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À¢üº¢¸¡Äõ: 10 - 20 Ó¨È ¾¢ÕõÀî

¦ºö¾ø / 2 «Á÷׸û / ¿¡û

I. §¾¡ûÀ𨼠¯Â÷òÐõ À¢üº¢¸û:

§¿Ã¡¸ ¿¢ýÚ ¦¸¡ñÎ Ì¨Â

þÕ¨¸¸Ç¡Öõ À¢ÊòÐì ¦¸¡ûÇ
§ÅñÎõ. À¡¾¢ì¸ôÀð¼ ¨¸¨Â ¦ÅÇ¢ ÍÆüº¢ À¢üº¢:
À¡¾¢ì¸ôÀ¼¡¾ ¨¸Â¢ý ¯¾Å¢Â¡ø
§ÁøÒÈÁ¡¸ ¯Â÷ò¾ §ÅñÎõ. 10 ÀÎòÐì ¦¸¡ñ¼ ¿¢¨Ä¢ø
¦¿¡Ê¸û Ũà ¨ÅòÐì ¦¸¡ñÎ À¢ýÒ þÕ¨¸¸Ç¡Öõ Ì¨Â
¨¸¨Â ¸£§Æ ¦¸¡ñÎ ÅçÅñÎõ. À¢ÊòÐ즸¡ñÎ À¡¾¢ì¸ôÀ¼¡¾ ¨¸Â¢ý
¯¾Å¢Â¡ø À¡¾¢ì¸ôÀð¼ ¨¸¨Â
Àì¸Å¡ðÊø ¦ÅÇ¢ ÍÆüº¢ ¿¸÷ò¾
§ÅñÎõ. 10 ¦¿¡Ê¸û Ũà ¨ÅòÐì
¦¸¡ñÎõ. À¢ÈÌ ¦¾¡¼ì¸ ¿¢¨ÄìÌ
¦¸¡ñÎ Åà §ÅñÎõ.

ÓÐÌ À¢ýÒÈò¾¢ø Ì ¯Â÷òÐõ

À¢üº¢:
§¿Ã¡¸ ¿¢ýÚ ¦¸¡ñÎ Ì¨Â ÓÐÌ
À¢ýÒÈò¾¢ø À¢ÊòÐì ¦¸¡ûÇ §ÅñÎõ.
À¡¾¢ì¸ôÀð¼ ¨¸¨Â À¡¾¢ì¸ôÀ¼¡¾ ¯û ÍÆüº¢ À¢üº¢:
¨¸Â¢ý ¯¾Å¢Â¡ø §ÁøÒÈÁ¡¸ ¯Â÷ò¾
§ÅñÎõ. À¢ýÒ ¨¸¨Â ¸£§Æ ¦¸¡ñÎ §¿Ã¡¸ ¿¢ýÚ ¦¸¡ñÎ ¿¢¨Ä¢ø
Åà §ÅñÎõ. Ì¨Â ÓÐÌ À¢ýÒÈò¾¢ø º¡ö×
¨ÅòÐ즸¡ñÎ À¡¾¢ì¸ôÀ¼¡¾ ¨¸¨Â
§ÁøÒÈÁ¡¸×õ. À¡¾¢ì¸ôÀð¼ ¨¸¨Â
¸£úÒÈÁ¡¸×õ þÕì¸ §ÅñÎõ.
§ÁøÒÈÁ¡¸×õ ¸£úÒÈÁ¡¸×õ þØì¸
§ÅñÎõ.

Àì¸Å¡ðÊø ¯Â÷òÐõ À¢üº¢:

§¿Ã¡¸ ¿¢ýÚ ¦¸¡ñÎ Ì¨Â

þÕ¨¸¸Ç¡Öõ À¢ÊòÐì ¦¸¡ûÇ
§ÅñÎõ. À¡¾¢ì¸ôÀð¼ ¨¸¨Â
À¡¾¢ì¸ôÀ¼¡¾ ¨¸Â¢ý ¯¾Å¢Â¡ø II. °ºø À¢üº¢:
Àì¸Å¡ðÊø ¯Â÷ò¾ §ÅñÎõ. 10
¦¿¡Ê¸û Ũà ¨ÅòÐ즸¡ñÎ À¢ýÒ §Á¨ƒÂ¢ø ´Õ ¨¸¨Â ¨ÅòÐì
¨¸¨Â ¸£§Æ ¦¸¡ñÎ Åà §ÅñÎõ. ¦¸¡ñÎ À¡¾¢ì¸ôÀð¼ ¨¸¨Â ¸£ú
ÒÈÁ¡¸ ¦¾¡í¸ Å¢¼ §ÅñÎõ.
¿¢¨Ä 1: ¨¸¨Â ÓýÒÈÁ¡¸×õ /
À¢ýÒÈÁ¡¸×õ «¨ºì¸ §ÅñÎõ.
 IV. ÐñÎ À¢üº¢:
Ðñ¨¼ þÕ ¨¸¸Ç¡Öõ Óи¢ý À¢ý
ÒÈÁ¡¸ À¡¾¢ì¸ôÀð¼ ¨¸ ¸£ú ÒÈÁ¡¸×õ,
À¡¾¢ì¸ôÀ¼¡¾ ¨¸ §ÁøÒÈò¾¢Öõ
¿¢¨Ä 2: ¨¸¨Â Àì¸Å¡ðÊø þÕóÐ ¨ÅòÐì ¦¸¡ñÎ Ðñ¨¼ §Áø
¯ûÀì¸õ ÁüÚõ ¦ÅÇ¢ô Àì¸ò¾¢ø ÒÈÁ¡¸×õ, ¸£úÒÈÁ¡¸×õ þØì¸
«¨ºì¸ §ÅñÎõ. §ÅñÎõ.

¿¢¨Ä 3: ¨¸¨Â ¸Ê¸¡Ãõ ÍüÚÅÐ §À¡ø V. ¾¨º ŢâŨ¼Ôõ À¢üº¢¸û:

Åð¼Á¡¸×õ, ±¾¢÷ÒÈÁ¡¸×õ ÍÆüÈ
§ÅñÎõ. ¿¢¨Ä 1: (Pectoralis Stretch) ÍÅâý
Ó¨ÉôÀ¡É À̾¢Â¢ø ¨¸¨Â ¨ÅòÐì
¦¸¡ñÎ ÍÅÕìÌ ±¾¢Ã¡¸ ¦¸¡ñÎ
¦ºøÄ §ÅñÎõ. ¦¿ïÍô À̾¢¨Â
ÓýÒÈÁ¡¸×õ, ¨¸¨Â ÍÅÕìÌ ±¾¢Ã¡¸
¾ûÇ §ÅñÎõ. 10 ¦¿¡Ê¸û ŨÃ
¨ÅòÐì ¦¸¡ûÇ §ÅñÎõ.

III. ÍÅâø ¨¸¨Â ²üÚõ À¢üº¢:

¿¢¨Ä 1: ÍÅâý ÓýÉ¡ø ¿¢ýÚ

¦¸¡ñÎ À¡¾¢ì¸ôÀð¼ ¨¸¨Â Å¢ÃÄ¢ý
¯¾Å¢Â¡ø ¨¸¨Â §Á§Ä ²üÈ
§ÅñÎõ. ÀÊôÀÊ¡¸ ¨¸¨Â ¯Â÷ò¾¢
¦ºøÄ §ÅñÎõ.
¿¢¨Ä 2: (Biceps Stretch) ÍÅâý
Àì¸ò¾¢ø ¿¢ýÚ ¦¸¡ñÎ ¨¸¨Â
ÍÅÕìÌ §¿Ã¡¸ ¨ÅòÐ즸¡ñÎ
ÍÅâý ±¾¢÷ÒÈÁ¡¸ ¯¼õÒ ÁüÚõ
¨¸¨Â ¾¢ÕôÀ §ÅñÎõ. 10 ¦¿¡Ê¸û
¿¢¨Ä 2: ÍÅâý Àì¸Å¡ðÊø ¿¢ýÚ Å¨Ã ¨ÅòÐì ¦¸¡ûÇ §ÅñÎõ.
¦¸¡ñÎ À¡¾¢ì¸ôÀð¼ ¨¸¨Â §Á§Ä
²üÈ §ÅñÎõ. ÀÊôÀÊ¡¸ ¨¸¨Â
¯Â÷ò¾¢ ¦ºøÄ §ÅñÎõ.

§¾¾¢: ............................. ......................................

ÁÕòÐÅâý ¨¸¦Â¡ôÀõ