Programme de musculation Akelys

12 semaines (3 Jours/semaine) Puissance - Endurance

* 12/3 Endurance *

Vous devez consulter un médecin sportif avant d'entreprendre un programme de musculation

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 Programme Ordre des exercices
12/3 Endurance
N'ajoutez pas d'exercices au programme, Ne changez rien au rythme
Nom : et à l’ordre des exercices. Soyez patient !...
Indiquez votre “poids de base”
pour chaque muscle dans la case correspondante
Matériels et
accessoires minimum
pour les exercices
suivants :

Poids de base Poids de base Poids de base Poids de base

Barre et poids
Deltoïdes Trapèzes Pectoraux Dorsaux

Haltères

Poids de base Poids de base Poids de base Poids de base

Biceps Triceps Avant-bras Abdominaux

Banc droit ou incliné

Poids de base Poids de base Poids de base Poids de base

Lesteur de mollets

Quadriceps Ischio-jambiers Fessiers Mollets

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 Jours Exercices Séries Répétition Poids fait ?

Lundi Série 1 : 12 réps Poids de base

Série 2 : 12 réps Poids de base

Semaine 1

Mardi

Série 1 : 14 réps Poids de base

Mercredi
Série 2 : 12 réps Poids de base

jeudi

Série 1 : 16 réps Poids de base

Vendredi
Série 2 : 14 réps Poids de base

Série 1 : 12 réps Poids de base

Lundi
Série 2 : 14 réps Poids de base
Semaine 2

Mardi

Série 1 : 14 réps Poids de base

Mercredi
Série 2 : 16 réps Poids de base

jeudi

Série 1 : 16 réps Poids de base

Vendredi
Série 2 : 16 réps Poids de base

Série 1 : 12 réps + 25 %
Lundi
Série 2 : 12 réps + 25 %
Semaine 3

Mardi

Série 1 : 14 réps + 25 %
Mercredi
Série 2 : 12 réps + 25 %

jeudi

Série 1 : 16 réps + 25 %
Vendredi
Série 2 : 14 réps + 25 %

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 Jours Exercices Séries Répétition Poids fait ?

Série 1 : 12 réps + 25 %
Lundi
Série 2 : 14 réps + 25 %
Semaine 4

Mardi

Série 1 : 14 réps + 25 %
Mercredi
Série 2 : 16 réps + 25 %

jeudi

Série 1 : 16 réps + 25 %
Vendredi
Série 2 : 16 réps + 25 %

Série 1 : 16 réps + 25 %
Lundi
Série 2 : 16 réps + 25 %
Semaine 5

Mardi

Série 1 : 18 réps + 25 %
Mercredi
Série 2 : 16 réps + 25 %

jeudi

Série 1 : 20 réps + 25 %
Vendredi
Série 2 : 18 réps + 25 %

Série 1 : 16 réps + 25 %
Lundi
Série 2 : 18 réps + 25 %
Semaine 6

Mardi

Série 1 : 18 réps + 25 %
Mercredi
Série 2 : 20 réps + 25 %

jeudi

Série 1 : 20 réps + 25 %
Vendredi
Série 2 : 20 réps + 25 %

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 Jours Exercices Séries Répétition Poids fait ?

Série 1 : 20 réps + 25 %
Lundi
Série 2 : 20 réps + 25 %
Semaine 7

Mardi

Série 1 : 22 réps + 25 %
Mercredi
Série 2 : 20 réps + 25 %

jeudi

Série 1 : 24 réps + 25 %
Vendredi
Série 2 : 22 réps + 25 %

Série 1 : 20 réps + 25 %
Lundi
Série 2 : 22 réps + 25 %
Semaine 8

Mardi

Série 1 : 22 réps + 25 %
Mercredi
Série 2 : 24 réps + 25 %

jeudi

Série 1 : 24 réps + 25 %
Vendredi
Série 2 : 24 réps + 25 %

Série 1 : 16 réps + 50 %
Lundi
Série 2 : 16 réps + 50 %
Semaine 9

Mardi

Série 1 : 18 réps + 50 %
Mercredi
Série 2 : 16 réps + 50 %

jeudi

Série 1 : 20 réps + 50 %
Vendredi
Série 2 : 18 réps + 50 %

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 Jours Exercices Séries Répétition Poids fait ?

Série 1 : 16 réps + 50 %
Lundi
Semaine 10

Série 2 : 18 réps + 50 %

Mardi

Série 1 : 18 réps + 50 %
Mercredi
Série 2 : 20 réps + 50 %

jeudi

Série 1 : 20 réps + 50 %
Vendredi
Série 2 : 20 réps + 50 %

Série 1 : 20 réps + 50 %
Lundi
Semaine 11

Série 2 : 20 réps + 50 %

Mardi

Série 1 : 22 réps + 50 %
Mercredi
Série 2 : 20 réps + 50 %

jeudi

Série 1 : 24 réps + 50 %
Vendredi
Série 2 : 22 réps + 50 %

Série 1 : 20 réps + 50 %
Lundi
Semaine 12

Série 2 : 22 réps + 50 %

Mardi

Série 1 : 22 réps + 50 %
Mercredi
Série 2 : 24 réps + 50 %

jeudi

Série 1 : 24 réps + 50 %
Vendredi
Série 2 : 24 réps + 50 %

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 Comment ça marche ?
Mode d’emploi des fiches de programme de musculation

Indique la semaine du programme

Indique le jour de la semaine :

Lundi, mercredi et jeudi : exercices Le reste de la semaine : repos

Permet d’inscrire le jour de la semaine : exemple : 10 juin 05

Visualisation des exercices Ce programme comprend 2 séries pour

: Les 12 exercices sont indiqués
sous forme d’icone, Si vous ne
faites pas l’ensemble des
exercices vous pouvez barrer
les exercices non-executés
chaque exercices : la série 1 et la série 2
Indique le nombre de répétitions
dans chaque série,
Ex. : 1 ère série de 10 répétitions

Lundi Série 1 : 22 réps Poids de base

Semaine xx

Série 2 : 20 réps Poids de base

Mardi

Série 1 : 24 réps + 25 %
Mercredi
Série 2 : 20 réps + 25 %

Jeudi

Série 1 : 18 réps + 50 %
Vendredi
Série 2 : 18 réps + 50 %

Indique le poids de base : Vous devez déterminer votre poids de base avant de commencer un
programme. Le "poids de base", c'est un poids avec lequel vous êtes capable de faire 50 répétitions
sans effort, et qui vous serviras de référence pour l’ensemble du programme.
Si votre poids de base est de 10 Kg et que le programme vous indique "Poids de base + 25 %",
vous devez prendre 12,5 Kg (entre 12 et 14 kg selon votre équipement). Voir Tableau

Visualisation des jours de repos en semaine,

indiquez ici si vous ajouter du cardio-training a votre Cochez ici lorsque vous avez terminer
programme : ex. : Mardi : vélo 1H30 votre séance du jour

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 Tableau de conversion “Poids de Base” (en Kilo ou en livres)

Poids de
+ 25 % + 50 % + 75 % + 100 % + 125 % + 150 % + 200 %
base

2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 6

4 5 6 7 8 9 10 12

6 7,5 9 10,5 12 13,5 15 18

8 10 12 14 16 18 20 24

10 12,5 15 17,5 20 22,5 25 30

12 15 18 21 24 27 30 36

14 17,5 21 24,5 28 31,5 35 42

16 20 24 28 32 36 40 48

18 22,5 27 40,5 36 40,5 45 54

20 25 30 35 40 45 50 60

22 27,5 33 38,5 44 49,5 55 66

24 30 36 42 48 54 60 72

26 32,5 39 45,5 52 58,5 65 78

28 35 42 49 56 63 70 84

30 37,5 45 52,5 60 67,5 75 90

32 40 48 56 64 72 80 96

34 42,5 51 59,5 68 76,5 85 102

36 45 54 63 72 81 90 108

38 47,5 57 66,5 76 85,5 95 114

40 50 60 70 80 90 100 120

42 52,5 63 73,5 84 94,5 105 126

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Programme 12/3 : Puissance - Endurance
Informations complémentaires sur la phase
"Puissance - Endurance"
Nombres de séries sur un même exercice courtes
(ex. : 2 à 4 séries par exercice)

Répétitions par séries relativement longues

(ex. : entre 10 et 20 répétions)

Alternez les montés et descentes de poids

(ex. : poids de base, jusqu'à + 50 %)

Phase de récupération courte entre les séries

(maximum : 1 min)

Travaillez tous les groupes musculaires chaque jour d'entraînement

Travaillez les muscles associés ensembles

(ex. : biceps et triceps à la suite)

Ajoutez des exercices de Cardio à votre programme

(Vélo, Natation, Jogging...)

Vous devez vous reposer un minimum de 24/36 heures entre les séances d'exercices

Consultez la rubrique "Nutrition" du site Akelys pour les conseils d'alimentation

durant la phase de puissance/endurance

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