ACTIVIDAD

FISICA

La cultura física, más allá de que se relacione directamente con el cuidado del cuerpo en
busca del bienestar, no sólo se liga a la realización de alguna actividad que implique
esfuerzo físico o realizar algún deporte específico. Eso es sólo una parte. Bien sabemos
que, para estar saludables, no basta con cumplir con una parte del todo. La gimnasia, los
deportes y los ejercicios físicos son el complemento de una vida sana, de una alimentación
equilibrada y saludable, de la visita a médicos para controles periódicos.

Sin embargo, tampoco podemos olvidarnos que, más allá de que estemos hablando de
cultura “física”, la psiquis (la mente) también cumple un rol clave, fundamental en esto de
alcanzar el bienestar. Digamos que la mente ayuda a traspasar el bienestar y lograr la
plenitud del ser, que está formado, como antes decíamos por un binomio (un conjunto
inseparable de dos): cuerpo y mente.

Por eso, evitar las situaciones de estrés, dedicar un tiempo diario para acercarnos a
amigos, la familia o seres queridos por nosotros, también contribuye al bienestar. Incluso,
la relación de un deporte, que está ligado a lo físico, puede convertirse para nosotros en
una especie de “terapia” que ayuda a relajar nuestra mente y logramos disfrutar de eso
que hacemos. Pero otras veces, el despeje mental puede estar relacionado con otra
actividad como la pintura o la escritura.

La vorágine de todas las responsabilidades a cumplir en diferentes ámbitos: el trabajo, la

familia, la universidad, organizaciones donde nos desempeños, pueden ser enemigos de
nuestra salud. Sin embargo, de eso se trata la cultura física, de conocer y aprender que
somos un sistema que necesita equilibrio, y que nadie, más que nosotros mismos, sabe
mejor cuáles son las cosas que nos hacen bien, y cuáles no.

Más allá de esto, existen una serie de disciplinas dedicadas a abordar estos temas, y por
eso es posible acudir a profesionales cuando tenemos dudas o incertidumbres acerca de
mantener nuestro ser de manera equilibrada. Por ejemplo, los entrenadores personales
en relación a las actividades físicas, nutricionistas en cuanto a alimentación y nutrición, y
psicólogos si hablamos de la mente, y claro, los médicos generalistas que pueden siempre
aconsejarnos sobre hábitos o medidas a tomar para alcanzar el bienestar corporal que
anhelamos.

Deporte

«Deportivo» redirige aquí. Para otras acepciones, véase Deportivo (desambiguación).

El fútbol es el deporte más popular en el mundo.

El deporte es una actividad física reglamentada, normalmente de carácter competitivo,

que puede mejorar la condición física1 de quien lo practica, y tiene propiedades que lo
diferencian del juego.

La Real Academia Española, en su Diccionario de la lengua española, define deporte como

una «actividad física, ejercida como juego o competición, cuya práctica supone
entrenamiento y sujeción a normas»; también, en una segunda acepción, más amplia,
como «recreación, pasatiempo, placer, diversión o ejercicio físico, por lo común al aire
libre».2 Por otra parte, la Carta Europea del deporte lo define como: «Todas las formas de
actividades físicas que mediante una participación organizada o no, tienen como objetivo
la expresión o la mejora de la condición física y psíquica, el desarrollo de las relaciones
sociales o la obtención de resultados en competición de todos los niveles».3

Institucionalmente, para que una actividad sea considerada deporte, debe estar avalada
por estructuras administrativas y de control que se encargan de reglamentarlo (las
organizaciones deportivas).4 El hecho de que alguna actividad no esté reconocida
institucionalmente como deporte, no impide que pueda estarlo popularmente, como
ocurre con el deporte rural o con los deportes alternativos.

La mayoría de las definiciones de deporte lo definen como «actividad física», pero se

puede diferenciar «actividad física» con «ejercicio físico», existiendo actividades de bajo o
nulo ejercicio físico que son considerados como deportes por algunas instituciones
deportivas como el COI, considerando que la mente es una parte más del cuerpo cuya
actividad está considerada también como actividad física, aunque no se trate de ejercicio
físico propiamente dicho.5 Ejemplo de ello son juegos como el ajedrez, el tiro deportivo o
los deportes electrónicos, para cuya práctica no se requiere realizar ejercicio físico. Otros
ejemplos de aparentemente escasa actividad física son el tiro con arco, el automovilismo,
el billar, entre otros. Por el contrario, existen actividades físicas extenuantes que no son
un deporte, por no cumplir con la definición.
Así mismo, de acuerdo con el Comité Olímpico Internacional, la práctica del deporte es un
derecho humano, y uno de los principios fundamentales del Olimpismo es que «toda
persona debe tener la posibilidad de practicar deporte sin discriminación de ningún tipo y
dentro del espíritu olímpico, que exige comprensión mutua, solidaridad y espíritu de
amistad y de juego limpio».6

El entrenamiento deportivo es un proceso planificado y complejo que organiza cargas de

trabajo progresivamente crecientes destinadas a estimular los procesos fisiológicos de
supe compensación del organismo, favoreciendo el desarrollo de las diferentes
capacidades y cualidades físicas , con el objetivo de promover y consolidar el rendimiento
deportivo."

1. Proceso planificado y complejo.- El entrenamiento debe planificarse desde el principio

hasta el final para conseguir alcanzar los objetivos en cada fase (micro ciclos, meso ciclos y
macro ciclos) y para cada capacidad física. Es un proceso complejo pues los efectos del
entrenamiento no son ni inmediatos (pueden pasar semanas hasta verlos) ni duraderos (el
efecto residual de cada capacidad es limitado).

2. Organiza cargas de entrenamiento.- La carga es un estímulo que desequilibra al

organismo y provoca efectos de adaptación. Las cargas vienen definidas por el tipo de
ejercicio físico y otros parámetros como: volumen, intensidad, densidad y especificidad.

3. Cargas progresivamente crecientes.- La planificación del entrenamiento permite

emplear cada vez cargas más altas. Cuando el organismo se recupera, se adapta y
aumenta su nivel morfo – funcional, pudiendo ser mayor la siguiente carga.

4. Estimulan supe compensación.- Procesos fisiológicos que como consecuencia de la

aplicación de una carga que desequilibra el organismo y tras un tiempo de recuperación,
provocan un aumento del nivel inicial del mismo. El cuerpo tras descansar aumenta su
nivel.

5. Desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades.- La supe compensación

Llamamos juegos pre deportivos a todas aquellas actividades físicas pertenecientes a los
juegos infantiles y recreativos, que se hallan encaminadas pedagógicamente a introducir a
los infantes a las actividades deportivas, inculcándoles valores como el compañerismo, la
disciplina, e incentivando el gusto por los ejercicios y el deporte en sí.

Los juegos pre deportivos son aquellos en los que el infante realiza movimientos físicos
que ayudan al desarrollo psicomotriz, mejorando su coordinación, así como evitan
posibles problemas de obesidad infantil al permitir que los niños se muevan al jugar,
poniendo su cuerpo a ejecutar distintos ejercicios al realizar los movimientos del juego.
Son parte importante de la formación de los niños, además de que son en extremo
divertidos.

Los juegos pre deportivos y la pedagogía

El uso de estos juegos es común en la pedagogía de escuelas de nivel preescolar (kínder), y

de primarias, para desarrollar las habilidades deportivas de los alumnos.

En los juegos pre deportivos se usan variaciones de deportes como el softball, el

basquetbol, el voleibol y el hockey, entre muchos otros.

Hoy en día, las cuestiones de obesidad son cada vez más preocupantes, por ello muchas
instituciones incluidas las educativas, se preocupan porque los niños hagan deporte, por
lo que en instituciones escolares de edad inicial (preescolares y primarias), se introduce a
los niños en la práctica de los deportes, a través de los juegos pre deportivos, como un
paso previo a la práctica de la educación física propiamente.

Frecuentemente para hacerlos más emocionantes, se forman equipos de algún juego pre
deportivo y se llevan a cabo torneos, con el fin de enseñar la sana competencia y el
trabajo en equipo.

15 ejemplos de juegos pre deportivos explicados:

1. Pelota caliente o pelota quemada.- Es un juego en el cual se forman equipos y se lanzan

balones para “quemar” al contrincante cuando este es tocado por el balón, quedando
automáticamente fuera de juego.

2. Cachiball.- Este juego es una derivación del voleibol, consistente en dos equipos de seis
miembros mixtos (niños y niñas), en donde se trata de enviar el balón por arriba de la red
al piso del campo contrario. Suele ser utilizado en primaria como juego pre deportivo.

3. Quemados.- Se trata del juego en donde los niños “tocan” a un compañero y este tiene
que correr tocar “quemar” a un compañero, que a partir de ese momento s encarga de
correr y “quemar” a los demás tocándolos. Con este juego se practican movimientos como
correr, saltar y esconderse.

4. La roña.- Es un juego que básicamente consta de las mismas reglas que el anterior
(quemados), en donde supuestamente al realizar un toque en otro compañero, se le pega
la roña, la cual se le quita al tocar a otro compañero a quien se la contagia, el objetivo es
perseguir y ser perseguido, por lo que los movimientos ayudan a dar condición física a los
niños.
5. Tú las traes.– Es básicamente el mismo juego que la “roña” y los quemados.

6. Raquetas con “gallitos”.- Se trata de un juego similar al tenis en donde se utilizan

“gallitos” como los de bádminton, en donde se forman equipos de un jugador o de dos,
jugando a la raqueta tratando de que el “gallito no caiga en el lado del campo propio.

7. Pase 10.- es una variación dentro del basquetbol en la que los jugadores de cada
equipo, tienen que pasarse el balón 10 veces sin que este sea interceptado.

8. Rodar el balón.- Este juego suele ser esencialmente usado en preescolar, se trata de
rodar un balón entre los infantes turnándose los niños para ello.

9. Carrera de Relevo.- Suelen realizarse este tipo de carreras a cortas distancias, para
introducir a los niños en la práctica del deporte, así como imbuir en los niños el espíritu de
equipo.

10. Stop.- En este juego se traza un circulo en el suelo por medio de un gis o tiza,
escribiéndose la palabra “stop” o alto, en la parte central del círculo. El círculo es dividido
según la cantidad de niños que juegan, en donde cada niño escribe el nombre de una
fruta, verdura, país u otra cosa que les agrade sin que esta se repita. Consiste básicamente
en que los niños se paran en su parte correspondiente y uno de ellos menciona que
“declara la guerra a su peor enemigo que es “y dice la palabra de algún compañero,
teniendo que correr los demás de sus “casillas” hasta que el niño de la palabra aludida
pisa encentro y dice “stop”, quedando inmóviles el resto de los niños al mencionar stop.

11. Contra todos.- Es una variación del voleibol en la cual se colocan dos redes cruzadas y
se forman cuatro equipos que tienen que jugar todos contra todos con la pelota,
protegiendo su correspondiente parte del campo.
12. Lanzamiento de bala (Con balones).- Se trata de una práctica que simula el
lanzamiento de bala pero en donde se utilizan valones por parte delos niños.

13. Caza balones.- Este juego consiste en que se forman equipos de niños que lanzan
balones a los compañeros de enfrente para que estos los atrapen, mientras que otro
equipo de niños juega tratando de atrapar los balones interceptándolos antes de que
lleguen al compañero receptor, tocándolos con cualquier parte del cuerpo para que
cuenten.

14. Red ciega.- Es otra variante del voleibol, en donde se coloca la red un poco más alta,
así como una tela que impida la visión del área rival, jugándose básicamente como el
voleibol pero a ciegas.

15. Pases locos.- Se trata de un juego en el cual se realizan paces de balones con una
cantidad de valones igual a la del número de jugadores, y en donde los paces se tienen
que realizar cada vez más rápido. Esto puede iniciarse de manera estática y luego realizar
los pases estando en movimiento. Es un juego que mejora la coordinación motriz de los
niños.

Actividad física

La actividad física recomendada debe ser fundamentalmente aeróbica, como el ir en

bicicleta.1

En medicina humana y veterinaria, la actividad física comprende un conjunto de

movimientos del cuerpo obteniendo como resultado un gasto de energía mayor a la tasa
del metabolismo basal.2 A veces se utiliza como sinónimo de ejercicio físico, que es una
forma de actividad varios aspectos de la condición física.3 La actividad física que realiza el
ser humano durante un determinado período mayor a 30 minutos y más de tres veces por
semana generalmente ocurre en el trabajo o vida laboral y en sus momentos de ocio. Ello
aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo de reposo, es decir,
la actividad física consume calorías.

Índice [ocultar]

1 Efectos de la actividad física

2 Beneficios de la actividad física

3 Consecuencias de la inactividad física

4 Actividades

4.1 Actividad física de 5 a 18 años

4.2 Actividad física de 18 a 60 años

4.3 Actividad física de 60 años en adelante

5 Referencias

Efectos de la actividad física[editar]

Se ha comunicado que los estudiantes de ambos sexos (niñas y niños) que presentan
obesidad ven televisión más tiempo y realizan actividades menos intensas. También se ha
demostrado en escolares obesos un bajo gasto energético de reposo y reducidos índices
de actividad física,4 que incluye el deporte y la educación física.

La actividad física regular se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular,

enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, mortalidad cardiovascular y total.5

La actividad física no sólo aumenta el consumo de calorías sino también el metabolismo

basal, que puede permanecer elevado después de 30 minutos de acabar una actividad
física moderada. La tasa metabólica basal puede aumentar un 10 % durante 48 horas
después de la actividad física. La actividad física moderada no aumenta el apetito, incluso
lo reduce. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la
actividad física es mayor en individuos que son obesos, que en los que tienen un peso
corporal ideal.
Una reducción de calorías en la dieta junto con la actividad física puede producir una
pérdida de grasa corporal del 98 %, mientras que si sólo se produce una reducción de
calorías en la dieta se pierde un 25 % de masa corporal magra, es decir, músculo, y menos
de un 75 % de la grasa.

Por el contrario, el abuso de la actividad física sin planeación y vigilancia puede ser
destructivo. Desde envejecimiento celular prematuro, desgaste emocional y físico hasta
debilitamiento del sistema inmunológico.

Beneficios de la actividad física[editar]

La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un

elemento significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, mejoría de
la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares, prevención de
enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, lumbalgias, etc.1

En general, los beneficios de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos:

A nivel orgánico: Aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor coordinación,

habilidad y capacidad de reacción. Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento del
metabolismo, que a su vez produce una disminución de la grasa corporal (prevención de la
obesidad y sus consecuencias). Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).

A nivel cardíaco: Se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la

circulación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial.1

A nivel pulmonar: Se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente

oxigenación. Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos pulmonares y el
intercambio de la presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y
disminuye el riesgo de arritmias cardíacas (ritmo irregular del corazón).

A nivel metabólico: Disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de

triglicéridos, colesterol bueno y malo, ayuda a disminuir y mantener un peso corporal
saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de
utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías, la concentración de
colesterol bueno y mejora el funcionamiento de la insulina.

Beneficios del ejercicio de resistencia para el sistema cardiovascular

Como muchos ya saben, el ejercicio aeróbico es único por su capacidad de mejorar la

salud de nuestro organismo y hacerlo más fuerte. Pues bien, ahora vamos a ver todas
aquellas ventajas cardiovasculares que podemos lograr con la realización del deporte de
resistencia de forma moderada. Veremos:

Tamaño del corazón

Volumen sistólico

Frecuencia Cardíaca

Gasto cardíaco

Flujo sanguíneo

Tensión arterial

Volumen sanguíneo

Tamaño del corazón.

Gracias al aumento de gasto energético y al esfuerzo que supone la realización de

ejercicio, el corazón aumenta su volumen, peso, grosor de la pared ventricular izquierda y
tamaño de la cámara.

Este ventrículo izquierdo es el encargado de repartir sangre a todo el cuerpo, y por lo

tanto es el que más se debe adaptar. Diversos estudios nos han demostrado que no sólo
aumenta el diámetro telediastólico del ventrículo izquierdo o diámetro interno (aumento
por mayor llenado diastólico producto de una reducción de la FC reposo y ampliación del
volumen plasmático) sino que el grosor de la pared miocárdica aumenta con el
entrenamiento aeróbico, más que únicamente con el entrenamiento de fuerza. Miliken y
cols. lo corroboraron en un estudio con ciclistas, corredores de fondo y esquiadores de
esquí nórdico. Además descubrieron que la masa ventricular tenía una correlación con el
VO2 máx.

Radiografias, corazones, esqueleto Figura 1: Comparación de un corazón entrenado en

resistencia con otro sedentario.

Volumen sistólico.
Nos referimos a volumen sistólico a la cantidad de sangre eyectada por el ventrículo
durante una contracción. Como el volumen del plasma sanguíneo aumenta con el
entrenamiento, es decir, hay más sangre que entra al ventrículo, tendremos un mayor
volumen diastólico final (llenado de sangre al momento de iniciarse la contracción). Esto
se traduce en una mayor entrada de sangre al ventrículo que incrementa el estiramiento
de sus paredes, y por la ley de Starling (propiedad del corazón de contraerse de forma
proporcional a su llenado, hasta que un mayor llenado no suponga un incremento del
gasto) hay un retroceso más elástico después.

Esto en resumidas cuentas nos referimos a que un corazón más fuerte y el hecho de
disponer de más sangre para bombear, nos producirá un aumento del volumen sistólico
en reposo y durante la realización de ejercicios submáximos y máximos después de una
planificación del entrenamiento aeróbico o de resistencia.

Frecuencia cardíaca (en reposo, submáxima y máxima).

Como resultado de la actividad física de resistencia, la frecuencia cardíaca en reposo se

reduce poco a poco durante las primeras semanas del ejercicio. Imaginemos que tenemos
70 pulsaciones minuto, dicha frecuencia se irá reduciendo en aproximadamente 1
pulsación por minuto cada semana. Es decir, pasadas 7 semanas tendremos 63
pulsaciones en reposo. Esto parece deberse al aumento de la actividad parasimpática en
el corazón, reduciendo así mismo la actividad simpática.

Interesante: Existen deportistas de resistencia de alto nivel que llegan a tener menos de
40 y 30 pulsaciones por minuto en reposo debido a su entrenamiento.

Pero no debemos confundir una frecuencia cardíaca en reposo baja de menos de 60 ppm
(bradicardia) debido al ejercicio, que una frecuencia cardíaca baja siendo sedentarios. Ya
que aquellos individuos no entrenados que posean menos de este rango de pulsaciones
podrá indicar un corazón enfermo, que puede ser motivo de alguna patología grave.
Para esfuerzos submáximos, es decir, aquellos que están por debajo de actividades de
intensidad máxima, las pulsaciones se traducen en una reducción proporcional para un
ritmo de esfuerzo específico. Dichas reducciones nos indican que el músculo cardíaco hace
más eficaces sus latidos en el periodo de entrenamiento, por lo que su esfuerzo es menor
que un corazón no acostumbrado a hacer ejercicio.

En cuanto a la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.), normalmente se mantiene estable y

no varía, sin embargo algunos estudios demuestran que en personas no entrenadas que
tienen más de 180 ppm en su FC máx, pueden incluso llegar a reducirse sutilmente
después del entrenamiento. Además los deportistas de alto nivel tienen valores de FC
máx. menores que los no entrenados en deporte de resistencia y de la misma edad.

Gasto cardíaco.

Si ya hemos visto que los dos componentes del GC (volumen sistólico y frecuencia
cardíaca) uno sube y el otro baja respectivamente, debemos saber ahora como afecta esto
a nuestro gasto cardíaco.

Dicho gasto en reposo o durante ejercicios submáximos permanece invariable o se reduce

levemente después del entrenamiento. Sin embargo el gasto cardíaco aumenta
ampliamente a un nivel máximo del ejercicio. Esto se debe como hemos visto antes, al
acrecentamiento del volumen sistólico máximo ya que la FC máx. cambia muy poco o
nada.

Flujo sanguíneo.

Otra de las ventajas de la adaptación del ejercicio de resistencia en nuestro organismo, y

que juega un papel crucial también es:
Aumento del volumen sanguíneo: Esto quiere decir que se incrementa el flujo de sangre
total del cuerpo, así se asegura un correcto aporte a todo el cuerpo para poder cubrir de
manera adecuada todas las funciones del organismo.

Aumento de la capilarización a los músculos más entrenados: Para que todo ese flujo
sanguíneo pueda aprovecharse de la mejor forma, se crean nuevos capilares, lo que
permite que la sangre se propague más sobre los músculos activos, proviniéndoles de la
energía necesaria.

Aumento de la abertura de los capilares: Los capilares de los músculos que estamos
utilizando se abren para incrementar así el flujo de sangre, por lo que si ya tenemos más
capilares, además estos se abren para asegurar más sangre aún.

Redistribución sanguínea: Aquellas zonas que no se utilizan tanto durante el ejercicio, y

que por ende no son importantes para la realización del ejercicio, nuestro organismo
mejora la distribución de la sangre al cuerpo y la concentra en aquellas zonas que sí son
importantes para desarrollar la actividad.

Tensión arterial.

Otro de los grandes beneficios que acarrea el ejercicio de resistencia, y que a su vez es de
vital importancia para la salud, es la bajada de la tensión arterial. Después del
entrenamiento aeróbico submáximo o máximo, la tensión arterial cambia muy poco. Pero
la tensión arterial de las personas que son algo hipertensas o que están al borde de la
hipertensión si que ven como síntoma un descenso de su tensión. Dicha bajada de tensión
se produce en 10 mmHg para la Tensión arterial sistólica (TAS) y en 8 mmHg para la
diastólica (TAD). Aún no se sabe a ciencia cierta cuáles son los mecanismos exactos que
conllevan el descenso de la tensión.
Por otro lado los estudios muestran que durante la realización del ejercicio de resistencia
submáximo o máximo, no se produce prácticamente ningún efecto sobre la tensión
arterial.

Como nota informativa es importante saber que los ejercicios de fuerza si es verdad que
aumentan en gran medida la tensión arterial debido al gran esfuerzo al levantar los pesos
(cuidado hipertensos), sin embargo la exposición crónica a estos ejercicios provoca una
bajada significativa de la tensión arterial en reposo para aquellos que están al borde de la
hipertensión. Hagberg y cols. lo demostraron en un estudio longitudinal con adolescentes
durante 5 meses que estaban al límite de la hipertensión.

Volumen sanguíneo.

Es muy curioso ver como el volumen sanguíneo aumenta (aumento de sangre en el

cuerpo) debido al aumento de plasma en sangre. El plasma sanguíneo es la porción líquida
de la sangre, la cual está desprovista de células como glóbulos rojos y blancos y por lo
tanto se compone de un 90% de agua y el resto de proteínas, glucosa, grasas, etc. Este
aumento de plasma se produce en primer lugar por el aumento de la hormona
antidiurética (ADH) y de al sozerona y en segundo lugar por el aumento de proteínas en el
plasma, sobretodo de la albúmina que es un transportador de la sangre como hormonas
tiroideas, hormonas liposolubles, ácidos grasos libres, etc.

Beneficios del ejercicio de resistencia para el sistema cardiovascular

Como muchos ya saben, el ejercicio aeróbico es único por su capacidad de mejorar la

salud de nuestro organismo y hacerlo más fuerte. Pues bien, ahora vamos a ver todas
aquellas ventajas cardiovasculares que podemos lograr con la realización del deporte de
resistencia de forma moderada. Veremos:

Tamaño del corazón

Volumen sistólico

Frecuencia Cardíaca
Gasto cardíaco

Flujo sanguíneo

Tensión arterial

Volumen sanguíneo

Tamaño del corazón.

Gracias al aumento de gasto energético y al esfuerzo que supone la realización de

ejercicio, el corazón aumenta su volumen, peso, grosor de la pared ventricular izquierda y
tamaño de la cámara.

Este ventrículo izquierdo es el encargado de repartir sangre a todo el cuerpo, y por lo

tanto es el que más se debe adaptar. Diversos estudios nos han demostrado que no sólo
aumenta el diámetro telediastólico del ventrículo izquierdo o diámetro interno (aumento
por mayor llenado diastólico producto de una reducción de la FC reposo y ampliación del
volumen plasmático) sino que el grosor de la pared miocárdica aumenta con el
entrenamiento aeróbico, más que únicamente con el entrenamiento de fuerza. Miliken y
cols. lo corroboraron en un estudio con ciclistas, corredores de fondo y esquiadores de
esquí nórdico. Además descubrieron que la masa ventricular tenía una correlación con el
VO2 máx.

Radiografias, corazones, esqueleto Figura 1: Comparación de un corazón entrenado en

resistencia con otro sedentario.

Volumen sistólico.

Nos referimos a volumen sistólico a la cantidad de sangre eyectada por el ventrículo

durante una contracción. Como el volumen del plasma sanguíneo aumenta con el
entrenamiento, es decir, hay más sangre que entra al ventrículo, tendremos un mayor
volumen diastólico final (llenado de sangre al momento de iniciarse la contracción). Esto
se traduce en una mayor entrada de sangre al ventrículo que incrementa el estiramiento
de sus paredes, y por la ley de Starling (propiedad del corazón de contraerse de forma
proporcional a su llenado, hasta que un mayor llenado no suponga un incremento del
gasto) hay un retroceso más elástico después.

Esto en resumidas cuentas nos referimos a que un corazón más fuerte y el hecho de
disponer de más sangre para bombear, nos producirá un aumento del volumen sistólico
en reposo y durante la realización de ejercicios submáximos y máximos después de una
planificación del entrenamiento aeróbico o de resistencia.

Frecuencia cardíaca (en reposo, submáxima y máxima).

Como resultado de la actividad física de resistencia, la frecuencia cardíaca en reposo se

reduce poco a poco durante las primeras semanas del ejercicio. Imaginemos que tenemos
70 pulsaciones minuto, dicha frecuencia se irá reduciendo en aproximadamente 1
pulsación por minuto cada semana. Es decir, pasadas 7 semanas tendremos 63
pulsaciones en reposo. Esto parece deberse al aumento de la actividad parasimpática en
el corazón, reduciendo así mismo la actividad simpática.

Interesante: Existen deportistas de resistencia de alto nivel que llegan a tener menos de
40 y 30 pulsaciones por minuto en reposo debido a su entrenamiento.

Pero no debemos confundir una frecuencia cardíaca en reposo baja de menos de 60 ppm
(bradicardia) debido al ejercicio, que una frecuencia cardíaca baja siendo sedentarios. Ya
que aquellos individuos no entrenados que posean menos de este rango de pulsaciones
podrá indicar un corazón enfermo, que puede ser motivo de alguna patología grave.

Para esfuerzos submáximos, es decir, aquellos que están por debajo de actividades de
intensidad máxima, las pulsaciones se traducen en una reducción proporcional para un
ritmo de esfuerzo específico. Dichas reducciones nos indican que el músculo cardíaco hace
más eficaces sus latidos en el periodo de entrenamiento, por lo que su esfuerzo es menor
que un corazón no acostumbrado a hacer ejercicio.
En cuanto a la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.), normalmente se mantiene estable y
no varía, sin embargo algunos estudios demuestran que en personas no entrenadas que
tienen más de 180 ppm en su FC máx, pueden incluso llegar a reducirse sutilmente
después del entrenamiento. Además los deportistas de alto nivel tienen valores de FC
máx. menores que los no entrenados en deporte de resistencia y de la misma edad.

Gasto cardíaco.

Si ya hemos visto que los dos componentes del GC (volumen sistólico y frecuencia
cardíaca) uno sube y el otro baja respectivamente, debemos saber ahora como afecta esto
a nuestro gasto cardíaco.

Dicho gasto en reposo o durante ejercicios submáximos permanece invariable o se reduce

levemente después del entrenamiento. Sin embargo el gasto cardíaco aumenta
ampliamente a un nivel máximo del ejercicio. Esto se debe como hemos visto antes, al
acrecentamiento del volumen sistólico máximo ya que la FC máx. cambia muy poco o
nada.

Flujo sanguíneo.

Otra de las ventajas de la adaptación del ejercicio de resistencia en nuestro organismo, y

que juega un papel crucial también es:

Aumento del volumen sanguíneo: Esto quiere decir que se incrementa el flujo de sangre
total del cuerpo, así se asegura un correcto aporte a todo el cuerpo para poder cubrir de
manera adecuada todas las funciones del organismo.

Aumento de la capilarización a los músculos más entrenados: Para que todo ese flujo
sanguíneo pueda aprovecharse de la mejor forma, se crean nuevos capilares, lo que
permite que la sangre se propague más sobre los músculos activos, proviniéndoles de la
energía necesaria.

Aumento de la abertura de los capilares: Los capilares de los músculos que estamos
utilizando se abren para incrementar así el flujo de sangre, por lo que si ya tenemos más
capilares, además estos se abren para asegurar más sangre aún.

Redistribución sanguínea: Aquellas zonas que no se utilizan tanto durante el ejercicio, y

que por ende no son importantes para la realización del ejercicio, nuestro organismo
mejora la distribución de la sangre al cuerpo y la concentra en aquellas zonas que sí son
importantes para desarrollar la actividad.

Tensión arterial.

Otro de los grandes beneficios que acarrea el ejercicio de resistencia, y que a su vez es de
vital importancia para la salud, es la bajada de la tensión arterial. Después del
entrenamiento aeróbico submáximo o máximo, la tensión arterial cambia muy poco. Pero
la tensión arterial de las personas que son algo hipertensas o que están al borde de la
hipertensión si que ven como síntoma un descenso de su tensión. Dicha bajada de tensión
se produce en 10 mmHg para la Tensión arterial sistólica (TAS) y en 8 mmHg para la
diastólica (TAD). Aún no se sabe a ciencia cierta cuáles son los mecanismos exactos que
conllevan el descenso de la tensión.

Por otro lado los estudios muestran que durante la realización del ejercicio de resistencia
submáximo o máximo, no se produce prácticamente ningún efecto sobre la tensión
arterial.

Como nota informativa es importante saber que los ejercicios de fuerza si es verdad que
aumentan en gran medida la tensión arterial debido al gran esfuerzo al levantar los pesos
(cuidado hipertensos), sin embargo la exposición crónica a estos ejercicios provoca una
bajada significativa de la tensión arterial en reposo para aquellos que están al borde de la
hipertensión. Hagberg y cols. lo demostraron en un estudio longitudinal con adolescentes
durante 5 meses que estaban al límite de la hipertensión.

Volumen sanguíneo.

Es muy curioso ver como el volumen sanguíneo aumenta (aumento de sangre en el

cuerpo) debido al aumento de plasma en sangre. El plasma sanguíneo es la porción líquida
de la sangre, la cual está desprovista de células como glóbulos rojos y blancos y por lo
tanto se compone de un 90% de agua y el resto de proteínas, glucosa, grasas, etc. Este
aumento de plasma se produce en primer lugar por el aumento de la hormona
antidiurética (ADH) y de la aldoserona, y en segundo lugar por el aumento de proteínas en
el plasma, sobretodo de la albúmina que es un transportador de la sangre como hormonas
tiroideas, hormonas liposolubles, ácidos grasos libres, etc.

Al aumento de plasma se une un pequeño incremento de hematíes, los cuales trabajan

juntos para aumentar la llegada de oxígeno al músculo que se está trabajando y mejorar
su rendimiento.

Como ves, el entrenamiento de resistencia es infinitamente beneficioso para la salud. Pero

no solamente es crucial para el sistema cardiovascular, existen además cuantiosos
beneficios del aparato respiratorio, y otros sistemas funcionales del día a día que nos
hacen disfrutar de una vida sana y más alegre. Por ello si eres sedentario, dedícale un
poco de tiempo a la semana y verás como en poco tiempo empezarás a notar grandes
resultados.

Al aumento de plasma se une un pequeño incremento de hematíes, los cuales trabajan

juntos para aumentar la llegada de oxígeno al músculo que se está trabajando y mejorar
su rendimiento.

Como ves, el entrenamiento de resistencia es infinitamente beneficioso para la salud. Pero

no solamente es crucial para el sistema cardiovascular, existen además cuantiosos
beneficios del aparato respiratorio, y otros sistemas funcionales del día a día que nos
hacen disfrutar de una vida sana y más alegre. Por ello si eres sedentario, dedícale un
poco de tiempo a la semana y verás como en poco tiempo empezarás a notar grandes
resultados..

A nivel endocrino: Se producen endorfinas (hormonas ligadas a la sensación de bienestar),

disminuye la producción de adrenalina, aumenta la producción de sudor y la tolerancia a
los ambientes cálidos.

A nivel del sistema nervioso: Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación
muscular.

A nivel gastrointestinal: Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer

de colon.

A nivel osteomuscular: Incrementa la fuerza, el número de terminaciones sanguíneas en el

músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones,
articulaciones y mejora la postura. Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez
condiciona un aumento de la fuerza ósea con lo cual se previene la osteoporosis.

A nivel psíquico: Mejora la autoestima de la persona, incrementa la capacidad de fuerza

de voluntad y de autocontrol, mejora la memoria, estimula la creatividad y la capacidad
afectiva, disminuye Significado de Lúdico

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Qué es Lúdico:

Se conoce como lúdico al adjetivo que designa todo aquello relativo al juego, ocio,
entretenimiento o diversión. El término lúdico es de origen latín ludus que significa
“juego”.

Una actividad lúdica es realizada en el tiempo libre de los individuos, con el objetivo de
liberar tensiones, huir de la rutina diaria y preocupaciones, para obtener un poco de
placer, diversión y entretenimiento, así como otros beneficios, entre los cuales están:

Amplia la expresión corporal.

Desenvuelve la concentración y agilidad mental.

Mejora el equilibrio y flexibilidad.

Aumenta la circulación sanguínea.

Libera endorfina y serotonina.

Proporciona la inclusión social.

Las a actividades lúdicas pueden ser variadas, como: ejercicios físicos, mentales, destreza,
equilibrio, entre otros. Hoy en día, es tendencia la práctica por mujeres, hombres y niños,
la actividad física conocida como zumba, que consiste en ritmos y músicas
latinoamericanas.

Con respecto a los niños, la práctica de un ejercicio lúdico es indispensable para su

crecimiento personal y social, aparte de ser visto como una alternativa de ocio sana. Los
beneficios que conlleva la realización de alguna actividad son: aumento de autoestima,
desarrolla la creatividad y pensamiento, estimula la socialización, explora las posibilidades
sensoriales y motoras, prepara al niño al mundo del trabajo, entre otras.

Por otro lado, el juego es visto como un método placentero para impartir educación. Los
especialistas en el área de psicología y pedagogía, indican que el juego es una herramienta
esencial para explotar y desarrollar todas las áreas de un individuo, y de ahí su
importancia de realizar y seleccionar juegos adecuados al área que se desea instruir o
desarrollar. Con respecto a este punto, el método lúdico puede ser empleado tanto para
niños como adolescentes.

Vea también Amenizar.

COLEGIO DE BACHILLERES DE TABASCO PLANTEL 36

ASIGNATURA:

DEPORTES

DOCENTE:

VITOR TEJERO LAINES

ALUMNO:

OSCAR URIEL AREVALO LAINES

TEMA:

CULTURA FISICA

SEMESTRE: 1° GRUPO: “A”

FECHA: 22/08/2017
 INDICE

1. ACTIVIDAD DEPORTIVA

2. JUEGOS PRE DEPORTIVOS

3. ACTIVIDAD FISICA

4. ATIVIDAD FISICA

5. CARDIO BASCULAR