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Re: THE ANABOLIC DIET - La dieta anabólica (11)

por FLFH » Vie Mar 19, 2010 8:53 am

Prefieres quemar músculo o grasa

A causa de que las dietas que usan la mayoría de los fisicoculturistas para aumento de masa o definición
son bajas en grasas, no queman grasa corporal eficientemente. Ponen en espera a su propia capacidad
interna de quemar grasas. La lipasa, la enzima involucrada en el desdoblamiento de la grasa corporal se
vuelve casi inactiva. Te pones gordo.

Con la utilización de los ácidos grasos libres minimizada, porque hay tan poca grasa en tu dieta, la
glucosa para energía deberá venir de tu dieta o de la disponible proteína en el cuerpo. Esto disminuye la
cantidad de proteína disponible para crecer. La usas como combustible en vez de cómo algo para
construir músculo. En vez de una máquina de quemar grasa te vuelves una máquina de quemar músculo.
Eso no es lo que quieren los fisicoculturistas.

La grasa es también una densa fuerza energética. Tiene 2 ¼ veces la densidad energética de los
carbohidratos o las proteínas. Por cada gramo de grasa estás obteniendo 2,25 veces la cantidad de energía.
Se obtienen 9 calorías por gramo de grasa versus 4 por gramo de carbohidrato o de proteína. La aritmética
es fácil. ¿El ganador en la competencia energética? ¡La grasa de la dieta!

Nivel de fuerza y decrecimiento de la motivación

Con la pérdida de masa corporal magra añadida durante la fase de corte en la dieta de un fisicoculturista,
también perderá fuerza. En este punto podrías desanimarte mucho. En la medida que te acercas a la
competencia verás mermar tus dimensiones. Pierdes motivación. Podrías desmoralizarte tanto que podrías
abandonar y optar por salirte del espectáculo.

En la medida que veas que tu progreso se desvanece, podrías también volverte muy irritable. Esto podría
traerte problemas sociales. La autoestima y percepción que muchos fisicoculturistas tienen de sí mismos
viene de cómo lucen. En este sentido no son muy diferentes a los actores o personajes de los medios.
Ellos tienen que lucir bien. Si te hayas a ti mismo llegando a un concurso luciendo como un “cuello de
lápiz”, obviamente no vas a sentirte muy bien contigo mismo.

Tu cuerpo también luce, en cualquier fase de corte durante una dieta, como de inanición en potencia. Si
realmente estás cortando calorías, el cuerpo trabajará en ti física y psicológicamente para que comas. Por
una parte, tu cuerpo te dice: “come” y por otra tu mente te dirá: “tienes que continuar sacrificándote y
pasando hambre porque vas a competir”. Esto se puede convertir en una verdadera lucha. Los aspectos
positivos de la Dieta Anabólica y su naturaleza más “saciadora” te harán esa tarea más fácil.

Si no usas esteroides anabólicos, la testosterona libre decaerá durante una fase de corte haciendo esa dieta
de carbohidratos. Tu apetito sexual puede disminuir. Esto, aunado a tu creciente irritabilidad, puede tener
un efecto negativo en cualquier relación. Si ya hay algún problema entre la pareja, este estrés añadido
puede hacer el problema aún peor. Incluso, si las cosas están en buen equilibrio en tu vida, podrías
ponerte tan estresado y egocéntrico durante una fase de pre-competición que podrías inventarte problemas
donde no habían existido antes. La dieta basada en carbohidratos puede destruir cualquier psiquis.
Caída de los niveles de proteínas

En la dieta basada en carbohidratos, podría ser muy difícil mantener los niveles adecuados de proteínas
sin consumir suplementos. La dieta alta en grasas, por otra parte, es por naturaleza alta en proteínas. Se
consumen principalmente carnes rojas y huevos, fuentes reconocidas por su contenido proteico. Si estás
en una fase de corte, recortando los carbohidratos y llevando un régimen bajo en grasas, seguramente
tendrás que consumir suplementos para obtener las proteínas necesarias para continuar el crecimiento
muscular.

Inconveniente

Supongamos que estás llevando una dieta basada en carbohidratos y tienes que ir a casa de unos amigos
cuando estás en la mitad de una fase de corte. Ellos querrán ser buenos anfitriones y te preguntarán si
quieres algo de comer. Terminarás diciendo algo como “comeré 3 claras de huevo, algo de atún enlatado
en agua y un par de pechugas de pollo hervidas”. Sin duda no hay mucho chance de que tu anfitrión diga
“¡sale enseguida!”.

Esto es inconveniente y podría ser visto inclusive como rudo. Tendrías el mismo problema en un
restaurante. Si estás en una parte restringida de tu dieta podría haber muy poco en el menú disponible para
ti. ¿No te gustaría mucho más estar en la posición de decir “comeré un bistec”? La dieta anabólica alta en
grasas podría ser lo que estás buscando si quieres reintegrarte a la raza humana.

Renuencia a las fases de definición

La dificultad que los fisicoculturistas haciendo dietas basadas en el consumo de carbohidratos tienen
cuando definen puede hacerlos muy renuentes a definir frecuentemente. Pueden incluso desarrollar un
complejo al respecto. Es tan agotador pasar por un ciclo en esta etapa que luego de un tiempo no se quiere
hacer más. Se roba mucho de ti física, social y psicológicamente.

En la dieta alta en grasas tu meta es mantener masa muscular mientras no se suba de un 10% el porcentaje
de grasa corporal. Monitoreando tu grasa corporal sabes cuándo subes por encima del 10% y en ese
momento se cortan calorías. No hay que cortar en los tipos de alimentos que se ingieren, por lo tanto, no
es ni remotamente tan difícil. Todavía haces esa dieta semanal en dos etapas donde está permitido comer
lo que deseas. Cuando llegaste al punto donde querías estar, puedes volver a tu fase de volumen.

Desafortunadamente, cuando la gente usa una dieta alta en carbohidratos para volumen suben mucho su
% de grasa corporal, por lo tanto han obtenido después de este ciclo de volumen mucho que quitarse.
Muchos terminan tratando de quitarse 10% de grasa corporal y pierden un largo período tratando de bajar
nuevamente. Esto puede ser agotador.

En la dieta alta en grasas, puedes estar contento mientras eres capaz de cortar 10 o 12 veces al año para
una competencia si se tiene que hacer. Puede permanecerse alrededor del 7 – 8% de grasa corporal con
muy poco problema. Un fisicoculturista con el que trabajé recientemente se puso en 127 kg mientras
logró mantenerse en un 10% de grasa corporal. Gradualmente, en las siguientes semanas, bajó a 111 kg y
totalmente definido. No se escucharán este tipo de historias exitosas y fáciles haciendo dietas basadas en
carbohidratos.

Oscilaciones extremas en el peso corporal

Oscilaciones extremas en el peso corporal son mucho más comunes en una dieta basada en carbohidratos.
Se gana más grasa, te pones más grande y más fofo. Entonces tienes que ponerte a definir y no hay nada
más endemoniado que un fisicoculturista en fase de corte yendo a un concurso. Con toda esta grasa que
quitarse de encima ya se tienen suficientes problemas sin la irritabilidad y los cambios de humor que
vienen con las dietas basadas en hidratos de carbono.

Las endorfinas y las encefalinas son hormonas corporales que están relacionadas con los narcóticos.
Frecuentemente entran en juego en la reducción del dolor y debemos estar advertidos de las ráfagas de
endorfinas y sensaciones de bienestar que tienen los atletas durante un extendido entrenamiento de
resistencia y desempeño. La testosterona, la hormona de crecimiento y la insulina, todas trabajan variando
los niveles de endorfinas y encefalinas en el cuerpo. En una dieta basada en hidratos de carbono las
oscilaciones hormonales son tan grandes, especialmente con la insulina, que te hallarás a ti mismo en una
montaña rusa de endorfinas y encefalinas. La irritabilidad y los cambios de humor pueden ser grandes.
Encontrarás estas oscilaciones menos dramáticas y manejables en la dieta anabólica.

Mínimas ganancias de peso magro

En una dieta alta en carbohidratos frecuentemente no se ganará mucho peso magro en un solo intento y
cortando en otro. Habrá fisicoculturistas que han estado haciendo la misma dieta por 5 años y no han
ganado 3 kg. Con la dieta alta en grasa se harán ganancias regulares probablemente entre 1,5 y 6,8 kg de
músculo anualmente. Mientras tanto, también se estará definido, sino más, igual a lo que se estaba años
anteriores. Un fisicoculturista con el que trabajé recientemente pasó de 98,5 a 109,5 kg en un período de
dos años con un marcado incremento de definición.

Ese es una de las grandes ventajas de la dieta alta en grasas para el fisicoculturista. Se puede incrementar
la masa muscular año tras año. En la dieta alta en carbohidratos se tiende a terminar tan cortado y pesado
como el año anterior.

Con las extremas oscilaciones en el peso y la dificultad de mantener la masa magra, poco progreso en
musculación y definición es posible. De ciclo en ciclo y de año en año, luces igual.

Con todo lo dicho antes en contra de la dieta basada en hidratos de carbono y a favor de la Dieta
Anabólica, ¿Qué piensas que deberías hacer?

Como fisicoculturista pensamos que la opción es clara. Si quieres crecimiento y éxito, la Dieta Anabólica
es para ti. Si quieres pasar el resto de tu vida corriendo sin avanzar, sigue adelante con esa dieta alta en
carbohidratos.

Re: THE ANABOLIC DIET - La dieta anabólica (12)

por FLFH » Dom Mar 21, 2010 2:37 pm

CAPÍTULO 3
LA DIETA ANABÓLICA – CÓMO Y POR QUÉ FUNCIONA

Antes de que nos metamos en la “mecánica” de la Dieta Anabólica, vamos a tomarnos unas pocas páginas
para unas palabras finales sobre cómo y por qué funciona y aclarar unos cuantos conceptos errados sobre
la dieta que algunas personas tienen. Algunos de estos podrían parecer un poco técnicos pero los animo a
seguir leyendo las siguientes pocas páginas. A través de la lectura cuidadosa tendrás una buena idea de
porque la Dieta Anabólica es exactamente la mejor dieta para los fisicoculturistas.

Primero, dejemos perfectamente claro que la insulina no es ningún tipo de enemigo para el crecimiento
muscular. No estamos montando ninguna campaña en contra de ella como muchos lo han hecho. De
hecho, juega un rol de pivote en el crecimiento muscular. Solo es un problema cuando está crónicamente
alta o “sube y baja” como lo hace con la dieta alta en carbohidratos.

Lo que quieres hacer con la insulina y en lo que esta dieta se centra es en incrementarla en el momento y
lugar apropiado para estimular el crecimiento muscular. En este sentido, incrementas la conducción de
aminoácidos al interior de la célula muscular, por ende, incrementando la incorporación de aminoácidos
en la proteína del músculo.

Lo que no queremos es que la grasa se acumule simultáneamente. Esto es por lo que la secreción de
insulina es controlada y limitada antes de que comience a trabajar del lado que no queremos acumulando
grasa. En lugar de tener los niveles crónicamente elevados de insulina de una dieta alta en carbohidratos,
la Dieta Anabólica cuidadosamente controla el incremento de insulina durante los días y las semanas del
fisicoculturista, por lo tanto se obtiene un efecto anabólico sin amontonar toda esa grasa no deseada.

Entonces la insulina trabaja mano a mano con la testosterona y la hormona de crecimiento maximizando
el crecimiento muscular. El rol de la hormona de crecimiento es muy importante aquí para el
mantenimiento y crecimiento celular. Cuando los niveles de insulina bajan, como lo hace durante los días
de semana cuando se está en la fase de la dieta alta en grasa y proteína / baja en carbohidratos, las
secreciones de la hormona de crecimiento se incrementan. Además de estimular un ambiente anabólico,
ellas inducen también a las células a usar grasa en lugar de azúcar para obtener energía, por lo tanto, se
incrementa la lipólisis y se combate la lipogénesis.

La hormona de crecimiento también actúa como “la hormona del hambre”. Cuando tu cuerpo está en
problemas o cuando estás amenazado sintiendo el “fight or flight syndrome”, la HGH actúa para
movilizar los depósitos de energía en el cuerpo para lidiar con el estrés y esto incrementa la necesidad de
la misma. También se incrementará bajo el estrés del ejercicio.

Usualmente, la insulina trabaja para disminuir la secreción de la hormona de crecimiento, pero el cuerpo
ve el gran incremento en carbohidratos e insulina durante el fin de semana como una situación estresante,
como el ejercicio. Por lo tanto, la HGH realmente se termina incrementando junto con la insulina. En este
sentido obtenernos ambos efectos positivos del estímulo de la HGH, durante la semana y durante los fines
de semana.

La testosterona, también crítica para la salud y el crecimiento, responde bien a la dieta anabólica. Estudios
de investigación, todavía en etapas tempranas en esta área, han encontrado que la testosterona está
vinculada positivamente a la grasa de la dieta. En un estudio, mujeres pre menopáusicas que hicieron una
dieta baja en grasas experimentaron decrecimiento de los niveles de ambos, estradiol no proteico
vinculado y testosterona (aunque las mujeres post menopáusicas no experimentaron la misma
deficiencia). En otro estudio prometedor, animales que fueron alimentados con una dieta alta en colesterol
o aceite de pescado experimentaron incrementos de la producción de testosterona que otros alimentados
con una dieta baja en colesterol o aceite de linaza.

Controlando el catabolismo (colapso muscular)

Obviamente, además de promover el crecimiento muscular, también se desea hacer lo que se pueda para
mantenerlo y evitar su colapso minimizando la producción y efecto de las hormonas catabólicas, de las
cuales la más crítica de ellas es la cortisona. Mucho de esto es hecho naturalmente a través de la Dieta
Anabólica. Incrementando el consumo de grasa, decrece la cortisona. Un reciente estudio con animales
descubrió que una dieta alta en grasas / proteínas en combinación con un tratamiento de insulina y
testosterona hacía justo esto, reducía los efectos de la corticosterona en las proteínas musculares y el
crecimiento.

Junto con el control bioquímico de la cortisona, encontrarás que la Dieta Anabólica provee de control
psicológico. Los amplios cambios de temperamento e irritabilidad que puede ocasionar la dieta alta en
carbohidratos pueden también incrementar la cortisona. De hecho, el estrés psicológico puede ser el
principal componente en su producción. Como se discutió en el último capítulo, la Dieta Anabólica puede
reducir grandemente el estrés normalmente asociado con la dieta y además, mucho del componente
psicológico asociado a su producción.

Otro error que mucha gente tiene es que el catabolismo, o destrucción muscular, es inevitable durante el
ejercicio, y que esta actividad catabólica es necesaria para el crecimiento muscular. Esta es una vieja
leyenda de gimnasio: “La destrucción muscular se produce durante el entrenamiento y se construyen
durante la recuperación”. En efecto, muchos piensan que cuanto más destruyes durante el ejercicio, más
serás compensado con incremento del tamaño de tus fibras cuando descansas.

Aunque ampliamente soportadas por fisicoculturistas, estas creencias son una total tontería. Hemos
descubierto que el músculo realmente trata de sintetizar proteína para el crecimiento mientras te ejercitas.
El único problema es que, aunque la maquinaria sintetizadora de proteínas consistente de ribosomas,
ácido ribonucleico y un grupo de aminoácidos en el músculo están en su lugar, no tiene la energía
disponible necesaria para la síntesis. Básicamente, el músculo sintetiza algo de proteína durante el
ejercicio, pero el efecto catabólico del ejercicio es aplastante.

Lo que hacemos con la Dieta Anabólica es disminuir la rotura del músculo mientras incrementamos la
síntesis de proteína para el crecimiento muscular DURANTE EL EJERCICIO. De esta forma, para el
momento en que has terminado de ejercitar, has experimentado realmente muy poca destrucción de tejido
muscular y PRODUCIDO TEJIDO MUSCULAR.

Sé que esto va en contra de mucho de lo que has escuchado o creído sobre el ejercicio, pero la hipertrofia,
o el agrandamiento de los componentes celulares de un músculo, tiene muy poco que ver con el
catabolismo. Es la tensión o la carga en el músculo durante el ejercicio (el volumen y la intensidad del
entrenamiento) lo que es crítico para el crecimiento. Es el tipo de entrenamiento, no cuanta proteína
destruyas, lo que causa la hipertrofia. La destrucción de proteína es meramente una simple respuesta a la
carga del entrenamiento. Y si podemos limitar esa respuesta, obtendríamos más hipertrofia finalmente.

Mucho de lo que necesitamos hacer tiene que ver con incrementar la fosfocreatina en la célula. La
fosfocreatina regenera el ATP (Adenosintrifosfato), la fuente de energía del cuerpo para la actividad
celular y ayudar a la síntesis de proteína. La dieta y los suplementos que bosquejaremos luego maximiza
la fosfocreatina en la célula, por lo que habrá más energía disponible para la contracción y la síntesis
proteica.

Esta es la mayor área de concentración para los suplementos que recomendaremos para la Dieta
Anabólica. Son técnicamente complejos y exactos para las áreas objetivo. Buscamos incrementar la
respuesta bioquímica en el cuerpo para facilitar el crecimiento muscular. También buscamos incrementar
las capacidades de recuperación de un fisicoculturista. Una vez que se para de ejercitar, queremos que el
ambiente corporal sea receptivo a las proteínas y al crecimiento.
El plan de la Dieta Anabólica está diseñado para incrementar las hormonas anabólicas, el grupo de
aminoácidos y en general los conductores del anabolismo. NADIE JAMÁS HA UNIDO LOS
PROBLEMAS DEL CRECIMIENTO MUSCULAR DE ESTE MODO ANTES.

Finalmente debo señalar que cuando usamos el término “anticatabólico” no nos referimos solamente a
“anti-cortisona”. La regeneración de ATP que estamos produciendo hace la energía disponible para
ambos, síntesis y contracción, por lo tanto no destruimos ni proteína ni tejido para alimentar la
contracción. También queremos asegurarnos de que los aminoácidos no sean utilizados como energía.
Esto es por lo que nosotros maximizamos la cantidad de aminos en la célula a través de la dieta y los
suplementos y nos aseguramos de que no sean usados para energía.

El “cambio metabólico” de convertir el cuerpo en un quemador de grasa en vez de un quemador de


carbohidratos, productor de grasa – y el efecto anabólico y anticatabólico combinado de la Dieta
Anabólica y los suplentos – definitivamente le da al fisicoculturista lo que está buscando: más músculo y
menos grasa.

Y todo esto ocurre sin esteroides anabólicos y sin el hambre y la demencia que viene junto a la dieta
basada en hidratos de carbono.

Re: THE ANABOLIC DIET - La dieta anabólica (13)

por FLFH » Vie Abr 02, 2010 12:06 pm

Comenzando

Antes de meternos en la Dieta Anabólica, ES REQUERIDO UN EXAMEN MÉDICO. Lejos de lo que


los “Señores del Lowfat” podrían predecir, la dieta alta en grasas no dispara los niveles del colesterol por
las nubes. Porque tú estás quemando grasa para obtener energía y mucho del colesterol que pudiera causar
el problema es usado en el proceso. Algunos estudios han demostrado que, junto con un incremento de la
utilización de grasa como una fuente de energía siempre que se logre una pérdida de peso, la Dieta
Anabólica puede, incluso, reducir los niveles de colesterol.

No obstante, un examen físico médico completo es necesario. Si tienes problemas de colesterol, necesitas
saber más sobre él. Los niveles de colesterol están determinados por el metabolismo individual y la
química corporal, la genética juega un rol importante aquí. Si algún familiar ha tenido problemas de
colesterol, hay muchas probabilidades que tú los tengas también. Si tienes problemas crónicos con el
colesterol necesitas hablar con un médico sobre cómo podría éste verse afectado por la Dieta Anabólica, y
que puede hacerse para limitar sus efectos adversos.

Hay ajustes que pueden hacerse a la Dieta Anabólica para ayudar a controlar el colesterol. Como
discutiremos luego, aceites marinos, suplementos de semillas de lino, aceite de oliva y restricciones de
carne ayudarían. Pero, de nuevo, esto es algo que necesitas trabajar con tu médico. Si la Dieta Anabólica
parece la respuesta para ti, tendrán que poner sus cabezas a trabajar juntas para divisar un plan donde
puedas beneficiarte de las ventajas anabólicas que la dieta provee mientras mantienes el colesterol en la
mira.

Además de trabajar los aspectos sanguíneos de los niveles de colesterol, LDL, HDL y triglicéridos
también querrás tener el ácido úrico, el azúcar y las hormonas estimulantes de la tiroides AL MÍNIMO. Si
tu doctor quiere avanzar más allá, está bien, pero NECESITAS TENER HECHO, AL MENOS, EL
TRABAJO DE SANGRE MENCIONADO ARRIBA antes de empezar la dieta. Ese examen físico es
también absolutamente necesario.

También pedimos que te hagas un análisis para medir tu grasa corporal y peso antes de empezar la dieta.
Necesitas tener la posibilidad de registrar los progresos muy de cerca en la medida que la dieta avanza.
Esto no debería ser un problema ya que la mayoría de los fisicoculturistas lo hacen, pero necesitas saber
dónde estás en cualquier momento de la dieta.

Inicialmente, como algunas personas empiezan a construir músculo, podrían percibir que están estancados
en el mismo peso. No hay problema con esto. El músculo está creciendo y la grasa se está yendo, pero
podrías desanimarte con los escasos aumentos de peso. Necesitas saber dónde estás para mantener alto el
entusiasmo, sabiéndolo, mientras no estás subiendo de peso, estás agregando músculo, manteniendo la
grasa al mínimo y progresando.

Podría ser ventajoso también tomar las medidas de los bíceps, tríceps, cintura, piernas, pantorrillas y otras
áreas precisamente con el fin, de nuevo, de saber dónde estás y ser capaz de registrar los progresos.

DIETA ANABÓLICA
Carbohidratos % Grasa % Proteínas % Carbohidratos
Días de semana (máximo) 30 gr 55 - 60 30 -35 5-8
Fines de Semana (36/48 hrs) Sin Límite 30 - 40 10 - 15 45 - 60

La dieta

La Dieta Anabólica básica es realmente simple. Se lleva una dieta dedicada a un consumo alto en grasas y
proteínas / bajo en carbohidratos de lunes a viernes. Durante ese tiempo, como regla, estarás limitado a 30
gr de carbohidratos MÁXIMO cada día. Sugerimos una dieta aproximadamente con 55–60% de grasa,
30–35% de proteína y no más de 30 gr de carbohidratos durante esta fase de 5 días de la dieta.

Entonces viene el sábado y se hace un gran giro en sentido contrario. Entramos a un período de 36–48
horas muy similar a una CARGA DE CARBOHIDRATOS. Comerás carbohidratos en cantidad. Puedes
quedar saciado en el sentido dietético. La pizza y la cerveza están bien. Así con casi todo lo demás. Los
lineamientos para los períodos de carga de carbohidratos de la dieta son: 30–40% grasa, 10–15% proteína
y 45–60% hidratos de carbono, aunque, como veremos más abajo, estos niveles deben ajustarse para que
cada quien maximice sus necesidades y química individual.

Básicamente, lo que estamos haciendo aquí es limitando los carbohidratos durante la semana. Entonces,
de repente, el fin de semana llega y te sacias de ellos. Los niveles de insulina subirán dramáticamente. De
hecho, se ha demostrado que la dieta alta en grasas, en conjunto con los carbohidratos, hará que la
insulina responda incluso mejor de lo que lo haría normalmente.

Lo primero que hace el cuerpo en respuesta a esta exagerada carga de carbohidratos es “rellenar” los
músculos con glucógeno (el glucógeno muscular también se incrementa más que en una dieta alta en
carbohidratos). Al mismo tiempo, los aminoácidos son llevados al interior de las células Y SE
EXPERIMENTA UN EFECTO ANABÓLICO INCLUSO MAYOR.

Durante el fin de semana estarás más relajado y satisfecho porque los carbohidratos forzarán un alza en
los niveles de serotonina.
Cuando regreses al gimnasio el lunes, obtendrás una de las mejores congestiones de tu vida, gracias a
todo ese glucógeno y agua acumulado en las células musculares. Durante el lunes y el martes, tu sistema
trabajará quemando ambos, el glucógeno y los ácidos grasos libres y experimentarás el esperado
incremento en la quema de grasas y el crecimiento muscular. Entonces, del miércoles al viernes, con el
glucógeno limitado nuevamente cambiarás de nuevo al metabolismo de quema de grasas exclusivamente
para maximizar tus ganancias.

No es necesario decir que tu cuerpo hará una gran transición cada semana con esta dieta. Es por eso que
es importante saber cuándo parar durante los fines de semana. Si te encuentras con un ilimitado apetito el
fin de semana, está bien. Pondrás la insulina en marcha más rápido. Pero debes ser cuidadoso. No quieres
dejar acumularse grandes cantidades de grasa.

Por eso es que uno debe estar pendiente del punto en el cual uno empieza a sentirse inflado y fofo. Este
punto variará grandemente de persona a persona. Algunos sentirán apenas una respuesta en apetito debido
al incremento de insulina. Otros, sin embargo, experimentarán grandes oscilaciones de insulina y estarán
hambrientos todo el tiempo. Podrán fácilmente ingerir 10.000 calorías en un día.

Aunque hemos mencionado un período de 36 a 48 horas como el período durante el cual se debe hacer la
carga de carbohidratos del fin de semana, este puede ser recortado a 24 horas para ese tipo de personas.
Lo importante aquí es que los fisicoculturistas experimentados pueden decir cuando han tenido suficiente.
Ellos se sienten fofos e inflados y pueden inclusive sentir la grasa acumulándose. Esa sensación indica
que es el momento de parar y volver a la restricción de carbohidratos. Este punto variará ampliamente de
persona a persona.

Hay que mantener en mente que los porcentajes que indicamos más arriba para el consumo de grasa,
proteína y carbohidratos son los “ideales”. Si nunca se ha hecho una dieta planificada real antes, podrían
tenerse problemas para adaptarse en un comienzo. Si es así, no hay que preocuparse. Cumpliendo con no
exceder los 30 gr de carbohidratos y el 40% mínimo de grasa en la dieta en las primeras semanas se
logrará el cambio metabólico necesario para la dieta.

Re: THE ANABOLIC DIET - La dieta anabólica (14)

por FLFH » Vie Abr 09, 2010 1:40 pm

¿Qué comer?

Durante los días de semana, hay muchas opciones de alimentos disponibles para la dieta alta en grasas y
proteínas, baja en carbohidratos. Virtualmente cualquier carne está bien y se centrará en bistec,
hamburguesa, cerdo y otras carnes rojas. Pero venado, pescado (de gran importancia como veremos más
tarde), cordero, camarones, langosta, pollo, pavo y cualquier otra carne blanca también está bien.
Igualmente, sirven productos enlatados como sardinas, atún, langostinos, arenques y anchoas.

Casi todos los tipos de queso se valen. Usar quesos grasos y las variedades no descremadas. Recordar que
los quesos para untar, la ricota y el requesón son altos en carbohidratos por lo tanto, menos atractivos. El
Brie, el camembert, el munster, el gruyere y el monterrey jack son muy bajos en carbohidratos y válidos
para la dieta.

Los huevos enteros son perfectos. Huevos “endiablados” pueden ser buenos para una comida aperitivo y
mantener en la nevera disponibles. Mantequilla, margarina y aceites (especialmente los poli y mono
insaturados) están bien. Nueces y semillas como las avellanas y las semillas de girasol son también
buenas. Condimentos como la sal, el vinagre, el aceite y la mayonesa son buenos alimentos para la Dieta
Anabólica, aunque te pedimos que uses aceite y vinagre para aderezar las ensaladas la mayor parte del
tiempo porque la mayoría de los aderezos para ensalada comerciales tienen alrededor de 7% de
carbohidratos.

El azúcar será un problema para esos con “diente dulce”. Podrías llegar a ansiarla, especialmente durante
las tres primeras semanas de la dieta. Ve por aplacar cualquier antojo en este tiempo con bebidas bajas en
carbohidratos y postres con edulcorantes artificiales (sin sorbitol, fructosa, etc.). Las bebidas de dieta
(diet) están bien.

También puede usarse gelatina sin azúcar. Agregarle crema batida libre de carbohidratos puede ser justo
eso que estás buscando para retomar el control. Puedes comer una tonelada de eso, no tiene carbohidratos
y los fisicoculturistas han notado que es muy buena para calmar antojos.
Otro factor importante aquí es que los antojos se aplazarán sólo hasta el fin de semana. Se podrá comer
básicamente cualquier cosa entonces. Estamos separando o partiendo las comidas. No estamos diciendo
que no puedes comer pizza o lasaña. Solo tienes que esperar al fin de semana. Esto es mucho mejor que
en otras dietas, donde básicamente estás varado en una “isla baja en grasa y baja en carbohidratos” por el
resto de la vida.

Esto puede trabajar a tu favor psicológicamente. Te estás dando una meta. Solo llega al fin de semana y
podrás comerte esa pizza. Te estás dando a ti mismo algo por lo que desear. Pude ser incluso divertido.
No se presenta ese tipo de depresión y aburrimiento que se tiene cuando se está comiendo siempre lo
mismo, semana tras semana, mes tras mes. No tienes que venir con una batería de recetas complicadas
para mantenerte sano.

Cuando llegas al fin de semana, ¡haces lo que quieras! Te satisfaces comiendo lo que quieres. Satisfaces
esos antojos. Algunas personas se sobrepasarán al principio de la dieta y comerán hasta casi enfermarse.
Muchos se pasarán en cierto grado, pero está bien. Se hará más fácil en la medida que se avanza.

Una vez que han estado haciendo la dieta por un tiempo no tendrán más ese fuerte deseo por un helado o
una lasaña. Los comerán pero no se hartarán y, en la medida que empiecen a ajustar sus dietas y a
afinarlas para maximizar el crecimiento muscular, comenzarán a ver algunas ganancias reales y
adquirirán conocimiento real sobre el modo en que sus cuerpos trabajan y como pueden hacerse ajustes
para alcanzar sus objetivos.

La mejor dieta

Cuando se está en la parte alta en grasas de la dieta, te instamos a que cuides la variedad en las comidas
que puedes comer durante el día. Estarás comiendo mucha carne, pero debes ver la oportunidad de
suplementarla con otros alimentos. Luego, en la sección de suplementos de este libro hablaremos sobre la
importancia del pescado en la dieta como cerco en contra de cualquier posible problema cardíaco.
Asegurarse de agregar pescado y otros alimentos a la dieta para obtener un mejor balance y hacer la dieta
más interesante y efectiva.

Te darás cuenta de que favorecerás algunas comidas sobre otras, y esto es todo parte de la lección que la
experiencia te dará en esta dieta. Algunos fisicoculturistas se han descubierto a sí mismos comiendo sólo
salami y tocino al comienzo solo para darse cuenta de que su preferencia se mueve luego hacia el bistec.
Como resultado se terminan sintiendo mejor y algunos se apuntarán al decrecimiento en el sodio
involucrado en el cambio. Otros han empezado con un montón de hamburguesas en la dieta y también se
han movido al bistec, sintiéndose finalmente mejor.

La preferencia por el bistec parece común a muchos en esta dieta. Dicen sentirse mejor y experimentar
mejoras en el entrenamiento mientras centran su alimento principal en el bistec, pero, de nuevo, esto es
adaptable a cada individuo. Tendrás que sentir cuál es el mejor camino para ti a través de la dieta. Y,
siempre, ver por alternativas y variedad en la medida de lo posible.

GUÍA PARA INICIARSE EN LA DIETA ANABÓLICA


• Hacerse un examen físico completo
• Finalizar la carga de carbohidratos en el momento en que comiences a alisarte
• Si los % de la dieta son problemáticos, mantén los carbohidratos bajo 30 gr y la grasa por encima
del 40% los días de semana para asegurar “el cambio metabólico”
• Calmar los antojos de azúcar durante la semana con edulcorantes
• Agregar variedad a la dieta hasta donde sea posible
• Comer por hambre no por el reloj
• No hacer fines de semana “sin grasas”
• Experimentar con alimentos para encontrar que funciona para tí
• Para maximizar la energía, comer los carbohidratos al final del día

Cuando comer

Con la Dieta Anabólica, cuando es tiempo de comer, es tiempo de comer. No hay momentos variados.
Comes cuando tienes hambre. Algunas personas que hacen la dieta comerán 3 veces al día y
suplementarán ésta con los aperitivos que necesiten. Otros, se sentarán a comer 5 ó 6 veces al día para una
comida más formal. Esto es acorde a cada uno, a su agenda y a su apetito.

PERO TIENES QUE COMER CUANDO LO NECESITAS. Uno de los grandes errores que pueden
cometerse con esta dieta al principio es saltarse una comida. Pierdes una comida, te pones furioso, culpas
a la dieta y la abandonas. Al principio, durante las 3 – 4 semanas iniciales, debes ser riguroso con las
comidas. Debes comer tan regularmente como es necesario.

¿Has notado alguna vez como los niños comen en momentos “raros”? A diferencia de los adultos que lo
hacen a las 7:00 am, al mediodía y a las 6:00 pm todos los días lo necesiten o no, los niños comen cuando
sienten que lo necesitan. Podrán dejar el plato lleno al almuerzo pero estan en la nevera dos horas
después.

Ese es el modo en que muchos fisicoculturistas notan que esta dieta funciona mejor. Todos tenemos una
voz instintiva que nos dice cuándo comer, y esta voz puede ponerse insistente durante el entrenamiento.
Escúchala y haz lo que dice. Nunca deberías extender más de 3 horas el tiempo sin meter calorías al
cuerpo.

También, cuando llega el momento de entrenar, deberías tratar de no comer 45 – 60 minutos antes de
comenzar el entrenamiento. Toda tu energía debería estar focalizada al entrenamiento, no en digerir
alimentos. Esto también maximiza la liberación de hormona de crecimiento durante el entrenamiento.
Mucha gente entrena en la mañana antes del desayuno, realmente no hay problema con esto.

Re: THE ANABOLIC DIET - La dieta anabólica (15)


por FLFH » Mar Abr 20, 2010 12:24 pm

Cuándo comer carbohidratos

Una buena pregunta que suele aparecer cuando se está en la fase alta en grasa de la Dieta Anabólica es en
qué momento del día comer los carbohidratos. Algunos los distribuyen a lo largo del día. Otros los
consumen principalmente en una sola comida. De nuevo, la respuesta tiene que ver con las preferencias
personales. Puedes comer tus carbohidratos en cualquier momento del día y no importará mientas no te
pases de los 30 gr establecidos como límite.

Pero muchos fisicoculturistas que consumen sus carbohidratos a lo largo del día notan que esto los pone
más hambrientos y flojos. Se sienten lentos. Les da ese “síndrome de la cena con pavo relleno” donde
terminan y todo lo que sienten son ganas de ir directo al sofá. Esto no es bueno, especialmente para los
fisicoculturistas que entrenan durante el día y ven su motivación afectada.

Esto también presenta un problema real que va más allá del fisicoculturismo y el entrenamiento. Algunas
personas piensan que nuestros patrones alimenticios se han vuelto contraproducentes en la sociedad
moderna. El promedio de la gente come montones de carbohidratos durante el día, y las respuestas de la
insulina y la serotonina de las que hablamos antes pueden volverse muy pronunciadas. En momentos del
día en que necesitamos ser productivos y estar alerta, a primera hora de la tarde, por ejemplo, estamos
adormecidos y letárgicos por culpa de todos esos carbohidratos.

¿No sería lo mejor guardar los carbohidratos para la noche? Eso es lo que muchos fisicoculturistas hacen
en la Dieta Anabólica. Mantienen los carbohidratos al mínimo durante el día y como resultado sus niveles
de energía más altos. Entonces llegan a casa a la noche y meten los carbohidratos en ese momento, con la
cena. Los carbohidratos en la cena los mantendrán desenvueltos en horas de la tarde, relajados y
adormecidos como un bebé en la noche.

Es interesante notar que una de las tendencias en los negocios hoy en día es hacia un almuerzo más ligero.
Esos inmensos almuerzos con 3 Martini o similares se han vuelto una rareza. Los ejecutivos están
comiendo y bebiendo más sensatamente en la mitad del día y han obtenido como resultado un incremento
en la productividad. Esto no solo es producto del ahorro de tiempo sino de una actitud mejorada producto
de quitarse de encima todos esos carbohidratos del almuerzo.

Experimento

La experiencia personal y la química corporal individual tendrá una gran importancia en cómo se
estructura la dieta. Arriba enfatizamos que diferentes personas tendrán diferentes respuestas a la fase de
carga de carbohidratos de la dieta y que, como resultado, la duración de esa fase de carga podría variar
grandemente entre unos y otros.

El límite de 30 gr de carbohidratos no está escrito sobre piedra. Sirve como una buena guía pero algunos
notarán que pueden incrementar su ingesta incluso hasta 40 gr al día y todo sigue marchando bien. Otros
notarán que cualquier cosa por encima de 20 gr los hace sentir flojos.
Aquí hay que experimentar. Podría quererse iniciar la dieta con una ingesta tan baja como de 10 gr al día
y lentamente ir subiendo cada semana para ver donde te sientes mejor y dónde es el óptimo nivel de
consumo para ti.

Las cantidades de grasa también pueden experimentarse gradualmente. Muchos notarán un crecimiento
óptimo con sólo 40% de grasa en la dieta, pero deben estar prevenidos. No se puede bajar tanto.
Recientemente, un fisicoculturista al que llevaba notó que engordaba estando en una dieta baja en grasas
y se mudó a una de alta en proteínas. Empezó con lo de las claras de huevo y cuando estaba recortando el
consumo de grasa a prácticamente nada perdió masa muscular como no tienen una idea. Se veía terrible.
El cuerpo quemará grasa en la medida que se le suministre, así que no te preocupes. Pueden hacerse
ajustes, pero hay que ser cuidadoso. Si no le das al cuerpo suficiente grasa quemará músculo, que es
exactamente lo que no quieres.

El mismo principio se incluye durante la fase de carga de carbohidratos de la dieta. Todavía se necesitan
grasas. Si no le das grasa, las proteínas serán consumidas como energía. Hay que recordar igualmente que
el cuerpo tratará de transformar cualquier grasa disponible en almacenable si se limita su consumo.
Básicamente diría: “No me voy a librar de esto porque podría necesitarla más adelante”. Se limita la grasa
de la dieta y el cuerpo quiere almacenarla como un modo de “mantenerla cerca”. Terminas eliminando la
grasa de la dieta pero la grasa corporal.

Esto podría sonar como algo sin sentido, pero no es así. Dale al cuerpo grasa y él la usará y quemará la
grasa corporal. Cuanto más grasa le des, más libre estarán las encimas para el desdoble de la grasa y más
grasa corporal perderás. Básicamente pierdes grasa comiéndola.

Pero una de las cosas buenas de esta dieta es que no tienes que volverte paranoico para alcanzar las
cantidades apropiadas de grasa en la dieta. De hecho, si eres diligente comiendo tus carnes rojas y otras
carnes animales – tocineta, jamón, bistec, hamburguesa, pescado, etc. – no deberías tener que preocuparte
sobre alcanzar esa tasa de 40% de grasa y 20 – 26% de proteína indicado más arriba. Sucederá de forma
natural.

De nuevo, es muy importante darse cuenta de que la experimentación individual jugará un gran rol en
muchos aspectos de la Dieta Anabólica. La dieta debería ser variada para proveer los niveles óptimos de
desempeño y éxitos para el individuo. Todos somos diferentes en cuanto a la química y necesidades
corporales. No hay dos cuerpos iguales. Tampoco dos individuos ejecutarán esta dieta exactamente igual.

Veremos otras importantes variaciones para ayudar a “afinar” los aspectos individuales luego, en este
mismo libro, en la sección “Modificaciones Especiales”.

Efectos de resistencia

De nuevo, ha habido muchas críticas a las dietas altas en grasas por parte de gente que afirma que no se
tiene la suficiente energía para la contracción en una dieta alta en grasas como se tiene en una dieta alta
en carbohidratos. Otros han dicho que le resistencia también disminuye mucho en una dieta alta en grasas.
Estas críticas no aplican a la dieta anabólica.

Primero, está claro que han sido ampliamente subestimadas las capacidades de la grasa para mejorar la
resistencia y la contracción muscular. Un estudio reciente demostró que un decrecimiento en los ácidos
grasos y el glicerol (un compuesto resultante de la hidrólisis de las grasas y los aceites) en la sangre puede
reducir la disponibilidad de grasa para el ejercicio, incrementando las demandas de hidratos de carbono y
realmente disminuyendo la resistencia. Por otra parte, un incremento en la cantidad de grasa metabolizada
por el cuerpo durante el ejercicio tiene un moderado efecto en el glicógeno y mejora la resistencia.

Esto fue resaltado en un estudio reciente que analizaba el efecto de una dieta alta en grasas en seis
corredores entrenados. Lo que descubrieron fue que el VO2 máximo y la resistencia fueron
significativamente más altos en aquellos corredores que estaban haciendo la dieta alta en grasas al
contrario de aquellos que estaban haciendo una dieta normal o alta en hidratos de carbono.

También hay que tener en mente que los dos principales combustibles para el crecimiento muscular son
los carbohidratos y la grasa. Hay una muy limitada capacidad de almacenamiento de carbohidratos en el
cuerpo. Pero la grasa es completamente diferente. El hombre de la calle promedio que se considera en
forma tiene alrededor de un 15% de grasa corporal. El promedio de la mujer es 25%. Estas cifras
significan un inmenso almacén de energía en el cuerpo, y mucho más disponible en el transcurso de un
entrenamiento que los carbohidratos.

El único problema que podría surgir aquí gira en torno a la pregunta de si te has adaptado completamente
a la dieta alta en grasas. Si no la has estado haciendo durante suficiente tiempo como para hacer el
“cambio metabólico” del que hablamos, podrías notar que la dieta está afectando tu resistencia. Pero si ya
has logrado el cambio, la resistencia no se verá afectada y será mejorada.

La otra cara de la Dieta Anabólica es que no es un régimen enteramente restringido alto en grasas, bajo en
carbohidratos. Con la carga de hidratos los fines de semana estamos permitiendo que una gigantesca
cantidad de glicógeno se amontone, que es utilizado los primeros días de la siguiente semana. Estamos
obteniendo lo mejor de ambos mundos sin sus perjuicios. Se obtienen: apilamiento de glucógeno y quema
de grasa corporal, y así es como el crecimiento y la definición se pueden lograr.

Re: THE ANABOLIC DIET - La dieta anabólica (16)

por FLFH » Dom Abr 25, 2010 10:31 pm

Fases de la dieta

Hay cuatro fases de la dieta donde se harán ajustes, basados en el progreso de cara a una competencia.
Las fases de volumen, definición y pre concurso deben ser familiares a la mayoría de los fisicoculturistas.
También incluimos una fase de “inicio” o de “mantenimiento” en nuestro plan nutricional.

La fase de “inicio” o “mantenimiento”

Durante la mayor parte de la Dieta Anabólica no tendrás que restringir calorías mucho. De hecho, algunas
personas notarán que tienen problemas para saciarse. Otros notarán que con un incremento de
entrenamiento y ejercicio, pueden mover grandes pesos sin sufrir consecuencias.

El principio, sin embargo, no queremos que te sientes hinchado y padeciendo mucho de diarreas que
pueden ser causadas por el cambio de metabolismo. Esto es por lo que tu PUNTO DE PARTIDA PARA
EL CONSUMO DE CALORÍAS DIARIAS EN ESTA DIETA DEBE SER 18 VECES TU PESO
CORPORAL (en libras). Si pesas 200 libras (90 kg), esto equivaldría a 200 x 18 ó 3.600 calorías al día
durante los días de semana (podría calcularse también multiplicando por 40 el peso en kilogramos). Esto
hará que en la fase “estática” donde se pierde algo de grasa corporal, se gane algo de masa muscular y se
mantenga aproximadamente el mismo peso. Esta es una fase donde se cambiará la relación entre las
masas internas en algún grado, pero lo que se está haciendo principalmente es permitiéndole al cuerpo
una adaptación más fácil hacia la nueva dieta.

En la medida que continúas en esta fase deberías experimentar con la fórmula de más arriba como un
modo de encontrar exactamente dónde está tu nivel de calorías para mantenimiento. Esto te permitirá
saber en qué punto necesitas agregar o eliminar calorías para ganancias o pérdidas en otras partes de la
dieta. Tampoco es una mala idea mantener un diario de 2-3 días con lo que estás comiendo y hacerlo ver
por alguien que tenga experiencia en dietas. De este modo obtendrás cifras y alimentos con los que
puedes trabajar mejor y determinar qué es lo que necesitas precisamente para mantenerte.

Necesitarás un suplemento de fibra cuando comiences la dieta. Uno de los resultados de la dieta alta en
grasas es que los intestinos deben reajustarse a toda esa carne. Las grasas pueden actuar como un
lubricante y podrías experimentar algo de diarrea. Necesitarás afirmarla con algo de fibra. El cambio
radical en la dieta puede también causar estreñimiento.

Muchos de los problemas que hemos encontrado entre las personas que inician esta dieta caen en este
punto y su falla en tomar la fibra necesaria para endurecer las heces o expulsar la comida procesada a
través del tracto digestivo. Debería ser posible solucionar esto con sólo comer bran, pero hay una buena
probabilidad de que se necesite algún suplemento para pasar por esta fase.

El cascabillo de las semillas de plantago (o cáscara de psyllium – fibras solubles no calóricas) es


excelente para esto y como limpiador del colon. Solo debes asegurarte de no comprar las cápsulas. No
hay suficiente fibra en ellas. Es mejor del tipo que hay que usar una cuchara para agregarlo al agua.

El Metamucil puede también ser una buena fuente de fibra soluble. No es adictivo, no es una droga y es
natural. PERO BUSCAR CARBOHIDRATOS OCULTOS EN TUS SUPLEMENTOS. Frecuentemente,
carbohidratos refinados son agregados para que sepan mejor, así que revisa el contenido de carbohidratos
en la etiqueta del envase antes de comprarlos.

Probablemente tendrás que tomar suplementos de fibra los primeros 3 – 6 meses de la dieta. Luego, tu
cuerpo estará totalmente adaptado a ella.

En algunos casos, podría ser necesario continuar tomando suplementos de fibra en el largo plazo o de
forma permanente. Si es así, podría continuarse con los suplementos de fibra tanto como sea necesario.

Algunos fisicoculturistas han observado que hacer una comida alta en fibra, como Ensalada César, en el
medio del día, ayuda. Ésta proveerá alrededor de 7,5 gr de carbohidratos y mientras te mantengas cerca de
límite de carbohidratos total no debería presentarse ningún problema. Especialmente después de que has
estado haciendo la dieta por un tiempo.

La sociedad “diente dulce”

Es bueno recordar también que los carbohidratos refinados están escondidos en casi todo lo que
encontrarás en los anaqueles de los supermercados. Condimentos, kétchup, mostaza, aderezos para
ensalada, nueces, salsa barbecue, empanizados o carnes procesadas, café gourmet y salchichas pueden
todos presentar problemas. Estos alimentos son famosos por tener carbohidratos ocultos y deberás revisar
la etiqueta para estar seguro de lo que estás ingiriendo en la dieta.

Del mismo modo, está pendiente en los restaurantes. Algunas veces usan agua azucarada en los vegetales
que causará estragos. Nuestra sociedad tiene un diente dulce y estarás lidiando con eso a cada momento
durante los días de semana. Tienes que ser especialmente cuidadoso durante esta fase de comienzo
mientras te acostumbras a la dieta y aprendes donde pueden estár los puntos problemáticos.

No mezclar dietas

De nuevo, la tentación de mezclar dietas combinando aspectos de una alta en carbohidratos y otra alta en
grasas y ponerlos juntos en tu “guiso” Frankenstein personal puede ser grande. ¡No lo hagas!

Mucha gente se apega a la dieta alta en grasas pero tratan de seguir fieles a su viejo maestro: la dieta alta
en carbohidratos. Comerán carne pero será todo pescado, pollo y pavo. Mientras estos alimentos pueden
ser muy nutritivos y beneficiosos, incluso cuando son utilizados en la dieta alta en grasas, pueden ser
usados como sustitutos para la buena y antigua carne roja. Pero no tienen grasas.

Lo que terminas haciendo, hablando de la trinidad pavo/pollo/pescado, es ir a una dieta alta en proteínas,
baja en carbohidratos, MEDIA EN GRASAS. Además de ser aún más difícil estar “on” que con la Dieta
Anabólica, esta dieta no te dará las ventajas que estás buscando de la dieta alta en grasas. No quemarás las
grasas como deberías. No tendrás la energía. No construirás masa.

Necesitas carnes rojas. Necesitas la grasa que ella provee. No hagas un mal cambio tratando de evitar con
un esfuerzo engañoso por seguir fiel a las fuerzas de la sociedad que han etiquetado la carne como algún
tipo de monstruo. Esto simplemente no es cierto.

CLAVES PARA EL ÉXITO EN LA “FASE” INICIAL


• Darse cuenta de que en el nivel de mantenimiento se consumen las calorías para mantener el
peso corporal (18 veces el peso – en libras – es un buen punto de comienzo)
• Tomar un suplemento de fibra
• Fijarse en los “carbohidratos ocultos”
• No mezclar dietas
• La primera semana es la más dura – Aguántala

Re: THE ANABOLIC DIET - La dieta anabólica (17)

por FLFH » Dom May 16, 2010 2:30 pm

La primera semana es la más dura

En la primera semana de la dieta se estará pasando a través del “cambio metabólico”, de ser una máquina
quemadora de carbohidratos y músculos a ser una quemadora de grasas y esto puede ser difícil. Mientras
algunos sufrirán pocos síntomas, otros se verán muy afectados. Las irregularidades intestinales que
discutimos antes entrarán en juego. Experimentarás alguna fatiga, te sentirás asqueado o con aliento con
olor afrutado causado por un incremento en la producción de ketones, un compuesto utilizado en el
metabolismo de las grasas.

Emocionalmente, podrías sentirte irritable y mentalmente embotado la primera semana. Podrías sufrir
incluso algo de desorientación. Como resultado pedimos que NO SE OPEREN EQUIPOS PESADOS
DURANTE ESTE TIEMPO.

También pueden experimentarse síntomas como de “pre gripe” donde uno se siente como que “algo va a
venir” o se está tratando de pelear por “sacarse algo de encima”. La energía puede caer y puedes sentirte
frecuentemente hambriento. No te alarmes. Básicamente tu cuerpo está justamente pasando por la fase de
reajuste. Pasará pronto.

Desafortunadamente, mucha gente experimentará estas dificultades y dejará la dieta. Lo intentan un par
de días, no se sienten bien y concluyen “no funciona para mí”. Ellos nunca logran pasar la barrera del
“cambio metabólico”.
Por esto es que pedimos AGUANTARLA DURANTE LA PRIMERA SEMANA. Una vez que se pase la
primera semana, “todo es en bajada”. Empezarás a sentirte mejor y mejor, y la dieta será más y más fácil.
Llegarás al punto en donde te sentirás tan bien, que la Dieta Anabólica parecerá como una revelación. No
sufrirás más esos altibajos de la insulina. La energía volverá. Te sentirás fuerte y magro y, en la mayoría
de los casos, no te sentirás tentado de volver a la antigua e inferior manera de alimentarte. PERO TIENES
QUE PASAR POR ESA PRIMERA SEMANA Y “PAGAR ALGUNOS IMPUESTOS” PARA
EXPERIMENTAR LOS BENEFICIOS.

Generalmente continuarás con la fase inicial de la dieta hasta que tengas toda tu energía de vuelta y no
tengas otros síntomas. Esto usualmente tomará 3 – 4 semanas y sabrás cuando es el momento. Te sentirás
muy, muy bien.

En este punto puedes ir a la siguiente fase, la “fase de volumen” de la dieta. Pero si notas que ya tienes
suficiente masa muscular puedes quedarte en esta fase por un rato y moverte a la “fase de corte” cuando
sea necesario. Puede regresarse a la “fase de inicio”, sin todas las facetas introductorias, cuando sea
necesario como una transición entre las fases de volumen y de corte de la dieta. Como tal, puede también
ser llamada “fase de mantenimiento” de la Dieta Anabólica.

La “fase de volumen”

Esta fase es similar a la “fase de carga” con la que muchos fisicoculturistas están familiarizados. Como es
costumbre, se incrementará la ingesta calórica. En la Dieta Anabólica tu meta debería ser PERMITIRLE
AL PESO CORPORAL INCREMENTARSE EN UN 15% POR ENCIMA DEL PESO IDEAL.
Cuando usamos el término “peso ideal” estamos hablando de que consideres tu peso para concurso
óptimo, y hay que ser práctico en esto. Si has estado compitiendo en la categoría de 200 libras (90 kg) por
4 – 5 años y entonces dices que tu peso ideal es 315 libras (143 kg), esto no es práctico. Más razonable
sería llevar ese peso ideal a 215 libras (98 kg) o así, e incrementar tu peso un 15% por encima de éste – es
decir 250 libras (113 kg) – en esta fase.

Date cuenta de que si te vuelves tragón, comes como loco y terminas con un 30% por encima de tu peso
corporal, tu cuerpo terminará con un 15% de grasa corporal o más. Eso no es lo que estamos buscando
aquí. La Dieta anabólica está diseñada para crear más músculo y limitar la grasa corporal. Aunque
experimentes un incremento en la masa magra y acumules menos grasa de la que acumularías con otra
dieta, todavía tendrás que tener disciplina para el ejercicio.

Así como se dan las especificaciones generales de la dieta, para otras fases son las mismas. Se estará
igualmente con fase alta en grasas durante los días de semana y en carga de carbohidratos los fines de
semana. El único cambio se hará en la cantidad de calorías que se consuman. Si se quiere llegar a un nivel
de 15% por encima del peso ideal, obviamente habrá que comer más.
Para lograr esto, el fisicoculturista debe consumir entre 20 y 25 CALORÍAS POR LIBRA DE PESO
CORPORAL DESEADO CADA DÍA (equivalente a decir entre 45 y 55 calorías por kilogramo de peso
corporal). En el ejemplo mencionado anteriormente, el fisicoculturista quiere llegar a 250 libras (113 kg),
por lo tanto, deberá consumir de 5.000 a 6.500 calorías diarias. Cuando se considera que está
consumiendo unas 3.600 calorías en su dieta anterior, puede observarse el tremendo incremento calórico
que va a experimentar.

Esto puede significar un gran problema para los atletas que tienen dificultad para ganar peso. No están
acostumbrados a comer y no tienen grandes apetitos. Probablemente piensan que están comiendo
cantidades enormes, pero no. Se dan cuenta de que consumen 6.000 calorías un día y bajan a 1.500 pocos
días después. Uno les pregunta qué pasó y todo lo que dicen es: “No tenía hambre”.

No puede hacerse eso en esta dieta. Se debe ser consistente. Si quieres, puedes multiplicar las 6.250
calorías por 7 y convertir tu meta en 43.750 calorías semanales. De ese modo puede variarse día a día. Por
ejemplo, comer 7,500 calorías un día y 5.000 al siguiente, pero al final de la semana se habrán alcanzado
las 43.750. Lleva un diario, u otro modo de registro de calorías consumidas, y asegúrate de cumplirlo.

CLAVES PARA EL ÉXITO EN LA FASE DE VOLUMEN


• Incrementa el peso corporal un 15% por encima del peso ideal de concurso
• Consume de 20 a 25 calorías por libra de peso ideal diariamente
• Si tienes problemas para comer lo suficiente, convierte la meta calórica diaria en una meta
semanal
• El porcentaje de grasa corporal no debe subir por encima del 10%
• Terminar la “fase de volumen” cuando se alcance el peso ideal o el porcentaje de grasa corporal
suba más del 10%, lo que suceda primero
• Se haya alcanzado el peso ideal o no, la fase de volumen debe cesar 12 semanas antes del
concurso
• Una ganancia de 2 libras (1 kg – aprox.) por semana es lo mejor

Re: THE ANABOLIC DIET - La dieta anabólica (18)

por FLFH » Vie Jun 18, 2010 11:29 am

Controlando la grasa corporal

Por supuesto, la grasa corporal es también de importancia crítica aquí. Algunos atletas ganarán más grasa
que otros con similares niveles de calorías. Hemos observado que la mayoría de los fisicoculturistas
pueden mantener un 10% de grasa corporal relativamente fácil si utilizan la dieta anabólica
adecuadamente. Este también es un buen nivel para mantenerse y hacer revisiones para cualquier
preparación o competencia de fisicoculturismo. Esto es por lo que lo advertimos en la Dieta Anabólica,
revisar permanentemente los niveles de grasa corporal, y no dejarlo subir por encima del 10%.

Con esto en mente, la meta en la “Fase de Volumen” es continuar comiendo y ganando peso hasta que se
alcance el 15% por encima del “peso ideal” o se llegue al 10% de grasa corporal, lo que suceda primero.
Oportunidades hay, no importa lo que llegue primero, de que obtengas la masa que quieres en esta dieta
anabólica súper cargada. No es como en los viejos tiempos de la dieta alta en carbohidratos donde tenías
que subir tanto peso y grasa para ganar masa.

Sin embargo, hay que usar la cabeza aquí. Si todavía estás ganando peso pero no has alcanzado el “peso
ideal” y la competición es en 12 – 16 días, es tiempo de parar la “Fase de Volumen”. Es momento de
comenzar a definir y prepararse para la competencia, a pesar del peso. En este sentido, tiempo antes del
concurso se utilizaron la grasa corporal y el peso como una determinante para calcular cuánto tiempo se
estaría en esta fase.

Por otra parte, sé de muchos fisicoculturistas que han llegado a creer que deben ganar masa rápidamente,
pero yo no estoy de acuerdo con eso. Dos libras semanales (1 kg) está suficientemente bien. Si puedes
ganar 2 libras, no ganarás un montón de grasa durante la semana en la Dieta Anabólica. Será
principalmente músculo. Aunque podría variar una libra más o menos (450 gr) dadas las diferencias
individuales. Creo que 2 libras semanales es la mejor cantidad para acumular masa en esta fase.
La duración de la fase de volumen puede variar

La fase de volumen no puede ser apresurada, siempre se quiere mantenerse justo alrededor del 10% de
grasa corporal. De ese modo puedes ponerte a punto para la competencia más rápido. He visto gente pasar
a por un ciclo de 20 semanas en el cual han hecho volumen por 8 (ganando 3 libras semanales) y luego
usan 12 semanas para definir (perdiendo 1 ó 2 libras semanales). Aunque están en volumen por sólo 8
semanas y definen por 12, sus pesos estuvieron por encima de lo que estaba para el concurso anterior y
estaban tanto o más definidos.

La meta global con esto es llegar al concurso un poquito mejor de lo que se estaba antes de la dieta. Esto
podría significar sólo 3 ó 4 libras (1,5 ó 2 kg). O, en un entrenamiento a largo plazo, podrían ser 25 libras
(12 kg). El asunto es que aquí TODO EL MUNDO HACE PROGRESOS CON ESTA DIETA. A esas
personas que han estado igual por 15 años, yo les diría: “aquí está el punto de quiebre”.

Algunos fisicoculturistas prefieren apuntar a un gran concurso, como el Mr. Olympia, y tomarse todo el
año para hacerlo. Esto puede hacerse fácilmente con esta dieta también. Podría quererse hacer volumen
por 30 semanas y definir por 20, ganando 60 libras y perdiendo 40 para el concurso a fin de año. Al final
se estaría 20 libras por encima de lo que se estaba el año pasado y lucirías excelente.

Mantén en mente que podrías también utilizar la fase de “inicio o mantenimiento” descrita antes para
pasar de la fase de volumen a la de corte. Digamos que tienes una competencia en 30 semanas. Has
ganado toda la masa muscular que querías en 10 semanas, pero no quieres entrar todavía en la fase de
corte. Puedes mantener tus ganancias permaneciendo en la fase de mantenimiento por 7 u 8 semanas.
Entonces, cuando estás listo, puedes ir a la fase de corte y prepararte para la competencia.

Ganancias de peso semanales

Podrías ver grandes fluctuaciones en el peso, especialmente al comienzo de la dieta, como resultado de
tus cargas semanales de carbohidratos. Toda esa azúcar extra y agua puede dar como resultado subidas de
5 a 10 libras (2,5 a 5 kg) entre el viernes y el lunes.

Si esto sucede, no te estreses. Es normal. Cuando regreses a la dieta alta en grasas el lunes,
inmediatamente, empezarás a perder esos kilos que son principalmente agua. Desde el lunes hasta el
miércoles estarás limpiando la mayor parte de lo que te metiste el fin de semana. Para el miércoles, el
agua debería haberse eliminado. Dependiendo de la fase de la dieta en la que estés podrías manipular
calorías para lograr o el aumento de peso semanal o la pérdida que estas buscando para el viernes.

La “Fase de Corte”

De nuevo, no se cambia la mecánica de la Dieta Anabólica en ninguna fase. Siempre serán 5 días altos en
grasa seguidos de 36 – 48 horas de carga de carbohidratos. Lo único que cambiamos es la cantidad de
calorías que comemos.

En la “Fase de Corte” cortaremos calorías como un modo de recortar grasa del cuerpo. Como la regla del
pulgar, deberías cortar 1.000 calorías diarias de tu dieta la primera semana. Si estás en 6.000 durante la
fase de volumen, llévala a 5.000 diarias durante la primera semana de corte. La siguiente semana deberías
bajar otras 500 de la dieta. Durante este tiempo debes medir el %BF semanalmente. Lo que quieres hacer
es PERDER 1,5 – 2 libras DE GRASA CORPORAL CADA SEMANA. Perdiendo 1,5 – 2 libras
semanales (750 gr – 1 kg) asegurarás que no perderás una cantidad apreciable de masa magra en la
medida que defines.

Si notas al final de la segunda semana que has perdido menos de 1,5 libras (750 gr) durante la semana
sabrás que deberás quitar otras 500 calorías de la dieta la semana siguiente y continuar recortando calorías
subsecuentemente hasta que logres perder las 1,5 libras semanales. Del mismo modo si estás perdiendo
más de 2 libras de grasa corporal durante la semana sabrás que has cortado demasiadas calorías y
necesitarás ajustarlas hacia arriba un poco.

Lo importante de recordar aquí es que no estamos persiguiendo calorías. Es grasa corporal. Por esto debes
permitirte las variaciones individuales en el conteo calórico para obtener el óptimo 1,5 – 2 libras de
pérdida de grasa. Experimentarás mucho en esta fase para encontrar la correcta ingesta calórica para ti.
Aunque el recorte de 1.000 y 500 calorías que hemos indicado parece ser un buen punto de partida,
tendrás que encontrar qué funciona mejor para ti.

Por ejemplo, hemos llevado a algunos fisicoculturistas de una dieta de 5.000 calorías diarias a 3.000 en la
fase de corte. A unos pocos otros, los hemos tenido que llevar hasta 1.500 calorías y ver qué pasa. Si
pierden una cantidad de grasa adecuada (recordar que 1,5 – 2 libras es una guía), definen y no pierden
masa magra, los dejaremos en ese nivel hasta que definan completamente. En ese punto incrementaremos
las calorías hasta el punto en que mantengan o incluso pierdan grasa corporal mientras incrementan las
ganancias de masa magra de nuevo.

CLAVES PARA EL ÉXITO EN LA FASE DE CORTE


•Mide el %BF cada 3 semanas hasta unas pocas semanas antes del concurso
•Pierde de 1,5 a 2 libras cada semana
•Experimenta con el consumo calórico. Elimina 1000 calorías diarias la primera semana y 500
diarias en las semanas siguientes es una buena guía
•Refina tu preparación para el concurso
•Experimenta con alimentos

Experimenta con alimentos

Básicamente, la Dieta Anabólica con semanas de “5 días, 2 días” es casi como poner a una persona en
forma para una competencia cada semana. En la parte de carga de carbohidratos del fin de semana notarás
exactamente cuántas horas de carga de carbos puedes hacer antes de empezar a inflarte y perder el aspecto
“concurso”.

Cuando llegas a la fase de “Pre-competición”, no tienes que hacer muchos cambios. Estarás haciendo la
misma cosa que has estado haciendo por las últimas semanas en la “Fase de corte”. Dejarás la dieta alta
en grasas y proteínas y subirás los carbohidratos para incrementar dramáticamente el glucógeno y el agua
de las células musculares. Las quieres grandes e hinchadas, pero cortarás los carbohidratos antes de que
comiences a almacenar agua o grasa fuera de las células y te “pongas suave”.

Durante la fase de corte, también querrás ir refinando la preparación para la competencia. Juega con los
tipos de alimentos que comes los fines de semana para ver que te maximiza el tamaño de los músculos.
Sabrás para el martes o miércoles en la mañana si lo que has estado comiendo es lo adecuado para ti. Si lo
es, te verás bien. Los músculos estarán grandes y te verás cortado con una buena y pronunciada
vascularidad.

Si no te ves bien, sabrás que hiciste algo mal. Volverás a rehacer tu dieta para el próximo fin de semana y
verás si puedes hacerle alguna mejora. Esa es la belleza de esta dieta. Para el momento en que se
aproxime la competencia ya te habrás perfeccionado tu dieta de concurso practicándola durante la fase de
corte.

En la vieja dieta de carbohidratos esto lo haces una sola vez. En esta dieta lo haces cada semana durante
la fase de corte y te vuelves un experto en cómo manipular tu cuerpo para una competencia.
Experimenta con alimentos altos y bajos en azúcar y porcentajes de ingesta de grasas en estos fines de
semana. Observa lo que hacen en tu cuerpo. Trata cada fin de semana como si tu competencia fuera
inminente. De ese modo sabrás qué es lo que te hará llegar a lucir el aspecto de concurso de mejor modo.
También experimentarás un incremento en la confianza porque sabrás que esperar de tu cuerpo y como
llegar a la competencia listo.

Re: THE ANABOLIC DIET - La dieta anabólica (19)

por FLFH » Dom Ago 29, 2010 9:32 pm

La fase de “Pre-competición”

Una de las muchas ventajas de esta dieta es que si quieres participar en un montón de competencias
puedes manipular la dieta para nunca ponerte muy por encima del 8% de grasa corporal. No tendrás esas
inmensas ganancias en grasa corporal. Estando en un 8% puedes bajar a nivel de competencia en 2 ó 3
semanas. No tomará una gran cantidad de tiempo.

Aunque, para muchos propósitos, querrás empezar la fase de “pre-competición” de la dieta y del
entrenamiento unas 16 semanas antes de un gran concurso para estar listo. De nuevo, dado que ya sabes
que necesitas hacer las semanas previas en cuanto a dieta, harás solo algunos refinamientos bajando o
incrementando calorías un poco en la medida que sea necesario. No deberías hacer nada más allá de lo
ordinario.

Para las finales 6 – 8 semanas antes de la competencia deberías tener un aspecto muy cercano al que
quisieras tener sobre la tarima. Con esta dieta, podrás controlar las cosas así que sabrás exactamente
donde estarás cada semana. Siguiendo la fase de carga de carbohidratos estimada en la dieta los fines de
semana, deberías lucir excelente los martes o miércoles, dado que el balance entre la carga de glucógeno
y deshidratación está en óptimos niveles.

Ataques de pánico

Una de las cosas que hacen los fisicoculturistas a sí mismos antes de una competencia es entrar en pánico.
Se sienten demasiado gordos y empiezan a hacer aeróbicos, pensando que esto les quitará esa grasa
corporal extra. Como máximo, hacer media hora de aeróbicos consistentemente no te hará daño.
Quemarás más ácidos grasos de los que quemarías no trabajando suficiente y esto quitará algo de la grasa
corporal poniéndote más cerca de tus metas.

Pero los fisicoculturistas entran en pánico y sobreentrenan. Empiezan a hacer 3 – 4 horas diarias de
ejercicio cardiovascular para quitarse esa grasa de encima y todo lo que hacen es agotar las reservas
energéticas almacenadas y el organismo comienza a usar su propio tejido muscular como energía.
Obviamente, esto no es lo que se desea hacer estando tan cerca de una competencia.

Del mismo modo, si estás realmente en problemas, puedes comenzar a “encochinar” la dieta para
construir más masa mientras piensas que los aeróbicos maquillarán la grasa que se vaya acumulando. No
va a funcionar. Incrementar las calorías y los aeróbicos justamente incrementará la actividad catabólica
del cuerpo.

Los aeróbicos, mientras queman calorías pueden también destruir músculo. Incluso, si no hacen un daño
apreciable limitarán, en cierto modo, la cantidad de músculo que puedes agregar. Como regla, en la
medida que ingieras menor cantidad de calorías y te des mayor tiempo para perder la grasa corporal,
necesitarás menor cantidad de aeróbicos que hacer y mayor masa muscular limpia retendrás. Necesitas
darte tiempo para perder la grasa corporal y evaluarte tu mismo de forma efectiva a medida que te
aproximas a la competencia.

Esa es una de las cosas que esta dieta hace muy bien. En la parte del fin de semana de la dieta, aprenderás
que alimentos comer y cuanto para ser exitoso. Estarás mejor capacitado para hacerle seguimiento a tus
progresos y saber que necesitarás hacer para la competencia que se avecina. No habrá necesidad de tomar
esas decisiones apresuradas que "lanzarán una bola curva" a tu metabolismo.

Estropeando algo bueno

Además de todo, quieres hacer una llegada tranquila a la competencia. No deberías estar haciendo nada
fuera de lo común. Ciertamente no quieres experimentar.

Pero algunos fisicoculturistas, en completo control de sus sentidos, decidirán "tratar algo nuevo" justo
antes del concurso. Están buscando conseguir ese toque final. La cagan. Su mesa de agua se incrementa.
Empiezan con la depleción de sodio o el truco de la carga de sodio. Soltarán con todo tipo de cosas que
nunca habían intentado antes, y todo de repente terminan preguntándose como fue que ellos estaban
viendose tan bien y ahora viéndose tan mal.

De nuevo, no le hagas un shock a tu sistema antes de una competencia. Haz un "aterrizaje" suave en ella.
No tires todo por la borda intentando obtener un toque extra a través de alguna proeza loca.

Retención de líquidos

Si tiendes a retener líquidos, empieza a restringirte al agua destilada y bajos niveles de sodio 24 horas
antes de la competencia. También incrementa tu toma de potasio y calcio.

Realmente, mucha gente tiende a retener líquidos, por lo que estas recomendaciones deberían ser
consideradas por todos los fisicoculturistas. Quieres la menor cantidad de líquido extracelular posible
para evitar verte suave (p.e. agua bajo la piel). Por otra parte, el líquido intracelular (p.e. el líquido dentro
del músculo) incrementará el tamaño de la célula por lo que serás más grande. Esto también ayuda a la
vascularidad.

El agua destilada y bajar el sodio servirá para disminuir el líquido extracelular. El potasio incrementará la
cantidad de líquido dentro de la célula. Niveles más altos de potasio son también mejores para las
contracciones musculares, aunque quieres estar seguro de no crear unos niveles de potasio demasiado
altos. El calcio es, por supuesto, importante para evitar las calambres.

No exagerar

Como discutimos antes, puedes entrar a una fase de pre-competición en preparación para una
competencia varias veces al año, en tantas como puedas mientras puedas mantener tus niveles de grasa
bajos. De este modo, no toma mucho tiempo realmente ponerse en forma para una competencia.
Aunque debo decir que sugiero que tu solamente te metas a una fase de pre-competición 4 veces en un
año. Estyo significa un máximo de 4 competencias al año. Mas que esto es autoderrotarse porque yo no
creo que tu tendrás el tiempo de regresar a la fase de masa y usarla adecuadamente.

Tienes que regresar y construir masa magra hasta cierto punto entre competencias. Esto significa también
que ganarás un poco de grasa. Estarás todavía en volumen y en corte, pero no será como en otras dietas
donde haces tanto volumen que ganas tanta grasa que para el momento que te la quitas de encima no estás
mejor que cuando empezaste.

De nuevo, la meta aquí es hacerte más grande, más fuerte y más cortado de competencia en competencia
y año tras año. De todo esto es que se trata la dieta Anabólica.

1-2 semanas antes

Debes parar de entrenar 1-2 semanas antes de la competencia (siempre debes descontinuar el
entrenamiento de piernas dos semanas antes). Esto es más o menos estándar a donde quiera que vayas. Le
dará a tus músculos el tiempo para recuperarse y alcanzar el máximo crecimiento. No te preocupes por el
mantenimiento de la masa y el tono muscular. Las poses y rutina que practicarás se encargaran de eso y
también te darán algo de actividad aeróbica. Posar debe continuarse, por supuesto, a todo lo largo de este
período.

Piensa que dejarás de entrenar justo antes de la competencia, éste es el único momento en que dejarás de
hacerlo. Alguna gente piensa que solo porque están haciendo la Dieta Anabólica no tienen que trabajar
duro. Eso simplemente no es cierto. Todo lo que harás recortando el entrenamiento es limitar la
efectividad de la dieta y el crecimiento final.

Las dos, dieta y entrenamiento, trabajan en conjunto. En la realidad, el ejercicio complementa la dieta alta
en grasas. Los cambios hormonales causados por el ejercicio resultan en un incremento de la actividad de
la enzima lipoproteína lipasa (LPL) en el músculo. Esto, en su momento, causa un incremento en el uso
de los ácidos grasos libres y un decrecimiento de la acumulación de grasas.
Hablaremos algo más acerca de qué tipo de ejercicio es mejor concertar con la Dieta Anabólica luego. Por
ahora será suficiente decir que ambos, entrenamiento y trabajo sobre el estilo de vida, en conjunto con la
Dieta Anabólica, maximizan sus beneficios.

Cuenta regresiva para la competencia

Antes hablamos sobre la importancia de experimentar con la duración de carga de carbohidratos y los
alimentos para aprender cuándo y cómo tu cuerpo luce mejor. Esto es básicamente el truco para
perfeccionar esa dieta crítica para la competencia.

Durante la parte de la dieta del fin de semana de carga de carbohidratos, notas cuántas horas en esta fase
te hacen lucir mejor. Refinas ese tiempo experimentando con los tipos de alimento que puedes comer para
precisar el tiempo cuando estarás mejor. Podrás usar esta información cuando llegue la competencia.

Lo que eventualmente notarás es que hay un día de la semana en el que lucirás mejor. Toda el agua que
has ganado durante la carga de carbohidratos se habrá drenado y tendrás el balance justo entre glucógeno
y agua en los músculos para lucir mejor. Te sentirás excelente también. Algunas personas lucirán mejor el
lunes. Algunos el martes. Otros el miércoles. El sistema de cada quien trabaja diferente y encontrarás
amplias diferencias aquí. La meta es encontrar el día apropiado PARA TÍ, ese día en el que lucirás lo
mejor cada semana de forma consistente.

La mayoría de los concursos son un sábado. Supongamos que te has dado cuenta que tu mejor día es los
miércoles de cada semana. Tu meta entonces es, básicamente, hacer el sábado de tu competencia como un
miércoles. Dado que luces lo mejor 3 días después de tu carga de carbohidratos, querrás completar tu
carga 3 días antes de la competencia para asegurarte que lucirás tu mejor apariencia. Por lo tanto, el
martes y el miércoles antes de la competencia haces la carga, así 3 días después, el sábado, tendrás tu
mejor aspecto.

Un punto importante aquí es que, el fin de semana anterior al concurso, no harás tu carga usualmente.
Hacer la carga el fin de semana y hacerla de nuevo dos o tres días después podría llevarte de nuevo al
metabolismo de quema de carbohidratos y suavizarte para la competencia del sábado. Por esta razón, te
saltarás la carga del fin de semana anterior a la competencia. De este modo estarás en la fase alta en
grasas por 8 días seguidos, desde el lunes dos semanas antes de la competencia hasta el martes anterior.
En este punto comenzarás tu carga de carbohidratos pre-competencia para así llegar al concurso como lo
deseas.

Este es un aspecto en el que la Dieta Anabólica tiene una gran ventaja sobre la competencia. Cuando estás
en una dieta alta en carbohidratos, tu cuerpo está ya saturado con carbohidratos por lo que es difícil
manipular la dieta. En la Dieta Anabólica el cuerpo responderá bien a la carga antes de la competencia.

Lo que sucede con frecuencia es que dejarás tu dieta alta en carbohidratos por tres días al comienzo de la
semana anterior a la competencia y te irás por una baja en hidratos por 72 horas. Entonces cargas
nuevamente para llegar al concurso bien. El problema es que no sabes realmente como reaccionará tu
cuerpo. Todo podría salir bien. Pero podrías experimentar un completo desastre. (Éste es el desastre más
común)

CLAVES PARA EL ÉXITO EN LA FASE DE PRE COMPETICIÓN


• Comienza esta fase 16 semanas antes de la competencia
• Deberías estar cerca de tu aspecto deseado para la competencia de 6 a 8 semanas antes
• No te asustes ni tomes decisiones precipitadas
• Mantente apegado al programa establecido
• No te excedas con los aeróbicos
• Para de entrenar 1 ó 2 semanas antes
• No hagas la fase de carga de carbohidratos el fin de semana anterior al concurso
• Calcula tu carga de carbohidratos para que luzcas lo mejor en el prejuicio
• Empieza a tomar agua destilada, incrementa el potasio y el calcio y reduce el sodio 24 horas
antes de la competencia
• Se cuidadoso con la dieta después del prejuicio

Es una ruleta rusa. Tienes quizá un 30% de oportunidades de lograr el objetivo. Aquí has tenido un año
para prepararte para la competencia. Has sido disciplinado y dedicado. Pero pierdes el objetivo cuando
llegas al punto clave por la incertidumbre de la dieta alta en carbohidratos.

Con la Dieta Anabólica sabrás la hora exacta cuando lucirás mejor. Tu cuerpo está haciendo el ciclo cada
semana. Se ha vuelto predecible y consistente. Estás sintonizado y sabrás qué esperar. No estás haciendo
nada diferente de lo que has venido haciendo durante los meses precedentes.

El pre-jurado
Querrás saber la hora exacta en la que luces mejor para hacerla coincidir con el pre-jurado. Allí es donde
se toman la mayoría de las decisiones y es donde querrás lucir tu mejor absoluto.
Pero el cuerpo no es un instrumento perfecto predecible. Esto es por lo que, para estar seguro de que no te
alisarás, querrás darte 4 horas de tiempo extra como un mecanismo o "margen de seguridad" para el pre-
jurado.

Así, si notas que estás en tu mejor momento 48 horas después de la carga de carbohidratos y el pre-jurado
deliberará a las 2:00 pm del sábado, cuenta 48 horas hacia atrás y esto te ubicará a las 2:00 pm del jueves.
Date las 4 horas extras mencionadas anteriormente y notarás que debes completar la carga de
carbohidratos a las 6:00 pm del jueves.

También querrás lucir bien la noche del show, especialmente si el jurado está cerca y tomará la última
decisión en la noche. Afortunadamente, has creado una ventana de varias horas en las que lucirás bien y
eso estará contigo durante la sesión nocturna.

Aún así deberás ser cuidadoso. Algunos competidores lucirán fabulosos para el pre-jurado y entonces
salen y comen pensando "todo está listo". Se inflarán y retendrán agua para la noche del show y, en una
competencia reñida, pierden por eso. Debes mantenerte ceñido al plan todo el día. Mantener la dieta al
mínimo y en el modo "alta en grasas". Incluso si al comer poco se te hace una pelota en el estómago.
Quieres mantener todo bien y plano, por lo tanto, mantén tu régimen hasta la noche del evento.

Lo anterior es, por supuesto, sólo un ejemplo. Tienes que trabajar con la dieta para encontrar lo que mejor
se adapta a ti. Te daremos también algunas otras modificaciones pre-competencia que puedes hacer, en
nuestro capítulo "Modificaciones Especiales". Pero la gran diferencia entre esta dieta y cualquiera que
hayas hacho antes de ésta es la precisión con la que podrás planificar tu régimen para la competencia. La
Dieta Anabólica no solo sirve para construir músculo y quemar grasas, también te da una oportunidad
semanal de practicar y prepararte para una competencia así que puedes manipular tu dieta para lograr el
mejor efecto.

No más incertidumbre o pánico. La Dieta Anabólica te deja saber exactamente qué necesitas hacer para
lucir lo mejor posible antes de que la competencia real se efectúe.

Re: THE ANABOLIC DIET - La dieta anabólica (20)

por FLFH » Sab Sep 25, 2010 3:10 pm

Bueno, les dejo un pedacito más. Quería tener algo más largo para ponerlo, pero la verdad que puedo
dedicarle a lo sumo una hora al día, pero aquí va lo poco que he avanzado del Capítulo 4...

CAPÍTULO 4
LA SUPLEMENTACIÓN - UNA GUÍA SENSATA SOBRE QUÉ TOMAR, CUÁNDO Y POR
QUÉ

La meta de la Dieta Anabólica es que obtengamos el máximo crecimiento. El ejercicio y el entrenamiento


son, por supuesto, las claves para abrir la puerta del éxito para el fisicoculturista. Lo que hace la dieta es
maximizar la producción de masa corporal magra a través del entrenamiento, mientras se minimiza la
pérdida de músculo y se queman grasas. Esto se logra por la manipulación de hormonas clave del cuerpo
para estimular la conducción anabólica al máximo y minimizar los efectos catabólicos del ejercicio. Para
hacer esto a cabalidad y obtener óptimos resultados se necesitarán suplementos nutricionales.

Muchos atletas notarán que los suplementos nutricionales pueden ofrecerles ese extra límite que necesitan
para competir. Desafortunadamente tienen, frecuentemente, algunas ideas extrañas sobre cuáles trabajan y
cuáles no. En muchos casos la única información disponible para ellos viene de la gente que fabrica,
distribuye y vende los suplementos que compran y adivinen: Harán todo lo que puedan hacer para que
compres sus productos.

Para lograrlo, dirán algunas largas historias. Información falsa, desorientadora y muchos alegatos
abundan en la industria de los suplementos. Algunas veces encontrarás estos alegatos hechos sin ningún
tipo de confirmación o evidencia. Otras veces toman cualquier estudio legítimo que no tiene realmente
nada que ver con su producto y los usan para respaldar sus alegatos.

Por ejemplo, un estudio es usado para anunciar el éxito del boro en el incremento de la testosterona. Los
verdaderos descubrimientos del estudio fueron que el boro aumenta los niveles de testosterona en las
mujeres postmenopáusicas. No hubo evidencia en el estudio de que el boro elevara los niveles de
testosterona ni en mujeres ni hombres atletas. De hecho se evidencia allí que no lo hace. Pero el estudio es
utilizado a pesar de todo y probablemente, engancha a más de unos pocos de fisicoculturistas con la
evidencia de que es una ficción total. Esto es así todo el tiempo.

Incluso artículos que se encuentran en la revistas deportivas, especialmente revistas de fisicoculturismo,


falsamente anuncian la efectividad de varios suplementos. Pensarás que aquí debería haber un fuerte
elemento de honestidad, pero frecuentemente no lo hay. Los autores pueden tener un interés financiero en
el producto. Así como los editores. Por eso la realidad está restringida e incluso ignorada.

Los llamados "sustitutos de los esteroides anabólicos" son especialmente dignos de atención. Los verás
anunciados en todas las revistas de fisicoculturismo, halterofilia y otras revistas deportivas y te dirán que
son incluso más efectivas que los esteroides anabólicos, que no tienen efectos secundarios y cambiarán tu
vida en una noche. Son un montón de chorradas.

De hecho, casi todas las proclamas que se ven en conexión con productos nutricionales, herbales,
homeopáticos y glandulares no están sustentadas con investigación. Pueden ser más seguros que los
esteroides anabólicos pero lo son sólo relativamente, si no, completamente inefectivos.

Frecuentemente, verás algunos resultados después de comenzar a usar estos suplementos. El único
problema es que los resultados no provienen de los suplementos. Provienen del atleta en sí mismo.
El atleta está entusiasmado de nuevo, después de un período bajo y se encuentra a sí mismo con una
dedicación renovada. Se propone mejorar su nutrición, pero al mismo tiempo mejora su entrenamiento y
ajusta su estilo de vida. Obtiene resultados gracias a los cambios en el entrenamiento, el estilo de vida y
su actitud. Pero en vez de tomarse el crédito para sí mismo empieza a cantar elogios a algún suplemento
sin ningún valor en lo absoluto.

Esto trae al frente la Regla No 1 cuando lidiamos con cualquier suplemento: Sé crítico. Antes de anunciar
al mundo cuan bueno es un suplemento, échale una mirada a los beneficios que has recibido del
suplemento. Estudia tus progresos para ver si realmente has ido más allá de lo que normalmente esperas
de la dieta y del entrenamiento en el que estás. ¿Te estás poniendo realmente más fuerte de lo que
normalmente esperarías? ¿Ganando resistencia? ¿Estás incrementando masa corporal magra como
resultado del suplemento o por el incremento en la intensidad y el entusiasmo?
Los fabricantes de suplementos hacen suficientes reclamos no penalizados ellos mismos. No hay
necesidad de ayudarlos. Sé crítico. Estudia tu progreso general y situación de entrenamiento. Entonces, si
pruebas que el suplemento te lleva al límite sabrás que has conseguido algo que realmente funciona.

Es también importante decir que los suplementos no trabajan por ellos mismos. No toman el lugar de un
entrenamiento apropiado, dieta y estilo de vida. Lo que hacen es trabajar junto al entrenamiento, la dieta y
estilo de vida para maximizar el crecimiento. También deben utilizarse para dietas específicas y
condiciones de entrenamiento. Deben ser tomados en el momento correcto y en las dosis correctas.

Los suplementos que yo recomiendo sean usados con la Dieta Anabólica están específicamente señalados
para su uso con esta dieta. Muchos podrían tener un poco efecto si fueran usados con una dieta alta en
carbohidratos. Pero aquí, cuando son usados correctamente, trabajarán en sinergia con la Dieta Anabólica,
tu entrenamiento y estilo de vida para maximizar la conducción anabólica, limitar el catabolismos y
quemar grasa.

Estilo de vida

Con el objetivo de manipular las hormonas endógenas del cuerpo para asegurar que el máximo
crecimiento tenga lugar, el fisicoculturista tiene primero que tomar el control de su estilo de vida. Reducir
el estrés es un factor importante dado que puede disminuir los niveles de testosterona y aumentar los de
cortisol. Más simplemente: el estrés hace más difícil la construcción de masa y más fácil su
destrucción.

También necesitarás dormir. Cuando se entrena duro, deberías permitírtelo de 9 a 10 horas diarias. Esto
puede hacerse de una sola vez en la noche o con 8 horas seguidas en la noche y 1 ó 2 horas de siesta en la
tarde. Privarse del sueño afecta adversamente la función testicular y conduce a disminuir los niveles de
testosterona. Esto no es bueno para el fisicoculturismo.

Las drogas recreacionales deben también ser restringidas. Se ha demostrado que la marihuana y la
cocaína disminuyen los niveles de testosterona sérica. Y aunque yo permito un par de cervezas durante la
sesión de carga de carbohidratos de la dieta es mejor no sobrepasarse. El alcohol también baja la
testosterona y la hormona de crecimiento.

Re: THE ANABOLIC DIET - La dieta anabólica (21)

por FLFH » Sab Nov 06, 2010 8:20 pm

Entrenamiento

El ejercicio es el más poderoso y potente agente anabólico disponible para el fisicoculturista. También es
el más catabólico.

Mientras la testosterona y la hormona de crecimiento se incrementan mientras la intensidad y la duración


del ejercicio continúa, podrían verse severamente deprimidas si se sobreentrena. Al mismo tiempo, el
cortisol se incrementa, como también lo hace la ruptura celular de proteínas y, finalmente, el músculo.
Por esta razón, es muy importan entrenar con la correcta intensidad y calma para maximizar la respuesta
hormonal, mientras aseguramos que no se sobreentrena.

Un corta e intensa aproximación al entrenamiento es probablemente lo mejor para el fisicoculturista, esté


haciendo una dieta alta en grasas o no. Un riguroso entrenamiento limitado a no más de 35 - 45 minutos
pareciera ser lo más sabio aquí, aunque algunos permisos acordes a las preferencias individuales o
estructuras de entrenamiento pueden hacerse.

Todos los programas de resistencia tendrán como resultado algún incremento en la GH o en la


testosterona, pero lo que hemos encontrado hasta ahora es que, en general, usando pesos moderadamente
pesado entre 6 y 20 repeticiones máximo con limitado descanso entre las series incremente óptimamente
ambos GH y testosterona. Así que si todavía haces esas sesiones maratónicas de dos horas en el gimnasio,
DESPIERTA. Estás saboteando tu crecimiento.

El objetivo es limitar la producción de cortisol mientras incrementamos la hormona de crecimiento y la


testosterona. Si fuera práctico, medir los niveles de testosterona, GH y cortisol en la sangre sería un
excelente modo de decir cuando un atleta está entrenando hasta el máximo nivel y cuando está cayendo
en el sobre entrenamiento.

Aparte de lo mencionado, puedes mantenerte observante de las clásicas advertencias y señales del sobre
entrenamiento. Irritabilidad, depresión, pérdida de la motivación , incremento de los dolores, latidos de
los nódulos linfáticos, pérdida del apetito y problemas intestinales pueden ser todos indicadores de un
síndrome de sobre entrenamiento. Si estás sobre entrenando, retrocede. Busca ese nivel de entrenamiento
en donde estás justo en el límite entre el máximo crecimiento y haciendo demasiado.

Como hemos señalado, es necesario en todos los aspectos de la vida de una persona - incluyendo la dieta,
el entrenamiento y el estilo de vida - combinar para crear un efecto sinérgico en el crecimiento muscular.
Siendo consecuente con esto, el ejercicio complementa muy bien a una dieta alta en grasas. El ejercicio
incrementa el uso de los ácidos grasos por el músculo y disminuye la acumulación de grasa, esto además
de los efectos lipolíticos de la dieta alta en grasas(10). La reducción de los carbohidratos disponibles en la
dieta alta en hidratos de carbono también ha demostrado jugar un rol en el incremento de la movilización
de triglicéridos durante el ejercicio, por lo tanto, mejorando el proceso de quema de grasas.

¿Por qué suplementos?

El propósito principal detrás de la toma de suplementos es llevar los niveles de testosterona y hormona de
crecimiento a sus niveles óptimos y manipular la producción de insulina para crear el mejor ambiente
anabólico para el organismo. Pero hay otras tres mejores razones por las cuales los suplementos deben ser
fuertemente considerados por el fisicoculturista.

La primera es para ayudar al cuerpo a superar las deficiencias que ya puedan existir. Debido a las estrictas
prácticas nutricionales y el estrés del entrenamiento de los fisicoculturistas, podría incrementarse la
necesidad de ciertas vitaminas y minerales. Grandes cantidades de potasio y zinc, por ejemplo, pueden
perderse a través del sudor y la orina. El magnesio, el sodio y el hierro pueden también verse severamente
afectados en un atleta que entrena por largos períodos a altas temperaturas(11).

Nuestro medio ambiente puede también contener contaminantes o fallar en proveernos de todas nuestras
necesidades. Pobres prácticas agrícolas, desechos industriales y mala disposición de los desechos urbanos
pueden tener grandes efectos en la calidad de la comida que ingerimos en nuestra dieta. La erosión del
suelo puede también impactar en los nutrientes que recibimos en la comida que comemos. En una dieta
alta en grasas, donde comemos mucha carne, la calidad de las condiciones de pastoreo para el ganado
pueden también influir en la cantidad de nutrientes que recibiremos.

Utilizando compuestos vitamínicos y minerales esperamos suplir cualquier deficiencia que podría surgir
en este sentido. Los suplementos, como tales, podrían servir como una especie de "póliza de seguro"
nutricional. Si tienes alguna deficiencia, los suplementos la solucionarán. Si no la tienes, los compuestos
que consumirás no te harán daño y te darán la seguridad de saber que no tienes problemas de nutrición
que afecten el crecimiento o la salud.

Otro aspecto importante a considerar al decidir el uso de suplementos es la nutrición preventiva. Muchos
de los compuestos de los que hablaremos luego se deben proveer para minimizar los tipos de serias
enfermedades de afectan a los Norteamericanos.

También querrás protegerte de algunos riesgos que pueden provenir del entrenamiento pesado. El potasio
es uno de los minerales esenciales de la dieta diaria y puede perderse en el sudor. Este es especialmente
importante para el fisicoculturista porque incluso una ligera deficiencia de potasio puede llevar a la fatiga
y a la disminución del desempeño(12).

Similarmente, se ha demostrado que el cromo es esencial en el metabolismo de las grasas y los hidratos
de carbono. Dado que la necesidad de cromo incrementa con el ejercicio y las dietas modernas refinadas
proveen poco cromo, podría haber una gran necesidad de él en un buen número de casos. Como el efecto
anabólico del cromo tiene que ser probado todavía, lo prescribo en la Dieta Anabólica como precaución
ante cualquier posible deficiencia.

Los multivitamínicos

Debes comenzar tu programa de suplementación con el consumo de múltiples vitaminas. No estamos


hablando de algún tipo de esos mencionados por cualquier personaje de comics tampoco. Estamos
buscando una suplementación nutricional seria para maximizar la salud en general y las capacidades
fisicoculturistas. Algunas de estas dosis recomendadas podrán ser 10 y hasta 15 veces las recomendadas
por la "U.S. Recomended Daily Allowance", entonces, esto puede decirte algo sobre las RDA
(Recomended Daily Allowance - Asignación Diaria Recomendada). Éstas, simplemente, no son
aplicables a un público general cada vez más diversificado, y ciertamente no para fisicoculturistas ni otros
atletas.

El multivitamínico debe incluir:

CANTIDAD.....UNIDADES.....VITAMINA
20.000................UI..........Beta caroteno
50.....................mg.........Vitamina B-1 (tiamina)
50.....................mg.........Vitamina B-2 (riboflavina)
50.....................mg.........Vitamina B-6 (piridoxina)
50.....................mg.........Vitamina B-12 (cianocobalamina)
50.....................mg.........Niacinamida
50.....................mg.........Ácido D-pantoténico
0.5....................mg.........Ácido Fólico
500....................mg.........Vitamina C
400....................UI ..........Vitamina D
400....................UI ..........Vitamina E
20.....................mg.........Hierro
200....................mg.........Calcio
100....................mg.........Magnesio
50.....................mg..........Potasio
10.....................mg..........Zinc
25.....................mcg.........Selenio
25.....................mcg.........Cromo

Notarás que aquí no hay ninguna megadosis. Pero la mayoría va más allá de las RDA, pero éstas son
todavía relativamente pequeñas dosis y ciertamente no son excesivas. Deberías ser capaz de encontrar un
multivitamínico o idear un programa que te provea de ellas fácilmente.

También se notará que sugiero el uso de una buena cantidad de "antioxidantes". Ellos incluyen vitaminas
como la E y la C, el selenio y beta-caroteno. Estos antioxidantes han sido el foco de muchos estudios
durante la última década y hay fuerte evidencia de que ellos pueden contribuir poderosamente con la
salud y la longevidad. Adicionalmente, y especialmente importante para el fisicoculturista, es el rol que
los antioxidantes pueden jugar al reducir la fatiga, el rompimiento del tejido muscular durante el ejercicio
y ayudar a la recuperación.

El enemigo aquí, y el foco de utilizar antioxidantes, es la existencia de unas sustancias en el cuerpo


conocidas como "radicales libres". Los radicales libres son unas moléculas altamente reactivas que poseen
electrones no pareados. Estos radicales juegan un rol importante en el metabolismo normal de los
alimentos y en el uso de los recursos energéticos durante el ejercicio.

Pero también hay fuertes evidencias de que reaccionan con los componentes de las células de un modo
que conduce al daño molecular y a la muerte de las células vitales y, eventualmente, a su envejecimiento
y muerte. Las reacciones químicas que involucran a los radicales libres en el cuerpo han estado
implicadas en causar o contribuir con el cáncer, la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias),
hipertensión, mal de Alzheimer, deficiencias inmunológicas, artritis, diabetes, mal de Parkinson y varias
otras enfermedades vinculadas con el proceso de envejecimiento. Algunos estudios hasta la fecha,
demuestran fehacientemente que los antioxidantes pueden proteger al cuerpo de las altas concentraciones
de radicales libres que podrían conducir a padecer estas enfermedades(13).

De hecho, datos de estudios recientes sostienen que los antioxidantes juegan el rol de agentes protectores
en la formación del cáncer(14,15,16), enfermedades coronarias(17,18,19) y limitan los efectos del
envejecimiento(20). Se ha descubierto también que la administración de antioxidantes como las vitaminas
C, E y A es útil para la prevención de complicaciones postquirúrgicas en pacientes hospitalizados(21).

Los antioxidantes han sido vinculados también con el mejoramiento de las funciones de órganos
transplantados(22,23,24) y se ha demostrado que ayudan en la prevención de cataratas(25,26,27,28). Un
bajo nivel de antioxidantes en el cuerpo se ha identificado como un posible factor de riesgo para la artritis
reumatoidea(29) e infartos al miocardio(30).

También hay una creciente cantidad de datos de crítica importancia para el fisicoculturista que sugieren
que el ejercicio puede afectar adversamente el tejido muscular, incrementando la formación de radicales
libres. En un estudio, se demostró que la contracción muscular producía oxigeno reactivo que contribuía
con la fatiga muscualar(31). También se ha descubierto que el ejercicio puede disminuir el suministro de
antioxidantes. El importante antioxidante llamado vitamina E puede ser severamente mermado con el
entrenamiento, por lo tanto agotando al músculo de su principal antioxidante(32).

La mayoría de los investigadores sienten que el asunto aquí es el estrés. Hoy en día es reconocido que el
estrés, bien sea emocional y mental o físico, incrementa la cantidad de radicales libres producidos en el
cuerpo. Mientras el cuerpo, generalmente, tiene capacidades antioxidantes para manejar los radicales
libres, el estrés abruma la capacidad del organismo para neutralizarlos y se incrementan, grande y
descontroladamente. Esto en su momento, causa un avance del envejecimiento y el colapso del cuerpo.
Muchos fisicoculturistas han decidido ignorar la posibilidad de los beneficios de los antioxidantes, esto no
es una decisión sabia. El ejercicio anaeróbico desempeñado por el fisicoculturista en el entrenamiento
agrega estrés físico al cuerpo y esto conlleva al incremento en la formación de radicales libres. Para
luchar contra las influencias catabólicas de los radicales libres SE DEBE HACER LUGAR PARA LOS
ANTIOXIDANTES EN LA DIETA.

Los antioxidantes no son buenos únicamente para los consumidores de granola. Cuando se agrega al
estrés mental y emocional causado por la vida moderna, el estrés físico intenso al que somete su cuerpo el
fisicoculturista, el uso de antioxidantes se vuelve una necesidad para el control del daño que puede ser
causado por los radicales libres.

Parecería lógico desde la extensa investigación hecho sobre el tópico en este punto, concluir que los
antioxidantes disminuyen el daño de los tejidos, la velocidad de recuperación e incrementan el desempeño
a largo plazo. Estos parece proveer también ventajas sobre la salud en general en el largo plazo. Los ubico
en mi plan de suplementos para ambos propósitos: DARLE AL FISICOCULTURISTA EL MÁXIMO
CRECIMIENTO MIENTRAS ASEGURA SU SALUD EN EL LARGO PLAZO.

Incremento del uso de antioxidantes

Con lo expuesto antes en mente, está claro que cuando se usan correctamente, los antioxidantes pueden
dar al fisicoculturista un límite superior. Como tal, puedes querer ir más allá de las cantidades mínimas
que proveen los multivitamínicos para maximizar las ventajas antioxidantes que ofrecen. Si es así,
sugeriría algo sobre la línea del programa de antioxidantes anterior:

CANTIDAD.....UNIDADES.....VITAMINA
25.000...............UI...........Beta caroteno
1.....................gr...........Vitamina C
800..................UI...........Vitamina E
50....................mg.........Zinc
100..................mcg........Selenio

Lo mostrado arriba debe ser tomado únicamente los días de entreno y usado adicionalmente al consumo
multivitamínico diario. En los días de entreno, se debe tomar esto junto con el multivitamínico.

Proteínas

Al pasar de los años, el consumo de proteínas se ha convertido en una gran parte de la dieta de los atletas.
Una razón para esto es el incremento de calorías consumidas por los atletas. Las obtendrán sin pensar
realmente en ellas.

Pero muchos atletas también harán de esto un punto importante incrementando deliberadamente las
proteínas en su dieta, comiendo alimentos ricos en proteínas y agregando suplementos proteicos a su
rutina diaria para mejorar su fuerza y su desempeño. La mayoría de las fuentes médicas y científicas en el
pasado han tratado de desacreditar este punto de vista. Ellos proclaman que las dietas altas en proteína
son innecesarias y que la RDA (Recomended Daily Allowance - Asignación Diaria Recomendada) para
suplementos de proteínas es más que suficiente para un atleta.

Recientemente, estudios que involucran fuerza y resistencia en atletas, han descubierto que el ejercicio
realmente INCREMENTA las necesidades de proteína(33,34,35,36). Mientras esos niveles de RDA
(Recomended Daily Allowance - Asignación Diaria Recomendada) pueden ser aceptables para un típico
sedentario, no servirán para un atleta. La intensa estimulación muscular a la que es sometido el
fisicoculturista en un entrenamiento incrementa ambos, el catabolismo proteico y su uso como fuente de
energía. Una dieta alta en proteínas protege que la proteína muscular sea transformada, entre otras cosas,
proveyendo otra fuente de energía para utilizarse durante el ejercicio. El cuerpo quemará esta proteína en
vez de la proteína contenída por las células musculares.

Un estudio con animales descubrió que la proteína de la dieta, aparentemente, estimula directamente el
crecimiento muscular limitando el colapso proteico e incrementando los componentes anabólicos(37).
Efectos similares han sido hallados en el ser humano. Es bien conocido que las dietas altas en proteínas
son necesarias para lograr el éxito en el crecimiento muscular usando esteroides anabólicos(38). También
se ha demostrado que las bebidas proteicas tomadas después del entrenamiento pueden incrementar la
insulina y la hormona de crecimiento, y esto tiene un fuerte afecto anabólico(39). También se sostiene
con razón que cuando la intensidad del esfuerzo es alta y el cuerpo es estimulado para adaptarse
agregando músculo, el consumo de proteína tiene que ser incrementado para abastecer a la masa muscular
magra añadida.

Mi creencia es que una vez que has ejercitado más allá de un cierto nivel de intensidad, la proteína de la
dieta se vuelve más importante al momento de añadir efectos anabólicos del ejercicio en sí mismo. Si
estás por debajo de ese nivel, podrías no necesitar la proteína. Pero si estás por encima lo necesitarás.

¿Y cuál es la fuente más fácil de proteína para aquellos que la necesitan? Huevos, carne y algún producto
lácteo. Exactamente esas cosas que la dieta alta en grasas te tiene comiendo a camiones. En este sentido,
la dieta alta en grasas trabaja doblemente bien en darle al fisicoculturista justo lo que él necesita para
crecer.

Los suplementos de proteínas pueden también ayudar aquí. Varios estudios en los que estaba involucrado
el "Refit" (leche en polvo que contiene alrededor de 90% de proteína y 5% de sales minerales) ha
demostrado mejoras en el desempeño deportivo entre los atletas que lo usan(40,41).

Debe señalarse que, a pesar de que algunos lo han reclamado, los suplementos proteicos no parecen tener
ninguna ventaja anabólica sobre los alimentos contentivos de proteínas de alta calidad. Pero pueden ser
un verdadero aliado para quienes quieren minimizar calorías o no pueden comer alimentos en el volumen
necesario para consumir suficientes proteínas.

Aunque la mayoría no debería necesitar suplementos proteicos con la Dieta Anabólica, estos pueden ser
usados si se tienen tales problemas con el apetito o limitaciones calóricas.

Re: THE ANABOLIC DIET - La dieta anabólica (22)

por FLFH » Mar Dic 14, 2010 4:59 pm

Aminoácidos de forma libre

Los aminoácidos de forma libre son las bases de construcción sobre los que las proteínas son hechas y los
músculos desarrollados. Estos juegan un importante rol en los suplementos que recomiendo utilizar con la
Dieta Anabólica.

Los aminoácidos de forma libre son frecuentemente utilizados como una alternativa a los alimentos o a
las proteínas en la dieta, pero pueden hacer mucho más. Pueden ser utilizados como fuente de energía,
como agentes anti catabólicos, como mejoradores del desempeño y más crítico aún para el
fisicoculturista, como un modo de maximizar los efectos anabólicos de las hormonas en el cuerpo e
incrementar la masa muscular magra.

Una de las principales razones por la que los fisicoculturistas y otros atletas se "montaron en el vagón" de
los aminoácidos fue la creencia de que podían incrementar la liberación de hormona de crecimiento.
Resultó que estas creencias estaban bien fundadas. Se ha demostrado que una cantidad de aminoácidos
puede incrementar la secreción de hormona de crecimiento(42). También se ha demostrado que pueden
liberar el glucagón pancreático y la insulina(43).

Los aminoácidos de cadena ramificada como la leucina (llamados de ese modo porque tienen una cadena
de átomos aparte en vez de formados en una sola línea) han sido estudiados por sus efectos anti
catabólicos y anabólicos y se ha descubierto que estimulan la síntesis de proteínas e inhiben su
ruptura(44,45).

Las fórmulas

No estoy en el negocio de la manufactura de suplementos nutricionales, pero me gustaría señalar que una
serie de fórmulas pueden ser producidas para maximizar los efectos anabólicos, minimizar el catabolismo
y le dan la pieza final al rompecabezas en la transformación del entrenamiento, estilo de vida, dieta y
suplementos para maximizar el crecimiento muscular. Yo estoy actualmente trabajando con Optimum
Training Systems sobre la posibilidad e crear varias fórmulas de suplementos nutricionales para ser
utilizadas con la Dieta Anabólica.

Básicamente, la meta de estas fórmulas es incrementar la masa muscular y la fuerza, incrementando la


síntesis proteica y disminuyendo su catabolismo. Esto se hace incrementando la disponibilidad de
aminoácidos y fosfatos de alta energía y proveyendo formas alternativas de energía para que la proteína
no sea comida por los entrenamientos continuos.

Las dosis son aplicadas a niveles farmacológicos incrementales para prever el mejor ambiente anabólico y
el óptimo crecimiento muscular. Las fórmulas son también depuradas y simplificadas y hay una buena
razón para esto.

Las mezclas complejas de aminoácidos pueden contener ingredientes que compitan unos con otros por ser
transportados en el cuerpo y disminuir la cantidad disponible de cada uno. El truco es crear una mezcla de
aminoácidos que exista en la naturaleza para maximizar el anabolismo y sea suficientemente selectivo
como para asegurar sus niveles séricos en la sangre.

Esto pide ser explicado con mayor precisión, pero pienso que hemos logrado nuestras metas en cada una
de las cuatro fórmulas. Cada una ataca específicamente una función en el cuerpo. Discutiremos estas
funciones mientras damos una breve mirada a cada fórmula y sus ingredientes.

Un punto importante: TODAS ESTAS FÓRMULAS SON PARA SER TOMADAS CON EL
ESTÓMAGO VACÍO. Si son tomadas con alimentos, los aminoácidos adquiridos de la comida
competirán con los aminoácidos suplementados y limitarán su efectividad.

Fórmula 1: El compuesto "Anti catabólico-Anabólico"

La fórmula 1 está diseñada para usarse antes y durante el entrenamiento. Incluye glutamina, leucina, KIC
(ketoisocaproato) y OKG (ornitina alfa-ketoglutarato).

La Glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo y es también muy importante. Incrementa la


síntesis proteica para la construcción de músculo y disminuye la degradación de la proteína y su resultado
en la ruptura muscular, ambos son dependientes del tamaño de los depósitos de glutamina en la
célula(46,47,48,49). Si estos depósitos son grandes, otros aminoácidos no serán forzados a producir
glutamina, por lo tanto estarán disponibles para la síntesis proteínica. El músculo esquelético que podría
ser usado para reemplazar la glutamina es también compartido. La glutamina es importante porque actúa
para mantener el balance existente de aminoácidos en el cuerpo, por lo tanto permitiendo al cuerpo
sintetizar más proteína.

La Leucina, los aminoácidos de cadena ramificada listados arriba estimulan la síntesis de proteínas e
inhiben su ruptura como lo hacen ambos KIC y OKG. La leucina(50), OKG(51) y KIC(52,53) estimulan
la secreción de insulita también. Esto incrementa el flujo de aminoácidos entre las células musculares y
tiene todo el efecto anabólico y anti-catabólico mencionado en capítulos anteriores. Las hormonas
anabólicas son incrementadas, la síntesis proteica mejorada y el cuerpo no es forzado a usar su propio
tejido para proveer energía como ocurre cuando el cuerpo es dependiente de almacenes de energía
basados en carbohidratos.

Básicamente, la Fórmula 1 hace tres cosas: la primera es incrementar la síntesis proteica por la acción
anabólica de los componentes de la fórmula, la segunda es hacer disponible un depósito de aminoácidos
libres que no será usado como fuente de energía, la tercera es disminuir la ruptura de tejido muscular en la
célula asegurándose de que no serán llamadas para ser usadas como energía para alimentar otros tejidos
corporales.

La Fórmula 1 se toma justo antes de entrenar. Pero durante tu entrenamiento puedes también beberla en
sorbos con agua continuamente o poner un poco del polvo bajo la lengua. Dejar al polvo diluirse en la
boca antes de tragarlo permite que algunos de los aminoácidos sean introducidos directamente en la
circulación omitiendo el paso por el hígado. Esto puede resultar en un nivel mayor de aminoácidos en el
sistema y puede ser algo que quieras intentar en la medida que entrenas con la fórmula.

Fórmula 2: El compuesto "Luchador alterno contra Energía/Antioxidante/Colesterol"

La Fórmula 2 combina L-Carnitina, acetil-L-Carnitina, taurina, metionina, cholina, inositol y betaína.


En la dieta alta en grasas, los músculos usan grasa como energía durante el descanso y el ejercicio. La L-
Carnitina es necesaria para la transferencia de los ácidos grasos en las células musculares, donde son
usados como energía alternativa a otros recursos más destructivos. Mientras generalmente es inútil en las
dietas generales, la L-Carnitina es una de esas sustancias que cuando es adecuadamente utilizada en la
dieta alta en grasas puede ser muy efectiva.

La Acetil-L-Carnitina o Acilcarnitina está vinculada a la L-Carnitina. Cuando se introduce en el cuerpo,


los niveles de acetilcarnitina suben pero se ha descubierto que la acetilcarnitina tiene propiedades
beneficiosas por sí misma. La Acilcarnitina ha demostrado ser de gran ayuda para incrementar los niveles
de testosterona(54,55). También se ha vuelto un compuesto de gran interés porque por su efecto positivo
en ciertos aspectos relacionados con el envejecimiento y la disminución del los niveles de colesterol
generalmente asociados con el envejecimiento(56). El Inositol es también incluido para luchar contra el
colesterol.

La metionina lleva a un natural incremento de glutationa, uno de los más efectivos antioxidantes del
cuerpo. La metionina, la cholina, la betaina y el inositol son también muy útiles en la dieta anabólica por
su potencial quemador de grasas. La taurina es otro antioxidante de valor que disminuye el colesterol en
la sangre e incrementa la quema de grasa como fuente de energía.
Una combinación de estas sustancias debería proveer una ventaja en cuatro áreas clave:
1. Proveyendo y promoviendo fuentes alternativas de energía.
2. Recortando la ruptura o colapso del tejido muscular.
3. Disminuyendo el colesterol sérico.
4. Proveyendo protección antioxidante contra la acumulación de los radicales libres causados por
e incremento de los entrenamientos estresantes.

Esta fórmula debería ser tomada dos veces al día, en la mañana y en la tarde.

Fórmula 3: El compuesto "Anabolizador insulínico"

La fórmula 3 consiste de KIC, OKG, arginina, glutamina, leucina, taurina, alanina cromo y potasio.
Como se discutió en el capítulo anterior, la insulina es una de las claves para alcanzar la meta de
construcción de músculo y quema de grasas de la Dieta Anabólica. Como se resaltó más arriba en la
Fórmula 1, KIC, OKG y leucina todos estimulan la secreción de insulina y maximizan su efecto anabólico
cuando es usada adecuadamente. La Taurina también incrementa la secreción de insulina. La
suplementación con glutamina conduce a un decrecimiento de la destrucción muscular e incremente los
niveles de proteína muscular, por ende, asegurando que el cuerpo no desperdicie la respuesta a la insulina.

La Arginina, la turina y la alanina también estimulan y maximizan el efecto anabólico de ambas, la


insulina y la hormona de crecimiento. Y mientras el cromo todavía tiene que demostrar su marcado efecto
anabólico en estudios lo usamos aquí como preventivo. Como se discutió anteriormente, la necesidad de
cromo se incrementa con el ejercicio, y la deficiencia de cromo puede realmente jugar en contra de la
insulina y cualquier efecto anabolico resultante. Lo usamos aquí sólo para asegurarnos que ninguna
deficiencia de cromo surgirá (como resultado del riguroso entrenamiento del fisicoculturista) para
sabotear el crecimiento.

Similarmente, mucho potasio se pierde en el sudor. Esto es un problema especialmente para las mujeres
quienes, debido al flujo menstrual y la extrema retención y pérdida de fluidos corporales, podrían
experimentar problemas de potasio pronunciados. Muchas mujeres están en la línea de la potasio
deficiencia y las mujeres atletas pueden tener un problema verdadero cuando se combina la menstruación,
el flujo de fluidos y el sudor proveniente del entrenamiento.

El problema puede también ser severo para los hombres. Incluso una ligera deficiencia podría llevar a la
fatiga y a la caida del desempeño. Una gran deficiencia de potasio puede ocasionar problemas cardíacos.

Debido a que mucho potasio se pierde en el sudor y otras funciones corporales agregamos aquí justo para
asegurarnos de que no habrá deficiencia.

La meta básica de la Fórmula 3 es incrementar y maximizar el efecto anabólico, constructor muscular de


la insulina y de la hormona de crecimiento después del entrenamiento y durante el descanso.

La Fórmula 3 debería ser tomada inmediatamente después del entrenamiento y justo antes de ir a la cama.

Fórmula 4: El compuesto "Fosfato intracelular"

La Fórmula 4 apunta hacia el incremento de los almacenes de energía hasta su más alto nivel
incrementando los fosfatos de alta energía intracelulares. Consiste de creatina monohidratada, adenosín
trifosfato (ATP), fosfato de creatina, histidina (aminoácido esencial), arginina (aminoácido esencial),
glicina (aminoácido no esencial) y metionina (aminoácido esencial).

La creatina monohidratada se forma en el hígado de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. El


músculo esquelético la toma, donde se convierte en fosfocreatina, el compuesto con fosfato de alta
energía que convierte al ATP en el transporte de fosfocreatina energético. La suplementación con creatina
ha demostrado además incrementar el torque muscular durante el máximo ejercicio voluntario(58) e
hipertrofia(59).

La histidina facilita el uso del ATP y puede servir como un efectivo amortiguador para la producción de
ácido láctico en el músculo, por lo tanto disminuyendo la acidosis y la fatiga. El ATP sintético ha sido
usado por algún tiempo por atletas creyendo en su habilidad de efecto positivo en la resistencia y la
fuerza. En combinación con el fosfato de creatina, el monohidrato de creatina y los aminoácidos
esenciales, esta fórmula apunta al incremento de la fosfocreatina para repotenciar el ATP en la célula
muscular como una vía para combatir la fatiga y proveer adicionales beneficios en fuerza y crecimiento.

La meta principal de la Fórmula 4 es crear más ATP, valiosos para garantizar la energía en la célula
muscular, usando procesos bioquímicos conocidos como el "transporte de fosfocreatina energético" para
repotenciarlo. La fosfocreatina permite el continuo reciclaje de ATP en la célula y al maximizarlo,
podemos proveer el músculo con expandidos recursos de ATP e incrementar la síntesis proteica mientras
minimizamos el catabolismo.

Esta fórmula debe ser tomada 4 veces al día.

Otros suplementos beneficiosos

El Zinc aparece en ambos, los multivitamínicos y las fórmulas antioxidantes mencionadas anteriormente,
y hay una buena razón para esto. Juega un rol significativo en la función testicular. En muchos casos,
especialmente donde una deficiencia podría presentarse, se ha demostrado que incrementa la secreción de
hormona de crecimiento y testosterona(60) y eleva la testosterona plasmática y el conteo de
espermatozoides(61,62). El zinc bajo puede conducir a una disminución en la producción de testosterona,
por lo tanto es necesario como suplemento. En las fórmulas indicadas anteriormente está a razón de 50
mg diários, pero si una deficiencia se presenta o si hay preocupaciones sobre los niveles de zinc, otra
dosis de 50 mg puede ser agregada durante el día.

La Cafeína es también de gran utilidad en la dieta alta en grasas. Tiene propiedades lipolíticas y de
quema de grasas que terminan en un incremento de la concentración de ácidos grasos en la sangre, PERO
SOLO EN LA DIETA ANABÓLICA. De hecho, como se dijo antes en este mismo libro, una dieta alta en
carbohidratos parece negarse al efecto de la cafeína. Una buena taza de café fuerte 20 minutos o así antes
del entrenamiento es un forma natural de obtener cafeína y hacer un uso pleno de sus beneficios.

El Aceite de Semilla de Borraja (o borago) o Aceite de Prímula (aceite de onagra - también llamado
Efamol) nos da protección al hígado y es recomendado para la gente que usa esteroides anabólicos.
Ambos aceites son ricos en ácido linoleico, Vitamina E y ácidos gamma-linoleicos (GLA). El GLA es un
precursor del ácido dihommogammalinoleico, un compuesto reducido por los esteroides, el alcohol y
otras drogas. Es también importante para varias prostaglandinas, que combaten la inflamación y el dolor
muscular del cuerpo, por tanto, de gran utilidad para el fisicoculturista en entrenamiento. Tomar dos
cápsulas de 500 mg tres veces al día.

El Calcio es necesario para prevenir calambres durante el ejercicio. Existe evidencia anecdótica que
indica que puede retrasar muy bien la fatiga muscular. Se sospecha que el calcio puede también
incrementar la secreción de hormona de crecimiento durante el ejercicio. Tomar 0,5 - 1 gr de calcio antes
del entrenamiento y 0,5 - 1 gr durante el entrenamiento. El calcio puede ser tomado en forma de pastillas
masticables.

La Efedrina es una espada de doble filo cuando se usa como suplemento. Por una parte parece ser que
trabaja bien como estimulante, dando al sistema nervioso del usuario un efecto parecido a algo entre el de
la adrenalina y las anfetaminas. Muchos atletas han notado que es útil proveyendo más voluntad y mejor
desempeño durante los entrenamientos.

Por otra parte la efedrina es una droga. A altas dosis puede ocasionar palpitaciones, arritmia cardíaca,
hipertensión, temblores y ocasionalmente la muerte. Cuando es utilizada con restricciones adecuadas, no
deberían tomarse más de 90 mg diarios, con dosis entre 20 y 30 mg por vez. La efedrina también se
encuentra entre las hierbas chinas, el ma huang, dosificada en amplios rangos. Es frecuentemente
asociada con cafeína y aspirina en un coctel termogénico.

Por último, no puedo recomendar el uso de efedrina. Es un producto de venta libre, pero en muchos
estados están pensando en convertirla en un ítem de venta prescrita. Tiene algunas serias
contraindicaciones para la salud y recomiendo ampliamente consultar con un médico antes de comenzar
su uso.

La Coenzima-Q10 es un prometedor antioxidante que puede dar los efectos antioxidantes enumerados
anteriormente en este capítulo y puede tener otras propiedades útiles incrementando el desempeño del
ejercicio. Puede también influenciar el crecimiento celular y ofrece algunos efectos de protección para
daños musculares. 60 mg de Conezima-Q10 cada día podrían proveer de un bono adicional a la salud
general y al crecimiento.

Re: THE ANABOLIC DIET - La dieta anabólica (23)

por FLFH » Sab Dic 18, 2010 8:28 am

Bebidas amortiguadoras

El ejercicio intenso siempre causa una reducción significativa en el ATP, acumulación de ácido láctico y
un incremento en la acidez de los tejidos corporales. Aunque normalmente el cuerpo puede manejar la
acidez adicional, bajo el alto estrés del ejercicio, la acumulación es demasiado rápida para el cuerpo como
para enfrentarla. Con la incrementada acidez viene una decreciente contractibilidad de las fibras
musculares y una prematura fatiga muscular.

Hay dos maneras de enfrentar la fatiga en los atletas. Una forma podría venir del aumento de
ATP en los tejidos, ya sea mediante la administración de ATP o mediante el aumento de los compuestos
ricos en energía como el fosfato de creatina (por ejemplo, mediante el uso de monohidrato de creatina) en
el músculo.

El otro viene de tratar de reducir el efecto que el ácido intracelular tiene en el músculo
evitando la acumulación de ácido láctico e iones de hidrógeno (H+) con ciertos compuestos alcalinos.
Idealmente, combinando ambos enfoques proporcionaríamos resultados óptimos. Aunque no he
decidido la fórmula final; que incluirá bicarbonato de sodio, ATP, carnosina (un dipéptido de histidina),
fosfato de creatina, lactato y aspartame; proporcionará una máximo efecto amortiguador. Otros posibles
componentes serán uno o más cuerpos cetónicos como el butirato, el monohidrato de creatina y varios
compuestos de potasio y citrato.

El bicarbonato de sodio ha sido durante mucho tiempo un pilar en retrasar la aparición de la fatiga en el
gimnasio y sus propiedades para amortiguar el ácido láctico y la acumulación de iones de hidrógeno están
bien documentadas(63,64,65). Pruebas recientes con luchadores y otros atletas han encontrado también
que el lactato no sólo es un amortiguador ideal sino una fuente de energía muy eficiente. Los demás
componentes de la fórmula también son útiles para
incrementar el ATP en el tejido muscular. La carnosina, el fosfato de creatina, y el butirato han
demostrado tener fuertes propiedades para aumentar la producción de energía.

Las fórmulas anteriores deben tener cero o una cantidad limitada de carbohidratos.

Los ácidos grasos Omega-3

En las primeras partes del libro les hablé de la importancia de complementar la carne en la dieta con
grasas mono-insaturadas o poli-insaturadas (usualmente en forma líquida) cuando fuera posible. La
principal preocupación para nosotros aquí son las grasas poli-insaturadas disponibles en los ácidos grasos
omega-3. Se encuentran en un gran cantidad en los aceites de pescado y han sido aclamadas como un gran
factor en la reducción de los niveles séricos de colesterol y una clave en la prevención de enfermedades
coronarias(66,67).

Clave para nuestra preocupación son los efectos encontrados de estos aceites marinos en las tribus
esquimales renombradas por mantener dietas altas en grasa. Aunque su dieta alta en grasas pareciera
convertirlos en los principales candidatos para enfermedades coronarias y aterosclerosis, los esquimales
han demostrado ser relativamente inmunes a los problemas cardíacos, por lo menos hasta que adoptan un
estilo de vida más occidental en los últimos años. Los estudios se han indicado los aceites omega-3 y su
capacidad cardioprotectora como el centro de este fenómeno(68,69).

Para el culturista de la Dieta Anabólica, donde la grasa y las proteínas se encuentran en niveles altos, los
ácidos grasos Omega-3 proporcionan una ventaja excelente de protección adicional contra el algún
problema de colesterol posible. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se
encuentran en abundancia aquí, y sirven como material de iniciación para los compuestos similares a
hormonas en el cuerpo que podrían positivamente
afectar la presión arterial, la coagulación, la respuesta inmunológica y los niveles de triglicéridos. Incluso
en los casos en que el colesterol de la dieta se incrementa, estos puede disminuir colesterol sérico(70,71).
Importante para el culturista, parece que también el ejercicio aeróbico puede mejorar los efectos del aceite
de pescado sobre el colesterol.

También han encontrado que los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la lipólisis, a la vez el colapso de
los almacenes de grasa y la disminución de producción de nueva grasa corporal(72,73,74). En realidad se
está produciendo menos grasa y consumiendo más cuando se utilizan estos aceites.

También hay evidencia anecdótica de que los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar los niveles de
fuerza cardiovascular y general así como el rendimiento. En resumen, se pueden usar de muchas formas y
ciertamente ningún daño puede provenir de su uso. Si bien son útiles como complemento en general para
cualquier persona, son especialmente eficaces como un suplemento específico para la Dieta Anabólica.

Usando EPA, siendo el ácido graso de referencia aquí, recomiendo 2.000 mg de EPA al día. El aceite de
pescado generalmente contiene alrededor de 20% de EPA y 10% de DHA, por lo que 10 cápsulas al día
de 1.000 mg de aceite de pescado debería dar la cantidad recomendada.

Es preferible, sin embargo, que obtenga la mayor cantidad de esta sustancia que le sea posible a través de
la ingesta de pescado. Sólo comiendo pescado le dará una buena cantidad de ácidos grasos omega-3, y
usted puede reducir o incluso eliminar los suplementos si usted piensa que está recibiendo suficiente a
través de su dieta. Por ejemplo, 100 gramos (tres onzas y media) de salmón del Atlántico tiene alrededor
de 1.400 mg de ácidos grasos omega-3, por lo que un cuarto de kilo de salmón del Atlántico le daría tanto
o más que 10 cápsulas de aceite de pescado. Esto no elimina la necesidad de carnes rojas en su dieta.

Cualquier pescado - ya sea marisco, de agua dulce, marino, o lo que sea - es bueno. Sin embargo, hay
algunas pruebas de que los peces de mar pueden ser una mejor fuente de ácidos grasos que los peces de
agua dulce (con excepción de la trucha), y que los peces del Atlántico Norte pueden ser superiores a los
capturados más cerca del Ecuador.

Y TENER EN CUENTA LA POSIBILIDAD DE SUSTITUIR LAS GRASAS MONO Y POLI


INSATURADAS CUANDO SEA POSIBLE EN SU SELECCIÓN DIETÉTICA. En términos de
ingesta diaria de alimentos, trate de mezclar. No se apegue completamente a las carnes rojas y grasas
animales. No sólo los aceites de pescado, sino también la semilla de lino, de maíz, de canola, y el aceite
de oliva le permitirán contundente y naturalmente evitar cualquier tendencia hacia la exageración en el
consumo de grasas saturadas. Éstos deberían estar diariamente en la Dieta Anabólica.

Marcador de suplementos
Suplemento.............................Recomendado..........Dosis diaria recomendada
Alcohol........................................No
Polen de abeja / Jalea Real.................No
Aceite de semilla de Borago (o borraja) /
Aceite de Onagra (o prímula)...............Si..........................1000 mg
Cafeína.......................................Si..............Una taza fuerte antes de entrenar
Calcio .........................................Si....500 - 1000 mg antes y durante el entrenamiento
Cocaína.......................................No
Coenzima-Q10................................Si..........................60 mg
Efedrina.......................................?
Ginseng.......................................No
Sustitutos esteroideos anabólicos
herbales......................................No
Marihuana....................................No
Triglicéridos de cadena media..............No
Nicotina......................................No
Ácidos grasos Omega 9......................Si.........................2000 mg EPA
Zinc...........................................Si..........................50 - 100 mg

Mantente alejado de esto

Muchos fisicoculturistas han visto el ginseng, identificado primordialmente como útil en la medicina
china, como un tónico suave que incrementa la intensidad de entrenamiento y la capacidad de
recuperación, pero yo he notado que es completamente inútil para el fisicoculturista. También parece
afectar adversamente los niveles de testosterona en el cuerpo y puede, por lo tanto, hacer retroceder al
atleta en su entrenamiento en cierto grado.

Del mismo modo, no se ha probado que el polen de abeja y la jalea real presenten ninguna ventaja
anabólica o de crecimiento. Aunque pueden eventualmente proveer algunos beneficios médicos son poco
útiles para el entrenamiento o para la Dieta Anabólica.

Es también importante notar que los triglicéridos de cadena media (MCT) tienen una pésima evaluación
para ser usados con la Dieta Anabólica. Muy pocos alimentos contienen realmente MCT, pero puedes
encontrar a muchas personas que consumen grandes cantidades de suplementos de MCT, la mayoría de
los cuales son derivados del aceite de coco. Ellos dirán, "Es grasa, ¿por qué no podemos utilizarlo?", pero
básicamente los MCT no pasan por la ruta de la energía total que estamos tratando de establecer con la
Dieta Anabólica y su uso puede ser muy contraproducente.

Los MCT pueden ser de gran utilidad en una dieta alta en carbohidratos complejos, debido a sus efectos
ahorradores de proteínas. Pero en la Dieta Anabólica, el cuerpo, en lugar de utilizar los ácidos grasos de
cadena larga que componen la mayor parte de la grasa corporal, se utilizarían los MCT disponibles. El
cuerpo termina omitiendo el proceso metabólico que la Dieta Anabólica establece: quemar su propia
grasa y el uso de las grasas de cadena larga como principal
fuente de energía.

Los triglicéridos de cadena larga utilizados en la Dieta Anabólica tienen varias ventajas sobre los MCT.
Tienen un efecto aún mayor para ahorrar proteínas que los MCT. Y junto con el decrecimiento en la
formación de grasa corporal, que los MCT también hacen, aumentan la cantidad existente de grasa
corporal desdoblada y en gran medida disminuyen los niveles generales de grasa corporal.
Una gran cantidad de personas se verán tentadas a correr a una tienda de alimentos saludables y comprar
algunos MCT que se utilizarán en esta dieta, pero no caigan en eso. En realidad, consumirlos trabajaría en
contra en términos de producción muscular y desdoblamiento de grasas.

Asimismo, no pondría ninguna confianza en los fabricantes de productos a base de hierbas y plantas que
anuncian que sus productos contienen testosterona natural o que tienen la capacidad para aumentar la
producción de testosterona natural y por lo tanto servir como un sustituto de los esteroides anabólicos. El
hecho es que ninguna planta o hierba (con la posible excepción de las trufas que contienen androst-16-en-
3-ol), contiene testosterona o algún derivado que el cuerpo pudiera transformar en hormonas útiles para el
crecimiento. Los esteroides contenidos en estos productos son los esteroles vegetales, no el tipo de
anabólicos que los seres humanos pueden utilizar.

También es importante señalar que algunos de los compuestos publicitados pueden llegar a tener un
efecto negativo sobre la musculatura y el rendimiento. El beta-sitosterol, uno de los más abundantes
fitoestrógenos que se encuentran en las bebidas alcohólicas, en realidad puede trabajar en contra del atleta
masculino.

La nicotina también es utilizada por algunos atletas con la creencia de que va a aumentar el rendimiento.
Puede entrar en el cuerpo por fumar, mascar tabaco u olerlo (rapé), chicles de nicotina o parches de
nicotina.

El tabaquismo es la más común y la manera menos conveniente consumir nicotina. Cuando se combina
con las más de 2.000 sustancias químicas del cigarrillo, la nicotina actúa como un irritante y como agente
causante de cáncer. También puede disminuir la capacidad de los pulmones para auto limpiarse.
Enfermedades pulmonares y cáncer pueden ser el resultante. El cigarrillo también aumenta los riesgos
para la salud cardiaca. Recientes investigaciones muestran una gran posibilidad de disminución de los
niveles de testosterona en los hombres. La naturaleza adictiva de la nicotina está bien documentada.

Si bien se sabe menos sobre el tabaco de mascar y de aspirar, sigue siendo cierto que es igual de adictivo
y puede aumentar el riesgo de cáncer bucal y nasofaríngeo. En cuanto a los chicles de nicotina y los
parches desarrollados para ayudar al fumador adicto a dejar el hábito, tienen muchos menos efectos
adversos y son, por supuesto, muy preferibles al consumo de tabaco por otras fuentes orales.

Hay, en efecto, una especie de lado positivo de la nicotina. Estudios en ambos, animales y humanos, han
demostrado que la nicotina puede reducir la ingesta calórica (el apetito) y favorecer la pérdida de peso.
Dejar de fumar también puede llevar a un aumento de peso.

Pero parece haber poca evidencia de que posea una ventaja para el atleta. Fumar es especialmente dañino
y, en general, tiene un efecto negativo en desempeño atlético(75). Cualquier fisicoculturista que fume
sería sabio si renuncia a hacerlo. Si es imposible de dejar, otras formas orales de la droga serían
preferibles a fumar. Pero con el dramático aumento de las oportunidades de contraer cáncer bucal o
nasofaríngeo y otros productos químicos posiblemente dañinos contenidos en los productos sustitutos del
tabaco, sería mejor dejar el vicio por completo.

Lo mismo ocurre con el uso de drogas recreativas. Como se mencionó anteriormente, el alcohol, la
marihuana y la cocaína tienen efectos adversos sobre la testosterona sérica y la hormona de crecimiento.
Mientras que una cerveza o dos el fin de semana no va a hacerte daño, de igual modo deberías acercarte a
su consumo con precaución para asegurar el mejor resultado del programa de la Dieta Anabólica.

Re: THE ANABOLIC DIET - La dieta anabólica (24)

por FLFH » Lun Ene 24, 2011 11:12 am

CAPÍTULO 5
MODIFICACIONES ESPECIALES - HACIÉNDOLO A TU MODO

Con demasiada frecuencia la gente piensa que la solución a un problema tiene que ser compleja. Miden el
atractivo de un programa por lo difícil que de es seguir. Cuanto más grande y más difícil seguir, mejor. Si
están contando cada caloría como si fuera su última, memorizando tablas con valores de puntos y
estudiando minuciosamente libros de recetas, se imaginan que realmente llegarán a algo. Y si se
confunden o la dieta no funciona, se culpan a sí mismos.

"La simplicidad debe ser evitada a toda costa." Mucha gente verá la Dieta Anabólica y al ver
que no contiene listas interminables ni una sección de recetas de 50 páginas se figuran que es muy fácil de
hacer.

Están equivocados.

La verdadera medida de una dieta es SI FUNCIONA, y la Dieta Anabólica funcionará si


se le da la oportunidad.

Claro, es muy sencillo. Después de todo, es que básicamente la dieta de la humanidad se desarrolló antes
de la revolución de los hidratos de carbono del Siglo XX que hizo rica a la industria del envasado de
alimentos. Hay algunas nuevas fisuras en lo que la ciencia recientemente nos ha enseñado sobre cómo
asegurar mejor la salud y el crecimiento muscular. Pero, en general, todo lo que hemos hecho es ajustar la
dieta que nos hicimos para vivir y la modificamos para llevarla a los más altos estándares de nutrición y
rendimiento.

A pesar de los principios científicos detrás de su éxito podría ser un poco confusa para el hombre común,
la dieta en sí es muy fácil de llevar a cabo. En pocas palabras, no hay mucho sobre ella. Tienes las
directrices de los días de semana altos en grasa y los fines de semana altos en carbohidratos, el resto es,
básicamente, lo usual para el culturista.

Y como si la dieta no fuera lo bastante simple, hay también un acuerdo de flexibilidad en ella.
Es hecha a la medida del INDIVIDUO. Sabemos que cada persona es diferente, tanto
física como psicológicamente. No puede dársele a todos exactamente la misma dieta y esperar que todos
responden de la misma manera a ella.

Es por eso que hemos instado a experimentar con la dieta en los capítulos anteriores. Si se utiliza
correctamente, te pondrá en forma para el concurso mejor que cualquier dieta que hayas probado antes.
Lo que he hecho es darte los principios básicos de la dieta. Depende de ti moldear y dar forma a los
puntos claves de su funcionamiento adaptados a tu mente y físico propios y únicos.

De hecho, cualquier parte de esta dieta se puede modificar para adaptarse a las necesidades del individuo,
siempre y cuando se permanezca en "modo de quema de grasas". Lo que yo sugiero es apegarse a la dieta
como se señala en el libro rígidamente los primeros 2 meses. Se necesitará ese tiempo para aprender
acerca de la dieta y la forma en que el cuerpo responde a ella. Podría quererse ajustar el consumo de
calorías algunas veces durante esos dos meses, pero hay que adherirse a los fundamentos por 60 días.

En ese momento habrás pasado por el "cambio metabólico" a una química quemadora de grasa y
a sentirte cómodo con la dieta. Entonces las modificaciones personales de la dieta pueden comenzar.
Empezarás a notar cómo tu cuerpo responde a diferentes ajustes en la dieta. También te darás cuenta que
es divertido. A medida que avances y hagas un seguimiento preciso de evolución a través del monitoreo
de los porcentajes de grasa corporal, peso, apariencia y proporciones de calorías entre grasas, proteínas y
carbohidratos, serás capaz de refinar la dieta para alcanzar mejor los objetivos individuales.

A continuación he incluido algunas de las modificaciones especiales para la dieta que los culturistas han
encontrado exitosas en este punto. Podrías encontrar algunas otras, pero este capítulo dará un comienzo
de manera que personalmente se pueda trabajar con la dieta para maximizar el crecimiento.

El pico de hidratos de carbono entre semana

Después la carga de carbohidratos del fin de semana vas a estar realmente dispuesto a trabajar el lunes y
el martes. Lo que pasa en estos días es que se experimenta una respuesta "bifásica" a la dieta. Todavía se
sigue quemando grasas, pero también se está utilizando todo el glucógeno que se recibió durante el fin de
semana. Te ves grande, vascularizado y te encuentras motivado y trabajando duro. Se está básicamente en
ambos "modos", utilizando el metabolismo de quema de grasas y de hidratos de carbono a la vez.

Después de estar unos meses con esta dieta, se puede intentar una carga de hidratos de carbono de una
hora, o "pico de hidratos de carbono", basada en alimentos con alto índice glicémico. El "pico de hidratos
de carbono" se debe hacer en la mañana del miércoles y dará un impulso extra. Se pueden consumir hasta
1.000 calorías en esa hora. Después de esto querrás regresar a la dieta alta en grasa / alta en proteínas /
baja en carbohidratos, pero una pequeña sacudida de hidratos de carbono puede ser muy productiva y
necesaria. Esto llevará a los aminoácidos al interior de la célula y aumentará el impulso anabólico y,
siempre y cuando se vuelva a la Dieta Anabólica, se evitará el incremento de grasa.
Carga de corto plazo del fin de semana

Algunas personas pueden completar un día de la carga de carbohidratos del fin de semana y empiezan a
sentirse mal. Se sienten cansados, con sueño, y que están reteniendo líquidos y suavizándose rápidamente.
Si esto es así, vuelve de nuevo a la dieta alta en grasa el domingo. Esto convertirá a la dieta en una
experiencia de 6 días con contenido alto en grasas y un día con contenido alto en carbohidratos, pero si
esto funciona para ti entonces es el camino a seguir.

Una vez más, la duración de la carga de hidratos de carbono depende de la persona. Lo importante es
experimentar con la longitud de la carga de hidratos de carbono del fin de semana y aprender lo que
funciona mejor.

El consumo de alimentos con muy alto índice glicémico y con menos grasa, en general, llevará a una más
corta e intensa carga de hidratos de carbono. Es casi seguro que empezaran a suavizarse y retener agua
antes, por lo general antes de las 24 horas. Consumiendo alimentos con bajo índice glicémico y más
grasa, tomará más tiempo para hacer la carga. Es posible que desees experimentar con ambos enfoques
para ver cuál funciona mejor para ti. (ver cuadros en las siguientes páginas).

Hay que tener en cuenta que es importante documentar los aspectos de la dieta y sus efectos en el cuerpo.
Podría ser inconveniente e incluso doloroso, pero si estás interesado en obtener el máximo provecho del
entrenamiento debes graficar el progreso y las respuestas a los cambios en la dieta. Toma notas de ti
mismo, de cuando empezaste a suavizarte en la carga de hidratos del fin de semana, lo que comías,
cuántas calorías, y cualquier otra información esencial. Deja un rastro de ti mismo.

La mayoría de los atletas en la mayoría de deportes llevan cuadernos con información detallada sobre lo
que funciona para ellos y lo que no. Llevar tu propio cuaderno te dará un registro de lo que has hecho y te
dará confianza en las decisiones que tomes sobre el entrenamiento y la dieta. No estarás tomando
decisiones al azar. Es posible que revises la documentación después de estar haciendo la dieta durante un
tiempo y cada vez más familiarizado con ella, pero seguramente desearás hacer, por lo menos, notas
semanales sobre tus resultados a medida que avanzas.

Carga de largo plazo de fin de semana

Algunas personas harán trampa en oposición a esta dieta, y pagarán por ello. Llega el jueves y deciden
que van a iniciar su carga de hidratos de carbono el viernes. Continúan la carga el sábado y el domingo y,
¿adivinen qué? Su cuerpo vuelve nuevamente al metabolismo de quema de carbohidratos. TRES DÍAS
ES DEMASIADO. En ese momento, estás corriendo el riesgo de perder la ventaja del metabolismo
quemador de grasas que esta dieta da.

Sin embargo, la dieta alta en grasas perdona en gran medida. Si estás en una fiesta de cumpleaños en
medio de la semana y no quieres ser anti-social, te puedes comer ese pedazo de torta. Asimismo, las
condiciones sociales o de negocios pueden justificar una comida alta en carbohidratos durante la semana,
en alguna ocasión. No te preocupes al respecto. Siempre y cuando regreses nuevamente a la dieta alta en
grasas, tu cuerpo no cambiará de metabolismo. Después de haber estado haciendo la dieta por un tiempo,
usualmente, tomará 3 días de consumo de carbohidratos continuos para regresar al metabolismo antiguo.

De hecho, cuanto más tiempo se está en la Dieta Anabólica, más tiempo parece tomar el volver a un
metabolismo de quema de carbohidratos. Con el tiempo llegará a ser tan difícil hacer el cambio de nuevo
a la quema de glucosa para la obtención de energía como lo fue pasar por el cambio metabólico para
convertirse en un quemador de grasa. Puede ser difícil hacer el cambio metabólico originalmente pero,
luego de un tiempo, también es difícil cambiar de nuevo.

La Dieta Anabólica suprime el patrón glucolítico que se utiliza cuando los carbohidratos son la fuente de
energía primaria. Al mismo tiempo, el patrón lipolítico (el de quema de grasa) se activa. Cuanto más
tiempo se está haciendo la dieta, pareciera ser mayor la carga de carbohidratos requerida para cambiar de
metabolismo. Incluso si te sales de la ruta y te ves obligado a cambiar la dieta de una semana, por lo
general, puedes regresar a la dieta sin pasar por las dificultades del cambio metabólico original, si te has
convertido en un veterano de la Dieta Anabólica.

Un fisicoculturista que había estado en la dieta por casi 3 años comenzó a limitar la mayor parte de su
consumo de carbohidratos a un tazón de helado al final del día después de estar en la dieta durante varios
meses. Varios meses más tarde, echó un vistazo más detallado al paquete de su helado favorito y encontró
que estaba comiendo el doble de carbohidratos que pensaba que estaba consumiendo. Sin embargo, nunca
regresó al metabolismo de quema de glucosa. Parece ser que a través de la supresión de la enzima
glucolítica, su cuerpo había establecido un nuevo nivel de tolerancia a los hidratos de carbono.

No es que estemos sugiriendo duplicar la ingesta de carbohidratos durante la semana. Esto es sólo para
decir que la Dieta Anabólica no te hace pagar muy caro un error. Después de cambiar el metabolismo con
la dieta, por lo general, tomará 3 días de hidratos de carbono para hacerle un daño metabólico serio a su
causa.

Variando calorías

Los fisicoculturistas se han dado cuenta de que si hacen el mismo entrenamiento todos los días sus
cuerpos eventualmente se habitúan a él y no responden más. El crecimiento cesará. Se estancarán. Es lo
mismo con la Dieta Anabólica. Si comes exactamente la misma cantidad de calorías todos los días,
eventualmente comenzarás a perder el efecto de la dieta.

Índice glicémico por categoría de alimentos

IG---Categoría del Alimento

Productos de cereales
69---Pan (blanco)
72---Pan (integral)
51---Trigo sarraceno
71---Maiz
59---Pastelería (pasta seca)
66---Arroz (Integral)
72---Arroz (Blanco)
42---Espaguettis (integral)
50---Espaguettis (blancos)
46---Bizcocho
59---Maíz Dulce

Cereales para el Desayuno


51---All-Bran
80---Cornflakes
66---Müesli
49---Avena (potaje)
67---Trigo molido
75---"Weetabix"

Bizcochos - Galletas
59---"Digestive"
54---De harina de avena
85---"Rich Tea"
69---"Ryvita"
63--- De agua

Azúcares
20---Fructosa
100--Glucosa
105--Maltosa
59---Sacarosa

Varios
38---Dedos de pescado
87---Miel
95---Lucozade
68---Barras "Mars"
13---Maní
51---Papas (chips)
28---Salchichas
38---Sopa de tomate

Legumbres frescas
79---Habas
51---Guisantes congelados

Hortalizas (raíces)
94---Remolacha
92---Zanahorias
97---Chirivía
80---Papas (instantáneas)
70---Papas (nuevas)
72---Sueco
51---Batata (patata dulce)

Granos
40---Frijoles (enlatados)
36---Frijoles (blancos)
31---Frijoles (judías)
29---Frijol
15---Soya
14---Soya en conserva
33---Guisante de ojo negro
36---Garbanzo
47---Guisante (Marrowfat)
29---Lentejas
Frutas
39---Manzanas (tipo golden)
62---Banana
40---Naranjas
46---Jugo de naranja
64---Uvas pasas

Productos lácteos
36---Helado
32---Leche (descremada)
34---Leche (entera)
36---Yogur

Nota: Datos dados para una porción de sólo 25 gr de hidratos de carbono. Fuente: Jenkins, et al,
American Journal of Clinical Nutrition 1981. Nota: Alimentos como el helado tienen un bajo índice
glicémico, pero también tienen un alto contenido de grasa. Por lo tanto su valor calórico tiene que ser
considerado además de su posible efecto sobre la respuesta de la insulina.

Es por eso que debes tratar de hacer variaciones en la calorías diariamente. Escalonarlas. Si 3.000 calorías
al día es tu objetivo, trata de ingerir 2.000 calorías un día, 3.000 al día siguiente y 4.000 al otro día, a
continuación, de nuevo 3.000, luego 2.000, etc. Cuenta tus calorías semanalmente en lugar de hacerlo
diariamente. Debes ser, en cierta medida, impredecible. No dejes que tu cuerpo se acostumbre a la misma
ingesta calórica diaria.

También puedes variar las calorías durante el fin de semana. Una buena regla general al principio es
aumentar las calorías no más de un 25% de la asignación entre semana, pero, una vez experimentado con
la dieta, estás por tu cuenta. Algunas personas en "Fase de volumen" pueden ingerir más de 10.000
calorías al día. Ellos sienten que su cuerpo les dice que necesitan obligarse a incrementar el consumo
calórico, lo hacen, y experimentan un aumento simultáneo de su metabolismo.

Sin embargo tienes que tener cuidado en este punto. El cuerpo sólo puede extraer una cantidad específica
de proteína para el crecimiento, independientemente de la eficacia del entorno anabólico que se cree para
ello. Si tomas un montón de calorías, especialmente con alto índice glicémico, puede que empieces a
acumular grasa muy rápidamente.

Índice Glicémico por Grupos Porcentuales


110%
105 Maltosa
100 Glucosa

100%
97 Chirivías
92 Zanahorias

90%
87 Miel
80 Papas (Puré instantáneo)
80 Corn Flakes
80%
79 Habas (frescas)
75 Wheetabix
72 Sueco
72 Arroz (blanco)
72 Pan (integral)
71 Millet
70 Papas (blancas, nuevas)

70%
69 Ryvita
69 Pan (blanco)
68 Barras "Mars"
67 Trigo triturado
66 Arroz (integral)
66 Müesli
64 Uvas pasas
64 Remolacha
63 Galletas de agua
62 Banano

60%
59 Maíz dulce
59 Sacarosa
59 Galletas digestivas
55 Galletas de té
54 Galletas de avena
51 Ñame
51 Papas fritas (chips)
51 Guisantes (congelados)
51 Alforfón
51 All-Bran
50 Espaguetis

50%
49 Potaje de avena
48 Batata o Boniato (papa dulce)
48 Papa (rostizada, al horno)
46 Jugo de naranja
45 Uvas
42 Espaguetis (integrales)
40 Naranjas
40 Judías (enlatadas)

40%
39 Manzanas (tipo Golden)
38 Sopa de tomate
36 Yogur
36 Habas
36 Helados
36 Garbanzos
36 Judías blancas
34 Peras
34 Leche (entera)
33 Arvejas (ojo negro, secos)
32 Leche (descremada)
31 Judías - Frijoles

30%
29 Melocotones (frescos)
29 Lentejas
29 Frijoles
26 Pomelo (toronja - grapefruit)
23 Cerezas
20 Fructosa

20%
14 Habas de soja (en lata)
13 Maní
Nota: Datos dados para una porción de sólo 25 gr de hidratos de carbono. Fuente: Jenkins, et al,
American Journal of Clinical Nutrition 1981. Nota: Alimentos como el helado tienen un bajo índice
glicémico, pero también tienen un alto contenido de grasa. Por lo tanto su valor calórico tiene que ser
considerado además de su posible efecto sobre la respuesta de la insulina.

Re: THE ANABOLIC DIET - La dieta anabólica (25)

por FLFH » Sab Feb 26, 2011 8:04 pm

Variación extrema

Algunos culturistas haciendo la Dieta anabólica han probado aumentos calóricos extremos durante el fin
de semana y han tenido éxito. Llegan al sábado y sienten intuitivamente que es hora de sacudir el
metabolismo perdido. Tomarán 12.000 calorías el sábado, a lo mejor cortan a la mitad el domingo, y
experimentan un gran pico de insulina. Obtendrán un gran efecto anabólico, pero, debido a que regresan
nuevamente a la dieta alta en grasa el lunes, la insulina se reducirá antes de empezar a animar mucho la
acumulación de grasa.

El culturista puede terminar ganando 10 libras más o menos de azúcar y agua, pero la dieta alta en grasa -
baja en carbohidratos lo llevará a perder ese peso en agua más rápidamente en la medida que avanza la
semana. Para el viernes, tendrá un mayor peso a un nivel estratégico, pero no se habrá excedido, y el
aumento será con un máximo de músculo y un mínimo de grasa.

Ese es uno de los verdaderos puntos extra de esta dieta. Podrías ganar peso, pero permanecerás en torno al
10% de grasa corporal si has seguido la dieta razonablemente. En los viejos tiempos, se encontraban
chicos acumulando peso hasta alcanzar las 300 libras (135 kg), sólo para notar que habían alcanzado
también de un 17% a un 20% de grasa corporal. Podrían sentirse muy bien, pero para el momento en que
había que eliminar toda esa grasa, estarían de vuelta a las 200 libras (90 kg) para el concurso. En la Dieta
Anabólica, puedes permanecer alrededor del 10% de grasa corporal, mientras que sigues haciendo
ganancias.
Seguro que no quieres hacer estos enormes incrementos de calorías el fin de semana muy a menudo, pero
es algo que ha funcionado muy bien para un puñado de culturistas, y sin duda una modificación que
puede experimentarse con uno mismo.

Fines de semana bajos de proteínas

Después de estar haciendo la dieta por un tiempo, puede que empieces a ver los fines de semana como
una experiencia alta en carbohidratos - rica en grasas, prestando menos atención a la proteína. Algunos
culturistas que han estado en la dieta durante un largo período han encontrado que una dieta de fin de
semana de alrededor de 40 a 45 por ciento de grasa, carbohidratos 50 a 55 por ciento, y sólo 10.7 por
ciento de proteína puede producir excelentes resultados.

Las grasas añadidas ayudan a relentizar la liberación de glucosa en la sangre, evitando así las subidas o
bajadas abruptas de azúcar que pueden dejarte sintiendo agotado o irritable. Usando alimentos con bajo
índice glicémico e incrementando el consumo de grasa diario serás capaz de extender el tiempo de carga
de carbohidratos y no "ablandarte" o "suavizarte" tan rápido si esto es lo que deseas. Como con las
proteínas, estás obteniendo suficiente durante la semana y está disponible en almacén suficiente cantidad
para pasar el fin de semana sin problemas.

Aumentando calorías antes de competir

Si no estás seguro de dónde te encuentras exactamente en una preparación para una competencia y no has
tenido mucha experiencia en bajar a un peso específico en un tiempo determinado, no va a hacerte ningún
daño asegurarte de que estás entre un 5 y 6% de grasa corporal de 3 a 4 semanas antes del concurso. De
esa manera podrás aumentar las calorías. Notarás que no ganarás grasa considerable pero, manteniéndote
en la dieta, ganarás músculo. Puedes seguir "afinando" entonces. Si aumentas demasiado, puedes perder
un poco y jugar con el peso haciéndolo oscilar entre 4 y 5 libras.

Sigue esa voz instintiva

Los culturistas pueden llegar a necesitar reducir el consumo de calorías drásticamente si llegan a un
concurso con mucho peso para bajar. A 12 semanas del concurso se debe aspirar a estar entre 15 y 20
libras del peso para el espectáculo. Por desgracia, habrá momentos en la carrera de un fisicoculturista en
donde se encuentre con 30 libras o más de sobrepeso para ese momento. Va a tener que reducir las
calorías para lograr el peso deseado.

Si eso es así, es doblemente importante que el culturista preste atención a lo que su cuerpo le pide de
comer. En una dieta de calorías mínimas, tienes que escuchar esa voz instintiva del cuerpo y hacer lo que
dice que hagas. Si dice que comas, COME. Como mínimo lo que el consumo de calorías indique, estás
tratando de manejarlo, no de morirte de hambre.

Esta es otra área donde la dieta alta en grasa tiene una ventaja sobre la competencia. En la dieta alta en
carbohidratos, y en una situación de consumo de calorías negativo en donde el cuerpo necesita más
calorías para su mantenimiento de lo que le estamos dando, se van a utilizar los carbohidratos que se
ingieren para energía muy rápidamente. Después de eso, la principal fuente de energía será la proteína. En
la dieta alta en carbohidratos, muchos culturistas se encuentran perdiendo enormes cantidades de músculo
poco tiempo antes de una competición a causa de las incursiones cuerpo para obtener energía de las
proteínas.
Si estás haciendo una dieta alta en carbohidratos con calorías limitadas, hay buenas probabilidades de que
llegues al concurso como una percha. No es así con la Dieta Anabólica, donde hay grasa disponible para
quemar en lugar de proteínas. Un competidor se ve obligado a bajar su consumo hasta 1.000 calorías al
día antes de una competición, pero, con la dieta alta en grasas, aparece en su mejor forma. Él atribuye su
éxito a la dieta alta en grasas y a sus propiedades de ahorro de proteínas.

También tienes menos posibilidades de desmoronarte después de una competencia haciendo una dieta alta
en grasas. A menudo te verás tan bien semanas después de un show como lucías durante el espectáculo.
No experimentarás las grandes subidas y bajadas que trae la dieta alta en carbohidratos y serás menos
propenso a tener que adoptar medidas drásticas en la medida que se aproxime la competencia.

Aeróbicos

Muchas personas tienen la tendencia a "darle duro" a los aeróbicos días antes de una competencia. Harán
hasta 4 horas diarias en un esfuerzo por reducir la grasa y compensar cualquier exceso de peso. El
problema es que estarán QUEMANDO AMBAS, GRASA Y MÚSCULO. La grasa puede irse, pero una
buena cantidad de masa muscular se va con ella.

Hacer de 25 a 30 minutos de aeróbicos diarios debe ser suficiente para quemar grasa sin poner en peligro
la masa muscular. Haz tus 30 minutos cada dos días hasta 2 meses antes del concurso. A continuación,
empezar a hacer de 25 a 30 todos los días. Deja de hacerlos una semana antes de la contienda.

También puede ser ventajoso detener el entrenamiento de piernas 2 semanas antes de un concurso. Las
piernas comienzan a retener agua y las líneas aparecen hasta el punto en que las piernas se ven marcadas
para el momento de la competencia. Se debe cortar todo entrenamiento de cualquier tipo por completo
tres días antes del concurso para minimizar el catabolismo y maximizar las condiciones anabólicas.

La competencia

Una vez más, recomendamos no intentar nada fuera de lo normal poco antes de una competencia.
Comenzar a beber agua destilada y reducir el sodio 24 horas antes del prejuzgado para deshacerse del
agua intracelular. Meter potasio al agua intracelular y calcio para evitar calambres. Controlar la ingesta de
alimentos durante el día.

A pesar de que el cuerpo puede cambiar en pocas horas, hay cosas que pueden hacerse para compensar
los posibles cambios. Los diuréticos naturales pueden librar al cuerpo del exceso de agua. Meterse en un
jacuzzi de 15 a 20 minutos también puede aumentar la vascularización y sacar el agua del cuerpo si se
está reteniendo.

La Dieta Anabólica como una dieta de control

Aunque la Dieta Anabólica debe ser considerada más un estilo de vida que una "dieta" y seguirse
cuidadosamente para asegurar el máximo de salud y beneficios de crecimiento, también ha sido utilizada
como una especie de dieta de "mantenimiento" por algunas personas. No es incorporada a su estilo de
vida diaria y la utilizan estrictamente como una manera de mantener la grasa bajo control cuando es
necesario.

Si notan que han ganado entre 2,5 y 3 kg con su dieta regular, cambian a la Dieta Anabólica y
permanecen haciéndola durante 6 u 8 semanas. Una vez que su peso está bajo control de nuevo, vuelven a
su dieta regular, sólo para volver a la Dieta Anabólica cuando su peso aumenta significativamente de
nuevo.

Si tu pareja o amigos que no son culturistas carecen de la disciplina o la motivación para seguir una dieta,
pero están buscando un programa para tener el peso bajo control según sea necesario, puedes sugerirles la
Dieta Anabólica. Algunos cónyuges de culturistas que se resisten a cualquier régimen alimenticio han
notado que es muy útil cuando se utiliza de esta manera.

También habrá ocasiones en las que tendrás que viajar y, por mucho que lo intentes, los negocios y la
vida social conspiran en tu contra. La vida será tan agitada, que ni siquiera podrás mantenerte dentro de
los parámetros de flexibilidad que la Dieta Anabólica ofrece. Los que se han encontrado en esta situación
han informado de poco, o ningún, aumento de peso cuando se salen de la dieta. Como se informó
anteriormente, la Dieta Anabólica es una "perdonadora natural" en muchas maneras.

Re: THE ANABOLIC DIET - La dieta anabólica (26)

por FLFH » Sab Mar 12, 2011 4:53 pm

CAPÍTULO 6

PREGUNTAS FRECUENTES

La Dieta Anabólica está destinada a ser la causa de muchas controversias en la comunidad del
fisicoculturismo. Va en contra de mucho de lo que se ha dicho sobre las maravillas de los carbohidratos y
de los peligros de la grasa.

También es nueva, y aunque fundada en principios de nutrición, investigación y trabajo duro de un


selecto grupo de culturistas innovadores, es comprensible que las personas puedan tener preocupaciones y
dudas. En este capítulo final ofreceré un foro de "preguntas y respuestas" para acabar con esos miedos,
dar una mejor idea de cómo funciona la dieta y resumir algunos de los puntos más importantes que se han
mencionado antes.

1. ¿Funciona esta dieta con esteroides anabólicos?

Sí, funciona. Y deberías obtener mejores resultados que si estás usando sólo esteroides. Aún así,
no vamos a recomendarlo. La mayoría de los culturistas verá la Dieta Anabólica como una
alternativa al uso de EAAs, y la utilizarán para producir naturalmente los mismos efectos que han
visto con el uso de esteroides. Esta es la razón por la que se diseñó la dieta en primera instancia.

2. ¿No necesita el cuerpo de glucosa para energía y resistencia?

La respuesta es "sí", pero sólo si estás en el metabolismo habitual "glucógeno/glucosa y ácido


pirúvico" activado por una dieta que se basa en los hidratos de carbono. Una vez que hayas hecho
el "cambio metabólico" a la Dieta Anabólica y estés quemando la grasa de la dieta y la corporal
para producir energía, no es necesaria la glucosa de los hidratos de carbono.
Aun cuando en una dieta alta en carbohidratos la grasa es una fuente importante de energía y en
realidad un combustible más eficiente que los carbohidratos o las proteínas, no debería ser
demasiado sorprendente darnos cuenta de que los niveles de energía y la resistencia no se ven
obstaculizados una vez que se cambie al metabolismo de quema de ácidos grasos libres como
fuente principal de energía.
3. ¿No necesita el cerebro hidratos de carbono para funcionar?

Es común creer que el cerebro necesita glucosa para funcionar, pero, como ya se dijo antes, esto
es un mito. De hecho, el cerebro con mucho gusto usará cetonas para funcionar y las cetonas se
producen en cantidades más que suficientes durante la oxidación de ácidos grasos libres en la
Dieta Anabólica.

Por otro lado, si te preocupa el estado de alerta, rendimiento y otros aspectos visibles de la función
cerebral, tienes que preocuparte por los niveles elevados de serotonina que se vinculan a las dietas
altas en hidratos de carbono.

4. ¿No significa comer grasa que voy a engordar?

Esa es el pensamiento general, pero, de nuevo, no es ni remotamente cierto. La dieta alta en


grasa/alta en proteína/baja en carbohidratos en realidad te hará más delgado. Aumenta el
metabolismo de las grasas y disminuye la acumulación de grasa. En el modo de quema de grasa,
utilizarás tu propia grasa corporal para producir energía.

La insulina es el verdadero culpable aquí y es que la insulina juega un papel demasiado importante
en la dieta alta en carbohidratos. Después de una comida alta en carbohidratos, la glucosa inunda
el torrente sanguíneo. El páncreas libera insulina, y un montón, para procesar la glucosa. Tanto
como sea posible, la glucosa extra se almacena como glucógeno muscular y hepático para ser
convertido de nuevo a glucosa cuando el cuerpo necesite transformarla en energía. Lo que no
pueda ser almacenado y usado en el hígado y en el músculo se convertirá en triglicéridos o grasa
corporal. Si estás comiendo una gran cantidad de carbohidratos, tendrás un montón de glucosa que
se almacenará en tu cuerpo.

Si estás buscando a algo o a alguien a quien culpar por esos bultos y rollos que tienes encima,
deberías ser más sabio y revisar tu consumo de carbohidratos antes de responsabilizar al chivo
expiatorio de la sociedad, la grasa.

5. ¿Qué pasa con los carcinógenos?

Los carcinógenos son agentes que atacan las células normales del cuerpo y a través de un contacto
prolongado pueden ocasionar que estas células se conviertan en cancerosas. Se cree que una de las
fuentes de los carcinógenos son sustancias químicas que pueden estar naturalmente en los
alimentos. Si se consumen grandes cantidades, pueden provocar el desarrollo del cáncer.

Las dietas altas en grasas han sido tradicionalmente foco de investigaciones sobre el cáncer. Se
cree que la grasa podría estar implicada en el cáncer de colon, de mama y de próstata. Pero
investigaciones en esta área siguen siendo muy poco claras en este momento. De hecho, muchos
estudios han minimizado la importancia de la grasa como fuente causante de cáncer,
especialmente en el área del cáncer de mama.

En realidad, muchos factores han sido vinculados al cáncer. Dieta, obesidad, actividad física y
herencia; todos parecen jugar un papel importante. El consumo total de calorías y la falta de
antioxidantes disponibles también han sido implicados.

Aunque totalmente disuadidos de cualquier vínculo entre la grasa y el cáncer, los agentes anti-
cancerígenos, tales como los antioxidantes, se han incluido en nuestro programa y permitirán la
protección contra cualquier vinculación con el cáncer.

6. ¿Qué pasa con el colesterol alto y las enfermedades cardíacas?

Señalamos en el Capítulo 2 que muchas sociedades, tanto presentes como pasadas, tenían baja
incidencia de enfermedades cardiovasculares a pesar de llevar dietas ricas en grasas. También es
cierto que otros factores como el tabaquismo, la falta de ejercicio, la obesidad y el estrés son de
igual importancia, si no mayor, para el colesterol que la dieta misma.

No obstante, hemos subrayado la importancia de las grasas mono y poli insaturadas amigables a
los índices de colesterol. También hemos previsto suplementos para bajar el colesterol y aceites de
pescado para ser incluidos en la dieta, sólo para asegurarnos.

Por lo general, no hemos encontrado ningún problema importante con el incremento de los niveles
de colesterol haciendo la dieta a pesar de las grasas saturadas inherentes a la cantidad de carne roja
que se consume. De hecho, muchas personas han reducido dramáticamente sus niveles de
colesterol durante la fase de definición de la dieta sin el uso de suplementos.

Hay, por supuesto, gente que tiene problemas con el colesterol, independientemente de la dieta
que lleve. Una vez más, una visita al médico para un chequeo a fondo como se detalla en el
Capítulo 3 es una necesidad antes de empezar la Dieta Anabólica. Hacer seguimiento a los niveles
de colesterol y realizar los ajustes necesarios cuando sea necesario también será importante para
aquellos que pudieran tener algún problema genético con el colesterol.

7. Si esta dieta es tan buena, ¿por qué no se le había ocurrido antes a alguien?

En realidad, el Dr. Robert Atkins ha estado promoviendo una forma limitada de esta dieta durante
un tiempo, aunque la Dieta Anabólica es muy diferente en estructura y basada en investigaciones
más recientes. Sólo ha sido en la última década que se ha hecho gran parte del trabajo centrado en
investigaciones sobre "cambio metabólico" y los suplementos necesarios. Gran parte de estas
investigaciones es ignorada por Atkins y por otros en la ruta de las dietas bajas en carbohidratos.
Hemos puesto todas estas investigaciones juntas por primera vez en el diseño de la Dieta
Anabólica.

También hay que recordar que la grasa de la dieta ha sido el villano favorito de la industria médica
y de alimentos durante muchos años. Ha habido un prejuicio muy fuerte, si no histeria,
relacionada con ella, y muchas personas son muy resistentes a presentar al público la clase de
información que se encuentra en "La Dieta Anabólica".

8. ¿Hay ciertas grasas que deberían tratar de incluirse en la dieta?

Lípidos marinos o grasas asociadas con peces son muy importantes. Debes consumir algunas de
las grasas de la dieta, todos los días, o cada dos días, provenientes de productos pesqueros. Usa
cápsulas de aceite de salmón si no te gusta el pescado. Opta por peces de agua salada en vez de
agua dulce siempre que sea posible y no tengas miedo de la langosta o los camarones. A menos
que tengas un problema crónico, no debería presentarse ningún problema real para el colesterol.

Además, trata de equilibrar el consumo de grasas saturadas de la carne con algo de grasas mono y
poli insaturadas siempre que sea posible.
9. ¿Hay ciertas grasas que deben evitarse?

Mientras se incluyan aceites marinos y algunos ácidos grasos poli insaturados para controlar el
colesterol, no deberías tener que ser demasiado restrictivo. No se debe comer medio kilo de sebo
al día, pero, por otro lado, la carne, las hamburguesas y similares deben consumirse. Si notas que
sólo puedes consumir 4 - 5.000 calorías al día en fase de volumen y necesitas aceites extra, es
posible que desees utilizar aceites vegetales. Toma una media onza un par de veces al día. Las
cápsulas de aceite de salmón también aumentan las calorías.

10. ¿Margarina o mantequilla?

Aquí no voy a favor de ninguna. Estudios recientes han sido muy críticos con los posibles efectos
de la margarina. La mantequilla es una maravillosa fuente de grasa, pero es grasa saturada. Ambas
tienen su parte buena y su parte mala y no creo que la elección sea tan importante como otros lo
hacen creer. Todo depende de ti.

11. Si ésta es una "dieta primitiva," ¿por qué necesitamos tomar suplementos?

Si bien es cierto que esta dieta se basa en los principios de la dieta primitiva con los que se
desarrolló el hombre, también se basa en la vanguardia científica. Es de alta tecnología en su
naturaleza. Estamos manipulando el ambiente hormonal natural del cuerpo para estimular el
crecimiento y maximizar los efectos anabólicos. Vamos más allá de la dieta primitiva utilizando
las investigaciones más recientes para ofrecer un programa de suplementos que traiga a la dieta
primitiva al Siglo XXI.

12. ¿Qué pasa con la fibra dietética?

De fibra será muy útil durante los primeros meses de la dieta. Eliminación podría ser
ya sea suelto o irregulares, como el cuerpo totalmente las transiciones en la dieta alta en grasas.
Más tarde, esta no debería ser un problema para la mayoría de la gente. Para aquellos que siguen
teniendo un problema, la estancia en la fibra natural o bien optar por una ensalada del mediodía,
cuando tiene dificultades.

13. ¿Diuréticos?

La retención de líquidos no debe ser un gran problema durante la semana cuando se está en la fase
alta en grasa / baja en carbohidratos de la dieta. Es posible que haya algún problema el fin de
semana cuando se están consumiendo más hidratos de carbono. Si se trata de un problema, puedes
reducir las calorías o acortar la carga de carbohidratos para corregirlo. Si has tenido un problema
crónico con la retención de líquidos y ya estás en tratamiento con diuréticos, probablemente debas
continuar. De lo contrario, no los recomendaría debido a las modificaciones que pueden hacerse a
la dieta para asegurar menos retención hídrica.

14. ¿Afectará la dieta anabólica negativamente mi cutis?

Hemos notado que puede haber algún efecto aquí en la etapa inicial de la dieta. Los niveles
hormonales están siendo afectados y estamos tratando de maximizar la producción de testosterona,
lo que puede hacer que el cutis se vea afectado por corto tiempo, pero volverá a la normalidad una
vez que te acostumbres a la dieta.
Si ya tienes problemas de la piel, es probable que los sigas teniendo con la Dieta Anabólica,
aunque en los casos de culturistas no tan jóvenes es posible notar que el mayor contenido de grasa
de la dieta sea útil para atacar el aspecto seco que puede provenir del proceso de envejecimiento.

15. ¿Necesita hacer ejercicio para estar en la dieta?

Esto no será un problema para el culturista en entrenamiento, pero si estás ofreciéndole la dieta a
un cónyuge o a un amigo, debes señalarle que el ejercicio debe ser parte de todo, como de
cualquier otra dieta. Estamos buscando poner a trabajar juntos, sinérgicamente, todos los aspectos
de la dieta de una persona y su estilo de vida. Una de las ventajas de esta dieta es que va a ayudar
al que la hace a retener masa muscular mientras se deshace de la grasa. El ejercicio sólo aumenta
este efecto.

El ejercicio también aumenta el uso de los ácidos grasos libres y disminuye la acumulación de
grasa. Vas a perder peso más rápido y te verás mejor si haces ejercicio con la dieta. Cuando se
agregan los efectos positivos sobre el sistema cardiovascular, la salud en general y el bienestar
psicológico que el ejercicio puede traer, está claro que el ejercicio debe jugar un papel importante
en la Dieta Anabólica.

16. ¿Pueden mis hijos estar en esta dieta?

Yo no lo recomendaría en la mayoría de los casos. Es difícil que los niños tomen suplementos y
sean tan reglamentados como un adulto tiene que ser en una dieta. Además, no me complace la
manipulación de los niveles hormonales en los niños. Están involucrados procesos de crecimiento
muy complejos. Complejas interacciones entre la tiroides, la insulina, la hormona del crecimiento,
la testosterona y otras hormonas sexuales ocurren en los niños a medida que maduran. La
investigación sobre los efectos de la dieta en los niños es escasa y ciertamente no es suficiente
para justificar la prescripción de la Dieta Anabólica en este caso.

Asumo la misma postura con las mujeres embarazadas. No estamos seguros de lo que la
manipulación hormonal puede hacer al feto o a la madre. Sería mejor ser muy prudente en estos
casos.

17. ¿Debo evitar el alcohol?

La bebida ocasional no es un problema aquí. Es el ir de borrachera lo que puede tener un efecto


adverso. El consumo de alcohol hará que el cuerpo se desvíe de las rutas metabólicas para quemar
grasa que estamos tratando de utilizar. El consumo crónico de alcohol también disminuye los
niveles de testosterona sérica y los niveles de hormona de crecimiento.

18. ¿Heroína, cocaína, marihuana?

Si te estás tomando en serio esto del fisicoculturismo, el mejor consejo es mantenerse alejado del
consumo de drogas recreativas. La heroína, la cocaína y la marihuana afectan negativamente al eje
hipotalámico-pituitario-gonadal disminuyendo la capacidad de producción endógena de
testosterona y la creación del ambiente anabólico.

19. ¿Qué pasa cuando llegue a mi peso ideal y decida volver a comer normalmente?
El título de este libro probablemente debería ser "El estilo de vida anabólico" en lugar de "La
Dieta de Anabólica". Aunque algunos no-atletas han usado la dieta como una herramienta de
mantenimiento en la lucha contra la grasa, pretende ser una forma de vida. Al volver a su dieta
anterior, en cualquier momento, el culturista sólo pone en peligro los logros que ya ha hecho.

La dieta es simple y no es tan restrictiva ni dolorosa como la mayoría de las otras. A diferencia de
la Dieta Atkins, por ejemplo, no será eliminada para siempre la posibilidad de comer ciertos
alimentos preferidos y será posible hacer casi lo que quieras cada fin de semana. Al modificar la
dieta y encontrar lo que funciona mejor, el culturista también puede seguir en continuo
crecimiento y progreso a lo largo de los años. También podrás llegar a tu peso ideal y ser capaz de
permanecer allí por mantenerte en la dieta.

Todos los fisicoculturistas pasan por períodos en los que están hartos de todo, por supuesto.
Incluso utilizando la combinación más sinérgica de la dieta, entrenamiento y estilo de vida, de vez
en cuando, cuando están a la altura de sus metas, podrían tener la tentación de volver a "la vieja
manera".

Si puedes evitarlo, evítalo. De esta manera estarás evitando pasar nuevamente por todo ese tiempo
y trabajo que lleva volver a la ruta de la Dieta Anabólica de nuevo. El hecho es que la Dieta
Anabólica es la mejor manera a través de la nutrición de estimular el crecimiento muscular y la
pérdida de grasa para el fisicoculturista en la actualidad. Puedes tratar otras dietas y tomar viejos
hábitos de nuevo pero, finalmente, regresarás a la Dieta Anabólica.

Con ella es cuando el crecimiento es real.

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