PERIODIZAÇÃO DO TREI

MÊS

MACRO - MESO

SEMANAS 1 2
DATA

DISPONIBILIDADE PARA S T Q Q S S D S T Q Q S
TREINO
DURAÇÃO TOTAL DA
SESSÃO (min.)

S T Q Q S S D S T Q Q S
Sessão

Grau de
importância
(0 a 100%)
Duração Total 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Objetivo(s)

Programa de
Treinamento
 SEGMENTO
FORÇA

Exercícios
(Quantidade
total)

Método(s)

RMs
(Intensidade)
Séries Total
(Volume)
Intervalo

S T Q Q S S D S T Q Q S
Sessão

Grau de
importância
(0 a 100%)
RESISTÊNCIA

Duração Total 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Km/Meso
Km/Micro
Km/Sessão
 Zona Alvo

Método
S T Q Q S S D S T Q Q S
Sessão

Grau de
importância
(0 a 100%)
Duração Total 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
FLEXIBILIDADE

Alongamento

Exercícios
(Quantidade
total)

Método

Tempo (seg)

Série(s)
ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO!
TREINAMENTO PERSONALIZADO

3 4

S D S T Q Q S S D S T Q Q S

S D S T Q Q S S D S T Q Q S

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
S D S T Q Q S S D S T Q Q S

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
 S D S T Q Q S S D S T Q Q S

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO!
S D

S D

0 0
S D

0 0
 S D

0 0

ERRO! ERRO!
 PERIODIZAÇÃO
Data MICRO SEGUNDA TERÇA QUARTA
Esteira Esteira
30 min 30 min
TREINAMENTO
3-Oct a 9-Oct 1 Contínuo Extensivo - 45-65% Contínuo Extensivo - 45-65%
FUNCIONAL
Duração Média: 15-80 seg Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
TREINAMENTO
10-Oct a 16-Oct 2 Contínuo Extensivo - 45-65% DESCANSO
FUNCIONAL
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
TREINAMENTO
17-Oct a 23-Oct 3 Contínuo Extensivo - 45-65% DESCANSO
FUNCIONAL
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
TREINAMENTO
24-Oct a 30-Oct 4 Intervalado Extensivo - 80-90% DESCANSO
FUNCIONAL
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
TREINAMENTO
31-Oct a 6-Nov 5 Intervalado Extensivo - 80-90% DESCANSO
FUNCIONAL
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
TREINAMENTO
7-Nov a 13-Nov 6 Intervalado Extensivo - 80-90% DESCANSO
FUNCIONAL
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
TREINAMENTO
14-Nov a 20-Nov 7 Intervalado Extensivo - 80-90% DESCANSO
FUNCIONAL
Duração Média: 15-80 seg
 Esteira
30 min
TREINAMENTO
21-Nov a 27-Nov 8 Intervalado Extensivo - 80-90% DESCANSO
FUNCIONAL
Duração Média: 15-80 seg

Contínuo Extensivo: 45 a 65% do VO2max (éVolume, êIntensidade / Duração: 30 min a 2 horas)

Contínuo Intensivo: 80 a 90% do VO2max (êVolume, éIntensidade / Duração: 20 min a 30 min)
Fartlek: 45 a 80% do VO2max (Duração: 20 min a 2 horas)
Intervalado Extensivo: 80 a 90% do VO2max (êVolume, éIntensidade / Duranção: CURTA: de 15 seg a 80
Intervalado Intensivo: 60 a 80% do VO2max (éVolume, êIntensidade / Duranção: CURTA: de 15 seg a 80
PERIODIZAÇÃO
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
Esteira
30 min
TREINAMENTO
Contínuo Extensivo - 45-65% DESCANSO DESCANSO
FUNCIONAL
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
Contínuo Extensivo - 45-65% MUSCULAÇÃO DESCANSO DESCANSO
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
TREINAMENTO
Contínuo Extensivo - 45-65% DESCANSO DESCANSO
FUNCIONAL
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
TREINAMENTO
Contínuo Extensivo - 45-65% DESCANSO DESCANSO
FUNCIONAL
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
TREINAMENTO
Contínuo Extensivo - 45-65% DESCANSO DESCANSO
FUNCIONAL
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
TREINAMENTO
Contínuo Extensivo - 45-65% DESCANSO DESCANSO
FUNCIONAL
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
TREINAMENTO
Contínuo Extensivo - 45-65% DESCANSO DESCANSO
FUNCIONAL
Duração Média: 15-80 seg
 Esteira
30 min
TREINAMENTO
Contínuo Extensivo - 45-65% DESCANSO DESCANSO
FUNCIONAL
Duração Média: 15-80 seg

30 min a 2 horas)
20 min a 30 min)

ção: CURTA: de 15 seg a 80 seg / MÉDIA: 1 min a 8 min / LONGA: 8 a 15 min)

ão: CURTA: de 15 seg a 80 seg / MÉDIA: 1 min a 8 min / LONGA: 8 a 15 min)