Cómo Levantarte Más Temprano Y

Ganar Minutos Extras En Tu Día

Con 5 Pasos
Típico. Suena el despertador y empieza la lucha entre tu fuerza de voluntad y
ese horrible sonido que te obliga a salir de la cama. Lo que arruina cualquier
intento por levantarte temprano otra vez…

De por vida, yo he formado parte de esos que ruegan por “5 minutitos más en
la camita” y los multiplican 20 veces posponiendo la alarma una y otra vez.
Hasta por fin, despertar y salir de la cama como zombi (con la sensación de no
haber descansado lo suficiente).

Con la finalidad de ayudar a todos esos dormilones rebeldes, aquí está un

resumen (que por cierto, estoy escribiendo a las 6:00 am) con las mejores
estrategias para lograr despertar más temprano.

“Dormir temprano y levantarse temprano hace a un hombre sano, rico y sabio” –

Benjamin Franklin

Nunca me he considerado una persona aficionada de las mañanas. De hecho, siento que
soy más eficiente por las noches. Este fue el principal argumento/excusa (al igual que el
de muchas personas) para no levantarme más temprano.

Normalmente la alarma estaba calculada perfectamente para que encajaran todas mis
actividades mañaneras como: bañarme, lavarme los dientes, vestirme, arreglarme, tomar
un desayuno rápido y salir a trabajar.

Según mis cálculos despertarme a las 7:00 am, era una hora bastante decente para lograr
salir de casa a las 8:30 y estar en el escritorio trabajando a las 9:00 am. Un plan
perfecto.

El único detalle es que, mi fuerza de voluntad también duerme y se resiste a despertar.

Así eran mis mañanas: la misma alarma de cada día sonaba la hora planeada. Como
de costumbre, recorría esa alarma, y esos 5 minutitos extras se convertían en una hora…
Tenía que salir corriendo de casa, haciendo mi día todo un caos desde muy temprano.

Estaba cansada de llevar una vida tan agitada así que para poder escribir esto, tuve que
lograr incorporar el hábito de tener unos minutos extras en mi día.

No me gusta llamarlo levantarme más temprano, porque siempre que me lo imagino,

suena como una tortura de la inquisición. Pero cuando sientes que tienes algo extra, la
actitud mejora.

Para cambiar ese hábito tenía que empezar por la raíz.

Me di cuenta que, esas actividades nocturnas como: seguir trabajando en la
computadora, leer hasta bien tarde o usar el móvil antes de dormir, era lo que repercutía
en mi resistencia por la mañana.

El Problema Para Levantarte Temprano, No Está En Tus Mañanas.

¿Por qué es tan difícil levantarse temprano? la respuesta es simple: porque es un

hábito.

El patrón de sueño, forma parte de tu rutina diaria. Dicho esto, es necesario aclarar que
la solución para lograr levantarte en la mañana, empieza durante las noches, antes de
dormir.

Es necesario cambiar algunos hábitos nocturnos. El más importante asegurarte

de dormir lo suficiente.

Dormir suficiente significa dormir en promedio de 7 a 8 horas diarias (1).

Actualmente se sabe que, esa cifra disminuye conforme la edad aumenta. Esto ocurre,
debido a cambios en los ciclos circadianos, mejor conocidos como relojes biológicos
(2).
Si tú formas parte del grupo de adultos promedio, quiere decir que no existe ningún
motivo para dormir menos de 7 horas al día.

Además es muy probable que esto también te ayude a levantarte temprano sin tener
sueño (e incluso sin despertador).

Seguramente, realizas estas actividades nocturnas, porque te consideras “una persona de

noche”, tiempo en el cual sientes que rindes mejor.

Tengo buenas noticias que darte, estas en lo correcto.

¿No te lo esperabas verdad?…

Pero es cierto, hay personas que rinden mejor en la noche que en la mañana.

Estas Son Las Ventajas De Ser Una “Persona Mañanera”

La investigación sugiere que, si existen diferencias biológicas entre “personas de

mañana”, que se despiertan a la misma hora todos los días y se sienten más activos
alrededor de las 9 am, y “personas de noche” que consiguen hacer más cosas una vez
que el sol se oculta (3).

Sin embargo, un punto a favor de las “golondrinas de mañana”, es que pueden

conseguir mejor efectividad y calidad de trabajo despertando temprano, a
diferencia de los “búhos nocturnos”.

Según auto-informes de estudiantes universitarios, los que despiertan más temprano se

sienten más optimistas, proactivos y tienen mejores notas (4–5).

Otros estudios han encontrado que, los mañaneros tienden a ser más productivos y
enfocados que los noctámbulos (6).

Los investigadores también sugieren que, la memoria y la concentración durante el día

mejoran cuando duermes lo necesario (8).

Estos son algunos beneficios de levantarse más temprano:

El ser una “golondrina de mañana” puede ser realmente bueno para la salud y aunque no
lo creas también para controlar tu peso.

Cuando los investigadores británicos, cuestionaron a algunos adultos acerca de sus

hábitos de sueño, encontraron que las personas que se quedan debajo de las sábanas
durante más tiempo, tienen más probabilidades de vivir con estrés, sobrepeso y
depresión que los que se levantan a las 7 am (9).

Otro estudio encontró, que despertar tarde te hace más propenso a ser sedentario y
por lo tanto a tener sobrepeso, en comparación con los que se despiertan temprano
(10).

Además, pararte más temprano, es más ventajoso para tus horarios y tu rutina diaria.
Normalmente la jornada laboral, suele comenzar alrededor de las 9 de la mañana y la
oficina (por lo general) no se abrirá a la medianoche.

Entiendo que algunas personas son nocturnas, no por gusto sino por falta de tiempo. La
noche se convierte en tu momento, y solo en esas horas puedes hacer algo que te guste.

Si es tu caso, este artículo te ayuda a dormir mejor sin tener que ir a la cama más
temprano.
Tal vez, el motivo de porque te concentras más en las noches, es porque todo es más
tranquilo, hay menos ruido en la ciudad y se respira una atmósfera de silencio.

Bien, quiero decirte que temprano por la mañana también puedes experimentar el
mismo efecto, pero con las grandes ventajas que acabas de leer.

La buena noticia es que independientemente de tu situación, sí es posible restablecer el

reloj del cuerpo y lograr levantarte más temprano.

¿Cómo Puedo Levantarme Más Temprano?

Recuerda que lo más importante es incorporar nuevos hábitos, y para lograrlo hay
que seguir los pasos. Una vez dominado el primero, puedes continuar al siguiente y así
sucesivamente.

Antes de empezar estos pasos, es necesario que visualices tu mañana ideal.

Esto es importante para que siempre tengas en cuenta el verdadero motivo de por qué
quieres despertar temprano, lo que te motiva a ser constante.
Tal vez quieres levantarte más temprano para tomar un rico té o un café, hacer un poco
de yoga, meditar, hacer ejercicio, evitar el estrés previo a ir a trabajar, planear lo más
importante de tu día, leer el diario, pasar más tiempo en el desayuno familiar, sacar al
perro, etcétera.

Sea cual sea tu motivo para levantarte temprano, es necesario que lo tengas muy en
mente. Y si es posible dibújalo o escríbelo en un papel para visualizarlo mucho más
claramente.
 Este Es Tu Plan De Acción Para Despertar Más Temprano:

Sigue estos pasos y logra conseguir esos minutos extra por la mañana:
 1 Pon Una Alarma Para Ir A Dormir Más Temprano

Después de saber que el problema está en tus noches y no en tus mañanas, es obvio
empezar con este punto. Pero ¿cómo?…

Tal vez, tu cuerpo está adaptado a sentir sueño muy tarde; o por el contrario, sientes
sueño pero te resistes a ir a la cama. Pero no lograrás despertar más temprano si
duermes tarde.

En cualquier caso, esto es lo que tienes que hacer:

1. Establece una alarma para prepararte para ir a la cama. Trata de que esta alarma
contemple un buen rango de horas (por ejemplo entre 9 y 10) para ir a dormir y
despertar, de tal forma que logres esas 8 horas de descanso.
2. Cuando suene la alarma, ponte el pijama, apaga las luces y trata de hacer actividades
que te relajen (como leer un libro) y no que te quiten el sueño (la televisión nunca es
una buena idea).

Es importante saber que existen ciclos de sueño profundo, en lo que no es aconsejable

despertar, porque es justo cuando tu cuerpo está descansando completamente.
Sin embargo, durmiendo las horas correctas, podrás mejorar este patrón y levantarte
justo en el momento indicado.

A veces simplemente lo que te impide dormir, es que tienes demasiados pensamientos

en tu cabeza, sobre lo que harás al día siguiente, preocupaciones, problemas o incluso
ideas nuevas.

Un buen consejo para solucionarlo, es tener a lado de la cama papel y lápiz. De tal
forma que cuando lleguen todos esos pensamientos simplemente los escribas y así
logres sacarlos de tu cabeza.

Una vez que domines el hecho de tener un rango de horas adecuado para ir a dormir y
lograr dormir las 8 horas efectivas (no importa que tardes incluso semanas) puedes
continuar con el siguiente paso.

2 Programa Tu Alarma Solo 5 Minutos Antes

Si normalmente te despiertas a las 9:00 am y buscas despertar a las 5:00 am de un día

para otro. No quiero decepcionarte, pero en el mejor de los casos, solo lo lograrás un
día.
Para incorporar una actividad tan incómoda, como despertar más temprano, es
necesario empezar con una acción casi imperceptible.

En este paso lo único que tienes que hacer es programar tu alarma 5 minutos antes. Es
todo.

Los patrones de sueño son difíciles de cambiar, por lo que el método gradual funciona
mucho mejor. Recuerda, el objetivo es crear el hábito poco a poco.

Parece que 5 minutos antes no hacen mucha diferencia, pero te equivocas.

Programar tu alarma 5 minutos más temprano o incluso solo 2 minutos más

temprano, te genera una sensación de triunfo, que te motiva a seguir con metas
más grandes, como despertar 15 o 30 minutos más temprano.

Quiero aclarar que en este paso, no tienes que intentar despertarte más temprano, lo
único que hay que hacer es programar tu alarma unos minutos antes.

Un extra Tip es cambiar el tono de la alarma. Un cambio de sonido, al que no estés

acostumbrado, puede ayudarte a pararte temprano y lograr el siguiente paso.

Estas son algunas canciones que pueden servir para despertar con un punch de energía.
 3 Cuando Esa Alarma Suene, Sal De La Cama Inmediatamente

No quiero mentirte, esta es la parte más complicada.

Programar la alarma más temprano es solo la intención de lograrlo. Porque el

verdadero reto empieza, cuando tienes que salir de cama sin posponer esa alarma
una y otra vez.

Ahora se entiende porque el hábito es: “levantarse temprano” y no solo: “despertarse

temprano”

Algunas Increíbles Estrategias Para Despertar Con La Alarma Son

Estas De Aquí:

Por la noche antes de dormir:

1. La noche antes, piensa en una cosa que te gustaría hacer en la mañana que te
emociona. Por la mañana, al recordar esa cosa emocionante, lograras
levantarte. Puede ser cualquier cosa, incluso si solo significa hacer una llamada, ver a
 algún amigo, ese rico capuchino o estrenar una camisa nueva. Busca un motivo
diferente que te motive.
2. Antes de dormir, repite varias veces: “mañana me levantaré a las __:__ am y saldré de
cama inmediatamente , mañana me levantaré a las …. “. Suena a una especia de
hipnosis pero si tiene efecto. Recuerda cuando tienes un vuelo importante a la
mañana siguiente y te despiertas incluso antes de que suene la alarma.
3. Pon tu alarma fuera de tu alcance, cuando suene tendrás que levantarte para apagarla

Por la mañana cuando suena la alarma:

1. Prende todas las luces, abre las cortinas y las ventanas

2. Brinca o camina unos pasos cuando salgas de la cama
3. Si te quieres apoyar con la tecnología, existen dos aplicaciones para el móvil que
funcionan muy bien como alarma, ya que no podrás apagarla ni posponerla, hasta
que camines unos pasos o tomes una foto.

Si eres un dormilón nivel experto (como yo) y aún con todas estas estrategias no has
logrado salir de cama, te recomiendo este ejercicio. Te prometo que es a prueba de
bellos durmientes:

1. Durante el día, en un momento libre, configura tu alarma cada 5 minutos durante 20

minutos seguidos. Si de plano no tienes nada de tiempo libre, también se vale
configurar la alarma en distintas horas a lo largo del día mientras realizas otra
actividad.
2. Esto quiere decir que la alarma sonará varias veces. Recuéstate sobre tu cama (sin
dormirte) o permanece sentado si estás haciendo otra actividad.
3. Cuando la alarma suena tienes que ponerte de pie inmediatamente y brincar 2 veces.
Vuelve a acostarte o a regresa a lo que estabas haciendo y espera la segunda alarma,
repite el paso 2 y vuelve a empezar.

Es como una programación para tu cerebro con ese sonido de la alarma. Como por
ejemplo, cuando suena una ambulancia, o la alarma de fuego e inmediatamente tu mente
reacciona.
 4 Cuando Salgas De La Cama, Haz Algo Que Recompense Tu Esfuerzo

Esta es la parte más bonita y agradable.

Encuentra alguna actividad (saludable) que puedas hacer inmediatamente después de

levantarte de cama, y que disfrutes.

Ojo: tienes que realizarla una vez fuera de la cama, recompensarte entre las cobijas, no
es una buena idea.

Estas son solo algunas opciones:

 Un té que te encante
 Un café caliente mientras lees el diario
 Ver las noticias sin prisa
 Tiende tu cama y estira tu cuerpo mientras lo haces
 Medita por algunos minutos
 Prepárate una taza de café con leche espumosa
 Ve a la ducha y usa un jabón que huela rico
 Pon un poco de música que te motive
 Lávate los dientes con una pasta refrescante
  Prepara un rico smoothie de frutas congeladas

¡Aprovecha tus minutos extras para hacer algo bueno por ti!

5 Lleva Un Registro Diario

Para que se convierta en un hábito, tienes que despertar a la hora acordada todos los días
(vuelve a leer esa frase).

Una forma de saber si lo has logrado o no, es simplemente llevar un registro diario. Es
decir, escribe los días que no logras levantarte más temprano y añade un motivo (se
honesto contigo).

Este ejercicio te permitirá solucionar aquellos problemas que estén impiden que te
despiertes más temprano

Aquí te dejo un resumen para que pongas en práctica las recomendaciones a partir de
hoy:
Mis mañanas han cambiado totalmente, después de tener el hábito de levantarme
temprano, tengo tiempo de hacer algo que me gusta, y empiezo mis días relajada.

Te comparto mi rutina mañanera:

1. La alarma suena a las 5:25 am (mi meta es a las 5:00 am) momento en el que prendo
todas las luces y abro las ventanas
2. Me pongo mis zapatos deportivos y salgo a correr por unos minutos
3. Me ducho con agua fresquita y con un jabón que huele bien rico
4. Prendo la computadora y me concentro en empezar a escribir con té verde que me
encanta

Ahora ya sabes cómo incorporar el hábito de tener minutos extras en tu mañana.

Espero te haya sido de utilidad el artículo y que no lo estés leyendo a media noche ¿eh?