Page 45

Chapter 2— 
Seven Steps to Improving Playing Speed
If you should put even a little on a little, and should do this often, soon this too would become big. 
—Hesiod

In the previous chapter, you learned the answers to the first two of these four big questions for sprinting and playing faster:

1. How quick and fast do I need to be?

2. How quick and fast am I today?

3. How do I train to get quicker and faster?

4. How do I apply my new found speed and quickness to my sport?

Now let's move on to the seven­step model and answer questions 3 and 4.

The Seven­Step Model

The seven­step model holds the training principles used by that privileged group of "World's Fastest Humans," many of whom have built on their God­given talents of 
quickness, speed, and body control by consistently applying many of the principles that make up the seven­step model.

Each of these steps brings you closer to achieving tomorrow's speed (maximum feet per second achieved in your sport) and quickness (ability to change your playing 
speed in all directions at the maximum feet per second) for your sport. This model uses a common sense approach that recognizes how your body works and builds a 
series of practical steps that systematically guides you to those new unimaginable speeds. Feel the moment of success as you break away from the competition. Each 
one of these steps is crucial in training for the physical demands that your new­found playing speed will be placing on your body. Climb the staircase to your athletic 
dreams.

  
 Page 46

TABLE 2.1
100M World­Class Sprinting

Women Year Time Points* World record

Betty Robinson 1928 12.2 588 WR
Stella Walsh 1936 11.9 640 WR
Marjorie Jackson 1952 11.5 702 WR
Wilma Rudolph 1960 11.3 744  
Wyomia Tyus 1968 11.08 785  
Evelyn Ashford 1984 10.97 815  
Florence Griffith­Joyner 1988 10.62 876 WR
Gail Devers 1992 10.82 836  
Men        
Thomas Burke 1896 12.0 620 WR
Frank Jarvis 1900 11.0 800  
Charley Paddock 1920 10.4 920 WR
Jesse Owens 1936 10.3 945 WR
Bob Hayes 1964 9.9 1038 WR
Valeri Borzov 1972 10.07 998  
Carl Lewis 1984 9.87 1045  
Ben Johnson 1988 9.79 1068 Steroid
Leroy Burrel 1995 9.85 1048 WR
Donovan Bailey 1996 9.84 1050 WR
Frank Fredericks 1996 9.86 1046  
*
Computerized Running Training Programs by James Gardner and J. Gerry Purdy

Training programs to improve speed by improving strength, power, flexibility, stride rate and 
length, acceleration, form, and speed endurance are important supplements to normal sprint 
training activities.

Principles of the Seven­Step Model

Sports Speed, Second Edition, provides you with the tools you need to sprint faster and move quicker as early in your career as possible. The tools are the basic 
systems of the body. As explained in the following sections, the key to speed is knowing how to exploit the power of these systems.

  
 Page 47

Building Sustained Power Output

Sufficient cardiovascular and respiratory fitness is essential for high­speed performance sports. However, training geared toward improving cardiovascular fitness for 
high­speed, explosively oriented sports should minimize the use of long slow distance in favor of speed play or a faster paced interval program. Once the threshold 
amount is achieved for these systems (see chapter 3), training can move on to sport­specific training regimes.

Training Neural Pathways for Communication and Body Control

Recent research findings support the absolute necessity of starting training very early in life. The findings support the concept of a window of opportunity—one that if 
disregarded will limit the achievement level of the developing child. The window of maximum learning applies to all educational disciplines, whether they be mental or 
physical, developed in the classroom or on the playing field. There is good reason to support the idea that a skill has to be learned early or its quality will be 
substantially reduced or lost completely.

Each of us has been given a wonderful instrument: the human body. The quality and quantity of skills your body performs depends on the quality and quantity of your 
training programs. You benefit most when you begin training early in life and progressively master gross motor patterns, then fine motor patterns, followed by specific 
skills for your sport. The key to effective early training in sports is to find the proper balance between training and fun and to avoid overemphasis that eventually leads 
to boredom and loss of interest.

Researchers have taken a new look at some long­held beliefs about accelerated learning; their findings provide athletes with a much more objective basis for making 
training decisions. Edward Taub of the University of Alabama at Birmingham, for example, is investigating the study of music to uncover how early training affects the 
nervous system. Taub's findings indicate that the magnetic images of the brain strongly support the idea that to become a violin virtuoso (or an elite performer in any 
sport), the artist (athlete) must start at an early age. Other findings suggest that there are more and larger complex neuron circuits in the brain circuitry of those who 
started training between the ages of 3 and 12 than those who began after the age of 13. According to Taub, these differences are quite dramatic. The more complex 
the activity, the greater the number of neural pathways in the brain and neuromuscular system. Just as adding more traffic lanes to a freeway makes traffic flow more 
smoothly, increasing the number of neural pathways makes the brain work more efficiently.

  
 Page 48

Even if you are a late starter, all is not lost because improvement can occur at any age. Specialization is desirable by age 13, however, if you are to increase your 
chances of becoming a champion athlete. Other important studies using children and senior citizens show that the more mentally and physically active receive greater 
positive physiological changes in the nervous system and other systems.

You must train your brain or nervous system to be quicker and swifter. Everything we do influences the nervous system positively or negatively. Brain cell studies show 
that neurons increase in size with use just as the visible muscles do. The key factor for you to consider in your training is to give the nervous system the opportunity to 
experience actions that train you to make split­second decisions. Slow­thinking programs must be replaced by faster, automatic motor programs. The Pro­Think 
Motorvator game and the tennis ball reaction catching workout (see chapter 3) are excellent examples of activities that can move you to faster automatic motor 
programs.

Combat Breathing

Combat breathing techniques bring the mind and body into a state of harmony to produce some amazing feats on the field. These techniques are based on the 
knowledge that all body systems work together. Athletes learn to apply the laws of pneumatics to the respiratory system for maximum protection and power output by 
absorbing and transmitting energy in a variety of playing situations. Because every form of human performance requires the use of energy, combat breathing is of value 
for all sports.

Combat breathing was developed by Dr. Rod Sackarnowski, Juko­Kai Master, to serve as a foundation course of instruction in the martial arts. Many players and 
coaches feel that combat breathing directly applies to virtually every sport or any form of human performance. Combat breathing is especially applicable to sports that 
emphasize contact such as football, basketball, soccer, and rugby, to name a few. During the Tom Landry era, the Dallas Cowboys' combat breathing sessions helped 
players to deliver more energy on target, receive and absorb more energy from contact, avoid injury or bruising, and avert the discomfort that is usually associated 
with high­energy impact forces.

The potential to prevent or minimize injury to tissues by using combat breathing is exciting. The trunk, for example, serves as the crossroads for energy transfer in all 
human movement. Forces can move from the lower to the upper extremities or vice versa. The back, therefore, is a common site of injury and a major source of pain, 
discomfort, and disability. Studies show that a healthy back with­

  
 Page 49

stands compressive forces of 1,000 to 1,800 pounds when performing daily tasks. Maximum lifting can produce compressive forces in the 2,000 pound range.

Imagine the forces involved in the collisions of many accelerating players. Modern­day athletes who are bigger, stronger, and faster than athletes of the past can 
generate tremendous forces that are at or near the limits of human tolerance. Studies using Dallas Cowboys players as subjects showed that these players deliver 
striking forces of over 2,000 pounds when hitting blocking bags. To stay injury­free, athletes should master the science of energy transfer, a technique that is applied 
through combat breathing. Combat breathing techniques help to control the body's collective resources, which makes it possible to withstand the forces of a fast start, 
a fast stop, or the several thousand pounds of force that can be generated by players hitting one another. Releasing air pressure in the chest cavity through the mouth 
helps you to precisely manage the force delivered from such a hit. Chapter 3 describes a beginning program for learning combat breathing.

Improving Biomechanics

According to Adrian and Cooper, biomechanics is currently considered ''the physics of human movement . . . an integrated study of the forces produced by the human 
body and the forces acting on the human body and the consequences of motion and tissue deformation." Biomechanics is a comprehensive science that includes every

  
 Page 50

system in the body. You must take into account all systems, not just the nervous system and the skeletal system (bones, joints, and muscles), when training for sporting 
tasks. Biomechanics and practical coaching science work together to assist you in accomplishing your assignments during competition. Biomechanical analysis of gross 
and fine movements provides sound guidelines for you to follow in your skill training. Using this science greatly increases the chances that you will achieve your highest 
levels of performance in the most energy­efficient manner.

Maximizing the High­Speed Energy System

High­speed sprinting and short, quick burst movements are anaerobic activities that use carbohydrate (found in the blood as glucose and in the liver and muscles in its 
stored form as glycogen) as their primary fuel. Chapter 11 provides the principles of sound nutrition. In chapter 11, you will learn about high energy intake, energy 
expenditure, fluid replacement, growth and repair of body tissue, a sound method of gaining body weight and muscle bulk, and how to eat properly to maximize 
energy output in the glycolysis energy cycle. Anaerobic metabolism and the improvement of anaerobic endurance, called speed endurance in this text, are discussed in 
detail in chapter 8.

Knowing Your Resource Thresholds

Scientists have established that there are points on the work/speed curve where the body begins to shift from one source of energy utilization to another. Two 
commonly named thresholds are the aerobic and anaerobic thresholds. These thresholds indicate the point where there is a shift in your ability to deliver sufficient 
oxygen for the level of work being done. In this case, the thresholds apply specifically to your ability to utilize energy stores. Threshold, as used here, is a statistical 
value that relates playing performance in your sport to any off­field tests you use in your assessment program. The threshold value for each of these tests has been 
established at the 10th percentile.

How do you know when you are training too much? What is the threshold amount needed to perform at a given level for your sport? What is the threshold amount 
needed to perform at the highest level? The relationship between any given level of playing ability and strength, acceleration, power, speed, and sustained power 
output (endurance) is more loose than you might expect. Dr. George Kondraske, Director of the Human Performance Institute at the University of Texas, Arlington, 
puts it another way, "If a spoonful of sugar makes the medicine go down, do three to four teaspoons make swallowing even easier?"

  
 Page 51

The answer is no. Information acquired about NFL quarterback prospects at the University of Texas, Arlington, for example, identified the threshold or amount of a 
physical trait required to produce a given performance level. This study also indicated that a significant increase in an athlete's power, for example, may not improve 
performance at any level. The testing program described in chapter 1 will give you a good idea of the threshold amounts you need in key test areas and will identify the 
weak areas that you really need to focus on.

To further illustrate the threshold of training, let's examine strength, one of the essential elements in most sports. Begin by asking yourself the following questions: How 
strong do I have to be to sprint a 10.0­second 100­meter dash, long jump a distance of 25 feet, hit a 400­foot home run, score 30 points in basketball, swim the 100­
meter freestyle under one minute, complete 80 percent of my passes in a football game, kick a soccer ball 60 yards, or drive a golf ball 250 yards? Surprisingly, the 
answers to these and similar questions about sport performance have not been adequately addressed by sports scientists, although this data will be forthcoming in the 
near future. You need the answers to these questions now because this information is extremely important in determining exactly how you should train to get faster and 
quicker in your sport.

Fortunately, you can use existing data to venture educated estimates to produce positive results. Until more precise answers become available, the best you can do is 
follow the recommendations in this book that provide close estimates of the threshold for the projected level of performance in your sport. Later chapters provide our 
best estimates of what these levels should be based on current information. When in doubt, the authors encourage you to spend your time performing the skills in your 
sport. The closer you follow the suggested path, the more rapidly you will move to higher levels of speed, quickness, strength, power, and sustained power output.

The Steps

The seven­step model categorizes various forms of exercise into seven conceptual steps. Each step places more emphasis on integrating higher levels of speed and 
quickness that require a faster rate of operation (force must be applied at an ever­increasing rate). This model begins with basic training in step 1. In this step, total 
body tissue and systems efficiency is developed to sustain the impacts of higher overspeed training in step 7 where speeds and quickness exceed normal sporting and 
sprinting speed by 5 to 10 percent. To improve playing speed in short distances and the speed with which

  
 Page 52

you move a specific body part or change the direction of the entire body (quickness), a complete approach is required. In other words, all seven steps are important. 
After you have acquired a solid foundation at steps 1 and 2, you will progress into high­and superhigh­speed training where you will focus on the specific act of 
sprinting and sprinting­type movements using specialized techniques. A critical area that can negate training gains and performance is nutrition, the very foundation of 
the seven­step model. Without proper sports nutrition, as discussed in chapter 11, the very best speed improvement training program will produce limited results.

Your present levels of fitness and skill determine how long you train on each of the seven steps. It will take years of hard training to reach your maximum potential. 
However, coaching experience has shown that a period of five to six months is required prior to your season of competition to attain sufficient resources for 
competition. Carefully study the general features of each step as outlined in the following text before moving on to a more detailed presentation, beginning in chapter 3, 
of each step.

• Step 1: Basic training. This step develops all qualities of human movement to a level that will provide a 
solid base on which to build each successive step. It includes programs to increase body control, strength, 
muscle endurance, and sustained effort (muscular and cardiovascular, anaerobic and aerobic).

• Step 2: Functional strength and explosive movements against medium to heavy resistance. Maximum power 
is trained by working in an intensity range of 55 to 85 percent of your maximum intensity (1RM).

• Step 3: Ballistics. This step focuses on high­speed sending and receiving movements.

• Step 4: Plyometrics. This step focuses on explosive hopping, jumping, bounding, hitting, and kicking.

• Step 5: Sport loading. This step focuses on precision loading at high speed. The intensity is 85 to 100 
percent of maximum speed.

• Step 6: Sprinting form and speed endurance. This step focuses on sprinting technique and improving the 
length of time you are able to maintain your speed.

• Step 7: Overspeed training. This step involves systematic application of sporting speed that exceeds 
maximum speed by 5 to 10 percent through the use of various overspeed training techniques.

  
 Page 53

Training with the Seven Steps

Research and empirical evidence have clearly shown that the elements contained in the seven­step model will improve speed and quickness and playing speed for your 
sport. The number of workouts per week (frequency) and the length (duration) of each workout for the various training programs used in each step are discussed in 
chapters 3 through 9. Just how fast results occur and how much time you devote to each step depend on the individual. An athlete who already possesses a high 
aerobic and anaerobic fitness level and a solid foundation in the area of functional strength and power can start to focus on steps 3 through 7. Athletes in most sports 
are heavily involved in strength and power training and may need only to modify their approach to conform to the type of training conducive to the improvement of 
speed and quickness.

Once a solid base is acquired, the programs in steps 3 through 7 become a regular part of weekly training sessions. At this point, improvement can be expected in 8 to 
12 weeks. The longer you train and the more intense your training is, the greater the expected results in terms of improved speed and quickness. Although chapter 10 
presents time suggestions for each training program for both the pre­and in­season period, you should remain with a specific training program until you overcome the 
weaknesses (and meet the standards cited in chapter 1) identified on your test score sheet. At that point, you can decide to either change to a maintenance program 
(to keep the gains acquired) in some areas or continue to strive for additional improvement in an attempt to produce an even greater impact on speed and quickness 
and playing speed.

New testing procedures now permit a more thorough analysis of the strengths and weaknesses of each athlete to help identify the most important areas for a 
concentrated effort. Muscle balance testing has surfaced as a critical area for some athletes who have developed one side of the body or opposing muscle groups on 
the same side disproportionately to the extent that speed and basic performance are adversely affected.

The biomechanics of sprinting have now been scientifically analyzed; form training in the start and during the sprinting action has been refined to the point where 
coaches can use high­tech computer analysis to unravel the complexity of sprinting, making it easier to identify problem areas. Couple the science of biomechanics with 
the trained coach's keen eye, and you have the best team to assist in removing unwanted movements that are associated with the loss of energy and forward speed 
required for your sport.

  
 Page 54

Exercise physiologists have uncovered important information concerning the most effective techniques to train the fast­twitch white and fast­twitch red muscle fibers 
critical to the improvement of sprinting speed and quickness. Studies have shown that speed strength (fast contractions through the entire range of motion) is much 
more important than absolute strength (maximum amount of weight that can be moved by a muscle group) in the improvement of speed in short distances. As a result, 
strength/power training techniques for speed improvement have been changed and now allow athletes to alter their approach in a manner that contributes to the 
improvement of playing speed. Techniques to improve both stride rate and stride length have also become more refined and effective. Research on plyometric training, 
sport loading, and overspeed training has also been encouraging. Programs in these areas have been developed that effectively improve both sprinting speed and 
quickness in sports performance.

Over the past 20 years, the authors of this book have also had the opportunity to determine the effectiveness of the entire seven­step model by coaching male and 
female athletes in practically every team sport at many age and skill levels, from beginners to the pros. Athletes who adhered to the program have turned in some 
surprising results. In a number of cases, high school, university, and pro athletes who had been cut from the squad have returned with their new­found speed and 
quickness to make the team and become key contributors.

Moving on to the Next Step

Coaches and athletes are now aware that playing speed and quickness can be improved with proper training. Athletes are no longer trying to weight train their way to 
speed by adding as much absolute strength as possible, to wind sprint their way to speed by concentrating solely on interval sprint training, or form train their way to 
speed by devoting countless hours to develop the perfect biomechanics of sprinting. Research has now clearly shown that a total approach will make you faster in 
short distances and improve playing speed in your sport. To start reaching your potential, turn the page and begin your seven­step approach to improved speed and 
quickness.