RECETARIO

“Licuados verdes”

INGREDIENTES:
 ½ Manzana verde chica
 ½ pera chica
 2 tallos de apio
 1 puñado de hojas de espinaca
 Jugo de 1 limón
 1 taza té de agua
 3 sobres de Stevia
 Hiela
PREPARACIÓN:
 Licuar todos los ingredientes, y listo!!

Podes crear el licuado a tu gusto:

Hojas verdes frescas (selecciona alguna: achicoria, perejil, radicheta, diente
de leon, Kale, hojas de la planta del coliflor o del repollo colorado), podes
agregar JENGIBRE

“Licuados Naranjas”
  2 Naranjas
 ½ taza de agua
 1 zanahoria mediana rallada
 2 sobres de Stevia
PREPARACIÓN:
 Licuar todos los ingredientes, y listo!!

“Licuados Violetas”

 1 Manzana
 Remolacha
 Limón
 Jengibre
PREPARACIÓN:
 Licuar todos los ingredientes, y listo!!

“Limonada”

INGREDIENTES:
  2 Lt de agua
 1 pepino mediano
 1 limón
 1 cucharita de jengibre fresco rallado
 10 hojas de menta fresca (opcional)

PREPARACIÓN:
Añade a los dos litros de agua el pepino pelado y cortado en rebanadas finas.
Luego, el limón cortado en rodajas finas, el jengibre rallado y las hojas de
menta. Dejar en la heladera toda la noche o al menos 6 horas. Cuando lo
vayas a consumir puedes colocar algunos cubitos de hielo.

PANIFICADOS:
“Pan integral”

 1 Kg de harina integral
 Levadura seca (1 bolsita)
 1 cda de sal del Himalaya
 5 cucharadas soperas de aceite
 1 cda de miel o azúcar mascabo
 Agua tibia – falta cantidad de agua!!!!!!!
PREPARACIÓN:
Diluir el azúcar en agua tibia, en un bowl poner 2 cdas de harina integral y la
levadura. Agregar el agua con azúcar, mezclar con tenedor. Tapar con
repasador y dejar cerca de lugar calentito (al lado del horno). Poner el resto
de la harina con la sal el aceite y formar un volcán.
Unir levadura fermentada con la harina y comenzar lentamente a colocar
agua tibia, amasar hasta lograr una masa húmeda que quede medio
pegajosa. Dejar el bollo en un bowl tapado con repasador durante 15 min.
Luego, apretar la masa para desgasificar.
Aceitar y enharinar un molde tipo budía. Amasar con palo la masa y formar
un rectángulo, luego enrrollar tipo pionono, dejar reposar 15 min mas
“Pancitos de salvado”
INGREDIENTES: (Salen 4 pancitos)
 1 huevo
 2 claras
 1/3 taza de salvado de avena
 1 cdita de polvo para hornear
 2 cditas de leche descremada
 Sal del Himalaya
 Semillas a gusto
PREPARACIÓN:
Precalentar horno a 180°. Licuar todos los ingredientes y colocar en molde
para muffins. Espolvorear con semillas de sésamo. Hornear durante 30 min
aproximadamente.
MERMELADAS
•fruta a elección
•Semillas de chía hidratadas 1 cucharada
•Miel orgánica o azúcar mascabo: 2 cucharaditas
PREPARACIÓN:
Licuar todos los ingredientes y guardar en la heladera

PANQUEQUES DE AVENA
INGREDIENTES:
 1 huevo
 4 claras
 ½ taza de avena instantánea
 Banana chica pisada
 1 cdita semillas de chia
 1 cdita de esencia de vainilla
 4 sobres de Stevia (opcional)
 1 cdita de canela
PREPARACION:
Mezclar con tenedor o licuar todos los ingredientes, calentar una sartén de
teflón, una vez que esté bien caliente esparcir con servilleta aceite de coco, y
tirar la mezcla, cocinar de un lado , cuando hace burbujas darlo vuelta. Podes
untarlos con pasta de maní o fruta cortada en trozos.
Muffins de salvado de avena o avena

Ingredientes: 12 Raciones

 100ml de aceite de girasol.

 100ml de leche descremada.
 100g de salvado de avena/avena tradicional
 200 g de harina.
 130g de azúcar./edulcorante en polvo apto para cocción
 1 cucharadita de polvo de hornear
 Rocío vegetal .
 2 huevos.
Preparación:

En un bol, batimos los huevos hasta que blanqueen y añadimos los

ingredientes húmedos: la leche y el aceite. Batimos hasta que estén
integrados. Luego incorporar la avena previamente remojada en leche
durante 10 min.
En otro recipiente, tamizamos la harina con el polvo de hornear. Añadimos el
azúcar y lo mezclamos bien.
Añadimos los ingredientes húmedos a los secos removiendo hasta tener una
mezcla homogénea.
Colocamos una bandeja con moldes para muffins, rosear con rocío vegetal y
vamos rellenando con la mezcla hasta la mitad.
Introducimos la bandeja en el horno precalentado a 180ºC durante 20
minutos o, hasta que al pinchar con un palillo este salga limpio.
Dejamos enfriar y ¡a disfrutar!

GALLETITAS DULCES:
INGREDIENTES:
- Harina integral super fina 1/4kg
- Almendras picadas (o nueces, pasas de uva, ciruelas) 100g
- Bicarbonato de sodio ½ cucharadita o polvo de hornear
- Aceite 2 cucharadas
- Miel 2 cucharadas o azúcar mascabo
- Agua 150c aprox.

PREPARACIÓN:
Disponer en un bol la harina, almendras, el bicarbonato. Hacer un hueco en el
centro y colocar adentro la miel y el aceite. Mezclar, añadiendo agua
necesaria hasta obtener una masa homogénea y consistente. Dejar descansar
15 min. En un lugar templado. Cubriendo con un trapo. Estirar con la ayuda
de un palo de amasar, dejando la masa de 1cm. Cortar las galletas de la forma
deseada. Colocar en una placa aceitada y enharinada. Hornear a temperatura
media durante 10 minutos.
 GALLETITAS DULCES “SIN HARINA”

INGREDIENTES:

- 2/3 taza de almendras enteras

- 2/3 taza de coco rallado
- 2/3 taza de avena arrollada
- 2 manzanas rojas medianas
- ½ taza de azúcar mascabo o menos (a gusto y según el dulzor de las
manzanas)
- 1 cucharada de canela
- 2 cucharadas de manteca de maní ( o de aceite de coco)
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharadita de polvo de hornear (opcional)
- 1 puñado a gusto de pasas de uva

PREPARACIÓN:

Rallar finas las manzanas y retirar el exceso de líquido. Agregar el azúcar y la

vainilla.

Procesar las almendras, el coco y la avena hasta lograr un polvo fino. Puede
hacerse todo junto o por separado. Agregar la canela y el polvo de hornear.

Mezclar las dos preparaciones y agregar la manteca de maní o aceite de coco.

Incorporar por último las pasas de uva.

Si la mezcla está excesivamente líquida, se puede agregar un poco más de

avena, almendras o coco procesados. Pero recomiendo, antes de desesperar,
llevar la preparación un rato a la heladera a ver si “toma”. Debe quedar una
pasta blanda y húmeda, pero no líquida.

Formar las galletitas con las manos o con una cuchara, y hornear unos veinte
minutos en horno precalentado a 180 grados, o hasta que se doren.
Dejar enfriar antes de comer: toman mejor textura y sabor. Son unas
galletitas muy húmedas por dentro, no quedan crocantes por fuera pero sí
sequitas.

AGUA DEPORTIVA CASERA

 1LT de agua
 60gr de azúcar mascabo (6 cdas soperas)
 1 limón exprimido
 1 gr de sal del Himalaya (1 blister)
PREPARACIÓN:
Mezclar en una botella el agua con el jugo de limón, y el resto de los
ingredientes, batir bien y llevar a la heladera.

ALMUERZOS Y CENAS
HAMBURGUESAS:

“Hamburguesas de lentejas y arroz yamani”

INGREDIENTES:
 200 gramos de lentejas (crudas)
 200 g de arroz yamani ( crudo)
 5 dientes de ajo
 2 cebolla
 Aceite de oliva
 Sal y pimienta
 Semillas de chia activadas
PREPARACIÓN:
Remojar durante unas 8 horas lentejas y arroz yamani con alga kombu (para
mejorar su digestión). Hervir. Procesar todo y agregarle cebolla picada,
zanahoria rallada, sal y pimienta, cúrcuma y las semillas de chia activadas con
el mucilago bien espeso. Reservar la mezcla en heladera. Una vez frio darle la
forma de hambuerguesa o albóndiga y cocinar en plancha u horno.

“Hamburguesa de quinoa”

INGREDIENTES:
 1 taza de quinoa
 1 zanahoria
 2 cebollas
 7 cucharadas de copos de avena
 2 huevos
 Perejil
 Ajo
 Tomillo
 Orégano
 Pan rallado
 Sal
 3 vasos de agua
 Aceite de oliva

PREPARACIÓN:
Luego de LAVAR muy bien la quinoa (para eliminar unas sustancias que
contiene llamadas “saponinas”, y que generan inflamación) hervir durante 20
mín los granos de quinoa (1 proporción de quinoa por 3 de agua). Pasado
este tiempo colar y reservar.
Mientras tanto, pelar las cebollas y el diente de ajo y cortarlos en trocitos.
Lavar el perejil. Colocar en el vaso de la batidora (o en un cuenco amplio, lo
que te resulte más cómodo) los huevos, las cebollas, el diente de ajo, el
perejil, una pizca de sal, el orégano y el tomillo. Batir todo bien hasta que se
integren todos los ingredientes.
Incorporar la quinoa cocida a la mezcla. Mezclarlo todo con ayuda de una
cuchara de madera. Agrega las cucharadas de copos de avena.
Lavar la zanahoria, pelarla y rallarla sobre la mezcla anterior. Remover y
esperar entre 1 a 2 minutos para que todos los ingredientes se integren bien.
.Darle formas de pequeñas hamburguesas, y pasarlas por el pan
rallado(opcional), por ambos lados.
Llevar a una placa para horno y hornear durante 20 min a fuego moderado.

“Hamburguesas de garbanzos”
INGREDIENTES: (4 unidades)
Para la hamburguesa:
 1 taza de garbanzos cocidos
 1 huevo
 Cebollita picada a gusto
 Morron rojo, verde y amarillo picado
 ½ taza de salvado de avena
 1 cda de queso crema descremado
 Sal del Himalaya y pimientos a gusto
Para el pan:
 4 zucchinis medianos rallados
 2 huevos
 Sal, pimienta y especias a gusto
PREPARACIÓN:
Rehogar cebollita y morrones y apartar. Procesar los garbanzos cocidos. En un
bowl colocar la pasta de garbanzos, la cebollita y los morrones, el huevo,
queso crema, salvado de avena, sal y pimienta. Mezclar hasta incorporar bien
todos los ingredientes.
Colocar en sartén previamente engrasada con aceite de coco, a fuego medio.
Formar las hamburguesas y cocinarlas aprox 7 min por lado.
Para el pan… Mezclar los zucchinis con el huevo, sal pimienta y especies en un
bowl. Darle forma redonda y llevar a sartén a fuego medio.
Formar la hamburguesa completa, adicionar lechuga, tomate, y mayonesa
vegetal si lo desea.(ver receta de mayonesa vegetal)

MAYONESA DE ZANAHORIAS

INGREDIENTES:
 650 g de zanahoria cruda
 1/4 taza de aceite (oliva, maíz, girasol)
 1/2 diente de ajo (si te gusta fuerte ponele 1)
 1/4 cdta de sal
 jugo de 1/2 limón
PREPARACIÓN:

Cortar y cocinar las zanahorias hasta que estén tiernas, pero no re-cocidas.
dejarlas enfriar un poco y procesar junto con todos los ingredientes hasta
obtener una crema suave y homogénea. Se puede ir agregando más aceite en
forma de hilo mientras se bate para generar una emulsión más sabrosa. Se
refrigera durante 6 días, no congelar o perderá la forma y el sabor.
 MUFFINS DE BROCOLI

INGREDIENTES:
 1 cabeza de brócoli cortada y hervida al vapor
 Cebollita picada a gusto
 Morrón rojo, amarillo y verde picado a gusto
 1 huevo
 4 claras
 1 cda de queso crema descremado
 1 cdita de polvo para hornear
 Hebras de queso light
 Sal, pimiento y nuez moscada a gusto
PREPARACIÓN:
Rehogar la cebollita y los morrones en una sartén, una vez tiernos incorporar
el brócoli hervido e integrar.
En un bowl batir bien el huevo, las claras, el queso crema, el polvo para
hornear, sal, pimiento y nuez moscada.
Incorporar al bowl el brócoli con la cebolla y los morrones, integrar bien todo.
Llevar mezcla a moldes para muffins (engrasarlo previamente). Podes colocar
queso en hebras light si lo deseas.
Colocar en horno previamente calentado a 180° y hornear por 30 min
aproximadamente.
 WRAPS INTEGRALES CON SEMILLAS

INGREDIENTES:
1 1/2 tazas de harina integral
1 cdita de polvo para hornear
1 cda de aceite de oliva o de maiz alto oleico
1/2 taza de agua
c/n de sal
2 cucharadas de semillas (lino, chia, sèsamo)

PREPARACIÓN:
En un bowl colocar la harina, el polvo para hornear, el aceite de oliva y la sal,
mezclar.
Agregar poco a poco el agua, mezclando hasta formar una masa. (Las
cantidades son aproximadas, por lo que pueden necesitar más o menos
harina o agua). Una vez que se haya formado la masa, envolverla y dejarla
descansar en la heladera por 15 minutos.
Retirarla de la heladera. Dividirla en bollitos. Estirar cada uno de ellos sobre la
mesada con un palo de amasar. Cocinarlos sobre una sartén vuelta y vuelta,
sin agregar aceite ni rocío vegetal.
Rellenos:
- Carne salteada con cebolla, morrón + lechuga + zanahoria + 1 cucharada de
queso untable descremado
-Pechuga de pollo al limón +zanahoria y remolacha hervidas + 1 cucharada de
mostaza
- Berenjenas, zanahoria, cebolla, morrón salteados con roció vegetal + 1
cucharada de oliva
- Jamón y queso fresco descremado + cuadrados de calabaza cocida+ lechuga
+ tomate