【三分练，七分吃】健康的健身减脂营养餐

用料

西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、

蔬菜（低热量 高营养） 菠菜、白萝卜、海带、菜心、娃娃

菜、莴笋、菌菇类

火龙果、木瓜、香蕉、苹果、蓝莓、
水果
猕猴桃、圣女果、梨、牛油果

糙米、燕麦、全麦面包\馒头、全麦通

优质碳水化合物 心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆

类、小米、山药

鸡胸肉、鸡蛋白（煮）、鱼肉（三文

高蛋白（低脂肪） 鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝

亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日
不饱和脂肪酸（适量）
葵、核桃、玉米、腰果、开心果
【三分练，七分吃】健康的健身减脂营养餐的做法
1. 少食多餐、每顿饭七分饱就放筷子走掉，10 点、4 点必须加餐，每天至少五顿提高新陈代谢
2. 水煮、清蒸、凉拌、沙拉为主，少油、少盐、少糖！但不能无盐，没有盐的摄入会没有力气运
动
3. 一日之计在于晨，早餐一定要摄取丰盛，蛋白质、碳水、水果，一个都不能少。午餐请以摄取
适量蛋白质，粗粮主食，大量蔬菜为主题进行。晚餐请以简单纯粹的蛋白质类，以及大量蔬菜
为主，晚上一定要清淡，就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛，你的肠胃为你工作一天了，
需要休息
4. 蓝色的碗盘可以减少食欲，把每顿饭要吃的东西在大盘子里铺开，比堆在小碗里吃起来有饱腹
感！
5. 平时多喝水，每天 1200 毫升差不多，慢慢喝，提高新陈代谢
6. 一定要早睡早起，保证有 8 小时睡眠
7. 吃完饭站一个小时，刷刷碗收拾一下什么的，真的会很瘦腰!
8. 尽量保证每一餐都有优质碳水化合物、蛋白质、蔬菜
9. 水果一定不要饭后立刻吃，会产生酒精和毒素，还会胀气、便秘
10. 细嚼慢咽！！很重要！每一口嚼 30 下，不仅消化变好了，便便也会很通畅
11. 早上起床一大杯蜂蜜水，慢慢喝
12. 多泡脚，促进血液循环
小贴士
1、隔 3 小时，就吃一餐
一天中，每隔三小时进食一次，其实就是大约一日 6 餐，这种少吃多餐原则对减肥的好处，就是能长
时间维持饱腹感，让自己不至于饱受饥饿感或是饮食不规律，进而导致发胖。而且也能维持身体内能量
的稳定和消耗，保持正常的新陈代谢速率，人体不容易肥胖，体重也不会超标。
一般说来，减肥中的女生一天所需摄入的热量大概在 1200 大卡，建议采用轻重交替的热量摄取规则进
行减肥计划，即早中晚三餐每餐 300 大卡，早茶、下午茶、晚茶的热量控制在 100 大卡左右，这期间
吃点坚果、点心、水果，都是非常可行的方案。

2、每天 3 份蔬果
无论你想不想减肥瘦身，远离蔬菜和水果都是相当不明智的选择，且不说它们优质的营养成分，其超赞
的口味就让人欲罢不能，更别说你正在考虑减掉些脂肪了。五颜六色的蔬果，大多热量低、含有丰富的
膳食纤维，吃进去可以马上占据你的胃，让你断掉再吃其他食物的欲望。
但蔬果们进入你的肚子可不仅仅是占位的，它们真正目的是把体内的油脂废物一层一层包围，废物会被
顺利送出体内。当然，在清毒的过程中，它们的优质含量又能为你建筑健美身形添砖加瓦……

3、3 少——少油、少盐、少糖
高脂、高钠、高糖是导致肥胖的三大杀手，从这三方面着手，改善饮食习惯，对健康减肥是非常有益处
的。而且远离这三大危险分子，你也能真正品尝到菜肴中的味。

远离高油脂这么做：烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式。另外，不吃肉是不可靠的减肥方法，
瘦肉、鱼肉、海鲜都是非常健康的减肥食物，特别是深海鱼类，含有丰富的 OMEGA-3 不饱和脂肪酸，
助减重也助美容。

远离高钠这么做：水肿是很多人都在苦恼的问题，甚至有些偏瘦的女生也同样有着水肿难题，其实这往
往和体内过多的盐分有关。如果你爱吃咸、不爱喝水，那就可要注意了！

远离高糖这么做：摄入过高的糖分是导致脂肪堆积的最直接的手段，而且几乎每位美眉都爱吃甜食，一
遇上蛋糕、冰淇淋、巧克力就欲罢不能，对于这一点真没什么更巧妙的解决办法了，只有少吃为好