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NUTRIÇÃO

NA
PRÁTICA

DESPORTIVA
Elaborado pela Nutricionista:

Marisa Figueiredo

Licenciada em Ciências da Nutrição

Mestre em Nutrição Clínica

Doutoranda em Doenças Metabólicas e do Comportamento Alimentar

NOTA INTRODUTÓRIA:

A participação da criança/adolescente em atividades desportivas é parte importante do


processo de crescimento e desenvolvimento. Além da prevenção de diversas patologias, tais
como obesidade, diabetes, hipertensão, o exercício também oferece a oportunidade para o
lazer, para a integração social e o desenvolvimento de aptidões que levam a uma maior auto-
estima e confiança.

É importante que crianças e adolescentes fisicamente ativos consumam energia e nutrientes


suficientes para alcançar as suas necessidades de crescimento, manutenção de tecidos e para o
desempenho de suas atividades intelectuais e físicas.

Atualmente a participação cada vez mais precoce de jovens em eventos competitivos e seu
envolvimento em programas de treinamento bastante intensos faz com que os profissionais da
saúde devam estar atentos à adoção de comportamentos alimentares que podem trazer
consequências deletérias à saúde, tais como desidratação, práticas de controle de peso
inadequadas, distúrbios alimentares e uso indiscriminado de substâncias encaradas como ergo
génicas.

As necessidades nutricionais variam consoante a idade, o sexo, a composição corporal e o tipo,


duração e intensidade do treino. No entanto, de uma forma geral, uma boa nutrição é tão
importante como o treino, a motivação e a tática.

A hidratação é essencial para garantir a manutenção da saúde e o desempenho físico. Devido à


maior perda de água e eletrólitos, através da sudorese, é indicado que desportistas ingiram
fluidos antes, durante e após os períodos de treino e competição.
Água pode e deve ser ingerida antes do evento. Deve-se estabelecer um padrão de ingestão de
líquidos no período pré-competição para que o jovem inicie o exercício num estado de
hidratação ótimo – cerca de 1 a 1,5L de água. Crianças podem evitar a desidratação durante
exercício prolongado e intermitente se ingerirem líquidos a cada 15-20 minutos, em pequenas
quantidades, de modo a facilitar o esvaziamento gástrico.

Para a prática desportiva de longa duração, principalmente por mais de 90 minutos, bebidas
hidroeletrolíticas com concentração de hidratos de carbono (6-8%) e osmolaridade adequadas
podem ser utilizadas.

EXEMPLO DE BEBIDA HIDROELETROLÍTICA:

- 1L de água + 2 colheres de sopa açúcar ou em alternativa, 2 colheres de mel + 1/2 colher de


café de sal + 1/2 colher de sobremesa de bicarbonato de sódio + Sumo de 1 limão ou de
laranja.

ALIMENTAÇÃO PRÉ TREINO e PRÉ COMPETIÇÃO:

Cerca de 1 a 2h antes do treino ou da competição - Exemplos de pequeno almoço ou lanches


PARA FAZER EM CASA.

1- Iogurte natural com flocos de aveia e flocos de milho (género Corn flakes) + 1 peça de
fruta (idealmente banana ou pêra abacate)

2- 1 pão integral ou de mistura ou centeio com queijo fresco e fiambre de frango ou perú
+ 1 peça de fruta

3- 1 ovo mexido ou cozido e uma fatia grande de pão centeio ou de mistura + sumo de
laranja natural

4- Batido (na liquidificadora ou com varinha mágica) de iogurte, banana e flocos de aveia
+ 1 colher de mel

5- Pão centeio ou integral ou de mistura com manteiga de amendoim + 1 peça de fruta


6- Papas de aveia com leite (250ml de leite meio gordo + 6 colheres de sopa de aveia,
levar a cozer e adoçar com açúcar amarelo ou mel), adicionar frutos secos (amêndoas,
nozes, avelãs, castanha do pará) ou fruta fresca.

ALIMENTAÇÃO PÓS TREINO ou PÓS COMPETIÇÃO: A FORNECER PELOS CLUBES

1 - Leite com chocolate + 1 queque

2 - 1 banana + 2 barras de cereais ou 2 madalenas

3 – iogurte liquido + pão com fiambre de frango ou de perú

MENÚ DE REFEIÇÕES DE ALMOÇO:

No caso do almoço ser a refeição que antecede o treino ou a competição, esta refeição deve
ser feita cerca de 2h antes.

Uma refeição completa compreende a sopa, o prato e fruta da época como sobremesa.

Nas sugestões de almoço apresentam-se as porções individuais (uma pessoa), as quais devem
ser multiplicadas pelo número de pessoas em questão. As fichas técnicas dizem respeito às
quantidades para cada ingrediente e o modo de confeção.

Nas sopas, o azeite deverá ser adicionado no final de confeção, já com o lume desligado.

SOPAS:

Juliana

Ingredientes: 80g Juliana de couve lombarda com mistura de cenoura; 20g Cebola; 1 dente de
alho; 45g Cenouras; 60g Batata; 20g Nabo; Sal q.b.; 250 ml de água; 3 ml de azeite

Preparação: Descasque a cebola e os dentes de alho e corte-os em bocados para dentro de


uma panela. Pele as cenouras, as batatas e o nabo e lave-os em água corrente. Corte-os em
bocados e junte-os à cebola. Adicione a água, tempere com sal e leve ao lume. Deixe cozer até
os legumes estarem macios. Reduza a puré com a varinha mágica e leve de novo ao lume.
Entretanto lave muito bem a juliana de couve e cenoura e escorra bem. Junte à sopa e deixe
cozer durante mais 15 minutos.
Espinafres

Ingredientes: 40g Espinafres; 60g Batatas; 50g Curgete; 25g Cebola; 45g Cenoura; Sal q.b.; 3 ml
de azeite

Preparação: Corte as batatas, as cenouras, as curgetes e as cebolas em pedaços pequenos.


Leve a cozer em água e tempere com sal. Quando os legumes estiverem cozidos triture a sopa
até obter final adicione o azeite.

Creme de cenoura e abóbora

Ingredientes: 25g Cebola; 50g Alho-francês; 60g Batata; 20g Nabo; 45g Cenoura; 60g Abóbora;
Sal q.b.; Limão q.b.; 3 ml de azeite

Descasque a cebola e corte-a em gomos. Corte o alho francês em rodelas e lave em água
corrente. Descasque a batata, o nabo e a cenoura e corte-os em pedaços. Corte a abóbora em
cubos pequenos. Junte um pouco de água e tempere com sal e deixe suar os legumes. Quando
os legumes estiverem macios, cubra-os com água a ferver e triture com a varinha mágica até
obter um puré liso. Retifique o sal e a quantidade de água se achar necessário e adicione umas
gotas de sumo de limão.

Creme de cenoura com agrião

Ingredientes: 50g Alho-francês; 40g Agrião; 25g Cebola; 45g Cenoura; 1 dente de alho; 50g
Curgete; 250ml de água; 3 ml de azeite

Corte o alho francês em rodelas, lave e escorra bem. Separe as folhas e os raminhos mais
tenros dos agriões e reserve. Pique os talos e junte-os ao alho francês. Descasque a cebola e
corte-a em pedaços. Coloque o alho-francês, os raminhos de agrião, a cebola, a cenoura
cortada em pequeno cubos e a curgete e a água coloque numa panela e junte um pouco de sal.
Tape e deixe cozer. Triture com a varinha mágica.

Junte as folhas de agrião, rectifique o sal se for necessário e retire do lume assim que retomar
fervura.

Feijão Verde

Ingredientes: 60g Batatas; 20g Nabo; 25g Cebola; 40g de cenoura; 40g Feijão verde; Sal q.b.;
250ml de água; 3 ml de azeite
Descasque as batatas, o nabo, a cenoura e a cebola e corte em bocadinhos. Deite os legumes
numa panela com metade da água e leve ao lume. Tempere com sal e deixe cozer. Regue com a
restante água e deixe cozer até os legumes estarem macios.

Entretanto, lave muito bem o feijão verde e corte-o em losangos muito finos. Reduza a sopa a
puré, com a varinha mágica, junte o feijão verde e deixe cozer durante 15 minutos.

Brócolos

Ingredientes: 25g Cebola; 50g Alho-francês; 40g Brócolos; 45g Cenoura; 60g Chuchus ou
courgete; Sal q.b.; 250ml de água; 3 ml de azeite

Descasque todos os legumes e corte em bocadinhos. Reserve alguns raminhos de brócolos.


Deite os legumes numa panela com metade da água e leve ao lume. Tempere com sal e deixe
cozer. Regue com a restante água e deixe cozer até os legumes estarem macios.

Entretanto, lave muito bem os brócolos e corte-o em pedaços finos. Reduza a sopa a puré, com
a varinha mágica, junte os raminhos de brócolos e deixe cozer durante 10 minutos.

Canja

Ingredientes: 50g Galinha/frango com miúdos; 25g Cebola; 1 Cravinho; 20g Arroz/ Massinha;
300ml de água; sal q.b.; folhinhas de hortelã.

Coloque a galinha, com os miúdos e os ovos na panela de pressão. Junte a cebola espetada
com o cravinho e a água. Tempere com sal, feche a panela e leve a cozer durante cerca de 50
minutos. Depois de ter deixado escapar a pressão da panela, abra-a e retire a galinha e os
miúdos. Retire a pele e os ossos à galinha e desfie-a muito bem. Ponha os ovinhos de lado e
corte os miúdos em bocadinhos. Coe o caldo da cozedura de galinha e leve de novo ao lume.
Quando ferver junte o arroz ou a massinha previamente lavado e escorrido e deixe ferver
durante 15 minutos. Junte então os ovinhos e os miúdos reservados e a carne de galinha
desfiada. Deixe retomar fervura e sirva a canja com folhinhas de hortelã.

PRATOS PRINCIPAIS

NOTAS: No acompanhamento dos pratos devem ser considerados preferencialmente arroz ou


massa cozidos.

Todos os pratos que não contenham legumes, devem ser acompanhados por saladas.
Caso se trate de refeições para crianças (até 12/13 anos) as quantidades indicadas deverão
ser reduzidas para cerca DE 2/3 DA QUANTIDADE INDICADA.

Jardineira de atum

Ingredientes: 80 g de massa de conchas; 40g cebola; 150g de atum (lata); 40g de Cenoura; 45 g
de Ervilhas; 35g de Tomate maduro e /ou pelado; Água; Sal q.b.; 2 colheres (sopa) de vinho; 3
ml de azeite

Leve um tacho ao lume com água, quando ferver, tempere com sal e introduza a massa de
conchas. Deixe retomar fervura, introduza os legumes cortados em pequenos pedaços e ferva,
destapado e sobre lume moderado durante cerca de 10 minutos ou até a massa estar cozida.

Entretanto, descasque a cebola e pique-a finamente. Numa panela coloque a cebola, o tomate,
o azeite e o vinho. Deixe alourar a cebola e adicione o atum escorrido.

Mexa desfazendo grosseiramente o atum com uma colher de pau. Tape e deixe suar sobre
lume brando. Escorra a massa com os legumes e junte ao molho de tomate e atum. Misture
bem e sirva de imediato.

Vitela estufada

Ingredientes: 1 dentes de alho; 160g de carne de vaca; Alecrim seco; 3 ml de azeite; 2 colheres
(sopa) de vinho; Sal q.b.

Descasque e esmague os dentes de alho. Leve ao lume com o azeite, introduza a carne e
aloure-a de todos os lados. Tempere com sal e polvilhe com alecrim seco. Regue com o vinho,
tape o tacho e reduza o lume. Deixe estufar sobre lume brando até a carne estar tenra,
virando-a diversas vezes e juntando um pouco de água quente sempre que for necessário.

Sugestão: Pode substituir o alecrim seco por outras ervas aromáticas da sua preferência.

Almôndegas

Ingredientes: 40g cebola; 150g Almondegas (5 unidades de 30g cada); 2 colheres (sopa) de
vinho branco; Sal q.b.; 3 ml de azeite

Pique a cebola e leve ao lume juntamente com o azeite, o vinho e o sal. Deixe alourar e junte as
almondegas.
Com cogumelos, Ingredientes a adicionar: 50g Cogumelos; Coentros q.b.

Massada de corvina (pode usar outro tipo de peixe)

Ingredientes: 40g alho francês; 25g cebolas; 1 cravinho; 45g cenoura; 160g postas de corvina; 2
colheres de sopa de farinha; 45g tomate maduro; Coentros q.b.; 80g de massa de cotovelo

Coza a corvina em água temperada com sal, o alho francês em tiras, 1 cebola espetada com o
cravinho e a cenoura em palitos. Deixe cozer durante 10 minutos.

Escorra o peixe, coe o caldo e reserve. Leve a farinha ao lume numa frigideira antiaderente e
deixe alourar, mexendo com uma colher de pau. Numa panela. Adicione azeite e junte a
restante cebola, descascada e picada e os tomates, pelados e sem grainhas, esmagados. Deixe
refogar durante alguns minutos sobre lume brando, mexendo de vez em quando. Polvilhe com
a farinha torrada, mexa e regue com um pouco do caldo do peixe. Reduza a puré com a varinha
e adicione o restante caldo mexendo bem. Quando ferver, adicione os coentros picados e deixe
engrossar.

Entretanto limpe o peixe de pele e espinhas e faça-o em lascas. Sirva a sopa polvilhada com
coentros frescos picados. Coza a massa à parte.

Filetes de pescada

Ingredientes: 170g de medalhões de pescada congelados; Sal q.b.; Mistura de pimenta de


moinho q.b.; 500 de brócolos em raminhos; 1 dentes de alho; salsa q.b.; 1 dl de vinho branco; 1
dl de natas.

Deixe descongelar os medalhões de pescada e tempere-os com sal e pimenta moída na altura.
Lave os brócolos, separe-os em raminhos e dê um golpe em cruz nos troncos mais grossos.
Coza os raminhos de brócolos em água a ferver temperada com sal até estarem tenros mas
crocantes. Entretanto, lave a salsa, escorra-a muito bem e pique-a finamente. Esborrache os
dentes de alho tire-lhes a pele e pique-os também muito finamente. Deite o vinho num
tachinho, leve ao lume e assim que levantar fervura adicione a mistura preparada e as natas.
Deixe ferver suavemente, mexendo de vez em quando, até o molho engrossar um pouco.
Disponha os filetes num tabuleiro e coloque a mistura das natas e leve ao forno. Também pode
cozinhar os filetes numa panela juntamente com o molho preparado.
Bifes de peru estufados

Ingredientes: 160g Bifes de peru; 40g Cebola; 3 ml de azeite; 2 colheres (sopa) de vinho;
Pimenta q.b.; Sal q.b.; 1 folha de louro

Faça uma marinada com todos os ingredientes e coloque nos bifes durante, pelo menos 1 hora,
ou de um dia para o outro. Estufe os bifes em lume brando de modo a ficarem mais tenros.

Frango de fricassé

Ingredientes: 220g de peito de frango; 2 dl de vinho branco; 1 limão; 1 colher de sopa de


maizena; pimenta preta de moinho q.b.; 2 colheres de sopa de azeitonas pretas em rodelas;
Coentros frescos; 3 ml de azeite

Corte o frango em cubos. Deite o azeite num tacho, leve ao lume e quando estiver bem quente
introduza os pedaços de frango e aloure-os de todos os lados. Reduza o lume e adicione o
vinho branco. Tape e deixe cozinhar cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando.
Entretanto esprema e coe o sumo do limão. Junte-lhe a Maizena e mexa com um garfo até
estar completamente dissolvida. Deite sobre o frango, misture bem, perfume com pimenta
moída na altura e deixe ferver suavemente até o molho engrossar e o frango estar tenro. Na
altura de servir, coloque o frango no recipiente, e salpique com as azeitonas em rodelas e
coentros frescos acabados de picar.

Arroz à valenciana

Ingredientes: 3ml de azeite; 60 g de lulas em argolas; 35 g de tomate; 45g cenouras; 50g de


ervilhas descascadas; 10g de pimento verde; 20 g de miolo de berbigão; 60g de carne de porco
limpa; 2 salsichas; açafrão; 80 g de arroz; Sal q.b.; pimenta q.b.; 10g de pimentos vermelhos

Coloque o azeite numa panela como tomate cortado aos cubos. Junte as lulas e deixe cozinhar
um pouco. Quando o tomate estiver macio, junte as cenouras cortadas em rodelas, as ervilhas
e os pimentos verde e vermelho cortados em tiras. Deixe as cenouras amolecerem e adicione o
miolo de berbigão. Adicione a carne e tape o tacho e deixe cozinhar. Adicione a água (onde
previamente diluiu um pouco de açafrão) e assim que o caldo levantar fervura, deite o arroz,
tempere com sal e pimenta e deixe cozer durante 13 minutos. Um pouco antes de terminar a
cozedura do arroz, adicione as salsichas.

Esparguete à bolonhesa

Ingredientes: 140g de carne de vaca picada; 25g cebola grande; 35g de tomate maduro e/ou
pelado em pedaços; manjericão fresco picado; Sal q.b.; 80 g de esparguete; queijo ralado;
Orégãos; 1 dente de alho; 3ml de azeite

Pique o tomate, a cebola e o alho e coloque numa panela juntamente com o azeite. Tempere
com orégãos e o manjericão picado. Deixe estufar e quando estiver cozido triture com a
varinha mágica. Adicione a carne picada e deixe cozinhar. Coza o esparguete com sal. Quando
servir pode colocar um pouco de queijo ralado.

Sugestão: Na base do molho de tomate também pode adicionar hortícolas como a curgete ou a
cenoura.

Empadão de arroz de atum

Ingredientes: 150g de atum de lata; 35g de tomate maduro e/ou tomate pelado de lata; 25g de
cebola; 1 dente de alho; 3ml de azeite; sal q.b.; 2 colheres (sopa) de vinho; 80g de Arroz.

Pique a cebola e o alho e coloque numa panela. Adicione o tomate sem grainhas (caso utilize
fresco), o azeite, o vinho e o sal. Deixe estufar um pouco. Adicione o atum e deixe apurar.
Entretanto coza o arroz com sal e uma cebola. Disponha o arroz num tabuleiro seguido do
preparado do atum e em seguida outra camada de arroz.

Sugestão: Uma forma de incluir hortícolas nesta receita é colocar logo no preparado do atum.

Pode utilizar espinafres ou cenoura ou curgete.

Rolo de carne e legumes com massa

Ingredientes (para 4 doses): 2 a 3 fatias de pão sem côdea (ou de pão ralado- 40g); Leite q.b.;
400g de carne (vítele e/ou porco); 100g de cebola picada; 2 a 3 dentes de alho; 2 Cenouras
raladas; Salsa q.b.; 1 Ovo; Sal q.b.

Ligue o forno e regule-o para os 200 °C.

Escalde as fatias de pão com um pouco de leite quente e deixe embeber.


Misture a carne picada com a cebola, os dentes de alho picados, cenoura pelada e ralada e
salsa. Adicione o pão amolecido no leite e tempere com sal. Junte o ovo e misture bem todos
os ingredientes. Molde a mistura da carne picada em rolo com a ajuda de papel vegetal.
Pincele o rolo de carne com azeite e leve ao forno. Coza entre 20 a 30 minutos no forno.

Ovos mexidos com salsichas e salada

Ingredientes: 2 ovos; 3 salsichas; cebola ou 1 dente de alho

Alourar as salsichas no forno sem adição de qualquer tempero. Pique a cebola ou o alho e
coloque no tacho onde vai cozinhar os ovos. Sem adição de gordura cozinhe os ovos mexidos.

Sugestão: Pode cozinhar os ovos com água ou leite.

Strogonoff de carne (vaca, frango ou porco)

Ingredientes: 160 g de carne em tiras; 100 g de cogumelos em lâminas (frescos ou de


conserva); farinha; 35g de tomate em pedaços (lata ou fresco); Vinho branco; Sal e pimenta; 2
dl de natas.

Aloure a carne no azeite e vinho, junte os cogumelos e deixe saltear. Polvilhe com 1 a 2
colheres de sopa de farinha, misture bem, junte o tomate. Tempere com sal e pimenta, tape o
tacho e deixe ferver suavemente mais ou menos 15 minutos. Se achar o molho demasiado
espesso adicione uns pingos de água quente. Quando a carne estiver macia, junte as natas e
deixe retomar fervura.

Arroz de carnes

Ingredientes: 80g de carne de vaca para estufar; 80g de carne de porco; 2 colheres (sopa) de
vinho tinto; 2 dentes de alho; Sal q.b.; Pimenta q.b.; 35g de cebola; 3ml de azeite; 35g cenoura;
5 dl de água; 80 g de arroz; 1 colher de sopa de salsa picada

Corte a carne em cubos pequenos, tempere com o vinho tinto, os dentes de alho descascados
e picados, sal e pimenta. Deixe a marinar durante algumas horas ou de um dia para o outro.
Descasque e pique a cebola e leve a alourar com o azeite. Escorra a carne da marinada, junte à
cebolada e deixe estufar, tapado e em lume brando. Adicione a cenoura, pelada e cortada em
cubinhos, e regue com o líquido da marinada e a água a ferver. Junte o arroz, lavado e
escorrido e retifique o sal e a pimenta.

Deixe cozer durante 12 minutos. Polvilhe com salsa picada e sirva.

Bifinhos com cogumelos e natas

Ingredientes: 220g de peito de frango; 35g de cebola; 50g cogumelos; 3 colheres (sopa) de
natas; Sal q.b.; noz-moscada q.b.; 2 colheres (sopa) de vinho branco.

Prepare o frango e corte-o em pedaços pequenos. Descasque a cebola e pique-a finamente.


Escorra os cogumelos e enxugue-os. Coloque o azeite e o vinho num tacho e leve a lume
brando. Adicione a cebola, junte o frango e deixe alourar; quando estiver alourado, adicione os
cogumelos. Quando os bifes já estiverem cozinhados adicione as natas Mexa bem, tempere
com sal e noz-moscada e deixe ferver até estar bem cozinhado.