UNIVERSIDAD NACIONAL

FACULTAD DE CIENCIAS DE LA SALUD

ESCUELA CIENCIAS DEL DEPORTE

MAESTRÍA EN SALUD Y MOVIMIENTO HUMANO

FISIOLOGÍA AVANZADA DEL EJERCICIO

PROFESOR: JUAN CARLOS GUTIÉRREZ VARGAS

EL PAPEL DE LOS LÍQUIDOS EN EL ORGANISMO

ALUMNAS:

MAYA R. VALVERDE VILLALOBOS

JESSICA NUNEZ……

SUSANA CHAVARRIA GONZALEZ

HEREDIA, COSTA RICA

8/04/2006
 INTRODUCCIÓN

El deporte de hoy, excesivamente competitivo, la necesidad de una victoria y las

recompensas sociales y económicas de los éxitos impulsan a los deportistas a intentar
mejorar su rendimiento de cualquier manera.

En la actualidad se conocen una serie de productos y prácticas a las que se atribuye la

capacidad de favorecer el desarrollo de la fuerza muscular y potencia, necesaria para la
actividad física al más alto nivel, es decir, de incrementar el rendimiento físico del
deportista.

El agua y las bebidas deportivas no son peligrosas para los atletas cuando se consumen
según las recomendaciones, es decir, en cantidades similares a las pérdidas por
sudoración. Sin embargo, el agua apaga la sensación de sed antes de que se alcance la
reposición adecuada del líquido en el cuerpo, por lo que la sed no debe de ser el único
signo que nos indique la cantidad de líquido a consumir ni el momento adecuado.
 DESARROLLO

Los líquidos se clasifican de acuerdo a la concentración osmolar en comparación con la

sangre en 3 tipos:

-isotónicos (igual a 330 mmoles/lt)

-hipotónicos (menos de 330 mmoles/lt)
-hipertónicos (mas de 330 mmoles/lt)

Las bebidas deportivas se diseñaron con el objetivo de: satisfacer las necesidades
energéticas, líquidos y electrolitos durante el ejercicio físico.

La indicación depende de: el tipo, duración e intensidad del ejercicio físico, las
condiciones ambientales (temperatura y humedad) y las diferencias individuales.

Existen diferentes presentaciones: líquidos, polvos, sobres, entre otros.

LIQUIDOS ISOTONICOS.

Según la pagina website de Entrenamientos.org (16 octubre, 2005), los líquidos

isotónicos son aquellos que además de agua contienen azúcar y electrolitos a la misma
concentración que la sangre. Son muy recomendados en niños y adultos mayores, ya
que el vaciamiento gástrico es rápido y su absorción es fácil y optima.

Estos líquidos ayudan a reponer los líquidos y electrolitos como el sodio, el cloro y la
glucosa como fuente energética. Entre los beneficios que se observan por su consumo
son: retrasa la fatiga, evita las lesiones que se producen por calor (calambres, sincopes),
mejora el rendimiento físico y acelera la recuperación. (Calabuig, 2002).

En deportes de larga duración y moderada intensidad se recomienda que las bebidas

contengan maltodextrinas para asegurarse el suministro de energía suficiente sin riesgo
de que se presenten trastornos digestivos. (Entrenamientos.org, 2005).

Según Roig (2004) la bebida Gatorade se desarrollo en la Universidad de Florida,

Estados Unidos en los años 60 como producto hidratante de elección. Cada 8 onzas de
Gatorade contienen 60 calorías, 15 gramos de carbohidratos, 110 mg de sodio, 25 mg de
potasio, pocas vitaminas y ninguna proteína o grasa.

Según Gisolfi (1993) las bebidas deportivas de hidratación que fueron descubiertas a
través de múltiples investigaciones en los años 50 provee carbohidratos, agua y
electrolitos que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo y se demostró que la glucosa
del intestino ayuda al transporte de sodio y con ello de agua.

De acuerdo con Lamp (1989) y Calabuig (2002), las personas que se ejercitan durante
periodos prolongados en ambientes de mucho calor pueden perder hasta 2 litros o más
de líquidos y perder de un 7 a un 8 % del peso corporal al practicar maratón, por
ejemplo. Enfatiza que un atleta debe aprender a beber en forma adecuada los líquidos
hidratantes antes de sentir sed para no experimentar en forma temprana la
deshidratación.
Según Aragón (2002) y Astigarraga (2000) la deshidratación disminuye el rendimiento
deportivo y la resistencia cardiopulmonar por lo que no cumplen con las demandas del
organismo. Además se presenta deterioro de la capacidad motriz. Una bebida
hidratante adecuada debe contener de 5 a 7 % de carbohidratos y electrolitos. La
cantidad de glucosa o sacarosa debe ser de 30 a 80 gramos y 50 mmol/litro de sodio. El
carbohidrato es el elemento principal que genera energía. Se ha demostrado que el
gasto de glicógeno muscular es menor y el rendimiento físico se incrementa al utilizar
las bebidas hidratantes. Los carbohidratos ayudan a que el vaciamiento gástrico
aumente y mejora la absorción del agua.

Según Astigarraga (2000) una buena hidratación mantiene en equilibrio todos los
líquidos y electrolitos que se encuentran en el cuerpo.

Astigarraga (2000) se refiere a que los electrolitos sodio y potasio juegan un papel
importante en el funcionamiento de las células y que durante el ejercicio físico estos
favorecen la contracción muscular y las reacciones neuronales.

Simón (2000) dice que una adecuada hidratación previene el dolor muscular y las
lesiones músculo-esqueléticas.

Según el Instituto Gatorade de Ciencias del deporte (2002) un buen descanso, una
adecuada nutrición y un buen equilibrio electrolítico previenen los trastornos músculo-
esqueléticos que se producen a causa del calor, la deshidratación y los procesos
infecciosos.

El Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte realizaron una investigación en jugadores

de fútbol americano que entrenaban dos veces por día y pudieron constatar que la
perdida de fluidos de estos atletas es de 6 a 11 kilos por día por lo que recomiendan que
estos futbolistas deben consumir mayor cantidad de sal en las comidas y utilizar bebidas
hidratantes adecuadas para evitar la deshidratación. Las bebidas hidratantes que
recomiendan deben contener por lo menos 50 gramos de carbohidratos, proteínas y
electrolitos. Los carbohidratos mejoran el glicógeno muscular.

Según Gonzalez et al (2004) en una investigación en la que se comparo la efectividad de

bebidas populares con el agua como productos de rehidratación en el ejercicio físico se
concluyo que las bebidas hidratantes como Gatorade, CE y Powerade son mas efectivas
para rehidratar en comparación con el agua y la coca-cola dietética debido a que
produce menos orina, mejora el volumen sanguíneo y aumenta la osmolalidad de la
sangre.

Cuadro No. 1. Composición química y osmolalidad de las bebidas.

variables agua Coca-cola dietética Gatorade

Sucrosa (g) - - 40
Glucosa (g) - - 20
Aspartame (g) - 5 -
Sodio (mEq) - 4 20
Potasio (mEq) - - 3
Cloro (mEq) - - 20
Osmolalidad 10 59 395
mOsm/kilo
Cuadro elaborado por Gonzalez et al (2004).

Según el Centro de Enseñanza en el Embarazo (2004) la mujer embarazada que realiza

ejercicio físico también debe ingerir líquidos antes, durante y después del mismo y debe
además evitar los lugares cálidos y húmedos.

Según Astigarraga (2000) los atletas que deben competir deben ingerir 500 ml de
líquidos antes de dormir la noche anterior a la competencia y 500 ml a la hora de
levantarse el mismo día. Después deben consumir 500-1000 ml una hora antes de la
competencia. Durante el ejercicio deben tomar 1-2 vasos de líquidos cada 15 a 20
minutos de competencia o entrenamiento y después del mismo ingerir 25 % mas del
peso corporal perdido. Las bebidas hidratantes deben contener 14 gramos de
carbohidratos por cada 240 ml y 110 mg de electrolitos como el sodio por cada 240 ml
de líquido. Estas bebidas estimulan la absorción de agua y electrolitos en el intestino
delgado, ahorra reservas de energía en el cuerpo y mejora el rendimiento físico.
Además evita la aparición de los calambres musculares, mareos, dolor abdominal, fatiga
y sobrecalentamiento que puede producirse cuando no hay una adecuada hidratación
durante el ejercicio físico.

LIQUIDOS HIPOTONICOS.

Los líquidos hipotónicos contienen una concentración de partículas por unidad de

volumen inferior a la del plasma sanguíneo, es decir, menos de 330 mmoles/lt. El agua
es un ejemplo de bebida hipotónica. El agua combinada con una adecuada nutrición
proporciona los niveles necesarios de electrolitos y azucares antes, durante y después de
realizar ejercicio físico. (entrenamientos.org, 2005).

Simon (2000), propone al agua como el mejor liquido para reponer los fluidos
corporales.

El agua es el disolvente general del organismo que condiciona los fenómenos

osmóticos, mantiene el estado coloidal del protoplasma y transporta elementos
nutritivos y de desecho de la actividad celular. La mayoría de las reacciones químicas
suceden en disoluciones acuosas donde el agua participa directa o indirectamente.
(Santangelo, 2000).

De acuerdo con Astigarraga (2000) el agua ocupa un 60 % de nuestro organismo

distribuido de la siguiente manera: el 40 % se encuentra a nivel intracelular, el 15 %
ocupa el líquido extracelular y un 5 % el plasma. La mujer posee una mayor cantidad
de grasa en proporción al agua por los efectos hormonales que la afecta en comparación
con los hombres. En cuanto a los mecanismos de ingesta, distribución y eliminación del
agua, esta llega al cuerpo a través de su ingesta y por oxidación celular o catabolismo
de proteínas, carbohidratos y grasas. Después de ser absorbida, el agua es eliminada por
orina, sudor, transpiración, pulmones y heces.

Según la Editorial Alvarado (2005) el agua mantiene en forma adecuada las funciones
fisiológicas y bioquímicas del organismo. Además permite una mejor absorción de los
productos nutritivos que se consumen diariamente. Ayuda al aparato digestivo en la
absorción y degradación de los diferentes productos del metabolismo y a través del
aumento del volumen de las heces se previene el estreñimiento y otros trastornos
digestivos.

La cantidad de agua que se pierde durante el ejercicio físico depende de la intensidad,

de la duración y del grado de entrenamiento. Tras un ejercicio extenuante, la pérdida de
agua varía de la siguiente forma: a nivel intracelular se puede perder hasta un 9 % de
agua y en el compartimiento extracelular la pérdida alcanza un 4 %. También se refiere
a que la perdida de volumen plasmático durante el ejercicio físico es de un 2 a un 4 %
en el atleta entrenado y de un 10 % o mas en personas sedentarias o que realizan
actividad física ocasionalmente (Monod, 1986).

El agua no es suficiente para hidratar y que por ello se elaboraron las bebidas
hidratantes ricas en electrolitos que son necesarias antes, durante y después del ejercicio
físico (Jiménez, 2000).

LIQUIDOS HIPERTONICOS.

Los líquidos hipertónicos contienen concentraciones altas de solutos por unidad de

volumen que la sangre. Cuando superan el 10% su concentración pueden retrasar el
vaciamiento gástrico y endentecer la absorción produciendo trastornos gastrointestinales
como la diarrea o los dolores abdominales y afectar el rendimiento físico.
(entrenamientos.org,2005).

Los líquidos hipertónicos son recomendados cuando se realiza ejercicio físico en climas
fríos, ya que se requiere mas compensar los carbohidratos que el agua por que la perdida
en sudor es relativamente pequeña.

Definiciones de Ergogénica:

1) "Que produce trabajo".

2) "Que tiende a incrementar el trabajo".

Ayuda ergogénica

-Cualquier tipo de compuesto o sustancia (alimento o nutriente, drogas) o ayuda

externa.

- La utilización de sustancias o técnicas especiales fuera del régimen normal de

entrenamiento con el propósito de mejorar el nivel de ejecutoria deportiva.

Un procedimiento experimental o agente que aumenta el nivel de la ejecutoria del

ejercicio en comparación con una condición de placebo. (Lopategui, 2000).

¿Que son las bebidas ergogénicas?

Según Wilmore y Costill (2002), las bebidas ergogénicas son las que mejoran el
rendimiento físico de un deportista.
¿Son seguras las bebidas ergogénicas?

Para ello hay que determinar si el uso de la bebida ergogénica produce efectos
secundarios a corto o largo plazo donde se puede afectar la salud del atleta. (Lopategui,
2000).

¿Es legal las bebidas ergogénicas?

Las Organizaciones gubernamentales atléticas son las que deciden la legalidad de una
bebida ergogénica o no, las cuales determinan su legalidad utilizando los criterios de
efectividad y seguridad. ( Lopategui, 2000).

¿Son efectivas las bebidas ergogénicas?

La evaluación de la seguridad y el uso de las ayudas ergogénicas debe ser determinada

por un médico especialista. Cuatro factores fundamentales deben ser evaluados: el
método de acción, investigación disponible, posibles efectos adversos y legalidad.
(Consumer, 2001).

Se consideran como bebidas ergogénicas:

1. Alcohol: Según Wilmore y Costill (2002), el alcohol puede clasificarse como un

alimento o nutriente que proporciona energía (7 Kcal/g), pero también es considerado
como un anti-nutriente ya que puede interferir con el metabolismo corporal o interactuar
con otros nutrientes de forma negativa. Además esta clasificado como una droga debido
a sus efectos depresivos sobre el sistema nervioso central (SNC). El alcohol puede
presentar una respuesta inicial de excitación, seguida por efectos depresivos.

La ingestión aguda del alcohol puede ejercer una serie de efectos sobre habilidades
psicomotoras como:

-El tiempo de reacción

-La coordinación

-La precisión

-El equilibrio

-La autoconfianza y los nervios.

Por otro lado, no influirá sustancialmente la ingestión aguda del alcohol en:

-Las funciones metabólicas o fisiológicas como: el rendimiento físico, el metabolismo

corporal, el consumo máximo de oxígeno, la frecuencia cardiaca, el volumen sistólico,
el gasto cardíaco, el flujo sanguíneo de los músculos y la dinámica respiratoria.

-Reduce la fuerza, la potencia, la resistencia muscular, la velocidad y la resistencia

cardiovascular.( Wilmore y Costill, 2002).
2. Cafeína: El café y el té tienen un importante contenido en cafeína que actúa
produciendo un aumento de los ácidos grasos libres en sangre, que pueden ser utilizados
energéticamente ahorrando glucógeno y glucosa al deportista (Consumer, 2001).

En estudios realizados en el laboratorio, la cafeína suministrada en dosis de alrededor de

6 mg/kg de peso corporal-1 (ej. 490 mg para una persona de 82 Kg.), con frecuencia ha
demostrado ser efectiva para incrementar la resistencia en ejercicios de 1 a 120 min.de
duración. (Bonci L, 2002).

Según Bonci L, (2002), las dosis de cafeína contenidas en las bebidas energéticas no
siempre aparecen en la etiqueta y podrían ser suficientemente altas como para colocar al
atleta en riesgo de resultar positivo en una prueba de doping.

La cafeína mejora:

 La concentración
 Los niveles de energía

 Se sienten más fuertes y competitivos

 Retrasa la fatiga

 Mejora el humor

 La capacidad de resistencia

 La fuerza

Desventajas de la cafeína:

 Produce nerviosismo
 Desasosiego
 Insomnio
 Temblores
 Incremente el riesgo de deshidratación
 Es adictiva
 Puede producir dolores de cabeza
 Fatiga
 Irritabilidad
 Trastornos gastrointestinales
 Dolores de cabeza
 Puede tener efecto de laxante

3. Germen de trigo: Muy utilizado en los años 60 por su contenido en ácido linoléico,
vitamina E, octaconasol y minerales (Consumer, 2001).
4. Ginseng: Es un extracto de raíces en el que abundan diferentes minerales y
estimulantes. Su utilidad no está demostrada en el deporte (Consumer, 2001).

5. Glicerol: Al añadir glicerol al agua la rehidratación es mayor, sin embargo, no está

demostrado que en los deportes de resistencia mejore la termorregulación y la
resistencia a la deshidratación. (Consumer, 2001)..

6. Guaraná: Es la semilla de una liana originaria de Sudamérica rica en hidratos de

carbono y proteínas. Ha sido utilizada como defatigante, vasodilatador y estimulante,
sin embargo, estos efectos no han sido demostrados científicamente. (Consumer, 2001)..

7. Polen de Abeja: Las investigaciones disponibles sugieren que el polen de abeja no

es una ayuda ergogénica efectiva, aún cuando se requieren investigaciones adicionales
para apoyar ésta posición. Sin embargo, se debe tener en cuenta cierta precaución en su
uso porque algunos individuos pueden ser alérgicos al polen de abeja. (Lopategui,
2000).

8. Miel de Abeja: Lopategui (2000), sugiere que ingiriendo fructosa (obtenida de la

miel, que aproximadamente es un 40%) sirve como un medio rápido para restaurar el
glucógeno en el cuerpo, en comparación con la glucosa. No obstante, no hubo evidencia
experimental a este respecto.

OTRAS BEBIDAS:

En una Mesa Redonda efectuada en la Universidad de Complutense, España, se

presento a la cerveza sin alcohol como una alternativa de bebida hidratante y que no
produce efectos negativos en la salud, ya que sus ingredientes son de origen natural:
agua cebada y lúpulo. El 95% de la cerveza esta constituida por agua, además es rica en
antioxidantes naturales, fibra, vitaminas B y C, minerales y folatos. Tiene un bajo
contenido de calorías (14 calorías por cada 100 ml). Entre los principales beneficios
que produce son: un bajo riesgo cardiovascular, es baja en calorías, es diurético, es
laxante por su alto contenido en fibra y baja el riesgo de osteoporosis. Tiene ausencia
de grasas y contiene poca cantidad de sal y azúcar, según la revista Sport Science
(2001).
 CONCLUSIONES

Las personas que ejecutan actividad física, deporte o ejercicios siempre serán atraídas
hacia productos que prometen mejorar el rendimiento físico. La utilización de las
diferentes bebidas que se ofrecen dependerá de: la intensidad, la duración, el tipo de
ejercicio físico, la frecuencia de la actividad, las condiciones ambientales y de las
necesidades o requerimientos individuales.

En una gran cantidad de estudios científicos, se considera al agua y a los líquidos

isotónicos como las bebidas más beneficiosas antes, durante y después del ejercicio
físico.

Las bebidas en general, deben ser consumidas en pocas cantidades pero con mucha
frecuencia con la finalidad de evitar el retraso del vaciamiento gástrico y las
consecuencias que esto conlleva a nivel gastrointestinal y de rendimiento deportivo. Se
recomienda que los atletas consuman 250 ml de líquidos 15 minutos antes de la
competencia, de 250 a 500 ml distribuidos durante la actividad física y 250 a 500 ml
posterior al evento.

Es importante consumir los líquidos antes de que aparezca la sed, ya que muchas veces,
esta es un signo de que las perdidas pueden ser irreparables.

Una adecuada hidratación permite un buen balance de los líquidos corporales intra y
extracelulares y un óptimo funcionamiento del organismo.

El deportista debe conocer los suplementos dietéticos que se ofrecen en el mercado, su

composición química, sus efectos secundarios, sus contraindicaciones para evitar un
deterioro del rendimiento físico y de la salud en general.
 BIBLIOGRAFÍA

HAY QUE ARREGLARLAS BIEN Y AGREGAR LAS QUE FALTAN DE

USTEDES y ORDENARLAS

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