Introduccién
La historia de la fit-bal!
La fit-ball fue creada en ¢| afio 1963 por un fabricante
de plasticos italiano llamado Aquilino Cosani, que fue
pionero en {a creacién de un proceso Unico para moldear
grandes pelotas de colores, que podian !lenarse con aire.
Mary Quinton, una fisioterapeuta britanica que trabajaba
en Suiza, empezd a usar estas pelotas en sus programas
de tratamiento con recién nacidos y nifios, y
sucesivamente ta fue introduciendo en e! Reino Unido.
La doctora Susan Klein-Vogelbach, 'a directora y
fundadora de una escvela de fisioterapia en Basilea,
Suiza fue la primera en utiliza estas pelotas con adultos,
que tenian problemas ortopédicos o de otro tipo.
Aunque las pelatas son de origen italiano, los
fisioterapeutas americanos fueron testigos de su uso por
primera vez en Suiza y, por este motivo, también se llama,
«pelota suiza». En 1989 se introduja eri Estados Unidos
gracias a Joanne Posner-Mayery ls terapeutas
empezamos a utilizar las pelotas para programas
neurol6gicos, otopédicos y deportes.
tiene otros nombres, como pelota
de gimnasia o pelota medicinal, y se utiliza en gran
medida en programas deportivos y de entrenamiento para
muchos atletas y equipos de élite
Los beneficios de usar la fit-ball
Bajo coste
Estas pelotas proporcionan entreniamiento sin necesidad de
cisponer de un equipamiento caro o tener que ir a un
simnasio. Son faciles de llevar, cosa que astgura que pueda
tener a mano su egimnasio» alli donde vaya.
La coordinacién y la propiocepcién
se desarrollan al mismo tiempo
La pelota proporciona wna bate inestable y permite que
mas de un grupe muscular se active cada vez. El cerebro
y los masculos deen concentrarse en el equilibrio
mientras se realiza el ejericio. ‘Aunque esta obra esta dividida en secciones seauin
las zonas del cuerpo, es practicamente imposible
ejercitar solamente un Gnico grupo muscular mientras
se usa la pelota.
Alo largo de este libro, la palabra propiocepcién se
utiliza varias veces, pero que significa? Para que un
miisculo Hleve a cabo una actividad, el misculo debe
mandar una seftal al cerebro, y éste debe devoiveria.
Esto ocurre muy rapidamente. Las terminaciones
rnerviosas especializadas, localizadas en misculos y
tendones, transmiten informacién que-se usa para
controlar la accién de una extremidad o de un
rmisculo. Estas terminaciones nerviosas se llaman
propioceptores.
Para averiguar la calidad de nuestra propiocepcién,
debemos intentar sostenernos sobre una sola pierna. El
pie del suelo no debe moverse y debemos ser capaces
de mantener el equilibrio durante un rato. Entonces,
debemos cerrar los ojos, y si nuestra propiocepcién es
buena, seguiremos manteniendo el equilibrio sin
tambalearnos. Entrenar la propiocepci6n mejorar su
equilibrio y coordinacién
funcional
Debemos recordar que las miisculos siempre trabajan
de dos en dos. Por ejemplo, cuando los biceps delanteros
del brazo levantan en antebrazo, los triceps traseros del
braze se alargan para controlar el movimiento, y
viceversa, repitienclo el tipo de acciones necesarias para
hhacer deporte o cualquier actividad diaria (la
Introduecién al apartado «Estabilidad central» de la
pagina 22 trata esta cuestién con mas detalle).
Utilizar una fit-ball afiade una dimensién diferente a
su rutina de ejercicios y complementa muchos otras
Fit-Ball
programas de entrenamiento, No es necesario que sea
un atleta de élite para beneficiarse del entrenamiento
con esta pelota. Muchas de las personas que sufren
dolor de espalda encuentran en la pelota un valor
incalculable para su recuperacién. tas personas
mayores y las mujeres embarazadas disfrutan
ustitizando la pelota, puesto que les proporciona un
entorno mas confortable.
Qué resultados puede esperar de la utilizacion
de esta pelota de ejercicio?
+ Mejorar la postura
+ Mejorar la tonificacion museufar
* Ganar mas fuerza y control de los grupos musculares
actives
+ Incrementar la agilidad y la velocidad
+ Reducir el riesao de lesion
La terminologia anatémica y de los grupos musculares,
trabajada en cada seccién, se ha mantenido a un nivel
basico. El objetivo de este libro es evitar entrar en
grandes detalles anatémicos 0 entrenar determinados
grupos musculares para objetivos coneretos.
Cada apartado se divide en secciones coloreadas sequin
el nivel Basico, intermedio y avanzado. Las secciones
bsicas se centran en corregir la postura y el
alineamiento y en mejorar el sentido del equilibrio. Una
pequefta pelota medicinal se preserta en las secciones
intermedias para afladir un aspecto mas fuerte a los
ejercicios y un trabajo mas profundo del equitario. Los
pesos se incluyen en la seccién avanzada, con el objetivo
de fortalecer determinados grupos musculares y
presentar unos ejercicios mas especificos. Precauciones de seguridad
‘Antes le empezar cualquier ejercicio con la pelota, por favor, asegGrese de que cumple con los siguientes aspectos:
Hinchado de la pelota: asegurese de que tiene ia
pelota del tamatio adecuado. Sentado én la pelota, sus
ccaderas deben estar al nivel o un poco por encima de sus
rodillas con los pies planos en el suelo, Asegdrese de que
la pelota esta hinchada correctamente. Por favor siga las
instrucciones del fabricante,
Almacenaje de la pelota: siga las instrucciones de
fabricante y no guarde la pelota cerca de fuentes de calor
‘a temperaturas muy frias, puesto que podria afectar las
propiedades expansivas del material
Area de ejercicios: disponga de mucho espacio para
realizar los ejercicios. AsegGrese de que el suelo no
resbala y que esta limpio, sin tierra, por ejemplo, que
podria dafiar o pinchar la pelota.
Ropa: no lleve ropa deslizante 0 demasiado ancha,
puesto que podria disminuir el agarre y hacer que se
cayera de fa pelota. Si lleva ropa de calle, asegurese de
ue permite el agarre y no es demasiado pesada.
esas: cuando progrese hacia las secciones intermedia y
avanzada, muchos de los elecicios necesitan pesas,
pequefias pelotas meticinales, ete, Nunca use una pesa
{que no pueda elevar con comodidad. Recuerde que la
pelota proporciona una base inestable y esto hace que
levantar un peso sea mucho mas difici
Asegirese de que todo el equipo esta en buen
estado: use siempre una pelota «antiestallido», disenada
para levantar como minimo 300 ka y nunca deje que la
suma de su peso corporal y la de su equipo exceda las
recomendaciones del fabricante.
Seguridad en el ejercicio: este libro esta estructurado
para proporcionarle seguridad. Trabaje del nivel basico al
intermedio y después al avanzado, progresando hacia el
siguiente nivel cuando el ejercicio (e resulte facil y su
‘cuerpo no deba Juciar para mantener la pelota en su
sitio, Para algunos de los ejercicios de! nivel intermedio y
avanzado, es aconsejable que le ayude un amigo 0 un
‘compafiero. No pruebe ningun ejercicio si ne se siente
Seguro. No haga ejecicio hasta pasada media hora tras
una comida ligera, y dos horas si la comida ha sido
pesada.
Salud: sino esta acostumbrado a hacer ejercicio o tiene
algtin problema de salud, por favor, cnsulte @ su médico
antes de empezar cualquier tipo de ejercicio. Equipamiento
Para los ejercicios de este libro necesitard el siguiente
equipamiento, aunque para los ejercicios basicos bastara
‘con una fit-ball
Fit-ball: asegirese de que es del tamafo correcto y de
una calidad antiestallido,
Physio Roll*: parecido a Ja pelota, pero con forma de
‘cacahuete para afiadir estabilidad. Perfecta si tiene
alguna discapacidad 0 problemas de equilibrio.
Stability Cushion*: un cojin de PVC circular que puede
hincharse con aire.
Esterilla de ejercicio.
Palo: es necesario que tenga 1,2 m de longitud (una
cafia de bambi es perfecta).
Pelota medicinal o petota de ejerci
especial que pesa de 1 a 5 kg. Asegtrese de que
adquiere una con un peso adecuado para usted.
Banda terapéutica resistente: una banda eldstica, con
seis u ocho riveles de resistencia, a menudo
identificadas por el color.
esos para os tobillos: los que se agarran con velero
son fos mejores, y tienen niveles de peso ajustables.
Conjunto de pesas: aseairese de que trabaja con las
que se sienta a gusto.
Mancha: necesaria para hinchar la pelota El tipo de
mancha requerida depende del fabricante de la pelota.
na pelota
* Marea reistrada de Ledraplastic Spa, Italia,
Como escoger el tamajio correcto de la pelota?
El tamafo se basa normalmente en su peso. Cuando se
siente en la pelota, las caderas deben quedar ligeramente
por encima de sus rodillas y sus pies deben estar planos
enel suelo.
Por norma, la longitud de su brazo desde el hombro
hasta la punta del dedo es una buena gula para encontrar
la medida correcta de la pelota,
Longitud del brazoTamaiio de la pelota
56-65 cm 55 cm de didmetro
66-80 cm 65 cm de diémetro
81-90 cm 75 cm de diametro
90.cm+ 85 cm de diametro
Por favor, tenga en cuenta que estas medidas sbla hacen
referencia al aspecto gimastico de las fit-alls, que se hinchan
hasta alcanzar el dlametro requerdo y no deben ulizarse
con otros fines. Cada fabricantearoporiona sus
propiasinstcciones.
&Cémo hinchar la pelota?
Esto depende en gran medida del fabricante, y sus
indicaciones deben seguirse en todo momento. Siempre
debe utilizar una mancha de mano, nunca un compresor
eléctrico. neutra,
La alineacién neutra puede simplificarse si se
piensa en el cuerpo como un conjunto de bloques
constitutivos:
+ Cabeza
+ Hombros
+ Caja toracica
+ Pelvis
+ Piernas
Todos estos bioques deben agraparse
cuidadosamente unos sobre otros, para hacer que el
cuerpo funcione correctamente.
Empiece delante de un espejo de cuerpo entero;
deberia ser capaz de dibujar una linea recta
imaginaria de su perfil a partir de sus orejas, hombros,
codos, caderas, rodillas y tobillos, Cuaiquier desviacién
k esta fuera de la alineacién y necesita trabajarse.
Respirar es también muy importante durante los
ejercicios y necesita coordinarse con cada
movimiento que haga.
+ Inspire antes de un movimiento.
Expire durante el movimiento.
Alineacion neutra y postura
Para que los ejercicios de este libro sean efectivos, es muy importante que aprenda a realizar una alineacion
‘Muchas personas tienen la costumbre de
aguantar la respiraciOn durante este tipo de
ejercicio. Esto no sélo es perjudicial para la cantidad
de oxigeno en la sanare sino que puede generar
camplicaciones pulmonares y cardiacas.
Por desgracia, como resultado de nuestros estios de
Vida sedentariosy las malas posturas, la mayoria de
nosotros respiramnos usando nuestros miscullos del
estomago y no usamos los pulmones en toda su capacidad.
Pruebe con el siguiente ejercicio: consiga una
bufanda o toalla larga y enréllela alrededor del
t6rax, dejando las puntas de la ropa cruzadas en la
mitad de su pecho. Aguante el final de la bufanda 0
toalla para mantenerla tensada e inspire. A medida
‘que inspire, intente forzar sus costillas hacia fuera,
contra la toalla, en todas las direcciones; adelante,
atrés,a los lados. Cuando tenga la idea general,
practique este ejercicio sencillo de alineacién y
controle su respiracién al mismo tlerigo, como si
todavia tuviera la toalla o la bufanda alrededor del
pecho. Siga los tres ejercicios siguientes con
cuidado, Antes de empezar ningin trabajo con la
pelota, debe estar contento de haber conseguido una
columna neutra en las tres posiciones. Encontrar la posicién neutral-supina
Nivel: todos
Antes de empezar un ejercicio utilizando la fit-ball, es de
vital importancia que se asegure de que es capaz de
encontrar las siguientes posiciones neutras.
Estas posiciones aseguran la eficiencia y seguridad del
ejercicio, adernas de activar la parte inferior abdominal y
los masculos estabilizadores pélvicos, que forman un
escudlo protector y de soporte para la zona lumbar de la
columna vertebral.
Timbese en la zona de ejerci
levantadas y los pies planos en el suelo.
2, con las rodillas
Contraiga el ombligo hacia el suelo para fortalecer los
rmusculos abdominales inferiores (sino esté seguro de
que estos miisculos se estén activando, apriete sus dedos
justo por encima de os huesos de la pelvis. Sentiré que
los misculos intemos se contraen a medida que apriete
los misculos del est6mago).
Laespakia no debe arquearse (no debe poder colocar
la mano entre la espalda y el suelo). La respiracién debe
ser relajada y continua para lena la totalidad de la
cavidad toracica. Ml
Fit-Bali
ar la posicion neutra-boca abajo
todos,
‘con fa pelota debajo del abdomen. Deslicese
aque lapelotaesté debajo de sus rolls 0
lias.
Contraiga los muisculos del estémago y los musculos
fas nalgas (gliteos) para que sw colurnna esté recta.
Intente mantener esta posicin durante unos segundos,
“hasta que este seguro de que puede hacer esta postura
Posieién incorrect
Durante todos los ejercicios, la colummna se mantiene a
‘rival (como la parte superior de una mesa) y no puede
curvarse 0 arquearse.
Posicion incorrect
Posicion correcta.
as Calentamiento y relajacion
Calentar antes de un ejercicio es importante porque:
Prepara los misculos y las articulaciones para la actividad posterior
Reduce el riesgo de lesién
Mejora la circulacién de los mascules, el corazén y los pulmones
Permite tener la mente en un estado de preparacién adecuado
Una sesién de calentamiento debe durar, como minimo, de 15 a 20 minutos, y cada estiramiento debe ser
suave pero fuerte, con una duracién de 10 a 15 segundos sin sentir dolor o sensaci6n de quemazén.
Concéntrese en su técnica de respiracion durante esta actividad de calentamiento. Utilice los mismos
ejercicios de esta seccién para relajarse después de la sesién, cosa que le permit
misculo que sienta agarrotado o tirante.
Estiramiento de la columna. Curva hacia
delante (flexién)
Nivel: todos
Durante la actividad diaria, y sobre todo cuando estamos
sentados durante mucho rato, los huesos de la columna.
(las vértebras) se comprimen y presionan los discos,
provocando entumecimiento, movimiento reducido y dolor
de espalda. Utilizando la pelota para sostener la
columna, es facil «desbloquear» este entumecimiento..
Curva hac dante,
14
Arrelajar cualquier
De rodillas con la pelota enfrente, deslicese hacia delante
hasta que la pelota quede debajo del abdomen.
Reldjese en esta posicién durante unos 30 segundos,
dejando que su cuerpo se adapte con la pelota debajo. A
algunas personas les es de mucha ayuda deslizarse hacia
delante y atras sobre la pelota. Estiramiento de la columna. Curva hacia atras
fextension)
‘Siéntese encima de la pelota y deslicese hasta que ésta
-quede bajo la parte inferior de la espalda.
‘Suavemente, deslicese hacia atras sabre (a pelota, No
Estiramiento de hombros
Nivel: todos
Este ejercicio estira los misculos delanteros de los
hombros y el pecho.
Arrodillese en el suelo 0 en la colchoneta de efercicio
con |a pelota por delante de su cabeza.
Deje que su everpa se
relaje hacia e suelo,
Fit-Ball
deje que su cuello se curve demasiado (utilice una mano
para apoyar la cabeza si tiene problemas cervicales).
Aquante en esta posicién, balanceandose si es
necesarie, durante unos 30 segundos.
Suaverente, desclenda de
cespaldas sobre a ptota,
Coloque una mans en la pelota, y después la otra, Dele
que el cuerpo se relaje hacia abajo para poder sentir el
estiramiento en la parte delantera de! hombro.
Aguante durante 10 0 15 segundos, descanse, y repita
el ejercicio tres 0 cuatro veces, Estiramiento de gliiteos
Nivel: todos
Los masculos de las nalgas (los glateos) no sélo sirven
para sentarse, sino para realizar importantes
movimientos de la cadera,
Si los misculos de la regién glitea estan agarrotados,
esto puede provocar desequilibrio y, a menudy, causar
dolor de espalda y poca mavilidad de la cadera.
Fit-Ball
Siéntese en la pelota co ios pies separados a la altura
de los hombros, Coloque un pie sobre la rodilia de la otra
pera.
Contraiga los miisculos del estomago y flexione desde
la cadera, ligeramente curvado hacia delante hasta que
pueda sentir un tirén en el misculo de la nalga de a
plera levantada.
Mantenga la columa reta mientras se nelina hacia delante _Estiramiento de tendones
Nivel: todos
Si
10s miisculos de la parte posterior del muslo (tendones
de la corva) estan tensos, pueden darse lesiones al hacer
‘deporte, y también se causa un desequilibrio al empuiar
Jos miisculos de la parte inferior de la espalda, generando
luna mala postura y dolor de espalda.
Siéntese en fa pelota con las piernas estiradas por
delante separadas a la altura de los hombros. Contraiga
los miisculos del estémago y estire la columna.
Fiexionando desde la cadera, descienda lentamente
hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del
rmuslo.
Aguante durante 10 0 15 segundos y descanse. Repita
cl ejercicio tres o cuatro veces.
Flexione hacia delante desde lacadera hasta que sienta un
estramienio detrs de los musos.
19. Calentamiento y relajacién
Estiramiento de los abductores
Nivel: todos
Si los misculos de la parte interior de! musto
(abductores) estan demasiado tensos, pueden agarretarse
durante el deporte 0 los ejercicios.
Signtese en fa pelota con los pies separados a la altura
de fos hombros.
‘Manteniendo la columna recta, estire una pierna hacia
el lado hasta que sienta un tirén en la parte interior del
muslo.
Aquante durante 10 0 15 segundos, relaie, y repita tres
fo cuatro veces. Repita con la piema contraria.
Debe sentir un estiramiento
cela parte frontal del
must,
Mantengalacolumna recta y
‘stir una pierna hacia wn ado
Estiramiento de los cuadriceps
Nivel: todos
Los miisculos de la parte delantera del muslo
cuadriceps) conforman uno de los grupos musculares
ims potentes del cuerpo y Son susceptibles de sufrir
tensién después del ejercicio, especialmente en fos
deportes que implican correr o dar patadas.
Coléquese de pie con la pelota detras de usted.
Coloque una pierna sobre la pelota dejando que la
espinilla descanse en ella. Mantenga la columna recta
y flexione la otra piemna hasta que pueda sentir un
estiramiento en la parte frontal del muslo que se apoya
en la pelota
‘Aguante 10 0 15 segundos, descanse, y repita tres o
cuatro veces. Repita el ejercicio con la pierna contraria, Estabilidad central
2Qué es la estabilidad central?
La parte inferior de la columnaes inestable. Depende + Mejor postura y respiracién
de los grupos musculares que la rodean (mésculos del + —_‘Incremento de la fuerza muscular
tronco) para aguantarse, més 0 menos como las cuer- «+ ~—«Mejor velocidad y agilidad
das elasticas que sujetan una tienda de campafia. + Menor riesgo de lesién
Los miisculos que forman el «centro» son fos
misculos de la columna mas pequefios y los del Las personas que sufren dolor de espalda se dan
tronco y la zona pélvica. En pocas palabras, todo lo cuenta a menudo de que entrenar los miisculos cen-
que hay entre las costillas y las caderas. trales, aunque sea a nivel hdsico, puede mejorar
Laestabilidad central hace referencia a entrenar —_enormemente su situacién.
el cuerpo para que use estos grupos musculares Antes de empezar esta seccién, aseatirese de que
mientras realiza cualquier actividad. Cuando los es capaz de llevar a cabo correctamente los ejerci-
‘miisculos centrales funcionan correctamente, los _cios de la seccién «Alineacién neutral». No deben
movimientos son mas precisos y estables, cosa que _hacerse deprisa y perfeccionarlos puede llevar desde
da lugar a: una hora hasta varias semanas.
Ejercicios para principiantes
Puente basico
Nivel: basico
El puente se realiza come pasicién inicial en muchos Levante la pelvis del suelo contrayendo los masculos de
elercicios y es importante que ejecute a la perfeccién esta las nalgas hasta que el cuerpo forme una diagonal desde
‘técnica basica para entrenar los mdsculos centrales de los hombros hasta los pies.
manera segura y efcaz, Recuerde mantener la alineacién neutral de la
Sieste ejercicio se realiza correctamente, los gliteos, _columna y no permita que la espalda se arquee.
los tendones, [os estabilizadores pélvicos, la parte inferior
de la espalda y los masculos abdominales se estardn
tsando de manera que se pueda mantener la estabilidad.
Estirese en la colchoneta de ejercicio con los brazos \
en posicién relajada a lo largo del cuerpo, coloque
los pies en la pelota de manera que ésta quede
por debajo de las pantorilas, Fit-Ball
Puente con ievantamiento de piernas
Nivel: basico
Levantar una pierna altemativamente aumenta la fuerza _Usarido los liteos y los masculos del tendén de fa corva,
‘en fos masculos de la parte posterior del muslo y as evant la pelvis det suelo hasta que su cuerpo forme una
naigas, ademas de mejorar el equilibrio y el contro! en ja diagonal desde fos hombros hasta os ples. Lentamente,
estabilizacion de los grupos amusculares. Jevante una piema y aguante durante unos segundos, Vuelva,
Estirese en la colchoneta de ejercicio con los brazosen’ _a la posicién inicial y repita el ejercicio con ta otra pierna.
posicién relajada a lo jargo del cuerpo, coloque los pies ena _Recuerde que debe mantener la columna en alineacién
pelota dejando que sus pantorrillas descansen sobre ella. —_-neutra.y no petmitir que la espalda
se arquee,
Empiece con ia position si dl puente. Levante tna perna mientras
‘mantiene et cuerpo en
alineacion diagonal.
Puente y fiexién doble de las rodillas
Nivel: basico
{La accién de empujar la pelota con los pies fortalece e! Ustilizando los miisculos de los gliteos y del tendén de la
tendén de la corva y tos gliteos. El objetivo de este corva, levante la pelvis hasta que su cuerpo esté en
éjercicio es controlar que el movimiento de la pelota sea diagonal, Aguantando en esta posicién, utiice los pies para
suave. La pelota no debe tambalearse y su columnano _deslizar la pelota hacia las nalgas, Lentamente, vuelva a la
debe tocar el suelo. posicion inicial de las piemas, manteniendo la pelvis
Estirese en la colchoneta de ejercicio con los brazos en Jevantada, Recuerde que debe mantener una alineacién
posicién relajada a lo larco del cuerpo. Cofoque los pies _neutra de la columnaly evitar que la espalda se arquee.
en la pefota fasta que ésta descanse bajo las pantorrillas.
Flexione las elas y
0 contrae para evitar que un pie se
vvaya hacia los lados.
Siéntese en el suelo o en una silla y coloque
la pelota de ejercicio entre las rodillas y la parte
inferior de la pierna,
Lentamente, presione con las rodillas para
Juntarlas de manera que el interior de los mustos se
tense. Aguante unos segundos, descanse y repita.
Extension de rodilla con cinta
Aivel: basico
Este ejercicio fortalece los misculos de la parte frontal del
muslo y ayuda a estabilizar la articulacién de la rodilla
Siéntese en la pelota con los pies separados, coloque la
cinta de resistencia alrededor de los dos pies.
Suavemente, levante una pierna hacia adelante estirando
©
Cologue una cnt alrededor de ambos pies.
Fit-Ball
‘Suaverente,apriete as rods.
la cinta fo més lejos que pueda, aguante unos segundos y
vwuelva a la posicién inicial. Repita tantas veces como sea
necesario, después cambie de pie y repita con la otra piemna,
Recuerde no dejar que la espalda se arquee o se curve
urante el ejercicio,
€
=o
Levante una petra estrando la cinta todo lo que pueda. Personas mayores
Tocamiento lateral de los dedos de los pies
Nivel:
Este ejercicio ayuda a trabajar los miisculos del interior y
el exterior del mus, ademas de mejorar el equilibrio en
los misculos de ta parte inferior de la espalda,
Siéntese en la petota com los ples separados a la altura
de los hombrosy tos rages a fos lados tocando fa pelota.
Alternativamente, toque un lado del suelo con tos
dedos de los pies, intentando mantener quieta la pelota al
isico
‘mismo tiempo.
Mantenga la pelvis nivelada y la columna recta. El
movimiento s6lo debe proceder de las piernas.
Al principio empiece lentamnente, puesto que el objetivo
es mantener la pelota lo mas estable posible.
e
Sléntese con los
ples separados
Toque el suelo con
los dedos de lo pes
hacia un fado,lo 4
ds eos que
116
Tocamiento de los dedos de los pies
Nivel: basico
Tocar el suelo con los idedos de Jos pies hacia adelante
ayudard a fortalecer los musculos de la mitad del muslo
y de la cadera
Signtese en la pelota con los pies separados y las
manos a los lados tocando la pelota.
Toque el suelo por delante suyo con cada deo del
manteniendo la pelota lo mas estable posible.
Recuerde empezar lentamente, puesto que objetivo del
ejercicio es evitar que la pelota se mueva,
Puede que le sea de ayuda mantener los brazos hacia
adelante, para asi ganar equilibrio,
stems conta
coummareca,
“Toque el suelo por
elantesuyo eon
cada ded. Levantamiento de una pierna
Nivel: basico
Levantar y extender la pierna del suelo no sélo fortalece
os mésculos de la pierna, sino los de la espalda y el
abdomen,
Siéntese en la pelota con los pies separados a la altura
de los hombros y las manos a los lados tocando la pelota.
Lentamente,levante la pierna izquierda det suelo y
estirela fo maximo que pueda desde la rodilla, aguante
unos segundos y vuelva ala posicininicial. Repita con la
otra pierna,
Recuerde que deve mantener contraidos los miscutos
del estémago y la pelota lo mas quieta posible.
‘Arrodilese o sléntese con una mano encima dela pelota
{se ef nomibro para mover la pelota dela cabeza als ples.
Fit-Ball
Levante la plera yestrela desde
{a radila todo lo que pueda.
Movilidad de! hombro en posicién de rodillas
Nivel: basico
‘Mover ta pelota en arco desde la cabeza hasta los dedos de
los pies favorece la moviidad de la articulacién del hombro.
Si esta articulacién 0 los misculcs de alrededor estan
entummecidos, las acciones mas simples como ponerse una
chaqueta o peinarse pueden convertirse en actividades
muy difcles.
‘Arrodilese en ct cofin o en una colchoneta de
ejercicio en una posicién que encuentre cémoda y con la
pelota debajo de una mano,
Manteniendo la mano en fa peiota, dibuje lentarmente
un semicrculo desde la cabeza hacia los pies y, de nuevo,
‘en direccién opuesta.
Use solamente el hombro para mover ia pefota y no
doble ta parte lateral del cuerpo 0 las caderas.
Si le resulta dificil arrodillarse,intente este ejercicio en
Rosicién sentada en el suelo y mueva la pelota desde
delante hacia un fad, Personas mayores
Rotacién de hombro
Nivel: basico
Los masculos de la parte posterior del hombro pueden —_-_-Empiece con el brazo refajado por delante de usted y,
debilitarse y provocar un movimiento reducide e incluso después, empuje la banda hacia atras y hacia arriba lo
dolor, maximo que pueda. Aguante unos segundos, descanse
Este ejercicio fortalece estos muisculos y ayuda a y repita. Cambie la banda de ejercicio al pie derecho y
mejorar la postura. repita con el brazo izquierdo.
Siéntese en la pelota, coloque una cinta de resistencia Recuerde mantener los misculos del estémago
‘debajo del pie izquierdo y aguantela con la mano derecha. contraldosy la columna lo mas recta posible.
Coloque fa banda de resistencia
bajo del pie izquerdo y
aguintea con La mano derecta.
Suavemente dia el brazo
hacia aria y hacia ats fo
maximo que pueda. Abducci6n del hombro
Nivel: basieo
Este ejercicio le ayudaré a fortalecer los misculos que
tevantan el brazo hacia los costados y a mejorar la
estabilidad de la articulacion del hombre,
Siéntese en la pelota, colocando la cinta de resistencia
debalo del pie derecho y aguéntela con la mano derecha.
‘Suavernente, levante el brazo derecho hacia el lado, sin
sobrepasar la altura del hombro. Aguante unos segundos
y descanse. Cambie la cinta de ejercicio al pie izquierdo y
repita con el brazo izquierdo.
Recuerde que debe maritener contrafdos los mésculos
Gel estomago y la columna recta
Coloque una cinta
Aebalo del pie A
reco y aguitela
‘con la mano
derecka
Levante et brazo
= sin sobrepasar Ia
4 altura del hombro,
Fit-Ball
Extension de hombro
Nivel: basico
Los misculos frontales del hombro a menuda se
entumecen, imitando el movimiento ya veces, eausando
dolor. Haciendo rodar la pelota hacia arriba en una pared,
estos masculos se estiran y se mejora el movimiento,
‘Aguante la pelata contra la pared a la altura de
pect, Manteniendo la columna recta, lentamente haga
rodar la pelota hacia arriba en la pared lo maximo que
pueda, aguante unos segundos y vuelva a la posicién
inicia. $i fe resulta demasiado facil, puede poner una
mano en la pelota y la otra en la espalda, altemnando tras
unas cuantas repeticiones.
| movimiento sdto debe proceder de los hombros. No
permita que el cuerpo se apoye en la pelota.
Haga rodar la pelota lo
ms areba posible. Prenatal y postnatal
El uso de la fit-ball es cada vez mas poputar entre
las mujeres embarazadas y se emplea muchisimo en
clinicas y hospitales de todo el mundo.
‘Muchas mujeres, especialmente en la etapa final
del embarazo, encuetitran que la fit-ball es el dnico
lugar confortable para sentarse, puesto que permite
a la pelvis estar a nivel o un poco mas arriba que las
rodillas. Esta posicién crea una postura mejor y deja
més espacio al niflo para moverse, lo que causa
menos malestar para la madre.
El ejercicio antes del embarazo es importante si
la madre quiere mantenerse fuerte y saludable. Sin
embargo, debe ejercitarse a nivel muy basico, sobre
todo porque ta figura de la madre dificulta el
movimiento, pero también para la seguridad, ya que
iio se deben estirar los musculos del abdomen.
Tras el nacimiento, los miisculos pélvicos deben
fortalecerse. La fit-ball es una herramienta ideal
para mejorar el suelo pelviano.
Las madres también comentan que sentarse en la
pelota can el nifo en brazos es muy agradable para
61, puesto que permite movimientos suaves y
relajantes.
Usar el Physio Roll es otra opcién para estos
elercicios, ya que proporciona un poco mas de
estabiiidad que la fit-ball y hace que la madre gane J
confianza.
Una mujer embarazada debe consultar siempre a
‘su médico antes de iniciar cualquier ejercicio y
comprobar con el doctor 0 la comadrona que la
fit-ball y los ejercicios son buenos para ella.
Ultimamente, tas fit-balfs también se han hecho
populares en la sala de partos. Durante el
nacimiento del bebé, la pelota proporciona apoyo en
las posturas de rodillas y permiten que la madre se
mueva para disrninuir el malestar.
La comadrona puede darle consejo sobre la
idoneidad de esta aplicacion. Sentada
Nivel: todos
La fitball no s6lo es recomendabie en el ejecicio
prenatal y postnatal para mantener a la madre ev forma,
sino para que muchas mujeres embarazadas encuentren
tuna alternativa mas confortable a la silla, especialmente
fen las etapas finales,
Sentarse en ja getota crea una buena postura y deja
tds espacio al nifio, haciendo la vida mas confortable a
a madre y al bebé. Dado que la pelvis se mantient en una
pposicion unipoco mids elevada que las rodillas, esto crea
‘una posicién optima para la colocacién de la cabeza del
bbebé hacia finales del ultimo trimestre,
(tlando se siemte en la Fit-ball, la pelvis debe estar
figeramente por encima de las rodillas y, como la seccién
Al principio de! libro sobre alineacién neutra, la espaida
debe estar lv mas recta posible. Los pies deben estar
pplanos en el suelo y separados.
Los bebés rio siempre se colocan en la posicidnt mas
confortable para fa madre, pero girando e inctinando la
pelvis se puede obtener normalmente una posicién
confortable optima,
BP seas comet
De rodillas
Nivel: basieo
Ponerse de rodilas a estirarse encima de una fit-ball
puede ser una posicién muy cOmada para la mayoria de
mujeres embarazadas.
Muchos bebés se colocan en urna pasicién posterior
(su espaida contra la espalda de la madre). Esto es una
carga para la madre que a menudo causa dolor de
espalda y fatign general
Estirarse en la pelota de esta manera no sélo es
agradable para la madre, sino que puede ayudar 2 girar
al bebé hacia una posicin mejor. Las mujeres encuentran
a menudo esta posicién muy confortable durante el
embarazo
Arrodillese en et cofin con la pelota delante o contra
tuna pared o un objeto inmévil.
Apoye la parte superior del cuerpo sobre la peiota en
uta posicién que le sea confortable,
Cologue una toalla encima de la pelota para hacerla
‘mas cémoda si desea descansar durante un rato.
‘Si es necesaria, cofoque un cojin entre los talones y las
naigas para mayor comodidad,
Posicion de rail.
121 Prenatal y postnatal
Rotacién pélvica
Nivel: todos
Cuando giramos la pelota suaverente, no sélo podemos mantener en
movimiento (a pelvis y la parte inferior de la espalda, sino que este
movimiento ayuda a mantener la fuerza en las piernas, ya que
intervienen en el movimiento y el equilibro,
Sientese en la pelota con los ples separados y las manos
alos lados tocando la pelota.
Use la pelvis para, lentamente, glrar la pelota en
Cireulos pequenios en el sentido de ias agujas del
reloj yen el sentids contrario.
Asegiirese de que la columna se mantiene lo
mds recta posible durante todo el elercicio. Si le
resulta dificil, intente hacer circulos mas pequefios.
sts con os les searados ois deben descarsaplanos en el suelo Haga oirar la pes suavemente
1ylacafumna en posicién neura en ladveccin de la aguas del
para mantener la estabilidad. relo} ya la nversa,
Inclina
Nivel:
| Usar la pelvis para mover la plota ayuda a mantener os misculos dela parte inferior dela espalda movies,
!
y al mismo tiempo fortalece los misculos centrales
necesarios para dar a luz.
Siéntese en la pelota con los pies separados y Tneline tapes
savetente de
Siéntese con los brazos a Jos lados tocando la pelota. lado a lad,
los pies Use la pelvis para empujar
separados ya suavemente la pelota hacia la
columina en
i ia
posiién -quierda y hacia !a derecha
neuta, alternativamente.
Asegirese de que la
columna esta lo mas
recta posible y de
que los pies estan
firmes en e! suelo
durante todo el
elercicio. Fit-Ball
Flexion lateral
Nivel: todos
Este ejercicio moviliza y fortalece el mésculo sacroespinal, que recorre toda la columna, desde la
pelvis hasta la base del créneo, uniéndose a cada vertebra y a varios
puntos de las costilas
} Este masculo nos permite doblamos hacia atras fextensién),
alos lados (flexién lateral), y girar (eotacién) desde la
columna.
Una debilidad en este misculo causa, a menudo, que
un lado de la columna esté «més tenso» que el otro, y
puede conllevar una postura desequilibrada y dolor
de espalda,
Siéntese en la pelota con los pies separados.
Coloque las rianos a fos lados tocando la pelota.
Lentamente, inclinese hacia un lado, aguante
unos segundos y vuelva a la posicién inicial. Repita
Siéntese con ls pes separates, por el lado opuesto, Intente no arquear © hundir la Flexione svavemente hala
cada lado,
columna durante el ejercicio.
Tocamientos con los dedos de los pies
Nivel: todos
Lo que puede parecer un ejercicio muy sencillo activa muchos grupos
‘musculares en la pelvis y las pleenas. Mientras se realiza, la columna esta
Toque el suelo
con los dedos
eos pes.
recta y debe trabajar para estabilizar la pelota, cosa que fortalece los
masculos més pequerios y profundos de la columna (multifidus),
responsables de la postura y fa fuerza.
Signtese en fa pelota con los pies separados y las manos a los
lados tocando la pelota.
Alteenativamente, toque con cada dedo del pie el suelo por
delante de usted, manteniendo la pelota lo mas quieta posible.
Recuerde empezar despacio, puesto que e! abjetivo del
ejercicio es evitar que la naotase mueva.
Tal vez le sea de ayuda mantener los brazos hacia adelante
para quardar el equilibrio. Prenatal y postnatal
Extension lateral
Niveies: todos
Ademas de estirar el gran miisculo sacroespinal, este ejercicio
también estira el miscuto que permite doblarnos haria los lados,
(fiexidn lateral) y ayuda al diafragma.
La movilidad en este masculo reduce el dolor de espaida y la
tensién dei diafragma, permitiendo que la madre respire
mejor
Siéntese en kz pefota con los pies separados y los
brazos a los lados tocando la pelota.
Manteniendo la pelvis a nivel, evante et brazo
izquierdo y extiéndalo por encima de la cabeza,
fiexionando suaveriente la columna hacia el lado
derecho.
No arquee o hunda la espalda durante el
elercicio.
Emplece en posiconsentada ‘Suavemente, inci
Levantamiento pélvico
Nivel: todos:
Esta versién mas suave de la posicion del puente hace trabajar las nalgas (gliteos), la parte posterior del muslo (tendén
de la carva) y los grupos musculares del muslo (cuadriceps) para proporcionar una suave accion fortalecedora,
Durante este ejecicio, los estabilizadores pélvicos también se activan, hecho que lo convierte en un ejercicio
perfecto para fortalecer los misculos de 12 pelvis despues de dar a luz.
Estirese en la colchaneta de ejercicio con los pies en la pelota, colocando los brazos a los lados para aumentar la
estabiliaa.
Empujando las piernas hacia la pelota y contrayendo los gliteos,Ievante la pelvis del suelo unos 10 centimetros,
aguante unos segundos y después vuelva suavemente a Ja posici6n inicial.
-Apoye las pleas en la pelta y manteng os braze relajados fs laos. Levante la pelvis suaverente desde el suelo Levantamiento de una sola pierna
Nivel: todos
Es acci6n natural de la gravedad en los rnisculos
Je iores del musto (abductores) de la pierna levantada
sroporciona una accién de fortalecimiento.
Muchas mujeres afin que este grupo muscular duele
Sesputs de dar afuz (sobre todo si han estado estiradas
00 las piemas hacia arriba). Fortalecerlos antes de! gran
ie puede ayudar a aliviar parte de la tensin
Estirese en ta cofchoneta de ejercicio con tos pies en la
peiota y los brates a los iados.
Levante la pierna derecha de la pelota y aire la pierna
desde la cadera, te forma que los dedos se diijan
figeramente hacia un tado.
Mantenga fa posicién durante unos sequndos, despues
bale la pieena y repita con la otra,
Empiece con los
pies descansando sobre
ta pelota
Lentamente,levante
una plerna
Fit-ealt
Flexion de roditlas
Nivel: todos
La made embarazada es capaz de efercitar y fortalecer
Jos misculos de la parte posterior de! musto (tendén de
la corva) en una posicion segura y estable.
Este ejercicio también ayuda a fortalecer los misculos
fiexores de la cadera en la parte frontal de la pelvis, que
juegan un papel importante en (a estabilidad pélvica.
Estirese en la colchoneta de ejercicio con los pies en la
pelota y tos brazos alos lados.
Usando las piernas, suavemente, haga rodar la peteta
hacia las nalgas. Debe sentir que los musculos s¢ estan
por la parte posterior del muslo. Aguante unos segundos
y después empuje de nuevo hacia delante. Intente que tos
midsculos no le den calambres durante el ejercici,
Emplece con las Hos
plernas sobre a
pelota
Flexioe las
rodilassuavemente
aca et pect Prenatal y postnatal
Rotaci6n lumbar
Nivel: todos:
La rotacién suave de la columna inferior (vértebras lumbares) ayuda a mantener la movilidad en la parte inferior de la
espaida, Se trata de un ejecicio idéneo para calmar el dolor de espatva causado por el hecho de estar sentado 0 de pie
durante largo tiempo.
Estirese en la colchoneta de ejercicio con los pies en la pelota, separados, y con los brazos relajados alos lados.
Lentamente, haga rodar la pelota de izquierda a derecha con los pies, y provocando una ligera rotacién de la parte
inferior de la columna,
Vaya con cuidado de no girar demasiado lejos, ya que esto puede afiadir tension en Jos midscufos abdorninales. No
debe sentir ningun tirén mientras hace el ejercicio, sino que, por el contrario, debe ser bastante relajante.
Coloque ios piesa ambos lads de la pelota Suavemente gire de un lado al otro,
Fortalecer las piernas
Nivel: todos
Empujar tos pies contra ta pelota
fortalece los misculos de la parte
frontal del muslo (cuadriceps).
Este ejercicio es muy itil sila
madre esta acostumbrada a trabajar
‘en el cimnasio y no quiere perder la
tonificacién muscular de esta zona.
Cologue la pelota contra la pared. Estirese en
la colchoneta de ejercicio con los pies en la pelota y
separados, y los brazos a ambos lados en posicién relajada.
Suavemente, empufe la pelota con los ples hasta que sienta que los musculos de Lentamentey frmemente,
los muslos se tensan. ‘empule a peleta con os
pies.
‘Aguante unos segundos y repita. Para su comodidad, este ejercicio también puede
hacerse sentada en una silla en lugar de en el suelo, No debe sentir ningun tirén en los
Imiisculos abdominales durante el ejercicio.
126 Alineacién neutra y postura
Alineacién en posicién sentada
Nivel: todos
Siéntese en la pelota con la espalda recta, con los pies
separados a la altura de los hombros. Contraiga los
‘misculos abdominales infriores (sino esta seguro,
coloque los dedos justo por encima de fa pelvis y sienta
los misculos intermos actixéndose a medida que contrae
el ombligo hacia dentro, hacia la columna vertebral).
Relaje fos hombros , suavemente, junte los omoplatos
para evitar que los hombros se curven
La respiraci6n debe ser lenta y continua en la cavidad
tordcica (los mésculos del estémago no deben moverse
cuando respiramos).
Posicén correcta.
Posicionincorecta, Posiiénincorecta Calentamiento y relajacién
Estiramiento del periforme
Nivel: todos
El periforme 0 piramidal es un misculo muy pequeo que
se encuentra en la parte profunda de la region glitea y
esta ligado a la pelvis y a la parte superior de la piema.
Su funcién es la de hacer girar el muslo hacia fuera y
evitar que la rodilla gire hacia dentro.
‘A menudo, este misculo esta demasiado tenso, lo que
conileva una falta de movilidad en la cadera y, en algunos
casos, comprime el nervio ciatico, que pasa por debajo 0
a través de él. Esto puede provecar dolor en la parte
inferior de ta espalda y en la pierna (cidtica), que a
‘menudo se confunde con problemas en la columna,
Tambese en el suelo o en la colchoneta de ejercicio con
el talon izquierdo en la pelota y cruce la pierna derecha,
dejando el tobillo apoyado en la rodilla izquierda,
Contraiga los musculos abdominales inferiores y, con el
ple izquierdo, deslice {a pelota hacia la pelvis hasta sentir
Un tir en los gliteos de! lado derecho.
‘Aguatite durante 15 segundos, manteniendo la pelota
{o mas estable posible y vueiva a la posicién inicial,
Regita ¢! ejercicio con la otra pierna,
[Limite el ejercicio a cuatro repeticiones por cada
pierna
Deslcelapelota hacia sus nalas hasta que sientaelestiramiento Calentamiento y relajacion
Estiramiento del flexor de la cadera
Nivel: todos
‘Los miisculos fexores de la cadera nos permiten levantar
la parte superior de la piema del suelo, pero también
realizan una funcién importante de estabilizacién para fa
pelvis y la parte inferior de la espalda, ayudéndonos &
‘mantener e! equi
rio, fa postura y sosteniendo la parte
inferior de a columna.
Mantenga la columna vertebral
recta y presionesuavemente
evs cia ta plota
Coléquese de pie con la pelota ligeramente hacia la
erecta. Apoye su pe50 en la pelota mientras se apoya
sobre ef muslo derecho. Mantenga la columna recta,
‘empujando suavernente la pelvis hacia la pelota (sin
‘arqueat la espalda) hasta que sienta un estiramiento en
la parte superior de! musio, Aguante durante 10 0 15
segundos y descanse, Repita tres 0 cuatro veces el
elercicio y camble de pierra, Fit-Ball
Estiramiento de tos pectorales
‘Nivel: todos
Los misculos de la parte delantera de! pecho Arvodillese ere! suefo con tna mana estirada y encima
Kpectorales) mueven el braze hacia dentro a lo largo del de la pelota. Suavemente, baje la parte superior del torso
‘cuerpo. hhacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en la
Cualquier entumecimiento excesivo en este grupo parte delantera de! howbeo y el necho. Aguante durante
muscular puede dar como resultado desequilbrios de 10 0 15 segunidos y descanse. Repita et ejecicio tres 0
postura (hombros arqueados) y dificultad para mover'e! cuatro veces. Repita el ejercicio usando el otro brazo.
brazo hacia atras.
‘Mantenga la eolumna recta mientras esta,
Estiramiento del manguito rotatorio
Nivel: todos
Los mésculos traseros de los hombros son tan importantes como los
delanteros. Un desequilibrio en estas musculos puede conilevar
difcultad en el movimiento y dolor cuando se lleven a cabe tareas
diarias sencillas, como ponerse la chaqueta o peinarse.
Arroillese en el suelo o la colehoneta de ejericio con la pelota |
delante de usted a la altura del pecho. t
Coloque un braze sobre la pelota con la palma de la mano
hacia arriba. Lentamente, deslice la pelota por el cuerpo thacia el
Jado opuesta, hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior
del hombro.
Aguante durante 10 0 15 segundos, relaje y resi
Suaveniente, deslce el brazo el ejercicio. Repitale cam et otro brazo.
naciae ado opuesto
tres 0 cuatro veces
a1 Fit-Ball
Flexion de cadera y rodilla con cojin
Nivel: avanzado
Esta posicién mantiene la estabilidad de la pelota y la
Z
Levante la pelota de ejerlelo, separandola del cuerpo a media
(ue levanta la piera del suelo alineacion neutral Estabilidad central
Circulos con la pierna con pesas
Nivel: avanzado
De nuevo el fas $e pone aqui en la rotacién de la
pierna a partir de la cadera, y no en la articulacién de la
rodilla 0 el tobitlo,
Afiadir pesas hace que sea mas dificil controlar la
piiema, incrementa la fuerza en los miscutos
abductores y los estabilizadores pélvicos.
Con as pesas en los tobillos, estirese
en la colchoneta de ejercicio con los
pies sobre la pelota y los brazos
relajados a fos tados.
Contraiga los misculos abdominales inferiores y
levante la pierna derecha unos 45 grados, girando
lentamente la pierna desde la cadera y dibujando
circulos en el aire unas cuantas veces.
Coloque de nuevo la pierna sobre la pelota y repita el
ejercicio con la pierna izquierda
En esta posicin, levantar un brazoy una pera
‘one a prueba la estailidad central.
Recuerde grr la plerna desde la cadera,
Arrodillamiento con pierna y brazo extendidos
Nivel: avanzado
Este elrcicio requerird de la ayuda de un compafiro hasta
que consiga el control. Una ver sea capaz de hacerlo solo,
ppodra considerar que su estabilidad central esta en
Este fs brazos
ara equilibrase Elev los hombros. Absominales
Abdominales cortos
Nivel: basico
Colocar los pies en la pelota permite trabajar los Coloque las manos alos lados de la cabeza (para no
‘mésculos abdominales un poguito mas, pero al mismo empular con el cuello) y levante los homibros te sutlo
tiempo el cerebro debe concentrarse en mantener en hacia las rodillas durante unos segundos; después
equilibrio el objeto bajc os pies, cosa que incrementa la descanse y vuelva a la posiciéninicial
‘capacidad estabilizadora de los misculos trabajados. Repita el ejercicio hasta que los misculos abdominales:
Estirese en el suelo 0 en la colchoneta de ejercicio con inferiores empiecen a cansarse.
los talones en ja pelota, la cadera y las rodillas a 90,
grados, Contraiga los misculos abdominales
inferiores y respire con la cavidad toracica.
Levame os hobs det suelo
racials roils.
Abdominales cortos laterales
Nivel: basico
‘Aungue se trata de un ejercicio basico diseado para
trabajar los misculos que curvan la coivmnade un
lado a otro, es muy importante para la
estabilidad central.
No se sorprenda si tiene dificultad para
mantenerse sobre la pelota en esta posicién
hhasta que su sentido del equilibrio (propiocepeién)
haya mejorado.
Estirese con la pelota bajo un
costado del cuerpo y los pies contra
Una pared, uno enfrente del otro,
Estirese de ade eruzando los
brazos ala altura del pecho.
Cruce los brazos a ia altura del pecho y junte las
paletillas para evitar resbalar.
Lentamente, levante el tronco y aguante unos
Nerve a par eerie Gee segundos; después vuelva a la posicién inicial,
Mientras tanto, ecuerde mantener Ia alineacién
de las rodillas, caderas y hombros. Fiexores de la cadera
We: basic.
E control sobre los misculos fexores de la cadera es
nt en la mayoria de deportes para aumentar et
sorio y la agilidad, Entrenar estos misculos mientras
sentado en la pelota afiade una inestabilidad extra
De hace que el cerebro trabaje mas para mantener fa
“peicta quieta, Para conseauirlo, se utilizan muchos
H3rep0s musculares, incluyendo los musculos mas
Ipeauetios y profundos de la espalda.
Signtese con la columna en posicién neutra. Contraiga
JG: abdominals inferiores. Levante una pierna,flexionando
‘Gesde la cadera, y después extienda la redilla para estirar
JS pierna todo lo que pueda. Aguante Lnos segundos y
‘Wuelva a la posicién inicial. Repita con la otra pierna.
Mantenga el control de la pelota y su postura.
Flexione desde fa cadera
Eon a roi
Fit-Ball
Levantamiento de !as dos piernas
Nivel: Basico
Este ejercicio puede parecer muy dificil a primera vista
hasta que se mejora la estabilidad central, pero la
practica es la clave
Los abdominales, los miscuios de ia espalda y los
aliteos, entre otros, entran en juego, haciendo que
ésta sea una técnica de entrenamiento
del equilibrio muy eficaz.
Siéntese en la pelota con la
ccolumna en posicibn neutra y tos
pies separados. Contraiga los
misculos abdominales
inferiores. Lentamente,
levante [0s pies del suelo
usando los brazos para
estabilizarse, Intente
aguantar unos segundas y
descanse.
Dificulte el ejercicio 2
Posie nical semtada,
cruzando los brazes er el pecho.
Use los brazos para
caulivarse a medida
‘ue levanta los pies de!
suelo. Abdominales
Ejercicios intermedios
§ Abdominales inferiores =<
J Nive: intermedio -
Crear resistencia con una pelota de efercicio, sostenida por
| delante del cuerpo, significa que los abdorninales inferiores
necesitan trabalar més para permitirle progresar de un
ejercicio basico al siguiente nivel
Siéntese en la pelota y aguante una pelota de ejercicio (no
demasiado pesada) ala altura del pecho. nclinese hacia atras |
‘meviendo la fit-ball hacia delante con la pelvis. ]
(Cuando sienta que los misculos abdominales inferiores
s© estiran, aguante unos cinco segundos y welva a la posicién
| sentada empujando con la pelvis. Mantenga la pelota de
eercicio justo delante del pecho todo el rato.
Despldcese hacia atrés aguantando la pelota de eercicio
la altura el pecto,
Abdominales cortos intermedios
Nivel: intermedio
Estirese en el suelo 0 en la colchoneta de ejercicio.
Coloque la pelota debajo de las rodillas y levantela del
‘La accién de sujetar la pelota bajo las rodillas hace que
el miscule abdominal més grande (rectus abdominis) se
contraiga y permita aislar y entrenar el rea mas cercana,
‘al pecho (fibras superiores). Cuando el ejercicio se realiza
‘en eSta posicién, el wtirén» se siente mucho mas en la
parte superior del abdomen, debajo de la cavidad
toracica.
Emplece con la pelta debajo
de las rdila.
a2
suelo. Contraiga los masculos abdominales inferiores y
‘cologve tas mans alos lados de ia cabeza
Lentamente, levante los homribeos del suelo hacia las
‘dillas, Recuerde no forzarel cuello, Aguante durante
unos segundos y coloque la parte superior del cuerpo en
Ja posichn iriclal, Repita el eferciclo hasta que ios
Imiisculos abdorninales empiecen a cargarse.
Lentamente,levante los
hombres hacia as rodilas. Absiominales cortos laterales intermedios
Nivel: intermedio
Aft la pelota medicinal o las pesas a este ejercicio.
‘rea resistencia en el grupo muscular que se trabala y, en
‘consecvencia, los misculos se estiran a medida que deben
trabajar mas duro para llegar a la contraccién,
El cerebro también debe ingeniarselas con el peso
aftadido frente al torso, cambiando la manera en que tiene
que pensar sobre el equlibrio del cuerpo en ia pelota,
Estirese con la fit-hall debajo de un lado y los pies
contra la pared, uno enfrente del otro, con las rodillas
ligeramente flexionadas. Aguante una pelota medicinal a
fa altura del pecho y junte las paletilias para evitar que
‘335 hombros se curven. Lentamente, levante la parte
‘superior de! cuerpo, aguante unos segundos y vuelva
después a la posicién inicial,
Aguante la pelota
medicinal ala altura
el pect.
Levante et torso
superion.
Obticuos sentado
Nivel: intermedtio
Entrenar los masculos que van en diagonal desde el lado
hacia el centro del abdomen (oblicuos) es importante
para la fuerza y la estabilidad, Haciendo este ejercicio en
tna base inestable como Ja pelota, no sélo se fortalece el
grupo muscutay, sino que también se activan los mésculos
estabilizadores,
Siéntese en la pelota y ruede hacia delante con la
pelvis, hasta que la pelota esté debajo de la parte inferior
de la columna. Coloque fas manos a ambos lads de ia
cabeza. Levante la parte superior det cuerpo hacia las
rodillas y hacia el lado izquierdo. Al mismo tiempo,
levante fa pierna izquierda hacia el hombro derecho.
‘Aguante unos segundos y, lentamente, welva a la posicién
inicial
‘Levante a piernainqulerda hacia el hombro derecho. r Abdominales I
Oblicuos
Nivel: intermedio
Muy diferente a los eercicios de oblicuos en posicién sentada, este
efercicio se basa en mantener una posicién neutra de la columna
mientras se trabajan los misculos que fexionan, giran y hacen
sirar el tronco (oblicuos internos y externos). El énfasis aqui
recae en los oblcuos externas.
Estirese en el suelo 0 en la
colchoneta de ejercicio con
la pelota por debajo de los
talones y con las caderas y las
rodlllas formando un Angulo de 90 arados. Estirese hacia a plota |
Contraiga los misculos abdominales inferiores. Este un lado del Imareningo la clarina neu
cuerpo para tocar la pelota, manteniendo el cuerpo firmemente en el suelo |
y evitando que la espaida se curve. Aguante unos segundos, wuelva a la
posicién inicial y repita con el otro lado.
Oblicuos sentado y con pesas
Nivel: intermedio
‘Aqui, los oblicuos no slo tienen que girar el tronco hacia el lado opuesto, sino que tienen que mover el peso afiadido de
las pesas. Esto ayuda a fortalecer y modelar las fibras musculares,
Siéntese en la pelota y deslicese con la pelvis hasta que la pelota esté debajo de ia parte baja de
‘a columna, Aguante las pesas firmemente con las dos manos a la altura del pecho
Levante la parte superior del cuerpo hacia las
rodillas y hacia la izquierda y, al mismo
tiempo, levante la pierna izquierda hacia el
hhomibro derecho.
‘Aguante unos segundos y, lentamente,
‘welva a la posicioninicial. Repita
levantando la pierra derecha y el
hombro izquierdo.
Levante a parte superior de cverp hacia
las rodlasy, al mismo tempo, levante fa
plera inqulerda hacia el hombro derecho exiones de cadera intermedias
et intermedio
otro objeto inestable, como el cojin de estabilidad,
este ejercicio, haciendo que el equilibrio sea
‘mis dificil. El cerebro debe empezar a trabajar
Jes misculos estabilizadores para evitar que usted se
ide la pelota,
en la pelota con la coluumna en posicién
1yt0s pies sobre un cojin de estabilidad. Contraiga
rinales inferiores. Levante una pierna del suelo
rando desde la cadera y, después, extienda la vodilla.
‘*stirar la pierna todo lo que pueda. Aguante unos
os y vuelva a la posicién inicial. Repita con ja otra
Mantenga el control de su postura y de ta pelota.
Flexione desde la cadera
Extienda la perma
Doble levantamiento de pierna intermedio
Nivel: interrnedio
Las pesas en los tobillos se usan en este ejercicio
simplemente para alterar el centro de gravedad y hacer
que el ejercicio sea més dificil de realizar
Los misculos y el cerebro deben trabajar mas duro
para mantener ios pies sin tocar el suelo y el cuerpo
equilibrado sobre la pelota. Con las pesas en los tobiies,
siéntese en la pelota en una posicién neutra con los pies
separados a la altura de los homnbros.
Contraiga los misculos abdominales
inferiores. Lentamente, evante los
pies del suelo usando los brazos para
estabilzarse. Intente aguantar unos
segundos y descanse.
Psicin inca semtao,
Extenda los brazos
para eaulibrarse.
45 Abdominales
Ejercicios avanzados
Abdominales cortos con pared
Nive yanzado
Se trata de una manera muy avanzada de trabajar e!
rectus abdominis. En esta posicién, su cuerpo no tiene
estabilidady depend simplemente dela fuerza de los
grupos musculares estabilizadores para mantener la
posicién mientras lleva a cabo esta actividad.
‘Siéntese en la pelota de cara a la pared. Coloque los
pies firmemente contra la pared, separados a |a altura de
los hombros. La pelota debe estar ahora debajo de la
columna inferior la pelvis
Gan las manos a ambos lados de la cabeva,contraiga
los miisculs del estomago y, lentamente,levante los
hombres hacia la pared. Si el ejercicio
‘se hace correctamente, las rodillas y
las caderas no deben
rmoverse dela
posicién inicial.
Estirese en la pelota
on los pes contra la
pared.
Levante os hombos
hacia la pared
46
Abdominales cortos avanzados
Nivel: avanzado
‘Aguantando la pelota con fa parte inferior de las piernas y
alternando el Angulo que éstas forman, sera capaz de aislar
diversas fibras del rectus abdominis que le permitiran
trabajar las fibras superiores, intermedias e inferiores,
\ndependientemente. Levantar al maximo las piemas hace
trabajar las fibras suneriores del grupo muscular (préximo
a las costillas). Estirese en el suelo 0 en la colchoneta de
ejerciciy cologue la pelota entre la parte inferior de las
piernas. Contraiga los masculos abdominales inferiores y
Coloque las manos a los lados de la cabeza,
‘Levante las piernas 45 grados del suelo. En esta
posicién, lentamente, evante 10s hambros hacia las
vodilias. Aguante unos segundos y baie la parte superior
del cuerpo hacia el suelo. Los pies contindian a 4% grados.
Cuando el ejercicio le sea facil de realizar, intente
levantar las piemas a 90 grades.
Trabajando el abdomen
Inferior.
Trabajando el
abdomen superior. Abdominales cortos avanzados en posi
Nivel: avanzado
n sentada
‘Afiadir resistencia e inestabilidad a un simple ejercicio de
abdominales en posicién sentada requieré un control mas
dindmico de los grupos musculares estabilizadores y una
mayor fuerza del rectus abdominis.
Siéntese en la pelota con los pies en el cojin de
estabilidad y las rodillas dobladas a 90 grados. Aguante
fa pelota medicinal o las pesas a la altura del pecho,
Deslicese hasta que la pelota esté debajo de
{a parte inferior de la columna y la pelvis.
Lentamente, levante los hombros hacia delante
‘manteniendo la estabilidad de la pelota. Aguante unos
‘segundos y, lentamente, vuelva a la posicién inicial.
Abdominales cortos avanzados con pared
Nivel: avanzado
‘Aguantar una pelota medicinal o pesas durante este
‘Giercicio proporciona la resistencia necesaria para
fortalecer los misculos abdominales, El peso afadido
altera'el centro de gravedad, |o que significa que el
cerebro y el cuerpo deben adaptar los grupos musculares
‘estabilizadores de acuerdo con este peso.
‘Siéntese en ja pelota de cara a |a pared. Aguante una
pelota medicinal o unas pesas a la altura del pecho.
Mantenga ts radios
figerameste
fexionadas.
Desticese hasta qu la ital este debaio de a parte inferior
e a espalday la pedis
Cologue los pies firmes contra la pared, separados a la
distancia de los hombros, con las rodillas ligeramente
flexionadas. La pelota debe estar bajo la parte inferior de
la columna, Lentamente, levante fos hombras hacia la
pared y aguante unos segundos.
Si este ejercicio se hace correctamente, las rodillas y
las caderas no deben moverse de la posicién inicial
Levante et terso
superior hacla la
ated Abdominales
Abdominales inversos avanzados
Nivel: avanzado
Este ejercicio es s6lo para practicantes muy avanzados. Pida a un amigo que aguante
Estirado sobre la pelota y bajando las piernas desde una firmemente la pefota hasta que esté
posicién inicial de 90 grados, puede trabajar los musculos seguro de que tiene el suficiente
‘abdominales a la inversa, haciendo que se contraigan equilibrio para hacerto solo. No
isométricamente (bajo el propio peso del cuerpo y contra _deje que la cabeza cuelgue hacia
la gravedad). Cuanto mas despacio se bajen las piernas, _atrs.
mas tension recaera sobre los misculos abdominales, que
ahora aetiian como un grupo muscular de control.
Estirese con la pelota bajo la parte inferior de la columna y
Coloque las manos contra una pared. Contraiga los musculos
abdominalesinferiores y levante las piemnas 90 grads.
Desde esta posicién, lentamente baje ambas piernas
Lemament, baie
hhacia el suelo sin perder la estabilidad de la pelota.
las plernas hacia
ol uel
Abdominales cortos laterales avanzados
Nivel: avanzado
Eneste estado avanzado ya no necesita el apoyo de colocar los pies contra la pared.
‘Trabajar con la pelota en un espacio libre afiade una dimensi6n de fuerza al ejercicio.
Estirese con la pefota bajo un lado del cuerpo y los pies en el suelo, uno
entrente del otro, Junte las paletillas para evitar desiizarse.
Lentamente,levante la parte superior del cuerpo y aguante unos
‘segundos; vuelva lentamente a la posicién inicial
Las caderas y las piernas deben permanecer quietas
durante el ejercicio.
Puede mejorar’ un poco mas el ejercicio cruzando
Jos brazos en el pecho o afiadiendo una pelota
‘medicinal como ent las versiones basica e
intermedia,
‘Asdominalescortos lateratesavanzados. Fit-Ball
Oblicuos avanzados
Nivel: avanzado
ida a un compat que
sujet la peta nasa que
‘pueda controlar,
Trabajar los oblicuos de esta manera, con el cuerpo
totalmente desestabilizado, tiene una doble funcién el
‘grupo muscular no se ve tan s6lo forzado a trabajar
para levantar y girar el torso, sino que también debe
actuar como estabilizador,
Siéntese en la pelota con los ples sobre un ealin
de estabilidad y haga rodar la pelota hacia
delante con Ia pelvis hasta que se coloque
en la parte inferior de la columna.
Aguante las pesas fieremente a la
altura del pecho. Levante la garte superior del cuerpo hacia
las rocillas y hacia el lado derecho y, al mismo tiempo, levante la pierna derecha hacia el hombro izquierdo. Aguante
unos segundos y, fentarente, vuelva a fa posicién inicial. Repita con la piema y el hombro opuestos. Pida a un
‘compafiero que aguante la pelota hasta que esté sequro de que la controla,
Flexiones de cadera avanzadas
Nive
wanzado
En este ejercicio, no s6lo se parte de una base completamente inestable sobre la cual
trabajar, sino que se afladen pesas a los tobillos, Io que cambia el centro de gravedad
y hace que los mlisculos y el cerebro trabajen mas duro para mantener el equilibrio
y la postura,
CCon pesas en ambos tobillos,siéntese en fa pelota con la
columna en posicién neutra y coloque los pies sobre el cojin de
estabilidad. Contraiga los abdominales inferiores.
Levante una piema del suelo, lexionando desde fa
cadera e intentando no irse hacia atrés, Aguante unos
sequridos y vuelva a la posicién inicial. Repita
con la otra pierna, Durante el ejercicio,
rmantenga e! control de (a postura.
Levante una pena det suelo,
fexionando dese la cadera
a9 Movilidad de la columna
Nuestra columna vertebral es una pila de bloques
itivos, unos sobre otros, con discos suaves
entre medio. Sus funciones vitales son:
* Proporcionar protecci6n a la tan delicada
médula espinal
+ Proporcionar anclajes para los misculos que
nos mueven en distintas direcciones
Permitirnos caminar derechos
La flexibilidad, que permite que nos curvemos,
giremos y doblemos
Absorber los golpes
Con una ligera forma de S, [a columna también debe
asumir el peso de otras partes del cuerpo, como la
cabeza, la cavidad toracica y las extremidades.
La carga constante de peso y una mala postura,
Junto con los efectos del proceso de envejecimiento,
llevan a la compresién y degeneracién de las
vértebras, que comporta:
Dolor
Incremento de presion en los discos
vertebrales
+ Entumecimiento
Debilidad
* Disfuncién Ejercicios para principiantes
Inclinaciones pélvicas falta de flexibilidad hasta tirones del tendén de la corva y
Nivel: basico: los musculos de la espalda.
ern pls ended oy pie desdagnr Sines olla em os less yas
Ja parte inferior de la columna. brazos a os lados tocando la pelota.
La compresion de las vértebras lumbares, causada por Contraiga los misculos abdominales inferiores y use \a
a i ie rene ons oes ara deszar(apelta hacia la queda. Agate
egereratins,proveca dlr de espléay dsfrcén unos segundos yelp lal, Repl a
mica cakes inna hacia el lado puesta.
ara ls deprtstas,elenumeciniente de lavesée, Ades de ue la conn se mare rca dee
lumbar puede caar mult de roblemas, desde la Insp serainen fresscree slo chanel i.
‘Mantenga la columna recta mientras jnelina lapels.
‘Slestese con ls pes separates.
51 Movilidad de la columna
Rotacién pélvica
Nivel: basico
Girar la pelvis mientras se esta sentado en la pelota no
sélo refuerza la parte inferior de la columna sino que
también trabaja los masculos superiores de as piemas y
la pelvis.
Siéntese en la pelota con las plernas separadas y las
manos alos lados tocando la pelota
Contraiga los mascules absiominales inferiores y utilice
|2 pets para girar lentamente la pelota en pequettos
circulos en el sentido de las agujas det
reloj yen el sentido contrario,
‘Asegurese de que mantiene
veeta la columna. Si la
espalda se curva, haga
circulas mas
equeitos.
Mantenga la
columna reta
Haga movimientos
rotatorios con la
pelvis de manera
circular
52
Flexién en posicion sentada
Nivel: basico
Se trata de un ejecicio similar para fortalecer los
laterales del cuerpo, pero esta vez, mientras flexiona hacia
Un lado, los misculos estabilizadores del otro lado son los
«que tienen que controlar el movimiento, Se coloca un
palo en los hombros, principalmente como ayuda para
mantener el nivel de los hombros y trabajar en una
posicién relajada
Siéntese sobre la pelota con fa columna en posicion
neutra y os pies separadios, mantenga el palo en fos
hombros y suavemente ladee el cuerpo, Mantenga los
hhombros relaiados.
Manteniendo la pelvis nivelada,lentamente fexione la
columna hacia el otro lado todo to que pueda; aguante
unos segundos y welva a a posicién inci. Repita hacia
¢l otro lado. Evite que la espalda se curve o arquee
durante el ejercicio,
Mantenga el palo en
fos hombros y
sostegato por las
puntas.
‘Suaverente, fexione hacia
ut lade manteniendo ta
columna en posilon netra
Y ls hombros reajades. Rotacién en posicién sentada
Nivel: basico
En este ejercicio, la pelota sostiene la mitad inferior del
cuerpo, mientras que la mitad superior gira hacia un lado
yy luego hacia el otro, Esto moviliza la parte superior de la
columa (thoracic vertebrae) sin crear tensi6r en la zona
lumbar, €! palo se usa para mantener los hombros
relajados y a nivel
Siéatese con Ja columna en posicién neutra, los pies
separados y con el palo apoyado sabre los hombros,y
sire suavemente hacia los lados. Manteniendo la pelvis
nivelada, lentamente, debe rotar Ia columna hacia el lado
derecho todo lo que pueda, aguantar unos segundos, y
volver a la posicininicial, Repita hacia el otro lado.
No permita que la espaldia se curve durante este
ejercicio y mire siempre en ta direccién hacia la que gira.
Coloque los pies
soparados ala altura de
los hombros yapoye
pal sobre los hombros.
&
Mantenga la pelvis
tivelada mientras gta a
1 ado al otro
Fit-Ball
Flexién tordcica
Nivel: basico
Esta posicion generalmente es muy beneficiosa para la
gente con dolor de espalda, El uso constante de la columna
tieva ala compresin de las vértebras, que puede causar
mmalestar dolor y,a menudo, disfunciones mecanicas,
Estirarse sobre la pelota de esta manera abre las
veértebras, descomprime la columna y permite que la
cgravedad aplique una traccién natural aiviando la
tensién de los miisculos de la espalda,
Arrodillese en la colchoneta de elercicio con la parte
supetior del cuerpo sobre la pelota. Mantenga las ajos
rmirando hacia abajo para no forzar e cuello.
Deberia ser capaz de relajarse en esta posicién y
permitir que el cuerpo «cvelguer sobre la pelota.
Mantenga la postura durante 30 segundas 0 mas 0
intente balancearse suavemente hacia atrés y hacia delante
para crear un movimiento relajante en las vértebras.
No mantenga esta posicién mds de un minuto.
Déjese scolgando» sobre la plata
53 Movilidad de 1a colurna
Extension
Nivel: basico
De nuevo, el éntasis retae en moulizar la columna, pero esta
vez en extensién mas que en flexién. Los habitos sedentarios,
yy sentarse en una postura inadecuada comprime la
parte frortal de las vértebras,disminuyendo los
espacios entre discos y causando dolor y
disfuncion. Estirarse sobre ta pelota es una Ss
‘manera ideal de relajarse y aplicar una
tracelién natural a la columina, Reldjese hacia ards sobre la pets.
Sléntese sobre la pelota con los pies separados a la altura de los hombros. Lentamiente, deslicese hacia adebante
hasta que la pelota quede situada bajo la espalda. En esta posicién, deje que la coluumna se extienda suavemente
(formando un arco) hacia atrs sobre \a pelota. Mantenga esta posicién durante unos segundos y, suavemente,
deslicese hacia delante y hacia atras.
No permita que el cuello cuelgue hacia atrés. Sujétese la cabeza con las manos 5
problemas cervitaes. Abandane esta posicién de manera segura dejando caer la pel
levantar el torso hacia arriba desde ta posicién flexionada.
iente un tirén o si tiene
is hacia el suelo. No intente
Redamiento de pelota
Nivel: basico
Este ejercicio est disefiado para mejorar la flexibilidad rotatoria de la columna
(de lado a lado). Este tipo de movimientos son necesarios en la vida diaria y la
falta de flexibilidad en esta rea es una de las causas principales del dolor de
espalda en muchas personas.
Para los deportistas, a fexibilidad
de la columna es esencial si quieren
evitartirones en los misculos
durante su actividad. Siéntese en el
suelo en la colehoneta de ejercicio con las rodilas
ligeramente Fesioradas,y haga toda la pelota alrededor del cuerpo desde
la derecta pasando por detrds dela espalday hacia la izquierda,
Mantenga una alineacién neutra de la colurnna durante el
ejercici y'na gire més de lo que el cuerpo le permita. La
flexibilidad aumentara graduaimente con la practica, Repita unas
Cuantas veces en distintas direcciones. El hombro debe estar
Mantenga tt
columna recta
‘Haga rodar la pelota
ese la derechamacia WP Mit
‘a inqulerda, ya
liversa
relajado y no levantarse mientras mueve la pelota.
3a Fit-Ball
Rotaci6n lumbar Coloque la parte inferior de
Nivel: bdsieo las plernas sobre la plot.
Este ejercicio se arienta a mejorar {a movilidad de la
colurnna lumbar. Girando de un lado al otro con la
pelota, se aptica una fuerza rotatoria en las vértebras
y permite que se muevan unas contra otras.
‘Muchas personas que sufren dolor en la parte bala
ce la espalda observaran que este ejercivio les resulta de gran valor
ee
Estivese en la colchoneta de ejercicio con las radillas,
fiexionadas, coloque las pantorrillas en Ia pelata con
Suavemente,gire sane tas Pe °
se iquierdaa los pies separatios a la altura de los hombros.
‘Suavernente, empuje los mésculos del estémago hacia e!
‘suelo. Lentamente, gire la pelota de izquierda a derecha
devecha,
todo lo que pueda.
Mantenga los hombros firmes en el suelo
mientras realiza el ejercicio.
Estiramiento lateral
Nivel: basico
El estiramiento hacia un lado sobre la pelota no s6lo movilza las vértebras, sino que fortalece los misculos laterales del
‘tronco y de la columna. Los miiseulos laterales (latissimus dors? son ios responsabies de controtar fos movimientos de los
tyyazos. Si estén demasiado tensos, la movilidad de los hombros puede verse reducida.
Arrodillese sobre la colchoneta de ejercicio con lz peluta bajo el lado
iequierdo, Levante el brazo derecho sobre la cabeza y empdjese
suavernente con un pie para permitir que la coluraaa
se flexione sobre la pelota.
‘Aquante la posicién unos segundos y
Wuelva a la posicisn inicial, Repita por et
oto Jado. Mantenga los haetbr9s, tas
caderas y las rodillas alineados y
no permita que la
columna se arquee
hacia atrés durante ef
elercicio.
'Mantenga la alineaci6n a medida que se curva sobre la peota
55 Movilidad de Ia eolumna
Estiramiento de la zona lumbar
Nivel: basico esta tensa, el tendén de la corva normalmente esta en la
Durante este ejercicio simple pero eficaz, la pelota misma condicién.
soporta el peso mientras usted flexiona hacia delante la Siéntese en la pelota con los pies Separados a la altura
parte superior del cuerpo, dejando que la gravedad de los hombros, contraiga el ombligo y, Fexionando desde
empuje suavemente la zona baja de la columna, las caderas, déjese caer hacia adelante, hacia los pies.
También se realiza un suave estiramierto en los Con la columna recta, mantenga esta posicién durante
_misculos del tendén de la corva. Cuando la zona lumbar unos segundos y vuelva a la posicién inicial.
Flexioue desde ta caderay dese
caet hacia adelante,
Slentese con los pes separados ala
aura de los hombres.
56 Ejercicios intermedios
Inclinaciones pélvicas intermedias
Nivel: intermedio
este ejerccio de inclinacion pévica se le atade e equi,
¥ fa coordinaci6n introductendo el cojn de estabitidad.
Siéntese en la pelota con los pies separados a la altura
de los hombros y colocados sobre un cofin de estabilidad,
¥ los brazos a los lados del cuerpo tocando la pelota 0
descansando sobre las roils.
Contraiga los misculos abdominales inferiores y use la
pelvis para desiizar la pelota hacia ta izquierda, aguante
‘unos segundos y wuelva a la posiciOn incial. Repita la
inclinacion hacia el lado opuesto,
Aseaiirese de que la columna se mantiene recta y de
aque la espalda no se curva o arquea.
‘Siéntese con los pes sobre un cojn de estabiliad
Fit-Ball
Rotacién pélvica intermedia
Nivel: intermedio
on tos pies sobre un cofin de estabilidad, los mésculos
de las piernas deben trabajar mas duro para mantener el
quilibrio mientras se realiza la rotacién de 1a pelvis.
Sientese sobre la pelota, coloque los pies sobre el cofin
de estabilidad, separados ala altura de los homiros, y
sitie las manos a los lados, tocando la pelota 0
descansando sobre las rodillas.
Contraiga los mésculos abdominales inferiores y use la
pelvis para hacer gira lentamente la pelota en pequefios
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