Professional Documents
Culture Documents
Índice de Contenidos
1 ¿Qué es el HIIT? ¿HIIT para perder peso?
2 ¿Para qué sirve el HIIT?
3 ¿Sirve el HIIT para perder peso?
4 HIIT vs Intensidad moderada
5 Aplicación de protocolos HIIT para perder peso
6 Conclusiones sobre el HIIT para perder peso
7 Bibliografía HIIT para perder peso
HIIT para perder peso ¿Sí o no? En los últimos años, las ciencias del deporte están tratando de
determinar dichos efectos. Este tipo de entrenamientos parecía reservado exclusivamente a deportistas y
no se incluía en programas saludables de entrenamiento.
En referencia a la pérdida de grasa, la recomendación clásica es realizar ejercicio aeróbico de
manera prolongada, para así, utilizar la grasa como sustrato energético predominante…¿Y si el
entrenamiento de alta intensidad consiguiera los mimos efectos sobre la grasa?.
En los últimos años, ha surgido una nueva tendencia de entrenamiento conocida como HIIT (High
intensity interval training). El HIIT consiste en la realización de series repetidas de corta-moderada duración
(<45” a 2-4´) a intensidades superiores del umbral anaeróbico (>80% VO2max), separadas por breves
periodos de tiempo (1´- 5´) a baja intensidad o descanso (6,10,12,22).
Figura 1. El HIIT puede ser una alternativa al ejercicio aeróbico para la pérdida de grasa.
Emplear el HIIT para perder peso es más que un acierto. La pérdida de peso se puede deber a la oxidación
de grasas post-ejercicio (5, 10, 11). Tras el ejercicio de alta intensidad se produce un aumento de consumo
del oxígeno (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption) para subsanar la elevación de energía
requerida y así, regresar al estado basal (3,5,18).
El entrenamiento con altas intensidades va a provocar altas concentraciones de lactato y una
depleción de las reservas de glucógeno. Los procesos de eliminación del lactato y resíntesis de glucógeno
van a causar una mayor movilización de ácidos grasos (5). Además, tras el HIIT se han observado niveles
elevados de catecolaminas, de hormona de crecimiento (19) y de cortisol (5), estas hormonas están
relacionadas con la lipólisis (26,29), lo que explicaría que se produzca esa oxidación de ácidos grasos para
recuperar la homeostasis del organismo (5).
Aunque también existen otros factores como la estimulación de los receptores β-adrenérgicos que
inducen esta mayor oxidación de grasas y que han sido observados tras el HIIT (3, 30).
La intensidad y volumen del entrenamiento HIIT condicionan la magnitud y la duración del EPOC.
Mientras que el volumen guarda una relación lineal con el EPOC, la intensidad tiene una relación
exponencial. Por tanto, la intensidad de entrenamiento es el factor más relevante para incrementar el
EPOC (3, 14, 18).
A diferencia de la amplia investigación realizada sobre el EPOC, el HIIT para perder peso parece ser
una opción aconsejable. Como se ha visto, el HIIT para perder peso es efectivo porque puede causar una
mayor oxidación de grasas post-ejercicio, además, también ha demostrado incrementar la capacidad de
metabolización lipídica por parte del músculo esquelético durante ejercicios aeróbicos (5, 20,23).
Ante la dramática subida de la obesidad durante décadas la cual ha provocado en la población la
aparición de numerosas enfermedades asociadas a la inactividad y a los inapropiados hábitos de vida, la
actividad física empieza a consolidarse unida a los programas nutricionales como parte fundamental de
esta asociación.
Es precisamente el estilo de vida el que ha generado un cierto rechazo a la práctica de ejercicio
físico básicamente por razones de falta de tiempo, ya que, las pautas de dicho ejercicio se han estado
relacionado con una moderada intensidad y una duración prolongada. Normalmente, para la realización de
este tipo de actividad, las más practicadas son aquellas de carácter cíclico cómo correr, nadar, pedalear o
incluso andar caracterizadas por un carácter monótono.
Es por eso que, en los últimos años, el HIIT, que ha sido practicado por la mayoría de las disciplinas
deportivas dado la alta exigencia en la competición, se ha acercado al sector del fitness. Sin embargo,
actualmente no está claro si la intensidad del ejercicio es una variable crítica de entrenamiento para
promover diferentes adaptaciones en la acumulación de la grasa abdominal visceral (33).
Numerosos investigadores muestran que en efecto los entrenamientos HIIT para perder peso son
efectivos, además de incrementar el rendimiento aeróbico y anaeróbico e incluso mejorar la presión
sanguínea, sensibilidad a la insulina y regulación de la glucosa en un periodo relativamente corto (39).
En este artículo queremos repasar si en efecto, esta modalidad de entrenamiento que bien ha
demostrado ser válida con múltiples efectos beneficiosos para el rendimiento, también es válido para una
de las mayores preocupaciones en el ámbito de la salud, así como social: la grasa abdominal.
Cuando el HIIT se ha planteado en forma de sprints de 30s. (SIT – 150% VO pico) durante 6
semanas con una frecuencia semanal de 3 sesiones y 6 serie por sesión ha mostrado mejoras en el
incremento en la oxidación de carbohidratos con mayor contenido de la enzima piruvato deshidrogenasa
(PDH), lactato y
transportadores de glucosa (GLUT-4) (36), si bien es cierto que su capacidad para la oxidación de grasas
está en entredicho (37).
Lo que sí ha parecido dar mejores resultados es cuando se ha trabajado con un HIIT real en forma
de intervalos de duración intermedia con una intensidad alta pero que pudiera ser soportada durante más
tiempo.
10 series de 4´al VO2pico con 2´ de descanso entre series (duración total 1 hora), 3 días en
semana en mujeres aumentó el VO2pico, la máxima actividad mitocondrial y la oxidación de grasas
global con una reducción en la utilización de glucogenólisis muscular y fosfocreatina durante una hora al
60% del VO2pico(18) en mujeres.
https://mundoentrenamiento.com/hiit-para-perder-peso/