RIESGOS EN LA CONSTRUCCION.

Parte 6

MAMPOSTERIA

Preparación y armado de andamios

Riesgo Asociado

Golpes en miembros superiores e inferiores, caídas a nivel y sobre nivel, sobre esfuerzos,
atrapamientos, contacto eléctrico. Caídas de objetos al vacío. Ruido

Medidas de Seguridad

Uso de EPP. Los andamios deben ser diseñados para las cargas que ha de soportar. Los pies
derechos o soportes perpendiculares deben tener bases adecuadas al suelo que las soporta. Deben
ser arriostrados transversalmente para rigidizarlos. Deberán tener escaleras permanentes y fijas. si
hay varios niveles de trabajo en una misma vertical del andamio se deberán construir techados para
proteger a los operarios del nivel inferior, los techados pueden construirse de chapa, madera, o lona
y malla de alambre. Los costados deberán tener barandales a 1,00 m y 0,50 m de altura , en el nivel
de los tablones se colocarán tablas de 1″ de espesor y 6″ de altura como rodapiés y para evitar la
caída de herramientas. La plataforma de trabajo estará constituida por dos tablones de 2″ x 12″ de
ancho, de ser necesario apilar baldes o materiales se adicionará un tablón más de manera que
quede un epacio libre de transito de 0,30 m . Los andamios deberán ser anclados al edificio para
evitar oscilaciones que produzcan un derrumbe del mismo por inestabilidad debido a su altura. Los
tablones deben sobrepasar el apoyo del andamio en 0,20 m y fijarse al travesaño. La separación del
andamio de la mampostería del edificio no puede ser mayor de 0,20m.

Los huecos existentes en el suelo permanecerán protegidos, para prevenir posibles caídas. Las
rampas de escaleras estarán protegidas en su entorno por una barandilla sólida de 90 cm de altura
formada por pasamanos, listón intermedio y rodapié de quince centímetros. Se establecerán cables
de seguridad amarrados entre pilares en los que enganchar el mosquetón del cinturón de seguridad
durante las operaciones de replanteo e instalación de miras. Se instalará en las zonas con peligro de
caída desde altura, señales de peligro de caída desde altura y de obligatorio emplear el cinturón de
seguridad. Se instalarán cables de seguridad en torno de los pilares próximos a la fachada para
anclar a ellos los mosquetones de los cinturones de seguridad durante las operaciones de ayuda a la
descarga desde las plantas. Todas las zonas de trabajo estarán suficientemente iluminadas y limpias
de escombro. Se prohibe el uso de puentes de tablón.

Los módulos de base de andamios tubulares, se fijarán mediante travesaños tubulares a nivel, por
encima de 1,90 metros , y con los travesaños diagonales, con el fin de rijidizar perfectamente el
conjunto y garantizar su seguridad. No se iniciará un nuevo nivel sin antes haber concluido el nivel
de partida con todos los elementos de estabilidad. La seguridad alcanzada en el nivel de partida ya
consolidada, será tal que ofrecerá las garantías necesarias como para poder amarrar a él el fiador
del cinturón de seguridad. Las barras, módulos tubulares y tablones, se izarán mediante sogas
atadas con nudos de marinero. Las plataformas de trabajo se consolidarán inmediatamente tras su
formación, mediante las abrazaderas de sujeción contra basculamientos. Todos los tornillos de los
andamios se ajustarán por igual. Las uniones entre tubos se harán por medio de nudos o bases
metálicas, o bien las mordazas y pasadores previstos, dependiendo de los modelos comercializados.
Las plataformas de trabajo tendrán un mínimo de 60 centímetros de anchura. Las plataformas de
trabajo se limitarán delantera, lateral y posteriormente, por un rodapié de 15 centímetros .

Las plataformas de trabajo tendrán montada sobre la vertical del rodapié posterior una barandilla
sólida de 90 centímetros de altura, formada por pasamanos, listón intermedio y rodapié. Toda
plataforma de trabajo se inmovilizará mediante abrazaderas y pasadores clavados a los tablones.

Los módulos de fundamento de los andamios tubulares, estarán dotados de las bases nivelables
sobre tornillos sin fin, con el objetivo de garantizar una mayor estabilidad del conjunto. Los módulos
de base de los andamios tubulares se apoyarán sobre tablones de reparto de cargas en las zonas
de apoyo directo sobre el terreno.

No dejar abandonadas sobre las plataformas, herramientas ni materiales, harán caer a las personas
que pasen a través de ellas. No arrojar escombro directamente desde los andamios, ni fabricar
mortero directamente sobre las plataformas.

Preparación y traslado de ladrillos y la mezcla de asiento

Riesgo Asociado

Golpes en miembros superiores e inferiores, caídas a nivel, sobre esfuerzos, atrapamientos,

proyección de partículas a la vista, vuelcos, contacto eléctrico. Lesiones en la piel. Ruido.

Medidas de Seguridad

Uso de EPP. Se utilizarán mezcladoras con sus engranajes y poleas protegidos para evitar
atrapamientos. Deberán ser eléctricamente seguros, siendo conectados a un tablero con térmicas,
disyuntor diferencial y puesta a tierra. La mezcladora deberá estar ubicada sobre terreno firme y
estable. No se permitirá que el operario introduzca sus brazos y manos ni elemento o herramienta
dentro del tambor. El operador que maneje el equipo debe estar alerta y activo de manera que evite
un posible accidente por vuelco del equipo, no se cargue mas allá de su capacidad y del
acercamiento de otro operario en la operación de volteo para descarga en el carro, carretilla o en el
balde para elevar el material. El acopio de ladrillos debe realizarse hasta 1.20 m y debe ser
escalonado con una pendiente del 10% y no sobrepasar los 1,80 m de altura, en sectores de la obra
que no interrumpan el transito de vehículos y la libre circulación de los operarios, previendo que no
constituya su acopio un obstáculo a las actividades de la obra. El acopio de los ladrillos en las losas
deberá realizarse de manea tal que no se constituya en una carga superior a la de cálculo en Kg/m2.
Durante el traslado de los mampuestos mediante la volea manual de los mismos, tomando la
precaución de utilizar los operarios mejor preparados, utilizando guantes y casco.
El trabajador deberá verificar que las herramientas eléctricas se encuentren en condiciones seguras
de uso, posean conexión a tierra, las fichas y los interruptores se encuentren en perfectas
condiciones de uso y mantenimiento, en caso de encontrar desperfectos deberá dar aviso al capataz
o supervisor comunicando el desperfecto para su reparación.

Corte de ladrillos

Riesgo Asociado

Golpes y cortes en manos, lesiones musculares, contacto eléctrico.

Medidas de Seguridad

Uso de EPP. El corte de ladrillos mediante medios mecánicos (golpe con cuchara, debe realizarse
teniendo colocadas antiparras para evitar lesiones en la vista por proyección de partículas. El corte
mediante maquinas herramientas, mesas de corte o amoladoras debe cumplirse que las mismas
sean eléctricamente seguras, tener las protecciones en los discos de corte. El operario debe tener
colocados los EPP, como antiparras protección auditiva y barbijo para protección respiratoria. No se
recomienda utilizar guantes cuando se trabaja con máquinas rotativas, pues estas pueden atrapar el
guante y con él arrastrar la mano del operario. El trabajador deberá verificar que las herramientas
eléctricas se encuentren en condiciones seguras de uso, posean conexión a tierra, las fichas y los
interruptores se encuentren en perfectas condiciones de uso y mantenimiento, en caso de encontrar
desperfectos deberá dar aviso al capataz o supervisor comunicando el desperfecto para su
reparación.

Submuración.

Riesgo Asociado

Golpes en miembros superiores e inferiores, proyección de partículas a la vista, caídas a nivel,

caídas sobre nivel, sobreesfuerzos.

Medidas de Seguridad

Uso de EPP. Los trabajos de submuración deben ser planificados por un profesional capacitado
teniendo en cuenta los estudios de suelo realizados en el lugar. Se deberán preveer la ejecución de
taludes alternados con la finalidad de dar estabilidad a las fundaciones de las construcciones
linderas. Se estudiarán las fundaciones de las construcciones linderas a fin de verificar la existencia
de anormalidades, rajaduras, asentamientos, elaborando informes y documentando las
observaciones realizadas, las que deberán tenerse en cuenta en los trabajos de submuración. Se
deberá prever la protección de los taludes y posible acción de socavado o lavado de taludes por el
agua de lluvia, por filtraciones de agua de red, por desagues pluviales o cloacales vecinos o desde la
red pública. Los operarios y maquinistas que trabajen en la obra de submuración de ninguna manera
deberán retirar taludes ni apuntalamientos o arriostramientos entre edificios sin la supervisión del
profesional responsable de la obra(Director de obra) .

Elevación

Riesgo Asociado

Golpes en miembros superiores e inferiores, proyección de partículas a la vista, caídas a nivel,

caídas sobre nivel, sobreesfuerzos.

Medidas de Seguridad

Uso de EPP. Las herramientas manuales a utilizar deben encontrarse en perfectas condiciones de
uso y mantenimiento. Los trabajos de mampostería de elevación por encima de los 2,00 m sobre el
plano horizontal inferior mas cercano, se realizarán sobre andamios que posean barandales para
brindar seguridad a las caídas al operario. En los trabajos a realizar en pisos altos el operario deberá
utilizar arnés con linea de vida anclada a un punto fijo que resista la caída del trabajador al vacío. La
plataforma de trabajo en el andamio debe tener 0,60 m de ancho mínimo sin acopio de material y de
0,90 m de ancho a fin de poder ubicar baldes con la mezcla de asiento y ladrillos a colocar. Todos
los sectores de losa cuyos bordes presenten posibilidad de caída de operarios al vacío o elementos
como mampuestos, maderas y herramientas, deben tener barandales a 1,00 m y 0,50 m con
rodapiés. De utilizarse poleas para elevar baldes con material de asiento esta debe tener freno, ser
de multiplicación, y el gancho con pestillo de seguridad. La cuerda debe ser de nylon y de diámetro
acorde a la carga a elevar.

Se prohíbe trabajar sobre o junto a mampostería recién levantada antes de transcurridas 48 horas, si
existe un régimen de vientos fuertes incidiendo sobre ellos, pueden derrumbarse sobre el personal.

Panelería de cartón de yeso.

Riesgo Asociado

Golpes en miembros superiores e inferiores, caídas a nivel, caídas sobre nivel, sobreesfuerzos,
atrapamiento, contacto eléctrico.

Medidas de Seguridad

Uso de EPP. Se debe seguir el mismo criterio que en la mampostería de elevación en cuanto a la
seguridad de los trabajos en altura. Las herramientas eléctricas a utilizar deben ser eléctricamente
seguras, poseer doble aislación en el caso de agujereadoras. Las escaleras de dos hojas a utilizar
para estos trabajos no deben sobrepasar los 6,00 m de altura. Deben ser rígidas y estables, el
operario debe revisar el estado de escalones y largueros. El sistema de límite de apertura de hojas
debe ser resistente y asegurar que la apertura de las hojas mantenga los escalones horizontales. La
escalera no debe pintarse a fin de no tapar posibles fallas del material. Los espacios entre peldaños
deben ser de 0,30 m . La escalera debe ser apoyada sobre un plano nivelado y firme. Se prohíbe
utilizar las escaleras como caballetes para colocar tablones a fin de conformar una plataforma de
trabajo. Para la construcción de tabiques de yeso de roca, es aconsejable la utilización de andamios
móviles, que brinden al operario una plataforma estable de trabajo para la colocación de las placas
por encima de los dos metros de altura sobre el nivel de piso.

Bien espero que les sea útil para su trabajo, en la próxima entrada seguiremos con el tema y
pasaremos a tratar Capas Aisladoras y Cubiertas.

Un cordial saludo y no dejen de visitar el sector de noticias y calidad que siempre hay alguna
novedad.
Ing. Daniel Epíscopo

6.6. Montador de placas de yeso laminado

6.6.1. Tareas más representativas

El montador de placas de yeso laminado es el profesional encargado del montaje del sistema de
tabiquería desmontable que está básicamente formado por una estructura metálica sobre la cual se
atornillan placas de yeso laminado.

Las principales tareas en este puesto son:

Provisión de materiales y herramientas.

Montaje de estructura metálica.

Colocación de las placas sobre la estructura metálica.

Encintado y masillado.

Lijado y pintado.
Las principales máquinas-herramientas utilizadas en el puesto son:

Cutter

Atornilladora

Pistola de clavos

Llana

Lija

Rodillo

Remachadora

Tijeras de chapa

Nivel

6.6.2. TME y lesiones habituales

Imagen Lesión
La
manipulació
n manual
de paneles
de diferente
peso
acompañad
o de
posturas
forzadas
puede
llevar a la
aparición
de dorsolu
mbalgias.
Las
posturas
que
requieren
extensión
de cuello
pronunciad
a por
tiempo
prolongado
puede
conllevar la
aparición
de cervical
gias.
Las
posturas
forzadas en
flexión de
tronco
pueden
conllevar la
aparición
de lumbalg
ias.
Las
posturas
forzadas
que
incluyen
cuclillas,
rodillas o
semiarrodill
ado pueden
provocar la
aparición
de lesione
s
meniscale
s, bursitis
crónica y
alteracione
s
por compre
sión
nerviosa
del Ciático
poplíteo
externo.
Las
posturas
que obligan
a mantener
el brazo por
encima del
nivel de la
cabeza
acompañad
a de
abducción
Los
movimiento
s repetitivos
de muñeca
en flexión y
extensión o
la
necesidad
de
mantener
posturas
forzadas de
muñeca
(por
ejemplo en
6.6.3. Recomendaciones para reducir los riesgos ergonómicos

A continuación se plantean una serie de recomendaciones de cara a la mejora de los riesgos

ergonómicos existentes en este puesto de trabajo:

Trabajar sentado sobre un taburete o, bien, utilizar rodilleras o cuñas, y hacerlo lo más cerca de la
zona de trabajo en las tareas que se realizan a ras de suelo. Aunque las posturas forzadas
prolongadas de tronco y piernas son inevitables se trata de adoptar medidas para minimizar sus
efectos.

RIESGO ERGONÓMICO RECOMENDACIÓN

Usar plataformas a fin de evitar posturas forzadas del cuello, tronco y brazos asociadas al trabajo en
altura, por ejemplo, durante el montaje de la estructura metálica, en el encintado y masillado de
techos, etc.

RIESGO ERGONÓMICO RECOMENDACIÓN

Recurrir al uso de elevadores de paneles a fin de disminuir el riesgo de lesión por posturas forzadas
de brazos y espalda cuando se instalan las placas de yeso en el techo. Este sistema eleva la placa
hasta la altura deseada y la mantiene suspendida de tal forma que el trabajador solo tiene que
recolocarla. De esta forma disminuye notablemente la necesidad de mantener los brazos por encima
del nivel de los hombros de manera sostenida, así como el riesgo de sufrir una lesión en la espalda
como consecuencia de realizar levantamientos de placas más o menos pesadas. Además este
sistema permite que un trabajador pueda transportar, elevar y ensamblar un panel sin necesidad de
contar con la ayuda de un compañero.

RECOMENDACIÓN
Usar carros para el transporte de placas hasta el lugar de colocación, de esta forma se evita la
manipulación y el transporte de cargas continuado desde el lugar de almacenamiento hasta el sitio
de colocación.

RIESGO ERGONÓMICO RECOMENDACIÓN

Utilizar una técnica de levantamiento adecuada. Para la manipulación de placas o piezas grandes,
se recomienda usar el levantamiento con tres puntos de apoyo:

1. Ponerse en cuclillas

2. Inclinar el tablón y apoyar una esquina

3. Levantar

RECOMENDACIÓN
Pedir ayuda a un compañero cuando se tengan que levantar placas pesadas. Durante la tarea los
trabajadores, transportan y manipulan paneles de peso variable, algunos de los cuales pueden
alcanzar pesos cercanos a los valores críticos desde el punto de vista ergonómico y son manejados
en condiciones inadecuadas (alturas de recogida de las placas, etc.).

RIESGO ERGONÓMICO RECOMENDACIÓN

Redistribuir los paneles adecuadamente en la zona de trabajo de tal forma que se minimice la
necesidad de manipulación, transporte, etc.

Colocar los palets de las placas sobre mesas elevadoras, en los casos en los que se dispongan de
zonas de almacenamiento. De esta forma los trabajadores puede realizar el levantamiento a una
altura adecuada independientemente de la altura del palet).

RECOMENDACIÓN
Utilizar elementos de ayuda para un mejor agarre de las placas, como por ejemplo: empuñaduras
portaplacas o portapaneles. Estos elementos permiten el transporte de placas de forma más cómoda
y con menor esfuerzo.

RECOMENDACIÓN
Posicionar y fijar las placas de yeso mediante el uso de pedales elevadores de placas. De esta
manera se evita la necesidad de mantenerlas /manipularlas manualmente.

RECOMENDACIÓN
Emplear herramientas que se ajusten a las necesidades de la tarea. Éstas deben de estar provistas
de un mango cómodo; atender al tipo de mango (recto o en pistola), en función de la superficie y
altura de trabajo, disponer de varias atornilladoras a utilizar por el trabajador. Utilizar herramientas
que permitan realizar la tarea más rápida y cómodamente, actualmente en el mercado existen
atornilladoras tipo pistola que funcionan con gas.

RECOMENDACIÓN

Usar encintadoras mecánicas, éstas permiten un mayor rendimiento a la vez que se disminuye el
esfuerzo realizado por el trabajador. A su vez el uso de encintadoras mecánicas permite la
aplicación de la pasta para juntas y la cinta en una sola operación con lo que disminuye
considerablemente las posturas forzadas de brazos a realizar por el trabajador cuando la tarea es
realizada manualmente y permite mejorar la postura de la muñeca. Durante el encintado se
producen posturas de flexión de tronco muy importantes, así como flexión de brazos. Estas posturas
están relacionadas con la importante variación de la altura de trabajo (desde nivel del suelo hasta
alturas cercanas a los 3 metros).

RIESGO ERGONÓMICO RECOMENDACIÓN

Usar sistemas telescópicos de mangos para el lijado que permitan llegar a los trabajadores a las
zonas más elevadas sin necesidad de realizar posturas forzadas. Disponer de diferentes accesorios
que permitan regular la longitud en función de las necesidades del trabajo.

RECOMENDACIÓN
Proporcionar a los trabajadores un cinturón para las herramientas, tornillos, tijera cortachapas, etc.,
de tal forma que tenga al alcance las herramientas y elementos que se utilicen con mayor frecuencia
durante el montaje. Con respecto a los cinturones portaherramientas, es importante que los
trabajadores se distribuyan el peso adecuadamente.

<

RECOMENDACIÓN
Emplear guantes antivibración cuando se emplea de forma continuada la atornilladora. Además, se
recomienda establecer periodos de descanso y rotaciones a otras actividades exentas de exposición
a vibraciones si las herramientas manuales se usan durante periodos de tiempo largos. Por ejemplo,
tras periodos de uso continuado de la atornilladora, el trabajador podría dedicarse a tareas tales
como medida de paneles, corte de los paneles a la medida necesaria, apoyo a la instalación, etc.

RIESGO ERGONÓMICO RECOMENDACIÓN

Adaptar el ritmo de trabajo, las posturas forzadas se ven agravadas por trabajar muy rápido de
manera repetitiva. Hay que tratar de adaptar el ritmo de trabajo a las características personales y a
las condiciones del entorno: cuando las posturas de las extremidades sean más forzadas, menor ha
de ser el ritmo de trabajo.

Cambiar de tarea. La rotación de tareas es un método efectivo para no sobrecargar la musculatura.

Se recomienda organizar el trabajo para poder realizar varias tareas distintas (provisión de
materiales, montaje de estructuras, colocación de placas, encintado y masillado) y no pasar más de
media hora en la misma postura o realizando los mismos movimientos repetitivos asimétricos. El
establecimiento de rotaciones adecuadas es importante tanto para aliviar la carga de los músculos
de los brazos cuando se trabaja de manera continuada por encima del nivel de los hombros, así
como en tareas donde existe una elevada repetitividad de los movimientos de muñeca, agarres de
fuerza o exposición a vibraciones.

Aprovechar las pausas y descansos para realizar los ejercicios que se recomiendan a continuación.

6.6.4. Ejercicios de flexibilización, estiramiento y fortalecimiento

Flexibilización y estiramiento de la columna.

La
manipula
ción
manual
de
paneles
de
diferente
peso
acompañ
ado de
posturas
forzadas
puede
llevar a
la
aparición
de dors
olumbal
gias.
Ejercicio 1

Posición de inicio

Apoyar la espalda contra la pared con los pies separados a una distancia similar al ancho de las
caderas. Separar los talones de la pared lo suficiente para que se pueda realizar el ejercicio. Arquear
la columna, doblar las rodillas y llevar los brazos hacia atrás sujetando las dos manos
Acci
ón
1: T
oma
r
aire
por
la
nariz
y
mien
tras
se
va
solta
ndo
por
la
boca
lenta
men
te, ir
desp
ega
ndo
la
colu
mna
de la
pare
d,
vért
ebra
a
vért
ebra
.
Dobl
ar
las
rodill
as,
deja
r
bien
* Estirar el pecho al llevar las manos hacia la pared.

Número de repeticiones: de tres a cinco veces.

Ejercicio 2

Posición de inicio

Apoyar las manos en la pared con los dos brazos bien estirados. Retroceder lo posible hasta el límite
de la longitud de los brazos. Doblar las rodillas y estirar la espalda hasta que quede paralela al
suelo, separando los pies hasta una distancia similar al ancho de las caderas.
Acci
ón
1: T
oma
r
aire
por
la
nari
zy
mie
ntra
s se
va
solta
ndo
por
la
boc
a
suav
eme
nte
ir
estir
and
o
toda
la
colu
mna
haci
a
atrá
s sin
des
peg
ar
las
man
os
de
la
pare
d.
*Mantener las rodillas flexionadas y el abdomen recogido.

Número de repeticiones: de tres a cinco veces.

Fortalecimiento de rodillas y estiramiento de piernas.

Las
posturas
forzadas
que
incluyen
cuclillas,
rodillas o
semiarrodill
ado pueden
provocar la
aparición
de lesiones
meniscales
,
bursitis cró
nica y
alteraciones
por compre
sión
nerviosa
del ciático
poplíteo
externo.
Ejercicio 1

Posición de inicio: Estirar los brazos hacia delante y apoyar las palmas de las manos en la pared.
Dar un paso atrás con la pierna derecha manteniendo la punta de los pies dirigidas hacia la pared.
Mantener la espalda recta.
Acci
ón
1:
Tom
ar
aire
por
la
nariz
y
dobl
ar
las
rodill
as
mant
enie
ndo
la
espa
lda
recta
,
solta
r el
aire
por
la
boca
suav
eme
nte
mien
tras
se
van
estir
ando
las
piern
as.
*Apoyar bien los talones y mantener la espalda derecha toda la acción. Mantener la rigidez del
tronco cuando se flexionan las rodillas.

Número de repeticiones: de cinco a diez veces.

Ejercicio 2

Posición de inicio: Abrir las piernas al ancho de las caderas y flexionar las rodillas. Apoyar las
manos en la cintura con los codos dirigidos hacia atrás. Espalda recta
Acción 1:
Tomar aire
por la
nariz y
flexionar
las rodillas
mantenien
do la
espalda
recta.
Soltar el
aire por la
boca
suavemen
te
mientras
se van
estirando
las
piernas.
*Estirar el pecho y evitar hundir los riñones.

Número de repeticiones: de cinco a diez veces.

Flexión y estiramiento hombros.

Las
postu
ras
que
oblig
an a
mant
ener
el
brazo
por
enci
ma
del
nivel
de la
cabe
za
acom
paña
da de
abdu
Ejercicio 1

Posición de inicio: Apoyar la palma de la mano con el codo flexionado dirigido hacia el suelo. Dar
un paso hacia delante y flexionar la rodilla. Mantener la pierna que queda atrás bien estirada.
Acci
ón
1:
Tom
ar
aire
por
la
nari
zy
emp
ujar
el
pec
ho
haci
a
dela
nte,
solta
ndo
el
aire
suav
eme
nte
volv
er
haci
a
atrá
s,
hast
a la
posi
ción
de
inici
o.
*Estirar el pecho y el hombro del brazo que está apoyado. Mantener la espalda recta.

Número de repeticiones: de cinco a diez veces.

Ejercicio 2

Posición de inicio: apoyar la palma de la mano con el codo estirado. Piernas abiertas al ancho de
la cadera. Caminar hacia delante hasta que se perciba el estiramiento en el hombro.
Acción 1:
tomar aire
por la
nariz y
empujar el
pecho
hacia
delante,
soltando
el aire
suavemen
te,
volviendo
hacia
atrás
hasta la
posición
de inicio.
*Estirar el pecho y el hombro del brazo que está apoyado. Mantener la espalda recta. Mantener las
dos caderas fijas evitando girar la cintura.

Número de repeticiones: de cinco a diez veces.

EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS