MÉTODO PARA CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Aprende este método para cambiar tus pensamientos negativos en tres fases:

Comprende lo que son los pensamientos automáticos, negativos e irracionales.

Detecta, identifica y cambia tus pensamientos automáticos.

Aplícalo con eficacia a tu vida.

1. Comprende lo que son los pensamientos automáticos.

Los pensamientos automáticos, irracionales y negativos, son esos que nos sobrevienen, a modo
telegráfico, con frases como "¡eres estúpido!", "¡nunca aprobarás!", "¡ya no puedo más!", "he
hecho el más grande de los ridículos", "¡me quieren joder!", "¿y si le ha ocurrido un
accidente?", "seguro que no le gusto", "debería ser más trabajador... simpático... divertido...",
"mi vida ya no tiene sentido", etc.

Estamos tan acostumbrados a estos pensamientos que no los cuestionamos, los damos como
válidos nada más se presentan en nuestra mente. Realmente no es que tengamos estos
pensamientos negativos, más bien podemos afirmar que son ellos los que nos tienen a nosotros,
ya que son los que nos causan nuestro malestar emocional.

El principio fundamental de la psicología cognitiva es el de "no son los hechos los que nos
generan los diferentes estados emocionales, si no el cómo nos tomamos (interpretamos) los
acontecimientos". Ante un mismo acontecimiento varias personas pueden experimentarlo de
formas totalmente diferentes. Pongamos como ejemplo el hecho de ser presentado a una persona
desconocida, alguien con alta autoestima podría pensar "seguro que le gusto y le caigo bien",
otra con baja autoestima podría pensar "se dará cuenta de mis debilidades y me rechazará", y
otra con carácter susceptible podría pensar "es mejor desconfiar de alguien que no conoces de
nada". Ante un mismo hecho estas tres personas lo han interpretado de forma muy diferente y el
resultado es que cada una ha generado un estado emocional diferente, el primero de
satisfacción, el segundo de miedo y el tercero de rechazo.

Por tanto, tu bienestar emocional depende fundamentalmente de que no te dejes llevar por los
pensamientos automáticos, ya que éstos tienen características muy negativas para ti:

Son irracionales, es decir no se atienen a los hechos objetivos, a la realidad.

Son automáticos, funcionan como un reflejo corporal que se produce sin que voluntariamente lo
propiciemos.

Son exagerados, dramáticos y siempre negativos, generan un enorme malestar emocional y

además de forma gratuita, sin que le podamos sacar el menor provecho.

Al cabo del día podemos tener algunos pensamientos de este tipo en condiciones normales,
pero cuando atravesamos un período de depresión u otro malestar emocional pueden ser cientos
(o miles) los que se nos producen a diario. No es de extrañar, que la mente asediada por tanta
presión negativa se venga abajo, al igual que un organismo físico inundado por gran cantidad de
virus, enferme.
2. Detecta, identifica y cambia tus pensamientos automáticos.

Ya que conoces mejor lo que son los pensamientos automáticos pasamos a esta segunda etapa
que ya es de tipo práctico. Consta de 3 etapas:

1.- Detecta los pensamientos automáticos. Para ello es conveniente que anotes en una libreta
todos esos acontecimientos que te hacen experimentar malestar. Los acontecimientos pueden ser
externos, como conflictos con los demás, circunstancias que se dan en el trabajo, los estudios, la
pareja, la familia o los amigos, o también eventos internos del tipo recuerdos negativos del
pasado o imágenes preocupantes de acontecimientos venideros. Anota a continuación el tipo de
pensamientos que ese acontecimiento te ha suscitado, no te preocupes de ser exacto en ellos, es
suficiente con que describan más o menos la tendencia de tus pensamientos y anota a su lado la
credibilidad que te merecen esos pensamientos, desde 0 (nada) a 100 (totalmente cierto). Y
finalmente escribe la emoción que experimentas, puede ser ansiedad, miedo, estrés, angustia,
tristeza, rabia, etc., y apunta la intensidad de esa emoción dándole un valor de 0 (nada) a 100 (la
emoción más intensa de mi vida). A continuación observa un ejemplo de como se anota en la
libreta:

Pensamiento Emoción
Día/Hora Acontecimiento
(0-100) (0-100)

07-Mayo a Mi novio se despide Ya no me Tristeza

las 21 h. de mi antes de lo quiere (90) 80
habitual Miedo30

Este registro de pensamientos automáticos deberás practicarlo durante varios días hasta
que puedas tomar clara consciencia de como interviene la interpretación de los
acontecimientos en la generación de tus diferentes estados emocionales. Es fundamental
que seas honesto y claro contigo mismo, que no te autoengañes, y aunque te provoque
cierto malestar el centrarte en los acontecimientos negativos de tu vida, no te olvides de
que para cambiar algo antes hay que conocerlo que es lo que estás empezando a hacer.
Una vez que hayas tomado consciencia de la relación entre el grado de credibilidad de
los pensamientos negativos y la intensidad de emociones negativas pasa a la siguiente
fase.

2.- Identifica los pensamientos negativos. Ahora ya podemos conocer más en profundidad la
naturaleza irracional de los pensamientos automáticos. Como hemos comentado anteriormente
éstos no se atienen a la lógica, al sentido común ni a la auténtica realidad de las cosas, si no que
son exageraciones, dramatizaciones y fantasías muy perjudiciales. Estas distorsiones que
introducimos en nuestro pensar son de diferente tipo, a continuación te mostramos las más
habituales:
 TIPO CARACTERÍSTICAS

• Las exigencias/ Son creencias mantenidas en forma rígida e inflexible acerca

perfeccionismo de cómo debería ser uno y los demás. Por ejemplo: “Debo de
hacer las cosas bien para merecer la aprobación y el afecto
de los demás”.
Las exigencias hacia uno mismo se convierten en
autocríticas y llevan a la inhibición del comportamiento. Las
exigencias hacia los demás favorecen la ira, la rabia y la
agresividad. Ejemplo de exigencias:
• No debo cometer errores
• Tengo que gustar a todos
• Los demás deben actuar bien conmigo
• La vida debería ser fácil, sin problemas
• Debería ser el amigo, amante, esposo, profesor,
estudiante perfecto
• Debería estar siempre feliz y sereno
• No debería sentir emociones negativas, tales como la
ansiedad, la tristeza, la rabia o los celos
La forma en la que se expresan las exigencias y el
perfeccionismo suele ser con los “debería”, “tendría”,
“habría que”, “es necesario que”, “tiene que”,
“absolutamente”, etc.

• El catastrofismo Es la tendencia a percibir o esperar catástrofes sin tener

motivos razonables para ello. Por ejemplo, un pequeño dolor
de cabeza significa que este apareciendo un cáncer. Es claro
que estas distorsiones son el mejor camino para desarrollar
la ansiedad, la preocupación y el miedo a vivir.
El pensamiento catastrófico suele empezar por “Y si...”

• La negación Es la tendencia a negar nuestros problemas, debilidades o

errores. Es la actitud opuesta de las exigencias o el
catastrofismo, se concreta en pensar “no me importa”,
“me da igual”, “paso”, “no me ocurre nada”.

• La sobregeneralización Es la tendencia a creer que si ha ocurrido algo una vez,

ocurrirá otras muchas veces. Si me he puesto nervioso en
una ocasión, pues “siempre me pondré nervioso”, si he
suspendido un examen pues, “nunca aprobaré un examen”,
si he tenido un desamor pues “ya nadie me querrá”.
Las palabras que suelen acompañar a esta distorsión son:
“nadie”, “nunca”, “siempre”, jamás”, “todos” o
“ninguno”, etc.

• Etiquetas globales Se extrae uno o dos rasgos de la personalidad y se etiqueta

a otra persona (o a uno mismo). Ejemplos de ello son las
expresiones: “Es un tacaño”, “es una mala persona”, “es un
aburrido”, “es un triunfador”, etc.

• Negativismo Se agrandan las cosas negativas y no se perciben o se

 desvalorizan las positivas en uno o en los demás.
Una forma característica del negativismo es la realización de
presagios y predicciones negativas: “seguro que no
aprobaré”, “cuando tenga que acudir a la cita, seguro que
caigo mal”.

• Pensamiento polarizado, No se ven los términos medios, la realidad se percibe de una

blanco/negro manera polarizada y extremista: o se es maravilloso, o se es
horrible, o se es fuerte se es débil. El mundo es en blanco y
negro, no hay grises

• Razonamiento emocional Las cosas son tal y como nos hacen sentir. Si me siento un
perdedor, es que lo soy, si me siento poco atractivo, es que
lo soy, si otra persona me hace sentir odio es porque es
odiosa.

• Sesgo confirmatorio Se perciben y se recuerdan las cosas sesgadamente para

que “encajen” con las ideas preconcebidas. Así si pienso que
alguien es torpe tenderé a acordarme de aquellos hechos
que me confirman ese juicio.

• Leer el pensamiento Creer saber lo que piensan los demás y porqué se

(proyección o comportan de la forma en que lo hacen: “ella está contigo
interpretación de por tu dinero”, “piensa que soy un inmaduro”, “lo que quiere
pensamiento) es ponerme nervioso”, “lo que quiere es reírse de mí”,
“piensa que soy un estúpido”.

• Personalización Pensar que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver de
alguna manera, para bien o para mal, con uno. Por ejemplo,
si a un amigo lo vemos con mala cara pensamos que estará
enfadado conmigo por algún motivo, “algo le habré hecho”.
Una madre que ve que su hijo no aprueba un examen, piensa
que algún error habrá cometido en su educación.

Se escoge algo negativo de uno, de los demás o de las

• Filtraje (o atención circunstancias y se excluye el resto: un empresario ha tenido
selectiva) éxito en el 90 % de sus negocios, pero está obsesionados por
aquellos en los que ha fracasado.
El filtraje es una distorsión con la que el mundo toma el
aspecto de justamente aquello que más tememos:

 Los depresivos filtran situaciones que suponen

la posibilidad de pérdida o abandono.
 Los ansiosos filtran las situaciones que suponen
riesgo o peligro.

 Los coléricos filtran las situaciones que

suponen injusticias o agravios.

Las expresiones características en el filtraje son: “ es

terrible… tremendo… desagradable…horroroso…no
 puedo resistirlo…no puedo más”.

Como puedes ver hay bastantes formas de distorsionar los pensamientos, deberás identificar
en tu caso cuáles te son más habituales, para ello en tu libreta anota otra columna donde
puedas anotar el tipo de distorsión cometida. Tu libreta queda ahora de esta forma:

Pensamiento Tipo Emoción

Día/Hora Acontecimiento
(0-100) Distorsión (0-10)

07-Mayo Mi novio se Ya no me Leer el Tristeza

a las 21 despide de mi quiere (90) pensamient 80
h. antes de lo o Miedo30
habitual

Dedica varios días a realizar este tipo de registros para que comprendas bien tu manera de
pensar y como ésta afecta a tus emociones. Cuando tengas seguridad de haber alcanzados los
objetivos previstos que son:

SER CONSCIENTE DE TUS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS

COMPRENDER QUE SON ÉSTOS Y NO LOS HECHOS LOS QUE TE AFECTAN

DARTE CUENTA QUE A MAYOR CREDIBILIDAD EN LOS PENSAMIENTOS
NEGATIVOS, MAYOR INTENSIDAD EN LAS EMOCIONES SUSCITADAS

IDENTIFICAR EL TIPO DE DISTORSIÓN QUE COMETES

Estarás preparado para pasar a la siguiente fase.

3.- Cambia tus pensamientos distorsionados. Has llegado a la fase más importante para el
cambio de pensamientos. Una vez que ya conoces mejor a tu enemigo, que lo puedes identificar,
que no caes en la trampa de echar la culpa de tus males a los demás, si no que reconoces en ti,
en tus pensamientos distorsionados la clave de tus males emocionales, estás en condiciones de
sustituirlos por pensamientos más racionales, realistas, objetivos y lógicos.
Para ello vas a usar de nuevo tu libreta pero con un nuevo esquema que es el siguiente:

PRIMER PASO: DESCRIBE EL ACONTECIMIENTO QUE TE PREOCUPA:

Cuando llegué a la reunión del grupo, la gente no me hizo caso y me sentí tan mal
que me tuve que ir.

SEGUNDO PASO: ANOTA TUS EMOCIONES NEGATIVAS (rabia, pena,

ansiedad, desánimo, etc.) y puntúa cada uno de ellos de 0 (nada) a 100
(máximo).

Ansiedad 80
Pena 90

TERCER PASO: TÉCNICA DE LAS TRES COLUMNAS

Pensamientos Distorsiones Respuestas racionales
 automáticos
Anota tus pensamientos Identifica las distorsiones Sustitúyelos por
negativos y calcula el de cada pensamiento pensamientos más realistas y
crédito que te merece cada automático calcula el crédito que te
uno (0-100) merece cada uno (0-100)

• Si no me hacen caso Personalización No tengo motivos reales

es porque me consideran Etiquetas globales para pensar que tengan
tonto o aburrido. 90 20 algo contra mi (80)
Lectura de Pensamiento
No siempre me muestro
aburrido, ni mucho menos
me considero tonto por ello
(70)

• Seguro que ya nunca Sobregeneralización Habrá veces que me sienta

me sentiré bien con ellos. Negativismo mejor y otras peor con la
70 30 gente, es lo normal (100)

• Debería cambiar y ser Exigencias Preferiría mostrarme más

más simpático. 90 60 simpático, pero no siempre
es posible (90)

• Soy un desastre. 60 10 Etiquetas globales ¿Quién no tiene algo que

no le gusta de sí? (100)

• Siempre me ocurre lo Sobregeneralización Cómo en el 60-70% me

mismo con la gente. 90 Sesgo confirmatorio encuentro bien con la
30 gente, y en un 30-40% de
la veces, inseguro (100)

CUARTO PASO: RESULTADOS. Evalúa nuevamente el crédito que te

merece cada pensamiento automático de 0 a 100 y señala la casilla que
describe como te sientes en este momento.
Nada mejor

Algo mejor

Mejor

X Bastante mejor

Mucho mejor

Como verás en este ejemplo de registro, a los datos con los que ya has trabajado en tu libreta,
que son ACONTECIMIENTO (PASO 1)- EMOCIÓN (PASO2) - PENSAMIENTOS
NEGATIVOS (1ª COLUMNA DEL PASO 3) - TIPO DE DISTORSIÓN (2ª COLUMNA DEL
PASO 3), ahora le añadimos la RESPUESTA RACIONAL (3ª COLUMNA DEL PASO 3), en
ella deberás buscar alternativas racionales a los pensamientos negativos, es decir, si el
pensamiento negativo es del tipo "seguro que no le gustas" tendrás que debatirte contigo mismo
las razones que tienes para pensar así, deberás buscar pruebas sólidas que confirmen el
pensamiento negativo, si no las consigues, el grado de credibilidad se hará menor. Y es esto lo
que buscamos, QUE NO TE CREAS TANTO LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS y no el
eliminarlos totalmente ya que esto no se consigue directamente al hacer el ejercicio.

El cambiar la actitud negativa de la mente requiere tiempo, tenemos que satisfacernos en el día a
día restando credibilidad a los pensamientos negativos. Pero lo que en un principio es un
pequeño avance más adelante supone un auténtico cambio en profundidad de la negatividad de
tu mente.
 Por tanto, observa como en la columna de RESPUESTA RACIONAL anotamos el
grado de credibilidad que nos merece ese nuevo pensamiento racional alternativo, de 0
(nada) a 100 (totalmente cierto). Una vez que hayas buscado este pensamiento y
sopesado el grado de credibilidad que te merece, repasa de nuevo la columna de los
PENSAMIENTOS NEGATIVOS, al leerlos de nuevo es muy probable que el grado de
credibilidad que antes te merecían haya descendido. Tacha el grado de credibilidad
antiguo y anota a continuación el grado de credibilidad nuevo (en rojo en el ejemplo).
Con ello hemos llegado a los RESULTADOS (PASO 4), donde además de rectificar el
grado de credibilidad de los pensamientos negativos, deberás anotar el cómo te sientes
después de haber realizado todo el ejercicio:

Nada mejor

Algo mejor

Mejor

X Bastante mejor

Mucho mejor

No obstante, para que te sea más fácil el buscar alternativas a los pensamientos negativos,
puedes leer a modo de sugerencia, los siguientes ejemplos de alternativas a los diferentes
tipos de distorsiones irracionales:

DISTORSIÓN ALTERNATIVA RACIONAL

• Si eres exigente con los demás te puedas irritar cuando ves gente
• Las exigencias/ el que no actúa de acuerdo a tus valores y creencias, haz de entender,
perfeccionismo que los valores personales son justamente eso, personales (no
universales), y por tanto, los que son buenos para ti, es posible que no
lo sean para otros. En todo caso, tú no eres quien para imponer tus
valores y creencias a los demás, ya que cualquier persona es libre de
escoger el camino que desee en su vida.

• Cuando eres exigente contigo, posiblemente es porque crees que es

la única forma de conseguir tu aprecio y el de los demás. El resultado
es que te frustras, te deprimes o te irritas más contigo.

• Por tanto, para combatir tus exigencias o tu perfeccionismo tendrás

 que ser más flexible y tolerante contigo y con lo demás.

• Las expresiones de “debería ”, “ tendría ”, etc., es adecuado que

las cambies por “preferiría ”.

• Te debes parar a pensar a reflexionar y realizar una evaluación

• El catastrofismo honesta de la situación.

• Puedes evaluar a modo de porcentajes. ¿Cuál es el riesgo? ¿Uno

entre 100.000 (0.00001%)?

• Será oportuno que revises tus sentimientos y que sea la toma de

• La negación conciencia de ellos, aunque te duelan, la que te permita saber si de
verdad las cosas te importan.

• Cuando descubras este mecanismo puedes compensarlo

preguntándote: ¿Cómo me siento?

• Busca pruebas para comprobar las excepciones a las

• La sobregenera- generalizaciones. En cuántas ocasiones he aprobado y en cuántas no.
lización
• Date cuenta de lo irracional que es una sobregeneralización . ¿De
verdad crees que si te ocurre una vez te va a ocurrir siempre?

• Cambia las expresiones que implican generalizar por otras como “es
posible”, “a veces” o “a menudo”.

• Etiquetas • Comprende que es muy irracional sacar juicios de una persona por
globales uno o dos rasgos y no tener en cuenta el resto. Aprender a ser
especifico en las cualidades para no generalizar al conjunto: “a veces
se comporta de manera tacaña”, “a veces es aburrido en el trato”. etc.

• Repasa o haz una lista con los aspectos positivos de ti, de los demás,
• Negativismo o de tu vida.

• Haz un cálculo de las probabilidades o porcentajes reales tanto de

los aspectos, rasgos o hechos negativos como de los positivos (la
probabilidad de que el examen me salga bien es de un 30%, y mal, un
70%). Puedes dibujar un gráfico con los resultados.

• Sé consciente de que haces juicios polarizados.

• Pensamiento
polarizado, • Date cuenta de que en realidad las personas no somos totalmente
blanco/negro de una manera u otra opuesta si no que nos movemos a lo largo de un
continuo (o escala de grises).

• Mide en porcentajes los rasgos, cualidades o aspectos: “cómo en un

30% del tiempo es divertido y ameno, y en un 70% se muestra más
introvertido y ausente”.

• Esta distorsión es muy común y deberás estás muy alerta para que
• Razonamiento tus sentimientos no te engañen. Por tanto, siempre que te sientas mal
emocional es una buena oportunidad para reflexionar si no estás haciendo un
razonamiento emocional de tipo distorsionado.

• Emplea la reflexión y el razonamiento objetivo cuando te sientas

muy cargado de emociones, ya que estas te pueden estar mintiendo.
 • Busca pruebas de que los comportamientos o rasgos enjuiciados
• Sesgo tienen rasgos complementarios que puedan confirmar o no el juicio.
confirmatorio Por ejemplo, si piensas que alguien es torpe, busca tanto pruebas de
este hecho como del contrario, es decir hechos que demuestren
habilidad, inteligencia y aptitud.

• Mide en porcentajes los rasgos o hechos enjuiciados.

• Leer el
pensamiento • Las opiniones que puedas tener sobre los demás son hipótesis que
(proyección o tendrás que comprobar con evidencias y confirmaciones. Duda de tus
interpretación de opiniones hasta que tengas claras confirmaciones de ellas.
pensamiento)

• Prueba y comprueba que los comportamientos de los demás tienen

• Personalización algo que ver contigo .

• No se deben sacar conclusiones a no ser que tengamos evidencias

claras y pruebas razonables.

• Cambia los motivos donde se concentra tu atención:

• Filtraje (o aten-
ción selectiva) • Si son motivos de pérdida o abandono, centra tu atención en todos
aquellos que suponen atención, afecto o valoración.

• Si son de miedo o peligro, céntrate en todo lo que en tu vida supone

comodidad, seguridad o despreocupación.

• Sí son de injusticia observa aquellos comportamiento de los demás

que te suponen aprobación.

• Cambia las expresiones negativas por otras como “no exageres”, “no
es para tanto”, “tu puedes”, “seguro que tienes capacidad para
afrontarlo”, “tomate tiempo antes de sacar conclusiones”, etc.

3. Aplícalo con eficacia a tu vida.

Una vez que hemos conseguidos los objetivos buscados:

SER CONSCIENTE DE TUS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS

COMPRENDER QUE SON ÉSTOS Y NO LOS HECHOS LOS QUE TE AFECTAN

DARTE CUENTA QUE A MAYOR CREDIBILIDAD EN LOS PENSAMIENTOS

NEGATIVOS, MAYOR INTENSIDAD EN LAS EMOCIONES SUSCITADAS

IDENTIFICAR EL TIPO DE DISTORSIÓN QUE COMETES

CAMBIAR LAS DISTORSIONES POR PENSAMIENTOS RACIONALES

REDUCIR EL NIVEL DE CREDIBILIDAD DE LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS, Y

RECONOCER EL BIENESTAR EMOCIONAL QUE ESO TE PRODUCE

Ya estamos en condiciones de aplicarlo en nuestra vida de manera cotidiana, hasta que el

cambio de actitud mental se haga un hábito, para ello sigue estas indicaciones:
Puedes hacer este ejercicio en 3 fases:

 Escribe en tu libreta 1 ó 2 veces al día, al final de la mañana y del día, para que con
mayor tranquilidad puedas reflexionar y analizar tus comportamientos, pensamientos y
sentimientos, y consigas generar alternativas racionales válidas.

 Cuando seas más experto en este ejercicio, puedes llevar un pequeño bloc de bolsillo,
para que con la mayor proximidad posible a las situaciones emocionales puedas escribir
tus alternativas racionales.

 Sin escribir, mentalmente en cada situación de alteración emocional, aplica las

herramientas que ya conoces. Este será el modo definitivo para cambiar tu actitud
mental sin tener ya necesidad de escribir.

 La clave del éxito es tu perseverancia. Ten presente que atravesarás diferentes

momentos donde creas avanzar rápidamente o estancarte o incluso retroceder. Todo eso
es lo normal en un proceso de cambio, llegado el momento te darás cuenta sin lugar a
dudas que tu actitud ha cambiado de manera evidente y lo que antes te afectaba de
forma intensa ahora ya no te afecta.

 Valora los avances por pequeños que sean, y no te critiques aunque cometas fallos
importantes. Refuerza cualquier pequeño avance permitiéndote hacer cosas que te
generen bienestar (aunque sea algo muy simple).

 Lo normal es empezar a notar los primeros avances a partir de la tercera o cuarta

semana (aunque siempre hay quien desde el primer día empieza a mejorar), y estos
avances se convierten en un claro cambio de actitud mental hacia el segundo o tercer
mes de práctica continuada.