Cantidades recomendadas para realizar un menú de

excursión
Partiendo de un menú convencional (ensalada variada + macarrones boloñesa + fruta), proponemos 2
variaciones de menú de excursión, adaptado a diferentes cantidades de hidratos de carbono.

Raciones
de hidratos de Menú convencional Menú fiambrera o lonchera Menú sándwich o bocadillo
carbono

1 plato pequeño de ensalada (0,5R) Ensalada de pasta (20-25 gr de

+ macarrones con tomate y carne pasta en crudo o 65-70 gr de Sándwich vegetal de atún (40 gr de pan
(30 gr de pasta en crudo o 90 gr de pasta cocida + 25 gr de maíz de molde* con lechuga y tomate + atún en
3R
pasta cocida) (2R) en lata + hortalizas) (2,5R) lata al natural) (2R)

Pera (50 gr) (0,5R) Pera (50 gr) (0.5R) Pera (100 gr) (1R)

1 plato pequeño de ensalada (0,5R)

Ensalada de pasta (20-25 gr de
Macarrones con tomate y carne (30 pasta en crudo o 65-70 gr de Sándwich vegetal de atún (60 gr de pan
4R gr de pasta en crudo o 90 gr de pasta cocida + 25 gr de maíz de molde* con lechuga y tomate + atún en
pasta cocida) (2R) en lata + hortalizas) (2,5R) lata al natural) (3R)

Pera (150 gr) (1,5R) Pera (150 gr) (1,5R) Pera (100 gr) (1R) Pera (150 gr) (1,5R)

1 plato de ensalada (1R)

Ensalada de pasta (30 gr de
Macarrones con tomate y carne pasta en crudo o 90 gr de pasta Sándwich vegetal de atún (60 gr de pan
5R (35-40 gr de pasta en crudo o 100- cocida + 25 gr de maíz en lata de molde* con lechuga y tomate, + atún
120 gr de pasta cocida) (2,5R) + hortalizas) (3R) en lata al natural) (3R)

Pera (150 gr) (1,5R) Pera (200 gr) (2R) Pera (200 gr) (2R)

1 plato de ensalada (1R) Ensalada de pasta (30 gr de

pasta en crudo o 90 gr de pasta
Macarrones con tomate y carne (45 cocida + 25 gr de maíz en lata Sándwich vegetal de atún (60 gr de pan
6R gr de pasta en crudo o 135 gr de + 15 gr de picatostes + de molde* con lechuga y tomate + atún en
pasta cocida) (3R) hortalizas) (4R) lata al natural) (3R)

Pera (200 gr) (2R) Pera (200 gr) Plátano (150 gr) (3R)

1 plato de ensalada (1R) Ensalada de pasta (45 gr de

pasta en crudo o 135 gr de Sándwiches vegetales de atún y jamón
7R Macarrones con tomate y carne (60 pasta cocida + 25 gr de maíz sándwich vegetal de atún (60 gr de pan de
gr de pasta en crudo o 180 gr de en lata + 15 gr de picatostes + molde* con lechuga y tomate + atún en
pasta cocida) (4R) hortalizas) (5R) lata al natural o jamón) (3R)
Raciones
de hidratos de Menú convencional Menú fiambrera o lonchera Menú sándwich o bocadillo
carbono

Pera (200 gr) (2R) Pera (200 gr) (2R) Plátano (150 gr) (3R)

Sándwiches vegetales de atún y jamón

1 plato de ensalada (1R)
8R Macarrones con tomate y carne (75
gr de pasta en crudo o 225 gr de
pasta cocida) (5R)
Pera (200 gr) (2R)
Ensalada de pasta (45 gr de
pasta en crudo o 135 gr de
pasta cocida + 25 gr de maíz
en lata + 15 gr de picatostes +
hortalizas) (5R)
Plátano (150 gr) (3R)
sándwich vegetal de atún (80 gr de pan de
molde* con lechuga y tomate + atún en
lata al natural o jamón) (4R)
Plátano (150 gr) (3R)
1 galleta de chocolate tipo Príncipe ® o
tipo sándwich de chocolate (1R)

Sándwiches vegetales de atún y jamón

1 plato de ensalada (1R)
Macarrones con tomate y carne (90
gr de pasta en crudo o 270 gr de
9R pasta cocida; o 60 gr de pasta en
crudo o 180 gr en cocido más 40 gr
de pan) (6R
Pera (200 gr) (2R)
Ensalada de pasta (60 gr de
pasta en crudo o 180 gr de
pasta cocida + 25 gr de maíz
en lata + 15 gr de picatostes +
hortalizas) (6R)
Plátano (150 gr) (3R)
sándwich vegetal de atún (100 gr de pan
de molde* con lechuga y tomate + atún en
lata al natural o jamón) (5R)
Plátano (150 gr) (3R)
1 galleta de chocolate tipo Príncipe ® o
tipo sándwich de chocolate (1R)

Ensalada de pasta (60 gr de

1 plato de ensalada (1R)
Macarrones con tomate y carne (90
10R gr de pasta en crudo o 270 gr de
pasta cocida; o 60 gr de pasta en
crudo o 180 gr en cocido más 40 gr
de pan) (6R)
Plátano (150 gr) (3R)
pasta en crudo o 180 gr de
pasta cocida + 25 gr de maíz
en lata + 15 gr de picatostes +
hortalizas) (6R)
Plátano (150 gr) (3R)
1 galleta de chocolate tipo
Príncipe ® o tipo sándwich de
chocolate (1R)
Sándwiches vegetales de atún y jamón
sándwich vegetal de atún (100 gr de Pan
de molde* con lechuga y tomate + atún en
lata al natural o jamón) (5R
Plátano (150 gr) (3R)
2 galletas de chocolate tipo Príncipe ® o
tipo sándwich de chocolate (2R)

Para tener un buen día y mantener un buen control no olvides la mochila con el material para tratar una
posible hipoglucemia (insulina, glucómetro, tiras reactivas, pinchador, azúcar…).
* Nota: Según el pan de molde una rebanada puede oscilar entre 15 y 30 gr aproximadamente. Es
necesario ver qué pan se consume antes de ofrecer/consumir dos rebanadas. En el caso de
bocadillos de 60g de pan, se puede hacer un sándwich con 3 rebanadas de pan de molde grandes.
También se puede hacer el sándwich con pan de barra (el peso por ración es el mismo 1R de pan =
20 gr de pan).