Ejemplo de Una Dieta Fitness Para Mujer

Para Adelgazar Rápidamente

La nutrición es la clave para tener un cuerpo tonificado y en forma.

Lo que comas te ayuda a lograr tus metas: perder peso, estar tonificado, estar en forma o
mantener tu peso.

En el ejercicio debemos considerar las variables de intensidad, duración y tipo de actividad.

Y en la nutrición el aporte de calorías, macronutrientes, vitaminas y minerales.

Aquí aprenderás como obtener los resultados que estás buscando!

¿Cuál es el aporte correcto de calorías si estas

siguiendo una rutina de ejercicios?
La cantidad de calorías que debes consumir diariamente es individualizada y dependerá de
tu estatura, tu peso y la actividad física que realizas, sin embargo, el aporte promedio de
calorías de una mujer es de aproximadamente 1800 a 2000 kcal/día. Este aporte se puede
ver aumentado si estas siguiendo un plan de ejercicios y tu objetivo es tonificar.

¿Cómo debes distribuir las calorías que consumes

diariamente?
Tomemos como ejemplo un aporte de 1800 kcal/día lo que es equivale a un 100%, ahora
este porcentaje se debe dividir en distintas proporciones y así calculamos la distribución
de la macromolécula.

Se llama macromolécula a los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en distintos

porcentajes; proteínas (15-20%), carbohidratos (50-60%) y grasas (25-30%).

Continuando con nuestro ejemplo de 1800 kcal/día la distribución de la macromolécula

seria la siguiente:

 Proteínas 15% → 270 kcal de proteínas al día, equivalente a 68 grs de proteínas.

 Carbohidratos 55% → 990 kcal de CHO al día, equivalente a 247,5 grs de CHO.
  Grasas 30% → 540 kcal de grasas al día, equivalente a 60 grs de grasas.

La cantidad de calorías y la distribución de la macromolécula se modifica si estas

siguiendo una rutina de ejercicios!

Las calorías son las que importan en un plan

nutricional
En primer lugar recuerda que todos somos diferentes, cada uno necesita un plan
individualizado de acuerdo a sus requerimientos calóricos y de la distribución de la
macromolécula. Sin embargo, según tu objetivo, la distribución de la macromolécula será
la siguiente:

 Para aumentar masa muscular: Hidratos de carbono 40% – Proteínas 40% –

Grasa 20%.
 Para mantener tu peso: Hidratos de carbono 35% – Proteína 35% – Grasa 30%.
 Para quemar: Hidratos de carbono 30% – Proteínas 40% – Grasa 30%.

Muy importante que tengas en cuenta que no solo importa la cantidad macromoléculas y
calorías que consumes diariamente, sino que también la calidad de éstas, acá te
mostramos cuales preferir…

Macromolécula Alimentos que debes evitar Alimentos que debes preferir

Proteínas Carnes altas en grasas. Carnes magras: posta, pollo ganso, punta
ganso, lomo liso
 Longanizas, salchichas, Carnes blancas: pavo o pollo sin
fiambres. piel.

Pescado.

Mantequilla, margarina, frituras, Nueces, almendras, huevos, pescados,

Lípidos
cremas pasteleras, mayonesa. aceites vegetales.
Azucares y productos de pastelería.
Frutas, cereales sin azúcar, productos
Carbohidratos Bebidas y jugos azucarados.
integrales.

Ahora veamos cómo alimentarte según sea tu caso!

Te tenemos una buena noticia… para perder peso o tener un cuerpo tonificado no es
necesario que pases hambre! Acá te dejamos ejemplos de cómo debería ser tu alimentación
desde hoy!

¿El secreto? Comer cada 3 a 4 hrs… si, así es! Descuida esto no te hará ganar peso, al
contrario. Para entender esto comencemos mencionando que nuestro cuerpo tiene un
metabolismo, este está definido como los procesos físicos y químicos del cuerpo que usan
energía.

Si pasan muchas horas de ayuno, tu metabolismo se enlentece y toda la energía que recibe
cuando comes la almacena como reservas, el cuerpo asume que pasaran varias horas sin
recibir alimentos. Aunque no lo creas, mientras menos seguido comas, mas aumentas de
peso.

Por el contrario, cuando te alimentas cada tres o cuatro horas, pero en pequeñas
cantidades, tu cuerpo utiliza la energía de los alimentos de manera más rápida, por lo
tanto, tu metabolismo se acelera. Además, realizar ejercicio también ayudara a acelerar tu
metabolismo, por ende, utilizar más energía.

Ejemplo de un menú para una mujer para mantener

peso
Veamos como seria la alimentación de un día para MANTENER PESO: quien
deberá comer 1800 kcal 55% carbohidratos, 15% proteínas y 30% grasas.

Tiempo de comida Alimento Cantidad Kcal Carbohidratos

Lípidos Proteínas
 (grs) (grs) (grs)

Leche semidesc. 200 ml 85 9 3 5

Pan integral 2 rebanadas 140 30 1 3
Desayuno
1½
Palta 88 2,5 7,5 2,5
cucharada
Manzana 1 unidad 65 15 0 1
Colación
Yogurt semidesc. 1 unidad 85 9 3 5
Arroz (cocido) 1 tazas 187 40 1,3 4
Posta rosada 100 grs 130 2 4 22
Lechuga 1 taza 10 2,5 0 0
Almuerzo
Zanahoria(cruda) ½ taza 30 5 0 2
Aceite 2 cdtas 90 0 10 0
Durazno 1 unidad 65 15 0 1
Colación Almendras 13 unidad 88 2,5 7,5 2,5
Leche semidesc. 200 ml 85 9 3 5
Once
Cereales 1 taza 140 30 1 3
Papa cocida 1 unidad 140 30 1 3
Atún 1/3 taza 120 1 8 11
Zapallo italiano 1 taza 30 5 0 2
Cena
Tomate 1 unidad 30 5 0 2
Aceite 2 cdtas 90 0 10 0
Pera 1 unidad 65 15 0 1
Total 1763 228 60,3 75
Requerimientos 1800 247,5 60 67,5

Ejemplo de un menú para una mujer para perder

peso
Ahora veamos como seria la alimentación de un día para PERDER PESO. En este caso se
hace una restricción calórica quedando de la siguiente manera: 1600 kcal 55%
carbohidratos, 20% proteínas y 25% grasas.

Carbohidratos
Lípidos Proteínas
Tiempo de comida Alimento Cantidad Kcal
(grs) (grs)
(grs)

Leche desc. 200 ml 70 10 0 7

Desayuno Pan integral 2 rebanadas 140 30 1 3
Mermelada light 1 cucharada 18 4,3 0 0
Colación Manzana 1 unidad 65 15 0 1
 Yogurt 1 unidad 110 9 6 7
Arroz (cocido) 3/4 tazas 140 30 1 3
Posta rosada 100 grs 130 2 4 22
Lechuga 1 taza 10 2,5 0 0
Almuerzo
Zanahoria(cruda) ½ taza 30 5 0 2
Aceite 2 cdtas 90 0 10 0
Durazno 1 unidad 65 15 0 1
Colación Almendras 13 unidades 88 2,5 7,5 2,5
Leche desc. 200 ml 70 10 0 7
Once
Cereales 1 taza 140 30 1 3
Papa cocida 1 unidad 140 30 1 3
Atún 1/3 taza 120 1 8 11
Zapallo italiano 1 taza 30 5 0 2
Cena
Tomate 1 unidad 30 5 0 2
Aceite 2 cdtas 90 0 10 0
Pera 1 unidad 65 15 0 1
Total 1641 221 50 78
Requerimientos 1600 220 44,4 80

Recursos de menús para bajar de peso

Ejemplo de menú de la dieta cetogénica para perder peso

Ejemplo de menú de la dieta baja en carbohidratos

Menú de dieta para perder 5 kilos en 3 días

Ejemplo de un menú de 1200 calorías para perder peso

Ejemplo de un menú de la dieta paleo

Ejemplo de un menú para una mujer para ganar

masa muscular
Ahora veamos como seria la alimentación de un día para GANAR MASA
MUSCULAR. En este caso aumentamos la cantidad de calorías 2000 kcal,
modificamos el aporte de proteínas a un 25%, carbohidratos 50% y grasas
25%.
 Carbohidratos
Tiempo de Lípidos Proteínas
Alimento Cantidad Kcal
comida (grs) (grs)
(grs)

Leche semidesc. 200 ml 85 9 3 5

Desayuno Pan integral 2 rebanadas 140 30 1 3
Palta 1 ½ cucharada 88 2,5 7,5 2,5
Manzana 1 unidad 65 15 0 1
Colación Yogurt semidesc. 1 unidad 85 9 3 5
Avena 3 cdtas 140 30 1 3
Arroz (cocido) 1 tazas 187 40 1,3 4
Posta rosada 100 grs 130 2 4 22
Lechuga 1 taza 10 2,5 0 0
Almuerzo
Zanahoria(cruda) ½ taza 30 5 0 2
Aceite 2 cdtas 90 0 10 0
Durazno 1 unidad 65 15 0 1
Colación Huevo duro 1 unidad 65 1 2 11
Leche semidesc. 200 ml 85 9 3 5
Once
Cereales 1 taza 140 30 1 3
Papa cocida 1 unidad 140 30 1 3
Atún 2/3 taza 130 2 4 22
Zapallo italiano 1 taza 30 5 0 2
Cena Tomate 1 unidad 30 5 0 2
Aceite 2 cdtas 90 0 10 0
Pera 1 unidad 65 15 0 1
Yogurt semidesc. 1 unidad 85 9 3 5
Total 1975 266 55 114
Requerimientos 2000 250 56 125

Recurso de menú para ganar masa muscular

Ejemplo de menú para ganar masa muscular

20 Alimentos para ganar masa muscular

Los 6 mejores suplementos para aumentar masa muscular

Consejos para lograr tus objetivos fitness

En conclusión con los ejemplos de alimentación entregados aquí mas tu rutina de
ejercicios podrás perder, mantener o ganar peso (masa muscular), según cuál sea tu
objetivo.

Recuerda que todos somos distintos y que cada uno de nosotros necesita un tratamiento
individualizado!

 La nutrición en conjunto con el ejercicio es la clave para obtener los resultados

que tú deseas.
 Siempre que realices ejercicios recuerda mantenerte hidratada, bebe al menos
dos litros de agua al día.
 No solo es importante la cantidad de calorías que consumes, sino también la
calidad.
 Realiza tu ingesta de calorías de acuerdo a tus objetivos.
 No pases hambre! Come cada tres o cuatro hrs, en pequeñas cantidades de
acuerdo a tus requerimientos.
 Prepara tus comidas con una gran variedad de colores, mientras mas variedad
de colores hay más variedad de vitaminas y minerales. Además, es divertido y
saludable.
 Importante que consumas frutas y verduras diariamente.
 Disminuye el consumo de sal ya que contribuye a la retención de líquidos y
favorece a la aparición de hipertensión.
 No consumas proteínas en exceso por tiempos prolongados, esto puede provocar
daño renal agudo e incluso daño renal crónico.

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