REPUBLICA DE VENEZUELA

MINISTERIO DE LA DEFENSA
EJ ERCITO

Caracas., Mayo de 1.989

DECLARACION DE VIGENCIA

Se declara en vigencia la publicación denominada Manual de Campaña

11 ENTRENAMIENTO FISICO MILITAR 11 (MC-112-02).

Esta publicación deroga a las anteriores.

PRIMERA EDICION: 3000 Ejemplares

JOSE MARIA TROCONIS PERAZA

GENERAL DE DIVISION
COMANDANTE GENERAL DEL EJÉRCITO
 INDICE GENERAL
GLOSARIO DE TERMINOS…………………………………………………….….10
CAPITULO I
1.- OBJETIVOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO FISICO MILITAR…23
2.- BASES DEL ENTRENAMIENTO FISICO MILITAR…………………………24
3.- BENEFICIOS QUE BRINDA EL ENTRENAMIENTO FISICO……………..24
A.- Sobre la musculatura………………………………………………25
B.- Sobre el sistema cardiovascular y sanguíneo………….……….25

C.- Sobre la respiración..................................................................26

D.- Efectos que se logran a través del entrenamiento
de fuerza………………………………………………………………...26
E.- Efectos que se logran a través del entrenamiento
de velocidad…………………………………………………………….26
F.- Efectos que se logran a través del entrenamiento
De resistencia………………………………………………..................26
4.- BASES CIENTIFICAS DEL ENTRENAMIENTO………………………...26
A.- Preparación física……………………………………………….…..27
B.- Preparación teórica………………………………………………....28
5.- PRINCIPIOS DEL AUMENTO DE LA CARGA…………………………..29
A.- Carga física………………………………………………………..…29
B.- Carga biológica………………………………………………………29
6.- FORMULA PARA LA DOSIFICACION DE LA CAPACIDAD
MAXIMA………………………………………………………………………....30

7.- PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO………………………………31

8.- PRINCIPIOS BASICOS DEL ENTRANAMIENTO FISICO………….….31

9.- SIGNIFICADO DEL STRECHING (RELAJACION EXTENSION)……34

CAPITULO II
10.- ASPECTOS PSICOLOGICOS DE LA EDUCACION FISICA Y EL DEPORTE
MILITAR……………………………………………………………….38
11.- HIGIENE……………………………………………………………………….39
12.- ASEO PERSONAL……………………………………………………………39
13.- HIGIENE MENTAL……………………………………………………..………39
14.- HIGIENE BUCAL…………………………………………………………….....40
15.- ALIMENTACION………………………………….…………………………….40
16.- HORARIO…………………………………………………………..……………40
17.- UNIFORME……………………………………………………………………..41
18.- PRINCIPALES LESIONES EN EL ENTRENAMIENTO FISICO………….41
 CAPITULO III
19.- MODALIDADES DEL ENTRENAMIENTO FISICO MILITAR………………43
A.- Serie de ejercicios preparatorios Nro. 1…………………….…………44
B.- Serie de ejercicios gimnásticos Nros. 1, 2 y 3………………………..44
C.- Serie de ejercicios con armas Nros. 1, 2 y 3……………………...….44
D.- Test de aptitud física del soldado (FATS)…………………….……….44
E.- Trote……………………..……………………………………….……….45
F.- Trote a través del campo (Terreno Irregular)…………………………45
G.- Entrenamiento en circuito……………………………………………….45
H.- Pentatlón Militar (Modelo de construcción de cancha y técnica
De pasaje de cancha)…………………………………………………....45
I.- Competencia y grandes juegos………………………………………….45
J.- Recuperación…………………………………………………………..…46
K.- Entonación del canto en el trote…………………………………….….46
20.- NORMAS GENERALES DE PROGRAMACION………………………..….46
A.- REGIR LOS GRUPOS………………………………………………….46
21.- CONSTRUCCIÓN – CONFORMACION, TAMAÑO Y NORMAS A
REGIR POR LOS GRUPOS………………………………………………….46
22.- PRINCIPIOS BASICOS DE LA INSTRUCCIÓN…………………………….48
23.- LA INSTRUCCIÓN DEL ENTRENAMIENTO FISICO MILITAR…………49
A.- Preparatoria………………………………………………………………49
B.- Fase fundamental…………………………………………………….…49
C.- Recuperación…………………………………………………………….49

24.- RESPONSABILIDADES DE LA INSTRUCCIÓN EN LA EDUCACION

FISICA………………………………………………………………………….……..49
A.- Comandante de la Unidad………………………………………………49
B.- Oficial de Instrucción y operaciones……………………………………49
C.- Instructor de Educación Física………………………………………….50
D.- Monitor de Educación Física……………………………………………50
E.- Comandante de Tropa…………………………………………………..51
F.- Medico de la Unidad………………………………………………..……51
25.- FORMULACION DE PROGRAMA……………………………………………51
A.- Importancia…………………………………………………….………….51
B.- Principios básicos de un programa…………………………………….52
C.- Criterios en la selección de actividades……………………………….53
26.- ETAPAS DEL PROGRAMA……………………………………………………54
A.- Etapa de fortalecimiento…………………………………………………55
B.- Etapa de progreso lento…………………………………………………55
 C.- Etapa estacionaria……………………………………………………….55
27.- DESARROLLO DE LA ACTITUD FÍSICA……………………………………55
28.- CONSERVACION DE LA ACTITUD FÍSICA……………………………..…55
29.- MANTENIMIENTO DE LAS BUENAS CONDICIONES FISICAS
EN LAS ZONAS DE COMBATE……………………………………………....56
A.- Ejemplo de un programa de Instrucción semanal para la
Unidad Táctica…………………………………………………………….57
CAPITULO IV
30.- EJECUCION DEL PROGRAMA DE EDUCACIÓN FÍSICA…………..……58
A.- El Instructor……………………………………………………………….58
B.- Cualidades esenciales del instructor………………………………….58
C.- Incentivos…………………………………………………………………59
D.- Técnica en la dirección de la ejecución de los ejercicios……………62
E.- Formalidad e inconformidad en el programa de Educación Física…64
CAPITULO V
31.- VOCES DE MANDO……………………………………………………………64
A.- Formaciones…………………………………………………………….64
B.- Generalidades…………………………………………………………..64
CAPITULO VI
32.- SERIE PREPARATORIA Nro. 1………………………………………………66
33.- SERIE GIMNASTICA Nro 1…………………………………………………..80
34.- SERIE GIMNASTICA Nro 2……………………………………………………92
35.- SERIE EJERCICIOS GIMNASTICOS CON ARMAS Nro 1………………104
36.- SERIE GIMNASTICA CON ARMAMENTO Nro 2………………………....117
CAPITULO VII
37.- ENTRENAMIENO EN CIRCUITO……………………………………….…128
CAPITULO VIII
38.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO. CARACTERISTICAS………………143
A.- Intervalo………………………………………………………………….143
B.- Carrera continua………………………………………………………..144
C.- Fartlek……………………………………………………………………145
CAPITULO IX
39.- CARACTERISTICAS DE LA PRUEBA FÍSICA APLICADAS A LAS
TROPAS ORGANICAS DEL EJERCITO (TA.F.S.)..……………………..146
A.- Potencia aeróbica. Consumo de oxigeno……………………………146
B.- Extensores del tronco (Dorsales)……………………………………..146
C.- Sentadilla y cuclillas…………………………………………….……...146
D.- Flexión y extensión de codos………………………………………….147
E.- Flexores de codo. Barra………………………………………………..147
 F.- Abdominales…………………………………………………………….147
G.- Tabla de valores……………………………………………………….148
CAPITULO X
40.- PISTA DE PENTATLON MILITAR…………………………………………..158
41.- EJERCICIOS EN BARRA…………………………………………………….179
42.- DOMINIO DE LA BARRA…………………………………………………….180
43.- LOS JUEGOS, COMPETENCIAS Y CARACTERISTICAS…………..….181
44.- BIBLIOGRAFIA………………………………………………………………196

GLOSARIO DE TERMINOS

ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR
Proceso mediante el cual, a través de ejercicios sencillos, o poco complejos, se
busca proporcionar al organismo un estado o capacidad de funcionamiento tal
que le permita realizar posteriormente actividades de mayor exigencia f1sica.
Popularmente se le conoce bajo el término de "Calentamiento" al parecer,
porque una de las manifestaciones externas de haber logrado dicho estado es
el aumento de temperatura de los músculos que es perceptible a simple tacto.

ACTITUD
Disposición de ánimo manifestada por palabra o hechos, disposici6n mental y
nerviosa que ejerce una influencia determinante en las reacciones del individuo
ante todos los objetos y situaciones con que se halla relacionado.

AGILIDAD
Es un conjunto de factores constitucionales de un individuo que le permiten
tener mayor o menor capacidad natural para realizar ciertas actividades físicas.

AGOTAMIENTO
Estado f1sico causado por la sobrecarga muscular (auto-intoxicaci6n). Surge
cuando se sobrepasa un límite físico o umbral de agotamiento.
AIRE CIRCULANTE
Cantidad de aire que circula en los pulmones como producto o comprendida
entre una inspiración y expiraci6n normal.
AIRE COMPLEMENTARIO
Cantidad de aire llevado a los pulmones con inspiración forzada.
AIRE DE RESERVA
Cantidad expulsada en una expiración forzada.
AIRE RESIDUAL

Volumen que no se puede expulsar de los pulmones.

Tiene funciones fisiológicas específicas.
APTITUD

Capacidad natural para el desempeño de cualquier actividad.

AREA

Región del cuerpo donde se localiza una determinada estructura con una
función específica.
AREA MOTORA

Área de la corteza cerebral que controla las con tracciones de los músculos
esqueléticos en los movimientos voluntarios.
ARTERIAS

Cualquiera de los vasos que llevan la sangre desde el corazón a las diversas
partes del organismo.
ARTICULACION

Conjunto de partes blandas y duras que constituyen la unión entre dos o más
huesos próximos. Según _ su movilidad se clasifica en móviles, semim6viles e
inmóviles llamadas también diartrosis, sinartrosis, y anfiartrosis
respectivamente.
ASFIXIA

Conjunto de síntomas originados como consecuencia de una insuficiencia del

aporte de oxigeno a los tejidos, con la consiguiente alteración de los procesos
de oxidación, base para las transformaciones energéticas.
BRADICARDIA

Disminución de la frecuencia del ritmo cardiaco.

BRADIPNEA

Disminución de la frecuencia de los movimientos respiratorios.

CALAMBRE
Contracción espasmódica e involuntaria de un músculo o grupo de músculos
estirados, que se traduce en un dolor quemante que agarrota y obliga
imperiosamente al reposo del miembro afectado, se presenta por lo general,
tras esfuerzos prolongados (…sobre todo en sujetos poco entrenados...) o por
posiciones posturas viciosas que afectan a un músculo determinado. Se
produce como consecuencia de la perdida de sodio (Na+) y cloro (C1-) durante
ejercicios fuertes y prolongados.
CANTIDAD DE TRABAJO
Intensidad de trabajo, generalmente expresada en kilómetros por minutos,
algunas veces se expresa en consumo de oxigeno por minuto.
CAPACIDAD VITAL
El mayor volumen de aire que puede ser expulsado de los pulmones mediante
una expiración forzada consecutiva a una inspiración máxima.
CAPACIDAD RESIDUAL FUNCIONAL
Volumen de gas que permanece en los pulmones al final de una expiración
natural, no forzada.
CARGA
Unidad de resistencia externa, generalmente utilizada en el entrenamiento con
pesas.
CARGA MAXIMA
Máximo peso que un atleta puede levantar solamente una vez •
CARGA MEDIANA
Desarrolla en un 50% la potencia muscular y en un 50% la resistencia muscular.
Constituye entre 50 .60% de la carga máxima.

CARGA ÓPTIMA:

Desarrolla la potencia muscular. Constituye entre el 70 – 90% de la carga

máxima.
CIRCUITO

Es un medio de trabajo físico que consiste en realizar uno o varios recorridos

en diferentes estaciones. La duración del esfuerzo, el número de repeticiones y
su intensidad, dependen determinantemente del objetivo a lograr.
CIANOSIS

Coloración azulada de la piel y de las mucosas causadas por la deficiente

oxigenación de la sangre.
CICLO CARDIACO

Son todos los fenómenos que se suceden durante un periodo completo de

contracción y relajación del corazón.
COORDINACION NEURO MUSCULAR

Control nervioso de las contracciones musculares en la realización de los actos

motores.
CONSUMO DE OXIGENO
Capacidad del organismo de utilizar los 02 procesos metabólicos, es un
parámetro muy usado determinar el nivel de la capacidad orgánica en
realización de un trabajo (esfuerzo).
CONTRACCIONES DINAMICAS
Contracciones alternadas con relajaciones, como la flexión y extensión sucesiva
de una extremidad en la carrera.
CONTRACCIONES ESTATICAS

Contracciones en que la tensión muscular está sostenida durante todo el

periodo de actividad, como en el levantamiento de pesas.
CONTRACCION ISOMETRICA

Contracción en la cual un músculo es incapaz de acortarse, la tensión total

desarrollada se disipa finalmente como calor. No se produce movimiento y no se
realiza trabajo mecánico.
CONTRACCION ISOCINETICA
Es aquella que se realiza contra una resistencia externa constante durante
toda la trayectoria del movimiento. Los músculos no cambian el nivel de su
tensión en términos absolutos.
CONTRACCION MUSCULAR
Respuesta de un músculo cuando se le somete a la acción de un estimulo,
dependiendo de la intensidad Y frecuencia del estimulo aplicado.

CORAZÓN DE ATLETA
Dilatación cardiaca como resultado de un ejercicio extremadamente intenso, no
se cree que exista realmente. Término utilizado para designar una hipertrofia
fisiológica del corazón en deportistas entrena dos, esto como consecuencia de
un aumento moderado de sus dimensiones.

CROSS COUNTRY

Carrera sostenida sobre distancias largas, a través de carreteras, campos y

pistas. La intensidad varía de bajos a medianos esfuerzos. Esta actividad
constituye uno de los medios básicos para el desarrollo de la resistencia
aeróbica.

CUALIDADES FISICAS
Denominamos cualidades físicas básicas a las diferentes características
cualitativas innatas y/o adquiridas que distinguen a los movimientos.
CUALIDADES FISICAS BASICAS

Se denominan como cualidades físicas básicas: coordinación, resistencia,

fuerza, velocidad, poten , flexibilidad.
DESARROLLO FISICO

Es el proceso de influencia del medio ambiente, en este caso las actividades

físicas que permiten modificar y alterar las posibilidades naturales del hombre,
es claro que los ejercicios no son los únicos factores modificadores, claramente
entran en juego la alimentaci6n, el descanso, la higiene, etc., pero lo que se
pretende demostrar es la esencia del concepto en este caso.
Se entiende por desarrollo físico, el proceso cualitativo que determina un
aumento de las posibilidades naturales, especialmente en lo que concierne a la
estatura física, es decir, a los cambios en las formas del cuerpo que se
producen como consecuencia de la influencia de la práctica de los ejercicios
físicos.
DEPORTE
La palabra deporte viene de una antigua palabra franco-inglesa "deporte" que
quiere decir "recreo" entretenimiento, distracción para nosotros el deporte es
una actividad que supone trabajo físico, caracterizada por el espíritu de
competencia, reglamentada que se realiza por el placer mismo que la actividad
promueve y por lo tanto, sin ningún interés publicitario, es decir, que la práctica
de los deportes supone que en la participación del hombre entren en juego
todas sus fuerzas, su inteligencia, valor, su formación moral, pero que
fundamentalmente para que haya deporte tiene que haber esfuerzo, gasto
energético, alteración del estado normal funcional del hombre, para que haya
deporte debe existir una reglamentación que garantice los resultados de la
participaci6n, los resultados de la lucha contra los adversarios deportivos ~ de la
lucha contra el tiempo o la lucha contra el espacio y que los participantes
encuentren el mejor promedio en la verdadera valoración del deporte, de la
sublimación de los esfuerzos, en las competencias misma y no en ninguna
recompensa, no sobre la base qué los resultados se deriven ventajas o mejoras
de tipo personal. .
DESCANSO
Recuperación orgánica con la que se persigue recuperar fuerzas psico-
biológicas, como consecuencia de haber ejecutado un esfuerzo.

DESTREZA
(De diestro), habilidad, arte, primor o propiedad con que se hace una cosa.
DEUDA DE OXIGENO
Cantidad de oxigeno requerida en el periodo de recuperaci6n del ejercicio para
invertir las reacciones anaeróbicas del periodo de actividad física.
Cuantitativamente, la diferencia entre el requerimiento de oxigeno de una tarea
y consumo de oxigeno durante su realización.
DIASTASIS
Ultima parte del periodo diast6lico después que el lleno ventricular ha sido
virtualmente completado, el "periodo de reposo" del corazón.
DIASTOLE
Periodo durante el cual el coraz6n se relaja después de una contracción previa
(comprende la pausa o diastasas, durante el cual el coraz6n está completa-
mente relajado). Fase del ciclo cardiaco en el cual el músculo cardiaco se relaja
y se dilata, principalmente el ventrículo, y el corazón se llena de sangre
venosa.
Período de relajaci6n cardiaca, durante el las cavidades se llenan de sangre (las
cavidades cardiacas.
DIETA BALANCEDADA
Representa la proporción calórica diaria necesaria para cubrir las necesidades
vitales del cuerpo humano.
DINAMOMETRO
Aparato para medir la fuerza muscular.
DISNEA
Respiración laboriosa asociadas con sensaciones desagradables de falta de
aire aumento de frecuencia….. Aumento de frecuencia.
DOSIFICAR

Determinar la dosis. Graduar.

ENDURANCE

Cualidad que permite mantener por un tiempo relativamente prolongado,

esfuerzo de intensidad media o baja.
ENTRENAMIENTO FISICO

Según Arcelino Mirandelo Da Costa: "secuencia sistemática, regular y

progresiva de una actividad, influenciado y ampliando las capacidades
neuromotoras, anatómicas, fisio16gicas y técnicas, con la finalidad de
alcanzar un máximo de rendimiento sobre un régimen de economía de
esfuerzo, un resultado pre-establecido.
ENTRENAMIENTO FISICO DE CARACTER ESPECÍFICO

Continuación lógica del entrenamiento de carácter general. Sus objetivos

principales son: resistencia anaeróbica, potencia muscular, velocidad en la
ejecuci6nde los esfuerzos y destrezas.
ENTRENAMIENTO FISICO DE CARACTER GENERAL
Se ocupa de desarrollar las cualidades fundamentales que representan la
base del futuro rendimiento deportivo, entre sus objetivos inmediatos figura el
desarrollo de la resistencia orgánica aeróbica, la resistencia y la fuerza
muscular.
ENTRENAMIENTO TECNICO

Comprende la realización de los diferentes movimientos o secuencias y

combinaciones, cuidadosamente estudiados y analizados por las leyes
biomecánicas, con la finalidad de obtener los mejores resultados posibles
dentro de determinadas circunstancias. Entre sus objetivos encontramos:
aprendizaje de los fundamentos biomecánicos, perfeccionamiento de la
coordinación neuromuscular y de la habilidad motriz, automatización de los
movimientos relacionados con las características especificas de las disciplinas
deportivas.
ENTRENAMIENTO TACTICO

Depende del entrenamiento técnico alcanzado por el deportista. Su aplicación

es basada en la obtención de ventajas sobre un adversario determinado
utilizando procedimientos individuales y colectivos, ofensivos y defensivos, de
una manera segura, precisa, oportuna y sorpresiva.
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS O INTERVAL-TRAINING
Es aquel que se realiza cumpliendo períodos alternados de esfuerzo físico de
gran intensidad, seguido de una actividad de moderada intensidad,
intercalando determinados tiempos o período de recuperación incompleta.
ESFUERZO FISICO
Actividad neuromuscular realizada a voluntad para lograr un objetivo
determinado (meta).
ESFUERZO FISICO MAXIMO
Es el realizado en la máxima condición de intensidad de la cual es capaz un
individuo.
ESFUERZO FISICO SUB-MAXIMO
Es el realizado por debajo del máximo esfuerzo fisiológico capaz de alcanzar
determinada persona.
ESTACION

(Referido al entrenamiento en circuito) lugar donde se realiza cada una de las

actividades físicas en un circuito cerrado que favorece el desarrollo de una
parte específica del tejido muscular o determina da cualidad física.
EDUCACION FISICA
Por Educación Física debemos entender el proceso de influencias que las
actividades físicas tienen en el desarrollo multilateral del hombre.
Se ha definido que la Educación Física es un proceso pedagógico, en el
cual descansa el desarrollo armonioso de todas las fuerzas que integran
al hombre, por eso, es necesario que se comprenda que el realizar un
ejercicio, el practicar un deporte, el participar activamente, no es un fin
esencial sino el medio que estimula la función orgánica, que la
perfecciona desarrollando también sus formas, pero que el valor
educativo no está precisamente en el trabajo muscular u orgánico, sino
que el aprendizaje concomitante de los conocimientos que propicia la
elevación de la capacidad intelectual, en el control de los impulsos e
instintos, en el ajuste de las posibilidades al objetivo deseado, en el
respecto a = las decisiones y a las órdenes, en el valor inteligentemente
aplicado, en la aplicación y la consistencia en el trabajo, en el control de
las emociones, en el amor a lo que se defiende, en el rechazo a lo ilegal
o fraudulento. "Educación Física es la parte del proceso educativo
general que trabaja fundamentalmente, o perfectamente, en base al
ejercicio físico". Prof. Armando González.
FATIGA

Disminución de la capacidad para el trabajo causada por un trabajo previo. El

término suele ser aplicado también a las sensaciones subjetivas que la
acompañan.
FARTLEX

Método moderno de entrenamiento donde se presentan modificaciones

variables del esfuerzo durante un tiempo estipulado. Estas variaciones van
desde los niveles moderados hasta los más altos niveles de intensidad.
FRECUENCIA CARDIACA DE ESFUERZO

Es la frecuencia cardiaca tomada en posición de pié a la persona

inmediatamente después de este haber realizado un esfuerzo físico.
FRECUENCIA CARDIACA DE RECUPERACION
Es la frecuencia .cardiaca tomada a la persona seis (06) minutos después de
haber terminado de realizar un esfuerzo físico y en la posición de pié.
El valor de esta se debe situar entre el 20 y - 30% por encima de la frecuencia
cardiaca de reposo.
FRECUENCIA CARDIACA DE REPOSO
Es la frecuencia card1aca tomada a la persona en la posición no
necesariamente de pié, antes de iniciar el calentamiento o la actividad f1sica.
HIPERTENSION

Aumento patológico de la presión arterial de reposo.

HIPERTROFIA
Aumento del tamaño de un tejido u Órgano, independiente del crecimiento
general del organismo. No hay aumento en el número de las células, sino que
cada célula se hace más grande.
INDIVIDUALIDAD BIOLOGICA
Es el fenómeno que caracteriza la variabilidad entre los elementos de una
misma especie, determinan do que no existen seres humanos iguales entre sí.
INTENSIDAD
La intensidad del entrenamiento se refiere al aspecto cualitativo, y está
directamente relacionado con el sistema cardiopulmonar, al aumentar la
velocidad en la ejecuci6n del trabajo.

METABOLISMO
Conjunto de reacciones qu1micas que tiene lugar en los tejidos vivos, el
término se usa habitualmente en forma restringida para las oxidaciones que
constituyen la fuente de la energ1a biológica.
MOVILIDAD ARTICULAR
Capacidad orgánica de realizar amplios movimientos, aprovechando al máximo
la posibilidad de movimiento de las articulaciones.

NIVEL DE ESFUERZO
Parámetro regulador de la intensidad de esfuerzo durante una determinada
actividad.
OPTIMO

Condición más favorable (como la temperatura) - para una función o proceso

particular.
PRESION DEL PULSO

Diferencia entre las presiones arteriales sistólica y diastólica.

PULSO EN REPOSO

Número de latidos cardíacos por minuto estando el sujeto en estado de

reposo.
PERFOMANCE

Resultado de la aplicaci6n positiva de un sistema de entrenamiento, tomando

en cuenta factores somáticos y psico-fisio1ogicos del atleta.
PREPARACION FISICA

Proceso que expresa el alcance de un nivel de terminado, que permite realizar

exitosamente una tarea, bien sea ésta un ejercicio complicado, una serie de
ellos, un conjunto de técnicos, etc.
RECUPERACION

Restablecimiento del equilibrio orgánico funcional, que es alterado como

producto de un esfuerzo físico u otros elementos de carácter psíquico o
patológico que originan su modificaci6n.
REPETICION

Cantidad de veces continuadas (sin pausa) que - se realiza un determinado

movimiento. Es generalmente aplicado durante el entrenamiento con pesas en
cuyo caso depende de la cantidad física a desarrollar con su aplicación.
RESISTENCIA AEROBICA

Es la capacidad orgánica de realizar un esfuerzo físico de una determinada

intensidad y durante un tiempo relativamente prolongado, resistiendo los
fenómenos de la fatiga. Este tipo de actividad se efectúa bajo un equilibrio
funcional entre la admisión y el gasto de oxigeno.
RESISTENCIA ORGANICA PE CARACTER ANAEROBICA
Capacidad orgánica de realizar un esfuerzo físico de una alta intensidad,
durante corto tiempo, resistiendo los fenómenos de la fatiga. En este tipo de
resistencia el gasto de oxígeno no supera ampliamente las posibilidades del
organismo para su inmediata recuperación. Se manifiesta en esfuerzos eleva
dos un "déficit" entre la admisión y el gasto de oxigeno "deuda de oxígeno"
gracias a las reservas existentes en la sangre y en los músculos en estado
latente.

RESISTENCIA MUSCULAR
Capacidad muscular de repetir sin pausa, durante un tiempo prolongado, un
esfuerzo de cierta intensidad, postergando los fenómenos de la fatiga local.
SERIE
Cantidad de veces que se efectúa ó realiza un determinado número de
repeticiones.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Representa el conjunto de actividades físicas que deben ejecutarse para el
desarrollo de valencias o cualidades físicas. Se caracterizan por reflejar
aspectos de diferentes tendencias las cuales corresponden a determinados
fines y bases científicas. Los sistemas de entrenamientos modernos han
surgido como producto de la evolución del concepto de entrenamiento a través
del tiempo.
TIEMPO DE RECUPERACION
Tiempo necesario para que el organismo vuelva a condiciones normales de
funcionamiento físico y mental, como consecuencia de la ejecución de
actividades somáticas o psico-físicas de variable intensidad.
SOBRE-ENTRENAMIENTO
Representa un estado de perturbación de la función nerviosa, como
consecuencia de condiciones ambientales, prácticas monótonas, sobre
exigencias durante las prácticas, agotamiento total o lesiones orgánicas.
TEST

Instrumento de medición de naturaleza teórico practica, aplicado bajo

diferentes técnicas, tomando en cuenta elementos básicos como: edad, sexo,
condicion psico-física, etc.´
TONO MUSCULAR

Es definido como un estado de tensi6n activa, permanente o variable,

adaptable a los músculos y caracterizado por una contracción sostenida, de
larga duración con un reducido consumo de oxigeno.
VELOCIDAD

Es la facultad física que permite cubrir una distancia en el menor tiempo

posible.
Se pueden destacar tres (3) definiciones:
1. Tiempo en correr un espacio.
2. Tiempo en reacci6n ante un estimulo.
3. Tiempo en desplazar un segmento del cuerpo.
Podemos definirla como la capacidad para realizar un esfuerzo con máxima
rapidez en una unidad de tiempo.
VOLUMEN

El volumen en el entrenamiento comprende el aspecto cuantitativo del mismo,

y se refleja directa mente al aumentar el tiempo de trabajo, número de
movimientos o repeticiones, distancias a recorrer o kilogramos a levantar.

CAPITULO I
1. OBJETIVOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO FISICO MI LITAR

a.- Realizar una serie gradual de ejercicios en un periodo de tiempo

determinado, para mejorar las condiciones físicas del soldado venezolano.
b.- Realizar ejercicios de aptitud física para desarrollar sus destrezas básicas
necesarias para el combatiente.

c.- Participar en forma activa en trabajos de grupo, para mejorar su convivencia

dentro de las Fuerzas Armadas.
d.- Concientizar al soldado Venezolano para que mejore su autoestima por
medio de su correcta actuación tanto en el ejército como en la vida diaria.
2. BASES DEL ENTRENAMIENTO FISICO MILITAR
Las actividades propias de nuestro Ejército exigen un gran esfuerzo del
soldado en lo que respecta a su fuerza, agilidad y capacidad de coordinación,
pues generalmente el triunfo y la vida dependen de ello. La guerra es una
prueba sumamente agotadora para el soldado que impone serias exigencias
físicas, todas las actividades de combate requieren que las tropas estén
completamente entrenadas Y uno de los objetivos específicos del
entrenamiento físico militar es capacitar al soldado para el desempeño cabal de
estas misiones.
3. BENEFICIOS QUE BRINDA EL ENTRENAMIENTO FISICO
El logro de una buena condición para el rendimiento en la Educación Física
tiene carácter acumulativo en el tiempo.
Durante el entrenamiento, el organismo no hace más que adaptarse a los
estímulos constituidos por los ejercicios pero lo hace de una forma global que
afecta al todo biológico y no sólo a una de sus partes.
En nuestro siglo las investigaciones acerca de la Educación Física han
demostrado la importancia que tiene dentro del rendimiento deportivo, el
desarrollo y mejoramiento de los sistemas circulatorio, respiratorio, endocrino y
nervioso. Por medio de los ejercicios racionales y científicamente aplicados.
Como sabemos, la preparación física se aplica para mejorar las cualidades
motrices del hombre y así ayudar a elevar su rendimiento.
Si es aplicado correctamente se producen en el efectivo militar
transformaciones beneficiosas que le ayuden a conseguir la forma física
óptima, pero si se aplica mal sus efectos son destructivos.

El entrenamiento físico promueve una serie de res puestas orgánicas

inmediatas y a largo plazo que se manifiestan con algunos cambios
morfológicos y funcionales a nivel de todos los sistemas corporales, en especial
con el aparato locomotor.

BENEFICIOS QUE SE OBTIENEN A TRAVES DEL ENTRENAMIENTO DE

RESISTENCIA
A.- Sobre la Musculatura
1.- Aumenta el número de capilares activos. (Incrementa la cantidad de sangre
en los músculos en movimiento).
2.- Aumenta la concentración de mioglobina. (incrementa la proteína muscular)
3.- Aumenta la concentración de glucógeno y lípidos.
4.- Aumenta la concentración de enzimas glicolíticos (Sustancias que actúan en
la degradación de azúcar).
5.- Aumenta la concentración de la cadena respiratoria.
B.- Sobre el Sistema Cardiovascular y la Sangre
1.- Hipertrofia del miocardio (mayor fuerza de concentración y mayor volumen
sistólico).
2.- Disminución de la F.C. de reposo. (Disminución del pulso en reposo).
3.- El volumen sist61ico durante el ejercicio de un deportista es muy superior al
de una persona no entrenada.
4.- El gasto cardíaco en esfuerzo máximo alcanza en los atletas de un 50% a
un 70% mayor que las personas no entrenadas. -
5.- Aumento de glóbulos rojos y hemoglobina.
C.- Sobre la Respiración.
1.- Disminución de la F.R. en reposo. (disminución del número de
respiración)
2.- Aumenta el volumen corriente. (Incremento de la cantidad de aire
inspirado).
3.- Aumenta la ventilaci6n pulmonar. (Incremento del volumen
respiratorio).

BENEFICIOS QUE SE OBTIENEN A TRAVES DEL ENTRENAMIENTO DE

FUERZA
1.- Hipertrofia de las fibras musculares. (Aumento del grosor del músculo).

2.- Aumenta la velocidad de concentración.

3.- Aumenta la concentración de fosfocreatina Y A.T.P. (incremento de los

depósitos de energía).
,4.- Aumenta la capacidad de activar mayor número de unidades motoras
simultáneamente.

5.- Aumenta la potencia anaer6bica.

BENEFICIOS QUE SE OBTIENEN A TRAVES DEL ENTRENAMIENTO DE

VELOCIDAD
1.- Mejora el tiempo de reacción y respuesta.
2.- Mejora la potencia muscular.
3.- Mejora la acción neuromuscular.
4.- BASES CIENTIFICAS DEL ENTRENAMIENTO
Cuando el trabajo físico es constante, metódico, progresivo y sistemático, el
organismo reacciona adaptándose y mejorando su capacidad mediante alguna
de las siguientes transformaciones:
1.- Aumenta la cavidad del corazón, se engruesa Y fortalece su miocardio,
disminuye la frecuencia de contracciones Y aumenta la capacidad sistólica.
2.- Aumenta la capacidad vital pulmonar.

3 – Mejora la irrigación sanguínea y el metabolismo.

4– Se fortalecen las membranas musculares, así como los tendones y

ligamientos.

5 – El crecimiento de la masa muscular viene acompañada de modificaciones

bioquímicas (aumento del contenido de glucógeno, actina y creatina)
hertrofia.

6 – El hígado alcanza una mejor capacidad de eliminación ( acido lactios

piruvico).

Estas tranformaciones organicas, que podemos llamar positivas y

necesarias para el mejoramiento del rendimiento físico deportivo
depende de:

A.- Quien da el entrenamiento.

B.- La calidad del entrenamiento.

C.- La calidad de entrenamiento.

El organismo humano se encuentra en un intercambio permanente e intenso

con su medio y toda alteración de este constituye un estimulo que debe
enfrentar y compensar con los procesos de adaptación.

De todos loa estímulos que influyen sobre el organismo uno de lo mas

importantes es, sin duda el movimiento. Solo el esfuerzo racional conduce al
desarrollo óptimo.
A.- Preparación física

Se puede dividir en general y especifica de acuerdo al contenido de los

ejercicios.

Es el estado determinado por los componentes psicofísicos de la

capacidad física de rendimiento deportivo, principal mente caracterizado por el
nivel de las capacidades de preparación física y coordinativas.

Objetivo de la preparación física.

A.- El desarrollo de las capacidades psicomotoras generales y especiales.

B.- El aumento de la capacidad de trabajo del ejecutante mediante el

desarrollo de sus posibilidades funcionales.

B.- Preparación teórica

Es la capacidad intelectual que deben tener los soldados y juegue un

papel importante en el rendimiento físico deportivo.

En la práctica, un instructor que conozca de los principios del

entrenamiento y de la aplicación correcta a otro que lo desconozca.

Objetivo de la preparación teórica.

A.- El desarrollo de la base teórica del soldado atleta.

B.- El conocimiento y aplicación de los reglamentos postulados y normas

generales del deporte y educación física militar.

C.- El conocimiento y aplicaciones de las reglas de higiene dentro y fuera

del entrenamiento físico militar.

Ejercicios de desarrollo general

Son aquellos que tienen al desarrollo general de las capacidades motoras

relacionadas con la educación física o deportes.

Ejercicios especiales:

Son aquellos que se pueden incluir en la parte del movimiento competitivo y

que desarrollan mayormente unos o varios músculos, los cuales van a
intervenir directamente en el movimiento del ejercicio.

Ejercicios competitivos

Es en síntesis la reproducción del movimiento completo de la disciplina,

aquí intervienen todos los músculos que van a trabajar directamente en el
movimiento, a través de estos diferentes ejercicios se van a reflejar las
características tales como: amplitud del movimiento, ritmo del movimiento,
frecuencia del movimiento, etc.
5.- Principió del aumento de la carga

La carga tiene dos manifestaciones

A.- Carga física: Es la activada que realiza el soldado.

B.- Carga biológica: Es la manifestación de la actividad que realiza el

soldado en sus órganos, aparatos y sistema,

A.- La carga física tiene dos componentes:

A) Volumen: Es la actividad total que realiza el soldado expresada en

tiempo, cantidad de ejercicios, distancia, recorrido, peso etc.… realiza dos en
forma variada.

B) Intensidad: Las características de velocidad, potencia, ritmo, tensión

grado de dificultad, etc.… con que se realizan las actividades.

B.- La carga biológica se puede valorar por:

a) Trabajo del aparato cardiovascular.

b) Trabajo del aparato respiratorio.

c) Nivel del acido lácteo en la sangre.

Se debe tener presente que asi como se aumenta la carga se aumentara o

no el rendimiento físico.

La carga física se puede aumentar de la siguiente manera:

A) Aumentando el ritmo de trabajo.

B) Aumentando la dificultad de los ejercicios.
C) Reduciendo las pausas entres los ejercicios.
D) Aumentando el peso de las cargas.
E) Aumentando la distancia a recorrer.

6.- Formula para la dosificación al setenta por ciento de la capacidad máxima

según margarita y karvonen.

En este caso de ejemplo se realizara un esfuerzo al setenta por ciento

de la capacidad aeróbica máxima, y para determinar dicho porcentaje se
procederá de la siguiente manera: ( Ejemplo para dosificar al 70%).

1.- A la constante 220 se le resta la edad en años es decir, si tiene 18 años

será = (220-18-202).

2.- Al resultado anterior se le resta sus pulsaciones en reposo. Ej: Digamos

que el pulso en reposo es de 70 p.p.m.

3.- Al resultado anterior se le calcula el setenta por ciento (70%)

4.- El resultado anterior se multiplica por dos y al producto obtenido se le
suma y resta 10.

9 X 2 = 184
+ 10 = 194
10 = 174
Según lo planteado anteriormente, para ejercitarse al setenta por ciento de la
capacidad máxima, las pulsaciones durante el esfuerzo deben estar entre 174
y 194 por minuto, si el pulso está por encima de 194 p.p.m., entonces se debe
reducir el paso o intensidad del ejercicio, si se está por debajo de 174 p.p.m.
se debe aumentar la intensidad del ejercicio.
Por lo tanto se deben tener muy claros los siguientes conceptos:
INTENSIDAD DEL EJERCICIO:
Se entiende por intensidad del ejercicio la fuerza con la cual ésta es practicada. Los
estudios realizados en esta área han concluido que la aptitud cardiovascular se
encuentra directamente relacionada con tan intensidad del entrenamiento.

DURACION DEL EJERCICIO

La duración del ejercicio se refiere al tiempo de práctica requerida en cada

sesión de entrenamiento. Esta duración está en relación inversa con la
intensidad del ejercicio. Mientras mayor es la intensidad, menor podrá ser la
duración.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO

Conociendo la intensidad y duración necesaria, podremos saber con qué

frecuencia se debe entrenar para lograr óptimos resultados.

7.- PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO

El proceso de planificación del entrenamiento físico militar tiene como objetivo

el logro de altos rendimientos, método lógicamente es por ese motivo, que
debe considerarse a largo plazo donde su unidad básica la constituye la
estructura del entrenamiento.
La planificación debe ser lo suficientemente amplia para trascender los límites
del entrenamiento en sí y abarcar como proceso pedagógico, todos los
aspectos concernientes a la educación y formación del militar.
La base de la planificación viene dada por los conocimientos generales sobre
la actividad de Educación Física Militar y las experiencias que arrojaron en
años anteriores.

En toda planificación debe existir una concepci6n clara y lógica de la meta a

alcanzar, partiendo de esto, todo plan de entrenamiento debe presentar
formas concretas, precisas y medibles. Los instructores militares de educación
física cumplen una funci6n pedagógica, por lo tanto están en la necesidad de
planificar y programar el entrenamiento físico de modo tal que las tareas de
formación y educación estén reflejadas en cada unidad o sesión de
entrenamiento basada en los métodos más adecuados y actualizados.

8.- PRINCIPIOS BASICOS DEL ENTRENAMIENTO FISICO

En el proceso de entrenamiento intervienen diferentes leyes pedagógicas,

biológicas, psíquicas y de la lógica de la teoría del conocimiento, que se deben
considera y utilizar correctamente en el entrenamiento físico. Esta tarea, que
debe resolver el Instructor, resulta más sencilla al formular principios
universales.
En tal sentido queremos señalar que su estructuración debe obedecer a
planes previamente concebidos y objetivamente delimitados, dentro de un
marco multifacético que considere al soldado desde un punto de vista
integral y solamente como deportista.
La estructura integral del entrenamiento engloba aspectos, técnico, táctico,
psicológico Y de carácter especial como son los cuidados paramédicos,
régimen alimenticio, ambiente, instalaciones.
Los principios básicos de 1 entrenamiento, cuyos fundamentos, pese a ser
de orden fisiológico, obedecen a criterios eminentemente pedagógicos. Los
podemos resumir el

Principios de:
1.- Supercompensación
2.- progresividad
3.- Continuidad
4.- Multilateralidad
5.- Alternabilidad
6.- Individualidad
1.- Supercompensación:
La actividad física produce ciertos gastos de energía, pero luego durante el
descanso (recuperación), no solo logra su capacidad anterior sino que aumenta
su reserva-funcional, para enfrentarse satisfactoriamente a esfuerzos
(entrenamientos) posteriores. Un atleta sometido a un entrenamiento gradual y
sistemática mejora paulatinamente el rendimiento en su respectiva
especialidad.
En este fenómeno están implícitos los mecanismos de adaptación que todo ser
viviente enfrenta a las circunstancias cambiantes de un entornó vital.
2.- Progresividad:
El organismo se adapta al esfuerzo, al aumentar su capacidad, en igual forma
deberemos amentar progresivamente el estimulo en cuanto a intensidad,
volumen o dificultad de la actividad.
Unos de los aspectos que caracteriza el entrenamiento es la repetición de
numerosas actividades durante el transcurso de las sesiones.
3.- Continuidad:
El efecto que los ejercicios pueden aportar al aumento de la capacidad física,
tienen una estrecha relación con la continuidad de los entrenamientos.
Cuando se muestra irregularidad en los entrenamientos no cabe esperar
muchas mejoras.
Lo importante en este aspecto es respetar la secuencia de las sesiones. El
número de éste va a depender de las necesidades y objetivos de cada
persona.
4.- Multilateralidad:
Está comprobado que el desarrollo multilateral de las valencias físicas
(resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad y agilidad) da mejores resultados,
que el trabajo unilateral, cuando pretendemos mejorar nuestra capacidad
física. No obstante es recomendable, dedicar más tiempo a las cualidades que
determinan su rendimiento.
5.- Alternabilidad:
Debemos intercalar sesiones de baja, media y alta intensidad de trabajo,
igualmente debemos cambiar dichas intensidades con el volumen y el grado
de dificultad de las actividades.
6.- Principio de la Individualidad:
Este principio se refiere a que las actividades de la preparación física tiene que
adaptar se a las características psico-funcionales individuales de cada
persona.
La Individualidad comprende:
1.- La edad biológica.
2.- Los años de vida deportiva
3.- La especialidad deportiva
4.- Estado del sistema nervioso
5-El estado cardiovascular y respiratorio
6- Las condiciones de alimentación, vivienda descanso.
7.- Nivel de educación
8.- El tiempo que dedique al entrenamiento.
9.- El contenido de la preparaci6n
10.- Los objetivos a alcanzar.
Las cargas físicas de entrenamiento iguales recibidas por los soldados tienen
diferente repercusión biológicas, lo que para uno es una carga media, para
otros puede ser mínima, máxima o límite.
El nivel de rendimiento individual y colectivo depende de los medios y
métodos aplicados para el desarrollo de las capacidades, habilidades, hábitos,
etc.
Se puede decir:
1.- El entrenamiento es real, en la medida que es individual.
2.- Sin planificaci6n individual no existe el éxito colectivo.
3.- La planificaci6n colectiva conduce a errores colectivos.
4.- La tendencia de la dinámica de los cargos en los diferentes períodos,
debe considerarse por las características psico-funcionales de cada
ejecutante.
5.- La efectividad del entrenamiento individual se realiza por medio del
test pedagógico, médicos y psicólogos de laboratorio en el terreno.
 6.- La ficha individual es necesaria e importante para poder corregir o
cuantificar el entrenamiento y seguimiento del atleta militar.
9.- SIGNIFICADO DEL STRETCHING (RELAJACION, EXTENSION) UN
METODO PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD.

Se conoce por Stretching un nuevo método científico por medio del cual
puede ejercitarse la movilidad de una forma fácil y muy sencilla.

El método del Stretching sustituye a los tradicionales saltos y tirones según el

modelo de Ling, ejercicios que resultaron ser más o menos inefectivos y que
en muchos casos fueron incluso dañinos para el cuerpo. El Stretching ofrece
diversas posibilidades y caminos para alcanzar la elasticidad muscular.
Se trata del método de estiramiento muscular menos fatigoso, y al propio
tiempo más eficaz, ya que provoca de modo sorprendentemente y rápido, un
aumento de la movilidad.
Algunos ejercicios pueden practicarse también por parejas.
Los ejercicios de Stretching deberían ser parte integrante de cualquier tipo de
entrenamiento, tanto para la fase de acondicionamiento como para la final, de
relajación. Los ejercicios suaves y armoniosos, contribuyen también en aportar
una relajación psíquica, con lo cual el entrenamiento de la movilidad resulta
todavía más efectivo. Se ha demostrado que el Stretching es muy eficaz en la
prevención de lesiones. Si se práctica el Stretching según el principio de
tensión relajación-extensión, el riesgo de sufrir una lesión, como por ejemplo:
un desgarro muscular, queda considerablemente reducido.
TERMINOLOGIA ESENCIAL PARA EL TRATAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
En el nuevo entrenamiento para mejorar la Flexibilidad hay cuatro términos que
revisten especial importancia.
1.- Extensión:
En la extensión se comienza con el músculo en posición extendido y
relajado.
2.- Stretch:
Stretchen, significa: mantener el músculo en estado de extensión
durante un espacio de tiempo más prolongado (de 10 o 30 segundos).
3.- Movilidad:
Se aplica a la amplitud del movimiento articular por ejemplo, el ángulo
máximo de apertura de la pierna con respecto al eje del tronco, cuando
la movemos bien hacia adelante o hacia atrás.
4.- Elasticidad:

No significa lo mismo que movilidad. La elasticidad hace referencia al

trabajo conjunto de nervios y musculatura, en otras palabras lo que
representan la movilidad, la fuerza muscular y la coordinación juntas.

Durante las sesiones de stretching no se debe contener la respiración.

EL STRETCHING AUMENTA EL RENDIMIENTO
Resumiendo, puede hacerse constar que la movilidad conseguida mediante el
stretching mejora: la fuerza, velocidad y la precisión, aspectos necesarios
importantes en el soldado.

POR MEDIO DEL STRETCHING SE PREVIENEN LAS LESIONES:

Es muy importante que el entrenamiento físico militar se efectúe sin riesgos Y
de forma efectiva, movilidad puede traducirse también en una sobrecarga
excesiva para los medios y los músculos.
Si los miembros están tensos Y no tienen flexibilidad, se incrementa en gran
medida el riesgo de aparición de lesiones en forma de distensiones e
inflamaciones se debe a que la resistencia de los tendones, ¿cintura pelviana Y
del esqueleto no aumenta con entrenamiento con la misma rapidez que la de
los músculos que este tipo de tejido tiene un metabolismo más comparación la
musculatura propiamente dicha.
Los músculos con función de sostenimiento, llamados músculos postulares, en
especial todos los extensores contienen mayor cantidad de tejido conjuntivo, y
por eso tienden a tensarse Y endurecerse rápidamente. Son ejemplos típicos
los músculos de la parte posterior del muslo (los extensores), los de la parte
interior de la ingle (los aductores, los de la pantorrilla, los grandes músculos
flexores de la cadera, el gran músculo pectoral, y la musculatura extensor a de
la espalda).
EJERCICIOS DE STRETCHING (RELAJACION y EXTENSION) RECOHENDABLES REALIZARLOS DIEZ MINUTOS ANTES y DESPUES DE UN ESFUERZO FISICO
DETERHINAW. UN METOW CIENTIFICO PARA MEJORAR Ll.

FLEXIBILIDAD.

30 SEGS. CADA PIERNA 15 SECS. CADA PIER NA. 20 SEGS. CADA PIERNA..
20 SECS. CADA
PIERNA.

30 SEGS. 30 SEGS.
20 SRGS.PARA CADA 20 SECS. PARA
PIERNA. CADA PIERNA

20 SEGS. 30 SEGS.
20 SEGS. PARA CADA 15 SEGS.PARA
PIERNA CADA BRAZO

30 SEGS. PARA CADA 15 VECES EN CADA 30 SEGS. PARA CADA 30 SEGS. PARA CADA
LAW DIRECCION PIERNA PIERNA.
 20 SEGS.

20 SEGS.
15 SEGS.
PARA CADA PIERNA

20 SEGS.

y
 CAPITULO II
10. ASPECTOS PSICOLOGICOS DE LA EDUCACION FISICA DEPORTE
MILITAR
El hecho militar, la educaci6n física y el deporte se aproximan, se parecen y se
complementan: ambos exigen adiestramiento permanente, disciplina, valor,
nobleza espíritu de sacrificio. La Educación física y los equipos deportivos van
adquiriendo, paulatinamente, una estatura y una organizaci6n de tipo militar.
Estudian la táctica" y la "estrategia", tienen un "adiestramiento formal", y un
"orden cerrado" cotidiano.

En las Fuerzas Armadas se crea el espíritu de equipo la moral de grupo,

ambos imprescindibles en la Educación Física y el Deporte.
La tensión es fenómeno frecuente en el medio militar de ahí la necesidad de
hacer Educaci6n Física y práctica Deporte, factor de relajamiento, y por lo
tanto de higiene y profilaxis mental.

20
SEGS.

La Educación Física y el Deporte actúan como elementos aglutinantes, lo cual

le da carácter sociológico, característica especifica de las Instituciones
Militares.
La Educación Física y el Deporte Militar tienen un carácter de autenticidad y
pureza, el carácter lúdrico o recreativo del deporte en el medio militar logra una
excelente aplicación en la educación de los soldados que, por varias razones
se unen en las Instituciones Militares.
11.- HIGIENE
"El estado normal del hombre es la salud" no la enfermedad ni la propensión a
la misma, es por eso la importancia que se le debe dar al aseo personal,
alimentación horario, vestido y otros aspectos, que favorecen el bienestar
biopsicosocial del soldado.
12.- ASEO PERSONAL
Es fundamental en todos los soldados el aseo personal, ya que para conservar
la salud y vivir sano es necesario asear nuestro cuerpo, eliminando así las
toxinas y los microorganismos (bacterias) que se pueden adherir a la piel
durante el entrenamiento. El baño más recomendado después de esta
actividad es aquel con agua tibia por producir vasodilatación lo que conduce a
un mejor relajamiento de los músculos.
El jabón deberá ser preferiblemente de tipo neutro ya que se debe usar el
menos irritante a la piel.
Lavar con frecuencia la cabeza, llevar el pelo bien peinado y cortarlo
regularmente.
No hay que olvidar él aseo de las manos y pies, cortarse las uñas en
forma cuadrada para evitar uñeros.
13.- HIGIENE MENTAL
1.- No puede desligarse la salud física de la salud mental y emocional.
Muchas veces, la mala salud se debe a condiciones deficientes de la mente o
afectados emocionalmente, por esta razón se debe dar igual consideración,
tanto a la higiene mental y emocional como a la higiene física.
2.- Una mente saludable se caracteriza por la alegría, confianza e interés, una
mente enferma; por la indiferencia, disgusto, preocupación y complejo de
inferioridad, que puede ser ocasionados por la falta de progreso de éxito. La
educación puede coadyuvar a desarrollo a estados mentales saludables,
siempre que:
a.- El instructor sea un buen ejemplo para sus hombres.
b.- El instructor asume una actitud de comprensión y buen trato.
c.- El trabajo sea interesante y variado.
d.- El trabajo sea organizado para lograr un desarrollo gradual y
progresivo.

e.- Se consideren las diferencias fisiológicas individuales.

14.- HIGIENE BUCAL

Cepillarse los dientes, después de cada comida, si por cualquier causa no
fuera esto posible, al menos que tener el cuidado de hacerlo por la noche
antes acostarse para eliminar los micro-organismos que van a ocasionar
caries, causante de trastornos gástricos.
Es necesario visitar el odontólogo cada 6 meses.
15.- ALIMENTACION
El atleta debe ingerir una alimentación balanceada, que le proporcione las
sustancias nutritivas (proteínas, lípidos, glúcidos, vitaminas y minerales) en
cantidad y calidad que el requiere de acuerdo a sus necesidades.
El aporte calórico bebe ser de 2.500 a calorías 3.000 calorías al día, de los
cuales el 55% debe ser glúcidos, 15% de proteínas Y 30% de 11pidos o
grasas.
16.- HORARIO
 Las sesiones de Educación Física deben iniciarse) dos horas después la
ingesta de alimentos (comida) aproximadamente en este tiempo se ha
producido vaciamiento gástrico, evitando así trastornos gastro- intestinales. Es
recomendaba realizar las actividades físicas en el horario de la mañana y las
actividades deporte en el horario de tarde.
17. – UNIFORME
Los estipulados por el reglamento de uniformes vigentes para cada una de las
actividades programadas.
18.- PRINCIPALES LESIONES EN EL ENTRENAMIENTO FISICO
CARACTERISTICAS y TRATAMIENTO
Las lesiones ocurridas en la práctica de alguna actividad deportiva pueden ser
de origen intrínseco debido a un estado o entrenamiento inadecuado "el
soldado se lesiona a sí mismo", o de origen extrínseco debido a las caídas o
golpes atribuidas a fuerzas exteriores "el soldado es lesionado por algo o por
alguien".
Entre las lesiones que con mayor frecuencia se presentan encontramos:
A.- Lesiones musculares.
B.- Lesiones osteoarticulares.

A.- LESIONES MUSCULARES

1.- Hematoma: Extravasación de capilares (ruptura de capilares) que se
encuentran en un músculo en estado de contracción.

2.- Contusión: Aplastamiento de los tejidos por choque, produciendo ruptura

de pequeños vasos sanguíneos y linfáticos.

3.- Contractura: Contracción involuntaria duradera o permanente de uno o

más grupos musculares.

4.- Calambres: Contracciones dolorosas, involuntarias, intensas y transitorias

de un músculo o músculos.

5.- Distensiones: Estiramiento violento de los tejidos y partes ligamentosas de

una articulación.

6.- Roturas: Las cuales se clasifican en total, parcial y laceración en donde

respectivamente se rompe: todo el músculo, solo una parte de este
o la rotura mínima de fibra o de fibras.

Tratamiento: HIELO, mediante la aplicación de hielo se retarda la tumefacción

(zona amoratada), disminuyendo el espasmo muscular y limita la magnitud de
la lesión. Debe utilizarse las primeras 24 a 48 horas después de la lesión, en
forma de compresas o bolsas de hielo, por espacio de 20 a 30 minutos, unas
tres o cuatro ve ces al día, suspendiendo la aplica=ci6n por diez minutos entre
una y otra.
Este método de tratamiento se aplica a los casos de hematomas, contusiones,
distensiones y roturas musculares.
CALOR, se usa sólo en rehabilitación después de la
remisión de los síntomas agudos, produce vasodilatación e
incremento de la corriente sangu1 nea, lo que conduce a un
aporte de ox1geno y eliminación de productos de desechos.
El calor se aplica por espacio de 20 a 30 minutos, por medio
de compresas húmedas caliente, tanques de agua,
ultrasonido, infrarrojo.
Se aplica para el tratamiento de las contracturas
musculares.
MASAJE, es un método eficaz para el tratamiento
inmediato de las contracturas musculares Y calambres
constituyendo una contraindicaci6n en la etapa aguda de
las otras lesiones.
Tratamiento para los calambres:

a.- Estiramiento del músculo(s) afectado(s).

b.- Aplicar un masaje superficial y lento sobre la parte afectada para

disminuir el dolor y el espasmo muscular.

Tratamiento para las contracturas musculares:

El tratamiento ideal es hacer una aplicación de calor hümedo y luego masaje.
Pero para el tratamiento inmediato en el campo realizaremos un masaje
superficial y lento para luego aplicar un masaje profundo.

B.- LESIONES OSTEOARTICULARES

1.- Fractura: Interrupción de la continuidad de un hueso.

2.- Luxación: Proceso en el cual las superficies articulares de los huesos que
forman una articulación se desplazan entre si por efecto de una
violencia.

Tratamiento de la fractura
a.- Inmovilizaci6n del miembro fracturado.
b.- Aplicaci6n de hielo para disminuir el dolor y la tumefacción.
c.- Traslado al hospital o centro asistencial mas cercano.
Tratamiento de la luxación y esguince
a.- Colocación de un vendaje para inmovilizar la articulación.

b.- Aplicar hielo para disminuir dolor y turne facción.

c.- Traslado al hospital o centro asistencial mas cercano.
 CAPITULO III
19.- MODALIDADES DEL ENTRENAMIENTO FISICO MILITAR
El entrenamiento Físico Militar comprende las siguientes modalidades:
A.- Serie de ejercicios preparatorios Nº 1
B.- Serie de ejercicios gimnásticos Nº. 1,2 y 3
C.- Serie de ejercicios gimnásticos con arma Nº. 1,2 y 3
D.- Test de aptitud Física del soldado. (TAFS).
E.- Trote.

F.- Trote a través del campo. (Terreno irregular).

G.- Entrenamiento en circuito.
H.- Pentatlón Militar.
I.- Competencias Y juegos.
J.- Recuperación.

K.- Entonación del canto en el trote.

A.- Serie de ejercicios preparatorios Nº 1

Es una actividad física compuesta de una serie de ejercicios simples,
ejecutados con una velocidad moderada que tiene por objetivo primordial
activar las principales funciones musculares (contractibilidad, tonicidad Y
flexibilidad muscular) estimulando de esta manera los sistemas -
neuromusculares y cardiorespiratorios, preparando así al organismo para la
realización del trabajo propiamente dicho.

B.- Serie de ejercicios gimnásticos Nº 1, 2 y 3

Es una actividad física, compuesta de una serie de ejercicios físicos variados
que buscan el desenvolvimiento muscular en su totalidad .tiene como
principales objetivos perfeccionar los parámetros de habilidad motora y
además mejorar y mantener la flexibilidad muscular.

C.- Serie de ejercicios gimnásticos con arma Nº 1, 2 y 3

Es una actividad física, compuesta de una serie de ejercicios variados con
armas, que buscan el desenvolvimiento muscular, en especial los músculos de
los miembros superiores, por le aplicación del peso adicional del armamento.

D.- Test de aptitud Física del soldado (TAFS).

Son pruebas físicas que le son aplicadas al soldado para verificar, mejorar y
mantener una buena condición física.

E.- Trote

Es una actividad física, que tiene como objetivo principal desarrollar el sistema
cardiorespiratorio y secundariamente el sistema neuromuscular del soldado.

F.- Trote a través del campo. (terreno irregular).

Es una actividad física, que tiene como objetivo principal desarrollar el sistema
cardiorespiratorio y secundariamente el sistema neuromuscular, y que se
realiza a través del terreno, variado en el cual el soldado deberá pasar varios
obstáculos naturales, para lograr alcanzar su objetivo propuesto.
G.- Entrenamiento en circuito
Es una actividad que se lleva a cabo con o sin implementos, que permiten
desarrollar simultáneamente los sistemas cardiorespiratorio y neuromuscular,
por la ejecución sistemática de los ejercicios (por una recuperación activa) de
los mismos.
H.- Pentatlón Militar
Es una actividad física, que tiene como objetivo primordial, preparar al soldado
para utilizar todas sus cualidades físicas, motoras y psico16gicas que unidas a
las cualidades morales permitirán el crecimiento del valor del mismo pa ra el
logro de sus prop6sitos, además de buscar desarrollar la rapidez de los reflejos
del soldado. Es la modalidad del entrenamiento físico militar en el cual el
soldado trabaja todas las cualidades físicas. (coordinación, fuerza, potencia,
velocidad, resistencia, flexibilidad, agilidad).
I.- Competencias y grandes juegos
Son actividades recreativas que buscan despertar y reforzar en el soldado el
espíritu de equipo, cohesión y voluntad de lucha para obtener la victoria,
además permiten desarrollar las cualidades físicas y motoras, auto-dominio,
automentando a la vez la rapidez de sus reflejos.
J.- Recuperación
Es una actividad física que tiene como objetivo principal la recuperación del
organismo después del esfuerzo fisico, a través de la realización de ejercicios
de intensidad baja y de duración directamente proporcional al esfuerzo físico
realizado, generalmente se emplean ejercicios respiratorios, de flexibilidad
muscular, de forma pasiva.
K.- Entonación del canto en el trote
Desde el punto de vista psicológico, el canto durante la carrera motiva y hace
ser más enérgico al soldado, en el momento de su ejecución. Se deben entonar
entonces cantos relacionados la vida militar dándole mayor prestancia a la -
actividad realizada y no cantos negativos a -vida del soldado.

20.- NORHAS GENERALES DE PROGRAMACION

A.- GENERALIDADES
El presente capitulo establece las normas generales de aplicación del
entrenamiento físico militar del ejército, el éxito de un programa de Educación
Física depende fundamentalmente de la manera corno haya sido preparada la
instrucción, la cual se debe elaborar tornando en cuenta los siguientes
aspectos.

21. - CONSTITUCION (CONFORMACION), TAMAÑO y NORMAS A REGIR

POR LOS GRUPOS.

a.- 1er grupo hasta la edad de 33 años.

b.- 2do grupo desde los 34 hasta los 49 años.
c.- 3er grupo desde los 50 años en adelante.
a.- El primer (1er) grupo realizará la educación física de la siguiente manera:
1.- La instrucción debe ser aplicada individualmente a los pelotones.
(Preferiblemente).

2.- La serie preparatoria o gimnastica con arma, será aplicada siempre antes
de
realizar el trote, competencias o juego.

3.- La serie de gimnasia sin armas, serán aplicados disciplinadamente y se

aumentara gradualmente la intensidad de la misma de acuerdo al grupo, y
serán aplicadas siempre antes de realizar los circuitos, competencias o
juegos.
4.- Los comandantes, reemplazantes y cualquier clase de los pelotones
deberán estar en capacidad de impartir la instrucción de educación
física a su unidad.
5.- En los días que haya marcha diurna no se deberá programar educación
física.
6.- Cuando se haya programado marchas nocturnas, no deberá haber
educación
física en la mañana siguiente.

7.- Los comandantes de compañía podrán impartir una instrucción de

educación
física dirigida a sus respectivas compañías, por lo menos una vez por
semana.

8.- El tiempo destinado a las series serán de acuerdo al número de repeticiones

aplicadas a la misma.
,

b.- El segundo (2do) grupo realizara la Educación Física de la siguiente

manera:

1.- Se deberá aplicar a un solo grupo dentro de las unidades (Comando y Plana
Mayor)
y ser impartida a una intensidad acorde a las condiciones del grupo.
2.- Deberá ser impartida por un oficial perteneciente a la plana mayor o algún otro
designado por la sección de instrucción de las unidades.

3.- Semanalmente deberán ser programadas una o dos instrucciones mixtas

(Gimnasia- circuito).

4.- Si ha sido programado por el oficial instrucción y operaciones de la unidad

un
juego o competencia, se deberá realizar la serie preparatoria y después esta
se
efectuará un trote suave de 10 minutos aproximadamente, antes de comenzar
el
juego propiamente.

5.- Aquellos que por casualidad no puedan realizar el juego programado,

podrán
realizar un trote o caminata a su ritmo después de la serie preparatoria.

c.- El tercer (3er) grupo realizará la Educación Física de la siguiente manera:

1.- Las primeras semanas (2) de entrenamiento las realizará caminando y

trotando
lentamente de acuerdo a sus condiciones.

2.- La semana siguiente (3) aumentará gradualmente la caminata y el trote de

acuerdo a las condiciones adquiridas.

3.- Después de la cuarta (4ta) semana podrán realizar la serie preparatoria a

una intensidad moderada.
4.- Una vez adquirida cierta condición física podrá combinar la serie
preparatoria
con un trote o una caminata a una intensidad acorde con sus condiciones.

22.- ASPECTOS BASICOS DE LA INSTRUCCION

1.- La educación física deberá ser impartida en forma mixta. (preparatoria-trote,

gimnasia-circuito, preparatoria-trote-juegos, etc), incluyendo en la sesión
completa
la vuelta a la calma.

2.- La programación semanal se hará de tal forma que durante la semana se

apliquen por lo menos una vez la preparatoria, el trote, circuito, gimnasia a
manos
libres, gimnasia con armas, competencias y juegos o secciones mixtas.

3.- Aplicando cualquier otro sistema de entrenamiento como carrera de

intervalos,
fartlek, etc., cuando corresponda el trote.
Ej: Programa semanal de Instrucción.

23.- LA INSTRUCCION DEL ENTRENAMIENTO FISICO MILITAR ESTARA

DIVIDIDA EN:
A.- PREPARATORIA: La cual debe ser ejecutada cerca del lugar o sitio donde
se
va a realizar el trabajo propiamente. (Serie preparatoria-Gimnastica Básica con
armas o sin ellas).

B.- FASE FUNDAMENTAL: El cual puede ser los circuitos, trotes, trote con
armas o
trabajos mixtos.
C.- RECUPERACION:

1.- Podrá realizarse a base de ejercicios de flexibilidad y elasticidad muscular.

2.- A base de ejercicios respiratorios con los brazos a los lados del cuerpo, de
pié o
acostado.
3.- Se puede realizar una caminata lenta combinándola con ejercicios
respiratorios
y movimientos de los brazos.

4.- Se podrán realizar movimientos de orden cerrado sobre la marcha.

24.- RESPONSABILIDADES DE LA INSTRUCCION EN LA EDUCACIÓN
FISICA

Todo el personal de oficiales, S.O.P.C. y S.O.T. de las unidades de nuestro

ejército deberán estar en capacidad de dirigir la instrucción de Educación
Física para la cual haya sido designado.
A.- COMANDANTE DE LA UNIDAD

Será el responsable por el estado físico de su unidad, dando el máximo de

apoyo a la instrucción de Educación Física y velando por el cabal cumplimiento
del presente reglamento.
B.- OFICIAL DE INSTRUCCION y OPERACIONES
a.- Será el programador de la Educación Física en las unidades.
b.- Programará instrucción teórica-práctica de la Educación Física, así como
conferencias de higiene y primeros auxilios en las lesiones deportivas en
los soldados

c.- Apoyar al Oficial Instructor de Educación Física en la elaboración de

programas deportivos de entrenamiento físico de las unidades.
d.- Velar por la instrucción de la Educación Física del 1er grupo y 2do grupo
de instrucción de las unidades.
e.- Sera responsable por la elaboración del examen físico semestral del
personal
profesional en coordinación, con el instructor de Educación física.

C.- INSTRUCTOR DE EDUCACION FÍSICA

a.- Deberá ser preferiblemente oficial con curso de instructor de Educación
Física y Deportes, en la Escuela de Educación Física y Deportes del
Ejército.
b.- Sera auxiliar del S-3, en lo relacionado a la programación del Deporte y la
Educación Física en las unidades.
c.- Supervisara la Educación Física, para verificar que la misma se esta
impartiendo de acuerdo al manual.
d.- Orientar técnicamente el trabajo de los Instructores y Monitores de las
Unidades a través del S-3.
e.- Auxiliar al Oficial S-3 en la programación y realización del examen físico del
personal profesional.

f.- Velará por el buen estado de las instalaciones destinadas a la práctica

deportiva y áreas de Educación Física.

g.- Colaborará en la elaboración de las fichas de aptitud física de los soldados.

D. - MONITOR DE EDUCACION FÍSICA

a.- Deberá ser preferiblemente un S.O.T. con curso de monitor de Educación

Física y Deportes, en la Escuela de Educación Física del Ejército.

b.- Será el responsable directo por el depósito del material deportivo de las
unidades.
c.- Será el colaborador directo del Oficial Instructor de Educación Física en la
organización y programación de los eventos de Educación Física
Deportes de las Unidades, así como también velar por el cuidado y
mantenimiento de las instalaciones deportivas.
E.- COMANDANTE DE TROPAS:
a.- Serán responsables directos por la dirección y supervisión de la Educación
Física del personal bajo su mando.
F.- MEDICO DE LA UNIDAD:
a.- Llevar un control médico de cada uno de los soles dados de la unidad
(medidas, peso, etc.).
b.- Deberá estar presente en la instrucción de Educación Física para verificar el
comportamiento de las tropas en la fase del esfuerzo físico y para cualquier
otra eventualidad.
c.- Será el encargado del control médico de los integrantes de los equipos
deportivos con los cuales cuenta la unidad.
d.- programará con el Oficial S-3 de la unidad, conferencias sobre higiene,
alimentación y lesiones mas comunes ocurridas en las prácticas físicas-
deportivas.
25.- FORMULACION DEL PROGRAMACION.
A.- IMPORTANCIA:
El éxito de un programa de Educación Física de pende, entre otros
factores, de la manera como haya sido preparado.
La selección de actividades para cada período debe estar basada en lo
que sucede y lo que se espera en el futuro, pues esta es la única
manera de obtener progreso y un programa bien estructurado.
B.- PRINCIPIOS BASICOS DE UN PROGRAMA:
Existen dos principios básicos, que deben tomarse en cuenta en la
preparación del programa:
a.- Comienzo moderado y progresión gradual:
El programa debe empezarse con una capacidad moderada de
ejercicios, aumentándose estos gradualmente.
El hombre promedio, solamente necesita semanas para estar en
buenas condiciones Nada se ganar1a, si a los soldados se les tantos
ejercicios durante la primera semana durante los primeros diez (10)
días del programa ocasionándoles lesiones musculares y les hiciera
sentirse fatigados Y agotados. Esta práctica hace que los hombres
desarrollen su actitud desfavorable hacia las actividades y tiene como
resultado que ejecute mal los ejercicios.

b.- Principio del desarrollo muscular progresivo:

El desarrollo muscular resultante de ejercicios, está en proporción

directa con la demanda hecha sobre el sistema, ejecutando en
moderado número de ellos, los músculos se desarrollan lo suficiente
para llevar a cabo cualquier trabajo sin esfuerzo alguno, si no se
aumenta la cantidad de ejercicios, no habrá ningún progreso fuerza y
resistencia. Si un individuo realiza menor cantidad de ejercicios de lo
acostumbrado, su fuerza y resistencia disminuyen. Si desea progresar
aumentará las exigencias de organismo, pues mientras se incrementa
el ejercicio al límite de nuestra capacidad, mayor será el desarrollo.
Esto se conoce como el " principio desarrollo muscular progresivo".
En la Educación Física, el principio anteriormente citado, significa que
la dosis de actividad debe aumentarse gradualmente y que a los
hombres se les exija ejercitarse al máximo de su capacidad, para poder
alcanzar un alto grado condición física, pues no hay camino fácil para
lograr este desarrollo.
C.- CRITERIO EN LA SELECCION DE ACTIVIDADES
En la selección de actividades que deben incluirse en un programa de
Educación Física, se deberá tomar en cuenta lo siguiente:
 a.- Necesidades de las tropas:
El primer paso es determinar las necesidades de aptitud física de los
miembros de esa organización. Esto depende de dos factores:
El verdadero grado de aptitud física de los hombres, el cual puede
determinarse por medio de exámenes de aptitud.
El grado de aptitud física que se desea obtener en las tropas.
Las necesidades de aptitud f1sica de los hombres, están
representadas por la diferencia entre el estado real y el grado de
condición física que deben adquirir.
Deben tomarse en consideración las actividades llevadas a cabo por
las tropas fuera de la Educación Física. Muchas de estas actividades y
trabajos, ayudan al desarrollo de la actitud física, el programa debe ser
modificado de acuerdo con ellas, por ejemplo en unidades de
ingeniería, las actividades de trabajo pesado desarrollarán la fuerza y la
resistencia muscular, en tales casos, la Educación Física debe hacer
énfasis en ejercicios que desarrollen la resistencia cardiorespiratoria,
agilidad y coordinaci6n, así como también en el aspecto recreativo del
programa y desarrollo de habilidades especiales.

b.- Facilidades y equipos:

Es necesario tomar en consideración aquellas actividades que
puedan desarrollarse con equipos que están a la disposición.
La natación y algunas actividades atléticas, no pueden ser incluidas
en un programa de Educación Física, a menos que se dispongan de
las instalaciones necesarias, significa esto que la instrucción debe
ser adaptada a la disponibilidad de material y equipos.

c.- Tiempo:

El tiempo que se tenga disponible La Educación Física, servirá hasta

cierto punto como guía para la preparación del programa. Si
solamente se dispone de cuarenticinco (45) minutos al día, las
actividades deben intensificarse para obtener un máximo de
beneficios. Los ejercicios continuos gimnasia, competencias, carrera
de velocidad y otros, son de utilidad en estos casos. se dispone de
más tiempo, pueden incluirse deportes Y juegos. Si el tiempo
disponible excede de noventa (90) minutos, el plan será menos
intensivo e incluirá una cantidad considerable de actividades atléticas.

d.- Condiciones atmosféricas:

Las condiciones atmosféricas influyen en las actividades que se
seleccionen. Si la lluvia, el lodo, el frío intenso, etc., limitan las
 actividades llevadas a cabo al aire libre, se recurrirá a las facilidades
que existen bajo techo.

e.- El interés de los soldados:

No se podrá obtener el éxito en un programa de Educación Física, a

menos que obtenga la cooperación y participación enérgica de los
hombres.
Uno de los métodos más efectivos para crear interés entre los
hombres es incluir actividades populares tales como deportes juegos,
actividades de combate, siempre y cuando el tiempo así lo permita.
26.- ETAPAS DEL PROGRAMA

Existen tres (3) diferentes etapas en el programa Educación Física, que

son las siguientes:
A.- ETAPA DE FORTALECIMIENTO

Dura aproximadamente de una (0l) a dos (02) semanas, pasando los

hombres por un período de rigidez muscular, dolores y recuperaci6n. Su
intensidad depende de la condición física del individuo y de la cantidad
de ejercicios que puedan ejecutar.

B.- ETAPA DE PROGRESO LENTO

Dura seis (6) semanas aproximadamente, dependiendo de la condición

física y edad de los hombres. El progreso al principio es regularmente
rápido, pero luego será lento.
C.- ETAPA ESTACIONARIA

Los hombres alcanzan cierto límite de progreso, después del cual no

demuestran superarlo, radicando el problema en mantenerlos a ese
nivel.
27.- DESARROLLO DE LA APTITUD FISICA
a.- Al desarrollar la aptitud física, no se puede evitar el paso por las etapas de
fortalecimiento y progreso lento, pero durante los primeros días se evitara
que los soldados se ejerciten en exceso. Es mucho mejor que todos los
ejecutantes se consideren al principio como individuo que están en malas
condiciones físicas y por consiguiente, es imperativo que el programa
comience con una dosis moderada de actividades, la cual se irá aumentando
gradualmente.
b.-Durante las primeras etapas, el programa debe dedicarse a las series de
menor intensidad. Estas actividades no solamente sirven de base para el
programa de acondicionamiento, sino que también son más fáciles de
controlar. Durante las dos (2) primeras semanas, se hará énfasis en el
desarrollo de la forma perfecta para ejecutar los ejercicios. Se les permite a
los hombres descansar durante las explicaciones y demostraciones también
se recomienda dar descansos adicionales entre las series. Para los primeros
días de la enseñanza, la dosis correcta será de cuatro (4) a cinco (5)
 repeticiones de cada ejercicios y luego la cantidad de actividades se irá
aumentando gradualmente hasta la duodécima semana cuando se ejecutan
siete (7) a ocho (8) repeticiones de cada ejercicio que se considera
aceptable en cada una de las series.
28.- CONSERVACION DE LA APTITUD FÍSICA
a.- Al cabo de un período de ocho (8) a doce semanas de participar
progresivamente en un programa de Educación Física, los soldados habrá
alcanzado un alto grado de condición física, cuál deberá mantenerse. Si se
descontinúan los ejercicio poco tiempo o se dedica personal a actividades
moderadas, se debilitara para mantener las buenas condiciones alcanzadas
por las tropas, estas continuar ejecutando casi la misma cantidad de
ejercicios que antes.
b.- Se recomienda que los ejercicios gimnástica con armas se incluyan y
mantengan en el programa aunque en poca cantidad, para conservar el
grando condición física alcanzada por los soldados.
29.- SE DEBEN MANTENER LAS BUENAS CONDICIONES FISICAS LAS
ZONAS DE COMBATE

a.- El alto grado de acondicionamiento es muy importante para los soldados,

cuando se encuentra en lucha con el enemigo, sin embargo, durante una
emergencia, es muy difícil mantener la buena condición física. La mejor
solución para esto es que las tropas ataquen al enemigo mientras estén en
excelentes dicciones. Se insistirá en desarrollar de nuevo la condición física
que las tropas hayan perdido, cuando regresen del campo de batalla.
b.- Se enseñará al soldado aquellos ejercicios que él pueda hacer durante las
horas de inactividad en las zonas de combate para así conservar su aptitud
física. Muchas veces estos periodos de descanso son tan prolongados, que
los soldados pueden debilitarse, a menos que hagan algún ejercicio físico.
Ya que las circunstancias no permiten formar grupos en estas emergencias
para ejercitarse, cada quien será responsable de su propia condición física.
 EJEMPLO DE UN PROGRAMA DE INSTRUCCION SEMANAL PARA UNA UNIDAD TACTICA.
DIA TIEMPO TIEMPO TIEMPO TIEMPO TIEMPO
HORA LUNES MINUTO MARTES MINUTO MIERCOLES MINUTO JUEVES MINUTO VIERNES MINUTO
SERIE 10 GlMNASIA BASICA 10 PREPARATORIA 10 GlMNASIA BASICA 10 PREPARATORIA 10
PREPARATORIA

VUELTA A CALMA 05 VUELTA A lA CALMA 05 VUELTA A CALMA 05 VUELTA A CALMA 10 VUELTA A LA CALMA 05
JUEGO- JUEGO- JUEGO- JUEGO-
COMPETENCIA
10 COMPETENCIA
10 COMPETENCIA
05 COMPETENCIA
10

CROSS- 30-40 CROSS- 30-40

TARDE DEPORTE DEPORTE
COUNTRY MIN. COUNTRY MIN.

OBSERVACIOOES :
1.- EL OFICIAL DE INSTRUCCION y OPERACIONES PROGRAMA DE UNA MANERA GENERAL 2. - EL CMDTE. DF. UNIDAD FUNDAMENTAL PROGRAMA DE UNA
MANERA MAS ESPECIFICA EJEMPLOS:
a.- S-3 PROGRAMA GIMNASIA BASICA SIN ARMA.
CMDTE. DE CIA. PROGRAMA CUALQUIERA DE LAS GIMNASIAS BASICAS( 1, 2 ó la Nº 3)
b.- S-3 PROGRAMA CIRCUITO
CMDTE. DE CIA. PROGRAMA CIRCUITO CON IMPLEMENTO O SIN ELLOS.
 CAPITULO IV

30.- EJECUCUION DEL PROGRAMA DE EDUCACIÓN FÍSICA

A.- EL INSTRUCTOR
El éxito o fracaso del programa de Educación Física, depende en
gran parte de las cualidades y condiciones que posea el Instructor.
Se obtienen los mejores resultados de un programa de
entrenamiento, cuando se logra que soldados se concentren en los
ejercicios y hagan todo el esfuerzo posible para ejecutarlos en
forma ordenada. Sólo un buen Instructor puede seguir esto, por lo
cual es indispensable, que en la selección de Educación
Instructores de Educación Física, se prefiera aquellos mejor
calificado una unidad.
B.- CUALIDADES ESENCIALES DEL INSTRUCTOR
a.- Las cualidades más importantes que debe reunir un Instructor
son: mucha energía y entusiasmo. Si las actividades de la
Educación Física han de tener éxito, deberán efectuarse de
una manera continua, rápida y vigorosa. Solamente un buen
Instructor puede lograr ese resultado. Los soldados
invariablemente reflejarán su entusiasmo o apatía.
b.- El entusiasmo del Instructor surgirá la comprensión de la
importancia de su misión. Deberá estar inspirado por la ideal
que haga cada minuto de cada día, podrá significar la
diferencia entre la victoria y la derrota en el campo de
batalla, o entre la vida y la muerte de algunos de los
hombres que estén bajo su mando.
c.- El Instructor debe poseer completo dominio de la materia. No
solamente debe explicar y demostrar todas las actividades,
sino que también debe conocer los mejores métodos para
presentarlas y desarrollarlas.
El dominio de la materia es el primer paso para desarrollar
confianza y seguridad Instructor bien preparado y seguro
de sí mismo, logra el respeto y consideración de sus
hombres desde el comienzo.
d.- Para obtener éxito en la ejecución de la Educación Física, es
necesario que el Instructor conozca la naturaleza humana.
Debe apreciar las diferencias físicas y mentales de los
hombres con quienes trabaja. Debe conocer a su grupo en
forma individual y captar rápidamente la reacción de sus
tropas frente a la instrucción. Mientras más compren da a
sus hombres y pueda ver el programa de Educación Física
desde el punto de vista de ellos, mayor éxito tendrá en su
realización.
e.- Ningún Instructor podrá tener el éxito deseado, si no tiene la
confianza de los sol dados, para ganarlo debe ser respetado
 y esto se logra a base de sinceridad, integridad
determinación, sentido de justicia, energía, confianza en si
mismo, carácter y conocimiento de la asignatura a impartir.
f.- La apariencia personal y condiciones físicas del
Instructor, son características de gran influencia.
Es ventajoso que el Instructor pueda hacer más de lo que
exige a sus soldados. Debe estar en perfectas condiciones
físicas, pues la ejecución de la Educación Física es una ardua
tarea que exige considerable resistencia, coordinación y
agilidad, para lograr el triunfo.
C.- INCENTIVOS

Para el éxito del programa de Educación física, es importante obtener

una completa cooperación de todos los soldados. Para que las
actividades de Educación Física alcancen todo su valor deben ser
ejecutadas con precisión y claridad.
El Instructor debe utilizar todos los medios a su alcance para incentivar al
soldado, algunos de estos pueden ser:
a.- El Instructor debe insistir en la importancia de la aptitud física y
convencer a Sus hombres de que, si están en perfectas condiciones,
Será mas fácil sobrevivir en situaciones de combate. Cuando las tropas
se dan cuenta de la importancia de sus esfuerzos en estas actividades,
es fácil obtenerse u cooperaci6n para el correcto desarrollo ¿¡el
programa.
b.- Uno de los mejores métodos para interesarlos en la participación de
las actividades más formales de la Educación Física, con siete en la
combinación de estas actividades con el atletismo. Los ejercicios
preparatorios gimnásticos con armas y sin armas, son actividades que no
entusiasman mucho a los soldados, pero si éstas van adquiridas por
deportes y juegos estimulantes o de competencia, se dedicarán a ellas
conscientes y vigorosamente. Aun cuando los soldados se den cuenta del
valor de los ejercicios físicos, necesitan algún incentivo adicional para
continuar sus esfuerzos por un largo período de tiempo.

c.- Se recomienda incluir competencias en las actividades de Educación

Física. Los grupos pueden competir entre sí para determinar cual ejecuta
los ejercicios de la mejor manera, o quien realiza más repeticiones
durante un período de tiempo determinado.

d.- Los Comandantes disponen de uno de los mejores incentivos,

participando ellos mismos en el programa de Educación Física. Las tropas
al ver que sus Comandantes creen en los ejercicios gimnásticos, hasta el
punto de que participan regularmente en las actividades, tendrán más
interés en contribuir con sus mejores esfuerzos. En esa forma, los
mandantes acrecientan su ascendiente moral sobre sus tropas,
obteniendo de éstas más respeto y fomentando a la vez un efectivo
espíritu de compañerismo.
 e.- La "cuenta acumulativa" motiva los ejercicios gimnásticos. (Trote
estacionario, flexiones de codo y los combinados de brazos y piernas).

Cuando los hombres conocen el número de repeticiones que han hecho

de cada ejercicio se sentirán obligados a igualarlos o superarlos en los
días siguientes, por esta razón la cuenta acumulativa sirve para que
cada Instructor compruebe por sí mismo el progreso alcanzado de sus
soldados.
f.- La frecuente designación de soldados como Monitores o Auxiliares del
Instructor, es un incentivo para muchos de ellos, trabajarán con más
esfuerzo para alcanzar este honor y casi siempre cumplirán bien con sus
responsabilidades. Marcar la cadencia colectivamente, también
contribuye a la motivación.
g.- Otro incentivo es la prueba de aptitud física y como resultado de ella,
muchos soldados toman mayor interés en mejorar su condición, cuando
se les hace conocer sus diferencias. Otros se sienten retados por este
resultado y harán todo el esfuerzo posible para obtener una mejor
calificación en la próxima prueba. Los soldados competirán entre si para
demostrar mayor progreso.

Algunos Comandantes utilizan estímulos para aquellos que obtienen las

mejores calificaciones, otros niegan ciertos privilegios a los que tienen un
promedio muy bajo. Todos estos métodos sirven para fomentar el interés
y la participación en el Programa de Educación Física Militar.

h.- No hay método más efectivo para obtener la participación enérgica y

completa de los soldados en el programa de Educación Física, que el de
la dirección de ejecución habilidosa del mismo. Un Instructor admirado y
respetado por sus soldados, no tendrá dificulta en obtener su
cooperación. El buen Instructor informa a los soldados sobre el valor de
las diferentes actividades y las razones por las cuales éstas han sido
incluidas en el programa, trata a sus soldados con consideración y les
exige un esfuerzo físico que sea razonable. Si los ejercicios son muy
complejos e intensos las tropas pierden interés para el próximo periodo
de Educación Física, por lo cual podrán desarrollar una actitud
antagónica hacia el Instructor y el programa, y en vez de cooperar, tratará
hacerse los inhibidos.
TECNICA EN LA DIRECCION DE LA EJECUCION DE LOS EJERCICIOS.

a.- El Instructor debe dirigir los ejercicios desde una altura visible para
que sus soldados puedan apreciarlos bien, y luego ejecutar por
imitación.
Si el Instructor no ha practicado los ejercías no podrá apreciar si son
exigentes, ni cuales movimientos son más complejos, en que ejecución
es factible cometer errores y cuál es la cadencia correcta a usarse.
b.- El Instructor debe elogiar las buenas ejecuciones. Muchos responden
bien a un elogio merecido (refuerzo verbal positivo).
Es una buena idea que, cuando uno de los hombres ejecute una
actividad brillante, se estimule dándole oportunidad de hacer una
demostración al grupo. Cuando se presente la ocasión, es de mucha
importancia que el Instructor estimule también a los menos hábiles, con
la finalidad de motivar su interés.
El Instructor deberá saber distinguir entre la mala ejecución, debida a la
falta de habilidad o aptitud y la causada por negligencia del soldado o
falta de interés: si la razón es falta de habilidad, el Instructor deberá
tratar al soldado con paciencia comprensión, pero con firmeza, si en
cambio es por negligencia deberá motivarle o tomar medidas
enérgicas, pero nunca usar sarcasmos o ponerlo en ridículo. El uso de
un buen sentido del humor ayuda muchas veces.
c.- Para llevar a cabo el programa diario eficazmente, es necesario
hacer un plan de lección para las actividades del día. Aun los
Instructores más expertos aprenderán la importancia de preparar la
materia a cubrir. El Instructor no hará uso de notas o tarjetas durante el
perforo de Educación Física, si no que deberá aprenderse de memoria
todas las actividades se llevarán a cabo. Todo Instructor debe estar
completamente preparado antes de presentarse al grupo.
d.- El esfuerzo que hace la voz del Instructor puede aliviarse, haciendo
que los ejecutantes marquen la cadencia del ejercicio de una manera
enérgica y pausada.
e.- Los soldados nunca deben permanecer en la misma posición mucho
por mucho tiempo, especialmente si es una posición forzada. Ningún
ejercicio será repetido varias veces, si ello ha de afectar su correcta
ejecución l0 cual, en, todo momento, deberá ser exigido por el
Instructor, ya que su valor se reduce si se permiten correcciones.

f.- Evítense las explicaciones largas: Como regla general, solamente

deben darse explicaciones completas de los nuevos, ejercicios.
Explíquense primero los factores más esenciales y luego agréguense
los detalles, pues ambas cosas a la vez, darián lugar a confusión.
Las pequeñas correcciones podrán hacerse al grupo entero; cuando el
ejercicio está en ejecuci6n, por ejemplo: "cabeza levantada", "piernas
extendidas", etc. Si es necesario se llamará la atención al que haya
cometido el error.
Si un soldado necesita atención especial, se le dará instrucción
aparte utilizando uno de los auxiliares y así se evitará la pérdida de
tiempo para el resto del grupo.
g.- Al hacer correcciones se debe usar la forma positiva igual que al
hacer demostraciones. Es más efectivo ordenar, "mantener las piernas
extendidas" que decir “no flexionar las. Piernas" y es mejor demostrar la
forma correcta de los ejercidos, vez de la incorrecta.
h. - Los Instructores. Deberán inspirar a los soldados el deseo de ser
aptos. Un método efectivo para lograr esto, es explicar la razón y el valor
militar de las actividades de la Educación Física. Cuando los soldados
comprendan estas razones y necesidades querrán estar en buenas
 condiciones. Es esencial que exista entre los soldados la condición para
que el programa de resultados positivos.
I.-Instructor inspeccionará cuidadosamente a todos los soldados. Es
importante que una vez más, él mismo participe en la ejecución de
ejercicios, para demostrar al grupo que lo pudo hacer, sin embargo,
mientras el Instructor esté ejecutando los ejercicios junto con el grupo,
deberá ser cuidado de que haya un ayudante haciendo la inspección es
difícil inspeccionar y participar en el programa al mismo tiempo.
E. – FORMALIDAD E INFORMILIDAD EN EL PROGRAMA DE EDUCACION
FISICA.
a.- Si se insiste en la formalidad del programa el fin principal seria la
disciplina en vez del acondicionamiento físico. Se obtienen los mejores
resultados Educación Física, cuando los hombres participan en- las
actividades con energía y entusiasmo. Si el periodo se desarrolla de una
manera muy rígida, podría suceder que disminuya el entusiasmo y el
interés de los soldados.
b.- Los ejercicios gimnásticos deben dirigirse de manera que se obtenga
el mayor beneficio fisiológico. Siempre que sea posible, se debe exigir
precisión en la ejecución, sin embargo al exigirlo, debe tenerse presente
que el propósito es ofrecer a los soldados el mayor beneficio físico y en
caso negativo no imponer sanciones disciplinarias.

CAPITULO V

31.- VOCES DE MANDO

En la Educación Física es sumamente importante dar las voces de mando en
forma correcta, para lograr de esta manera efectividad en la ejecución de los
ejercicios. Cuando la voz de mando se da con energía y claridad y en
relación con el ritmo, la ejecución de los ejercicios reflejará estas cualidades,
por el contrario, si la voz descuidada el resultado será una ejecución sin
vigor, interés y desorganizada.
A. FORMACIONES.
GENERALIDADES
Para la ejecución de los ejercicios de Educación Física Militar se
recomienda las siguientes formalidades:
1.- VOCES DE MANDO
a.- A la izquierda (derecha) despliegueMar.
A esta voz, los soldados de la columna - exterior derecha
(izquierda), se quedan en - su sitio, el primer hombre extiende
los brazos a la izquierda o derecha lateralmente, el resto del
personal hará un giro a la izquierda (derecha)y se desplazará en
este sentido, de tal manera la columna Nro 2. Avanza dos (2)
pasos, la Nro 3. Cuatro (4) pasos y la Nro 4. Seis (6) pasos,
girando de nuevo el personal hasta tomar el mismo frente que
ten1a, quedándose la primera fila con los brazos extendidos
lateralmente.
 b.- Firmes
A esta voz, el personal bajará los brazos ejecutando la posición
fundamental.
c.- A la izq. (de)... quier (re).
A esta voz, el personal efectuará el cambio de frente
correspondiente y quedará en línea de cuatro (4) filas.
d.- Numerarse.
A esta voz, el personal procederá a numerarse comenzando
por el primer hombre de la columna de base (uno, dos, tres,
cuatro,etc) o por pares, si el instructor lo ordena.
e.- Segunda y cuarta fila, un paso lateral a derecha (izquierda)
Mar.
A esta voz, las columnas dos (2) y cuatro (4) darán un paso
lateral a la derecha (izquierda), de manera que la formación
quede como se indica en la figura Nro. 1.
f.- Rehacerse. Mar.
A esta voz, el personal girara hacia la derecha (izquierda)
desplazándose en este sentido hasta tomar el intervalo
normal, recuperando de esta mane r a la formación inicial.

CAPITULO VI
32.- SERIE PREPARATORIA Nº 1.
La serie preparatoria se aplicára siempre antes de realizar el trote, circuito,
juegos o cualquier otro sistema de entrenamiento, ya que esta acondiciona al
cuerpo para este tipo de actividad y evita lesiones muscular y articulares. Tanto
la serie preparatoria como la serie gimnástica y gimnástica con armas, partirán
de la posición de descanso (Ver Fig. 1) .
El Instructor deberá siempre iniciar los ejercicios por el lado derecho y la tropa
lo deberá iniciar por el lado izquierdo, colocado de frente a sus hombres.

Fig. 1 Fig. 2
1. - EJERCICIO Nº 1 TROTE ESTACIONARIO
a.- POSICION INICIAL: En dos. (2) tiempos. PRIMERO. - Se adopta la
posición fundamental. SEGUNDO. Se llevan los antebrazos al frente, mano
empuñada. (Fig. 3)

b.- EJECUCIÓN: Se realizar un trote estacionario levantando las rodillas

hasta la altura de la cintura iniciando el ejercicio lentamente,
aumentando disnuyendo la intensidad dél ejercicio gradualmente. (Fig.
4)

c.- OBSERVACIONES:
1.- El canto es alternado entre el Instructor y la tropa.
2.- El instructor inicia el ejercicio por el lado derecho.
3.- La tropa inicia el ejercicio por él lado izquierdo.
4.-El tiempo de ejecución, de este ejercicio es de 20 a 40 seg.

Fig. 3. Fig. 4.

2.- EJERCICIO Nº 2 EJERCICIO DE LA NUCA

a.- POSICION INICIAL: En dos (02) tiempos. Primero

Se da un salto vertical y se separan ligeramente piernas al caer y los
brazos se colocarán vitalmente. SEGUNDO. Se flexionan los codos y se
colocan las manos a la altura de la cintura
(Fig. 5).
b.- EJECUCIÓN: Para este ejercicio el instructor comanda. "Ejercicio – de
nuca por imitación" y la vez comienza a realizar los siguientes
ejercicios será imitados por la tropa.
1.- Flexión de la nuca.
2_. - Extensión de la nuca.
3.- Aducción de la nuca.
4.- Rotación.
5.- Circunducción.

c- OBSERVACIONES:

1. - Los movimientos serán continuos.

2. Las repeticiones de cada uno de estos ejercidos deben ser a juicio
del instructor no debiendo exceder de 8 c/u.
3. En este ejercicio no se cantaran los tiempos.

Fig. 6

Fig. 5.

3.-

EJERCICIO Nº 3 ROTACION DE LOS BRAZOS

a.- POSICION INICIAL: En dos (2) tiempos. PRIMERO. - Se separan
lateralmente los brazos hasta quedar horizontalmente colocados a la altura de
los hombros. SEGUNDO. Se dejan caer los brazos a los lados del cuerpo,
completamente colgados o libres (Fig. 7).
b.- EJECUCION: PRIMERO. Se realizará la rotaci6n de los brazos hacia al
frente. SEGUNDO. Una vez terminada la rotaci6n hacia el frente se procede a
realizar la rotación hacia atrás. (Fig. 8).

c.- OBSERVACIONES:
1.- La cantidad de rotaciones hacia ambos sentidos es a juicio del instructor.
2.- Solo se deberá ejecutar el canto al inicio y al término del ejercicio.
Fig. 7 Fig. 8.

4.-

EJERCICIO ELEVACION DE LOS BRAZOS AL FRENTE

HACIA ARRIBA
a- POSICION INICIAL: En dos (2) tiempos. PRIMERO. Se
colocan los brazos horizontalmente a la altura de los
hombros. SEGUNDO. Se da un salto vertical y se adopta la
posición fundamental. (Fig. 9)
b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. • PRIMERO. Elevar los
brazos enérgicamente hacia adelante, con las palmas de las
manós hacia adentro SEGUNDO. Elevar de igual forma los
brazos hacia arriba. TERCERO. Volver a tomar la primera
posición. CUARTO. Adoptar de nuevo la posición fundamental.
(Fig. 10).

c.- OBSERVACIONES:

1.- Sólo se cantarán los Tiempos al comienzo: al término del

ejercicio.

Fig. 9. Fig. 10.

5.- EJERCICIO Nº 5 ELEVACION DE LOS BRAZOS LATERALMENTE Y
HACIA ARRIBA

a.- POSICION INICIAL: La anterior. (Fig. 11).

b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Elevar los brazos
horizontalmente a la altura de los hombros, con las palmas de las manos
hacia adentro. SEGUNDO. Se llevan los brazos extendidos hacia arriba
con las palmas de las manos hacia adentro. TERCERO. Se vuelve a
tomar el primer tiempo. CUARTO. Se adopta de nuevo la posición inicial.
(Fig. 12).
c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantarán los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 11. Fig. 12.
6.- EJERCICIO Nº 6 FLEXION y EXTENSION DE LOS CODOS

a.- POSICION INICIAL: En dos (2) tiempos. Primero. Se realiza cuclillas,

mirando siempre al frente. SEGUNDO. Se extienden las piernas juntas hacia -
atrás, hasta quedar en posición de apoyo extendiendo para realizar el ejercicio.
(Fig. 13).

b.- EJECUCION: En dos tiempos (2) tiempos. PRIMERO. Flexionar los codos
hasta tocar el suelo con el pectoral, manteniendo la vista siempre a los frentes.
SEGUNDO. Extender los codos y volver a la posición inicial (Fig. 14).
c.- OBSERVACIONES:
1.- El número de ejercicios deberá ser a juicio el instructor, siendo de una
intensidad moderada "12 ejercicios".
2.- El instructor comandara y ejecutará " ABAJO” luego comandará y ejecutará
"ARRIBA"
3.- La tropa imitará, realiza el movimiento Y cantará "UN (1)”.
4.- El instructor comandará y ejecutará "ABAJO", luego comandará y ejecutará
"ARRIBA.
5.- La tropa imitará, realiza el movimiento y cantará "DOS (2)" y así
sucesivamente hasta llegar a la cantidad de ejercicios requeridos.

Fig. 13 Fig. 14.

1 2

2
7- EJERCICIO Nº 7 FLEXION DEL CUERPO Y EXTENSION DE LOS BRAZOS

a.- POSICION INICIAL: En dos (2) tiempos. PRIMERO. Se flexionan las

piernas, con la vista al frente SEGUNDO. Se realiza un salto vertical, se
separan ligeramente las piernas y se colocan simultáneamente los
brazos extendidos hacia arriba, con las palmas de las manos hacia
adentro. (Fig. 15).
b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Flexionar el tronco y
las rodillas al mismo tiempo impulsar los brazos entre las piernas,
tocando el suelo con los dedos entre los talones y detrás de ellos.
SEGUNDO. Volver a la posición inicial. TERCERO. Repetir el primer
tiempo. CUARTO. Volver a la posición inicial. (Fig. 16).
c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantaran los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 15. Fig. 16.
8.- EJERCICIO Nº 8 FLEXION LATERAL DEL TRONCO
a.- POSICION INICIAL: En dos (2) tiempos. PRIMERO. Se colocan los brazos
horizontalmente a la altura de los hombros. SEGUNDO. Se flexionan los
codos y se colocan los dedos entrelazados detrás de la nuca. (Fig. 17).
b.- EJECUCIÓN: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Flexionar el tronco hacia la
izquierda lo más posible. SEGUNDO. Volver a la posición inicial.
TERCERO. Flexionar el tronco hacia la derecha lo más posible. CUARTO.
Volver a la posición inicial. (Fig. 18)
c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantaran los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 17 Fig. 18
9.- EJERCICIOS Nº 9 FLEXION DE LAS ARTICULACIONES DE LA RODILLAS

a.- POSICION INICIAL: En dos (02) tiempos. PRIMERO. Se colocan las

manos horizontalmente a la altura de los hombros. SEGUNDO. Se
flexionan los codos y se colocan las manos a la altura de la cintura (Fig.
19

b.- EJECUCION: En cuatro (04) tiempos. PRIMERO. Flexionar las rodillas

hasta adoptar la posición de cuclillas, manteniendo en tronco recto y la
vista al frente. SEGUNDO. Volver a la posición inicial. TERCERO.
Repetir el primer tiempo. CUARTO. Volver a la posición inicial. (Fig. 20).

c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantaran los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 19 Fig. 20
10.- EJERCICIO NQ 10 EN CUCLILLAS y FLEXION DEL TRONCO HACIA
ADELANTE

a.- POSICION INICIAL: La anterior. (Fig. 21).

b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Flexionar las rodillas hasta
adoptar la posición de cuclillas, e impulsar a la vez los brazos hacia
adelante con las manos extendidas y palmas de las mismas hacia adentro.
SEGUNDO. Volver a la posición inicial. TERCERO. Flexionar el tronco hacia
adelante y tocar el suelo con la punta los dedos manteniendo las rodillas
extendidas. CUARTO. Volver a la posición inicial. (Fig. 22) .
c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantaran los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 21 Fig. 22

2
11.- EJERCICIO Nº 11 ABDOMINALES (REMADOR)

a.- POSICION INICIAL: En dos (2) tiempos. PRIMERO. Cruzar las piernas
levemente. SEGUNDO. Adoptar la posición de acostados decúbito dorsal sobre
la espalda con los brazos completamente extendido hacia atrás y las piernas
unidas y extendidas (fig. 23)
b.- EJECUCIÓN: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Llevar el tronco hacia
adelante simultáneamente flexionar las rodillas y extendiendo los brazos al
frente lo más posible. SEGUNDO. Volver a la posición inicial. TERCERO.
Realizar de nuevo el primer tiempo. CUARTO. Volver a la posición inicial (Fig.
24)
c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantaran los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 23 Fig. 24

1 2

1
12.- EJERCICION Nº 12. ABDOMINALES (REZO ARABE )

a.- POSICION INICIAL: La anterior (Fig. 25).

b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Llevar el tronco hacia
adelante simultáneamente separar las piernas extendidas y extender los
brazos lo más posible hacia adelante. SEGUNDO. Volver a la posición
inicial. TERCERO. Repetir el primer tiempo. CUARTO. Volver a la posición.
c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantaran los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 25 Fig. 26
13.- EJERCICIO Nº 13 COMBINADOS DE BRAZOS Y PIERNAS
a.- POSICION INICIAL: En dos (2) tiempos. PRIMERO. - Se separan las
piernas. SEGUNDO. Se levantan enérgicamente los brazos y se
adopta la posición fundamental. (Fig. 27).
b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Se realiza un salto
vertical y se separan las piernas lateralmente hacia arriba, extendidos y
con las palmas de las manos hacia adentro. SEGUNDO. Volver a la
posición inicial. TERCERO. Realizar de nuevo el primer tiempo.
CUARTO. Volver a la posición inicial. (Fig. 28)
c.- OBSERVACIONES:
1.- Antes de comenzar a realizar el ejercicio el instructor deberá indicar la
cantidad a ejecutar (entre 10 y 50).
2.- El instructor comenzará y al ejecutar el primer movimiento completo
cantará "CERO (O)".
3.- La tropa después de escuchar el "CERO" por el instructor comenzará
a ejecutar los ejercicios iniciándolo por el número uno (1) y continuará
cantándolo sucesivamente hasta completar la cantidad estipulada por
el instructor.
Fig. 27 Fig. 28
33.- SERIE GIMNASTICA Nº 1
1.- EJERCICIO Nº 1 TROTE ESTACIONARIO
a.- POSICION INICIAL: En dos (2) tiempos. PRIMERO. Partiendo de la
posición de descanso se adopta la posición fundamental. SEGUNDO. Se
llevan los antebrazos al frente. (Fig. 1).
b.- EJECUCION: Se realizará un trote estacionario levantando las rodillas
hasta la altura de la cintura, iniciando el ejercicio lentamente,
aumentando y disminuyendo la intensidad del ejercicio gradualmente.
(Fig. 2).
c.- OBSERVACIONES:
1.- El canto es alternado entre el instructor la tropa.
2.- El instructor inicia el ejercicio por el lado derecho.

3.- La tropa inicia el ejercicio por el lado izquierdo.

4.- El tiempo de ejecución de este ejercicio es de 20 a 40 seg.

Fig. 1 Fig. 2
2.- ELEVACION DE LOS BRAZOS AL FRENTE Y HACIA ARRIBA
a.- POSICION INICIAL: La anterior. (Fig. 3).
b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Elevar los brazos
enérgicamente al frente, con las palmas de las manos hacia adentro.
SEGUNDO. Se elevan los brazos extendidos con las palmas de las manos
hacia adentro y arriba. TERCERO. Se vuelve a adoptar el primer tiempo.
CUARTO. Volver a la posición inicial. (Fig. 4).
c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantaran los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 3 Fig. 4
3.- EJERCICIO Nº 4 FLEXION Y EXTENSION DE CODOS.

a.- POSICION INICIAL: La anterior. Fundamental. (Fig. 11).

b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Se levantan los
brazos lateralmente, hasta la altura de los hombros, con las palmas de
las manos hacia abajo. SEGUNDO. Se llevan los brazos hacia arriba
completamente extendidos y con las palmas de las manos hacia adentro.
TERCERO. Volver a adoptar el primer tiempo. CUARTO. Volver a la
posición inicial. (Fig. 6)
c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantaran los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 5 Fig. 6
4.- EJERCICIO Nº 4 FLEXION Y EXTENSION DE CODOS
a.- POSICION INICIAL: En dos (2) tiempos. PRIMERO. Se realiza el
apoyo adelante, manteniendo la vista al frente. SEGUNDO. Se
extienden las piernas completamente hacia atrás, hasta adoptar la
posición de apoyo extendido (Fig. 7)
b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Flexionar los codos
hasta tocar el suelo con el pecho manteniendo la vista siempre al
frente. SEGUNDO. Volver a la posición anterior. TERCERO. Repetir el
primer tiempo. CUARTO. Volver a la posición inicial. (Fig. 8)
c.- OBSERVACIONES:
1.- El numero de ejercicios deberá ser al juicio del instructor, siendo de
una intensidad moderada "12 ejercicios".
2.- El instructor comandará y ejecutará "ABAJO", luego comandará y
ejecutará "ARRIBA".
3.- La tropa imitará realizando el movimiento y cantará "UN (1)"
4.- El instructor comandará y ejecutará "ABAJO", luego comandará y
ejecutará "ARRIBA".
5.- La tropa imitará, realizando el movimiento y cantará "DOS (2)" y así
sucesivamente hasta llegar a la cantidad de ejercicios requeridos.
Fig. 7 Fig. 8
5.- EJERCICIO Nº 5 HIPEREXTENSION DEL TRONCO

a.- POSICION INICIAL: En dos (2) tiempos. PRIMERO. Desde la posición

de apoyo adelante y con la vista al frente se flexionan las piernas.
SEGUNDO. Se realiza un salto vertical, y se adopta simultáneamente la
posición de piernas ligeramente paradas, codos flexionados y manos
entre lazadas colocadas detrás de la nuca. (Fig. 9).

b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Hiperextender el

tronco lo más posible. SEGUNDO volver a la posición inicial
TERCERO repetir el primer tiempo. CUARTO volver a la posición inicial
c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantaran los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 9 Fig. 10
6.- EJERCICIO Nº6 FLEXION LATERAL DEL TRONCO
a.- POSICION INICIAL: La anterior. (Fig. 11)
b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Flexionar el tronco
hacia la izquierda lo más posible. SEGUNDO. Volver a la posición
inicial. TERCERO. Flexionar el tronco hacia la derecha lo mas
posible. CUARTO. Volver a la posición inicial. (Fig. 12).
c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantaran los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 10 Fig. 11
7.- EJERCICIO N~ 7 FLEXION DEL TRONCO HACIA ADELANTE
a.- POSICION INICIAL: En dos (2) tiempos. PRIMERO. Colocar los brazos
horizontalmente a la altura de los hombros. SEGUNDO. Semiflexionar
los dos y colocar las manos a la altura de la cintura. (Fig. 13)
b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Flexionar el tronco
hacia adelante lo más posible. Manteniendo la vista al frente.
SEGUNDO. Volver a la posición inicial. TERCERO. Repetir el primer
tiempo. CUARTO. Volver a la posición inicia. (Fig. 14)
c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantaran los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 13 Fig. 14
8. EJERCICIO Nº 8 FLEXION DE LAS ARTICULACIONES DE LAS RODILLAS
a.- POSICION INICIAL: La anterior. (Fig. 15).
b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Elevarse sobre la
punta de los pies. SEGUNDO. Flexionar las rodillas hasta adoptar
la posición de cuclillas. TERCERO. Adoptar la posición del primer
tiempo. CUARTO. Volver a la posición inicial (Fig. 16).
c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantaran los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 15 Fig. 16

1 1 2

3 4
9.- EJERCICIO Nº 9 ABDOMINALES (RENADOR)
a.- POSICION INICIAL: En dos (2) tiempos. PRIMERO. - Se cruzan las
piernas ligeramente. SEGUNDO. Adoptar la posición de acostados
decúbito dorsal sobre la espalda con los brazos completamente
extendido hacia atrás y las piernas unidas y extendidas a la vez. (Fig.
23).
b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Llevar el tronco hacia
adelante simultáneamente. Flexionar las rodillas y extender los
brazos frente lo más posible. SEGUNDO. Volver a la posición inicial.
TERCERO. Repetir el primer tiempo CUARTO. Volver a la posición
inicial. (Fig. 18).
c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantaran los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 17 Fig. 18
10.- EJERCICIO Nº 10 ABDOMINAL (REZO ARABE)
a.- POSICION INICIAL: La anterior. (Fig. 19)
b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Llevar el tronco hacia
adelante simultáneamente separar las piernas extendidas y extender
los brazos lo más posible hacia adelante. SEGUNDO. Volver a la
posición inicial. TERCERO. Repetir el primer tiempo. CUARTO. Volver
a la posición inicial. (Fig. 20)
c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantaran los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 19 Fig. 20
11.- EJERCICIO Nº 11 EN CUCLILLAS y FLEXIONAR EL TRONCO
HACIA ADELANTE.

a.- POSICION INICIAL: En dos (2) tiempos. PRIMERO. Se cruzan las

piernas levemente. SEGUNDO. Se efectúa salto vertical y se adopta
la posición de pié con las piernas ligeramente separadas y codos
semiflexionados, con las manos a la altura de la cintura. (Fig. 21)
b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Flexionar las rodillas y
sentarse en cuclillas, ir pulsando los brazos hacia adelante con las
palmas de las manos hacia abajo. SEGUNDO. Volver e la posición
inicial. TERCERO. Flexionar el tronco hacia adelante y tocar el suelo
con la punta de los dedos permaneciendo las piernas extendido
CUARTO. Volver a la posición inicial. (Fig. 22).
c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantaran los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 21 Fig. 22
12.- EJERCICIO Nº 12 COMBINADOS DE BRAZOS Y PIERNAS
a.- POSICION INICIAL: En dos tiempos. PRIMERO. Se colocan los
brazos horizontalmente a la altura de los hombros con las palmas de
las manos hacia abajo. SEGUNDO. Se efectúa un leve salto vertical y
se adocta simultáneamente la posición fundamental. (Fig. 23)
b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Se realiza un salto
vertical y se separan las piernas simultáneamente con los brazos que
se llevarán lateralmente hacia arriba, extendidos y con las palmas de
las manos hacia adentro. SEGUNDO. Volver a la posición inicial.
TERCERO. Repetir el primer tiempo. CUARTO. Volver a la posición
inicial. (Fig. 24).
c.- OBSERVACIONES:
1.- Antes de comenzar a realizar el ejercicio el instructor deberá indicar
la cantidad a ejecutar (entre 10 y 50).
2.- El instructor comenzará y al ejecutar el primer movimiento completo
cantará "CERO".
3.- La tropa después de escuchar "CERO" en la voz del instructor
comenzará a ejecutar enérgicamente los ejercicios, comenzando a
cantar por el número uno (1) y continuará cantando sucesivamente
hasta completar la cantidad estipulada por el instructor.
Fig. 23 Fig. 24
34.- SERIE GIMNASTICA Nº 2
1.- EJERCICIO Nº1 TROTE ESTACIONARIO
a.- POSICION INICIAL: En dos (2) tiempos. PRIMERO. Partiendo de la
posición de descanso se adopta la posición fundamental.
SEGUNDO. Se llevan los antebrazos al frente. (Fig. 1)
b.- EJECUCION: Se realizará un trote estacionario levantando las
rodillas hasta la altura de la cintura iniciando el ejercicio lentamente,
aumentando y disminuyendo la intensidad del ejercicio gradualmente.
(Fig. 2)
c.- OBSERVACIONES:
1.- El canto es alternado entre el Instructor la tropa.
2.- El Instructor inicia el ejercicio por el lado derecho.
3.- La tropa inicia el ejercicio por el lada izquierdo.
4.- El tiempo de ejecución del ejercicio es de 20 a 40 seg.
Fig. 1 Fig. 2
2.- EJERCICIO Nº 2 ELEVACION DE LOS BRAZOS LATERALENTE Y HACIA
ARRIBA
a.- POSICION INICIAL: La misma (la fundamental) (Fig. 3)
b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Levantar los brazos
lateralmente, hasta la altura de los hombros, completamente
extendidos y con las palmas de las manos hacia abajo. SEGUNDO.
Llevar los brazos completamente extendidos hacia arriba, con las
palmas de las manos hacia adentro. TERCERO. Tomar la posición del
primer tiempo. CUARTO. Volver a la posición inicial. (Fig. 4) •
c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantaran los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 3 Fig. 4
3.- EJERCICIO Nº 3 EXTENSION LATERAL DE LOS BRAZOS
a.- POSICION INICIAL: En dos (2) tiempos. PRIMERO. Se llevan los
brazos lateralmente extendidos has tala altura de los hombros, con
las palmas de las manos hacia abajo. SEGUNDO. Se flexionan los
codos y se colocan las puntas de los dedos a la altura de los
hombros. (Fig. 5).
b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Se extienden
lateralmente los brazos a la altura de los hombros, con las palmas de
las manos hacia arriba. SEGUNDO. Volver a la posición inicial.
TERCERO. Repetir el primer tiempo. CUARTO. Volver a la posición
inicial. (Fig. 6)
c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantaran los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 5 Fig. 6
4.- EJERCICIO Nº 4 FLEXION y EXTENSION DE CODOS
a.- POSICION INICIAL: En dos (2) tiempos. PRIMERO. Se realiza la
posición cuclillas, manteniendo la vista siempre al frente.
SEGUNDO. Se extienden las piernas completamente hacia atrás,
hasta adoptar la posición apoyo extendido. (Fig. 7).

b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Flexionar los codos

hasta tocar el suelo con el pecho manteniendo siempre la vista al
frente. SEGUNDO. Volver a la posición anterior. TERCERO. Repetir
el primer tiempo. CUARTO. Volver a la posición inicial. (Fig. 8).
c.- OBSERVACIONES:
1.- El número de ejercicios deberá ser a juicio del Instructor, siendo
una intensidad modera da "12 ejercicios"
2.- El Instructor comandará y ejecutará "ABAJO", luego comandará y
ejecutará "ARRIBA".
3.- La tropa imitará, realizando el movimiento y cantara un (1).
4.- El Instructor comandará y ejecutara "ABAJO", luego comandará y
ejecutará "ARRIBA".

Fig. 7 Fig. 8
5.- EJERCICIO Nº5 TORSION DEL TRONCO HACIA LA IZQUIERDA y
DERECHA
a.- POSICION INICIAL: En dos (2) tiempos. PRIMERO. Desde la posición
de apoyo adelante se recogen las piernas hasta quedar en posición de
cuclillo SEGUNDO. Se da un pequeño salto vertical, quedado con las
piernas extendidas y ligeramente separadas con los codos
semiflexionados y las manos colocadas a la altura de la cintura. (Fig.
9).
b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Se gira el tronco hacia
la izquierda lo más posible. SEGUNDO. Volver a la posición inicial.
TERCERO. Se gira el tronco hacia la derecha lo más posible.
CUARTO. Volver a la posición inicial. (Fig. 10)
c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantaran los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 9 Fig. 10
6.- EJERCICIO Nº 6 FLEXION DEL TRONCO HACIA ADELANTE
a.- POSICION INICIAL: La anterior (Fig. 11).
b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Flexionar el tronco
hacia adelante manteniendo la vista al frente. SEGUNDO. Volver a
la posición inicial. TERCERO. Repetir el primer tiempo. CUARTO.
Volver a la posición inicial. (Fig. 12).
c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantaran los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 11 Fig. 12
7.- EJERCICIO Nº 7 FLEXION DE RODILLAS
a.- POSICION INICIAL:L a anterior. (Fig. 13).
b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Se - flexionan las
rodillas hasta adoptar la posición de cuclillas con el tronco recto y la
vista al frente. SEGUNDO. Volver a la posición inicial. - TERCERO. Se
repite el primer tiempo. CUARTO. Volver a la posición inicial. (Fig. 14).
c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantaran los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 13 Fig. 14
8.- EJERCICIO Nº 8 FLEXION DEL TRONCO HACIA ADELANTE TOCAR EL
SUELO CON LA PUNTA DE LOS DEDOS

a.- POSICION INICIAL: La anterior (Fig. 15).

b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Flexionar el tronco
hacia adelante con los brazos extendidos, tocando el suelo con la punta
de los dedos, al frente lo más posible. SEGUNDO. Elevar levemente el
tronco y flexionarlo nuevamente tocando el suelo con la punta de los
dedos a la altura de los pies. TERCERO. Elevar levemente el tronco y
flexionarlo nuevamente tocando el suelo con la punta de los dedos, entre
las piernas lo más atrás posible. CUARTO. Volver a la posición inicial
(Fig. 16).
c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantaran los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 15 Fig. 16
9.- EJERCICIO Nº 9 ABDOMINAL (REMADOR)
a.- POSICION INICIAL: En dos (2) tiempos. PRIMERO. Se cruzan las
piernas ligeramente. SEGUNDO. Adoptar la posición decúbito dorsal
(acostado sobre la espalda) con los brazos completamente extendidos
hacia atrás y las piernas unidas y extendidos das a la vez. (Fig. 17).
b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Llevar el tronco hacia
adelante simultáneamente flexionar las rodillas y extender los brazos al
frente lo más posible. SEGUNDO. Volver a la posición inicial.
TERCERO. Repetir el primer tiempo. CUARTO. Volver a la posición
inicial. (Fig. 18)
c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantaran los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 17 Fig. 18
10.- EJERCICIO Nº 10 ABDOMINAL (REZO ARABE)
a.- POSICION INICIAL: La anterior. (Fig. 19).
b.- EJECUCION: En cuatro (4) tiempos. PRIMERO. Llevar el tronco hacia
adelante simultáneamente se parar las piernas extendidas y extender
los brazos lo más posible hacia adelante. SEGUNDO. Volver a la
posición inicial. TERCERO. Repetir el primer tiempo. CUARTO. Volver
a la posición inicial. (Fig. 20).
c.- OBSERVACIONES:
1.- Solo se cantaran los tiempos al comienzo y al término del ejercicio.
Fig. 19 Fig. 20