¿Quieres tener una cintura de

avispa? ¡Estos 10 ejercicios te harán

lograrlo en sólo 30 días!
Por Valeria Calderón

Cuando la grasa abdominal se elimina con ejercicio, las posibilidades de tener diabetes tipo 2 se reducen,
así como la de desarrollar alguna enfermedad cardíaca u obesidad. Por otro lado, eliminar la molesta
grasita que se forma en nuestra zona abdominal puede ser uno de los retos más grandes a los que nos
enfrentamos a la hora de hacer ejercicio, debido a que muchas chicas optan por sólo realizar
abdominales.

Existen varios ejercicios de la cadera que también tendrán efectos positivos en tu cintura y lo mejor es
que ni siquiera tienes que pasar horas en el gimnasio para lograr una figura esbelta; sólo basta con seguir
una rutina en tu hogar. Recuerda que debes incluir una dieta balanceada para comenzar a ver resultados
aún mayores.

Cómo hacerlo: Realiza cada ejercicio durante el tiempo establecido y descansa 30 segundos entre
movimientos. Repite toda la rutina dos veces.

1. Oblicuos estáticos

Comienza recostándote de lado como se muestra en la imagen, extiende tus piernas y júntalas una sobre
la otra. A continuación eleva tus piernas a unos cuantos centímetros del suelo y mantenlos arriba de 1 a 2
segundos, y luego bájalos de nuevo hacia el suelo. Después cambia de lado y repite la rutina otros 20
segundos. Para lograr mayor efectividad aprieta los músculos abdominales.

2. Estiramiento
Siéntate derecha poniendo tu espalda recta y abre las piernas un poco más allá de la altura de tus
hombros. Coloca los brazos a los costados de forma recta y gira tus hombros 90 grados para trata de
tocar tu pie izquierdo con la mano derecha. Tienes que completar por lo menos 30 repeticiones alternando
entre tu mano derecha y la izquierda.

3. Piernas de lado a lado

Recuéstate boca arriba con las piernas extendidas sobre las caderas, manteniendo las rodillas
ligeramente dobladas y los brazos hacia los lados con las palmas extendidas hacia abajo. Mantén tus
rodillas juntas, y lentamente mueve tus piernas hacia un lado y regrésalas al centro. Repite los
movimientos del otro lado y continua alternándolas durante 45 segundos. Recomendación: no dejes que
tus caderas se separen demasiado del suelo.

4. Flexiones laterales
Estas planchas laterales te ayudan directamente en los oblicuos para reducir gradualmente cintura.
Recuéstate de lado con el brazo inferior envuelto al rededor de tu pecho. Debes colocar el brazo superior
en el suelo con la palma de la mano extendida y el codo en un ángulo de 90 grados sobre el pecho. Con
tu brazo superior empuja para levantarte unos cuantos centímetros del suelo y a continuación baja
lentamente. Haz tantas repeticiones de ese lado como puedas y luego cambia al lado opuesto.

5. Abdominales estrella de mar

Acuéstate sobre tu espalda y crea una forma de “x” con los brazos y piernas. Utiliza un tapete como guía
y coloca los pies y codos en las esquinas. A continuación levanta el brazo extendido hacia arriba a través
del cuerpo hacia el lado opuesto y trata de tocar tu pie, manteniendo la otra pierna en el suelo. Una vez
que queden extendidas las extremidades, bájalas y repite el movimiento con el lado contrario. Recuerda
que es posible que tengas más flexibilidad de un lado que del otro.

6. Abdominales de Barbie
Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas extendidas hacia el suelo. Levanta las
piernas sobre tus caderas. Crea las “piernas de Barbie”, flexionando solamente los dedos de los pies.
Levanta una pierna a 30 centímetros de tu pecho y la otra sólo con unos centímetros de separación como
se muestra en la imagen y mantén esa posición. A continuación baja las piernas, manteniendo firme la
posición inicial. Sólo tus caderas son las que cambian de ángulo, trata de abrir los pies a medida que
bajen. Después eleva las piernas de nuevo y repite unas cuantas veces más antes de cambiar de pierna.

7. Movimientos de cadera y antebrazo

Comienza colocando tus antebrazos en forma recta apoyando los codos a la altura de los hombros.
Mantén el abdomen apretado y deja caer las caderas hacia un lado y luego vuelve al centro. Repite los
movimientos del lado opuesto. Continúa alternando los movimientos a los lados durante 45 segundos.

8. Laterales

Acuéstate de lado sobre una superficie plana. A continuación deja tu brazo y tu cabeza en forma recta y
eleva tu pierna en un ángulo de 70 grados, sostenla así por unos segundos y luego regresa a la posición
inicial. Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones y después haz lo mismo con la pierna contraria.

9. Natación al aire
Recuéstate boca abajo con los muslos apretados. Coloca los brazos rectos hacia adelante y levanta tus
pies. A continuación levanta los brazos, las piernas y el pecho para colocarlas de forma erguida. Mantén
esa posición durante unos segundos. Alterna brazos elevándolos con las piernas derecha e izquierda sin
tocar el suelo, como si estuvieras nadando. Completa 10 series de natación al aire y descansa durante 10
segundos entre series.

10. Giros con mancuernas

Utiliza una mancuerna o una placa de peso para realizar este ejercicio, para que el peso ayude a fijar una
posición y equilibre la carga en el entrenamiento. Sostén el peso con ambas manos, luego siéntate y
dobla las rodillas manteniendo los pies apoyados sobre el suelo. Inclínate hacia atrás en un ángulo de 45
grados y mantén los brazos rectos en frente de tu pecho. Gira a la derecha asegurándote que sólo se
mueva el torso. Vuelve a tu posición inicial. Después gira a la izquierda en la medida que puedas. Durante
la realización del ejercicio imagina que tienes una pared justo detrás de ti para mantenerte recta. Debes
repetir las vueltas por lo menos 30 veces.
7 Sencillos ejercicios que
transforman tu cuerpo por completo
en sólo cuatro semanas
Por Piosh

Siempre es un buen momento para adquirir hábitos saludables y ejercitarse para estar en forma. Además
la temporada de calor está cada vez más cerca y una rutina efectiva de ejercicios te ayuda a tonificar los
músculos y sentirte bien en general.

Es por ello te presentamos esta serie de ejercicios que cambiarán tu cuerpo y ánimo en sólo cuatro
semanas. No es necesario que vayas al gimnasio ni que tengas un equipo especial; lo único que
necesitas es determinación y diez minutos al día.

Plancha

La plancha es un ejercicio estático, lo que significa que no necesitas moverte mientras lo haces.
Simplemente mantén tu cuerpo en la posición recta para trabajar abdomen, los músculos del brazo,
espalda y músculos anteriores del muslo. Para hacerlo sigue el ejemplo de la imagen y coloca
correctamente codos, antebrazos y pies. Es muy importante mantener la espalda totalmente recta sin
bajar la cintura o la parte inferior. Si no encuentras dificultad en mantener esta posición, es que no estás
haciendo algo bien.
Lagartijas

Para hacer este ejercicio de manera correcta, colócate en la posición inicial de la plancha y toma impulso
con los brazos. Una vez más, es importante es mantener la espalda, vientre y piernas en una línea recta y
regresar a la posición inicial tan lento como sea posible.

Para los muslos

Comienza el ejercicio como muestra la imagen, colocándote sobre tus manos y rodillas. Después estira
una pierna tratando de mantenerla recta mientras elevas el brazo del lado opuesto al mismo tiempo. Haz
lo mismo del otro lado.

Sentadillas
En este ejercicio todo se trata del equilibrio. Coloca los pies a la altura de los hombros mientras estás en
cuclillas y comienza a inclinarte lentamente como si te sentaras en una silla imaginaria. Tus rodillas y pies
deben formar un línea recta y trata de sacar la parte baja de la espalda lo más que puedas. Una vez
abajo, empuja hacia arriba tan lento como puedas.

Abdomen

Recuéstate en la espalda y estira los brazos mientras levantas lentamente una de tus piernas. Flexiona la
rodilla y tócala con tu mano como se ve en la imagen. Regresa a la posición inicial y repite con brazo y
pierna opuestos.

Abdomen y glúteos
Coloca manos y pies en el suelo formando un triángulo con el cuerpo. Levanta una de las piernas tan alto
como puedas, como se ve en la primer fotografía y lentamente bájala mientras tratas de tocar la punta de
la nariz con la rodilla. Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.

Cintura
Coloca tus piernas separadas e dobla tus rodillas un poco con la espalda pegada a la pared. Toma en las
manos un balón o entrelaza tus dedos al frente como se ve en la imagen, y lentamente mueve tus manos
de lado a lado, tratando de tocar la pared con ellas y manteniendo tu espalda recta.

El plan
Semana 1, seis días

 2 minutos de plancha
 1 minuto de lagartijas
 1 minuto de muslos
 1 minuto de abdomen
 1 minuto abdomen y glúteos
 1 minuto de cintura
 2 minutos de plancha

Puedes descansar 10 segundos entre ejercicios.

Semana 2, seis días

Alterna los siguientes set

Set 1

 3 minutos plancha
 3 minutos abdomen
 3 minutos muslos y glúteos

Puedes descansar 15 segundos entre ejercicios.

Set 2

 3 minutos cintura
 3 minutos lagartijas
 3 minutos abdomen y glúteos

Puedes descansar 15 segundos entre ejercicios.

Semana 3

Repite la semana 1.

Semana 4

Repite los set de la semana 2.

7 Sencillos ejercicios que

transforman tu cuerpo por completo
en sólo cuatro semanas
Por Piosh

Siempre es un buen momento para adquirir hábitos saludables y ejercitarse para estar en forma. Además
la temporada de calor está cada vez más cerca y una rutina efectiva de ejercicios te ayuda a tonificar los
músculos y sentirte bien en general.

Es por ello te presentamos esta serie de ejercicios que cambiarán tu cuerpo y ánimo en sólo cuatro
semanas. No es necesario que vayas al gimnasio ni que tengas un equipo especial; lo único que
necesitas es determinación y diez minutos al día.

Plancha
La plancha es un ejercicio estático, lo que significa que no necesitas moverte mientras lo haces.
Simplemente mantén tu cuerpo en la posición recta para trabajar abdomen, los músculos del brazo,
espalda y músculos anteriores del muslo. Para hacerlo sigue el ejemplo de la imagen y coloca
correctamente codos, antebrazos y pies. Es muy importante mantener la espalda totalmente recta sin
bajar la cintura o la parte inferior. Si no encuentras dificultad en mantener esta posición, es que no estás
haciendo algo bien.

Lagartijas
Para hacer este ejercicio de manera correcta, colócate en la posición inicial de la plancha y toma impulso
con los brazos. Una vez más, es importante es mantener la espalda, vientre y piernas en una línea recta y
regresar a la posición inicial tan lento como sea posible.

Para los muslos

Comienza el ejercicio como muestra la imagen, colocándote sobre tus manos y rodillas. Después estira
una pierna tratando de mantenerla recta mientras elevas el brazo del lado opuesto al mismo tiempo. Haz
lo mismo del otro lado.

Sentadillas
En este ejercicio todo se trata del equilibrio. Coloca los pies a la altura de los hombros mientras estás en
cuclillas y comienza a inclinarte lentamente como si te sentaras en una silla imaginaria. Tus rodillas y pies
deben formar un línea recta y trata de sacar la parte baja de la espalda lo más que puedas. Una vez
abajo, empuja hacia arriba tan lento como puedas.

Abdomen

Recuéstate en la espalda y estira los brazos mientras levantas lentamente una de tus piernas. Flexiona la
rodilla y tócala con tu mano como se ve en la imagen. Regresa a la posición inicial y repite con brazo y
pierna opuestos.

Abdomen y glúteos
Coloca manos y pies en el suelo formando un triángulo con el cuerpo. Levanta una de las piernas tan alto
como puedas, como se ve en la primer fotografía y lentamente bájala mientras tratas de tocar la punta de
la nariz con la rodilla. Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.

Cintura
Coloca tus piernas separadas e dobla tus rodillas un poco con la espalda pegada a la pared. Toma en las
manos un balón o entrelaza tus dedos al frente como se ve en la imagen, y lentamente mueve tus manos
de lado a lado, tratando de tocar la pared con ellas y manteniendo tu espalda recta.

El plan
Semana 1, seis días

 2 minutos de plancha
 1 minuto de lagartijas
 1 minuto de muslos
 1 minuto de abdomen
 1 minuto abdomen y glúteos
 1 minuto de cintura
 2 minutos de plancha

Puedes descansar 10 segundos entre ejercicios.

Semana 2, seis días

Alterna los siguientes set

Set 1

 3 minutos plancha
 3 minutos abdomen
 3 minutos muslos y glúteos

Puedes descansar 15 segundos entre ejercicios.

Set 2

 3 minutos cintura
 3 minutos lagartijas
 3 minutos abdomen y glúteos

Puedes descansar 15 segundos entre ejercicios.

Semana 3

Repite la semana 1.

Semana 4

Repite los set de la semana 2.