Claves para prevenir el estrés

 Planifica bien las actividades, priorizando lo urgente e importante sobre lo no urgente y no importante:

 Importante No importante

Urgente XXX XX
No Urgente XX X

Aprende a decir NO a aquellas cosas que no sean importantes e ignora los objetivos que te quedan por cumplir
hasta que no se cumplan los prioritarios.

 Si tienes síntomas físicos es conveniente conocer alguna técnica sencilla de relajación, como por
ejemplo el control de la respiración.
 Si presentas palpitaciones, ansiedad prolongada, dificultades para dormir, dolor torácico y /o problemas
digestivos
 En cualquier caso evita la automedicación. La medicación sin control es un riesgo innecesario que puede
agravar los problemas y generar otros nuevos

Consejos de autocuidado para prevenir el estrés

Nutrición:

 Ingesta elevada de vitaminas By C (frutas, cereales,..). Sustituye dulces y caramelos por frutas.
 Consumo de líquidos, sobre todo zumos naturales
 Tomar azúcar moderadamente (en situación de estrés el hígado libera la glucosa almacenada en forma
de glucógeno y puede provocar un aumento temporal de los niveles de glucosa en sangre)
 No tomar más de dos cafés al día
 No abusar de la sal
 Toma energía en forma de frutos secos (nueces, avellanas, a ser posible sin sal)

Actividad física

 Realiza una actividad ligera como caminar o nadar diariamente, por lo menos 30 o 40 minutos, en
función de tu estado físico. Puedes complementar esta actividad con otras más intensas como aerobic,
bailar,.. que te aporten también diversión.

Salud Mental

 No te aísles y mantén el contacto con familia y amigos.

 Detecta los sentimientos negativos y trata de eliminarlos.
 Realiza actividades que te resulten placenteras y duerme al menos 8 horas seguidas.
 Administra el tiempo de ocio y poténcialo.
 Aprende a guiarte según los principios de la inteligencia emocional.
Técnicas de control emocional contra el estrés
Existen técnicas básicas de control emocional para hacerle frente al
estrés, y éstas pueden utilizarse antes, durante o después de un
acontecimiento estresante.
1º Respiración profunda:
Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las
reacciones fisiológicas al enfrentar situaciones emocionalmente
intensas.

– Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4

– Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4

– Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8

2º Detención del pensamiento:
Esta técnica se centra en el control del pensamiento y para ponerla en
práctica debes seguir los siguientes pasos:

– Cuando empieces a encontrarte incómodo, nervioso o alterado,

préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e
identifiques todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en
el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpa, etc.)

– Repite hacia ti mismo “¡Basta!”

– Sustituye esos pensamientos por otros más positivos

El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para

identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y
convertirlos en positivos.
3º Relajación muscular:
Esta técnica requiere entrenamiento previo siguiendo los siguientes
pasos:

– Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.

– Relaja lentamente todos los músculos de su cuerpo, empezando con

los dedos de los pies y luego haz lo mismo con el resto del cuerpo
hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.

– Una vez que hayas relajado todos los músculos de su cuerpo,

imagínate en un lugar pacífico y relajante (por ejemplo en una playa).
Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagina que estás totalmente
relajado y despreocupado.

Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una
vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión. Si te ha
convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo
para llegar a automatizar el proceso y conseguir relajarte en unos
pocos segundos.

Finalmente, es importante considerar que las situaciones estresantes

están presentes en nuestra vida cotidiana y evadirlas, negarlas o
reprimirlas podrían ser factores desencadenantes de serios problemas
de salud física y emocional a largo plazo.
La autora es Coordinadora Académica de la facultad de Psicología de la Universidad
Anáhuac México Norte.