MI DIETA IDEAL:

Las Enfermedades Cardiovasculares pueden prevenirse al adoptar hábitos

alimenticios saludables, ya que según la Fundación del Corazón, una dieta
saludable puede reducir tres de los factores de riesgo cardiovascular como son la
obesidad, el colesterol y la hipertensión.

Recomendaciones para una alimentación y nutrición adecuadas: (Ministerio

de Salud, 2009)

 Consumir una alimentación variada.

 Incluir granos, raíces y plátanos en cada tiempo de comida.
 Consumir tortillas y frijoles a diario.
 Ingerir diariamente verduras y hojas verdes (chipilín, hierba mora y espinaca).
 Consumir frutas de estación a diario.
 Comer huevo, leche y sus derivados, al menos tres veces por semana.
 Comer carnes, hígado u otras vísceras por lo menos una vez a la semana.
 Ingerir sal fortificada con yodo.
 Consumir azúcar fortificada con vitamina A.
 Beber abundante agua todos los días.
 Incluir en cada tiempo de comida alimentos ricos en hierro (frijoles, hígado de
pollo o res y hojas verdes) y vitamina C (naranja, piña, guayaba, limón,
mandarina, tomate) con el fin de mejorar la absorción del hierro.

La buena alimentación inicia por una compra inteligente: (Fundación del

Corazón, 2017)
 Realizar una lista de compras.
 Evitar realizar las compras con hambre, de tal manera de evitar las compras
innecesarias.
 Escoger la carne sin rastro de grasa o elegir directamente carnes magras.
 Inventa tus propios aderezos, de tal manera que se reduzca el consumo de
salsas precocinadas.
 Sustituir los dulces industriales por frutas para hacer ensaladas, batidos o
yogures y cereales para combinarlos en el desayuno. Con el propósito de
aumentar el consumo de vitaminas y fibra y reducir la ingesta de azúcares,
grasas hidrogenadas, conservantes y colorantes.
 Ser realista, decidir que alimentos está dispuesto a cocinar, basado en el
tiempo, esfuerzo y el valor económico y nutritivo. Puede ser mucho más útil
tener una buena provisión de productos de rápido manejo y estupendas
características nutricionales, como legumbres cocidas o una pasta fresca de
cocción rápida.

Recomendaciones de Alimentación y Nutrición para Adultos: (Ministerio de

Salud, 2009)
 Consumir 3 tiempos de comida completos al día; incluyendo alimentos variados
(frijoles, arroz, tortilla, huevo, carne, pollo, pescado, queso, verduras y fruta).
 Consumir por lo menos una vez al día alimentos ricos en hierro (hojas verdes -
chipilín, mora, espinaca-, ayote, frijoles, huevo, hígado y otros menudos de res
o pollo, carne de res y pollo) y calcio (tortilla, leche y sus derivados).
 Evitar consumir alimentos grasosos, procesados y comida rápida.
 Aumentar el consumo de fibra (frutas, verduras y cereales integrales).
 Moderar el consumo de azúcar y sal.
 Evitar el consumo de bebidas gaseosas y refrescos artificiales.
 Evitar el consumo de bebidas alcohólicas y tabaco.
 Al preparar alimentos ricos en hierro se deben acompañar con un alimento rico
en vitamina C (Naranja, piña, guayaba, limón, mandarina o tomate), ya que
ayuda a mejorar la absorción del hierro.
 Beber por lo menos 8 vasos con agua al día.

Recomendaciones para Adultos con sobrepeso u obesidad: (Ministerio de

Salud, 2009)
 Consumir alimentos ricos en fibra.
 Aumentar el consumo de frutas y verduras crudas.
 Comer despacio y masticar lentamente los alimentos.
 Disminuir el consumo de alimentos altos en grasas y azucares.
 Preparar alimentos al vapor, hervidos o asados a la parrilla.
 Preferir los alimentos naturales sobre los procesados.
 Consumir de 8 a 10 vasos de agua al día, cuando no exista ninguna
contraindicación médica.

Recomendaciones para el Adulto con Intolerancia a la glucosa: (Ministerio de

Salud, 2009)
 Preparar alimentos hervidos, asados o a la parrilla.
 Preferir los alimentos naturales sobre los procesados.
 Eliminar de la dieta diaria el consumo de alimentos o preparaciones ricas en
azúcar.
 Disminuir el consumo de grasa.
 Promover el consumo de verduras (evitando remolacha y zanahoria).
 Comer dos veces al día una porción de fruta inmediatamente después de las
comidas.
 Cumplir con el horario establecido para sus comidas.
 No omitir ningún tiempo de comida.
 Consumir alimentos ricos en fibra.
 No ingerir bebidas artificiales o alcohólicas (refrescos, jugos envasados,
gaseosas, cervezas o licores).
 Evitar el consumo de golosinas, pasteles, repostería y sorbetes.
 Mantener su peso dentro de lo normal de acuerdo a su estatura.

Recomendaciones para el Adulto con Hipertensión Arterial: (Ministerio de

Salud, 2009)
 Preparar los alimentos hervidos, asados, o a la parrilla.
 Preferir los alimentos naturales sobre los procesados.
 Eliminar de la dieta diaria el consumo de sal, consomés, sazonadores,
“cubitos”, sopas de sobre, de vaso ó instantáneas, alimentos enlatados o
envasados.
 Disminuir el consumo de alimentos altos en grasa.
 Promover el consumo de verduras y frutas.
 Consumir alimentos ricos en fibra (frijoles enteros, naranja con cáscara,
guayaba, papaya, ciruelas, jocotes, avena en hojuelas, panes y cereales
integrales).
 Evitar el consumo de gaseosas, refrescos artificiales, café, té, bebidas
alcohólicas y tabaco.
 Evitar el consumo de alimentos preparados o conservados con alto contenido
de sal (carne salada, pescado seco, queso duro u otros procesados, embutidos
sardinas).

Recomendaciones para Adultos con Dislipidemia: (Ministerio de Salud, 2009)

 Preparar alimentos hervidos, asados o a la parrilla.
 Preferir los alimentos naturales sobre los procesados.
 Consumir únicamente un alimento frito en cada tiempo de comida utilizando el
aceite de origen vegetal.
 Quitar el pellejo al pollo y la gordura a la carne que se va a comer.
 Preferir carnes blancas como pollo y pescado y evitar carnes rojas, huevo y
vísceras.
 Preferir leche baja en grasa (descremadas).
 Consumir queso fresco, requesón o “cuajada” en lugar de queso procesado
(duro, capita, morolique, otros).
 Consumir alimentos con alto contenido en fibra (frutas y verduras).
 Consumir avena en hojuela de 2 a 3 veces por semana.
 Evitar el consumo de gaseosas, refrescos artificiales, café, té o bebidas
alcohólicas.
 Evitar el consumo de golosinas, pasteles, repostería, sorbetes y pan dulce.