve (RPE <9)
Leve 30-39 57-63 37-45 muito leve leve (RPE 9 11)
Moderado 40-59 64-76 46-63 Leve um pouco difcil (RPE 12 13)
Vigoroso 60-89 77-95 64-90 Pouco difcil - muito difcil (RPE 14 17)
Quase 90 96 91 muito difcil (RPE 18)
mxima a
mxima14 - Intensidade relativa de esforo (Adaptada de Garber et al., 2011)
Tabela

Tipo
Tipo de atividade que o individuo est envolvido. Existem alguns critrios que
devem ser levados em conta para classificar o exerccio como cardiorrespiratrio, tais
como, ter ritmo, ser contnuo e utilizao de grandes grupos musculares. Alguns
exemplos de atividades recomendadas para melhorar os nveis cardiorrespiratrios
dos praticantes:

Corrida
Caminhada
Exerccio em equipamentos de cardio nos ginsios
Nadar
Ciclismo (indoor ou outdoor)

Mtodo Aerbio Contnuo

Este tipo de treino caracterizado pela manuteno da intensidade durante
todo o perodo de treino, por exemplo correr a 10 km/h durante o tempo proposto.

57
O mtodo contnuo subdivide-se em dois tipos: Contnuo Extensivo e Contnuo
Intensivo.

Contnuo Extensivo

Caracteriza-se pela longa durao (de 40 at 120 minutos) e pela intensidade

baixa e/ou moderada, normalmente abaixo de 85% do VOmax e de 3 a 5 vezes por
semana. Utiliza o sistema oxidativo como fonte privilegiada de energia.

Contnuo Intensivo

Caracteriza-se pela mdia durao (entre 20 e 40 minutos) e pela intensidade

moderada/alta, at 95% do VO mximo para indivduos treinados para uma
frequncia semanal entre 2 e 3 vezes por semana em dias intercalados devido
sobrecarga muscular e articular. Este mtodo utiliza principalmente as reservas de
glicognio e sistema oxidativo como fontes de energia.

Mtodo Intervalado

Treino intervalado o mtodo de exerccios no qual ocorre um intervalo entre

os perodos de exerccios e de recuperao. Esse intervalo de recuperao pode ser
ativo ou passivo, dependendo da intensidade do treino que se pretende realizar, pois
este tipo de treino consegue otimizar a capacidade de diferentes sistemas de
transferncia de energia (McArdle et al., 1996).

Pode ser classificado como extensivo ou intensivo, com intervalos curtos,

mdios ou longos, dependendo do objetivo que se quer atingir.

Intervalado extensivo

O mtodo intervalado extensivo caracteriza-se por um volume elevado e uma

intensidade relativamente baixa.

Intervalado intensivo

Caracteriza-se por um volume baixo e a intensidade elevada (> 90% do

VOmx), melhorando a capacidade anaerbia (Weineck, 1989).
De acordo as exigncias fisiolgicas, pode-se classificar o treino intervalado em 4
diferentes perodos de esforo:

Perodos de esforo de curta durao I (15 45)

Perodos de esforo de curta durao II (45 2)
Perodos de esforo de mdia durao (2 8)
Perodos de esforo de longa durao (8 15)

A eficincia do treino intervalado reside principalmente na escolha correta dos

58
intervalos de recuperao, uma vez que a relao trabalho/ recuperao e suas
respectivas exigncias fisiolgicas determinam qual o sistema energtico a ser
prioritrio pelo treino (Volkov, 2002).

Como vantagens temos a elevada versatilidade, permite a aplicao de um maior

volume de carga para intensidades mais elevadas, comparando com os mtodos
contnuos, permite melhor estimulao em modalidades com esforo intermitente,
menos montono e mais motivante.

Enjoy

Quantidade de prazer que deriva da realizao de uma atividade. Esta varivel

para a prescrio do exerccio normalmente desvalorizada e nem sempre levada a
srio pelos profissionais. Enquanto as variveis acima descritas so quantificveis, a
varivel enjoy est associada personalidade individual de cada participante.
Prescrever exerccio fsico tendo em considerao as caractersticas de personalidade,
outros interesses e motivaes individuais ter como consequncia a permanncia do
praticante no programa de exerccio fsico a longo prazo e o aumento da taxa de
reteno dos clubes e ginsios. Pode-se mesmo afirmar que o praticante estar mais
apto a continuar a prtica de exerccio com um programa adaptado a si prprio, mas
que seja suficientemente divertido e desafiante, do qual retirar satisfao pessoal.

Treino de Fora

Pressupostos do treino de fora (abordagem funcional)

Para treinar fora, utilizar exerccios que utilizem a maior quantidade de massa
muscular, atravs de padres de movimento funcionais fundamentais e no de
msculos isolados; utilizar amplitudes de movimento mais eficientes; levantar a maior
quantidade de peso possvel (Rippetoe,2013).

Exerccios aconselhveis: Back Squat; Peso Morto; Press de peito; Press

Porqu treinar a Fora?

Porque so as capacidades que mais perdemos ao longo da vida. Os picos de

fora acontecem entre os 20 e 30 anos, depois desta idade os ndices de fora mantm-
se relativamente estveis ou diminuem ligeiramente durante os prximos 20 anos. De
acordo com alguns estudos longitudinais, os declnios de fora muscular andam volta
dos 15% entre os 60-70 anos de idade e de 30% aps os 70 anos (Zatsiorsky; Kraemer
2006).
Variveis para a prescrio de treino de fora

1 - Frequncia de treino

A frequncia de treino depender sempre do nvel de treino do praticante,

59
seus objetivos, restantes atividades praticadas e fase de periodizao em que se
encontra. Para a maioria das pessoas, 2 a 3 sesses semanais parece ser o ideal. No
entanto, para pessoas com nvel de treino avanado pode-se progredir at 3 a 4
sesses semanais ou mais com rotinas de treino divididas. Dependendo dos
objetivos do programa e de outro tipo de exerccio que os praticantes possam estar
envolvidos, realizar 2 a 4 sesses semanais para melhoria de algumas componentes
da fora muscular e realizar 1 a 2 sesses de treino de fora como complemento de
outros tipos de exerccio. (Tavares,2003)

2 - Carga de treino e repeties

Treinar com a carga certa para o objetivo pretendido (nmero de repeties)

dos aspetos onde os praticantes tm mais dvidas e cometem mais erros.
importante que a carga de treino potencie a realizao de repeties mximas (ex.
12 repeties mximas), isto , se estamos a treinar para 12 repeties, a carga do
exerccio no dever permitir realizar mais repeties.
PRESCRIO DA CARGA E REPETIES, COM BASE NO OBJETIVO DE TREINO
Carga (% 1RM) Repeties alvo
Objetivo do
Fora mxima treino 85 6
Evento de esforo nico 80-90 1-2
Potncia Evento de esforos mltiplos 75-85 3-5
Hipertrofia 67-85 6-12
Resistncia muscular 67 12
Adaptado de Baechle, Earle e Wathen (2000) in Essentials of Strength Training and Conditioning2thEdition
, NSCA, Champaign, IL, HumanKinetics,2000, pg.414.
Tabela 15 - Prescrio da carga e repeties, com base no objetivo do treino

Mtodos para determinao da 1RM (desenvolvimento fora)

Teste de 1 Repetio Mxima (Medida de Fora Muscular)

Para testar a 1 RM de um determinado grupo muscular, como flexores de
cotovelo ou extensores de joelho, escolhido um peso, ao dispositivo do exerccio,
porm abaixo da capacidade mxima de levantamento do praticante. Se uma
repetio completada, acrescenta-se peso ao dispositivo do exerccio. At lanar a
capacidade mxima de levantamento. Os acrscimos de peso costumam ser de 5,2 a
1 kg durante o perodo de avaliao. Essa tcnica habitualmente utilizada com
halteres, barras e aparelhos convencionais nas salas de musculao. Este mtodo
no deve ser aplicado antes de 4 a 5 semanas de treino e aconselhvel a sua
aplicao apenas em exerccios poliarticulares envolvendo os grandes grupos
musculares.
No contexto do fitness, a utilizao deste mtodo s recomendada a
praticantes de nvel avanado, devendo haver muita precauo na sua realizao,
nomeadamente atravs da utilizao de tcnicas de ajuda adequadas.

Procedimento

(Mcardle e Katch, 1992) (Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 1993)
Realizar uma srie de aquecimento de 8 a 10 repeties com carga moderada, que
permita fazer 12 a 15 repeties (o que corresponde a um valor entre 65 a 70% da
1RM);
60
 Aps recuperar 2 minutos, aumentar a carga em cerca de 20% (o que corresponde
aproximadamente a 90% da 1RM) e realizar uma srie de 3 a 4 repeties;
Recuperar 3 a 4 minutos e proceder a um novo aumento de carga de 10 a 15%
tentando completar o mximo de repeties. Se o aluno no conseguir completar
2 repeties, ento est determinada a carga de 1RM;
Caso tenha completado 2 repeties, repete-se os procedimentos do ponto 3, mas
aumentando a carga em apenas 5%. Se o aluno no conseguir completar qualquer
repetio, ento reduz-se a carga em 2,5% e repete-se novamente o ponto 3.
Mtodo de estimao da 1RM atravs do coeficiente de repeties
Este mtodo permite determinar a 1RM atravs de associao de um
coeficiente ao nmero de repeties mximas realizadas. aconselhvel para
praticantes principiantes e de nvel intermdio, assim como para os exerccios
complementares, que envolvem grupos musculares pequenos.

Procedimentos:
O aluno realiza uma srie de aquecimento de 8 a 10 repeties com uma carga
moderada (12 a 15 RM).
Aps recuperar 2 minutos, aumentar a carga cerca de 10 % (o que deve
corresponder aproximadamente a 70 a 80% da 1RM), e realizar 3 a 4 repeties.
Aps recuperar 2 a 3 minutos, aumentar a carga cerca de 5% (o que deve
corresponder aproximadamente a 75 a 85% da 1RM), e realizar o nmero mximo
de repeties.
Se o nmero de repeties est entre 1 a 10, verifique na tabela qual o coeficiente
correspondente e multiplique pela carga para obter a 1 RM.
TABELA DE COEFICIENTES DE REPETIES relao & 1RM e repeties
REPETI COEFICIENTE DE
ES REPETIO
REALIZAD
1 1.00
AS 2 1.07
3 1.10
4 1.13
5 1.16
6 1.20
7 1.23
8 1.27
9 1.32
1 1.36
Tabela 16-0 Coeficientes de repeties

Mtodo de intervalo das repeties mximas

Este mtodo est diretamente relacionado com os objetivos especficos
pretendidos para o programa de treino. De acordo com os objetivos especficos
desejados pelo praticante, no incio do programa de treino, desta forma estipulado o
intervalo do nmero de repeties por srie. A carga pode ser calculada em funo do
nmero de repeties mximas, dentro do intervalo de repeties indicado pelo
protocolo de treino. Esta forma de avaliao no deve ser realizada entes do indivduo
ter completado 2 semanas de treino.

Procedimentos:
O praticante realiza uma srie de aquecimento de 8 repeties com utilizada para
12 a 15 RM (aproximadamente 65 a 70% RM);

61
 Aps recuperar 2 minutos, aumentar a carga consoante o intervalo de repeties
prescrito no programa (ex: para um intervalo de 8 a 12 repeties, aumentar a
carga 20 %). Realizar o nmero mximo de repeties e, caso esse nmero de
repeties mximas esteja dentro do intervalo de treino, ento est calculada a
carga de treino.

Mtodo de mltiplos RM
Este mtodo tambm pode ser utilizado para determinar a carga de treino, caso
o professor prefira prescrever um nmero especfico de repeties mximas e no
intervalos de repeties mximas. Neste mtodo so seguidos os mesmos
procedimentos utilizados na determinao direta de 1RM, porm os incrementos da
carga so menores e em funo do nmero de repeties mximas a determinar.

Uma vez determinada ou estimada a 1RM, a carga de treino calculada em

funo de uma percentagem desta 1 RM. Em alternativa, pode-se utilizar o mtodo de
mltiplos RM ou o mtodo do intervalo de repeties mximas, com base nos objetivos
do programa de exerccios, eliminando, desta forma, os erros associados estimao.
A escolha dos mtodos deve ser baseada nos exerccios selecionados e na experincia
de exerccio do praticante.

Sugesto para aplicao prtica

Em termos prticos, a carga utilizada deve permitir realizar o intervalo de
repeties mximas alvo por srie e os aumentos devem ser de 5 a 10 %. Sempre que o
indivduo realize, em duas sesses consecutivas, mais de 2 repeties do que o nmero
mximo estabelecido por srie, a carga deve ser aumentada.

Nota: conveniente ter sempre presente que estmulos fracos no tm efeito de

treino, que o organismo se adapta e acomoda rapidamente a uma determinada carga.

3 Volume de treino
Na varivel volume para prescrio de treino de fora conveniente ter em
conta alguns fatores que podem influenciar o processo de treino. A escolha do volume
de treino est condicionada pelo nvel do treino (praticante) e sobretudo o objetivo do
treino. Um praticante mais treinado suporta melhor um maior nmero de sries
Conhecer o objetivo do treino decisivo na escolha do volume adequado para o
praticante (Tavares, 2003).

PRESCRIO DO VOLUME DE TREINO, COM BASE NOS OBJETIVOS DO TREINO

Repeties Alvo Sr
Objetivo do ies
Fora mxima treino 6 2
Evento de esforo nico 12 6
Potncia Evento de esforos mltiplos 35 3
Hipertrofia 6 12 35
Resistncia muscular 12 26
3
Adaptado de Baechle, Earle e Wathen (2000) in Essentials of Strength Training and Conditioning2thEdition
NSCA, Champaign, IL, HumanKinetics,2000, pg.419.
Tabela 17 - Prescrio do volume de treino, com base nos objetivos do treino

62
 4 Intervalos de Repouso

Recuperar entre estmulos musculares importante no desenvolvimento da

fora. As tabelas abaixo referem-se aos tempos de recuperao tendo em conta o
objetivo do treino e tambm ao processo de recuperao dos sistemas energticos.
PRESCRIO DA DURAO DOS INTERVALOS DE REPOUSO, COM BASE NOS OBJETIVOS DO TREINO
DURAO DOS INTERVALOS DE
Objetivo do REPOUSO
Fora mxima treino 2 5 minutos
Evento de esforo nico
Potncia Evento de esforos mltiplos 2 5 minutos
Hipertrofia 30 90 segundos
Resistncia muscular 30 segundos
*Nem sempre a percentagem de 1RM que prescrita para os exerccios complementares, est associada ao respetivo intervalo
de repeties (ex. quando utilizamos exerccios complementares para o treino da fora mxima, recomendada a utilizao de
cargas Por essa razo, o professor deve analisar a carga utilizada em cada exerccio quando prescreve os intervalos de
repouso, em vez de analisar simplesmente as recomendaes gerais.
Adaptado de Baechle, Earle e Wathen (2000) in Essentials of Strength Training and Conditioning2thEdition, NSCA,
Champaign, IL, Human Kinetics, 2000, pg.421.
Tabela 18 - Prescrio da durao dos intervalos de repouso, com base nos objetivos do treino

TEMPO SUGERIDO PARA A RECUPERAO APS UMA SESSO DE TREINO DE FORA AT EXAUSTO
PROCESSO DE TEMPO DE
RECUPERAO
Restaurao do ATP/CP 3RECUPERAO
5 minutos
Restaurao Aps exerccio prolongado 10 48 horas
do glicognio Aps exerccio intermitente (por ex. treino de 24 horas
muscular Remoo do lactato do msculo fora)
e do sangue 1 2 horas
Restaurao de vitaminas e enzimas 24 horas
Recuperao de uma sesso de treino de fora de elevada 2 3 dias
intensidade (supercompensao metablica do sistema
nervosoPagamento
central) do Dbito Alctico de Oxignio 5 minutos
Pagamento do Dbito Lctico do Oxignio 30 60 minutos
Adaptado de Bompa, Di Pasquale e Cornacchia (2003) in Serious Strength Training 2thEdition, Champaign, IL, Human
Kinetics, 2003, pg.61.

Tabela 19 - Recuperao aps uma sesso de treino de fora at exausto

Fase do retorno calma
A fase de retorno calma tem o objetivo de fornecer ao corpo uma transio suave
do exerccio para o estado de repouso ou descanso. Na sua essncia, esta fase o
oposto do que se pretende na fase de aquecimento. geralmente vista como a parte
menos importante do treino e muitas vezes desvalorizada. No entanto, o uso adequado
do retorno calma pode ter um impacto bastante positivo na sade geral do
praticante. O objetivo geral do retorno calma reduzir a frequncia cardaca para o
nvel basal ou de repouso e diminuir a temperatura corporal. No caso em que a
intensidade da fase de condicionamento alta, realizar exerccios cardiorrespiratrios
de baixa intensidade, com durao entre 5 e 10 minutos pode ser suficiente. Usar a
tcnica de libertao miofascial como foi utilizada na fase de aquecimento e a
realizao de alguns alongamentos estticos (normalmente muitos praticantes gostam
porque sabe bem), podem ser outras opes a ter em conta. Esta fase pode tambm
ter impacto positivo na motivao do praticante, pois este pode ser o momento certo
para elogiar, relembrar objetivos a atingir no(s) treino(s) seguinte(s) e tambm para
63
criar esprito de grupo (praticante/treinador/colegas de treino).

64
 Captulo VIII

Exerccios e materiais

Um manual de treino funcional no seria um manual se no desse a conhecer

exerccios e materiais.

A seleo de exerccios descritos no manual representou uma tarefa muito

difcil, pois a variedade disponvel muito grande. O que mais pesou na escolha dos
exerccios descritos foi a relevncia que podem ter no desenvolvimento do corpo e
sobretudo na melhoria de todas as capacidades fsicas dos praticantes. Muitos mais
poderiam fazer parte deste manual, no entanto os exerccios propostos j permitem
um vasto leque de opes.

Relativamente aos materiais, o objetivo deste manual dar a conhecer alguns

materiais existentes no mercado. Desde materiais mais ou menos versteis e/ou
portteis a materiais com preo mais alto ou materiais relativamente baratos.
Certamente muitos outros materiais existentes no mercado so muito vlidos. Os que
aqui so apresentados permitem a realizao de uma grande variedade de exerccios e
mesmo de combinaes entre materiais e exerccios.

Como disse Einstein a lgica o que te leva de A a B, a imaginao o que te

leva a todo o lado. Existe a mxima de que no existem exerccios errados, mas sim
formas erradas de os realizar. Desde que sejam cumpridas as regras de segurana,
execuo tcnica e no coloque em risco a sade dos praticantes, os materiais e os
exerccios esto limitados apenas imaginao.

65
 FOAM ROLLER
Auto Libertao Miofascial
O rolo de espuma (para libertao miofascial) um rolo cilndrico de espuma
utilizado para auto libertao miofascial, tcnica utilizada para relaxar msculos tensos
e com dificuldade em descontrair, semelhante a uma massagem aplicada manualmente
sobre os tecidos moles, sejam eles superficiais ou mais profundos. Os rolos existentes
no mercado diferem no tamanho formato, tipo de espuma, densidade (mais macios ou
mais densos) e preo.

O rolo utilizado antes e depois das atividades fsicas em geral. Os exerccios

especficos de rolamento com o rolo de espuma tendem a eliminar os pontos gatilho,
que so como pequenos ns que se desenvolvem na fscia muscular, tornando os
msculos mais facilmente treinveis, mais flexveis, mais fortes e resistentes a leses.
Tambm muito utilizado o rolo de espuma logo aps o final da sesso de treino como
forma de acelerar o processo de recuperao.

O tratamento de tecidos moles, j utilizado h muitos anos nas modalidades

de topo em vrios pases. Internacionalmente aparece designado de muitas formas
diferentes em funo da sua origem e da sua prtica. Habitualmente os fisioterapeutas
utilizam o termo mobilizao dos tecidos moles. Os massagistas terapeutas chamam-
lhe trabalho de tecidos profundos. Resumindo muito, tudo se traduz presso aplicada
nos tecidos para deform-los e provocar reaes qumicas, mas tambm reajustes da
estrutura mecnica. A terapia dos tecidos moles, seja por problemas musculares
crnicos ou tendinosos, igual a qualquer outro tipo de treino fsico. Na prtica
resume-se aplicao de um estmulo. (Guerra, 2012)

Miofascial = mio, que significa msculo, e fascial, de fscia ou tecido conectivo

ou conjuntivo.

Miofascial significa fscia muscular que envolve os tecidos musculares. A fscia

a membrana branca que envolve e separa os msculos. um tecido que temos
entre a parte muscular e a pele, multidirecional como se fosse uma teia, e que muitas
vezes est desorganizado. (Freitas, 2014)

Essa desorganizao provoca tenses musculares (rgos tendinosos de golgi),

fadiga e inibio de liberdade de movimento. O excesso de carga ou, ao contrrio, a
inibio do exerccio por fadiga ou ainda pelo facto de durante muito tempo se realizar
o alongamento bsico sem trabalho de massagem nos tecidos moles e mais profundos
so normalmente o resultado de todas as tenses. Os tecidos acabam por memorizar
um estado contrado, dificultando o relaxamento. A realizao de exerccios de
libertao miofascial ajuda a eliminar a memria dos tecidos. Estes exerccios podem
ser realizados sem ajuda de terapeuta, com a ajuda de rolos de espuma ou de uma bola
dura. Denomina-se por tcnica de Auto Libertao Miofascial (ALM). A diferena da
tcnica ALM para uma massagem est na realizao de movimento enquanto se faz a
libertao de determinado msculo.

66
Como aplicar a tcnica de ALM

definida como tcnica de compresso miosfascial no msculo alvo de 20 a 30

segundos. muito simples de aplicar. Passa-se o rolo ou a bola sobre o msculo que se
pretende libertar at encontrar um ponto de dor, que, numa escala de 0 a 10, dever
ser 7, sendo que 10 dor mxima (di at s lgrimas) Depois de encontrar ponto de
dor no musculo alvo e pressionar entre 20 e 30 segundos, realizar movimentos de
contrao e estiramento dentro da amplitude muscular do msculo especifico que est
a ser libertado. Por fim deslizar o rolo ou a bola por todo o grupo muscular (ver foto em
baixo).

Vantagens / benefcios da Auto Libertao Miofascial (ALM)

O principal benefcio da auto libertao miofascial e manter o sistema fascial em

boas condies e sem restries causadas pelos pontos de gatilho miofascial. A
mobilidade do nosso corpo ser ideal. (Guerrero, 2015)

Outros benefcios:

Permite restaurar a elasticidade;

Maior fluidez e funo dos tecidos moles;

Reduo da dor;

Maior amplitude dos movimentos e regresso das contraturas;

Maior mobilidade;

Preveno de leses e melhorias na performance;

Melhor circulao dos fludos corporais.

67
 DOR
DOR AMPLITUDE
DE
MOVIMENTO

FUNO MUSCULAR

Contraindicaes para a ALM

Osteoporose;
Hipertenso;
Hipersensibilidade Vascular;
Leso muscular/ssea;
Anticoagulantes;
Fratura;
Ferida aberta.

Quando se deve realizar ALM?

PR - TREINO TREINO PS - TREINO

LIBERTAR ALONGAR - REFORAR REGENERAR RELAXAR RECONSTRUIR

68
ALM1 - Gmeos (posio 1)

ALM2 - Gmeos (posio 2)

69
ALM3 - Peroneal (posio 1)

70
ALM4 - Peroneal (posio 2)

ALM5 - Vasto Intermdio

60
ALM6 - Vasto lateral (banda iliotibial)

ALM7 - Vasto Interno

61
ALM8 - Isquiotibiais (posio 1)

ALM9 - Isquiotibiais (posio 2)

62
ALM10 - Glteos (posio 1)

ALM11 - Glteos (posio 2)

63
ALM12 - Adutores

ALM13 - Abdutores

64
ALM14 - Lombar (posio 1)

ALM15 - Lombar (posio 2)

65
ALM16 - Musculatura Torcica (posio 1)

ALM17 - Musculatura Torcica (posio 2)

66
ALM18 - Musculatura lateral do tronco

ALM19 - Parede Abdominal

67
ALM20 - Articulao do ombro e msculos envolventes

70
ALONGAMENTOS E MOBILIDADE

70
AM1 Balana Puxar joelhos aos peito e elevar o quadril. Realizar movimento de balano para a frente.
Afastar os membros inferiores mantendo-os em extenso. Avanar as mos o mais para a frente possvel ao mesmo
tempo que aproxima o peito do cho. Fazer uma pausa e reverter o movimento de forma controlada.

Classifica Posio
o
Flexibilidad Deitado combase
pernas em flexo
Grupo muscular e Pilar do movimento Nvel
Costas e adutores Mudana de nvel Iniciant
es

AM2 Blackburns Deitado em decbito ventral com membros superiores em extenso acima da cabea. Puxar
os membros superiores na direo do quadril at que as mos se toquem. Durante o movimento dos membros
superiores, manter a testa e os ps em contacto com o solo.

Classificao Posio base

Flexibilidade, mobilidade Deitado em decbito ventral
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
ombros Puxar empurrar Iniciante

AM3 Inchworms em 4 apoios com membros inferiores e superiores em extenso e o mais prximos possvel,
deslocar alternadamente as mos para a frente afastando-as dos ps at atingir a posio de prancha. Aproximar os
ps das mos em movimentos curtos e alternados mantendo os membros inferiores sempre em extenso.

Classificao Posio base

Flexibilidade 4 apoios com flexo do quadril
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Toda a cadeia posterior do Mudana de nvel, locomoo Interm
corpo dio
70
AM4 Band Pull (vista lateral)

AM4 Band Pull (vista frontal) Segurar o elstico com as mos na linha dos ombros e mais afastadas que a
largura dos ombros. Mantendo alguma tenso no elstico, realizar movimento de rotao dos ombros at ao ponto
mximo de amplitude, sem sentir demasiado desconforto. Fazer uma pausa e voltar posio inicial.

Classificao Posio base

Flexibilidade , mobilidade De P
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros Puxar - Empurrar Iniciante

71
AM5 Chicote deitado Realizar flexo da coxa com perna em extenso at atingir a maior amplitude articular
possvel. Voltar posio inicial de forma controlada.

Classificao Posio base

Flexibilidade, mobilidade Deitado em decbito dorsal
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadril, glteos, isquiotibiais Manuteno da postura e locomoo Iniciante
s

AM6 High Knee Hugh Realizar deslocamento para a frente. Alternadamente puxar a coxa para cima e da
direo do peito. Em simultneo, realiza-se elevao do calcanhar da perna que est no solo at sentir alongamento
do gmeo.

Classificao Posio base

Mobilidade, flexibilidade De P
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadril, glteos, isquiotibiais, Manuteno da postura de p e locomoo Iniciante
gmeos s

72
AM7 Inverted Hamstring Stretch Com um apoio no solo, realizar movimento de flexo do quadril at o
tronco ficar paralelo com o solo. Encontrar o ponto de equilbrio e realizar a maior extenso possvel do membro
inferior de apoio. Fazer uma pausa e repetir para o outro lado.

Classificao Posio base

Flexibilidade, equilbrio De p em um apoio
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Isquiotibiais, glteos Mudana de nvel Interm
dio

AM8 Leg Cradle Flexo da coxa com ligeira rotao. Com uma mo na zona prxima do joelho, empurrar o
joelho para dentro. Com a mo contrria ao nvel do tornozelo, puxar o tornozelo para cima at sentir o
alongamento dos glteos. Repetir com a perna contrria.

Classificao Posio base

Mobilidade, Flexibilidade De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadril, glteos Manuteno da postura, locomoo Iniciante
s

73
AM9 Lunge Lateral Flexo da coxa mantendo o membro inferior contrrio em extenso com p apoiado no
solo. Aproximar o quadril do solo at sentir o alongamento dos adutores do membro inferior em extenso. Repetir
para o outro lado.

Classificao Posio base

Flexibilidade De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Adutores Mudana de nvel Iniciante
s

AM10 Over Com um elstico ao nvel do quadril, passar alternadamente as pernas em extenso por cima do
elstico. Repetir para o lado, iniciando o movimento sempre com a perna mais perto do elstico.

Classificao Posio base

Flexibilidade, mobilidade De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadril Manuteno da postura e locomoo Iniciante
s

74
AM11 Mobilidade ombros (posio 1)

AM11 Mobilidade ombros (posio 2)

AM11 Mobilidade ombros (posio 3) com os braos em extenso e apoiados no solo em 3

posies/ngulos diferentes (a frente da cabea, em forma de V e na linha dos ombros), puxar os braos para cima
e juntar as omoplatas. Fazer uma pausa em cima e repetir o movimento no ngulo seguinte. Manter a cabea e os
ps sempre apoiados no solo.

Classificao Posio base

Flexibilidade, mobilidade Deitado em decbito ventral
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros Puxar empurrar Iniciante
s

75
AM12 Over frontal de frente para o elstico, realizar flexo alternada das pernas. Avanar para o outro lado
at ficar de costas para o elstico. Virar de frente para o elstico e repetir o movimento.

Classificao Posio base

Flexibilidade, mobilidade De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadril Manuteno da postura e locomoo Iniciante
s

AM13 Bird Dog apoiar o joelho direito e mo contrria no solo. Brao direito em extenso e membro inferior
esquerdo em extenso. Cervical na posio neutra. Estabilizar todos os segmentos do corpo e fazer uma pausa.
Flexionar a coxa esquerda e o membro superior direito at que ambos se toquem. Repetir para o outro lado.

Classificao Posio base

Flexibilidade, mobilidade, equilbrio Decbito ventral, dois apoios
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Abdominais, lombares, quadril Manuteno da postura, mudana de nvel Iniciante
s

AM14 Ponte de Glteos estabilizar em posio de ponte e fazer uma pausa. Alternadamente e de forma
controlada, flexionar as coxas mantendo o quadril alto e as costas retas.

Classificao Posio base

Flexibilidade, mobilidade Decbito dorsal, apoiar os ps, omoplatas e cabea
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Cadeias posteriores Manuteno da postura e locomoo Interm
dio

76
 AM15 Reverse Lunge com flexo lateral do tronco Em posio de lunge avanar o quadril
e estender o brao do mesmo lado da perna de trs acima da cabea. Com a mo contrria agarrar o pulso e pux-lo
em sentido contrrio, simultaneamente realizar uma flexo lateral do tronco at sentir o alongamento da banda
lateral e regio do quadril. Fazer uma pausa e repetir para o outro lado.

Classificao Posio base

Flexibilidade, mobilidade Apoios
Grupo muscular Pilar do movimento alternados Nvel
Banda lateral, Mudana de nvel, puxar - empurrar Iniciante
quadril

AM16 Side Lying Openner Braos estendidos frente e na linha dos ombros com as palmas das mos juntas.
Mantendo o alinhamento dos braos realizar uma rotao do tronco e aduo do brao at que ambas as
omoplatas fiquem em contacto com o solo.

Classificao Posio base

Flexibilidade, mobilidade Decbito lateral
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Peitoral Rota Iniciante
o s

77
 AM17 Reverse Lunge com extenso dos membros superiores

AM17 Reverse Lunge com extenso dos membros superiores (vista lateral) em posio
de lunge, avanar o quadril. Realizar extenso dos membros superiores acima da cabea. Realizar uma extenso
controlada do tronco at sentir o alongamento da parede abdominal e regio do quadril. Fazer uma pausa e repetir
trocando os apoios.

Classificao Posio base

Flexibilidade, mobilidade Apoios
Grupo muscular Pilar do movimento alternados Nvel
Quadril, parede abdominal Puxar - empurrar Iniciante

78
AM18 T - Levantar um membro inferior do solo at que passe os quadris e fique em extenso a pelo menos
90: em relao ao tronco. Direcionar membro inferior ao solo, sentindo o alongamento na lateral do mesmo
membro.

Classificao Posio
Flexibilidade Deitado de costasbase
com pernas estendidas
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Coxas, glteos, quadris Rota Inicia
o nte

AM19 Under - Elstico ancorado um pouco acima do quadril. Flexo do quadril para trs e para baixo. Deslocar
lateralmente e de forma alternada as pernas, passando por baixo do elstico. Repetir para o outro lado, iniciando o
movimento com a perna mais prxima do elstico.

Classificao Posio base

Flexibilidade, mobilidade De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadril Mudana de nvel Iniciante
s

79
 AM20 Walking Quad Stretching Deslocamento frontal. Alternadamente puxar um p na
direo dos glteos avanando ligeiramente o quadril at sentir o alongamento do quadricipede.

Classificao Posio base

Flexibilidade De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricipede Manuteno da postura e locomoo Iniciante

AM21 World Greatest Stretch (adaptado) Em posio de lunge apoiar no solo o brao contrrio
perna da frente. Avanar o quadril e aproximar o tronco o mais possvel do solo tocando-o com o cotovelo ou at
sentir alongamento na zona do quadril e costas. Elevar o brao at ficar alinhado com o brao apoiado e aproximar
as omoplatas at sentir alongamento no peitoral e ombros. Apoiar ambas as mos no solo e fazer o mximo de
extenso possvel das pernas at sentir alongamento da cadeia posterior. Fazer uma pausa em cada posio e
repetir para o outro lado.
Classificao Posio base
Flexibilidade 3 apoios
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadril, costas, ombros, Manuteno da postura e locomoo, Avanado
abdominais, cadeias mudana de nvel, rotao
posteriores

80
BARRA LIVRE

81
 BL1 Back Squat

BL1 Back Squat (vista lateral) - Levantar o peito, abdominal contrado, sentir a tenso na parte superior
das costas, quadril senta para trs e para baixo, joelhos movem-se para a frente alinhados com os dedos, glteos
ficam logo acima dos joelhos.

Classificao Posio base

Fora De P
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricpede, glteos, hamstrings, core Mudana de Nvel Intermdio

82
 BL2 Good Morning - Flexo do tronco at fazer um ngulo de 90 com as pernas mantendo as costas retas.
Manter as pernas totalmente estendidas. Voltar posio inicial.

Classificao Posio base

Fora, flexibilidade De P
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, posteriores da Mudana de Nvel Interm
coxa e eretores da dio
coluna

BL3 Bench Chest Press - Barra alinhada com o centro do peitoral. Abdominais contrados. Ombros longe das
orelhas e mos mais afastadas que a largura dos ombros. Flexo dos membros superiores at cotovelos chegarem
ao topo do step. Apertar as omoplatas quando a barra desce.

Classificao Posio base

Fora Deitado de costas com apoio de um step
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Peitorais, trcep, deltoides Puxar - empurrar Iniciante

83
BL4 Clean & Press

BL4 Clean & Press (vista lateral) - Manter a barra perto do corpo. Puxar a barra na direo dos ombros e
posicionar-se sob a barra com a ajuda das pernas. Flexo dos joelhos para absorver o peso. Contrair os abdominais
enquanto empurra a barra acima da cabea.

Classificao Posio base

Fora, potncia De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Cadeia posterior, ombros, trceps Puxar empurrar Avanad
o

84
BL5 Levantamento Terra - Deadlift

BL5 Levantamento Terra - Deadlift (vista lateral) - Segurar a barra com pega em pronao. Peito bem
subido e ombros ligeiramente frente da barra. Sem deixar a regio lombar curvar, empurrar o quadril para a
frente enquanto contrai os glteos. A barra sobe at o corpo ficar completamente estendido. Fazer uma pausa e
voltar posio inicial.

Classificao Posio base

Fora Em posio de agachamento
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Cadeia posterior glteos, hamstrings, costas Mudana de nvel Avanad
o

85
 BL6 Front Squat

BL6 Front Squat (vista lateral) - Ps mais afastados que o quadril e a apontar ligeiramente para fora.
Apoiar a barra sobre o trax e segurar com os dedos. Baixar o quadril lentamente at as coxas ficarem paralelas
com o solo mantendo o peso imvel. Fazer uma pausa e voltar posio inicial.

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricpes, glteos, Mudana de nvel Interm
abdominais dio

86
 BL7 Lunge estacionrio - Apoiado na ponta do p de trs, flexionar as pernas at que formem
um angulo de 90 graus. Empurrar o corpo para cima pressionando o calcanhar dianteiro contra o solo.

Classificao Posio base

Fora De p com apoios alternados
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricpede, glteos e posteriores Mudana de nvel Interm
da coxa dio

BL8 Pull Over Trcep Press - Com os braos flexionados a 90 graus, a barra alinhada com o umbigo e pega em
pronao, empurrar a barra na direo da testa mantendo o ngulo da posio inicial. Contrair o abdominal
mantendo a regio lombar estvel. Voltar posio inicial, revertendo o movimento.

Classificao Posio base

Fora Deitado num
Grupo muscular Pilar do movimento step Nvel
Peitoral. Costas, ombros, trcep e Puxar empurrar Interm
abdominais dio

87
 BL9 Push Press - Ps largura dos quadris. Contrair os abdominais. Segurar a barra com as
palmas viradas para cima abaixo do queixo e acima do trax. Com ligeira flexo das pernas, empurrar a barra para
cima da cabea at os braos ficarem completamente esticados. Voltar lentamente posio inicial.

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, trceps, abdominais, Puxar empurrar Iniciante
trapzio

BL10 Remada baixa (deadrow) - Flexo do tronco frente e ligeira flexo dos joelhos. Quadril para trs. Puxar
a barra na direo do umbigo com os cotovelos afastados. Apertar as omoplatas quando a barra se aproxima do
umbigo.

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Costas (latissimus), estabilizadores do Puxar empurrar/ mudana de nvel Interm
tronco dio

88
 BL11 Strict Press - Ps largura do quadril. Segurar a barra com as palmas viradas para cima
abaixo do queixo e acima do trax. Empurrar a barra para cima da cabea at os braos ficarem completamente
esticados. Voltar lentamente posio inicial.

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, trceps, core Puxar empurrar Iniciante

BL12 Trcep Extension - Braos estendidos por cima e largura dos ombros com pega em pronao. Flexionar
os braos direcionando a barra para a testa mantendo os cotovelos a apontar para cima. Estender os braos e voltar
posio inicial.

Classificao Posio base

Fora Deitado num
Grupo muscular Pilar do movimento step Nvel
Trceps Puxar empurrar Iniciante

89
BL13 Sumo deadlift - Com os ps mais afastados que a largura dos ombros e apontar ligeiramente para fora.
Empurrar o quadril para a frente e levantar a barra mantendo-a perto do corpo sem curvar a regio lombar. Fazer
uma pausa. Reverter o movimento e voltar posio inicial.

Classificao Posio base

Fora Posio de
Grupo sumo
Pilar do Nvel
muscular
Quadricpedes, glteos, hamstrings, eretores da coluna movimento
Mudana de nvel Interm
dio

90
BOLA MEDICINAL /SLAM BALL

91
BM1 Chest Pass sentado - Com segmentos do corpo a 90 graus, segurar a bola ao nvel do peito. Atirar a bola
para cima mantendo os segmentos do corpo alinhados e com estabilidade. Apanhar a bola e voltar posio incial.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio, preciso Sentado
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Peitoral, ombros, Puxar empurrar Iniciante
estabilizadores

BM2 Chest Pass - Com as pernas ligeiramente em flexo, segurar a bola ao nvel do peito. Atirar a bola num
movimento rpido e explosivo. Tentar chegar o mais longe possvel ou atirar para um colega de treino.

Classificao Posio base

Fora, potncia, preciso De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Peitoral, ombros Puxar - empurrar Iniciante

92
 BM3 Crunch (lift) - Empurrar a bola retirando a parte superior das costas do cho. Fazer uma pausa e
reverter o movimento de forma lenta e controlada.

Classificao Posio base

Fora Deitado
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Abdominais, ombro, regio lombar Mudana de nvel Iniciante

BM4 Half Burpee (adaptado) - Puxar os membros inferiores para baixo do corpo at ficarem ao lado da bola.
Segurar a bola com as mos e realizar extenso do quadril com membros superiores em extenso. Reverter o
movimento de forma controlada.

Classificao Posio
Fora, potncia anaerbia Em prancha combase
mos na bola medicinal
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricpede, glteos, abdominais, trcep, peito, Mudana de nvel Avanad
ombros o

93
BM5 Knee Up - Sentar nos calcanhares. Impulsionar o corpo para cima at ficar com os ps alinhados com os
ombros e em posio de agachamento. Levantar e fazer uma pausa. Voltar posio inicial apoiando um joelho de
cada vez.

Classificao Posio
Fora, potncia De joelhos base
com bola no peito
Grupo muscular Pilar do Nvel
Quadricipede, glteos, posteriores da coxa, movimento
Mudana de nvel Avanad
abdominais o

BM6 Mountain Climbers - Manter os braos completamente estendidos com as mos por baixo dos ombros.
Elevar o joelho em direo ao trax mantendo o corpo alinhado desde os ombros at aos tornozelos. Repetir com a
perna contrria.

Classificao Posio base

Fora Posio de prancha com as mos na bola medicinal
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Abdominais, quadril, ombros, trceps Manuteno da postura Avanad
o

BM7 Split Push Up - Em posio de prancha flexionar os braos e direcionar o peito para o solo mantendo
estabilidade na regio lombar. Fazer uma pausa e empurrar tronco para cima at braos ficarem estendidos. Trocar
e repetir com a mo contrria apoiada na bola.

Classificao Posio
Fora base na bola, outra mo no solo
Em prancha, uma mo apoiada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Peitoral, trcep, abdominal, Puxar empurrar, manuteno da Avanad
estabilizadores da postura o
coluna

94
BM8 Slam Ball - Agachar. Agarrar a bola. Elevar a bola acima da cabea. Atirar contra o solo.

Classificao Posio
Fora, potncia, resistncia muscular base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricpede, glteos, hamstrings, Mudana de nvel, puxar - Inicia
core,ombros empurrar nte

BM9 Squat Jack - Segurar a bola ao nvel do quadril. Realizar um salto simultneo afastando as
pernas. Direcionar o quadril para trs e para baixo at as coxas ficarem paralelas com o solo. Manter o tronco
estvel e contrado. Realizar um salto simultneo voltando posio inicial

Classificao Posio base

Fora, potncia anaerbia De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricipede, adutores, glteos, abdominais Mudana de nvel Interm
dio

95
BM10 Slam Ball de Joelhos - Agarrar a bola. Elevar a bola acima da cabea. Atirar contra o solo.

Classificao Posio
Fora, potncia, resistncia muscular De base
joelhos
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, posteriores da coxa, abdominais, regio Mudana de nvel , puxar - Inicia
lombar, ombros empurrar nte

BM11 Wall Ball Shot - Ps ligeiramente mais afastados que os ombros e de frente para uma parede. Segurar a
bola com ambas as mos frente do trax. Agachar. Num movimento explosivo atirar a bola para a parede o mais
alto possvel, estendendo as pernas. Agarrar a bola na fase descendente e voltar posio de agachamento inicial.

Classificao Posio Nvel

Fora, potncia, potncia anaerbia e preciso base
De p Avanad
Grupo muscular o
Pilar do movimento
Quadricipede, glteos, abdominais, trapzio, deltides, Mudana de nvel, puxar - empurrar
trceps

96
 BOSU

Inventado por David Weck, o BOSU foi introduzido no ano 2000 e rapidamente
se transformou num dos produtos de fitness melhor sucedidos. BOSU o
acrnimo para BOth Sides Up, j que pode ser utilizado apoiando a plataforma
ou a abbada no solo.
Construdo em plstico e borracha, este produto ajuda a desenvolver
essencialmente o equilbrio, a postura, fortalecer o Core e melhorar a
coordenao sensorial e motora.

97
BS1 Alternating Forward Reverse Lunge Ps afastados largura da anca. Realizar um lunge com apoio no
BOSU e com a mesma perna realizar um lunge atrs. Manter tronco alinhado com perna de apoio. Peso do corpo
distribudo por ambas as pernas.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricipede, glteos, Manuteno da postura e Avanad
abdominais locomoo, mudana de o
(estabilizadores) nvel

BS2 Bent Knee Boxer Crunch Apoiar a regio lombar e quadril na BOSU. Manter o queixo numa posio
neutra. Realizar uma flexo e uma extenso da coluna aproximando os cotovelos das coxas.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Decbito ventral na Bosu, ps apoiados
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Parede abdominal Mudana de nvel Iniciante
s

98
 BS3 Bcep Curl Standing on Dome Com os ps no Bosu apoiados largura da anca e joelhos em semi-
flexo, procurar uma posio estvel. Realizar uma flexo e extenso dos braos

Classificao Posio base

Fora, resistncia muscular, equilbrio De p no BOSU
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Bceps, Puxar empurrar, manuteno da postura de Interm
estabilizadores p dio

BS4 Bcep Curl V Sit on Dome Com o quadril apoiado no BOSU manter a posio em ngulos retos entre
tronco, coxa e perna. Queixo em posio neutra. Realizar flexo e extenso dos braos mantendo o equilbrio.

Classificao Posio base

Fora, resistncia muscular, equilbrio Sentado no Bosu, apenas quadril apoiado
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Bceps, Manuteno da postura, puxar - empurrar Avanad
estabilizadores o

99
BS5 Biased Push Ups

BS5 Biased Push Ups (vista lateral) Joelhos apoiados e mos em apoios alternados mais afastadas que a
linha dos ombros. Flexo dos braos at 90 graus. Fazer uma pausa. Extenso dos braos at posio inicial.

Classificao Posio base

Fora, equilibrio Decbito ventral, uma mo na BOSU outra no solo
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Peitoral trcep, estabilizadores Puxar - empurrar Interm
dio

BS6 Bridge Chest Fly Omoplatas e pescoo bem apoiadas no BOSU. Joelhos, quadril e ombros alinhados.
Braos em extenso por cima da linha mdia do peitoral. Realizar abduo e aduo dos braos at que os
cotovelos atingam a linha da cintura escapular.

Classificao Posio base

Fora, resistncia muscular, equilbrio Deitado no
Grupo muscular Pilar do movimento BOSU Nvel
Peitoral, estabilizadores, glteos, Puxar empurrar, Manuteno de Interm
lombares postura dio

101
BS7 Bulgarian Lunge Realizar flexo e extenso das pernas. Manter tronco alinhado pela coxa durante a
execuo do movimento.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio De p com apoios alternados
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, estabilizadores Mudana de nvel Interm
dio

BS8 Dome Push Ups with Knees Realizar Flexo e extenso dos braos. Aproximar o peito do topo do BOSU.
Manter tronco alinhado com as coxas.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Prancha com joelhos apoiados
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Peitoral, ombros, trceps, estabilizadores Puxar - empurrar Iniciante

102
BS9 Dome Squat with Jump Stick Encontrar o ponto de equilbrio no Bosu. Realizar um agachamento e de
seguida um salto com extenso dos braos. Fazer uma pausa em agachamento at encontrar o ponto de equilbrio.

Classificao Posio base

Fora, potncia, equilbrio De p no BOSU
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, estabilizadores Mudana de nvel Avanad
o

BS10 Dome Squat with Trunk Rotation Encontrar o ponto de equilbrio no BOSU. Realizar um agachamento
com rotao alternada do tronco.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio De p no BOSU
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, estabilizadores, Mudana de nvel, rotao Avanad
obliquos o

103
 BS11 Dome Squat Encontrar o ponto de equilbrio. Flexo do quadril at ficar alinhado com os joelhos.
Realizar extenso das pernas e voltar posio inicial

Classificao Posio base

Fora, equilbrio De p no BOSU
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, estabilizadores Mudana de nvel Interm
dio

BS12 Extended Kick Crunch Deitado sobre a Bosu com ps apoiados no solo largura do quadril. Com auxlio
dos braos realizar uma flexo e extenso da coluna em simultneo com a flexo alternada da coxa com perna em
extenso.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Deitado com regio lombar apoiada no BOSU
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Reto abdominal Mudana de nvel Interm
dio

104
 BS13 Fly on Dome Encontrar o ponto de equlbrio. Com os braos em extenso posicionados por baixo
dos ombros, realizar uma abduo a aduo dos braos. Aproximar as omoplatas durante a abduo dos braos.

Classificao Posio base

Fora, resistnciamuscular, equilbrio De p no Bosu com tronco inclinado
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, Puxar - empurrar Interm
romboides, dio
estabilizadores

BS14 Kneeling Alternating Overhead Press Braos a 90: com cotovelos ao lado dos ombros. Joelhos
posicionados por baixo e largura do quadril. Encontrar o ponto de equilbrio. Realiar um extenso e flexo
alternada dos braos.

Classificao Posio base

Fora, resistncia muscular, equilbrio Joelhos apoiados no BOSU
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, estabilizadores Puxar - empurrar Iniciante

105
BS15 Kneeling Balance with Trunk Rotation Cotovelos elevados e palmas das mos a apontar para a
frente. Encontrar o ponto de equilbrio. Realizar uma rotao do tronco mantendo a posio dos braos.

Classificao Posio base

Equilbrio Joelhos no
Grupo muscular Pilar do movimento BOSU Nvel
Estabilizadores Rotao Interm
dio

BS16 Kneeling Balance Joelhos posicionados por baixo e largura do quadril. Ombros, quadril e joelhos
alinhados. Manter a posio contraindo todos os msculos estabilizadores.

Classificao Posio base

Equilbrio Joelhos no
Grupo muscular Pilar do movimento BOSU Nvel
Estabilizadores Manuteno da postura Iniciante

BS17 Lateral Trunk Flexion Mos na nuca e cotovelos afastados. Realizar flexo lateral do tronco.

Classificao Posio base

Fora, resistncia muscular, equilbrio Posio lateral, apoiada no BOSU
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Estabilizadores Mudana de nvel Interm
dio

106
BS18 Lateral Twisting Plank Com braos em extenso ao longo da linha dos ombros e tronco alinhado com
as pernas, ralizar uma rotao do tronco at peito ficar a apontar para o cho.

Classificao Posio
Fora, equilbrio baseuma mo apoiada no BOSU
Posio de prancha lateral,
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core, estabilizadores Rotao Avanad
o

BS19 Plank on Platform - Ombros, quadril e ps alinhados. Encontrar ponto de equilbrio contrando
musculatura do Core.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Posio de prancha
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core, estabilizadores Manuteno da postura Interm
dio

BS20 Platform Mountain Climbers - Mos posicionadas por baixo dos ombros. Ombros, quadril e ps
alinhados. Encontrar ponto de equilibrio contrando musculatura do core. Flexo e extenso alternada das coxas.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Posio de prancha com mos no Bosu
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core, ombros, trceps Manuteno da postura Interm
dio

107
BS21 Platform Push Ups - Mos posicionadas por baixo dos ombros. Ombros, quadril e ps alinhados.
Encontrar ponto de equilibrio contrando musculatura do core. Flexo e extenso alternada dos braos

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Posio de prancha de braos
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Peitoral, ombros, trceps, Puxar empurrar Avanad
estabilizadores o

BS22 Prone Flutter Braos e pernas em extenso. Queixo em posio neutra. Encontrar o ponto de equilbrio.
Realizar movimentos alternados e controlados dos membros superiores e inferiores.

Classificao Posio
Fora, equilbrio base
Decbito ventral, parede abdominal e coxas apoiadas no BOSU
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core Puxar empurrar, manuteno da Avanad
postura o

BS23 Prone Superman Balance Realizar uma extenso e flexo do tronco e coxas. Fazer uma pausa em cima.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Decbito ventral sobre o BOSU
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Lombares, glteos Mudana de nvel Avanad
o

BS24 Supine Bicycle Segmentos corporais a 90:. Realizar uma rotao do tronco com extenso da perna
contrria. Manter os cotovelos afastados durante a relizao do movimento.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Sentado no BOSU apoiado nos glteos
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core Rotao Avanad
o

108
BS25 Side Squat Travelling Realizar um agachamento mantendo o peso do corpo distribudo por ambos os
apoios e com os braos em extenso frente dos ombros. Realizar um salto vertical com extenso total das pernas.
Na fase de aterragem trocar os apoios e terminar o movimento em agachamento. Repetir para o outro lado.

Classificao Posio base

Fora, potncia, equilbrio De p, um apoio no BOSU e um apoio no solo.
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, core Mudana de nvel Interm
dio

BS26 Side Squat - Realizar um agachamento mantendo o peso do corpo distribudo por ambos os
apoios e com os braos em extenso frente dos ombros

Classificao Posio
Fora, equilbrio base
De p no BOSU, um apoio no BOSU e um apoio no solo
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Perna , glteos, core Mudana de nvel Iniciante

109
 BS27 Standing Hip Abduction Braos em extenso na linha dos ombros. Fixar o olhar e encontrar o
ponto de equilbrio. Realizar abduo e aduo da coxa mantendo a estabilidade.

Classificao Posio base

Equilbrio De p em cima do BOSU
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core Manuteno da postura Interm
dio

BS28 Stationary Lunge on Dome - Mos na cintura e olhar fixo. Encontrar o ponto de equilbrio. Realizar
uma flexo da coxa at o quadril ficar ligeiramente abaixo da linha do joelho da frente. Manter o tronco
perpendicular ao solo durante a realizao do movimento.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio De p com apoios alternados
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, core Mudana de nvel Interm
dio

110
 BS29 Standing Tree Pose Com o corpo em extenso e braos em extenso na linha dos ombros. Fixar o olhar
e encontrar o ponto de equilbrio. Manter a posio durante alguns segundos ou at perder a estabilidade.

Classificao Posio base

Equilbrio De p com um apoio no BOSU
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core Manuteno da postura Avanad
o

111
BS30 Supine Open and Tuck Mos posicionadas ao lado do quadril ajudam a suportar o peso do corpo.
Flexo das coxas at 90: com as pernas e tronco. Realizar extenso/ flexo das coxas e dos braos. Afastar e
aproximar os joelhos e o peito mantendo a estabilidade.

Classificao Posio base

Equilbrio Sentado no BOSU com quadril apoiado
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core Manuteno da postura Avanad
o

BS31 Stationary Lunge on Platform Ps em linhas paralelas. Encontrar o ponto de equilbrio. Realizar flexo
e extenso das pernas at quadril ficar ligeiramente abaixo da linha do joelho da frente.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio De p, com apoios alternados
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, estabilizadores Mudana de nvel Interm
dio

BS32 Supine Hip Lift Elevar o quadril at ao ponto mximo. Fazer uma pausa e voltar posio inicial.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Decbito dorsal com ps paralelos no BOSU
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, Cadeia posterior Manuteno da postura Interm
dio

112
 BS33 Supine Alternating Leg Drop Cotovelos no solo apoiados por baixo dos ombros. Manter o peito
alto. Pernas em fletidas a 90:. Encontrar ponto de equilbrio e realizar extenso alternada das pernas.

Classificao Posio base

Equilbrio, fora Deitado no BOSU, apoiado no quadril e regio
Grupo muscular lombar
Pilar do movimento Nvel
Abdominais Manuteno da postura Interm
dio

BS34 Three Point Hip Extension Manter o tronco paralelo ao solo. Encontrar o ponto de equilbrio. Realizar
extenso e flexo da perna mantendo a estabilidade.

Classificao Posio base

Equilbrio Joelhos no Bosu, mos apoiadas no solo
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, estabilizadores Manuteno da postura Interm
dio

BS35 Three Point Kick Back Manter tronco paralelo ao solo. Encontrar ponto de equilbrio. Manter o
cotovelo bem alto. Realizar extenso e flexo do antebrao mantendo a estabilidade.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Joelhos no BOSU, um mo no solo
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Estabilizadores, Trcep Puxar - empurrar Interm
dio

113
BS36 Three Point Row Manter tronco paralelo ao solo. Encontrar ponto de equilbrio. Realizar uma flexo do
brao, puxando o halter para cima. Manter o cotovelo sempre perto do tronco.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Joelhos no BOSU, uma mo no solo
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Estabilizadores, costas Puxar - empurrar Interm
dio

BS37 V Sit on Dome Colocar os segmentos do corpo a 90:. Queixo em posio neutra e olhar fixo. Encontrar
ponto de equilbrio. Manter a posio alguns segundos ou at perder o equilbrio.

Classificao Posio base

Equilbrio Sentado no BOSU com quadril apoiado
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core Manuteno da postura Avanad
o

114
 CORDA NAVAL

As cordas navais de treino tambm conhecidas como battling ropes foram

criadas por John Brookfield como um mtodo para melhorar a capacidade de
manter a velocidade, a fora e a potncia durante longos perodos de tempo de
forma a desenvolver a capacidade aerbia e anaerbia (Fountaine & Schmidt,
2015).
Manusevel atravs de dois mtodos: mtodo da onda (bilateral ou unilateral)
que a base deste sistema e o mtodo Pole mais indicado para desenvolvimento
da resistncia muscular (Marcum, 2015)
Apresentam normalmente um comprimento entre os 10 e 15 metros, 5
centmetros de dimetro e um peso de 20 kg.

115

CN1 Alternate Arm Reverse Lunge Realizar ondas verticais alternadas e sem parar o movimento dos
braos, realizar lunge atrs, dinmico e alternado.

Classificao Posio base

Agilidade, coordenao, fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, peito, pernas, braos, Mudana de nvel Interm
core dio

CN2 Alternate Arm Knee to Stand - Realizar ondas verticais alternadas e sem parar o movimento, apoiar os
ps alternadamente at ficar na posio de p. Reverter o movimento das pernas e voltar posio inicial

Classificao Posio base

Agilidade, coordenao, fora Joelhos apoiados no solo
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, peito, pernas, braos, Mudana de nvel Interm
core dio

116
CN3 Alternate Arm Stand to Knee - Realizar ondas verticais alternadas e sem parar o movimento, apoiar os
joelhos alternadamente at ficar com ambos os joelhos no solo. Reverter o movimento das pernas e voltar
posio inicial.

Classificao Posio base

Agilidade, coordenao, fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, peito, pernas,braos, Mudana de nvel Interm
core dio

CN4 Alternate Arm Side Lunge - Realizar ondas verticais alternadas com os ps afastados. Sem parar o
movimento, realizar lunge alternado para o lado.

Classificao Posio base

Agilidade, coordenao, fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, peito, pernas, braos, Mudana de nvel Interm
core dio

117
CN5 Crculos para dentro - Realizar crculos para dentro com os braos em simultneo. Pernas em semi
flexo.

Classificao Posio base

Agilidade, coordenao, fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, peito, pernas, braos, Manuteno da postura Iniciante
core

CN6 Crculos para fora - Realizar crculos para dentro com os braos em simultneo. Pernas em semi flexo.

Classificao Posio base

Agilidade, coordenao, fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, peito, pernas, braos, Manuteno da postura Iniciante
core

118
CN7 Chop Side to Side Com ambos os braos, puxar a corda por cima da cabea e transport-la para o outro
lado at que a corda toque no solo. Movimentos rpidos e controlados.

Classificao Posio base

Fora, potncia, agilidade, coordenao Posio de agachamento com rotao
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, peito, pernas, braos, core, Rotao, mudana de Interm
oblquos nvel dio

CN8 In & Out Realizar ondas laterais em simultneo para fora e para dentro. Manter pernas e tronco em
isometria.

Classificao Posio base

Agilidade, coordenao, fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, peito, pernas, braos, Manuteno da postura Iniciante
core

119
CN9 Jumping Jacks Agarrar a corda com pega neutra e ps largura do quadril. Simultaneamente elevar os
braos acima da cabea e afastar as pernas. Reverter o movimento voltando posio inicial.

Classificao Posio base

Agilidade, coordenao, fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, peito, pernas, braos, Manuteno da postura Interm
core dio

CN10 Ondas alternadas Realizar ondas verticais alternadas.

Classificao Posio base

Agilidade, coordenao, fora De p com pernas em ligeira flexo
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, peito, pernas, braos, Manuteno da postura Interm
core dio

120
CN11 Ondas alternadas com Agachamento Realizar ondas verticais alternadas e sem parar o movimento
realizar agachamento.

Classificao Posio base

Agilidade, coordenao, fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, peito, pernas, braos, Mudana de nvel Interm
core dio

CN12 Ondas alternadas com Jump Squat Realizar ondas verticais alternadas em posio de agachamento.
Realizar um salto vertical at que ambos os apoios percam o contacto com o solo.

Classificao Posio base

Agilidade, coordenao, fora, potncia Em
Grupo muscular Pilar do agachamento Nvel
Ombros, costas, peito, pernas,glteos braos, core movimento
Mudana de nvel Avanad
o

120
 CN13 Ondas alternadas na bola de instabilidade Realizar ondas verticais alternadas
sentado na bola. Manter segmentos do corpo a 90:. Evitar deslocamento da bola.

Classificao Posio base

Agilidade, coordenao, fora, equilbrio Sentado na
Grupo muscular Pilar do movimento bola Nvel
Ombros, costas, peito, pernas,glteos braos, core Manuteno da Interm
postura dio

CN14 Ondas simultneas Realizar ondas verticais simultneas. Posicionar o quadril para trs e avanar o
quadril quando elevar (puxar) os braos. Voltar a posicionar o quadril para trs e ligeiramente para baixo quando
voltar posio inicial.

Classificao Posio base

Agilidade, coordenao, fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, peito, pernas, glteos, braos, Mudana de nvel, puxar - Interm
core empurrar dio

121
CN15 Ondas com salto em deslocamento para trs Realizar ondas verticais alternadas e em simultneo
realizar saltos pliomtricos em deslocamento para a trs. Manter pernas em flexo durante o movimento.

CN16 Ondas com salto em deslocamento para a frente - Realizar ondas verticais alternadas e em
simultneo realizar saltos pliomtricos em deslocamento para a frente. Manter pernas em flexo durante o
movimento.

Classificao Posio base

Agilidade, coordenao, fora De p com pernas em ligeira flexo
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, peito, pernas, braos, Locomoo Interm
core dio

CN17 Ondas Side To Side Realizar ondas laterais simultneas com rotao do tronco para um lado e para o
outro. Manter os calcanhares sempre em contacto com o solo

Classificao Posio base

Agilidade, coordenao, fora De p com pernas em ligeira flexo
Grupo muscular Pilar do Nvel
Ombros, costas, peito, pernas, braos, core, movimento
Rotao Interm
obliquos dio

122
CN18 Slam Iniciar o movimento com a corda apoiada no solo e com os ombros posicionados por cima dos
calcanhares. Elevar os braos e fazer extenso do quadril em simultneo e num movimento explosivo. Atirar a corda
contra o solo ao mesmo tempo que volta posio inicial.

Classificao Posio base

Agilidade, coordenao, fora, potncia Em
Grupo muscular Pilar do agachamento Nvel
Ombros, costas, peito, pernas, braos, core, movimento
Mudana de nvel Avanad
glteos o

CN19 Warrior Posicionar-se de lado em relao ao ponto de ancoragem da corda. Agarrar as duas
extremidades da corda com ambas as mos com pega em pronao. Realizar ondas verticais simultneas mantendo
a postura do tronco e com as pernas em semi flexo. Repetir para o outro lado.

Classificao Posio base

Agilidade, coordenao, fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, peito, pernas, braos, core Manuteno da postura Interm
dio

123
 ELSTICO ACELERATOR

Foi desenvolvido para ajudar os atletas a acelerarem de forma mais rpida

durante os metros iniciais;
Este material elstico de 3 metros (sem carga) permite ao utilizador usufruir de
uma fora crescente enquanto aumenta o comprimento do cabo;
Pode ser utilizado com uma das extremidades ancoradas num ponto fixo
(parede, etc) ou num companheiro de treino. A extremidade do utilizador
permite que os seus movimentos se desenrolem num alargado campo de ao.

124

EA1 Bear Crawls Elstico ancorado num ponto fixo. Realizar deslocamentos para a frente alternando os
apoios. Avanar com movimentos rpidos at ao ponto mximo de tenso. Recuar para a posio inicial de forma
controlada reduzindo a tenso do elstico de forma gradual.

Classificao Posio base

Fora, potncia, velocidade 4 apoios no
Grupo muscular Pilar do movimento solo Nvel
Pernas, glteos, core Locomo Interm
o dio

EA2 Deslocamento Frontal em 8 Elstico ancorado num ponto fixo. Deslocamentos rpidos para a frente
em forma de 8. Recuar para a posio inicial de forma controlada reduzindo a tenso do elstico de forma gradual.

Classificao Posio base

Fora, potncia, velocidade De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, core Locomoo, Rotao Interm
dio

EA3 Deslocamento Lateral em 8 - Elstico ancorado num ponto fixo. Deslocamentos rpidos laterais em
forma de 8. Voltar para a posio inicial de forma controlada reduzindo gradualmente a tenso do elstico.

Classificao Posio base

Fora, potncia, velocidade De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, core Locomoo, Rotao Interm
dio

125
EA4 Passe de peito com deslocamentos Elstico ancorado num ponto fixo. Deslocamentos rpidos para a
frente. Passar a bola medicinal para o colega de treino. Depois de receber a bola do colega, recuar para a posio
inicial de forma controlada reduzindo gradualmente a tenso do elstico.

Classificao Posio base

Fora, potncia, velocidade, agilidade, preciso De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, core Locomoo, puxar - empurrar Interm
dio

EA5 Salto Vertical - Elstico ancorado num ponto fixo. Realizar um agachamento com o elstico em tenso.
Fazer uma pausa. Realizar extenso total do quadril at retirar os aopoios do solo. Na fase de aterragem realizar
flexo do quadril, voltando posio de agachamento.

Classificao Posio base

Fora, potncia, velocidade, De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, core Mudana de nvel Avanad
o

EA6 Sprints vrias direes Colega de treino segura o elstico. Realizar deslocamentos rpidos para a frente
na direo do ponto alvo (cone) criando tenso no elstico. Recuar para a posio inicial de forma controlada
reduzindo gradualmente a tenso no elstico.

Classificao Posio base

Fora, potncia, velocidade, agilidade, preciso De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, core Locomo Interm
o dio

126
EA7 Sprints vrias direes a transportar bola medicinal Colega de treino segura o elstico. Realizar
deslocamentos rpidos para a frente na direo do ponto alvo (cone) criando tenso no elstico. Transportar bola
medicinal at ao ponto alvo. Recuar para a posio inicial de forma controlada reduzindo a tenso no elstico
gradualmente. Repetir o deslocamento na mesma direo. Agarrar a bola medicinal e recuar at posio inicial.

Classificao Posio base

Fora, potncia, velocidade, agilidade De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, core Locomo Interm
o dio

EA8 Shuffle lateral Elstico ancorado num ponto fixo. Realizar deslocamentos laterais at ponto mximo de
tenso do elstico. Voltar posio inicial de forma controlada e reduzindo gradualmente a tenso no elstico.

Classificao Posio base

Fora, velocidade, agilidade De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, core Locomo Interm
o dio

EA9 Take Off com Push Up - Elstico ancorado num ponto fixo. Realizar deslocamentos rpidos para a frente
at ponto quase mximo de tenso do elstico. No ponto quase mximo de tenso do elstico, colocar ps e braos
afastados. Estabilizar na posio e realizar uma flexo e uma extenso dos braos. Voltar posio inicial.

Classificao Posio base

Fora, velocidade, potncia, agilidade De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, core, peito, ombros, Locomoo, puxar - empurrar Avanad
trcep o

127
EA10 Take Off - Elstico ancorado num ponto fixo. Realizar deslocamentos rpidos para a frente at ponto
mximo de tenso do elstico. Recuar at posio inicial, reduzindo gradualmente a tenso no elstico. repetir o
movimento iniciando com a outra perna frente.

Classificao Posio base

Fora, velocidade, potncia, agilidade De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, Locomo Interm
core o dio

EA11 Zig Zag - Colega de treino segura o elstico. Realizar deslocamentos rpidos em diagonais mudando a
direo e liderana do movimento. Realizar o mesmo movimento em diagonais, recuando at posio inicial.

Classificao Posio base

Fora, velocidade, potncia, agilidade De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, Locomoo, rotao Interm
core dio

130
 ESCADA DE AGILIDADE

Uma das ferramentas de treino mais versteis, usualmente apresentada por tiras
em tecido e barras em plstico;
Muito prtica para treino de skipping e drills. Muito utilizada tambm em
exerccios que envolvam movimentos rpidos dos ps;
Proporciona ganhos ao nvel da agilidade, velocidade, coordenao motora e
impulso, capacidades essenciais numa grande quantidade de modalidades e
desportos.

130
EAG1 Carioca P esquerdo cruza pela frente e entra no 1 quadrado. P direito entra no 2 quadrado. P
esquerdo cruza por trs e entra no 3 quadrado. P direito entra no 4 quadrado. Repetir esta sequncia at ao
final da escada. Repetir para o outro lado, iniciando o movimento com o p direito.

Classificao Posio base

Coordenao, agilidade De p e de lado para a escada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
------- Locomoo, rotao Iniciante

EAG2 Crazy Walk P direito entra no 1 quadrado e p esquerdo cruza por trs e toca no glteo direito. P
esquerdo entra no 2 quadrado e p direito cruza por trs e toca no glteo esquerdo. P direito entra no 3
quadrado e p esquerdo cruza pela frente (elevar at meio da coxa e puxar joelho para fora). P esquerdo entra no
4 quadrado e p direito cruza pela frente (elevar at meio da coxa e puxar joelho para fora). Coordenar os
movimentos dos ps com movimento das mos contrrias. Repetir sequncia at final da escada.

Classificao Posio base

Coordenao, agilidade, mobilidade De p e de frente para a escada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
------- Locomo Iniciante
o

130
EAG3 Cross Over Jab Step Iniciar o movimento com p direito dentro do 1 quadrado e com o p esquerdo
fora da escada. Realizar um pequeno salto com rotao e trocar os apoios, colocando o p esquerdo dentro do 2
quadrado e o p direito fora da escada. Repetir o movimento at final da escada.

Classificao Posio base

Coordenao, agilidade De p e de lado para a escada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
------- Locomoo, rotao Iniciante

EAG4 Diagonal Shuffle P direito no 1 quadrado e p esquerdo fora da escada ligeiramente atrs do p
direito. Realizar um pequeno salto em deslocamento para a frente. Colocar p esquerdo no 2 quadrado e p
direito fora da escada ligeiramente atrs do p esquerdo.

Classificao Posio base

Coordenao, agilidade De p e de frente para a escada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
------- Locomoo, rotao Iniciante

131
EAG5 Front Straddle Hop Salto com dois ps para a frente e para o 1 quadrado. Salto com os dois ps para
trs e para fora da escada. Repetir sequncia at ao final da escada.

Classificao Posio base

Coordenao, agilidade De p, ao lado e voltado para a escada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
------- Locomo Iniciante
o

EAG6 Hop Scotch Forward Salto com dois ps para fora do 1 quadrado. Um p em cada lado do quadrado.
Salto com dois ps para dentro do 2 quadrado. Repetir a sequncia at ao final da escada.

Classificao Posio base

Coordenao, agilidade De p e de frente para a escada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
------- Locomo Iniciante
o

132
EAG7 Icky Shuffle Apoios alternados e consecutivos. P direito no 1 quadrado. Levantar o p direito e
colocar o p esquerdo no 1 quadrado. P direito fora do 1 quadrado e levanta o p esquerdo. Repetir sequncia
at ao final da escada trocando o p de liderana e a direo do movimento. Movimentos cada vez mais rpidos.

Classificao Posio base

Coordenao, agilidade De p. Ao lado da escada e virado para a frente
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
------- Locomoo, rotao Iniciante

EAG8 In, In, Out, Out Backward Deslocamento para trs. P direito no 1 quadrado. P esquerdo no 1
quadrado. P direito fora. P esquerdo fora. Repetir sequncia at ao final da escada.

Classificao Posio base

Coordenao, agilidade De p e de costas para a escada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
------- Locomo Iniciante
o

133
EAG9 In, In, Out, Out Forward - Deslocamento para a frente. P direito no 1 quadrado. P esquerdo no 1
quadrado. P direito fora. P esquerdo fora. Repetir sequncia at ao final da escada.

Classificao Posio base

Coordenao, agilidade De p e de frente para a escada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
------- Locomo Iniciante
o

EAG10 Jab Step Deslocamento lateral. Pisar com os ps (transferncia do peso do corpo para a frente). P
direito no 1 quadrado, p direito fora. P esquerdo no 1 quadrado, p esquerdo fora

Classificao Posio base

Coordenao, agilidade De p. Ao lado e voltado para a escada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
------- Locomo Iniciante
o

134
EAG11 Lateral Hop Straddle Saltos a dois ps em deslocamento frontal (salto para a direita e salto para a
esquerda). Dois ps no 1 quadrado. Dois ps fora. Repete a sequncia at ao final da escada.

Classificao Posio base

Coordenao, agilidade De p. Ao lado da escada e voltado para a frente
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
------- Locomoo, rotao Iniciante

EAG12 Lateral Run Deslocamento lateral. P esquerdo no 1 quadrado. P direito no 1 quadrado. P

esquerdo no 2 quadrado. P direito no 2 quadrado. Repete a sequncia at ao final da escada. Reiniciar o
movimento com o p direito.

Classificao Posio base

Coordenao, agilidade De p. De lado e alinhado com a escada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
------- Locomo Iniciante
o

135
EAG13 Linear Trail Whip Deslocamento para a frente. P direito no 1 quadrado, p esquerdo cruza por trs
e toca fora da escada. P direito no 2 quadrado, p esquerdo toca ao lado e fora da escada. Repetir a sequncia
at ao final da escada. Reiniciar o movimento com o p esquerdo.

Classificao Posio base

Coordenao, agilidade De p e de frente para a escada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
------- Locomoo, rotao Interm
dio

EAG14 Right Foot In Out Deslocamento frontal. P esquerdo no 1 quadrado, p direito toca dentro e toca
fora do 1 quadrado. P esquerdo no 2 quadrado, p direito toca dentro e toca fora do 2 quadrado. Repete a
sequncia at ao final da escada. Voltar ao incio da escada e repetir o movimento trocando a liderana.

Classificao Posio base

Coordenao, agilidade De p e de frente para a escada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
------- Locomo Interm
o dio

136
EAG15 One foot run Deslocamento frontal. P direito no 1 quadrado, p esquerdo no 2 quadrado. Repete a
sequncia at ao final da escada.

Classificao Posio base

Coordenao, agilidade De p e de frente para a escada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
------- Locomo Iniciante
o

EAG16 Right Foot Step In Deslocamento frontal. Transferncia do peso do corpo para a frente e para trs. P
direito no 1 quadrado, p esquerdo pisa atrs e pisa na frente. Repte a sequncia at ao final da escada. Reiniciar o
movimento trocando a liderana.

Classificao Posio base

Coordenao, agilidade De p, ao lado e voltado para a escada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
------- Locomo Interm
o dio

137
EAG17 Scissor Salto a dois ps com apoios alternados em deslocamento lateral. P esquerdo no 1 quadrado,
p direito no 1 quadrado (p de trs fica sempre fora da escada). Repete a sequncia at ao final da escada.

Classificao Posio base

Coordenao, agilidade De p, ao lado e voltado para a escada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
------- Locomo Iniciante
o

EAG18 Single Leg Slalom Salto a um p em desclocamento diagonal para a frente. P direito no 1 quadrado,
p direito fora. P direito no 2 quadrado, p direito fora. Repete a sequncia at ao final da escada. Recomear o
movimento com o p esquerdo.

Classificao Posio base

Coordenao, agilidade De p e de frente para a escada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
------- Locomo Iniciante
o

138
EAG19 Snake Hop Deslocamento frontal com salto (hop) em rotao. P esquerdo no 1 quadrado e p
direito fora. P direito no 2 quadrado. Realizar dois movimentos consecutivos com cada p, um para o quadrado
outro para fora do quadrado, em rotao. Repetir a sequncia at ao final da escada.

Classificao Posio base

Coordenao, agilidade De p e de frente para a escada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
------- Locomoo, rotao Avanad
o

EAG20 Two Foot Run - Deslocamento frontal. P direito no 1 quadrado, p esquerdo no 1 quadrado. Repete
a sequncia at ao final da escada.

Classificao Posio base

Coordenao, agilidade De p e de frente para a escada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
------- Locomo Iniciante
o

139
EAG21 Two Legs Slalom - Salto a dois ps em desclocamento diagonal para a frente. Ps no 1 quadrado, ps
fora. Ps no 2 quadrado, ps fora. Repete a sequncia at ao final da escada.

Classificao Posio base

Coordenao, agilidade De p e de frente para a escada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
------- Locomo Iniciante
o

140
 KETTLEBELL (KB)

Objeto esfrico macio, geralmente metlico, com uma ala ou pega;

Origens: Nas Terras altas da Esccia, um objeto semelhante era usado para
ajudar no curling durante os meses de inverno; na antiga China era usado o shi
shuo (stone locks), com conceito e utilizao semelhantes ao atual KB;
referenciado pela primeira vez num dicionrio russo em 1704; os KB modernos
aparecem cerca de 1970, na Rssia, e Pavel Tsatsouline considerado o seu
grande impulsionador.
A 1 competio com KB surgiu em 1948 e o primeiro campeonato nacional em
1985, ma Rssia;
Muito semelhante ao uso de um peso livre, mas com centro de gravidade
ligeiramente deslocado e com pega mais confortvel.

141
KB1 2 KB Deadlift Realizar flexo do tronco frente a partir dos quadris. Manter o peito alto e os abdominais
contrados. KBs ultrapassam ligeiramente a linha dos joelhos.

Classificao Posio
Fora, mobilidade base
De p
Grupo Pilar do Nvel
musculareretores da coluna e trapzio
Quadricpes, glteos, hamstrings, movimento
Mudana de nvel Iniciante

KB2 2 KB Front Squat Realizar flexo do quadril at linha dos joelhos. Realizar extenso do quadril at
posio inicial.

Classificao Posio
Fora De p, KBsbase
ao nvel do peito
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, quadricpedes, posteriores da coxa, Mudana de nvel Iniciante
core
142
KB3 2 KB Step Up Realizar flexo da coxa e apoiar um p na box. Realizar extenso total da coxa at apoiar o
outro p na box.

Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricpede, posteriores da coxa, Mudana de nvel Iniciante
glteos

KB4 2KB Afundo dinmico Apoios largura do quadril. Avanar um dos apoios. Flexo das pernas at 90:.
Tronco alinhado pela coxa e perpendicular ao solo. Reverter at posio inicial.

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, quadricpede, core Locomo Interm
o dio

143
KB5 Agachamento Goblet Segurar a KB com as duas mos frente do peito. Realizar flexo do quadril at
linha dos joelhos. Realizar extenso do quadril at posio inicial.

Classificao Posio
Fora De p, KBsbase
ao nvel do peito
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, quadricpedes, posteriores da coxa, Mudana de nvel Iniciante
core

KB6 Halo Rotao do tronco e dos ombros. Realizar movimentos circulares em ambas as direes. Manter os
msculos estabilizadores contrados.

Classificao Posio base

Fora, De p
mobilidade
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Oblquos, core Rotao, puxar - empurrar Iniciante

144
KB7 Burpee Realizar um agachamento at as KBs apoiarem no solo. Realizar um salto a dois ps para trs at
ficar na posio de prancha. Realizar uma flexo dos braos at 90:. Realizar um salto a dois ps para a frente at
ficar com os ps por baixo dos ombros. Realizar extenso do quadril at ficar na posio inicial.

Classificao Posio
Fora, potncia anaerbia base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, peito, ombros,trcep, costas, Mudana de nvel, puxar - Avanad
core empurrar o

KB8 Mountain Climbers Ombros exatamente por cima das mos. Ombros alinhados com o quadril e ps.
Encontrar o ponto de equilbrio. Flexo alternada da coxa.

Classificao Posio base

Fora Em prancha
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core, ombros Manuteno da postura Interm
dio

145
KB9 Front Lunge - Apoios largura do quadril. Avanar avanar alternadamente os apoios. Flexo das pernas
at 90:. Tronco alinhado pela coxa e perpendicular ao solo. Reverter at posio inicial.

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, quadricpede, core Locomo Interm
o dio

KB10 Farmer Carries Transportar as KBs . Peito alto, omoplatas prximas e abdominais contrados

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Estabilizadores, pernas Locomo Iniciante
o

146
 KB11 Hang Clean Manter a KB junto ao tronco e puxar at ao nvel dos ombros. Na parte final da puxada
fazer uma rotao do pulso at que a KB fique apoiada no antebrao. Reverter o movimento at posio inicial.
Ligeira flexo das pernas durante a execuo do movimento de puxada para absorver o peso da KB.

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, trcep, core Puxar empurrar Interm
dio

KB12 Press Militar Em posio de estabilidade realizar extenso e flexo dos braos.

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, trceps, core Puxar empurrar Iniciante

147
KB13 Push Press Em posio de estabilidade, realizar um semi flexo do quadril. Realizar uma extenso
simultnea do quadril e dos braos.

Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, trcep, core, glteos, posteriores da Puxar - empurrar Iniciante
coxa

KB14 Push Up Ombros exatamente por cima das mos. Encontrar ponto de equilbrio. Flexo dos braos a 90:.

Classificao Posio base

Fora Em prancha
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Peito, ombros, trcep, core Puxar empurrar Interm
dio

KB15 Renegade Row - Ombros exatamente por cima das mos. Encontrar ponto de equilbrio. Flexo alternada
dos braos at cotovelo ultrapassar a linha do tronco.

Classificao Posio base

Fora, equilirio Em prancha
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Costas, ombros, core, trcep Puxar- empurrar Avanad
o

148
KB16 Rotational Snatch Movimento rpido e explosivo da KB desde o solo at posio de overhead.
Manter a KB junto ao tronco durante a execuo do movimento. Reverter o movimento de forma controlada at
posio inicial

Classificao Posio
Fora, potncia base com tronco fletido
Em semi agachamento
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, oblquos, glteos, Puxar empurrar, mudana de nvel, Interm
pernas,core rotao dio

KB17 Russian Twist Iniciar o movimento com os segmentos a 90:. Rotao alternada do tronco mantendo a
pega forte na KB. Core contrado, peito alto e forte

Classificao Posio base

Fora Sentado com segmentos a 90:
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Oblquos, ombros, Rotao Interm
estabilizadores dio

149
KB18 Single Clean & Press Manter a KB junto ao corpo. Fletir o quadril e ficar por baixo da KB para absorver
o peso da KB. Contrair o abdominal enquanto empurra a KB para cima da cabea.

Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Cadeia posterior, ombros, trcep, core Puxar empurrar Interm
dio

KB19 Single Arm Press Extenso e flexo do brao.

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, trcep, core Puxar - empurrar Iniciante

150
KB20 Single Leg Deadlift Flexo do tronco com perna em extenso. Manter a coluna em posio neutra
durante a execuo do movimento.

Classificao Posio base

Fora,equilbrio De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Cadeia posterior, Core, ombros Mudana de nvel Interm
dio

KB21 Single Arm Snatch - Movimento rpido e explosivo da KB desde o solo at posio de overhead.
Manter a KB junto ao tronco durante a execuo do movimento. Reverter o movimento de forma controlada at
posio inicial.

Classificao Posio
Fora, potncia base
Em agachamento com tronco fletido
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, oblquos, glteos, Puxar empurrar, mudana de nvel Interm
pernas,core dio

151
KB22 Snatch Unilateral Alternado - Movimento rpido e explosivo da KB desde o solo at posio de
overhead. Manter a KB junto ao tronco durante a execuo do movimento. Reverter o movimento de forma
controlada at posio inicial. Repetir movimento para o outro lado.

Classificao Posio
Fora, potncia base com tronco fletido
Em semi - agachamento
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, oblquos, glteos, Puxar empurrar, mudana de nvel Interm
pernas,core dio

KB23 Squat Clean & Press Extenso do quadril e puxada da KB ao peito. Flexo do quadril at 90:. Extenso
dos braos acima da cabea. Reverter o movimento de forma controlada.

Classificao Posio
Fora, base
Em agachamento
potncia
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Cadeia posterior, quadricipede, ombros, trcep, Puxar empurrar, mudana de Avanado
core nvel

152
KB24 Step Up - Realizar flexo da coxa e apoiar um p na box. Realizar extenso total da coxa at apoiar o outro
p na box.

Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricpede, posteriores da coxa, Mudana de nvel Iniciante
glteos

KB25 Sumo Squat Extenso do quadril at ao ponto mximo. Flexo do quadril at KBs apoiaem no solo.

Classificao Posio base

Fora Em agachamento sumo
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricipede, glteos, hamstrings, Mudana de nvel Iniciante
lombares

153
KB26 Swing (vista frontal)

KB26 Swing (vista lateral) - Antebraos em contacto com a parte interna das coxas. Flexo e extenso do
quadril para mover a KB at posies mais altas.

Classificao Posio base

Fora, mobilidade De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Eretores da coluna, glteos, hamstrings Mudana de nvel Iniciante

KB27 Swing Alternado - Antebrao em contacto com a parte interna da coxa. Flexo e extenso do quadril para
mover a KB at posies mais altas. Trocar de brao no ponto mais alto que a KB alcanar.

Classificao Posio base

Fora, mobilidade De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Eretores da coluna, glteos, hamstrings Mudana de nvel Iniciante

154
KB28 Turkish Get Up Flexo da perna do mesmo lado da KB. Rolar o peso do corpo para o ombro contrrio e
depois apoiar a mo no solo ao mesmo tempo que faz extenso do tronco at ficar sentado. Realizar extenso do
quadril at que ombro, quadril e p fiquem alinhados. Passar perna em extenso (da frente) por baixo do corpo at
apoiar o joelho no solo. Retirar o apoio da mo no solo contraindo os msculos do quadril e do Core. Alinhar o
corpo at que o tronco fique perpendicular ao solo e as pernas em posio de lunge. Terminar o movimento de
levantamento realizando uma extenso da perna. Reverter o movimento.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio, mobilidade Decbito dorsal
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, pernas, core Mudana de nvel, rotao Avanad
o

KB29 V-Up - Flexo e extenso simultnea das coxas e do tronco.

Classificao Posio base

Fora Decbito dorsal
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Reto abdominal, Mudana de nvel Interm
Core dio

155
KB30 Walking Lunge Flexo alternada das coxas em deslocamento frontal. Flexo at 90:. Manter o peito alto
e a coluna neutra durante o movimento.

Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricipede, glteos, hamstrings, estabilizadores Locomoo Interm
dio

156
PESO CORPORAL

157
 PC1 Lunge reverso dinmico Flexo da coxa. Partir da posio de p com ps largura do
quadril. Realizar uma flexo em desclocamento para trs at 90:. Tronco perpendicular ao solo e coluna na posio
neutra.

Classificao Posio
Fora, equilbrio base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricipede, glteos, hamstrings, core Mudana de nvel Iniciante

PC2 Agachamento Flexo e extenso do quadril. Joelho no ultrapassa ponta dos ps. Ombros
alinhados com os calcanhares durante a execuo do movimento.

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricipede, glteos, hamstrings, Mudana de nvel Iniciante
core
158
PC3 Box Jump Salto vertical a dois ps para a box. Realizar uma semiflexo do quadril. Fazer uma pausa em
agachamento na box e de seguida realizar extenso do quadril. Reverter o movimento com salto para o solo a dois
ps ou apoiando no solo um p de cada vez.

Classificao Posio
Fora, potncia, coordenao base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, quadricipede, hamstrings, core Mudana de nvel Interm
dio

PC4 Jumping Lunge Flexo e extenso da coxa com movimento de propulso (salto) na perna
contrria. Realizar um lunge atrs seguido de uma elevao do joelho com propulso. Manter tronco perpendicular
ao solo e core contrado.

Classificao Posio
Fora, potncia base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, quadricipede, hamstrings, core Mudana de nvel Interm
dio

159
PC5 Lunge estacionrio Flexo e extenso da coxa. Ps alternados em linhas paralelas. Realizar flexo at
90:. Tronco perpendicular ao solo. Core contrado.

Classificao Posio
Fora, potncia base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, quadricipede, hamstrings, core Mudana de nvel Interm
dio

PC6 Mountain Climbers - Ombros exatamente por cima das mos. Ombros alinhados com o quadril e ps.
Encontrar o ponto de equilbrio. Flexo alternada da coxa.

Classificao Posio base

Fora Em prancha
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core, ombros Manuteno da postura Iniciante

160
PC7 Ps abrir e fechar Iniciar o movimento com segmentos corporais em ligeira flexo (posio atltica).
Afastar e aproximar alternadamente os apoios. Movimentos atravs de tornozelos, joelhos e ancas a alta velocidade
por intervalos e 3 a 5 segundos

Classificao Posio
Coordenao motora e sensorial (ativao neural/resposta base
De p
rpida)Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, core Locomo Iniciante
o

PC8 Ps Fogo Iniciar o movimento com segmentos corporais em ligeira flexo (posio atltica). Elevar
alternadamente os apoios. Movimentos atravs de tornozelos, joelhos e ancas a alta velocidade por intervalos e 3 a
5 segundos

Classificao Posio
Coordenao motora e sensorial (ativao neural/resposta base
De p
rpida)Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, core Locomo Iniciante
o

PC9 Prancha Frontal Contrao isomtrica da musculatura do Core. Ombros exatamente por cima dos
cotovelos. Costas e queixo em posio neutra. Bacia em retroverso para maior contrao. Joelhos apoiados para
menor intensidade. Sem apoio de joelhos para maior intensidade. Estabilizar na posio o mximo de tempo
possvel em contrao mxima.

Classificao Posio base

Fora Em prancha
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core Manuteno da postura Iniciante

161
PC10 Ps Frente e Trs - Iniciar o movimento com segmentos corporais em ligeira flexo (posio atltica).
Avanar e recuar simultaneamente os apoios. Movimentos atravs de tornozelos, joelhos e ancas a alta velocidade
por intervalos e 3 a 5 segundos.

Classificao Posio
Coordenao motora e sensorial (ativao neural/resposta base
De p
rpida)Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, core Mudana de nvel Iniciante

PC11 Ps Side to Side - Iniciar o movimento com segmentos corporais em ligeira flexo (posio atltica).
Mover simultaneamente os apoios para um lado e para o outro. Movimentos atravs de tornozelos, joelhos e ancas
a alta velocidade por intervalos e 3 a 5 segundos.

Classificao Posio
Coordenao motora e sensorial (ativao neural/resposta base
De p
rpida)Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, core Locomo Iniciante
o

PC12 Prancha Frontal com ps elevados - Contrao isomtrica da musculatura do Core. Ombros
exatamente por cima dos cotovelos. Costas e queixo em posio neutra. Bacia em retroverso para maior
contrao. Reduzir apoios para maior dificuldade. Estabilizar na posio o mximo de tempo possvel em contrao
mxima.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Em prancha
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core Manuteno da postura Iniciante

162
PC13 Prancha Lateral - Contrao isomtrica da musculatura do Core. Braos alinhados pela linha dos ombros.
Costas e queixo em posio neutra. Joelho apoiado para menor intensidade. Sem apoio de joelho para maior
intensidade. Estabilizar na posio o mximo de tempo possvel em contrao mxima.

Classificao Posio base

Fora Em prancha
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core Manuteno da postura Iniciante

PC14 Single Leg box Jump Salto vertical a um p para a Box.

Classificao Posio
Fora, potncia, coordenao, equilbrio base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, quadricipede, hamstrings, core Mudana de nvel Interm
dio

PC15 V Sit Contrao isomtrica da musculatura do Core. Segmentos do corpo a 90:. Manter a posio em
contrao mxima at perder o equilbrio.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Sentado
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core Manuteno da postura Avanad
o

163
 PC16 Skipping alto Flexo e extenso alternada da coxa at linha do quadril ou mais.
Movimento esttico ou em deslocamento.

Classificao Posio base

Coordenao, agilidade, velocidade, potncia De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, core Locomo Iniciante
o

164
 PNEU
Disponvel em vrios tamanhos e peso. uma alternativa muito barata e de
grande durabilidade, que permite a realizao de uma grande variedade de
exerccios.

165
PN1 Back Throws Realizar o movimento de extenso do quadril (swing). Puxar para cima e atirar para trs

Classificao Posio base

Fora De p com tronco em flexo
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Cadeia posterior, peito, ombros Mudana de nvel, puxar - Iniciante
empurrar

PN2 Bear Walk Flexo alternada da coxa. Empurrar o pneu

Classificao Posio base

Resistncia muscular (endurance) Decbito ventral, com mos no pneu
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, ombros, core Locomoo, puxar - empurrar Iniciante

166
PN3 Bear Walk Drag - Flexo simultnea das coxas. Empurrar o pneu
Classificao Posio base
Resistncia muscular (endurance) Decbito ventral, com ps no pneu
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, ombros, peito, core Locomoo, puxar - empurrar Iniciante

PN4 Burpee (adaptado) - Realizar um agachamento at o pneu apoiar no solo. Realizar um salto a dois ps
para trs at ficar na posio de prancha. Realizar uma flexo dos braos at 90:. Realizar um salto a dois ps para a
frente at s eposicionarem por baixo dos ombros. Realizar extenso do quadril at ficar na posio inicial.
Classificao Posio
Fora, potncia anaerbia base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, peito, ombros,costas, core Mudana de nvel, puxar - empurrar Avanado

167
PN5 Drills Deslocamento lateral com apoios consecutivos alternados (dentro, dentro, fora). Movimentos
rpidos para benefcios de coordenao e agilidade.

Classificao Posio base

Coordenao, agilidade De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
---- Locomo Iniciante
o

PN6 Farmer Shoulder Carries - Transportar o pneu no ombro . Peito alto e omoplatas prximas.

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Estabilizadores, pernas Locomo Iniciante
o

168
PN7 Hack Squat (duplas) - Flexo e extenso do quadril. Joelho no ultrapassa ponta dos ps. Ombros
alinhados com os calacanahres durante a execuo do movimento.

Classificao Posio
Fora, base
De p
equilibrio
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricipede, glteos, hamstrings, Mudana de nvel Iniciante
core

PN8 Hip Thrust Elevar o quadril at que o corpo forme uma linha reta desde os ombros at aos joelhos. Fazer
uma pausa no topo e voltar posio inicial.

Classificao Posio base

Fora Deitado de costas com ps apoiados no pneu
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, hamstrings, lombares Manuteno da postura Iniciante

PN9 Mountain Climbers - Ombros exatamente por cima das mos. Ombros alinhados com o quadril e ps.
Encontrar o ponto de equilbrio. Flexo alternada da coxa.

Classificao Posio base

Fora Em prancha
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core, ombros Manuteno da postura Iniciante

169
PN10 Hip Thrust Unilateral - Elevao do quadril. Pressionar o calcanhar no pneu enquanto eleva o quadril
Concluir o movimento contraindo os glteos. Fazer uma pausa em contrao. Voltar posio inicial.

Classificao Posio base

Fora Decbito dorsal com um p apoiado no pneu
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, posteriores da coxa, Manuteno da postura Interm
lombares dio

PN11 Jumping Jacks Salto a dois ps para fora e para dentro do pneu. Abduo e aduo dos braos em
coordenao com o movimento das pernas.

Classificao Posio base

Coordenao, potncia aerbia De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, ombros, core Locomo Iniciante
o

170
PN12 Oblique Throws Atirar o pneu para trs com rotao do tronco.

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadril, oblquos, ombros Rotao Iniciante

PN13 Overhead Squat - Flexo e extenso do quadril. Joelho no ultrapassa ponta dos ps. Ombros alinhados
com os calcanhares durante a execuo do movimento. Fazer uma pausa em baixo em estabilidade.

Classificao Posio base

Fora De p, braos em extenso por cima da cabea
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricpede, glteos, hamstrings, ombros, Mudana de nvel Avanad
core o

171
 PN14 Overhead Trcep Extension - Flexo e extenso do brao atrs da cabea

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Trceps, core Puxar - empurrar Iniciante

PN15 Plank Jacks Apoios alternados consecutivos para fora e para dentro do pneu. Ombros posicionados
exatamente por cima dos cotovelos. Bacia em retroverso para maior contrao.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Em prancha
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core Manuteno da postura Avanad
o

PN16 Push Up com ps elevados Flexo e extenso dos braos.

Classificao Posio base

Fora Em prancha com braos em extenso
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Peito, ombros, trcep, core Puxar empurrar Interm
dio

172
PN17 Push Press - Em posio de estabilidade, realizar um semi flexo do quadril. Realizar uma extenso
simultnea do quadril e dos braos.

Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, trcep, core, glteos, posteriores da Puxar - empurrar Iniciante
coxa

PN18 Resistance Sprints Sprints com resistncia de um parceiro. Posicionar o pneu ao nvel da cintura.
Deslocamento para a frente o mais rpido possvel em posio atltica. Parceiro agarra o pneu com as duas mos e
posiciona o peso do corpo atrs provacando maior trao e resistncia.

Classificao Posio
Resistncia muscular, potncia base na cintura
De p, pneu
Grupo Pilar do movimento Nvel
muscular
Quadricpede, glteos, hamstrings, core (ambos) Locomoo Iniciante

173
PN19 Roll Over Rolar o pneu para a frente com flexo do tronco. Movimentar o pneu atravs da articulao
dos joelhos. Manter ombros alinhados com quadril durante a execuo do movimento. Mxima contrao da
musculatura do core.

Classificao Posio base

Fora De joelhos
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core, ombros Mudana de nvel Avanad
o

PN20 Rotary Torso (duplas) Rotao alternada do tronco. Em cada rotao o pneu troca de mos.

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core, oblquos, ombros Rotao Interm
dio

174
PN21 Russian Twist - Iniciar o movimento com os segmentos a 90:. Rotao alternada do tronco. Core
contrado, peito alto e forte

Classificao Posio base

Fora Sentado com segmentos a 90:
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Oblquos, ombros, Rotao Interm
estabilizadores dio

PN22 Side to Side Chopper - Com ambos os braos, puxar o pneu por cima da cabea e transport-lo para o
outro lado at que toque no solo. Movimentos rpidos e controlados.

Classificao Posio base

Fora, potncia, agilidade, coordenao Posio de agachamento com rotao
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, peito, pernas, braos, core, Rotao, mudana de Interm
oblquos nvel dio

PN23 Sit Up Over Pull (duplas) Flexo e extenso do tronco. O pneu troca de mos no centro.

Classificao Posio base

Fora Decbito dorsal
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Reto abdominal, ombros, peito Mudana de nvel, puxar - Interm
empurrar dio

175
PN24 Single Arm Swing (alternado) - Antebrao em contacto com a parte interna da coxa. Flexo e extenso
do quadril para mover o pneu at posies mais altas. Trocar de brao no ponto mais alto que o pneu alcanar.

Classificao Posio base

Fora, mobilidade De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Eretores da coluna, glteos, hamstrings Mudana de nvel Iniciante

PN25 Slam (duplas) - Elevar pneu acima da cabea. Atirar contra o solo e na direo do parceiro.

Classificao Posio
Fora, potncia, resistncia muscular base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
core,ombros, eretores da coluna Mudana de nvel, puxar - Inicia
empurrar nte

176
PN26 Standing Twist - Rotao alternada do tronco e quadril. Em cada rotao bater com o penu num alvo fixo
(parede, rvore).

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadril, oblquos Rotao Interm
dio

PN27 Swing - Antebraos em contacto com a parte interna das coxas. Flexo e extenso do quadril para mover o
pneu at posies mais altas.

Classificao Posio base

Fora, mobilidade De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Eretores da coluna, glteos, hamstrings Mudana de nvel Iniciante

177
PN28 Travelling Push Ups Flexo e extenso dos braos com deslocamento em prancha atravs do pneu.
Flexo at 90:. Manter o tronco alinhado com as coxas e musculatura do core sempre em contrao.

Classificao Posio base

Fora Em prancha
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Peito, ombros, trcep, core Puxar- empurrar Avanad
o

PN29 Turkish Sit Up Flexo e extenso do tronco. Flexo at 90:. Voltar posio inicial de forma lenta e
controlada.

Classificao Posio base

Fora Decbito dorsal
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Reto abdominal, ombros, estabilizadores Mudana de nvel Avanad
o

PN30 Twist Lunge Lunge com rotao do tronco para o lado contrrio. Ps largura do quadril. Manter o
peito alto e tronco perpendicular ao solo

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Oblquos, ombros, quadricpede, glteos, hamstrings, Rotao, puxar - Avanad
core empurrar o

178
PN31 Twist Jumping Lunge Lunge com salto e rotao do tronco. Contrao mxima da musculatura do core
durante a execuo do movimento.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio, potncia anaerbia De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Oblquos, ombros, quadricpede, glteos, hamstrings, Rotao, puxar - Avanad
core empurrar o

PN32 Windmill Flexo lateral do tronco com brao em extenso. Execuo lenta e controlada.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Oblquos, core Mudana de nvel Avanad
o

181
 SACOS DE TREINO

Sacos cilndricos construdos em material flexvel mas resistente, de vrios

tamanhos/capacidades, usualmente entre o s 5 e os 25 kg. So normalmente
cheios com areia ou gua mas permitem (caso no estejam totalmente cheios)
que haja transferncia de massas ao movimentar o saco, aumentando o trabalho
de estabilizao;
Dispe de vrias pegas para a realizao variada de exerccios.

182
ST1 Bear Hug Squat Flexo e extenso do quadril. Abraar o saco. Joelho no ultrapassa ponta dos ps.
Ombros alinhados com os calcanhares durante a execuo do movimento.

Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricipede, glteos, hamstrings, core Mudana de nvel Iniciante

ST2 Bear Hug Walk - Flexo alternada das coxas em deslocamento frontal. Flexo at 90:. Manter o peito alto e
a coluna neutra durante o movimento.

Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricipede, glteos, hamstrings, estabilizadores Locomoo Interm
dio

183
ST3 Chops Rotao alternada

Classificao Posio base

Fora, De p
mobilidade
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Oblquos, ombros, core Rotao Iniciante

ST4 Dynamic Side Lunge Flexo e extenso alternada do quadril com passo lateral.

Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricpede, glteos, hamstrings, ombros, bceps, core Mudana de nvel Interm
dio

184
ST5 Clean & Press - Manter a barra perto do corpo. Puxar o saco na direo dos ombros e posicionar-se sob o
saco com a ajuda das pernas. Flexo dos joelhos para absorver o peso. Contrair os abdominais enquanto empurra o
saco acima da cabea.

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Cadeia posterior, ombros, trceps Puxar empurrar Avanad
o

ST6 Front Lunge - Flexo e extenso da coxa. Ps alternados em linhas paralelas. Realizar flexo at 90:. Tronco
perpendicular ao solo. Core contrado.

Classificao Posio
Fora, potncia base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, quadricipede, hamstrings, core Mudana de nvel Interm
dio
185
 ST7 Deadlift - Segurar o saco com pega neutra. Sem deixar a regio lombar curvar, empurrar o
quadril para a frente enquanto contrai os glteos. O saco sobe at o corpo ficar completamente estendido. Fazer
uma pausa e voltar posio inicial.

Classificao Posio base

Fora Em posio de agachamento
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Cadeia posterior glteos, hamstrings, costas Mudana de nvel Avanad
o

ST8 Kneeling Jump - Sentar nos calcanhares. Impulsionar o corpo para cima at ficar com os ps alinhados com
os ombros e em posio de agachamento. Fazer uma pausa.

Classificao Posio
Fora, potncia De joelhos base
com bola no peito
Grupo muscular Pilar do Nvel
Quadricipede, glteos, posteriores da coxa, movimento
Mudana de nvel Avanad
abdominais o

186
ST9 Front Squat (mos em supinao) - Ps mais afastados que o quadril e a apontar ligeiramente para fora.
Apoiar a barra sobre o trax e segurar com os dedos. Baixar o quadril lentamente at as coxas ficarem paralelas
com o solo mantendo o peso imvel. Fazer uma pausa e voltar posio inicial.

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricpes, glteos, Mudana de nvel Iniciante
abdominais

ST10 Lateral Drag Abduo alternada do brao. Manter tronco, quadril e pernas em estabilidade durante a
execuo do movimento de arrasto do saco.

Classificao Posio base

Fora Em prancha
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core, ombros Manuteno da postura, Rotao Avanad
o

187
 ST11 Front Squat (pega em pronao) - Ps mais afastados que o quadril e a apontar
ligeiramente para fora. Apoiar a barra sobre o trax e segurar com os dedos. Baixar o quadril lentamente at as
coxas ficarem paralelas com o solo mantendo o peso imvel. Fazer uma pausa e voltar posio inicial.

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricpes, glteos, Mudana de nvel Interm
abdominais dio

ST12 Rotational Deadlift Flexo e extenso do quadril com rotao alternada do tronco.

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Cadeia posterior, oblquos, quadricpede Rotao, mudana de nvel Interm
dio

188
ST13 Overhead Lunge Flexo e extenso das coxas. Braos em extenso. Tronco perpendicular ao solo

Classificao Posio
Fora De p com base
apoios alternados
Grupo muscular Pilar do Nvel
Quadricpede, glteos, hamstrings, core, ombros, trcep movimento
Mudana de nvel Avanad
o

ST14 Overhead Walking Lunge - Flexo alternada das coxas em deslocamento frontal. Flexo at 90:. Manter
o peito alto e a coluna neutra durante o movimento.

Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do Nvel
Quadricipede, glteos, hamstrings, core, ombros, trcep movimento
Locomoo Avanad
o

189
ST15 Reverse Crunch Flexo e extenso das coxas com flexo e extenso da coluna. Iniciar o movimento com
pernas em extenso. Contrair musculatura do core. Realizar o movimento de curl elevando o quadril e retirar a
regio do solo. Pernas aproximam-se dos braos. Reverter o movimento de forma controlada e em contrao

Classificao Posio base

Fora Decbito dorsal
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Reto abdominal, core Mudana de nvel Interm
dio

ST16 Rotational Alternating Lunge Lunge alternado com rotao do tronco. Ps largura do quadril.
Manter o peito alto e tronco perpendicular ao solo

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Oblquos, ombros, quadricpede, glteos, hamstrings, Rotao, puxar - Avanad
core empurrar o

190
ST17 Row Flexo e extenso do brao. Quadril para trs e abdominais contrados. Puxar a barra na direo do
umbigo com os cotovelos afastados. Apertar as omoplatas quando a barra se aproxima do umbigo.

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Costas (latissimus), cadeia posterior Puxar empurrar/ mudana de nvel Interm
dio

ST18 Shoulder to Shoulder Press Extenso dos braos acima da cabea e flexo dos braos para o lado
oposto. Ligeira flexo do quadril para absorver o peso do saco de treino.

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, costas, core Puxar - empurrar Iniciante

191
ST19 Shoulder Walks - Flexo alternada das coxas em deslocamento frontal. Manter o peito alto e a coluna
neutra durante o movimento.

Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricipede, glteos, hamstrings, core Locomoo Avanad
o

ST20 Single Leg Row Flexo e extenso simultnea dos braos. Aproximar omoplatas na execuo da remada.
Remada na direo do umbigo. Cotovelos altos

Classificao Posio base

Fora equilbrio Um apoio com tronco inclinado
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Cadeia posterior, dorsal, core Manuteno da postura, puxar - empurrar Interm
dio

190
ST21 Stiff Deadlift Flexo e extenso da coluna. Manter a coluna neutra durante a execuo do movimento

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Cadeia posterior, core Mudana de nvel Interm
dio

ST22 Thruster Flexo e extenso do quadril com extenso e flexo dos braos. Movimento termina com todo
o corpo em extenso. Reverter o movimento de forma controlada.

Classificao Posio
Fora base
De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadril, pernas, costas, ombros, core Mudana de nvel, puxar - empurrar Avanad
o

191
ST23 Shouldering Puxar alternadamente para o ombro e deixar cair.

Classificao Posio base

Fora Em
Grupo muscular agachamento
Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, ombros, core Puxar empurrar, mudana de Interm
nvel dio

ST24 Sumo Deadlift Extenso e flexo do quadril. Manter a coluna em posio neutra e saco sempre junto ao
corpo.

Classificao Posio base

Fora Posio de
Grupo sumo
Pilar do Nvel
muscular
Quadricpedes, glteos, hamstrings, eretores da coluna movimento
Mudana de nvel Interm
dio

192
 ST25 Strict Press - Ps largura dos quadris. Contrair a musculatura do core. Empurrar a barra
para cima da cabea at os braos ficarem completamente esticados. Voltar lentamente posio inicial.

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, trceps, core Puxar empurrar Iniciante

193
 TRX

TRX o acrnimo de Total-body Resistance EXercise e foi criado pelo ex-Marine

norte americano Randy Hetrick;
O primeiro modelo foi construdo a partir de tiras de paraquedas costuradas
mo;
O treino em suspenso surgiu na necessidade dos SEALs norte americanos se
exercitarem quando estavam em misses onde o espao fsico disponvel no
permitia treinar com equipamentos tradicionais, como por exemplo esconderijos
ou num submarino;
Permite a realizao de centenas de exerccios e combinaes tirando partido de
todo o potencial do peso corporal praticamente em qualquer lugar;
Os exerccios com TRX distinguem-se dos tradicionais pelo fato de que os ps
ou mos dos praticantes esto apoiados num ponto de ancoragem enquanto a
extremidade oposta est em contacto com o solo. Utilizam a gravidade e o
movimento que obtm respostas neuromusculares s mudanas da posio do
corpo e vantagem mecnica;
O treino com TRX muda constantemente a posio do corpo e
consequentemente muda o centro de gravidade, ativando desta forma a
musculatura do Core durante a realizao de todos os exerccios;
Utilizando o peso do corpo e a inclinao possvel aumentar ou diminuir a
intensidade dos exerccios permitindo trabalhar componentes como fora,
coordenao, flexibilidade, potncia, equilbrio e estabilidade do Core.
Acerca do TRX muito comum a afirmao todo o Core, o tempo todo.

194
TRX1 Back Extension Flexo e extenso da coluna. Aproximar o quadril na direo do solo. Peso do corpo
para trs. Realizar extenso do quadril at braos ficarem em extenso acima da cabea.

Classificao Posio base

Fora, De p, em posio de remada
flexibilidade
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Cadeia posterior, costas, core Mudana de nvel Interm
dio

TRX2 Bcep Curl Flexo e extenso dos braos. Coluna em posio neutra. Braos a 90:. Realizar flexo dos
braos na direo dos ombros. Realizar extenso dos braos at posio inicial.

Classificao Posio base

Fora De p, em posio de remada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Bceps, ombros, core Puxar empurrar Interm
dio

195
TRX3 Cross Balance Lunge Flexo e extenso do quadril. Pegas altura do peito. Peso do corpo na perna de
apoio e perna contrria cruza atrs at joelho tocar no solo.

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, core Mudana de nvel Interm
dio

TRX4 Chest Press Flexo e extenso dos braos. Mos por baixo dos ombros e coluna em posio neutra.
Realizar flexo e extenso dos braos. Na flexo aproximar as omoplatas.

Classificao Posio base

Fora De p, em posio de flexo
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Peitoral, trceps, core Puxar- empurrar Avanad
o

196
TRX5 Dips Flexo e extenso dos braos com flexo do quadril. Pega neutra. Manter o quadril sempre alinhado
com os ombros. Na flexo, os cotovelos no ultrapassa a linha dos ombros.

Classificao Posio base

Fora, De p
flexibilidade
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Trceps, ombros, core Puxar- empurrar, mudana de Avanad
nvel o

TRX6 Dynamic Lateral Lunge Flexo lateral e alternada do quadril. Pegas altura do peito. Deslocar peso do
corpo para o lado da perna em flexo. Perna contrria em extenso.

Classificao Posio base

Fora De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, core Mudana de nvel Interm
dio

197
TRX7 Fly Abduo e aduo frontal dos braos. Afastar os braos at linha dos ombros. Manter coluna em
posio neutra. Musculatura do core em contrao.

Classificao Posio base

Fora, De p, em posio de remada
Grupo muscularflexibilidade Pilar do movimento Nvel
Peitoral, costas, ombros, core Puxar empurrar, mudana de Interm
nvel dio

TRX8 Hip Thrust - Elevar o quadril at ao ponto mximo. Fazer uma pausa e voltar posio inicial.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Decbito dorsal com ps no TRX
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, cadeia posterior, core Manuteno da postura Interm
dio

198
TRX9 Knee Tucks - Flexo e extenso das coxas. Braos em extenso por baixo dos ombros. Queixo e coluna em
posio neutra. Ps juntos. Encontrar o ponto de equilbrio. Puxar os joelhos na direo do peito.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Posio de prancha, ps no TRX
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core, ombros Manuteno da postura Avanad
o

TRX10 Leg Raise Elevao simultnea das pernas.

Classificao Posio
Fora base
Decbito dorsal, mos no TRX com braos em extenso
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core Manuteno da postura Iniciado

TRX11 Mountain Climbers Flexo e extenso alternada das coxas. Joelhos na direo do peito. Coluna neutra

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Posio de prancha com ps no TRX
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core Manuteno da postura Avanad
o

199
TRX12 Oblique Knee Tuck - Flexo e extenso das coxas com rotao do quadril. Braos em extenso por baixo
dos ombros. Queixo e coluna em posio neutra. Ps juntos. Encontrar o ponto de equilbrio. Puxar os joelhos na
direo do cotovelo.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Posio de prancha, ps no TRX
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core, ombros Rotao Avanad
o

TRX13 Overhead Side Bend Stretch Flexo lateral do tronco. Aproximar o quadril do solo. Colocar o
peso na direo do solo at sentir alongamento. Manter a poisa durante alguns segundos.

Classificao Posio base

Flexibilidade De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Regio lateral do tronco Mudana de nvel Interm
dio

200
TRX14 Pendulum Balanar alternadamente para as laterais. Braos em extenso por baixo dos ombros.
Manter ombros, quadril e ps alinhados.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Em prancha, com ps no TRX
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core Manuteno da postura Avanad
o

TRX15 Pike Elevao do quadril. Realizar movimento de forma lenta e controlada.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Em prancha, ps no TRX
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core Mudana de nvel Avanad
o

TRX16 Pike Push Up

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Em prancha, ps no TRX
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Peito, ombros, trcep, core Puxar- empurrar, mudana de Avanad
nvel o

201
TRX17 Pistol Squat Flexo e extenso do quadril a um apoio. Manter coluna neutra. Colocar o peso do corpo
na perna de apoio. Auxiliar a extenso do quadril com os braos.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio De p em um apoio
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, ombros, core Mudana de nvel Interm
dio

TRX18 Plank Contrao isomtrica da musculatura do core. Manter a posio durante alguns segundos.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Em prancha
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core Manuteno da postura Interm
dio

202
TRX19 Pull Twist & Press Flexo e extenso dos braos com rotao do tronco. Mos juntas frente do peito

Classificao Posio base

Fora, equilbrio De p, em posio de remada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core, ombros Puxar empurrar, rotao Interm
dio

TRX20 Push Up & Knee Tuck Flexo e extenso dos braos com flexo e extenso das coxas.

Classificao Posio base

Fora, equilibrio Em prancha com braos em extenso
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core, peitoral, ombros, trceps Puxar - empurrar Avanad
o

TRX21 Side Plank - Elevao do quadril. Cotovelo apoiado por baixo e na linha do ombro. Manter a posio em
cima durante alguns segundos.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Posio lateral com quadril apoiado
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core Manuteno da postura Interm
dio
203
TRX22 Row Flexo e extenso dos braos. Mos na direo do peito. Manter cotovelos prximos do tronco.
Aproximar as omoplatas na flexo dos braos.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio De p, em posio de remada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Costas, core Puxar- empurrar Iniciante

TRX23 Shoulder Raise Elevao frontal dos braos. Elevar os braos at acima da cabea. Manter a coluna
neutra e musculatura do Core em contrao. Reverter o movimento de forma lenta.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio De p, em posio de remada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, core Puxar - empurrar Interm
dio

204
TRX24 Side Plank with Rotation Rotao do tronco a partir da posio de prancha lateral. Manter
alinhamento entre ps, quadril e ombros. Coluna em posio neutra. Execuo lenta e controlada.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Em prancah lateral com ps no TRX
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core Rotao Avanad
o

TRX25 Single Arm Twist & Row Rotao do tronco com flexo e extenso unilateral do brao. (remada
unilateral). Manter a musculatura do core em conatrao. Ps, quadril e ombros alinhados.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Lateral e
Grupo muscular Pilar do movimento inclinado Nvel
Ombro, peito, costas, core Rotao, puxar - empurrar Avanad
o

205
TRX26 Single Arm Pull Flexo e extenso do brao com extenso e flexo do quadril, com ligeira rotao do
tronco.

Classificao Posio
Fora, equilbrio Em agachamentobasecom uma mo no TRX
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, bceps, peitoral, costas, pernas, glteos, core Puxar empurrar, Avanad
rotao o

TRX27 Single Arm Pull Modified - Flexo e extenso do brao com extenso e flexo do quadril, com ligeira
rotao do tronco. Iniciar o movimento sentado.

Classificao Posio
Fora, equilbrio Sentado com base
uma mo no TRX
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, bceps, peitoral, costas, pernas, glteos, core Puxar empurrar, Interm
rotao dio

206
TRX28 Single Leg Hip Thrust - Elevar o quadril at ao ponto mximo. Fazer uma pausa e voltar posio inicial.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio Decbito dorsal com um p no TRX
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Glteos, cadeia posterior, core Manuteno da postura Avanad
o

TRX29 Single Leg Squat High Knee Flexo e extenso do quadril a um apoio com elevao do joelho.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio De p em um apoio
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, hamstrings, Mudana de nvel Interm
core dio

TRX30 Standing Roll Out Elevao frontal dos ombros com contrao isomtrica da musculatura do core.
Manter ps, quadril e ombros alinhados. Deslocar para a frente e para baixo o peso do corpo de forma controlada.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio De p em posio de flexo
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Core Manuteno da postura Avanad
o

207
TRX31 Single Leg Squat Jump - Flexo e extenso do quadril a um apoio com salto e elevao de joelho.

Classificao Posio base

Fora, potncia, equilbrio De p em um apoio
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Pernas, glteos, hamstrings, Mudana de nvel Interm
core dio

TRX32 Skaters Flexo e extenso dos braos com flexo e extenso unilateral das coxas. Realizar um
movimento rpido e explosivo na flexo dos braos (puxada) at ao nvel do peito. Apoiar um dos ps no solo com a
perna contrria a cruzar por trs. Peso do corpo distribido pelos braos e perna de apoio.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio, potncia, coordenao Posio de cross lunge com braos em extenso
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Costas, ombros, pernas, glteos, core Mudana de nvel, puxar empurrar, Avanad
rotao o

208
TRX33 Squat Flexo e extenso do quadril. Peso do corpo nos calcanhares. Braos auxiliam o movimento.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio De p
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricipede, glteos, hamstrings, Mudana de nvel, puxar - empurrar Iniciante
core

TRX34 Split Squat Flexo e extenso do quadril a um apoio. Manter coluna em posio neutra. Peso do corpo
na perna de apoio.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio De p com um p no TRX
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Quadricipede, glteos, hamstrings, Mudana de nvel Avanad
core o

209
TRX35 Trcep Extension Flexo e extenso dos braos. Manter cotovelos alinhados ao nvel dos ombros. Na
flexo dos braos, deslocar o peso do corpo para a frente e ligeiramente para baixo.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio De p em posio de flexo
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Trceps, ombros, core Puxar empurrar, mudana de Interm
nvel dio

TRX36 Y Raise Abduo e aduo frontal dos braos com elevao. Afastar os braos e elev-los acima da linha
dos ombros. Posio final do movimento em forma de Y. Manter coluna em posio neutra. Musculatura do core
em contrao.

Classificao Posio base

Fora, equilbrio De p em posio de remada
Grupo muscular Pilar do movimento Nvel
Ombros, core Puxar empurrar, mudana de Interm
nvel dio

210
 Captulo IX

Propostas prticas

Neste captulo so apresentadas algumas propostas de treinos/aulas. A opo

por estas propostas tem dois objetivos.
Em primeiro, que todos os profissionais que adquiram este manual possam
interpretar o manual conseguindo fazer uma prescrio de treino funcional adequada
tendo em conta os objetivos e expectativas dos seus alunos.
Em segundo, dar a conhecer o trabalho que alguns profissionais de excelncia
desenvolvem nas suas reas de interveno e que h muito trabalham com treino
funcional.

211
 Proposta
1

Exemplo de uma Sesso de

Treino
Periodizao: Fase 1 _ Treino de Objetivo: Aumentar a resistncia muscular dos
estabilizao e Endurance (resistncia grandes grupos
muscular)
Fase do Exercci Sries Metodologia
treino os Rondas x
Repeties
Alongamentos e
mobilidade High Knee Circuito sem
hug 2x10 pausa entre
1. Leg Cradle alternado exerccios ou
Reverse lunge com extenso de MS sries
Aquecimento Inchworms
Escada de
agilidade Carioca Circuito sem
10 15 Two Foot 5x pausa entre
Run Lateral exerccios ou
Run sries
TRX Row
Back Throws Pneu 3 Rondas Circui
Ondas Alternadas Corda Naval em to W
Shouldering Saco de treino (mulheres - duplas = 45
10 kg; homens 20 kg) (2 parceiros R=
de 15
2. 2 recuperao, hidratao,treino)
transio
TRX Squat 3 Rondas em
Condicionamento Mountain Climbers Peso do duplas (2 Circui
Corpo Jumping Jacks Corda parceiros to W
28
Naval de treino) = 45
Chest pass bola medicinal/slam R=
ball 2 recuperao, hidratao, transio 15

3.Fi Sentar vontade

Elogiar desempenho e estipular objetivo para treino
nal seguinte Fortalecer esprito de grupo

5
Notas: W = Work R = Rest

Nas fases de aquecimento e condicionamento so abordados os 4 pilares do

movimento. So cumpridos os parmetros a melhorar para esta fase da periodizao.

212
 Proposta 2

Exemplo de uma Sesso de

Treino
Periodizao: Fase 2 _ Treino de fora Objetivo: Aumentar a resistncia muscular dos
Endurance (resistncia muscular) grandes grupos

Fase do Exercci Sries Metodologia

treino os Rondas x
Repeties
Auto libertao
miofascial Gmeos
Adutores 1 cada
Banda
iliotibial
1. Dorsal
Alongamentos e
mobilidade Lunge lateral Circuito
Aquecimento Band 3 x 10 sem pausa
pull Over entre
10 15 under exerccios
Mobilidade ombros (posies 1,2 e ou sries
3) Birdog
Ponte
Peso do de Glteos
corpo Ps 3 x 5 cada
fogo
Ps abrir e fechar

Chest Press Barra livre 3 x 15

Biased Push Ups em superset
BOSU
60% 1 RM Intervalado
Remada baixa Barra nos
2. livre Fly on Dome exerccios W = 15
BOSU com barra repeties R =
Condicionamento livre 30 entre
Back Squat - Barra Livre exerccios
30 Stationary Lunge on Platform BOSU 2 para
hidratao e
Push Press Barra livre transio
Kneeling alternating overhead entre grupo
press - BOSU muscular
3.Fi Auto libertao miofascial igual fase de aquecimento.
Sentar vontade
nal Elogiar desempenho e estipular objetivo para treino
seguinte Fortalecer esprito de grupo
5
Notas: W = Work R = Rest

Nas fases de aquecimento e condicionamento so abordados os 4 pilares do

movimento. So cumpridos os parmetros a melhorar para esta fase da periodizao.

213
 Proposta 3

Exemplo de uma Sesso de

Treino
Periodizao: Fase 3 _ Treino de fora Hipertrofia Objetivo: Hipertrofia dos membros inferiores

Sries
Exerccios
Fase do treino Rondas x
Metodologia
Repeties

Auto libertao
miofascial Gmeos
Adutores
1 cada
Banda
iliotibial
Dorsal
Alongament
os: Bird Dog
2 x 10
World Greatest
repeties
Stretch T
Mobilidade e
1. estabilidade: Prancha Circuito
lateral 3 x 10 sem pausa
Aquecimento Prancha frontal repeties entre
Reverse lunge com flexo lateral do exerccios
10 15 tronco Swing
Escada de com KB ou sries
agilidade: Crazy
walk
5x cada
In, In, Out, Out forward &
backward Hop Scotch forward &
1 Deadlift
backward
2 Russian Twist com KB - homens
8kg, mulheres 6 kg ( 45 na fase Rest
do exerccio 1)
Intervala
1 Back Squat
2 Bent Knee Boxer Crunch BOSU ( 45 4 x 8 12
na fase Rest do exerccio 1) do W = 6
2.
1 srie 70%
1 Agachamento Goblet com KB 1RM 2 srie 12
Condicionamento 2 Plank on Platform BOSU ( 45 na 75% 1RM 3 srie repeties
fase Rest do exerccio 1)
80 % 1RM 4 (ou at
30 1 Pistol Squat no TRX srie 85% 1RM falha)
2 Leg Raise no TRX ( 45 na fase Rest R = 90
do exerccio 1) entre sries

3.Fi
Auto libertao miofascial igual fase de aquecimento.
nal

5
Notas: W = Work R = Rest

So cumpridos os parmetros a melhorar para esta fase da periodizao: elevado volume de treino, reduzido
tempo de recuperao. Realizao do exerccio 2 na fase fundamental para promover a estabilidade do Core
e reduzir ainda mais o tempo de recuperao entre sries estimulando outra regio muscular que no
envolva os principais msculos onde pretende hipertrofia.

214
 Proposta 4

Exemplo de uma Sesso de

Treino
Periodizao: Fase 4 _ Treino de fora Objetivo: Treino da fora mxima para trem
mxima superior
Sries
Exercci
Fase do Rondas x
os Metodologia
treino Repeties

Auto libertao
miofascial Musculatura
torcica 30 cada
Articulao do ombro e musculatura
envolvente Lombar
Alongamentos, Mobilidade,
1.
estabilidade: Band pull Circuito
Aquecimento World Greatest Stretch sem pausa
3 x 10
Lateral Twisting Plank - entre
10 BOSU exerccios
Platorm Mountain Climbers BOSU ou sries
Overhead Side Bend Stretch no TRX
(dinmico)
Clean & Press Barra livre
Intervala
R = Supine Hip Lift BOSU (1 ou at falha)
do W =
2. Chest press Barra livre 4x6
Condicionamen R = Prone Superman Balance BOSU (1 ou at
6
falha) 90 % 1RM
repeties
to 45
(ou at
Remada baixa (deadrow) Barra livre falha)
R = Supine Alternating Leg Drop BOSU (1 ou
R = 3
at falha)
entre
sries ( 1
estabilida
3.Fi de)
Auto libertao miofascial igual fase de aquecimento.
nal

5
Notas: W = Work R = Rest

So cumpridos os parmetros a melhorar para esta fase da periodizao: carga elevada, alta intensidade
Foco principal no pilar do movimento puxar empurrar. Tempo de recuperao (Rest) focar na estabilidade
do Core.

215
 Proposta 5

Exemplo de uma Sesso de

Treino
Objetivo: Treino de potncia (esforos mltiplos) para
Periodizao: Fase 5 _ Treino de Potncia
trem inferior e superior
Srie
Exercci s
Fase do treino
os Rond Metodologi
as x a
Auto libertao Repetie
miofascial Gmeos s
Adutores
1
Banda
cada
iliotibial
Dorsal
Alongamentos dinmicos:
Lunge com elevao do membros
Circuito
superiores World Greatest Stretch
3x sem pausa
Mobilidade
10 entre
1. : Swing
exerccios
com KB
ou sries
Aquecimento Over under
Prone Flutter no BOSU Circuito
15 Squat Peso do Corpo
sem
Chop Side to Side Corda 3x
pausa
Naval Box Jump Peso dp 15
entre
Corpo
5 x 5 (ou sries e
Front Squat Barra livre (fase concntrica at falha) exerccios
explosiva) 85 % 1RM

Superse 5 x 5 (ou Intervalad

t at o
perder
2. Take off Elstico acelerator (mxima velocidade) velocidad
5 x 5 (ou W=5x5
Condicionamento Chest Press Barra livre (fase concntrica explosiva) at e)
falha em
muscular) superset
40 Superse
t 5 x 5 (ou R = 2
at perder
Chest Pass Slam Ball/ Bola medicinal - homens 14 velocidade
kg, mulheres 8 kg (Chegar o mais longe possvel) de
execuo)

3.Fi
Auto libertao miofascial igual fase de aquecimento.
nal

5
Notas: W = Work R = Rest

So cumpridos os parmetros a melhorar para esta fase da periodizao: combinao fora x velocidade
em superset.
Foco do treino de potncia para esforos mltiplos

216
 Proposta 6
(Fernando Barradas/Filipe
Alves) CrossFit Vale do Ave

Plano de aula
Fase da aula Exercci Execuo
os
200 mt Remo;
10 squats;
Aquecimento 10 Jumping Lunges com 2 rondas
rotao do tronco;
10 perfect stretch
10 ring rows

5@ 40% RM
5@ 50% RM
Treino de fora Deadlift ou Peso Morto 5@ 65% RM
5@ 75% RM
Mximo de repeties
@85% RM
21-15-9

Sumo Deadlift High Pull

WOD (SDHP) (50/35); Para tempo
(Workout Of the
Day) Handstand Push-ups (HSPU);

Este WOD, um tpico WOD de CrossFit, composto por apenas 2 exerccios, um exerccio com
carga externa ou de weightlifting, neste caso o SDHP e um exerccio com o peso corporal ou de
ginstica, o HSPU. No primeiro exerccio o aluno ir realizar um trabalho de puxar, solicitando
toda a parte posterior do corpo e no segundo exerccio ir realizar uma tarefa de empurrar.
Realizar este desafio no menor tempo possvel ir tambm trabalhar a vertente metablica,
essencialmente a resistncia e potncia anaerbia

Breve descrio da box:

A box CrossFit Vale do Ave encontra-se localizada em Vila das Aves, concelho de Santo Tirso e
distrito do Porto, foi fundada em Julho de 2014 e surgiu da paixo de dois amigos pela
modalidade do CrossFit.

A finalidade da box melhorar a qualidade de vida dos nossos utentes atravs da prtica do
CrossFit e da adoo de um estilo de vida saudvel. Por isso, na nossa box, alm dos treinos,
realizamos workshops e palestras sobre nutrio alertando para a necessidade de adotar uma
alimentao saudvel contando com a colaborao de uma nutricionista. Fomentamos um
esprito de grupo forte e coeso dentro da box e incentivamos todos os alunos a desafiarem-se,
a serem competitivos e a serem melhores hoje do que eram ontem.

Seguimos o mtodo do CrossFit tal como ele foi criado: exerccios funcionais, variedade nos
treinos e nos estmulos e intensidade no treino; no entanto adaptamos nossa realidade, aos
nossos alunos e s nossas capacidades e limitaes.

217
Embora no seja esse o objectivo principal da box, tambm entramos em competies de
CrossFit, de nvel nacional, tendo j conseguido vrios pdios e lugares de relevo.

Neste momento temos cerca de 140 alunos e temos vindo constantemente a crescer, por isso
de futuro, esperamos ter muito mais.

Procuramos deixar uma marca positiva em todas as pessoas que nos procuram e
eliminar/contrariar alguns preconceitos que ainda giram volta da modalidade, nomeadamente
o fato do CrossFit provocar muitas leses. Para mantermos uma qualidade alta em cada aula,
limitamos as nossas aulas a 15 pessoas e todas as pessoas que se inscrevem na nossa box,
passam por uma iniciao ao CrossFit, composta por 8 sesses onde iro aprender os
movimentos bsicos da modalidade. Apenas aps estas 8 aulas os alunos podero experimentar
as aulas tradicionais de CrossFit.

218
 Proposta 7
(Jos Antnio Soares)
Programa Fit School Portugal

Objetivos:

219
 Dotar os professores de Educao Fsica com conhecimentos relacionados com as
tendncias internacionais mais atuais do desenvolvimento da condio fsica, da sua
avaliao e a sua associao a experincias letivas concretas (activao geral, treino
de capacidades motoras entre outras).
Dotar os professores de Educao Fsica de novas competncias associadas a
utilizao de materiais diversificados: Bolas FitBall Ar e H2O, bolas medicinais/slam
balls/wall balls, halteres de mo, elsticos, barras + pesos, Bosu, kits
muitisaltos/pliometria, cones, equipamentos de treino em suspenso,
PlyoRebounder, Total Gym, corda, rolete, escada, kettelbell, superbands.
Dotar os professores de Educao Fsica de competncias de interveno com
caractersticas altamente desafiadoras e motivadoras para crianas e jovens, assim
como de um instrumento de avaliao adaptado metodologia apresentada.

220
220
 Circuito Treino
Funcional 1 (6 estaes)

Exerccio Descri Capacidades motoras/Objetivo

o
1.Skipping baixo no BOSU Skipping em cima da face Coordenao e equilbrio
redonda do BOSU

2.Agilidade em ESCADA Saltos a dois apoios dentro e fora Coordenao, impulso

da escada vertical e agilidade

horizontal Em prancha inclinada puxar Fora

at aos peitorais

3. Puxador dorsal em TRX Agachamento, prancha Resistncia, impulso

facial, novo agachamento e vertical e coordenao
salto
4. Burpee Resistncia
Deitado em decbito dorsal abdominal e
na FITBALL, ligeira flexo de equilbrio
5. Crunch em FITBALL tronco frente

Flexo e extenso dos MI

(tronco o mais vertical Fora dos Membros Inferiores
6. Lunge com KETTLEBELL possvel)
Dinmica da carga
(adaptar em funo da capacidade dos
alunos)
Nvel dos
Variv alunos
el Principiante Intermdio Avanado

Exercitao 2 3 45
0 0
Pausa entre 30

exerccios * Pausa 2 2 30
0 0
entre voltas * N. de 3

voltas
Objetivos desenvolver a fora muscular dos membros superiores 1 e inferiores, bem4como melhorar

a resistncia aerbia e o equilbrio. 5

* Pausa ativa saltar baixinho mas nunca parar completamente2
2

221
222
 Proposta 8
(Jos Antnio Soares)
Programa Fit School Portugal

Circuito Treino
Funcional 2 (10
estaes)

Exerccio Descri Capacidades motoras/Objetivo

o
1. PullOver em ROLLER Deslizar o ROLLER pelo cho Fora dos MS e do
em prancha facial tronco e equilbrio

2. Agachamento com TRX Flexo dos MI com Fora dos MI e equilbrio

MS Estendidos

3. Corrida de agilidade com Pegar na FITBALL, correr entre Fora dos MI e MS,
FITBALL (com gua) mecos e voltar a pousar no agilidade e equilbrio
incio do percurso

4. Swing com KETTLEBELL Movimento pendular do Resistncia muscular da

KettleBell em lordose lombar regio lombar e glteos

5. Rolar e saltar o PNEU Elevar, pousar e saltar o Fora e

pneu, do lado oposto faz o impulso
mesmo Vertical
6. Lanamento de bola no
PLYOREBOUNDER (PLYO) Atira a bola para o PLYO com Fora dos MS e MI,
deslocamento ntero- agilidade e preciso
posterior
7. Mobilizao vertical da CORDA
Fora muscular dos MS e
Movimentos verticais para tronco e coordenao
a corda se mover em forma
8. Prancha facial em FITBALL de ondas
Resistncia
Deitado em decbito abdominal e
9. Agachamento com 2 ventral sobre a FITBALL equilbrio
MI no BOSU
Em cima do BOSU Fora dos MI e equilbrio
fazer agachamento
10. Press de peito de forma
com ELSTICO equilibrada
Fora dos MS
Movimento de (tricpite e ombros)
empurrar o elstico

223
 Dinmica da carga
(adaptar em funo da capacidade dos
alunos)
Nvel dos
Variv alunos
el Principiante Intermdio Avanado

Exercitao 1 3 45
5 0
Pausa entre 30

exerccios * Pausa 1 3 30
5 0
entre voltas * N. de 3

voltas
Objetivos -
desenvolver a fora muscular da zona lombar e abdominal, 4 msculos posturais.
bem como dos
5
* Pausa ativa saltar baixinho mas nunca parar completamente -

224
225
 Proposta 9
(Jos Antnio Soares)
Programa Fit School Portugal
Andebol

CIRCUITO 11 ESTAES, COM 2 SUB-ESTAES

Execuo:

20 + 10 20 + 45

1.Escada com drible + slalon

2.Corda: segura e oscila

3.Arns elstico de costas + segura PBDef.

4. Elstico remate + subida plinto

5.Plataforma Instvel + Plataforma Instvel

pilates passe ombro

6.TRX remada + Rebounder

7.Bosu salto a 1 p passe salto + arns

acellerator passe

8.Vario em rotao facial + Fitball H2O

percurso

9.Elstico Ttars deslocamento defensivo +

deslocamento simulao de remate

10.Roller + Ketlebell swing com rotao do

tronco

11.Barreiras saltos frente e lateral com

remate + burpee passe

226
 Proposta 10
(Jos Antnio Soares)
Programa FitTraining Clubes

FIT TRAINING CLUBES

Enquadramento
O Desporto de rendimento coloca um conjunto de exigncias bem mais abrangente do
que habitualmente se considera. Um exemplo disso o facto de se continuar a
apostar, quase exclusivamente, nos aspetos quantitativos do treino fsico (mais tempo,
mais carga, mais repeties) e pouco, ou nada, se tem investido nos aspetos
qualitativos do movimento. A tendncia atual do treino, aponta para que a qualidade
do movimento, nomeadamente a mobilidade, a estabilidade e a funcionalidade a
base da pirmide da performance (Cook, 2010).
Um dos problemas clssicos, e que continua atual, que o treino fsico idntico para
todos os atletas, apesar de cada um deles ter caractersticas, desequilbrios morfo-
funcionais e capacidades bem diferenciadas. Se assim , a personalizao do treino
fsico, particularmente no que se refere aos aspetos qualitativos, um pressuposto
bsico para a melhoria do rendimento e preveno de leses.

Objetivos do programa
1. Propor uma metodologia de treino da aptido fsica tendo em considerao a
componente qualitativa e quantitativa do treino, com o objetivo de melhorar o
rendimento e prevenir leses;
2. Propor uma metodologia de avaliao morfolgica e funcional peridica, que
permita detetar e compensar problemas de mobilidade ou desequilbrios
morfo-funcionais;
3. No caso de serem detetados problemas de mobilidade ou desequilbrios morfo-
funcionais, elaborar um programa de compensao individualizado;
4. Consciencializar os atletas e dot-los de um conjunto de ferramentas que lhes
permitam treinar individualmente - auto-treino - de forma a no
prejudicar/rentabilizar o tempo real de treino no clube, aumentar o seu
rendimento e evitar leses.

227
"Kit atleta" composto por:
1 corda de saltar rpida
1 foamroller para libertao miofascial
1 bola para libertao miofascial
1 superband (ligeira para o sexo feminino, mdia para o sexo masculino.)
1 banda elstica
1 plataforma de elevao de calcanhares
1 plataforma instvel
1 roller
1 saco de transporte

228
 Proposta 11
(Pedro Correia)
FAT BURN BOOT CAMP

Porqu que fazemos aquilo que fazemos?

Porque acreditamos que todas as pessoas, independentemente da sua idade e capacidade

fsica atual, devem ter a oportunidade de TREINAR como um atleta, de MOVER-SE como um
atleta e de PENSAR como um atleta. Todos ns somos atletas na competio mais importante
do Mundo a nossa VIDA.

Misso

A Misso do Fat Burn Boot Camp consiste em transformar a vida das pessoas atravs do
trabalho dos melhores especialistas e de uma abordagem integrada de treino, sade e
nutrio. Ns acreditamos que, atravs da implementao consistente de hbitos simples e
precisos, todos os seres humanos tm o potencial para maximizar a sua performance em
qualquer atividade da sua vida diria e para prevenir doenas.

Filosofia

O nosso corpo no foi desenhado para passarmos tanto tempo sentados e inativos. O nosso
corpo um organismo biolgico que foi desenhado para o movimento. O nosso corpo e o
nosso crebro s funcionam na sua mxima capacidade se ns lhes dermos os
estmulos/ingredientes que eles precisam. Para darmos aquilo que o nosso corpo precisa
temos que ir um pouco mais alm na nossa forma convencional de olhar para o movimento o
mexa-se mais pela sua sade.

A mensagem do mexa-se mais pela sua sade no distingue a qualidade do seu movimento,
nem os diferentes tipos de exerccio fsico que pode fazer. E aqui que reside o fulcro da
questo: a resposta hormonal de um exerccio fsico intenso (bem executado) em que
utilizamos todos os msculos do corpo no tem nada a ver com a resposta hormonal de uma
caminhada a p, do jogging ou de uma sesso de treino nas cabines telefnicas dos ginsios
(i.e. mquinas).

O poder do exerccio vai muito alm da queima de calorias, o gasto calrico apenas um efeito
secundrio (agradvel) do tipo de exerccio que realizamos. Ns olhamos para o exerccio
como uma forma de potenciar a libertao de molculas e hormonas poderosas que falam
com os orgos do nosso corpo (no so apenas os alimentos que tm este tipo de influncia), e
que vo afetar a nossa sade e composio corporal. A verdade que as caminhadas a p e os
exerccios de baixa intensidade, apesar de serem melhor que nada, no vo ajudar grande
coisa. Temos que evoluir para o mova-se melhor pela sua sade.

O nosso Programa distingue-se de qualquer outro programa de treino em grupo porque ns

preocupamo-nos em treinar movimentos. Ns preocupamo-nos em treinar as pessoas de
acordo com as regras do nosso crescimento e desenvolvimento, ou seja, atravs de

229
movimentos primitivos e de movimentos funcionais. Ns preocupamo-nos com os resultados
das pessoas, com a sua sade e com a sua performance. Resumindo, ns preocupamo-nos com
o treino das capacidades fsicas que as pessoas vo precisar para aumentar a sua longevidade
e melhorar a sua qualidade de vida.

O que fazemos?

O Fat Burn Boot Camp um conceito de treino inovador que tem como objetivos queimar
gordura, tonificar o corpo e aumentar os nveis de fora e energia, atravs da aprendizagem de
movimentos funcionais e fundamentais para a sua vida (gatinhar, andar, agachar-se, levantar-
se, empurrar, puxar, rodar, correr, saltar, lanar, etc.).

Apesar do nome Boot Camp poder fazer lembrar aquilo que se faz no meio militar, este
Programa tem caratersticas diferentes, uma vez que o treino e os exerccios sero adaptados
capacidade fsica de cada pessoa. Um dos objetivos principais , obviamente, queimar gordura,
mas mais importante que isso, termos a certeza que as pessoas vo melhorar a sua sade e
composio corporal sem comprometer a sua integridade fsica. Ou seja, queremos ajudar as
pessoas a alcanar esses resultados, sem que para isso tenham que saltar 500 vezes e/ou a
fazer 500 flexes na mesma sesso de treino (ao estilo do que j vimos no Biggest Loser!).

Este Programa consiste na prtica de treino fsico em grupo com a orientao de profissionais
qualificados, atravs da realizao de exerccios funcionais com o peso corporal e outro tipo de
equipamento desportivo. O tipo de treino inclui trabalho de estabilidade, mobilidade,
equilbrio, fora, velocidade, potncia, agilidade, core e resistncia muscular, isto , todos os
atributos fsicos que as pessoas precisam para ter mais autonomia e maior qualidade de vida.

As sesses tm uma durao aproximada de 60 minutos e so realizadas de uma forma intensa

(e igualmente divertida) porque estamos conscientes que s assim que possvel atingir os
resultados que as pessoas desejam.

O nosso Sistema de Treino

A primeira edio do Fat Burn Boot Camp teve lugar em Lisboa em 2013 e desde essa data j
tivemos oportunidade de tocar com sucesso em mais de uma centena de pessoas. Face s
poucas opes de qualidade disponveis na indstria do fitness (em que se d mais importncia
s coreografias que aos movimentos das pessoas), decidimos criar um programa de treino com
uma metodologia nica e com um grande enfoque na biologia humana e na evidncia
cientfica.

Muitas pessoas ainda pensam que precisam de passar horas a correr na passadeira para
perder massa gorda, mas esse tipo de abordagem no podia estar mais obsoleto nos dias de
hoje. Muitas pessoas ainda pensam que precisam de contar calorias para perder massa gorda,
mas esse tipo de pensamento demasiado simplista. Ns no trabalhamos dessa forma. A
metodologia de treino que utilizamos no Fat Burn Boot Camp est ao nvel daquilo que feito
nos melhores centros de treino / ginsios do Mundo, e ns dizemos isto porque felizmente
tivemos oportunidade de conhecer o trabalho que feito em alguns desses locais.

230
Os estudos dizem-nos que uma abordagem integrada de treino e nutrio inteligente a
melhor maneira para as pessoas terem os resultados que procuram e merecem. Ns temos
essa frmula bem definida e a prova disso so os resultados que as pessoas tm obtido. Desde
a primeira edio, j ajudamos mais de uma centena de pessoas a saber aquilo que devem
fazer para perder peso (massa gorda) de uma forma saudvel.

Quando olhamos para aquilo que a maioria faz, verificamos que muitas pessoas fazem
exerccio fsico, mas poucas treinam para ficarem melhores. Isto para ns faz diferena. E por
esse motivo, que no Fat Burn Boot Camp, ns asseguramo-nos que todas as pessoas treinam!

Tendo em conta aquilo que descrevemos como a nossa Misso e Filosofia, ns entendemos
que a nica de maneira de conseguirmos obter feedback do nosso trabalho com as pessoas era
atravs da criao de um sistema de treino que pudesse ser replicado de forma consistente.
Desde 2013 temos vindo a efetuar algumas alteraes nos mtodos mas os princpios
continuam a ser os mesmos. O famoso escritor e filsofo Ralph Waldo Emerson (1803-1882)
tem uma frase que ilustra bem aquilo que queremos dizer com isto:

"As to methods there may be a million and then some, but principles are few. The man who
grasps principles can successfully select his own methods. The man who tries methods, ignoring
principles, is sure to have trouble."

Com tantos mtodos diferentes hoje em dia cada vez mais difcil distinguir a "floresta das
rvores", mas com sistemas de treino adequados um treinador pode ter as suas ferramentas /
mtodos e utiliz-las/os com maior sucesso no mbito desse sistema. o sistema de treino
que vai dar sustentabilidade aos mtodos utilizados e no o contrrio. Porm, isto no significa
que medida que formos descobrindo novos mtodos no os vamos utilizar ns estaremos
abertos a tudo o que venha enriquecer o nosso sistema de treino para oferecer melhores
resultados mas sempre com a conscincia que novo no significa necessariamente melhor.

Atualmente o nosso Sistema de Treino est estruturado da seguinte forma:

. Avaliao / Orientao Inicial

Esta sesso tem lugar no primeiro dia e tem como objetivo fazer uma introduo terica ao
Programa, recolher peso e permetro de cintura, avaliar e ensinar os principais padres de
movimento fundamentais (agachamento, lunge, empurrar, puxar, hip hinging), avaliar a
funcionalidade bsica do core e definir os objetivos para o primeiro ms de Programa.

. Movement Prep

O objetivo do Movement Prep aumentar a temperatura corporal, trabalhar estabilidade e

mobilidade, treinar habilidades motoras fundamentais e ativar o sistema nervoso utilizando
movimentos e velocidades especficas com vista a uma melhoria da Literacia Fsica dos
participantes.

. Circuito Metablico

Depois dos atletas estarem devidamente preparados para estmulos de maior intensidade,
passamos para a parte do Circuito Metablico, cujo principal objetivo impor o estmulo que

231
vai programar o corpo para queimar gordura durante as 24-48 horas seguintes. O fenmeno
fisiolgico em que nos baseamos chama-se EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) e
este pode ser entendido como o consumo adicional de oxignio que acontece aps a
realizao de exerccio. O EPOC ser tanto maior quanto mais elevada a intensidade do
exerccio.

. Desenvolvimento dos Sistemas de Energia / Finisher

O objetivo dos finishers amplificar o efeito do Circuito Metablico atravs da realizao de

tarefas de grande intensidade durante um perodo de tempo relativamente curto. Como o
objetivo principal deste programa a perda de massa gorda, no inclumos atividades de
natureza aerbia.

Observao: Importa ainda referir que em cada ms do Programa, para podermos aferir a
progresso das pessoas, fazemos a medio do peso e do permetro de cintura e voltamos a
definir objetivos ao nvel do treino e da nutrio. No caso das pessoas que esto inscritas no
Programa completo, estas recebem um plano de treino para fazerem em casa, sendo que este
atualizado uma vez por ms. Ou seja, o nosso Programa no se resume sesso de treino
conjunta propriamente dita, porque um dos nossos objetivos que as pessoas criem hbitos
de vida saudveis e recebam a educao necessria para se tornarem fisicamente (e
nutricionalmente) independentes.

Vamos agora abordar em maior detalhe a estrutura das nossas sesses de treino, para depois
terminar com um exemplo de um plano de treino de uma sesso.

1) Movement Prep

Esta a seco do nosso sistema de treino que vai resultar num aumento da estabilidade,
mobilidade e eficincia dos padres de movimento. Este modelo de quatro passos vai preparar
o corpo de forma sistemtica para qualquer tipo de treino (no ginsio, no terreno de jogo ou
para a vida diria) com um grande enfoque no treino de movimentos integrados e progredindo
sempre de padres de movimento mais simples para padres de movimento mais complexos e
de velocidades mais rpidas. Isto permite-nos preparar o hardware dos nossos clientes (i.e.
tecidos e articulaes) e o software (i.e. sistema nervoso) de forma mais eficiente e segura
para as restantes seces do treino.

1.1) Aumento da Temperatura Corporal

Aqui ns comeamos por fazer alguns exerccios para aquecer a temperatura corporal e
aproveitamos j esta fase para comear a observar as dificuldades ou deficincias de
movimento em algumas pessoas.

1.2) Alongamentos Dinmicos / Locomoo

Depois seguem-se os alongamentos dinmicos e os exerccios de locomoo. Nesta fase

estamos preocupados em restaurar e/ou melhorar a estabilidade e mobilidade fundamental
dos nossos clientes.
1.3) Marcha / Skipping

Aps os alongamentos dinmicos e os exerccios de locomoo, introduzimos o treino de

232
algumas habilidades motoras bsicas, atravs da realizao de vrios padres de marcha /
skipping que tm como enfoque a reatividade e a produo de fora atravs da anca, joelho e
tornozelo. Estes movimentos podero ser realizados de forma linear ou lateral.

1.4) Ativao Neural / Resposta Rpida

Dos padres de marcha e skipping passamos para a resposta rpida. Aqui os movimentos sero
realizados numa posio atltica e os clientes/atletas tero de mover-se atravs dos
tornozelos, joelhos e ancas a alta velocidade por intervalos de 3 a 5 segundos. Alguns
exerccios com a escada de agilidade tambm podem ser utilizados nesta seco do Movement
Prep.

2) Circuito Metablico

No circuito metablico o objetivo principal a intensidade. Nesta seco do treino optamos

pela realizao de exerccios compostos que utilizem a maior quantidade de massa muscular
disponvel, dentro dos padres de movimento fundamentais e que sejam possveis de regredir
ou progredir conforme a competncia de movimento e capacidade fsica de cada pessoa. Esta
fase do treino efetuada em circuito (5-6 estaes) com intervalos de trabalho de 30 a 45
segundos e com cerca de 15 a 20 segundos de descanso entre cada exerccio. O tempo de
durao mxima desta seco do treino de 20 minutos, j a contar com um intervalo de dois
minutos entre cada ronda do Circuito, para repr a hidratao. Os padres de movimento
incluem o agachamento, o lunge, o hip hinging, movimentos de empurrar (horizontal e/ou
vertical), movimentos de puxar (horizontal e/ou vertical), movimentos de rotao e as vrias
formas de locomoo (gatinhar, andar, correr).

3) Desenvolvimento dos Sistemas de Energia / Finisher

Esta a parte final do treino e o objetivo aqui fazer uma tarefa de grande intensidade para
amplificar os efeitos do circuito metablico e desafiar os participantes a se superarem. Ou seja,
nesta fase do treino que pretendemos que as pessoas cresam e desenvolvam uma
mentalidade vencedora. A nossa experincia diz-nos que a maior parte das pessoas no d
tudo aquilo que tem porque pensa que no capaz ou porque nunca foi confrontada com um
estmulo desse gnero. Estes desafios que colocamos no final dos treinos visam testar mais a
capacidade mental que a capacidade fsica de cada pessoa, j que por esta altura expectvel
que exista fadiga acumulada. Normalmente o tempo de durao dos finishers no excede os
cinco minutos mas a intensidade bastante elevada.

233
 Exemplo de uma Sesso de Treino Fat Burn Boot
Camp (nvel principiante)

Fase do Exercci Metodologia

treino os

1.1 Aumento da Jumping 3 x 10

temperatura Jacks 3 x 10
corporal Prisoner 3 x 10
Squats Flings
Walking Lunge Frontal com
ao contralateral braos Percor
Bear Crawl
1.2Alongamentos Reverse Lunge with Stretch rer 10
dinmicos/Locomo Arms Up Inchworms
1. Movement o Knee Metros
Prep. (20 Hug Dog
minutos) Shuffle
Skipping
March Percor
1.3 Skipping rer 10
Marcha/Skipping Straight Leg metros
March Straight
Leg Skip Rpida Posio
Resposta
1.4 Ativao Atltica 2 Ps Pogo 4 x 3-5
neural/resposta Resposta Rpida Posio
rpida Atltica Abrir e Fechar 4 x 3-5

a) Remada invertida TRX Circuit

2. Circuito b) Agachamento BW o2
Metablico (20 c) Prancha Frontal ronda
minutos) d) Lunge reverso s
alternando perna 30 W : 15 R
e) Mountain Climbers Descansa 2 entre
f) Rope Training (ondas) rondas
2 alunos por
estao
3.Finisher a) Correr no lugar 10 x 10 W : 20 R

Notas: W = work; R = rest

234
 Proposta 12
(Ricardo Bomtempo)
Kangaroo Health Club Porto

Plano de aula Treino

Populao alvo: pessoas treinadas/atletas deFuncional Objetivos gerais: treino de fora e resistncia
Endurance (trail, corrida, BTT, ciclismo, triatlo) Objetivos especficos: equilbrio,
deslocamentos, rotaes, coordenao
Material: TRX e colcho Tema: treino em duplas
Fase da Exercci Metodologia
aula Aerbio os 4 minutos exerccio
Aquecimen aerbio
to (8 Mobilidade especfica - ombro, anca, 4 minutos
minutos) joelhos e tibiotrsica mobilidade
especfica
Treino 1:
Exerccio com repeties: 16 Remada
dorsal no TRX
Exerccio continuo: Burpees sem Grupos de dois que vo
trabalhar por
salto Treino 2: dependncia, ou seja,
dois exerccios a cada
Exerccio com repeties: 16 flexes de 330 em que um dos
braos Exerccio contnuo: Saltos verticais exerccios dinmico
(16 repeties) e o
Treino 3: colega executa um
Fase exerccio sem contagem.
fundamental Exerccio com repeties: 16 Y no TRX
(20 minutos) Exerccio contnuo: Mountain climbers O colega que executa o
(no juntar os ps na base) segundo exerccio sem
contagem faz o exerccio
Treino 4: o tempo que o 1
demora a fazer as 16
Exerccio com repeties: 16 sit ups repeties.
Exerccio contnuo: Sprint com joelhos Trocam imediatamente.
altos (Skipping) Termina ao fim dos
330.
Treino 5:
30 de descanso e
Exerccio com repeties: 16 Extenso explicar os dois
do tronco (lombares no TRX) exerccios seguintes.
Exerccio contnuo: dois deslocamentos
laterais + rotao do tronco + 5 treinos de 330
agachamento e volta igual (vai e vem)
Alongamentos dos principais
Alongament msculos solicitados. Alongamentos +/- 10 cada
os (2 ligeiros que provoquem uma alongamento
minutos) sensao de bem estar
Estimular para o aluno que executa as repeties a realiz-las corretamente, contudo se as
fizer demasiado lentas o colega fica espera num exerccio que intenso.
Objetivo que haja durante os 330 o menor tempo de
paragem. Poder associar-se um objetivo mensurvel dentro de
cada treino.

235
 Proposta 13
(Ricardo Pereira)
CrossFit OPO
Plano de aula

Fase da aula Exerccios e

metodologia
Aquecimento geral e mobilizao articular:

1. Rotao dos dois braos frente (10 vezes);

2. Rotao dos dois braos atrs (10 vezes);
3. Balano das pernas frente/trs (10 vezes cada perna);
4. Balano das pernas lateral esquerda/direita (10 vezes cada
Warm up perna);
(15 minutos) 5. 10 voltas de corrida (cada volta 40 metros);
6. 2 percursos de 1 passo e 1 squat (cada percurso 20 metros);
7. 2 percursos de burpee broad-jump;
8. Com as barras de PVC, realizar o Burgener Warm-Up:
i. 3 X Down and finish;
ii. 3 X Scarecrow position;
iii. 3 X Muscle Snatch;
iv. 3 X Snatch Lands (3 posies diferentes);
Para alunos iniciados: v. 3 X Snatch Drops.

i. 15 minutos para ensinar as progresses para Snatch

Skill and Strenght como descobrir a pega do Snatch; Jump and Land;
(20 minutos) Overhead position e overhead squat.
(treino tcnico e/ou
de fora) Para alunos avanados:
i. 1A) 5X3 Snatch first pull @ 80% do 1RM de Snatch;
ii. 1B) 5X3 Overhead squat, pesado (no 3RM).
AMRAP 10 minutos:

WOD 3 Power Snatches @ 60 a 70% do 1RM

(15 minutos) 6 Pull-Ups
9 Box Jumps 60/50cm

So efetuadas as devidas adaptaes para o nvel de cada um dos

atletas. Nos snatches reduzimos a carga ou substitumos por overhead
squats. Nas pull-ups substitumos por ring rows ou por jumping squats,
ou ainda pull- ups com ajuda da banda elstica. Nos box jumps baixamos
a altura da caixa ou substitumos por step-ups.
Alongar dorsal com banda elstica presa na rig (1 minuto e 30 segundos
em cada brao);
Mobility Massagem dos gmeos com rolo (1 minuto e 30 segundos em cada
(10 minutos) perna); Libertao miofascial dos trapzios com bola de lacrosse (1
minuto e 30 segundos a massajar cada lado do trapzio contra a
parede).
Notas: WOD = Workout Of the Day; AMRAP = As Many Rounds As Possible

236
 Proposta 14
(Juvenal Fernandes)
CrossFit Aveiro

Todos os Warm Ups tm em conta os WODs. Exemplo: 2 feira, no WOD

temos Hang Power Snatch, portanto o Warm Up ser realizado sempre de acordo com
as cadeias musculares envolvidas, tipo de movimento, ao e planos de movimento. O
aquecimento demora sempre no mnimo 10 minutos e sempre seguido da Skill.
Portanto quando o aluno chega parte do WOD, teve pelo menos 15 minutos de
preparao para os movimentos que vai realizar.
Nunca planeamos os Warm Ups, pois temos essa fase da aula praticamente
standardizada de acordo com a fase fundamental dos WODs. A equipa funciona toda
de forma uniformizada. No caso de 2 feira seria mobilidade para todas as articulaes
envolvidas, trabalho de core com movimentos de rotao e movimentos de ativao
dos abdutores e extensores dos membros inferiores e ainda estabilizadores e
extensores dos membros superiores, seguido de pelo menos 5 minutos de trabalho
sem carga (s barra de PVC) de todas as fases dos movimentos. Mensagem principal:

237
cada Warm Up sempre diferente de acordo com o objetivo do WOD, respeitando
assim o princpio de variabilidade do CrossFit (anti-rotina).

238
 Captulo X

Concluso

O treino funcional tem vindo a conquistar nos ltimos anos o seu lugar em
definitvo na indstria do Fitness. A maioria dos profissionais desta indstria
demonstra imenso interesse em saber mais e sobretudo dotar-se se mais
conhecimento sobre o treino funcional. Definitivamente, o treino funcional uma
excelente alternativa aos mtodos de treino mais convencionais e que permite
melhorar todas as capacidades fsicas dos praticantes.
Existem cada vez mais publicaes cientficas sobre o treino funcional o que
credibiliza o trabalho de todos os profissionais e por consequncia os resultados e
gesto das expectativas dos praticantes. Todos nos devemos render evidncia
cientfica.
Na perspetiva de conhecer melhor o treino funcional, toda a pesquisa
realizada para a realizao deste manual foi fundamental para saber como agir
perante as situaes com que todos os profissionais se deparam todos os dias,
nomeadamente na prescrio de exerccio que faa de facto a diferena na vida das
pessoas. Nesse sentido este manual possui ferramentas que podem ser muito teis
para a realizao de um trabalho direcionado para a melhoria da aptido fsica das
pessoas.

Acabei a execuo deste manual com a certeza que ainda tenho muito para
aprender. O saber e sobretudo a busca por conhecimento tero que fazer parte de
qualquer profissional que quer ser competente e corresponder s expectativas das
pessoas que nos procuram.

239
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