LA PLIOMETRÍA AL SERVICIO DEL FÚTBOL.

Autor: Nani Lareo

Fotos: Shutterstock

C
orrer, saltar, lanzar, golpear, fintar, acelerar, decelerar, constituyen
los gestos típicos de cualquier especialidad deportiva. Todos ellos
requieren contracciones musculares enérgicas en un tiempo
mínimo, por lo que es necesario que las propiedades neuromusculares
se encuentren en condiciones excelentes y bien entrenadas.

ejercicios y tareas de La mayoría de las acciones citadas anteriormente son de carácter

aplicación. progresión PLIOMÉTRICO es decir, que se componen de una fase inicial de

estiramiento muscular en la que se produce una liberación de energía
elástica (anisométrica excéntrica) y otra fase de acortamiento muscular

en la incorporación del en la que se reutiliza la energía elástica liberada en la fase excéntrica. A

esto, hay que añadirle la acción refleja del reflejo miotático o reflejo de

trabajo pliométrico.
estiramiento (que más tarde explicaremos) que favorece la contracción
concéntrica.
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Por lo tanto, el efecto combinado de la potenciación del sistema nervioso gracias al reflejo miotático y
la reutilización de la energía elástica, determinan unas condiciones extraordinarias para el desarrollo de
la tensión muscular, manifestándose en forma de fuerza explosiva (energía elástica) y reactiva (energía
elástica + reflejo miotático).
Para que un músculo origine un movimiento, se tiene que
acortar; esto se conoce como contracción concéntrica (por
ejemplo, en el caso del cuádriceps cuando nos levantamos de
una silla). En una contracción concéntrica puede producirse una
gran cantidad de energía. Sin embargo, si el músculo se alarga
(contracción excéntrica, es decir, sentarse en la silla) antes de la
contracción, producirá una mayor energía. Este efecto necesita
que el tiempo de la transición entre la contracción excéntrica y
la contracción concéntrica sea muy corto. La producción de esta
energía adicional es debida al músculo, que genera energía
potencial como una goma elástica estirada. A este proceso se
le llama “ciclo de estiramiento-acortamiento (lo que los fisiólogos
denominan strech-shortening cycle”, y es uno de los mecanismos
del entrenamiento pliométrico.
El objetivo de este artículo, es por lo tanto, recordar a todos
los lectores (entrenadores, preparadores físicos, etc) de
la importancia del método pliométrico como método de
entrenamiento adecuado para la mejora de la fuerza-
velocidad de los deportistas de diferentes disciplinas
deportivas y su aplicación al juego del fútbol.
El entrenamiento pliométrico se denominará
muchas veces entrenamiento de fuerza-
velocidad (Zanon,1975), entrenamiento reactivo
(Schröber,1975) o entrenamiento de salto (para
mejorar la fuerza de salto y de las extremidades
inferiores). En dicho entrenamiento se tratará
de efectuar un entrenamiento dinámico, que
combine la parte dinámica negativa con la
dinámica positiva. A nivel muscular se
utilizarán los reflejos de extensión,
la inervación y los componentes
elásticos del músculo
El término PLIOMÉTRICO
proviene del griego PLYETHEIN,
que significa “aumentar”, y
METRIQUE, que significa “longitud”
(Wilt, 1978).
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DICIEMBRE Táctica
LOS DIFERENTES TIPOS DE CONTRACCIÓN
MUSCULAR:
Según Gilles Cometti en su libro “La Pliometría”, vamos a distinguir dos grandes categorías:
• ISOMÉTRICA: El músculo puede producir una fuerza sin desplazamiento de sus inserciones.
• ANISOMÉTRICA: El músculo puede producir una fuerza con desplazamiento de sus inserciones.
1. Si las inserciones musculares se acercan durante la contracción, el músculo tiende a
concentrarse y se habla entonces de contracción concéntrica.
2. Si las inserciones se alejan, la contracción es concebida como excéntrica.
3. Si las inserciones musculares se alejan y se acercan en un espacio de tiempo muy corto,
se habla de contracción pliométrica.
La pliometría es un método de entrenamiento para la célula muscular, para el aparato de sostén
para desarrollar la reacción explosiva de las y para el metabolismo de fosfágenos, lo que
contracciones musculares como resultado de hace necesario contemplar aspectos fisiológicos,
contracciones excéntricas rápidas. La fuerza procesos de adaptación y la instrumentación de
máxima que un músculo puede desarrollar se una metodología de trabajo.
logra durante una rápida contracción excéntrica.
Cuando ocurre una contracción concéntrica
-acortamiento del músculo- inmediatamente ¿PORQÚÉ TRABAJAR
después de una contracción excéntrica-músculo
alargado-la fuerza generada aumenta.
LA PLIOMETRÍA EN EL
Un ejemplo práctico: Si analizamos la FÚTBOL?
zancada de un jugador, vamos a encontrar Porqué sin duda, es uno de los métodos más
estas tres contracciones de las que hablamos completos y más utilizados para la mejora
anteriormente: Cuando el deportista apoya de la fuerza-velocidad y para la coordinación
el pie en el suelo, el centro de gravedad de él intermuscular o intramuscular.
desciende lentamente gracias a una contracción
Los ejercicios pliométricos tienen por finalidad
excéntrica (estiramiento), luego de esta fase
mejorar la capacidad del deportista, de armonizar
viene una parte donde no hay movimiento visible,
y coordinar el entrenamiento de la velocidad y la
pero siguen actuando fuerzas, contracciones
fuerza.
isométricas de la pierna, para luego dar lugar a
Es la culminación de un proceso de entrenamiento
una fase concéntrica donde existe un despegue
de las cualidades de coordinación, fuerza y
de los segmentos.
velocidad que permitirán que un deportista pueda:
La energía elástica se acumula en el músculo
• Cambiar mejor de dirección
en la fase excéntrica y se recupera en la fase
concéntrica, pero ésta puede perderse en forma • Acelerar más eficientemente
de calor corporal si la fase excéntrica no va • Ser más explosivo en los movimientos balísticos
seguida inmediatamente de una fase concéntrica. • Ser más veloz en términos generales
El entrenamiento pliométrico, constituye una • Ser más hábiles en la ejecución de los saltos y
actividad sumamente exigente para el S.N.C, lanzamientos.
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En su aplicación y para nuestro interés, los ejercicios pliométricos están diseñados para mejorar la
capacidad reactiva y la fuerza explosiva de los músculos.
Efectos fisiológicos del entrenamiento pliométrico
Al utilizar las ejercitaciones pliométricas en el entrenamiento, se producen cambios y adaptaciones que
son significativas en la búsqueda de elevar el rendimiento de los futbolistas, como las siguientes:
• La pliometría tiene como misión, salvar la diferencia entre la fuerza simple y la potencia. Produce
movimientos explosivos.
• Está destinado a capacitar los músculos y a alcanzar una fuerza máxima en un periodo de tiempo
lo más corto posible.
• Produce adaptaciones a nivel neural y muscular que facilitan la performance de gestos de
movimientos más rápidos y potentes.
• Mejora la eficiencia mecánica de los músculos que intervienen en la acción.
• Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excéntricas y concéntricas.
• Mejora la tolerancia a cargas de estiramiento más elevadas.
• Facilita el reclutamiento de las unidades motoras y de sus correspondientes fibras musculares.
Como base del entrenamiento pliométrico del futbolista se encuentran los saltos, las series de saltos y
las combinaciones de saltos de todo tipo. Saltos con una pierna, con las dos, hacia arriba, hacia abajo,
saltos corriendo, saltos hacia adelante, laterales, hacia atrás, encima de obstáculos, con carga, sin carga.
Qué es el Reflejo Miotático
En los músculos se encuentran órganos sensibles
receptores, que registran el estado de tensión de los
mismos, como los “husos musculares” que actúan como
controladores del estado de la tensión y extensión de los
mismos. Cuando un músculo se estira, también se estiran
los husos musculares, que en ese instante envían impulsos
a la médula espinal informando sobre dicho estiramiento,
en la médula espinal se produce una sinapsis y como
respuesta, se envía la orden al músculo para que este se
contraiga
El objetivo de este reflejo es “proteger al músculo de una
extensión excesiva”, es un mecanismo de defensa, para
evitar una lesión muscular provocada por dicha extensión
brusca y excesiva.
Por lo tanto, cuando entrenamos la flexibilidad, debemos
evitar los estiramientos producidos por balanceos y rebotes,
ya que estos originan el reflejo miotático provocando una
contracción y perjudicado el estiramiento y por ende, el
entrenamiento de la flexibilidad.

Al entrenar la flexibilidad y realizar estiramientos por un

Algo sobre fisiología………..
lapso prolongado de tiempo, el huso muscular se habitúa
EL REFLEJO DE ESTIRAMIENTO O REFLEJO MIOTÁTICO Y EL REFLEJO a esta nueva longitud, reduciendo su señalización, de
MIOTÁTICO INVERSO: esta forma vamos ganando cada vez mayor capacidad de
estiramiento, sin que se produzca el reflejo miotático.

La función principal de los ejercicios pliométricos es estimular las propiedades neuromusculares La sensibilidad del huso muscular puede estar influenciada
provocando demandas en las que se desarrollan, en tiempos muy breves, niveles de fuerza muy por los impulsos de los nervios gamma. A mayor actividad
elevados que se manifiestan a una velocidad muy alta. Todo esto se puede realizar gracias a la gamma mayor sensibilidad de los husos musculares, la
activación de tipo estiramiento-acortamiento, que representa la actividad neuromuscular básica de casi actividad gamma es responsable del tono de los músculos,
todas las disciplinas deportivas. aumenta durante el dolor, nerviosismo, inquietud o miedo,
por lo tanto, cuando más relajados y tranquilos estemos,
menor actividad gamma será registrada y mejor podremos
Para entender correctamente el funcionamiento de la contracción pliométrica, debemos de adentrarnos aprovechar la sesión de entrenamiento para lograr los
un poco en la fisiología de la contracción muscular y en especial del funcionamiento del reflejo miotático resultados deseados.
o reflejo de estiramiento, que supone la base fisiológica de la contracción pliométrica.
El mismo es directamente proporcional a la velocidad
Para encontrarle sentido al trabajo de pliometría, debemos comprender qué es y cómo actúa el reflejo con que el músculo es estirado. Recordemos que en la
miotático y el reflejo miotático inverso, ya que cumplen una labor decisiva en el entrenamiento de esta contracción concéntrica la orden proviene de sistema
cualidad física. Lo describiré de la forma más simple posible, haciendo hincapié en su forma de actuar nervioso central, en cambio en este caso, la contracción
y evitando describir los procesos fisiológicos y anatómicos del mismo. es producida en forma refleja a nivel de la medula espinal.
Una contracción “pensada” llegaría demasiado tarde.
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 Otros reflejos son más lentos que el de estiramiento debido a que deben transmitirse a través de LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO:
varios canales diferentes (interneuronas) y hacia el sistema nervioso central (cerebro) antes de que
la reacción se produzca.
Alain Piron ha definido los tres principios del entrenamiento pliométrico, necesarios para variar,
cambiar y aumentar o disminuir la dificultad de los ejercicios, para provocar variedad en este tipo
Qué es el Reflejo Miotático Inverso de trabajo y evitar que el deportista se habitúe siempre al mismo tipo de tareas.
En los músculos también residen los husos tendinosos que tienen lugar durante la contracción
muscular activa y pasiva. El umbral de excitación de éstos es mucho más alto que el de los husos
PRIMER PRINCIPIO: Variar la posición o ángulo de las rodillas. Podemos afirmar que cuando
musculares. Cuando la tensión muscular alcanza un umbral crítico, que puede poner en peligro el
un músculo está demasiado alargado tiene más dificultades para generar fuerza. Si es excesivo
músculo se produce este reflejo miotático inverso, que provoca la relajación muscular.
la posición de los sarcómeros (unidad contráctil del músculo) es desfavorable y se produce una
desadaptación importante.
Ejemplificando este concepto, podemos decir que se produce el reflejo Miotático Inverso cuando
Prácticamente, en los ejercicios de pliometría, observamos 3 tipos de ángulos de flexión:
desarrollamos una tensión de magnitud excesiva (una fuerte contracción). El objetivo de este reflejo
1. Ángulo de 60 grados, trabajo muy duro (aparecen agujetas). Este tipo de ejercicios no es
es proteger al músculo y sus inserciones y tendones de una posible lesión (distensión, desgarro, o
conveniente en períodos competitivos.
roturas fibrilares) provocados por una sobrecarga demasiado fuerte.
2. Ángulo de 90 grados. Se obtiene una mayor eficacia muscular.
Reflejo Miotático: 3. Ángulo de 130/150 grados. Es la más utilizada en la competición, es la mejor posición para
Contracción muscular en respuesta a su estiramiento
crear fuerza muscular.

ARCO REFLEJO
* Estímulo: estiramiento del músculo
* Receptor: huso neuromuscular
* Vía aferente: fibra la (glut)
* Centro integrador: ME
* Vía eferente:
motoneurona a (Ach)
* Efector: músculo (fibras extrafusales)
* Respuesta: contracción del músculo
De todas maneras el ángulo de inclinación de las rodillas deberá ser sobre todo el que recae en los
sprints y en los saltos y desplazamientos del deporte.
SEGUNDO PRINCIPIO: Variar los tipos de desplazamientos. Los ejercicios realizados a pies
juntos son favorables si se realizan con un pequeño desplazamiento sobre el apoyo. Las zancadas
de gran impulso son interesantes para conseguir un gran sector de barrido.
TERCER PRINCIPIO: Variar los tipos de tensiones musculares. En este caso variamos la
tensión muscular aligerando la carga (el peso del deportista) o aumentándola con sobrecarga. En
este artículo nos centraremos en las tareas con sobrecarga por ser el principio más fácil de trabajar
con pocos medios en un campo de fútbol.

Estos tres principios son la base para preparar nuestras tareas y ejercicios pliométricos. Variando
unos u otros, conseguiremos situaciones variadas y diferentes que ayudarán a la mejora de la
fuerza-velocidad del futbolista.

Como dijimos anteriormente, la base del entrenamiento pliométrico van a ser los saltos, las series de
saltos y las combinaciones de saltos de todo tipo. Se hablará de pliometría pequeña o fácil cuando
Cuadro resumen del Funcionamiento del reflejo miotático o reflejo de estiramiento:
se efectúen saltos sin peso adicional o sin aparatos adicionales o cuando se salten obstáculos muy
bajos. En los saltos por encima de cajas y vallas se habla de pliometría media. Cuando se saltan
aparatos muy altos (como plintos) se habla de pliometría grande o intensa.

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 Lo más indicado son los saltos con una sola pierna, con las dos piernas, los saltos hasta lo más EL MÉTODO DE CONTRASTES colectivos...). Se elegirán ejercicios sin cargas
arriba posible, saltos corriendo, saltos hacia adelante, saltos laterales, y hacia atrás, saltos por simples y sin mucha complicación técnica puesto
O MÉTODO BÚLGARO:
encima de obstáculos, etc. que la fatiga causada por el esfuerzo con carga
anterior puede provocar una mala ejecución.
Tiene su origen en Bulgaria y es por ello que
VENTAJAS E INCONVENIENTES DEL ENTRENAMIENTO se denomina método Búlgaro. El método de
Otra ventaja asociada al método es el de poder
PLIOMÉTRICO PARA EL FÚTBOL: contrastes, también conocido como “método
utilizar o combinar elementos técnicos desde el
búlgaro” debido a su país de origen, es muy claro
principio. Se ha indicado la necesidad de trabajar
Según Weineck, 1990, págs. 182,183 las ventajas e inconvenientes del entrenamiento pliométrico en su propuesta: alternar cargas que van desde
a una alta intensidad tanto en el entrenamiento
podrían ser las siguientes: el 40-50% al 90% con movimientos a máxima
de peso como en el pliométrico con un volumen
velocidad (Cometti, 1999). Y a diferencia de los
bajo (2 a 5 repeticiones) y haciendo de 2 a 10
1.VENTAJAS: 2. INCONVENIENTES: métodos piramidales de entrenamiento de la
repeticiones con el peso y de 5 a 10 con el
fuerza, aquí las cargas pesadas se alternan (se
a. Debido a su gran intensidad, se mejora muy a. Es un método con alto desgaste psicofísico. pliométrico.
“contrastan”) con las cargas livianas. Esto trae
rápidamente la coordinación intramuscular por
b. Requiere poseer un nivel de fuerza bien como resultado un aumento de la fuerza explosiva
lo que se produce un aumento rápido de fuerza
desarrollado, por lo que no es indicado para gracias a la activación de unidades motoras Actualmente el método de contrastes se utiliza
sin aumentar la masa muscular ni el peso
niños. rápidas. en todos los métodos de entrenamiento de fuerza
corporal, lo cual es esencial para el futbolista. (concéntrico, excéntrico, pliométrico, isométrico
c. Provoca un alto grado de lesiones si la
y sus combinaciones) .De esta forma el sistema
b. Es muy adecuado para aumentar la fuerza- ejecución es poco técnica. Se intenta buscar una carga semi pesada para
neuromuscular será estimulado de forma intensa
velocidad. lograr que el músculo reclute muchas fibras
d. El entrenamiento de la reactividad sólo y se aumentará la efectividad del entrenamiento.
musculares y contrastarlo con una carga liviana
c. Incluso los más veloces consiguen aumentar es efectivo si se realiza correctamente. Por (o sin la utilización de sobrecarga) con el objetivo
ejemplo, si las alturas son demasiado altas o
la fuerza-velocidad. que el músculo pueda desarrollar una máxima METODOLOGÍA DEL
bajas, afectan negativamente a la efectividad
del entrenamiento.
velocidad.
TRABAJO PLIOMÉTRICO
d. Ayuda mucho a la mejora de la habilidad,
los cambios de dirección, aceleraciones, ¿CUANDO Y CÓMO
e. El método pliométrico exige una adaptación Este sistema no hace otra cosa que el músculo
deceleraciones, saltos,las acciones de giro, a las características de los sujetos y una trabaje en unos momentos muchas fibras y en
TRABAJAR LA PLIOMETRÍA?
etc, debido a que disminuye mucho el paso de meticulosidad en cuanto a ejecución de los otros momentos con pocas pero a una velocidad
la contracción excéntrica a la concéntrica. ejercicios que otros métodos no requieren, no de movimiento más rápida Podemos considerar que la contracción
sólo de cara al rendimiento, sino también para pliométrica está constituida por tres elementos: la
prevenir posibles lesiones. fase excéntrica, un corto momento isométrico y
Por otro lado, existe una variante interesante
una fase concéntrica.
propuesta por Cometti (1999), donde las cargas
pesadas se combinan con ejercicios sin carga. De la combinación de estas tres contracciones,
Recientemente se ha constatado que el trabajo pliométrico es un buen complemento de otros
A este tipo de trabajo el autor se refiere como surgen diferentes formas de trabajo que vamos a
métodos de entrenamiento, específicamente de la estimulación eléctrica neuromuscular.
“contrastes acentuados”. Aunque normalmente se resumir a continuación, aunque la más interesante
encadenen dos elementos, es frecuente realizarlo para el fútbol será el método búlgaro o método
La electroestimulación neuromuscular por sí misma sólo aumenta la fuerza y la masa muscular, no de contrastes y el método combinado del cual
también con tres.
así la fuerza explosiva (Herrero y cols., 2003a y 2003b), sin embargo, los estudios que combinaron hablaremos más adelante.
este método de entrenamiento con el trabajo pliométrico obtuvieron mejoras en todas las cualidades Los métodos de entrenamiento pliométrico se
físicas analizadas, incluyendo la fuerza explosiva y la velocidad (Maffiuletti y cols., 2002; Herrero y Es una solución muy interesante para atletas con
clasifican en tres grandes grupos, dependiendo
cols., 2003b). disciplinas de carácter explosivo y que trabajan
de la ausencia o existencia de carga en la tarea
con su propio cuerpo (atletismo, deportes
de entrenamiento.
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Antes de usar un método con carga es conveniente haber utilizando uno sin carga con anterioridad.
Abajo exponemos una pequeña progresión del trabajo pliométrico ( “El entrenamiento de la fuerza en los
deportes de equipo a través de la pliometría. David Cárdenas Vélez y Manuel López López.):
A): SIN CARGA:
• PLIOMETRÍA SIMPLE: Saltos sobre el suelo
sin ningún tipo de obstáculos. Multisaltos:
• Saltos longitudinales sobre aros variando
amplitud y longitud.
• Primeros y segundos de triple.
• Saltos sobre cuerdas.
• Escalera de agilidad.
• Saltos longitudinales con apoyos variados
y alternos.
• Saltos en profundidad a pies juntos.
• Saltos en profundidad sobre un pie y sobre
otro.
• Juegos saltados.
• METODOLOGÍA: 8-15 repeticiones. 5-10 series
con 3 minutos de descanso entre cada serie.
• PLIOMETRÍA MEDIA :
• Saltos donde hay que superar una pequeña
altura de entre 20 y 40 cm. (vallas, bancos
suecos, propios compañeros, etc
• METODOLOGÍA: 6-12 Repeticiones. 5-10
series con 5 minutos de recuperación entre
series.
• PLIOMETRÍA INTENSA:
• Saltos donde hay que superar una gran altura
(vallas altas, plintos, etc…) .En este caso, se ha
llegado a la conclusión que para los deportes
colectivos la altura óptima está comprendida
entre los 30 y los 50 centímetros.
• METODOLOGÍA: 6-12 Repeticiones .5-10
series con 6 minutos de recuperación entre
series.
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DICIEMBRE Táctica
B) CON CARGA:
• MÈTODO BÚLGARO O DE CONTRASTES:
(Alternancia de una carga alta y otra baja):
• Pliométrico-Pliométrico: Alternancia de un
trabajo pliométrico de carga alta con otro
pliométrico sin carga (4-8 Repeticiones. 3-5
Series y 6 minutos de recuperación entren
series).
• Pliométrico-concéntrico.
•
C) VARIACIONES CON CARGA Y SIN CARGA:
• Variación en la angulación de los segmentos
• Variaciones de desplazamientos.
• Variando tensión muscular.
• • Antes de utilizar un método con carga, utilizar un método sin carga, para habituar al futbolista al tipo
A estos medios de entrenamiento pliométrico
pueden añadirse innumerables variantes según
la imaginación de cada entrenador o preparador
físico.
A Continuación , expondremos una serie de
pautas para la actuación del trabajo pliométrico:
INTENSIDAD DE LA CARGA: La carga de trabajo
(altura de caída) óptima para los deportistas de
deportes colectivos está comprendida entre 30 y
50 cm, pudiendo utilizar más, en el caso de niveles
altos de fuerza. Para que los ejercicios pliométricos
produzcan efectos específicos y eficaces, es
necesario que los estímulos presentados se
acerquen a los requeridos durante el movimiento
específico (Bosco, 1985).
VOLUMEN TOTAL DE TRABAJO: Cuando se
comienza con el trabajo de pliometría, en las
primeras sesiones el número de saltos no debe
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superar los 40-50 saltos y después de un período de entrenamiento, el número de saltos en pliometría
puede llegar a ser de 120 a 130 saltos, teniendo 100, como término medio.
REPETICIONES POR SERIES: Para cada tipo de ejercicio no deben de hacerse series con más de 10
saltos por serie y no más de 4-5 series de cada ejercicio.
RECUPERACIONES ENTRE SERIES: Entre 4-7 minutos, pudiendo utilizar este tiempo para trabajo de
fuerza equilibradora o compensatoria.
APUNTES DE PERIODIZACIÓN DEL TRABAJO PLIOMÉTRICO: ¿CUANDO UTILIZAR LA
PLIOMETRÍA?
• No utilizar la pliometría media y pesada en el período de transición, utilizando otros métodos para el
mantenimiento de la fuerza explosiva elástica reactiva.
• Si podemos utilizan la pliometría básica o simple en el período de transición, debido al bajo impacto
de los ejercicios.
de trabajo.
• En la pretemporada, comenzar con el trabajo de nivel de aproximación 1 (ver tareas y ejercicios
de incorporación del trabajo pliométrico) e ir incrementando la intensidad incorporando los niveles
posteriores.
• No incorporarla en los microciclos de introducción ya que no disponemos de garantías de fuerza
mínimos para este trabajo.
• Utilizar en el período competitivo una sesión semanal. Particularmente la utilizo en los mesociclos de
transformación, y trabajando en los de acumulación y realización otra modalidad de fuerza (general
y competitiva).
• Dejar unas72 horas para recuperación total y no insistir de nuevo en el trabajo pliométrico (se trata
buscar la compensación de la capacidad y recuperar al jugador para la competición). Por ejemplo,
trabajar miércoles para jugar domingo.
• En los deportes de equipo el método más utilizado será el método de contrastes combinado, donde
utilizaremos las diferentes contracciones musculares con carga y sin carga, e introduciendo diferentes
acciones motrices y coordinativas del deporte.
• También nos parece adecuado el trabajo en circuito donde trabajan varios jugadores en dos o tres
estaciones, haciendo incapié en el trabajo pliométrico y trabajo técnico – táctico.
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Táctica DICIEMBRE
CUADRO RESUMEN DE LOS MÉTODOS PLIOMÉTRICOS EJERCICIOS Y TAREAS PARA EL NIVEL 1:
(Gilles Cometti. La Pliometría) 1.- Ejercicios de sprint en tramos cortos de 10-30 metros.

2.-Ejercicios de aceleración y deceleración en 10-20-30 metros.

3.-Trabajo de arranque sobre 10 metros. (favorecer la “explosión” del jugador)

Por ejemplo:
-Desde sentado en un banco, salto con pies juntos y carrera de 10 metros.

-Salida con salto atrás sobre pies juntos sobre un cono tumbado u obstáculo y carrera de 10
metros.

-Salida en apoyo de una sola pierna.

EJERCICIOS Y TAREAS PARA LA INCORPORACIÓN PROGRESIVA

DEL TRABAJO PLIOMÉTRICO:

Nos parece adecuado establecer una gradación o progresión en la incorporación del trabajo pliométrico
con el objetivo de minimizar lesiones en los deportistas. Para ello, estableceremos diferentes niveles
de intensidad para la incorporación del trabajo neuromuscular. Aunque los ejercicios propuestos para
el nivel 1 no son puramente pliométricos, si los queremos señalar porque tienen un alto contenido de
trabajo neuromuscular y suponen la llave para el comienzo de un trabajo más intenso posterior.

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4.-Carreras en cuesta sobre distancias cortas
EJERCICIOS PARA EL NIVEL 2 (PLIOMETRÍA BÁSICA):
(inferiores a 20-30 m).
Son los trabajos de pliometría menos solicitantes. Vamos a incluir en este apartado, todo los trabajos
de multisaltos tanto a pies juntos como alternos, que supongan tareas de amplitud, horizontalidad y
5.-Carreras con arrastres en espacios de 20-30
profundidad.
metros( bien a compañeros con oposición activa,
ayudando) o bien arrastrando lastres (trineo de Algunos ejemplos:
arrastre). 1. Con combas:
a. Grandes desplazamientos con combas.
b. Saltos sobre cuerdas colocadas
en el suelo de diversas formas y
maneras
6.-Aceleraciones con variaciones de velocidad. 2. Con Aros:
30 metros rápidos y 30 suaves, con un total de 6/8
a. Saltos sobre aros separados.
repeticiones.2 o 3 series con reposo activo.
b. Saltos sobre aros con apoyos
cruzados.
7.-Trabajo sobre escaleras hacia arriba (excéntrico +
c. Aros separados o cruzados
concéntrico) y hacia abajo (excéntrico) a pies juntos o alterno.
saltados a una pierna.
d. Saltos de aros a pies juntos

3. Saltos sobre bancos (del suelo al banco y viceversa) de diferentes formas (a pies juntos, a un solo pie),
con carrera saltada sobre ellos sin tocarlos, con carrera saltada con un apoyo encima de ellos

8.-Carreras con arrastres sobre cuestas.

9.-Saltos con combas

10.-Es muy interesante también incluir en este

apartado el trabajo de frecuencia (líneas de
suelo, escalera de agilidad), de skipping y de
colocación postural para la carrera.

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 EJERCICIOS PARA EL NIVEL 3 ( PLIOMETRÍA MEDIA):
4.-Carrera saltada sobre minivallas:
Digamos que son los ejercicios de
pliometría puros. Se trata de incluir
los multisaltos de carácter vertical a
través de vallas, bancos, plintos no
demasiado altos (recordamos que
unos 50 cm es la altura ideal para los
5.-Escaleras de agilidad saltada. deportes colectivos).
1.-Saltos sobre vallas:

6.-Con conos, de forma que variamos

los desplazamientos: saltando a pies
juntos, saltando a una pierna, con las 2.-Con mayor
dos y variando las acciones, según nos separación de las
abarque la imaginación. vallas.

7.- Con picas, saltando de una a otra.

3.-Con vallas
combinadas para
ejecutar saltos
a pies juntos
hacia adelante,
laterales a ambos
lados.
3.-Con bancos
suecos,
saltándolos sin
tocar.

4.-Con parada arriba y caída.

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EJERCICIOS PARA EL NIVEL 4 (PLIOMETRÍA INTENSA): EJERCICIOS CON PREDOMINIO PARA CUADRICEPS:
Se trata de incluir grandes saltos sobre vallas
elevadas o especialmente el trabajo con plintos.
Recordamos que la altura máxima pudiera ser
unos 50 cm aproximadamente, en función del nivel
muscular del deportista.

1.- Ejercicios con vallas altas.

2.-Ejercicios con plintos:

Ahora sustituimos la contracción pliométrica del semisquat por la isometría.

EJERCICIOS CON PREDOMINIO PSOAS ILIACO

EJERCICIOS PARA EL NIVEL 5:

-MÉTODOS CON CARGAS:
• MÉTODO DE CONTRASTES O BÚLGARO.
Ejemplo de trabajo Concéntrico-Pliométrico.
• MÉTODO COMBINADO (Con acciones del deporte)

Quizás sean los más utilizados en el fútbol. Vamos a poner unos ejemplos de trabajo con cargas
combinándolos con trabajo pliométrico y con acciones motrices del deporte en cuestión. Es conveniente
trabajar toda la musculatura implicada en la cadena de la acción del deporte. En el caso del fútbol
tenemos que trabajar la musculatura para el sprint, para el golpeo y para el salto; para ello, vamos a
preparar unos ejemplos para el cuádriceps, para el tríceps sural y para el psoas ilíaco.

En función de la imaginación del entrenador, y respetando las características de los métodos a utilizar ,
podremos obtener un sinfín de ejercicios para nuestras sesiones.

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EJERCICIOS PARA PREDOMINIO TRICEPS SURAL

MODELO DE SESIÓN PARA LA APLICACIÓN DEL TRABAJO

PLIOMÉTRICO:

A continuación proponemos una forma de trabajo en circuito en donde situamos varias estaciones con
trabajo pliométrico, combinada con acciones técnico-tácticas. Dividimos a los jugadores en grupos, de
forma que realicemos diversas repeticiones en cada estación. Todos los jugadores pasarán por todas
las estaciones. Intentaremos variar en cada una la musculatura de trabajo para equilibrar el trabajo DESCRIPCIÓN DE LA TAREA:
pliométrico de todas las cadenas cinéticas utilizadas en el fútbol. Distribuimos a los jugadores en diferentes • (D):4 repeticiones de subidas al banco con
A mayores podemos incluir alguna estación de fuerza compensatoria (Isquiotibiales y faja abdominal). estaciones de forma que vayamos rotando cada pierna con carga de 30% de 1 RM +
de una a otra en el sentido de las agujas del carrera saltada sobre 6 minivallas + carrera
reloj. + centro y remate para la entrada de (B) y
(C)
En cada una, propondremos trabajo para una
cadena cinética diferente de las demandas
para el fútbol. VOLUMEN DE TRABAJO:
• (A):6/8 Repeticiones de tijeras con • 3 Series en cada estación
carga de 30/40% de 1 RM+ Multisaltos
horizontales sobre 6/8 aros+ carrera + • Máxima explosividad y aceleración en las
centro y remate de (B) y (C) acciones

• (B): 6/8repeticiones de tríceps sural sobre • Recuperación entre series: 3 minutos

puntas (talón levantado) con 30/40% de 1 • Recuperación ente cambio de estación: 7
RM+ Multisaltos de gemelos sobre conos minutos.
+ carrera + remate del balón que viene de
(A) o (D). • Volumen total de saltos en la sesión: 100-
120 saltos.
• (C):6/8 repeticiones de semisquat con
carga de 30/40% de 1 RM+ 6/8 saltos
sobre vallas de 40 cm + Carrera hacia la TEMPORALIZACIÓN:
pica + remate del balón que viene de (A) • Mesociclos de acumulación y transformación
o (D). , especialmente en este último.
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