Professional Documents
Culture Documents
1. CORRER 13
- Fundamentos de la Carrera
Introducción 15
Enseñando la técnica de la carrera 16
Ejercicios de habilidades y acondicionamiento 17
Juegos de carrera 19
- Carreras de Velocidad 21
- Salida Baja 26
- Carreras de Medio Fondo y Fondo 34
- Entrenamiento para la las pruebas de Medio Fondo y Fondo 38
- Relevos 43
- Carreras con Vallas 55
- Carreras con Obstáculos 64
- Marcha Atlética 71
2. SALTAR 81
- Fundamentos de los Saltos
Teoría 83
Enseñando la técnica de los saltos 85
Ejercicios de habilidades y acondicionamiento 85
Juegos de Saltos 89
- Salto en Largo 92
-Salto Triple 101
-Salto en Alto 109
- Salto con Garrocha 116
3. LANZAR 127
- Fundamentos de los Lanzamientos
Introducción 129
Enseñando la técnica de los lanzamientos 130
Ejercicios de habilidades y acondicionamiento 131
Juegos de Lanzamientos 135
Seguridad y Organización 137
-Lanzamiento de Jabalina 139
- Lanzamiento de la Bala: Técnica Lineal 152
TécnicaRotacional 163
- Lanzamiento del Disco 175
- Lanzamiento del Martillo 187
FUNDAMENTOS DE LA CARRERA
1. INTRODUCCION
Las carreras a veces son descriptas como la amplitud y frecuencia de zancada. El largo ópti
no técnicas, fundamentalmente porque correr es mo de zancada está determinado ampliamente por
una actividad natural que aparece como relativa las características físicas del atleta y por la fuerza
mente simple cuando se la compara con el Salto que ejerce en cada zancada. Esta fuerza está in
con Garrocha o el Lanzamiento del Martillo. Sin fluenciada por la fuerza, potencia y movilidad del
embargo, no hay nada de simple en cualquiera de atleta. La óptima frecuencia de zancada depende
los eventos de carrera. El énfasis relativo de velo de la mecánica de carrera, la técnica y la coordina
cidad y resistencia dictado por la distancia de carre ción.
ra, la salida baja en las carreras de velocidad, los
pasajes en los relevos y la presencia de obstáculos
en las carreras de vallas y obstáculos, todos com Estructura de movimiento
ponen demandas técnicas para los cuales el atleta
debe estar preparado. Cada zancada de carrera comprende una fa
se de apoyo y una fase de vuelo. Las mismas se
Nota: Para propósito de este libro la Marcha Atléti pueden dividir en fases de apoyo anterior y de im
ca ha sido agrupada junto con las pruebas de carre pulso, para la pierna de apoyo y fases de balanceo
ras. Las reglas y técnicas de la Marcha Atlética son, anterior y de recuperación para la pierna libre.
por supuesto muy diferentes y se brinda una deta
llada explicación de esta diferencia en la sección de Las dos partes de la fase de apoyo son de
Marcha Atlética. fundamental importancia. En la fase de apoyo ante
rior existe en realidad una desaceleración del movi
miento hacia delante del cuerpo. Esta debe ser mi
Objetivos nimizada por (a) un implante activo del metatarso
y (b) una acción de "zarpazo", especialmente en
El objetivo fundamental en todos los eventos las carreras de velocidad. Durante esta fase la ener
de carreras es el de maximizar la velocidad prome gía es almacenada en los músculos mientras la pier
dio de carrera durante el trayecto de la misma. Pa na se flexiona para absorber el golpe de la caída -
ra alcanzar este objetivo en las carreras de veloci un proceso conocido como amortiguación
dad el atleta se debe concentrar en lograr y mante
ner la velocidad máxima. En las pruebas de vallas La fase de impulso es la única parte del pa
la atención es la misma con el agregado del pasaje so que acelera el cuerpo. El objetivo en esta fase es
de las vallas. En las pruebas más largas se refiere el de aplicar la mayor cantidad de fuerza hacia el
a optimizar la distribución del esfuerzo. suelo en el menor tiempo posible. Esta fuerza es
creada por contracciones de los músculos de la
La velocidad de carrera de un atleta está in pierna y la liberación de la energía almacenada a
fluenciada por la fuerza, potencia, movilidad y téc medida que se extiende la pierna. Para logra má
nica de carrera. También son importantes la resis xima aceleración de cada paso es esencial una com
tencia específica y las tácticas, aunque varía el gra pleta extensión de las articulaciones del tobillo, ro
do de importancia desde las carreras de velocidad dillas y caderas en combinación con un balanceo
hasta las distancias máximas. activo de la pierna libre y potente impulso de los
brazos.
Aspectos biomecánicos
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 7
2. ENSEÑANDO LA TÉCNICA DE CARRERA
Los ejercicios básicos deben ser parte de A Total extensión de la pierna de apoyo
casi todas las sesiones de entrenamiento, especial A Caderas altas, torso vertical
mente para los corredores. Se deben realizar luego A Rodillas altas y breve péndulo de la
de la entrada en calor general y los ejercicios de pierna libre.
estiramiento y demandan unos 10 minutos. El to A Potente pero relajada acción de los
tal combinado de repeticiones para los diferentes brazos.
ejercicios en una sesión debe ser 15 - 30.
Carga: 1 rep.= 15 m.
Carga: 1 rep.= 20 - 30 m.
Carga: 1 rep.= 20 - 30 m.
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 9
Grupo de Ejercicios 1: Combinaciones y variacio Grupo de Ejercicios 3: Ejercicios de Acción de
nes Brazos
A Practicar con una pierna, cambio a la A Brazos fijos tomándose de las caderas.
otra pierna para la segunda repetición. Acelerar 20 m manteniendo los brazos fi
A Rodillas altas - tres pasos de carrera - jos. Utilizar los brazos luego de 20 m.
talones a los glúteos - tres pasos de ca A Mantener las manos arriba. Dejar caer las
rrera - rodillas altas - etc. manos y correr normalmente.
A Rodillas altas - talones a los glúteos -
tres pasos de carrera - rodillas altas - Carga: 1 rep. = 40-60 m
talones a los glúteos - etc.
Juego de Velocidad
Se coloca una cubierta en el extremo más Variación: Todos los corredores empiezan juntos
distante del trayecto de cada equipo. Los corredo y se desplazan por dentro de la cubierta antes de
res corren hasta la cubierta y la pasan por el cuer correr de regreso al punto de partida.
po antes que se levante el siguiente corredor con
el aviso de una palmada.
Juego de Relevos
Los equipos trotan en fila alrededor de dos corredor de su equipo. El testimonio se pasa hacia
marcas de retorno. El primer corredor de cada adelante al nuevo líder quien se separa corriendo,
equipo transporta el testimonio. Ante una señal etc.
acordada el/ella se separa corriendo del resto del
equipo y sigue el trayecto hasta alcanzar al último Variación: Correr con música.
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 11
Juego de Vallas
A cada equipo se le facilita una pila de cajas las regresa a la partida.
de cartón. Se colocan marcas para identificar los
puntos donde se llevarán las cajas. El primer Nota: Las marcas deben estar ubicada de tal
corredor lleva su caja hasta la primera marca, forma que se pueda correr por sobre las cajas con
regresa y habilita al segundo corredor con una un ritmo específico (“ritmo de un paso”, “ritmo de
palmada. dos pasos” etc.).
El segundo corredor lleva su caja hasta la
segunda marca, etc. Termina la primera ronda Variación: Se pueden colocar conos en lugar de
cuando se hayan distribuido todas las cajas. En las marcas. En la primer serie, los corredores colocan
siguientes rondas las cajas se utilizan como vallas. aros sobre los conos. En las siguientes series
Son posibles los relevos con retorno y lanzados. pasan los conos/aros.
En la última ronda se juntan las cajas de a una y se
Juego de Resistencia
A En la fase de apoyo el cuerpo del atleta es desacelerado (apoyo anterior) luego acelerado (impulso).
A En la fase de vuelo la pierna libre se balancea por delante del cuerpo del atleta y se extiende para el contacto con el suelo (balanceo
anterior) mientras que la última pierna de apoyo se flexiona y balancea hacia el cuerpo del atleta (recuperación),
FASE DE APOYO
OBJETIVOS
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El contacto con el suelo se produce sobre el metatarso. (1)
OBJETIVOS
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A La siguiente pierna de apoyo barre hacia atrás (para minimizar la acción de freno en el
contacto). (3)
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 15
PASO 1 : EJERCICIOS BASICOS
16 Correr ! S a ltar! L a n za r!
PASO 4 : CARRERAS DE PERSECUCIÓN
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 17
SALIDA BAJA
Secuencia completa
I 'A j IMPULSO
iM A H C A S 'f
La Salida baja se divide en cuatro fases: Posición "A SUS MARCAS", "LISTOS", IMPULSO y ACELERACIÓN.
A En la posición "a sus marcas" el corredor ha colocado los tacos y ha asumido la posición inicial.
A En la fase de aceleración el corredor aumenta la velocidad y realiza la transición hacia la acción de carrera.
UBICACIÓN Y AJUSTE DE LOS TACOS
OBJETIVO
Colocar los tacos de salida de tal forma que se ajusten al tamaño y características del atleta.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 19
POSICIÓN "A SUS MARCAS"
OBJETIVO
Asumir una adecuada posición inicial.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Manos en el suelo, un poco más separadas que el ancho de hombros, los dedos arqueados.
OBJETIVOS
Moverse hacia adelante y mantener una óptima posición de salida.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Caderas apenas más altas que los hombros, tronco inclinado hacia delante.
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 21
FASE DE IMPULSO
OBJETIVOS
Abandonar los tacos y prepararse para el primer paso.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El tronco se endereza y eleva a medida que los pies presionan firmemente sobre los tacos.
A Las manos se elevan desde el suelo en forma conjunta y luego balancean alternativamente.
A La pierna posterior balancea rápidamente hacia delante, mientras el cuerpo está inclinado
y hacia adelante.
OBJETIVOS
Aumentar la velocidad y realizar una eficiente transición hacia la acción de carrera.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Pie delantero se apoya rápidamente sobre el metatarso para completar el primer paso.
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 23
PASO 1 : SALIDAS DESDE DIFERENTES POSICIONES
24 Correr ! S a ltar! L a n za r!
PASO 4 : POSICIÓN "A SUS MARCAS"
A Salir y correr durante 10-30 m sin voces de comando y con voces de comando.
A Utilizar diferentes andariveles, salidas en recta y en curva, con y sin oponentes.
AVariar la duración entre "listos" y el disparo.
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 25
CARRERA DE MEDIO
FONDO Y FONDO
Secuencia completa
La estructura del paso de medio fondo y fondo es similar al de una carrera de velocidad con las siguientes diferencias:
A La posición del pie en el contacto con el suelo varía con el ritmo de carrera.
A La pierna libre balancea hacia adelante con un ángulo abierto de rodilla (la pantorrilla casi paralela al suelo).
A La extensión de la cadera, pierna y pie en la fase de impulso puede ser completa (medio fondo) o incompleta (fondo).
A La elevación de rodilla es menor.
A El movimiento de brazos es menos pronunciado con poca o sin extensión del codo.
UBICACIÓN DEL PIE
OBJETIVO
Lograr una eficiente acción del pie.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Parte exterior del talón impacta primero en las carreras más largas y lentas. (1-3)
A Parte media (o incluso el metatarso) del pie impacta primero en las carreras más cortas
y rápidas. (4)
A El pie rueda desde atrás hacia adelante hasta la punta del zapato para el despegue. (5)
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 27
v?
■ if^'
- — V i
1' L ' ■■■-11 ÍT
1l
1- ■/
JL—
ÍT
t1-
*H M ~'|-n'rr|^ ■«,................... i V ' l i O j ............................ - ^—| .".i
SALIDA DE PARADO
OBJETIVO
Partir en forma efectiva desde una posición alta.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El pie delantero se ubica inmediatamente detrás de la línea con el otro pie detrás a una
distancia del ancho de hombros.
OBJETIVO
Tomar el pulso para controlar una correcta carga en el entrenamiento aeróbico.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
Carreras Contínuas Rápidas (Propósi Resultado del Test de Carrera: 13,500 m. re
to: resistencia general) corridos en 45 min (2,700 seg)
Ritmo: 90-97% del ritmo aeróbico; Volu Velocidad (Ritmo Aeróbico): 5.0 m/seg
men: hasta 30-60 minutos; Pausa: no se (13,500 / 2,700 = 5.0 m/seg) ó 3:20 min/km
aplica. (1000 m / 5.0 seg = 200 seg/km = 3:20
min/km)
Entrenamiento a Intervalos Exten -
sivos (Propósito: resistencia aeróbica) Calcular el ritmo para las carreras de entre
Ritmo: 105-110% del ritmo aeróbico; namiento contínuo y entrenamiento a intervalos
Volumen: aumenta con la distancia de extensivos del ritmo aeróbico del atleta como en
competencia; Pausa: depende de las carre este ejemplo:
ras individuales en las sesiones (ver sesio
nes de ejemplo). Ritmo aeróbico: 3:20 min/km (200
seg/km)
Sesiones de Ejemplo: 70% del Ritmo aeróbico:4:46 min/km
(200 seg x 100 / 70 = 286 sec = 4:46
a) 2 x 10 x 200 m (Pausa entre carreras: min/km)
= al tiempo de carrera, Pausa entre series:
5min). Ejemplos de ritmo de entrenamiento para un
b) 15 x 400 m (Pausa entre carreras: = al atleta con un ritmo aeróbico de 3:20/km:
tiempo de carrera).
c) 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min Ritmo de Carrera Contínua Lenta (70% del ritmo
(Pausa entre carreras: = al tiempo de carre aeróbico):4:46 min/km
ra).
Ritmo de Carrera de Larga Distancia Lenta (80
Nota: Cuando se utiliza entrenamiento a interva 85% del ritmo aeróbico):4:10-3:55 min/km
los extensivos el entrenador debe controlar cuida
dosamente el ritmo para asegurar que se encuentre Ritmo de Carrera Contínua Media (85-90% del
dentro de los límites prescriptos y no comprometa ritmo aeróbico):3:55-3:42 min/km
la capacidad del atleta de completar la sesión, ver
página 31. Correr demasiado rápido durante un Ritmo de Carrera Contínua Rápida (90-95% del
entrenamiento a intervalos extensivos es un error ritmo de carrera):3:42-3:25 min/km
muy frecuente.
Ritmo de Entrenamiento a Intervalos Extensivos
(105-110% del ritmo aeróbico):3:10-3:00 min/km
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 31
4- Desarrollando Resistencia Es Ejemplo para un corredor de 10,000 metros con
una expectativa de tiempo de 37:00 min
pecífica a la Prueba
Ritmo: Ritmo Propósito de 3:42
La resistencia específica a la prueba se de
min/1000 m
sarrolla fundamentalmente a través del entrena
Volumen: Carreras más largas que
miento a intervalos intensivos. El ritmo utilizado
1000 m (ó 5 min) hasta 5000 m
para este método debe ser generalmente el ritmo
Pausa: Breve pausa (2-5 min) entre
propósito del atleta que está basado en la expec
esfuerzos
tativa de tiempo para su distancia de competencia
(ver más adelante una explicación de cómo calcu
Sesión de Ejemplo:
lar el ritmo propósito). El entrenamiento a interva
2 x 5000 m a ritmo propósito (reposo
los intensivos debe ser utilizado próximo a, o du
entre esfuerzos: 5 min).
rante el período de competencia de acuerdo a los
siguientes lineamientos:
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 33
RELEVOS
Intercambio - No Visual
Secuencia Completa
A En la fase de preparación el corredor entrante mantiene máxima velocidad y el saliente asume la posición de salida
A En la fase de aceleración los corredores sincronizan su velocidad manteniéndola al más alto nivel (corredor entrante) y maximizando la
aceleración (corredor saliente)
A En la fase de pasaje el testimonio se intercambia con una técnica adecuada y a la mayor velocidad
PASAJE ALTERNADO
OBJETIVO
Maximizar la velocidad del testimonio sobre los 400 metros
minimizando la distancia corrida en cada andarivel.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 35
ZONAS Y MARCAS DE REFERENCIA
OBJETIVO
Realizar un intercambio correcto y eficiente
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
OBJETIVOS
Mantener alta velocidad (corredor entrante).
Asumir una posición de salida y salir en el momento óptimo (corredor saliente).
CARACTERISTICAS TECNICAS
A Corredor saliente está apoyado sobre los metatarsos, rodillas flexionadas, inclinado
hacia adelante
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 37
FASE DE ACELERACION
OBJETIVOS
Mantener alta velocidad y brindar una orden correcta para el pasaje (corredor entrante)
Acelerar en forma controlada (corredor saliente).
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El corredor entrante produce una orden verbal para que reciba el testimonio a medida que
se aproxima a la zona de pasaje
A El corredor saliente extiende el brazo de recepción hacia atrás (de acuerdo a la técnica
utilizada y el corredor entrante trata de alcanzarlo.
OBJETIVO
Pasar el testimonio en forma segura y rápida.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 39
FASE DE PASAJE
Técnica ascendente
OBJETIVO
Pasar el testimonio en forma segura y rápida.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A La mano del corredor saliente esta extendida hacia atrás a la altura de la cadera
A El corredor entrante mueve el testimonio hacia arriba entre el dedo pulgar bien separado y
los primeros dedos del corredor saliente
OBJETIVO
Pasar el testimonio en forma segura y rápida
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A La mano del corredor saliente está extendida hacia atrás en una posición horizontal,
palma hacia arriba, pulgar separado.
A Corredor entrante ubica el testimonio en la palma bien abierta de la mano del corredor
saliente.
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 41
PUNTO DE PASAJE
OBJETIVO
Traspasar el testimonio a optima velocidad.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Los atletas más expertos deben mover el punto de pasaje al último tercio de la zona
de intercambio.
A Corregir marca de control y aceleración por parte del corredor saliente son las claves para
un intercambio exitoso.
OBJETIVO
Asegurar el pasaje a salvo del testimonio.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 43
PASO 1 : INTRODUCCIÓN AL INTERCAMBIO VISUAL
A Trabajar en parejas.
A Pasar el testimonio de velocidad media a rápida sobre 50-70 m (2-3 intercambios).
A Utilizar la técnicas de pasaje ascendente y descendente.
44 Correr ! S a ltar! L a n za r!
PASO 4: MARCA DE REFERENCIA Y POSICIÓN DE SALIDA
(1) Velocidad del testimonio: Tomar el tiempo que necesita el testimonio para ir desde A hasta B.
(2) Competencia en parejas: Las parejas más rápidas utilizan los andariveles externos (más largos).
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 45
CARRERAS CON VALLAS
Secuencia completa
Las carrera de 100 y 110 metros con vallas comprenden dos elementos: CARRERA DE VELOCIDAD entre las vallas y PASAJE DE LAS MIS
MAS (que a su vez se pueden dividir en fases de despegue, pasaje y caída).
OBJETIVO
Maximizar la aceleración hasta la primera valla y la velocidad entre vallas
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Ocho pasos hasta la primera valla (Pierna de despegue en la posición delantera del taco
de salida
A Posición del cuerpo erguida, se logra antes que en la salida de carrera de velocidad
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 47
FASE DE DESPEGUE
OBJETIVO
Establecer una trayectoria que minimice la altura sobre la valla
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El impulso es más hacia adelante que hacia arriba (Correr "hacia" la valla, no saltarla) (1).
OBJETIVO
Minimizar la pérdida de velocidad y tiempo en el aire.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El despegue se realiza desde lejos enfrente de la valla desde el metatarso (dos tercios
del paso total de valla).
A La caída es activa y sobre el metatarso (no hay contacto del talón en el suelo durante
el apoyo).
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 49
FASE DE PASAJE
Pierna de Ataque
OBJETIVOS
Maximizar la inclinación hacia adelante y
minimizar el tiempo sobre la valla.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Tronco bien flexionado para vallas altas, esta flexión es menos exagerada para las
vallas más bajas.
OBJETIVOS
Minimizar la altura sobre la valla y prepararse para la caída activa.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Muslo de la pierna de recobro está casi paralelo al suelo en el pasaje. Ángulo entre el
muslo y la pantorrilla alrededor de 90°.
A Tobillo de la pierna de recobro está notablemente flexionado. Punta del pie hacia arriba (1).
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 51
FASE DE CAÍDA
OBJETIVO
Hacer una rápida transición hacia la carrera.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A La pierna de recobro se mantiene plegada hasta el contacto con el suelo lue-go tracciona
rápida y activamente hacia delante. (2)
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 53
PASO 4 : EJERCICIOS DE LA PIERNA DE RECOBRO
1 2 3 4
A Ubicar 3-5 vallas separadas 7-8.5 m. Aumentar gradualmente la distancia entre las vallas.
A Comenzar con alturas de vallas moderadas.
A Pasar las vallas con ritmo de 3-pasos
54 Correr ! S a ltar! L a n za r!
CARRERAS CON OBSTACULOS
Foso de Agua
y"™
'
i*'
M !¡ !i
i , ! ¡I 'Ú,
u r > J ÍU
La carrera con obstáculo comprende tres elementos: CARRERA entre los obstáculos, PASAJE DE LOS OBSTACU
LOS (que se puede dividir en las fases de despegue, pasaje y caída) y FRANQUEO DEL FOSO DE AGUA ( que se puede dividir en las fases de
despegue, pasaje y salto/caída).
A En la carrera entre obstáculos el corredor cubre la distancia utilizando la técnica y las tácticas similares a las otras carreras de medio
fondo y fondo.
A En la fase de pasaje de los obstáculos y del foso de agua el corredor minimiza el tiempo en el aire y las variacio nes a la acción de
carrera.
PASAJE DEL FOSO DE AGUA
Fase de despegue
OBJETIVO
Realizar una suave transición desde la carrera al pasaje con
mínima pérdida de velocidad.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo están to- talmente
extendidas.
OBJETIVO
Minimizar el tiempo sobre el obstáculo.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El contacto con el obstáculo se produce con la parte media del pie. (1)
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 57
PASAJE DEL FOSO DE AGUA
Fase de Salto y Caída
OBJETIVO
Realizar un salto largo y plano y una
inmediata transición hacia la carrera
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Pierna de apoyo está casi totalmente extendida para el contacto con el suelo.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El pasaje es bajo.
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 59
PASO 1 : SALIR EXITOSO
A Pasar 2-3 obstáculos con la técnica de paso desde una distancia de aproximación de 15-20 m.
A Utilizar un cajón para el despegue.
A No marcar punto de salida (para que los pasos se ajusten cada vez).
A Pasar 2-3 obstáculos con la técnica de paso desde una distancia de aproximación de 15-20 m
A Incrementar la velocidad de aproximación.
A Cambiar la pierna de despegue.
60 Correr ! S a ltar! L a n za r!
PASO 4 :TÉCNICA DE VALLAS
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 61
MARCHA ATLÉTICA
Secuencia Completa
A La fase de apoyo simple proporciona aceleración e incluye la preparación para el implante del pie de la pierna libre.
A La fase de apoyo doble es necesaria para mantener el contacto con el suelo en todo momento.
A Dos reglas básicas definen a la Marcha Atlética:
1. Un pie debe estar en contacto con el suelo en todo momento, el pie anterior debe hacer contacto con el suelo antes que el posterior lo
abandone.
2. La pierna de apoyo debe estar recta desde el momento del primer contacto con el suelo hasta la posición vertical.
FASE DE APOYO SIMPLE
Apoyo Posterior
OBJETIVOS
Proporcionar aceleración y
prepararse para la fase de doble apoyo.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El pie de la pierna de apoyo apunta hacia delante y gira sobre el borde externo de la planta
hasta la punta de los dedos.
A La pierna libre pasa a la pierna de apoyo con la rodilla y la parte inferior de la pierna baja.
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 63
ií
M - SV' ‘1, ^ J 1-, ■-■SÍ-
D Q O L E fii C í ü D O B L E _ j p o r o n r o . 1'
OBJETIVO
Unir las fases de apoyo posterior y anterior.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Pie delantero apoya suavemente sobre el talón mientras que el pie de atrás se encuentra
con el talón elevado.
OBJETIVO
Minimizar las fuerzas de freno.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Ubicación del pie de la pierna anterior es activo con un movimiento de barrido hacia atrás.
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 65
UBICACIÓN DEL PIE
OBJETIVO
Ubicar el pie correctamente para lograr una óptima amplitud de paso.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Los pies se ubican en una línea recta con los dedos apuntando hacia adelante.
A El contacto con el suelo se produce sobre el talón y es seguido por un rol a lo largo del
borde externo de la planta hasta el metatarso.
A El empuje se produce desde el metatarso del pie y es seguido por un rol hacia la punta del
dedo grande.
OBJETIVO
Rotar las caderas de tal forma que asegure una adecuada ubicación del pie y una óptima amplitud de
paso.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 67
?> ** £ vj - tí ; í :v e ;r £ &
? * -* > ^ 3. s & & f r -y á * & t í - '# ■ '& "s :’ í t
'(■■■ ^ ; H '. '" ■ :J<\ ^'-. Í ‘Í " l í X V í ■'^■- ■ i ' * - !-í'
/ V s / l í i!-'¡y ."? }■ •:V r ¿ p i , ? %
. i __ :?z... > .1 _k. !lp=.. ü.'Tl . .m5. ■____ ir.li . ^ . . . ja . . .L-.. . ^ . . . . ^ ____-/'.i:.....j
LCU 1 .'■J ,,Y ü 1 GUI ¡ £ 'i y c DOH !
SvW O M -.í!' ! A P O fQ :■ I.' 'LE t r 'C tQ
MOVIMIENTO DE BRAZOS
CARACTERISTICAS TECNICAS
A Las manos no deben descender del nivel de la cintura o elevarse más allá de la altura de
los hombros.
PASO 2 : MARCHA
A Como el paso 1, pero empujar más fuerte desde el pie de atrás, estirando la cadera y las
piernas hacia delante en cada paso.
A Mantener el contacto y rodilla extendida, apoyar en el suelo con los dedos hacia arriba.
OBJETIVOS: Desarrollar un potente empuje del pie de atrás y aumentar la amplitud de paso
A Como para el paso 2, pero caminar sobre la línea de tal forma que cada paso esté
sobre la misma.
A Cruzar sobre la línea (produce un cambio del peso del cuerpo sobre la cadera de apoyo
luego de la pérdida de contacto con el suelo)
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 69
PASO 4 : EJERCICIO ESPECÍFICO DE MOVILIDAD
A Marchar a Ritmo medio con brazos extendidos a los costados, adelante, en movimiento
de "Molino".
A Combinar el ejercicio anterior, agregar el cruce sobre la línea.
70 Correr ! S a ltar! L a n za r!
FUNDAMENTOS DE LOS SALTOS
1. TEORÍA
pués del despegue para proporcionar una eleva
In tro d u c c ió n ción adicional al cuerpo del atleta.
A primera vista los cuatro saltos en atletis Desde el punto de vista biomecánico, el
mo podrían aparecer como muy diferentes entre despegue es crucial en todas las pruebas de saltos.
sí. Desde un punto de vista técnico los mismos
comprenden desde el relativamente fácil Salto en Una vez establecida la trayectoria de vue
Largo pasando por el Salto en Alto y el Salto Tri lo en el despegue el resultado medido puede estar
ple hasta el extremadamente complejo Salto con negativamente influenciado por, en el caso de Sal
Garrocha. Existen, sin embargo, una cantidad de to en Alto y Salto con Garrocha, un pasaje poco
similitudes muy importantes entre los saltos, cuyo efectivo de la varilla o, en el caso de salto en Lar
conocimiento ayudará al entrenador a trabajar con go y Triple por una pobre técnica de caída.
sus atletas en cualquiera de las pruebas.
E s t r u c t u r a d e M o v im ie n to
O b je tiv o s
Los movimientos de las pruebas de salto
El propósito en las pruebas de salto es el pueden dividirse en cuatro fases fundamentales:
maximizar la distancia medida o la altura del sal (a) aproximación, (b) despegue, (c) vuelo y (d)
to del atleta. En el Salto Triple, por supuesto, el caída. En el Salto Triple la secuencia despegue-
propósito es el de maximizar la distancia de los vuelo-caída se repite tres veces. En el Salto con
tres saltos consecutivos mientras que en el Salto Garrocha se aplican las cuatro fases pero la estruc
con Garrocha el atleta se encuentra asistido por el tura utilizada por los entrenadores se modifica pa
uso de una pértiga. ra considerar los movimientos adicionales que el
atleta debe realizar debido a la garrocha.
A s p e c to s B io m e c á n i c o s
En la fase de aproximación el atleta gene
La distancia y altura de vuelo están deter ra velocidad horizontal. En Salto en Largo, Salto
minados fundamentalmente por tres parámetros: Triple y Salto con Garrocha el resultado final está
(a) velocidad en el despegue, (b) el ángulo de des muy determinado por el nivel de velocidad hori
pegue y (c) la altura del centro de masa en el des zontal en el despegue, por lo tanto, el objetivo del
pegue. De los mismo, La velocidad y el ángulo de atleta en la fase de aproximación de estos eventos
despegue son generalmente los más importantes. es el de arribar en su casi máxima velocidad de ca
rrera (máxima velocidad controlable). En el Salto
La altura del centro de masa está determi en Alto la velocidad horizontal juega un papel me
nado por la altura del cuerpo del atleta aunque se nor en el resultado final y el objetivo del atleta es
encuentra influenciado por la posición del atleta el de encontrar una óptima velocidad de carrera en
en el despegue. La velocidad y el ángulo de des la aproximación. La fase de aproximación tam
pegue constituyen ambos el resultado de las accio bién incluye la preparación para el despegue. Es
nes previas y durante el despegue. fundamental, entonces, que la velocidad de carre
ra sea apropiada para que la habilidad del atleta la
Existen factores adicionales que afectan utilice en el despegue y que el atleta permanezca
la altura de vuelo en el Salto con Garrocha. Los en control de la velocidad.
más importantes los constituyen la transferencia
de energía a la garrocha durante el despegue y lue Las características de una buena carrera
go el retorno de esa energía desde la garrocha des de aproximación en todas las pruebas son:
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 73
A Es rápida. desde las caderas.
A Es adecuada y consistente. A Las articulaciones de cadera, rodilla y
A Prepara al atleta para un potente despe tobillo están completamente extendidas.
gue.
En la fase de vuelo del Salto en Largo y
En la fase de despegue se determina la tra las tres fases de vuelo del Salto Triple, los objeti
yectoria de vuelo del cuerpo del atleta (y por lo vos del atleta son evitar acciones que puedan redu
tanto la máxima distancia o altura de vuelo). Los cir la distancia de la trayectoria de vuelo y ubicar
objetivos de un atleta en esta fase son (a) asegurar el cuerpo para la caída. En la fase de vuelo del
que su centro de masa esté lo más alto posible en Salto en Alto y Salto con Garrocha el atleta debe
el momento del despegue, (b) agregar el máximo evitar reducir la altura de la trayectoria de vuelo y
nivel de velocidad vertical a la velocidad horizon asegurar el pasaje de la varilla. En el Salto con Ga
tal generada en la aproximación y (c) despegar en rrocha los objetivos también incluyen maximizar
un ángulo óptimo. Lo óptimo para (b) y (c) varía la elevación adicional disponible desde la garro
de acuerdo a la prueba y a la técnica utilizada por cha.
el atleta.
En la fase de caída del Salto en Largo y
Las características de un despegue efecti la fase final del Salto Triple el objetivo del atleta
vo son: es minimizar la pérdida de distancia que se produ
A El atleta debe estar "erguido", el centro ce luego del contacto inicial del pie con el suelo.
de masa se encuentra lo másalto posible. En las primeras dos caídas del Salto Triple el ob
A El pie de despegue se implanta firemen jetivo es realizar la transición hacia un despegue
te en una acción rápida, pla na de "zar efectivo con vistas a la siguiente fase. El objeti
pazo" - no se estampa sobre el suelo y vo del atleta en la fase de caída del Salto en Alto
no existe acción de freno. y Salto con Garrocha es caer en forma segura y
A La rodilla de la pierna libre se impulsa evitar lesiones.
N o ta : Asegurarse que todos los ejercicios de saltos incluyan una alta carga mecánica sobre todo el cuer
po, especialmente en las articulaciones del pie, tobillo y rodilla. Por lo tanto tener cuidado de evitar la so
brecarga.
Carga:
C .vera:- de
m. 5-3 2 A te
A ';i eras ón
Carreras con
20-40 m. 3 2 Vede
Garroc ha
Carreras ¿ ■2
15-20 m. Vede
C - rvas
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 75
Grupo de Ejercicios 3: Saltos (Despegue y caída sobre ambas piernas)
Carga:
R5 e desde 4- 2
2C-50 m. 5-3 Sajo
pesie ion de
parado
Reboce desde
m. 5-3 4- ¿ V ed c
u-a coria
acrox rnacion
R s \:-o: t d s ó ie í -2
15-20 m. 3- ' A te
Lina ap^oxi;™*; ¡ó
rápida
Rs e en
2C-50 m. ¿-2 3- ' 3 ajo
subida
Nota: El rebote produce una mayor carga que el salto. Siempre alternar izquierda y derecha con cada repe
tición.
Carga:
Rs e desde
pesie ¡en de 10- 15 m. 4-2 4- 2 Vede
parado
Reboce desde
u-a c o ra 10-20 m. 4-i 4- 2 Vede
aprox (nación
Re e de¿,ee
10-15 m. 5-1 3 - '
o
>
una ap^exinnación
rápida
Re e sa z r e 10-20 m. Vade
-i
CJ
-J
cI
i
escalones
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 77
Grupo de Ejercicios 5 : Saltos de Vallas
Ejemplo: Salto a las vallas con despegue con una pierna con un paso entre medio y caída con la pierna
de despegue
Carga:
^c\ to s
1 .00-1 ¿ 0 m. £0-4 0 c - . 4- £ 4- 2 M eó
Tosil o s
D esp eg u e con
■-"4 TT:. \ í a L-C. 4 0 -6 0 e tn 3 - 1- 3- ' Alro
u íia pieír^a. -caída
con [a p ie rn a d e
a :a iu e 7-5 V [3 p a se s}
D esp eg u e con
3 - 4 ™ { 1 pase) ?-0-50 cm . 3- ' ■?- ' Alro
u n a pier-ra. c-aida
con [a p ie rn a d e
7-5 V pase
a:ac:LiT
Jardín de saltos
Se disponen una variedad de cajas y objetos Los movimientos de saltos pueden ser
en un área marcada. Los atletas se mueven libre diversos (caer sobre la pierna de despegue o sobre
mente dentro de esa zona saltando sobre los obje la de balanceo o ambas).
tos a medida que los aproximan.
Cazador
Se dispone un trayecto de obstáculo sobre propósito de los cazadores es el de sacar a todos
una zona cuadrada. Se designa un número de los otros atletas fuera del cuadrado a la vez.
'"cazadores". Su tarea es la de '"capturar" a los
otros atletas. Los atletas capturados deben correr Nota: La duración de esta tarea extenueante debe
una vuelta al trayecto de obstáculos antes de ser ser limitada. Se designa un nuevo grupo de “caza
autorizados a regresar al interior del cuadrado. El dores” para cada nueva serie
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 79
Lado a Lado
Se dispone un trayecto de obstáculos para corredores hayan regresado a su posición original.
cada equipo. Los miembros de cada equipo se
dividen en dos grupos que se ubican en los extre Variación: Correr sobre los obstáculos en una
mos opuestos del trayecto. El primer corredor dirección y correr en forma llana de regreso.
completa el trayecto y le indica al segundo corre Aumentar la altura de los obstáculos de salto a
dor que salga con un golpe en la palma de la salto.
mano, etc. La carrera finaliza cuando todos los
Alcanzarse
Dos equipos parten de los extremos opues-equipo toca la espalda de un corredor del otro
tos de un trayecto. Los atletas intentan alcanzarse. equipo.
La carrera se gana cuando un componente del
5. SEGURIDAD Y ORGANIZACIÓN
A Es importante asegurar que todas las zonas A En aquellos ejercicios de salto en alto y
de aproximación sean seguras, particularmente todos salto con garrocha donde los atletas caen sobre sus pies,
los puntos de despegue. es seguro y adecuado el uso de un cajón de arena bien
removido.
A Los cajones de caída deben ser removidos
antes de su utilización y se deben limpiar los cascotes A Solo se deben utilizar varillas con superfi
y escombros. También se los debe remover y alisar con cies circulares. Utilizar sogas o bandas elásticas para
frecuencia durante su utilización. principiantes.
A Las unidades de caída de goma espuma A Cuando se trabaja con grupos grandes en
deben ser lo suficientemente espesas y densas como las primeras etapas de entrenamiento las sesiones
para evitar que los atletas se "hundan hasta el fondo". deben estar diagramadas para maximizar la actividad
Deben estar unidas entre sí en forma segura para pre con varios atletas en actividad al mismo tiempo. Los
venir que los atletas caigan entre medio de dos unida vacíos prolongados son aburridos, particularmente para
des. los más jóvenes.
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 81
SALTO EN LARGO
Secuencia Completa
El Salto en Largo se divide en las siguientes fases: APROXIMACIÓN, DESPEGUE, VUELO y CAÍDA.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 83
FASE DE DESPEGUE
OBJETIVOS
Maximizar la velocidad vertical y
minimizar la pérdida de velocidad horizontal.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El implante del pie es rápido y activo con un movimiento "hacia abajo y atrás". (1)
OBJETIVO
Prepararse para una eficiente caída.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A La pierna de despegue se flexiona y es traccionada hacia delante y arriba casi al final del
vuelo.
A Tanto la pierna libre como la de despegue están extendidas hacia delante para la caída.
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 85
FASE DE VUELO
Técnica Colgado
OBJETIVO
Prepararse para una eficiente caída.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A La acción de carrera debe finalizar en la caída, con ambas piernas extendidas hacia delante.
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 87
FASE DE CAÍDA
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 89
PASO 4 : TÉCNICA DE SUSPENDIDO DESDE UNA PLATAFORMA
PúáiLÍún dd
Lcmp&ñetü
■ «;----------------- S M Ü fflL
90 Correr ! S a ltar! L a n za r!
SALTO TRIPLE
Secuencia Completa
El salto triple se divide en las siguientes fases: APROXIMACIÓN, REBOTE, PASO, SALTO. El rebote, paso y salto se pueden dividir en
despegue, vuelo y caída.
OBJETIVOS
Lograr la máxima velocidad y ubicar el cuerpo para el despegue
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El implante del pie es activo con un rápido movimiento hacia "abajo y atrás" (1)
OBJETIVO
Lograr un vuelo largo y plano con una mínima pérdida de velocidad horizontal.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Pierna de despegue es impulsada hacia adelante y arriba con un movimiento circular, luego
extendida hacia adelante para prepararse para el contacto con el suelo (2)
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 93
----- AÜx T I ---- B --------------------------------------- SALTí) -------* -
................................ .................................. :■ l r l - j (Jk arn p )
FASE DE PASO
OBJETIVO
Igualar la duración del rebote, es decir lograr la misma altura que en el rebote.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El implante del pie es activo y rápido con un movimiento hacia "abajo y atrás".
OBJETIVO
Despegar potentemente en un óptimo ángulo de despegue. (1)
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El implante del pie es activo y rápido con un movimiento "hacia abajo y atrás".
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 95
PASO 1 : SALTOS RITMICOS
OBJETIVO: Mejorar la habilidad general de saltos utilizando ambas piernas parael despegue
I □> I I D
"-3 i».
A Utilizar una aproximación de 5-7 pasos.
A Marcar una brecha de (2-3 m) para el rebote y colocar una plataforma de 15 a 25 cm.
A Luego del rebote pisar sobre la plataforma.
A Saltar en el foso.
96 Correr ! S a ltar! L a n za r!
PASO 4 : GRILLA DE SALTO TRIPLE
¿n Ir
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 97
SALTO EN ALTO
Secuencia Completa
El salto en alto se divide en las siguientes fases: APROXIMACION, DESPEGUE, VUELO Y CAIDA.
OBJETIVO
Generar óptima velocidad ( no máxima)
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
Correr ! Sa lta r! L a n za r! 99
FASE DE APROXIMACION
Pasos Finales
OBJETIVO
Prepararse para el despegue.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
OBJETIVOS
Maximizar la velocidad vertical e iniciar rotaciones necesarias
para el pasaje de la varilla.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Implante activo, rápido y plano del pie con un movimiento "hacia abajo y atrás". (1)
A Son minimizados tanto el tiempo sobre el piso como la flexión de la pierna de espegue.
A Rodilla de pierna libre es impulsada hacia arriba hasta que el muslo esté paralelo
con el suelo.
OBJETIVO
Saltar la varilla.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Las caderas se elevan sobre la varilla arqueando la espalda y descendiendo las piernas y la
cabeza.
OBJETIVO
Evitar lesiones.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
I
;# y
> ,í""'.i
V ¿ -,
\
.-í1 j¿
‘V 'I A / * '
■ - - . . . - ■ i . , . - . . . ,. ..^ 4 IrW- f 1.M "
El salto con garrocha se divide en las siguientes fases: APROXIMACIÓN y CLAVADO, DESPEGUE y PENETRACIÓN, INVERSIÓN y EXTEN
SIÓN/GIRO, PASAJE DE LA VARILLA y CAÍDA.
A En las fases de aproximación y clavado el garrochista acelera hasta una velocidad máxima controlable y suavemente acomoda la garrocha
para el despegue.
A En la fase de despegue y penetración la energía de la aproximación se transfiere a la garrocha.
A En las fases de inversión y extensión/giro la energía se almacena en la garrocha luego se utiliza para elevar al garrochista. Esto es asisti
do por acciones musculares adicionales.
A La fase de pasaje de la varilla es la finalización del salto y el comienzo de la preparación para una caída segura.
POSICIÓN DE TOMA Y TRANSPORTE
OBJETIVO
Sostener correctamente la garrocha para la carrera
de aproximación y clavado.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Manos separadas ancho de hombro. Mano derecha está más alta en la garrocha.
OBJETIVO
Minimizar la pérdida de velocidad
y prepararse para una fase de clavado efectiva
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
FASE DE CLAVADO
OBJETIVO
Ubicar la garrocha en preparación para el despegue,
mientras se minimiza la pérdida de velocidad
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El clavado comienza en el penúltimo contacto del pié izquierdo con un impulso hacia ade
lante de la garrocha (1).
OBJETIVO
Transferir máxima energía a la garrocha
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Mano superior (derecha) directamente encima o por delante del pie de despegue.
OBJETIVO
Transferir máxima energía a la garrocha.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
OBJETIVO
Utilizar la energía de la garrocha para elevar al garrochista .
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Brazo derecho extendido, brazo izquierdo se flexiona con el codo por dentro y a la derecha de
la garrocha.
OBJETIVO
Lograr máxima altura lluego de la liberación de
la garrocha y pasar la varilla
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
1. INTRODUCCIÓN
Cada uno de los eventos tiene una serie espe Nota: Las siguientes descripciones son aplicables a los
cífica de restricciones que incluyen (a) las característi lanzadores diestros.
cas del implemento utilizado (tamaño, peso y cualida En la fase de preparación el atleta toma el im
des aerodinámicas (b) limitaciones de espacio (el aro plemento y asume una posición para comenzar la fase
de bala, la extensión de la corredera de la jabalina, las de desplazamiento (construcción de la cantidad de mo
líneas del sector de lanzamiento) y (c) los requisitos vimiento). La preparación no tiene ninguna influencia
técnicos dictados por las reglas que influyen las se directa en la distancia final.
cuencias del movimiento y la hacen única. Sin embar
go, existe un número de importantes similitudes entren En la fase de desplazamiento el propósito es
los diferentes lanzamientos, la comprensión de los cua aumentar la posible velocidad de descarga acelerando
les, ayudará al entrenador a trabajar con atletas en cual el cuerpo del atleta y el implemento en conjunto hasta
quiera de los eventos. un nivel óptimo (cantidad de movimiento). Esta acele
ración es sobre un trayecto lineal en el lanzamiento de
Objetivos la jabalina y en la técnica lineal del lanzamiento de la
bala y tiene una trayectoria circular en la técnica rota
El propósito en las pruebas de lanzamiento es cional del lanzamiento de la bala, disco y martillo. De
maximizar la distancia cubierta por el implemento. acuerdo al evento, la fase de desplazamiento se puede
dividir en dos fases más (lanzamiento de la jabalina) o
Aspectos Biomecánicos en más fases (lanzamiento del martillo).
La distancia que recorre un objeto lanzado es En la fase de descarga la velocidad es almace
tá determinada por un número de parámetros. Para el nada, aumentada, y transferida desde el cuerpo del atle
atleta y el entrenador los más importantes son los tres ta al implemento y se descarga el mismo. La unión en
parámetros de descarga: (a) altura (b) velocidad (c) án tre las fases de desplazamiento y la fase de descarga la
gulo y, en el caso de disco y jabalina las (d) cualidades constituye la posición de fuerza. Con algunas diferen
aerodinámicas del implemento y (e) los factores am cias para el lanzamiento del martillo, las características
bientales (viento y densidad del aire debido a la relati comunes de una posición de fuerza efectiva en los lan
va humedad y/o altitud). zamientos son:
La altura de descarga está determinada por la A Tensión muscular a lo largo del cuerpo.
altura del cuerpo del atleta aunque también está in A Una posición equilibrada con ambos pies
fluenciado por la posición de descarga del mismo. La sobre el suelo.
velocidad y el ángulo de descarga son ambos resultados A Peso del cuerpo sobre la pierna derecha, ta
de acciones del atleta previas y durante la descarga. Ni lón derecho elevado
las cualidades aerodinámicas del implemento, ni los A Talón derecho y dedos del pie izquierdo ali
factores ambientales pueden ser afectados por el atleta, neados.
aunque es posible realizar ciertos ajustes a la técnica de A Inclinación hacia atrás contraria a la dire
lanzamiento que maximizará la distancia potencial del cción del lanzamiento.
mismo.
Además de una efectiva posición de fuerza los
elementos comunes de las fases de descarga efectivas
Estructura de Movimiento
son:
Los movimientos de las pruebas de lanza
miento se pueden dividir en cuatro fases principales: A Una secuencia bien coordinada de acciones
(a) preparación, (b) desplazamiento (c) descarga y (d) sucesivas de todas las articulaciones involu
recuperación. cradas en el lanzamiento: pie, rodilla, cade-
N o t a : Muchos ejercicios descriptos en "Fundamentos de Carreras" y "Fundamentos de Saltos" también son útiles
para los lanzadores.
Lanzamientos con una mano con elementos más livia Lanzamientos con ambas manos con elementos más
nos. pesados.
Variaciones: Variaciones:
A Desde posición de parados. A Ida y vuelta.
A Arrodillados. A Sentados.
A Con ritmo de tres pasos. A Arrodillados.
A Con ritmo de cinco pasos. A Con ritmo de tres pasos.
CARGA
Lanz^.rryieiH.-Ü i ; podado
1 5 - 3 . 0 *gs. F .e-zo. 5 - '0 2-4
;o n una
L a n z a ^ e ^ ic pojado
2.0 - 5.0 kgs. F .¿'ZO. 5 - 30 3- 5
con dos n w i os
CARGA
E ce parado ■';c n
desp ^ emo / pasos 5.0 - S.C F u e rz a 5-10 £ -4
i e parado / ; en
2.0 - 'S.C ■í j í . Ve ene 5 - '0 £ -4
desplaza™ en«o / pasos.
Lanzamientos con elementos más pesados. Lanzam. sobre hombro hacia atrás con dos manos.
Variaciones:
A Sentados.
A Arrodillados.
A De frente (Ver arriba a la derecha).
A Posición de fuerza (Ver arriba a la izquierda).
A Lanzamiento con un giro.
A 1 - Giro.
A Con diferentes implementos:
Livianos: bastones, aros, conos, balas livianas, piedras livianas, discos.
Pesados: pelotas medicinales, piedras, balas, discos.
CARGA
- £ ' Z Z- ¡0 P eso ^ p e tc io -^ s S e - es
Variaciones: Variaciones:
A Con implementos más livianos. A Lanzamientos para altura.
A Implementos más pesados. A Lanzamientos para distancia.
A Implementos más cortos.
A Con voleos preliminares, sin giro.
A Con voleos preliminares y giro.
A Con diferentes implementos: pelotas
medicinales, piedras, martillos.
Saltos en extensión de sentadillas.
CARGA
Atletas corren con cajas para establecer los Atletas apuntan a cubiertas de bicicletas col-
objetivos, luego giran hacia la línea de lanzamiento. gadas en las esquinas de arcos de fútbol o a una pelota
Después de derribar los objetivos corren a juntar las que se balancea colgada del travesaño.
cajas.
Atletas lanzan una pelota medicinal hacia Cada atleta lanza o empuja una pelota medici-
atrás y adelante sobre un arco, barrera, cuerda o red. Elnal a un atleta al otro extremo del área de lanzamiento
objetivo es colocar la pelota en el otro campo. Compi- luego corre detrás de la pelota.
ten equipos de tres para realizar la mayor cantidad de
lanzamientos en un periodo determinado.
Los atletas, en fila, lanzan aros hacia un poste Los atletas, en filas, lanzan aros hacia cajas
intentando que caigan sobre él. Una ronda culmina de cartón. Una ronda finaliza cuando un equipo ha
cuando un equipo ha logrado un cierto número de derribado todas las cajas o cuando los equipos han uti
“aciertos” o cuando los equipos han lanzado todos sus lizado todos sus aros.
aros.
A En la fase de iniciación todas las prácticas A Los atletas deben mantenerse en "contacto
se deben realizar bajo la conducción de un entrenador visual" con el entrenador
A Todos los lanzadores se deben colocar bien A Los atletas zurdos se deben colocar a la iz
atrás de la línea de lanzamiento cuando están esperan quierda y los diestros a la derecha del grupo.
do su turno
A Utilizar formas específicas de organización
A El lanzador se debe asegurar que no haya (ver página siguiente).
nadie en la zona de caída o en la zona de probable vue
lo del implemento antes de lanzar.
El lanzamiento de la jabalina se divide en las siguientes fases: APROXIMACIÓN, RITMO DE 5 PASOS, DESCARGA (que es parte del ritmo
de 5 pasos) y RECUPERACIÓN.
TOMA
OBJETIVO
Tomar firme y confortablemente la Jabalina
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
OBJETIVO
Acelerar el lanzador y la jabalina
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
RITMO DE 5 PASOS
Ubicación del pie
OBJETIVOS
Desarrollar velocidad y transferirla a la jabalina
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Hombro izquierdo apunta a la dirección del lanzamiento, brazo izquierdo se mantiene adelan
te para equilibrar.
A Brazo de lanzamiento a la altura del hombro o apenas por arriba después retraso.
OBJETIVOS
Ubicarse y preparar el cuerpo para la descarga.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El impulso es activo y plano desde toda la planta del pie izquierdo (sin pérdida de velocidad).
DEÉC^Fl Ü A
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
1 Posición de Posición de
[ Fuerza ¡ | Arco
OBJETIVO
Transferir velocidad desde el tronco al hombro y brazo
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
OBJETIVO
Transferir la velocidad del hombro y brazo a la Jabalina
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Costado izquierdo del cuerpo bloqueado por una sólida pierna izquierda y por la fijación del
codo izquierdo flexionado junto al tronco
A Pie derecho mantiene contacto con el suelo hasta que la jabalina es descargada.
OBJETIVO
Transferir la velocidad del hombro / brazo a la Jabalina.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Pie derecho gira sobre su borde externo y es arrastrado por detrás. (1)
A Tronco se inclina levemente hacia la izquierda, el hombro derecho se encuen tra directamente
por encima del pie izquierdo (2) (3)
OBJETIVOS
Frenar el movimiento hacia adelante del cuerpo
y evitar cometer un lanzamiento nulo.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Pararse con los pies separados entre 60 - 90 cm pies apuntando en dirección al lanzamiento
A Retrasar la jabalina, mantener la palma sobre el nivel del hombro
A Elevar pierna izquierda suavemente para iniciar el movimiento, mantener el peso sobre la
pierna derecha flexionada.
A Comenzar junto a la jabalina, ésta en posición retrasada, primero pisar con pierna derecha
A Comenzar con 2 pasos de caminata (luego carrera de 2 pasos) y ritmo de 3 pasos.
A Utilizar una marca intermedia para comenzar y contar el ritmo: 1 -- 2--- 3 ..... 4/5.
La Técnica Lineal de Lanzamiento de la Bala se divide en las siguientes fases: PREPARACIÓN, DESPLAZAMIENTO, DESCARGA Y RE
CUPERACIÓN
OBJETIVO
Sostener firmemente la bala
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
OBJETIVO
Prepararse para el desplazamiento
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Lanzador comienza erguido en la parte posterior del círculo de espalda a la tabla de contención
A Pierna de apoyo se flexiona mientras que la pierna libre es traída hacia la parte posterior del
círculo (1).
OBJETIVOS
Iniciar la aceleración y colocar el cuerpo para la acción final de empuje.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El cuerpo se mueve desde la parte anterior del pie hacia el talón, las caderas abandonan la
posición de sentado.
A La pierna de apoyo mantiene contacto con el suelo en la mayor parte del desplazamiento.
OBJETIVOS
Iniciar la aceleración y ubicar el cuerpo para la acción final de empuje
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
OBJETIVOS
Mantener la velocidad de la bala y comenzar su principal aceleración
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El peso del cuerpo es apoyado sobre el metatarso del pie derecho, rodilla derecha está
flexionada.
A Talón del pie derecho y el dedo del pie izquierdo están ubicados en línea (Posición Talón -
Punta de Pie).
OBJETIVO
Transferir velocidad del lanzador a la bala
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Pierna derechase extiende con un movimiento de rotación explosivo hasta que la cadera
derecha apunte al frente del círculo
A El movimiento de torsión del tronco se encuentra bloqueado por el brazo y hombro izquierdo.
OBJETIVO
Transferir velocidad desde el lanzador a la bala
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El impulso del brazo de lanzamiento comienza luego de la completa extensión de las piernas
y el tronco
A La aceleración continúa por medio de la muñeca pre - extendida (pulgar abajo, dedos
giran hacia fuera luego de lanzar)
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
O B JE T IV O S : Utilizar las piernas para acelerar y aprender el im pulso correcto del brazo.
PASO 5 : DESPLAZAMIENTO
La técnica Rotacional de lanzamiento de la bala se divide en cuatro fases: PREPARACION, GIRO, DESCARGA, RECUPERACIÓN.
A En la fase de preparación el lanzador se mueve a la óptima posición para comenzar el giro y se construye la pretensión.
A En la fase de giro la bala se acelera mientras que el lanzador se mueve hasta una posición adecuada paraladescarga.
A En la fase de descarga se produce velocidad adicional que se transfiere a la bala antes de su descarga.
A En la fase derecuperación el lanzador frena y evita cometer un lanzamiento nulo.
-»----------------- \ f------------------................. : j...................................*■ * | . . ..-..ifjt. ^
FASE DE PREPARACION
OBJETIVOS
Asumir una óptima posición y correcta toma,
pre-tensando el tronco en preparación para el giro.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A La bala se ubica contra el cuello un poco más atrás que para la Técnica Lineal.
A La parte superior del cuerpo está levemente inclinada hacia adelante de espaldas a la
tabla de contención.
A Piernas un poco más separadas que el ancho de hombros.
A El peso está sobre los metatarsos.
A Parte superior del cuerpo rota en dirección opuesta al giro.
A El giro comienza cuando el codo derecho apunta en la dirección del lanzamiento (1).
A El giro comienza hacia la izquierda.
OBJETIVO
Acelerar el lanzador y la bala
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El peso del cuerpo se transfiere al metatarso del pie izquierdo, rodilla flexionda.
A El pie izquierdo, rodilla izquierda y el brazo izquierdo recto giran hacia la izquierda en forma
simultánea.
OBJETIVOS
Acelerar la bala y el lanzador y prepararse para la descarga
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Rodilla izquierda y punta del pie deben haber girado completamente al frente antes del
impulso del pie izquierdo.
A Salto plano, conducido por la rodilla derecha alta (hacia adelante no arriba)
A El tronco se encuentra flexionado para la caída, el brazo izquierdo cruza sobre el pecho.
v - ... -■
1 2 3 4
OBJETIVO
Proporcionar apoyo para las correctas posiciones del cuerpo
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A 1 Los pies están más separados que el ancho de hombro, el giro es hacia la iz-quierda
sobre el metatarso del pie izquierdo (1).
A 2 Pierna derecha se balancea desde el exterior hasta el centro del círculo (2)
A 3 Pie derecho apoya sobre el metatarso en el centro del círculo, el pie izquierdo se apoya
rápidamente después del pie derecho (3).
A 4 La posición de fuerza es más corta que para la técnica lineal (Posición talón - punta) (4).
OBJETIVO
Prepararse para la posición de fuerza
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El cuerpo se mantiene cerrado (brazo izquierdo está frente al tronco, la cabeza mirahacia
la parte posterior del círculo.
OBJETIVO
Mantener la velocidad de la bala y comenzar su aceleración princpal
CARACTERISTICAS TECNICAS
A Peso del cuerpo apoyado mayormente sobre el metatarso del pie derecho, rodilla derecha
está flexionada.
A El metatarso del pie derecho y el talón del pie izquierdo están ubicados en línea
"Posición Talón - Punta"
OBJETIVO
Transferir velocidad desde el lanzador a la bala
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Pierna derecha rota y se extiende explosivamente hasta que el eje de caderas esté en
frente a la parte anterior del círculo
A Pierna izquierda fija, luego se extiende creando una descarga en "salto" (influ-yendo
el ángulo de descarga).
A El movimiento de torsión del tronco está bloqueado por el brazo izquierdo y el hombro.
OBJETIVO
Transferir velocidad desde el lanzador a la bala
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El impulso del brazo de lanzamiento comienza luego de la completa extensión de las piernas y
el tronco
A La aceleración continúa por medio de la muñeca pre-extendida (dedos giran hacia afuera
luego de la descarga)
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El cuerpo desciende
O B JE T IV O S : Utilizar las piernas para acelerar y aprender el im pulso correcto del brazo
A De frente a la dirección del lanzamiento, ingresar al círculo con el pie izquierdo girado
hacia adentro
A Impulsarse con la pierna derecha, girar sobre el pie izquierdo.
A Balancear la pierna izquierda hacia el centro del circulo y desagruparse.
OBJETIVOS: Lograr un salto plano y una ubicación activa del pie derecho.
A Comenzar con el hombro izquierdo apuntando en la dirección del lanzamiento, el pie izquierdo
adentro y el derecho afuera del círculo.
A Girar sobre el metatarso del pie izquierdo, balancear la pierna derecha por afuera, luego
hacia el centro del círculo.
OBJETIVOS: Girar sobre el metatarso del pie izquierdo y unir el giro con el salto.
El lanzamiento del disco se divide en cuatro fases: BALANCEO, GIRO, DESCARGA y RECUPERACION
OBJETIVOS
Sostener firme el disco para la aceleración
e impartir una correcta rotación en la descarga.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
OBJETIVO
Prepararse para el giro rotando y pretensando
el tronco, hombro y brazo.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El disco se balancea hacia atrás hasta la proyección vertical del talón izquierdo
OBJETIVOS
Acelerar al lanzador y el disco, y prepararse para la fase sin apoyo
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
OBJETIVOS
Acelerar el lanzador y el disco y construir pre-tensión en el tronco
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Pie izquierdo empuja hacia adelante cuando sus dedos apuntan en dirección al lanzamiento
A Brazo de lanzamiento está por encima de la altura de la cadera y detrás del cuerpo
A Pie derecho apoya activamente sobre el metatarso al tiempo que gira hacia adentro
A Pierna izquierda pasa junto a la rodilla derecha en su trayecto hacia el frente del círculo
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Pierna derecha balancea por afuera hacia el centro del círculo (2)
A Pie derecho apoya sobre el metatarso en el centro del círculo, el pie izquierdo se apoya
rápidamente luego del pie derecho (3)
A La posición de fuerza cubre la mitad del círculo (Posición Talón - Punta) (4)
OBJETIVOS
Mantener la cantidad y velocidad de movimiento,
y comenzar la aceleración final del disco
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
OBJETIVO
Comenzar la aceleración final
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
OBJETIVO
Transferir velocidad del lanzador al disco
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Pierna derecha está rotada y extendida explosivamente
A Costado izquierdo del cuerpo bloqueado por la extensión de la pierna izquierda y la fijación
del codo izquierdo flexionado cerca del tronco
A Brazo de lanzamiento es impulsado luego que ambos pies hayan hecho contacto con el
suelo y la cadera haya rotado
A El disco abandona la mano un poco más abajo que la altura del hombro (hombros
paralelos).
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El cuerpo desciende
& , O; ft*
ry p p ? \i
Ví a j i *
V"*- W
! y.i rW•i
V \ • ii
\ ) Sr -¡
Í L '
A Comenzar con pies paralelos (1) o posición piernas separadas (2).
A Rotar hacia atrás, utilizar las piernas para acelerar, volver y lanzar.
A Utilizar otros implementos (por ej. aros, pelotas medicinales livianas); lanzar hacia un objetivo.
A Comenzar con el hombro izquierdo en dirección del lanzamiento, pies separados 1 1/2 anchos
de hombro.
A Balancear el disco hacia atrás, pivoteando sobre el pie derecho.
A Rotar el talón derecho mientras la cadera derecha empuja hacia adelante, bloquear con
la pierna izquierda.
A Comenzar fuera del círculo de frente a la dirección de lanzamiento con el disco detrás del
cuerpo.
A Ingresar al círculo con pie izquierdo girado hacia adentro (apuntando a la izquierda).
A Girar hacia adelante sobre el pie izquierdo, continuar con un pie derecho activo hacia la
posición de fuerza, lanzar.
■tí-
I.
■ " '* £ 1 ’í r - - í S
X
: r
'■.I1-
¿A . r i - J- - s v
.. L. .
. ..
1f :
■■. ii"1 ■ -
" ............... .... ’ _
í ' ■-
i j - ' f --------í f
'' “ J
'* '
"""
JL
BALAN C EO S DESCARGA
El lanzamiento del martillo se divide en las siguientes fases: VOLEOS, 3 o 4 GIROS Y DESCARGA.
A En la fase de voleos se inicia el movimiento del martillo y el lanzador se prepara para entrar a los giros.
A En las fases de giros el lanzador y el martillo se aceleran a través de 3 o 4 giros.
A En la fases de descarga se produce velocidad adicional que se transfiere al martillo antes de liberarlo.
A No existe fase específica de recuperación en el lanzamiento de martillo, el lanzador permanece en la posición de descarga.
TOMA
OBJETIVOS
Resistir el tirón y asegurar la correcta dirección del lanzamiento
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
FASE DE VOLEOS
Posición Inicial
OBJETIVO
Comenzar la aceleración del martillo
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
- El martillo se apoya en el suelo en la parte de atrás del costado derecho del lanzador y es
traccionado hacia la izquierda y arriba
- Los voleos comienzan con un movimiento de péndulo del martillo entre y al costado
de las piernas del lanzador.
OBJETIVOS
Acelerar el martillo y prepararse para el primer giro
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Los pies un poco más separados que el ancho de hombros, tronco vertical
A El tronco está rotado hacia el costado derecho cuando el martillo, alcanza el punto alto
de su órbita ("mirar por la ventana que forman los brazos")
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A El movimiento del pie comienza cuando el martillo alcanza el punto bajo de su órbita
A El pivot se realiza sobre el talón del pie izquierdo, el impulso proviene del pie derecho,
los ojos deben enfocar el martillo
A El costado derecho del cuerpo gira activamente alrededor del costado izquierdo fijo.
OBJETIVOS
Desarrollar tensión previa (en la fase de apoyo simple) y
acelerar el martillo (en la fase de doble apoyo).
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
- Pivot sobre el talón del pie izquierdo, impulso desde el pie derecho.
- Cambiar del talón al metatarso del pie izquierdo (sobre borde del zapato).
- Movimiento de giro bajo y cerrado del pie/pierna derecha alrededor de la pierna izquierda.
OBJETIVOS
Desarrollar tensión previa (en la fase de apoyo simple) y
acelerar el martillo (en la fase de doble apoyo).
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Giro - Talón - Metatarso (1/3 del giro sobre talón, 2/3 sobre metatarso)
A Las caderas se mueven por delante de los hombros durante el contacto del pie derecho
provocando tensión previa.
OBJETIVOS
Desarrollar tensión previa (en la fase de apoyo simple) y
acelerar el martillo (en la fase de doble apoyo).
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
OBJETIVOS
Transferir velocidad del lanzador al martillo
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Las piernas extendidas rápidamente cuando el martillo alcanza el punto bajo de su órbita.
OBJETIVOS
Lograr una correcta posición del cuerpo para la aceleración
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
A Voleos preliminares se realizan con los pies un poco más separados que el ancho de
hombros. (aproximadamente 70 cm.)
OBJETIVO: Aprender a utilizar todo el cuerpo para la aceleración de un lanzamiento hacia atrás
A Introducir el im plem entos y la toma. Pararse con los pies un poco más separados que
el ancho de hombros.
A B alancear el m artillo entre las piernas, hacia la derecha, luego hacia la izquierda.
A Volear varias veces sin descargar.
4 .
A Utilizar la m ism a posición inicial que para el paso 2
A Después de dos voleos lanzar el m artillo sobre el hom bro izquierdo
A Perm anecer en una posición fija luego de la descarga, seguir el vuelo del m artillo con
los ojos.
A Girar 180° equilibrado sobre el talón del pie izquierdo, pivoteando sobre el metatarso del
pie derecho.
A Continuar el giro otros 180° equilibrado sobre el metatarso del pie izquierdo mientras eleva
el pie derecho.
A Apoyar el pie derecho para completar un giro de 360°.
OBJETIVO: Unir las fases en un movimiento completo de competencia pero más corto.
- 16 de Febrero de 2008 -