CHEWBACCA

MEJORA DE
COMPOCICION
CORPORAL,
PRIORIZANDO
MUSCULATURA

NADIE CONOCE SU
VERDADERA
FUERZA, HASTA QUE
TIENE LA
NECESIDAD!

GUIA NUTRICIONAL DEPORTIVA

FPT. PROTEINAS
CARBOHIDRATOS
GRASAS
Dieta hipocalórica

“Empieza haciendo lo necesario, después lo posible y de RATIO ADECUADO

repente te encontrarás haciendo lo imposible”. PARA PÉRDIDA DE
PESO

Calorías acorde peso altura y actividad : 2950(calorías)

DICKINSON .T--
Calorías a consumir durante etapa de volumen diarias: 2360(calorías)
RICARDO.IGZ--
Objetivo: Peso 116 llegar a 90 kg. Pérdida de peso. +569 450 30 682
Disminuir el % de grasa actual 30,9% hasta un 19-20% +569 94954872

. Fitness Personal Trainers.

PRODEP
 COMIDAS DEL DIA
Nunca te olvides que lo realmente importante es lo que comes a lo largo del día, el tipo de
entrenamiento que haces y el descanso adecuado, no tanto el tiempo que pasa antes de la
siguiente comida (recomendación típica del nutricionista). Si durante el día tu cuerpo recibe los
alimentos adecuados en cantidades razonables, estará bien. En general, el desayuno debería
estar basado principalmente en proteína y grasa natural, dejando los carbohidratos para más
adelante.
En primer lugar, añadir una buena fuente de proteína a primera hora reduce el hambre durante
la mañana mucho más que un desayuno a base de carbohidrato.
Por ende, tu desayuno será: A-B-C-B-C-D-D (lunes-domingo)

DESAYUNO
Distribución semanal:

A) Revuelto de 2-3 huevos, con verduras 1 taza Brócoli 100gr champiñones, 100gr queso blanco, ½ taza
de lechuga.

-- 3 Huevos (450cal) + brócoli (68cal) + ½ taza de lechuga(15cal) champiñones (22cal) + queso

blanco (310cal) = 865calorías

B) 2 huevo a la copa, tomate y palta con queso blanco y 2 tajadas pan integral.

--2huevos (300cal) + 1 tomate (36cal) + media palta (160cal) + 2 pan integral (360cal)= 856calorías

C) Si tienes que salir corriendo, un par de huevos cocidos, almendras y leche, 1 tajada de pan integral

(Tener huevos cocidos en el refrigerador es buena idea)

--2 huevos cocidos (300cal) + 300cc de Leche (186cal) + 23 Almendras (164cal) + 1 pan
integral(180cal)= 830calorías

D)2 tazas de espinacas con 1 lata de atún o 100 (gr) de pollo y una porción de arroz, 1 tajada de pan
integral, 100gr de queso blanco,1 tomate .

--400gr de espinacas (92cal) + 1 atún (116cal) + 100gr de arroz (130cal) + 1 pan integral (180cal) +
100gr de queso blanco (310cal) + 1 tomate(36cal) =864calorías

Nota: solo en caso de emergencia remplazaras tu desayuno con “Batidos” (Una licuadora es una
forma rápida de preparar un buen desayuno, cuando tengas que salir corriendo de casa!)

--Un scoop de whey protein (170cal) + un plátano (110cal) + 300cc de leche Entera (186cal).=
435calorias
 ALMUERZO

El estilo de vida moderno, alejado de los patrones naturales de luz-oscuridad por un lado, y
alimentación-ayuno por el otro, desajusta los relojes internos corporales llamados “R” circadianos
(central y periférico), favoreciendo la obesidad y la enfermedad. Las mismas calorías tendrán efectos
diferentes en el cuerpo según la regulación de estos relojes. La recomendación clásica de hacer 5-6
comidas diarias nos lleva a empezar el día comiendo y en muchos casos a cerrar la jornada con un snack
delante de la tele, creando una ventana de alimentación antinatural. Evolucionamos en armonía con
los ritmos de la tierra. Nuestros ciclos circadianos esperan fases de luz y oscuridad, de alimentación y
ayuno. La vida moderna difumina las líneas que separan estas fases, y nuestra salud se ve mermada.

Dicho lo anterior, no olvides la regla primordial: lo que comes y cuánto (“calidad”) comes es más
importante que cuantas veces comes. Por ende tu almuerzo tendrá tendrá esta opción durante la
semana: A-B-C….B-C-A terminando el domingo con “C”

Nota: los valores calóricos de las ensaladas en el almuerzo son irrelevantes ya que solo nos
interesa sus nutrientes y propiedades. Postre será opcional.

A) Fondo 200 gr Carne roja con 300 gr de pimientos rojos y 2 papas con 100gr de arroz, sopa de pollo
o carne.

Ensalada 100gr de Brócoli con 100 gr, una taza espinacas media cebolla y jugo de limón.

200gr-Carne (286cal) + 300gr-pimenton (78cal) + 2 papas (154cal) + 100gr arroz (130cal) + sopa
(80cal)= 728 calorías.

B) Fondo: 150gr-Pescado, puré, arroz o pastas, sopa de pollo o carne (consomé)

Ensaladas: 1 huevo duro,10 aceitunas negras,1 taza de espinaca, legumbres con verduras (espinaca,
brócoli, pepino y kale)

Postre: Una pieza de fruta (pera ideal).

150gr-Pescado (250cal) + 1 taza Espinaca (46cal) + 1 huevo(150cal) + + 100gr-arroz (130cal) + fruta

(57cal) + ensalada (178cal) + 10 aceitunas negras(36cal) = 847calorías.

C) Fondo: Atún o pollo con arroz, 1 huevo duros, sopa de pollo o carne, 100gr de pimentón.

Ensalada: Verduras (espinaca, brócoli, pepino y kale).

Postre: Fruta y yogurt.

Atún (116cal) + 100gr-arroz (130cal) + 1huevo (155cal) + 100gr de pimentón (20cal) sopa (80cal) +
ensalada (130cal) + fruta (57cal) + yogurt (60cal) = 728calorias.
 CENA 7 U 9 PM

A) Ensalada 1 taza de Kale , 1 taza brócoli, 150gr de pescado o 1 lata de atún, aceite de oliva cucharadita,
1 taza de choclo, 1 zanahoria .

1 Kale (98cal) + brócoli (68cal) + 150gr-pescado (250cal) + 1 cucharadita de aceite de oliva (117cal)
+ 1 taza de choclo (150cal) + 1 zanahoria(82cal) = 765calorías.

B) 1 taza ensalada espinaca, 1 cebolla 20 aceitunas negras con pollo o pavo, 1 taza de lechuga, 1
cucharadita de aceite de oliva.

1 taza Espinaca (46cal) + 1 cebolla (80cal) + 20 acetunas negras (72cal) + 150gr de pollo (310cal) o
pavo (225cal) +1 cucharadita de aceite de oliva(117cal) + 1 taza de lechuga(30cal)= 655calorías.

C) Ensalada de lechuga, espinaca, Kale ,20 aceitunas negras,5 nueces , 200gr carne roja, 1 cucharadita
de aceite de oliva.

1 taza Lechuga (30cal) + 1 taza espinaca (46cal) + 1 kale (98cal) + 20 aceitunas negras (72cal)+ 5
nueces (131cal)+ + 200gr carne roja (286cal) + 1 cucharadita de aceite de oliva(117cal) = 780calorías.

D) choclo, rábano, lechuga, zanahoria con Panitas de pollo

1 taza Choclo (150cal) + 1 taza rábano (60cal) + 1 taza lechuga (30cal) + 1 zanahoria (82cal) + 150 gr
de panitas de pollo (183cal)= 822calorías.

NOTA: Distribución en la semana: A-B-C….B-C-A terminando el domingo con “C”

ANTES DE DORMIR

Al acostarte, intenta que la habitación esté lo más oscura posible. Nuestros párpados son
translúcidos, e incluso pequeñas cantidades de luz pueden inhibir la producción de melatonina
entre un 40 y un 50% perjudicando así la calidad de sueño.

Prioriza 20-30 minutos antes de dormir suplementación que mejore tu recuperación como La
Melatonina y Magnesio, te preguntaras su razón:

Melatonina: es el principal factor para mejorar el descanso, y por tanto su suplementación

parece la vía más directa. Varios estudios avalan sus resultados, no sólo para dormir mejor sino
para reducir síntomas relacionados con la hipertensión, tratamientos de quimioterapia y
diabetes.
Magnesio: Un suplemento de magnesio puede ayudar a descansar mejor. No sólo es un
relajante muscular, sino que también se presenta en la regulación del reloj biológico.

CALORIAS Y PUNTOS CRUCIALES

Observaciones:

El promedio de calorías diarias para un día bordea 2350 calorías en esta guía, nunca será menor a 2700
calorías ni mayor a 3400 calorías se mantendrá en un promedio de 2350, 2500 ,2690 es decir, siempre
dentro de rangos aceptables.

Calorías mínimas y máximas

Calorías mínimas a consumir: 2350(calorías) estas calorías representan el total de energía que tu
cuerpo necesita para mantener su musculatura tal cual, es decir, sin variaciones.

Calorías promedio a consumir durante etapa de volumen diarias: 2460(calorías) estas son el promedio
para que puedas disminuir tu % de grasa corporal de un 30,9 a un 19-20 % de forma limpia acorde a tu
planificación de entrenamiento la cual será entregada más adelante una vez dispongas del tiempo
para entrenar krasito.
 CONSEJOS PARA UNA BUENA ALIMENTACIÓN

1) Priorizar alimentos antiinflamatorios.

2) Limitar sustancias inflamatorias.

3) Proveer nutrientes esenciales para el cerebro.

4) Aliviar el intestino.

PRIORIZAR ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS

Algunos alimentos tienen un especial poder antiinflamatorio:

--Pescado azul: sardinas, atún, son las mejores fuentes de Omega 3 y vitamina D.

--Frutas y vegetales: ricos en antioxidantes. Reducen la inflamación.

--vegetales crucíferos (brócoli, col rizada, rábano…) son especialmente antiinflamatorios.

Chocolate muy negro, cuyos poli fenoles también reducen la inflamación.

Especias antiinflamatorias como jengibre y cúrcuma .Úsalas libremente en tus recetas.

El café en moderación reduce la inflamación

LIMITAR SUSTANCIAS PROINFLAMATORIAS

Reduce el consumo de los siguientes:

--Alimentos con gluten.

--Azúcar, ligado con mayores niveles de proteína C-reactiva, engorda!!!

--Los carbohidratos “modernos” de mayor densidad (como harinas, pan) están también asociados con mayor
inflamación.

--La avena es uno de los cereales que recomiendo en el desayuno, al ser bastante proteico y no contener gluten,
pero sabemos que un huevo mejora indicadores de inflamación en personas diabéticas, la avena NO!.

--Aceites vegetales de semilla como soja, canola, maíz. Tanto por el proceso de fabricación como cocinado pueden
formarse grasas trans, ligadas con inflamación sistémica. Utiliza mejor aceite de oliva es antiinflamatorio.

--Alimentos industriales en general. Suelen contener muchos de los ingredientes previos, junto con aditivos que
pueden provocar inflamación, como el glutamato mono sódico.
FIN