方法 1

选择健康食物

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均衡饮食。饮食中包括均衡的营养丰富的碳水化合物、蛋白质、
水果、蔬菜和奶制品。这样可以确保你的身体有均衡的重要维生
素群和矿物质来维持它的健康和强壮。试着把你的日常饮食定为
30%的蔬菜，20%的水果，20%的碳水化合物（面、米和玉米等的
淀粉类），20%蛋白质（肉类，豆类和蔬菜类），和 10%的奶制
品。
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不要省略正餐。一定要吃早餐，早餐可以帮助在早上提升一天的
新陈代谢（新陈代谢会在你的睡梦中减慢，因为你一晚上都没有
进食的缘故）。你还需要确保隔相同的时间吃饭，这样你的身体
才会有足够的能量，能在一天下来都保持最佳状态。
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不要喝饮料，白白增加卡路里数量。最好只喝水，或者没有卡路
里的饮料比如没有加任何其他添加剂的茶或者黑咖啡等等。甜的
饮料和果汁都有好几百卡路里，而且不会给你带来腹饱感。总的
来说，喝这些饮料只会帮你解渴，并且让你每天增加摄入好几百
卡路里。
 不过了，鲜榨果汁是可以的。
 如果你还是想喝果汁，但是想减少摄入的糖分。你可以在果汁中
添加 30%的水。等你习惯了这个口味，可以增加水的比例。
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少吃不健康的脂肪和空卡路里。总的来说减少不健康饱和脂肪和
反式脂肪的摄入。富含这些脂肪的食物有薯片、油脂、速食或者
冷冻食物等。你还需要减少充满了空卡路里的食物，也就是那些
纯含有卡路里而没有什么营养的食物（比如白面包、薯片和糖
果）。两者都会导致你长胖，或者减少你摄入有营养的食物。
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多吃点有营养的食物。尝试吃很多跟你身体提供各种营养的食物。
这些食物富含维他命和矿物质。你可以尝试橙类水果，比较暗一
点的绿叶菜比如芥兰、菠菜等，粮食类如全麦米和小米、瘦蛋白
比如豆子和鸡肉，富含钙质的奶制品比如低脂奶酪等。
 方法 2
吃适量

1
只在饥饿的时候吃。很多人认为人们一般在早上 9 点、中午 12 点
和晚上 6 点会饿。虽然说这个时间表总的来说是很好用的，记得
如果你不饿的话没有必要因为到时间了就吃东西。而且，如果你
在两餐之间饿了，吃一个健康零食。没有必要在两餐间让自己挨
饿：如果你让自己太饿的话，吃正餐的时候你就会吃太多。
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控制食量。记住你的胃部应该跟你的拳头差不多大。不要想塞进
去比拳头大十倍的食物进去还没事一样。很多人没有意识到，当
你吃很多东西的时候，你的胃部就会扩张。如果你每次只吃一点
点，你的胃部就不会扩张太多。这样就形成了良性循环，因为你
的胃部越小，你就越容易饱。
 控制卡路里可以帮助你控制你的食量。一个人每天正常需要 2000
大卡。
 不要担心某一餐吃的卡路里数量。但是你需要计算一天的卡路里
摄入量。你可以把一天的卡路里数量分成几份小餐，两顿正餐，
或者任何零食。你可以自己作出选择。但是总的来说吃很多餐可
以增加新陈代谢。
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计算卡路里数量。卡路里是身体的燃油。如果你吃太多，身体就
会把多余的不需要的能量存储起来（以备其他时候使用），这就
是我们长胖的原因。尝试控制你的卡路里数量来保持体重。如果
你某餐吃太多，或者你就想减肥，那么下餐吃少点，并且做运
动。
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每天喝很多水。这是很重要的，有时候你是渴了，而不是饿了。
而且水分会让你的肝脏和肾脏都更加健康。尝试加一点柠檬，青
柠或者橙汁来增加口味，还可以加入黄瓜条，增加新鲜感。
 对大部分成年人来说，一天要喝八杯 226g 的水，不过具体的数量
还是取决于个人。
 方法 3
养成对食物的正确认识

1
不要迷信网上的各种快速减肥法。身体需要足够的蛋白质和各种
健康脂肪（包括鱼油里常见的 Omega33 脂肪）才能正常运行，而
且需要含有健康碳水化合物的水果和蔬菜。不要迷信那些限制任
何营养元素的减肥方式。
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给自己一些聪明的奖励。不需要蛋糕和饼干，你也可以给自己一
些美味的食物作奖励。有很多健康的零食供你选择。尝试低脂希
腊酸奶，舍掉冰淇淋。比起糖果来草莓是个不同的选择。想吃夹
心饼干的话，尝试一个花生酱香蕉三明治。
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省下吃甜食的机会。你知道在某些时候你是会吃甜食的：你的邻
居的生日蛋糕，奶奶家的圣诞甜点，男朋友给你买的巧克力，或
者是你孩子给你做的饼干。而且当然了，每个人都时不时地想享
受一下，放纵一下。关键就是只让自己在特殊的情况下吃甜食。
不要经常吃甜食，这样的话，遇见这些必须吃甜食的情况时，你
的卡路里指数已经远远超标了。
4
不要幻想食物。你是否发现看电视会让你更加渴望食物？这是因
为电视上有很多看起来很美味的食物广告，和很多诱人的食物镜
头特写。 不要看这些广告，因为它们只会让你满脑袋装着吃的。
而且，不要显得无聊的时候就幻想吃一整个冰淇淋的感觉有多好。
努力不要去想这些，让自己想点别的。这样你就会越来越少吃这
些食物了。
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出去吃饭的时候，不要狼吞虎咽。去餐馆吃顿好的是很正常的，
尤其是在你不怎么会做饭的情况下。但是记住餐馆的食物的量一
般都太大了。你不应该一次吃完那么多。你可以就吃一半，剩下
的打包回去吃。你甚至可以不点主食，就要个开胃菜，如果你觉
得开胃菜大小就足够了的话。
 小提示
 你可以尝试每次吃一口就把餐具放下，这样可以帮助你细嚼慢咽。
直到你咀嚼完并且吞下去之后再拿起来。

 问自己是真的饿了，还是无聊了。

 有时候，你觉得饿的时候，其实你需要的是水分。所以说你可以
喝水或者新鲜果汁来让饥饿感消失。喝水的时候不要想着吃东西，
喝多了不为过。

 细嚼慢咽！品尝每一口。

 水果、蔬菜和坚果都很好吃并且很有营养。你可以每天吃几小份，
来帮助减少饥饿感。

 坚持。这不是快速减肥法，或者节食，总之不是一下子就可以放
弃的习惯。这应该变成终身的习惯。

 记住真正的饥饿和胃口好是有区别的。有时候你想吃某个食物是
因为你想念那个味道，而不是真正的饥饿了（也就是说你的胃没
有叫，你也没有感觉肚子饿瘪了）。

 有时候胃部声响并不意味着你饿了，而是消化过程会产生一些声
音。一般来说饿了声音是一个比较慢的重复，比如“磅”的一声，
等几秒钟或者几分钟之后再发出“磅”的一声，以此模式循环往复。
如果你没有吃早饭，或者运动后，那么你就会觉得很饿。

 另外，吃满足了的第一个征兆就是觉得渴了。
 一个很好的抑制或者推迟饥饿感的方法，当你在正餐前想吃东西
（特别是垃圾食品时），用牙刷涂上牙膏刷舌头（刷牙的会会坏
牙齿釉质）。这会让你在段时间内都不想吃东西，因为牙膏的味
道让任何食物的美味都降低许多。这个方法可以帮助你抑制对垃
圾食品的欲望，或者可以帮助你拖延你的欲望，让你在者之间有
时间去准备／买更健康一点的食物。当然还有一个好处就是清新
的口气。

 你可以尝试着使用叉子吃饭，这样可以减速你进食的过程。但是
可能你需要一段时间才能适应。

 在桌子上摆一个多余的盘子分一半食物在这个盘子里，留给明天
吃。阅读完这篇文章以后，你会觉得自己以前吃太多了。通常来
说你会吃完所有食物，但是这个时候你会强迫自己分一半出来明
天吃，所以你就会避免吃得太胀。

 也许一些中医会告诉你，刷舌头得方法其实会刺激你的消化系统，
加快你的饥饿反应，你可以换成用漱口水的方法。

 不要把自己跟电视上的演员和模特相比。大部分人是没有办法象
他们一样完美的（除非你每天可以花很多时间很多钱找私人教练
帮助你训练，找营养师帮助你制定食谱）。你可以把目标放在养
成健康的生活习惯上。

 在网上找些健康饮食的网页阅读，或者去当地图书馆，或者跟医
生咨询。
 警告
 不要含着食物说话！ 没有人一边吃饭一边说话形象会好。
 阅读你的饮料的标签，有些口味水可能含有很多卡路里，甚至跟
汽水一样多。

 记住你的第一也是终极目标，包括控制饮食和锻炼身体，是为了
让你身体好，而不是伤害它。

 不要让你的人生重心放在食物上，不要沉迷于吃什么和怎么吃。
这样会让你有患上暴食症／厌食症的危险。