APTIDÃO FÍSICA E

SAÚDE
João Vilarinho, Tomás Peláez, Tomás Pinto, 12ºD
Índice
Introdução ........................................................................................................................................................... 2
Aptidão Física: ..................................................................................................................................................... 3
Estilo de vida saudável ........................................................................................................................................ 3
Obstáculos a um estilo de vida saudável:........................................................................................................ 3
1.Sedentarismo............................................................................................................................................ 3
2.Consumo de Substâncias Prejudiciais à Saúde ......................................................................................... 5
Prática regular de Exercício Físico ................................................................................................................... 6
Alimentação Saudável ..................................................................................................................................... 8
A promoção de um estilo de vida saudável através da Legislação e Políticas Económicas: ........................... 9
Indicadores de Aptidão Física .............................................................................................................................. 9
Adaptações do Organismo ao Esforço (na prática desportiva intensa) .......................................................... 9
Adaptações Imediatas (1º impacto): ......................................................................................................... 11
Continuidade e Manutenção da Capacidade Física:.................................................................................. 12
Medição e Elementos de Análise .................................................................................................................. 12
Conclusão .......................................................................................................................................................... 14
Bibliografia......................................................................................................................................................... 15

1
Introdução
“A promoção da Saúde é o processo que permite capacitar as pessoas a melhorar e a aumentar o controlo
sobre a sua saúde (e os seus determinantes – sobretudo comportamentais, psicossociais e ambientais)” (Carta
de Ottawa, 1986).

A aptidão física, melhorando a adaptação do organismo ao meio, facilita a vida em sociedade, melhora a
qualidade de vida e bem-estar do indivíduo, e aumenta a sua produtividade, pelo facto de este se encontrar
mais saudável. Podemos afirmar que a aptidão física, conseguida através da atividade física como principal
meio variável, constitui uma condição necessária da saúde.

Assim, verificamos a importância dos aspetos a jusante, nomeadamente a aptidão física, a alimentação
saudável e a promoção de um estilo de vida equilibrado como essenciais na promoção de uma sociedade
evoluída, com respeito pelos conceitos que procura atingir através da legislação e políticas económicas.

2
Aptidão Física:
A aptidão física é a capacidade de cada um de realizar as
Aptidão Física
tarefas do seu dia a dia, envolvendo diversos domínios,
mediante aptidões físicas, psicomotoras, percetivas e
Componentes Componentes
cognitivas, estando diretamente relacionada com a
relacionados com a
Saúde
relacionados com a
Habilidade
promoção e manutenção da saúde. Existem duas
abordagens relativamente a esta, uma é a aptidão física
relacionada à saúde e a outra é a relacionada performance
Aptidão Cardiovascular Agilidade desportiva.

Existem vários fatores que influenciam a aptidão física, tais

como:
Força Muscular Equilíbrio

• A prática de atividade física;

• A idade;
Composição Corporal Coordenação • O repouso, pois após um dia de trabalho o ser humano
deve dormir entre 8 e 9 horas, pelo menos, de forma a
recuperar a energia gasta;
Flexibilidade Velocidade • As condições psicológicas;
• O consumo de tabaco, álcool e drogas;
• A alimentação;
Tempo de Reação • A hereditariedade, pois existem certos aspetos que
têm influência na aptidão física, e que nos são transmitidos
Ilustração 1 - Componentes da Aptidão Física
pelos nossos progenitores, os quais o treino, por si só, não é
capaz de alterar significativamente.

Estilo de vida saudável

Uma vida saudável é definitivamente um marco que deve ser alcançado por todos nós. Afinal, uma vida
conduzida sem a saúde necessária altera drasticamente o seu curso. O melhor caminho para ser feliz e
saudável no futuro é ter uma vida feliz e saudável no presente.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), ser saudável é "o bem-estar físico, mental e social, e não
apenas a mera ausência de doenças". É por isso que hoje em dia as pessoas se apercebem cada vez mais que
ser saudável vai muito para além de não estar doente.

Obstáculos a um estilo de vida saudável:

1.Sedentarismo
Um estilo de vida sedentário é, infelizmente, comum em muitas das sociedades desenvolvidas. Os progressos
da sociedade contemporânea, em particular os tecnológicos, fizeram diminuir, de um modo sensível, a
contribuição do esforço físico nas atividades profissionais. A falta de funcionamento e a carência antinatural
de movimento e de atividade física atrofiam os órgãos, diminuem o seu rendimento e tornam-nos suscetíveis
a doenças. A inatividade contribui, portanto, para o aparecimento de doenças. Um estilo de vida ativo melhora
não só a condição física, mas também diminui o risco de doenças crónicas, como é o caso da cardiopatia
isquémica1, sendo predominante na sua prevenção. Sabe-se que a inatividade concorre para o aparecimento

1
Cardiopatia Isquémica - A cardiopatia isquémica é, à semelhança do que acontece no motor de um automóvel, quando
o tubo que leva a gasolina ao motor está muito “sujo” por dentro. O motor dos nossos carros necessita de gasolina para

3
de certos fatores de risco, como a hipertensão arterial, a elevação do colesterol e a obesidade. A inatividade
é reconhecida, ainda, como um fator de risco para as doenças cardíacas. Pessoas sedentárias, em particular
homens com cerca de 40 anos e mulheres próximo dos 50 anos, quando sujeitos a esforços muito intensos a
que não estão habituados, correm o sério perigo de sofrer um ataque cardíaco.

As crianças portuguesas entre os sete e os nove anos estão cada vez mais sedentárias, o
que constitui um elevado risco para a obesidade infantil, segundo as conclusões de um
estudo da Universidade de Coimbra. O estudo foi desenvolvido por uma equipa de
investigadores do Centro de Investigação em Antropologia e Saúde (CIAS) da Universidade
de Coimbra, tendo as conclusões apontado para um maior sedentarismo nas crianças
naquela faixa etária, resultados que a coordenadora da investigação, Cristina Padez,
considera como "assustadores", devendo, por isso, os responsáveis políticos criar uma
estratégia para combater este problema. (…). Os investigadores, que tiveram como
referência o limite estipulado pela Academia Americana de Pediatria (em que as crianças
não devem ultrapassar duas horas por dia a ver televisão), compararam os
comportamentos sedentários das crianças portuguesas entre 2002 e 2009, por nível
socioeconómico dos pais. A investigadora adiantou que as conclusões do estudo apontam
para o facto de o número de crianças que vê televisão mais de duas horas por dia ter
aumentado 12% durante a semana, 15% ao sábado e 17% ao domingo entre 2002 e 2009.
"As crianças cujos pais têm baixo nível de instrução são as que passam mais tempo a ver
televisão", adiantou Cristina Padez, frisando que, no que diz respeito ao uso do
computador, "a situação piora". "Enquanto em 2002, as crianças pobres praticamente não
utilizavam o computador, em 2009, cerca de 19% destes miúdos gastou mais de duas horas
por dia no computador, refletindo o 'efeito Magalhães', em resultado da estratégia do
Governo de atribuir estes dispositivos [computadores] aos alunos do ensino básico",
sublinhou a investigadora. No que diz respeito à prática de desporto após o período escolar,
a pesquisa revelou que "só metade das crianças é que tem atividade física fora da escola,
sendo que, nos níveis socioeconómicos mais desfavorecidos, a percentagem de crianças
que não pratica desporto disparou, passando de 36% (em 2002) para 80% (em 2009). Na
sequência das conclusões do estudo, a investigadora Cristina Valdez alertou para o facto
de estes comportamentos virem a determinar os hábitos na vida adulta. "Por isso, os
responsáveis políticos devem criar uma estratégia para combater o sedentarismo infantil,

de trabalhar. A gasolina está no depósito e é transportada ao motor por um tubo que por vezes com a idade fica “sujo”;
não fica completamente entupido mas a quantidade de gasolina que debita ao motor não chega para as necessidades.
Assim, enquanto o motor esta em repouso, não está em esforço, o motor trabalha bem. No entanto, quando se acelera
ou quando se exige mais esforço por parte do motor (quando subimos uma ladeira íngreme ou quando transportamos
demasiada carga), aí a gasolina que o tubo faculta ao motor é insuficiente e o motor perde a força, “gagueja” e pode
mesmo ir-se abaixo.
Quando as nossas coronárias estão ligeiramente entupidas e o fluxo de sangue que debitam ao coração está limitado,
então, quando exigimos mais do nosso coração, porque estamos a subir uma rua, umas escadas ou a desenvolver
qualquer esforço (evacuar pode ser um exemplo de um esforço) aí ele pode “gaguejar”, pode trabalhar mal ou pode
mesmo “ir-se abaixo”. A angina de peito caracteriza-se por uma dor, opressão, peso no peito quando o coração quer
trabalhar e o oxigénio que lhe chega pelas artérias coronárias é insuficiente. A dor surge, o cansaço torna-se mais fácil e
pode até parar de trabalhar.
No carro, temos que levar à oficina e eventualmente substitui-se o tubo da gasolina. No nosso coração, podemos ter que
colocar um bypass ou colocar um stent. O nosso motor é mais delicado e requer outros cuidados.
O problema é que no nosso carro andamos sempre com mil cuidados, no nosso motor somos por vezes descuidados e só
nos lembramos de Sta. Barbara quando troveja. (Negrão)

4
 caso contrário, iremos ter adultos com graves problemas de saúde, com custos
socioeconómicos muito elevados". (Jornal de Notícias, 2015)

2.Consumo de Substâncias Prejudiciais à Saúde

• O Tabagismo: O consumo de tabaco é
atualmente responsável por cerca de 5
milhões de mortes anuais, constituindo
a primeira causa de morbilidade e de
mortalidade evitáveis nos países
desenvolvidos. Se não forem instituídas
medidas efetivas de prevenção e de
controlo, a OMS estima que, em 2030,
morrerão anualmente cerca de 10
milhões de pessoas em resultado deste
consumo, 70% das quais nos países em
desenvolvimento. De acordo com os
dados obtidos por investigadores,
metade dos fumadores regulares morre Ilustração 2 - O Consumo excessivo de Tabaco
em resultado do consumo de tabaco,
um quarto dos quais nas idades compreendidas entre os 25 e os 69 anos. Os fumadores perdem em
média dez anos de esperança de vida, que podem ser recuperados se o fumador parar de fumar.
Embora parar de fumar tenha benefícios em qualquer idade, quanto mais cedo se verificar a cessação
tabágica, maiores serão os benefícios e a recuperação de anos de vida. Existe uma relação dose-
tempo-resposta, nem sempre linear, entre o consumo de tabaco e o aparecimento de doenças com
ele relacionadas. Os ex-fumadores gozam de melhor saúde do que os fumadores que continuam a
fumar, e têm uma melhor perceção da sua saúde. De acordo com os estudos, os fumadores que
abandonam o hábito antes dos 50 anos diminuem em 50% o risco de morrerem nos próximos 15 anos,
em comparação com os que continuam a fumar. Os que param antes dos 30 anos diminuem quase
totalmente o excesso de risco. (…) O consumo de tabaco tem efeitos devastadores na saúde e na
longevidade, atingindo praticamente todos os órgãos e funções. Trata-se de um fator de risco
totalmente evitável. Parar de fumar tem benefícios em qualquer idade, tanto maiores quanto mais
cedo se verificar a cessação tabágica. Por estes motivos, o consumo de tabaco deve ser encarado
pelos profissionais de saúde, em particular pelos médicos, como uma doença crónica, recidivante, que
carece de prevenção e de tratamento. (Nunes E. , 2006)

• O Alcoolismo: o uso nocivo de álcool pode potencialmente provocar comportamentos desadequados

que podem ter consequências negativas, e problemas físicos:
o Gastrointestinais, como por exemplo úlceras, gastrite, hepatite e cirrose;
o Neuromusculares, como cãibras;
o Sexuais e Cardiovasculares, tais como hipertensão e arritmias.

Quem pratica atividade física e consome álcool tem uma deterioração da qualidade física, pois o álcool
diminui a força, a velocidade, a capacidade respiratória e muscular, o equilíbrio e prejudica a
respiração. Um relatório com dados de 2015 da OMS revela que em Portugal foram consumidos o
equivalente a uma média de 12,5 litros de álcool puro per capita. Assim, Portugal surge na mesma
posição da Eslováquia, ambos no oitavo lugar dos países mais consumidores de álcool do mundo. O

5
 relatório também lembra dados de 2012 que mostram que 3,3 milhões de mortes em todo o mundo
foram atribuíveis ao consumo de álcool, quase 6% de toda a mortalidade.

• O Consumo de Drogas: Apesar do perigo que estas substâncias podem propiciar à saúde, o seu consumo
só tem aumentado. O consumo de drogas não só tem efeitos imediatos, tais como a menor capacidade
de raciocínio e de concentração, a sensação exagerada de calma e tranquilidade, o aumento da
sonolência, a diminuição dos reflexos, a maior dificuldade em fazer movimentos delicados e a diminuição
da capacidade para dirigir, mas também efeitos a longo prazo, tais como o mau funcionamento dos rins,
lesões no fígado, o desenvolvimento de doenças psiquiátricas, problemas no coração, e de forma
extrema, a morte. Em Portugal, 40 pessoas morreram por overdose em 2015, o segundo ano em que se
deu um aumento consecutivo deste tipo de mortalidade, segundo o relatório anual sobre a situação em
matéria de drogas e toxicodependência.

“A OMS estima que o consumo de drogas seja responsável por cerca de meio milhão de mortos a
cada ano. Mas esta estimativa representa apenas uma pequena parte dos danos causados pelo
problema mundial das drogas.” - Margaret Chan

Prática regular de Exercício Físico

Denote-se que o corpo humano foi feito para se mexer. O exercício físico regular baixa a tensão arterial e o
colesterol, produz enzimas antioxidantes e reduz até 2/3 do risco de ataques cardíacos. Aliás, alguns

6
investigadores acreditam que não fazer exercício físico constitui um fator de risco de doenças cardíacas tão
grande como o hábito de fumar um maço de cigarros por dia. Portanto, estar em forma e fazer exercício físico
pode compensar todo um conjunto de outros pecados, até mesmo fumar, ou seguir uma alimentação com
alto teor de gorduras (…)

O exercício físico aeróbico2 melhora a capacidade de processar oxigénio a partir dos pulmões. O oxigénio viaja
ate à hemoglobina dos glóbulos vermelhos e ao longo do sistema circulatório até cada célula do organismo.
Quanto melhor for a forma física, mais oxigénio é possível ingerir e melhor funcionará o organismo a nível
celular. Mais, o aumento de radicais livres, despontado com o uso de oxigénio extra para o exercício físico,
leva o organismo a aumentar a produção das suas próprias enzimas antioxidantes. Estas permanecem ativas
após o termo do exercício físico o que significa que estará mais protegido contra o stress oxidante que causa
doenças cardíacas e cancro. Assim, podemos afirmar que a prática de exercício físico:

• Melhora o funcionamento e a resistência cardiovascular, já que um coração mais forte precisa de

trabalhar com menor intensidade para desempenhar sua função, o que previne enfartes e derrames,
entre outras patologias associadas ao coração.
• Melhora a circulação sanguínea, o que previne patologias como tromboses, varizes e acúmulo de
substâncias na parede dos vasos.
• Aumenta o colesterol "bom", o HDL, que ajuda a reduzir o colesterol total, desobstruir vasos e prevenir
novos "entupimentos".
• Diminui a pressão arterial.
• Melhora a função respiratória e, por isso, a disposição para as atividades diárias.
• Ajuda a aliviar o stress.
• Proporciona maior força e flexibilidade dos músculos, ao mesmo tempo que queima gordura.

"Aqueles que pensam que não têm tempo para praticar exercício físico terão, mais tarde
ou mais cedo, de arranjar tempo para a doença."- Edward Stanley

No que se refere às crianças e adolescentes, as relações estabelecidas entre Atividade Física e Saúde são
frequentemente expressas através da análise da relação entre os níveis de Atividade Física realizados
e a presença ou ausência de fatores de risco das doenças crónicas. (Riddoch & Boreham, 1995) Assim,
neste campo, têm sido descritos efeitos positivos relacionados com a aptidão cardiorrespiratória, os lípidos
séricos, a tensão arterial, a composição corporal, o metabolismo da glicose, a saúde esquelética e a saúde
psicológica (Sallis & Patrick, 1994); (Riddoch, 1994). Além destas observações, alguns autores defendem
que existe o interesse substancial em começar a prevenção de algumas doenças que se manifestam durante
a fase adulta (doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose e certos tipos de cancro) por intermédio de
AF regular, durante as primeiras duas décadas de (Sallis & Patrick, 1994); (Bar-or & Rowland, 1994). Por
outro lado ainda, a Atividade Física parece suscetível de produzir efeitos benéficos sobre o sistema
imunológico e de afetar as causas da morbilidade durante a juventude (Sallis & Owen, 1999). Pode ter
um papel ainda mais decisivo no que diz respeito a algumas populações específicas como é o caso de

2
O exercício aeróbico é aquele que usa o oxigénio no processo de geração de energia dos músculos. Esse tipo de exercício
trabalha uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica. Andar, correr, nadar, pedalar, dançar, são
alguns dos principais exemplos de exercícios aeróbicos. Distinguem-se dos exercícios anaeróbicos, tipicamente utilizados
para trabalhar condição física em atletas de alta competição, por serem mais intensos e de curta duração. O exercício
aeróbico, por outro lado, pelas suas características (baixa intensidade e longa duração), adapta-se melhor à generalidade
da população.

7
adolescentes obesos, por exemplo, para os quais a Atividade Física é um fator importantíssimo no controlo
e manutenção do peso e assim da saúde.

Alimentação Saudável
Comprovadamente, a alimentação influencia o estado de
Saúde e a Aptidão Física, visto serem os alimentos
responsáveis por fornecer as substancias nutritivas de que este
necessita no desenvolvimento dessa atividade. Em termos de
riscos, os alimentos com excesso de calorias e em particular
com altos teores de sal, de açúcar e de gorduras hidrogenadas
constituem a principal ameaça. Em Portugal, o consumo diário
de alimentos com teores excessivos de sal constitui um dos https://www.youtube.com/watch?v=l41R4eFH 1
principais problemas de Saúde Pública. Trabalhos recentes
estimam que a ingestão diária de sal (10,7 gramas) é praticamente o dobro da recomendação da OMS, que é
inferior a 5 gramas. Para Portugal estimou-se que o baixo consumo de fruta (definido como comer menos do
que três peças de fruta por dia) constitui o risco alimentar evitável que mais contribui para a perda de anos
de vida saudável. Contudo, nos últimos anos o Estado português
e o Ministério da Saúde, dado às implicações para indivíduos e a
comunidade, a elevada incidência e prevalência da obesidade em
Portugal, tem vindo a apostar em políticas para promover uma
alimentação saudável, como impostos mais altos para bens
alimentares com níveis de sal e gordura elevados, proibição de
venda quer através estabelecimentos quer através de máquinas
de venda automáticas destes em espaços de acesso público
(como hospitais, escolas, etc.) e incentivos, campanhas de
publicidade e sites a promover uma alimentação saudável.

Existem, assim, e de acordo com a Direção Geral de Saúde, alguns elementos relevantes a considerar na
prossecução de uma alimentação saudável:

• Fazer uma alimentação saudável;

• Tomar sempre o pequeno-almoço;
• Evitar estar mais de 3 horas e meia sem comer;
• Reduzir o consumo total de gordura, especialmente gorduras saturadas3;
• Privilegiar o consumo de azeite relativamente a outras gorduras;
• Aumentar o consumo de hortaliças, frutas e legumes;
• Evitar o consumo de açúcar e produtos açucarados;
• Consumo preferencial de peixe e carnes magras;
• Diminuir o consumo de sal;
• Beber água simples em abundância ao longo do dia;

3
Gorduras saturadas - A gordura saturada reconhece-se geralmente pelo facto de ser sólida à temperatura
ambiente. Este tipo de gordura é predominantemente constituído por ÁCIDOS GORDOS SATURADOS. Estes ácidos gordos
dizem-se saturados porque não dispõem na sua estrutura química de ligações entre os átomos de carbono livres para
reagir com outros átomos. O consumo excessivo de gordura saturada está associado ao aumento do risco de doenças
dos aparelhos circulatório e cardíaco, aumento do colesterol sanguíneo, particularmente do colesterol LDL (“mau
colesterol”), doença aterosclerótica, etc. assim, recomenda-se que a ingestão de gorduras saturadas não ultrapasse os
10% do valor energético total. Alimentos ricos em gordura saturada: manteiga, queijos gordos, produtos de salsicharia e
charcutaria (ex.: salsichas, alheiras, chouriços, morcelas, etc.), banha de porco, óleo de palma, óleo de coco, gordura da
carne de vaca, etc. (Candeias)

8
 • Consumir bebidas alcoólicas com moderação (para adultos).

Ao mesmo tempo, o não cumprimento destes requisitos pode dar origem a problemas de diversa natureza:

Erros de Alimentação Consequências

Alimentação pouco variada Carências de vitaminas, minerais e fibra;

Excesso calórico Com acumulação progressiva de gordura e, consequentemente,

obesidade;
Omissão das refeições intermédias Hipoglicémia, diminuição do rendimento físico e intelectual, perda
de massa muscular, baixa de tensão arterial, dores de cabeça e
cansaço;
Excessivo consumo de bebidas alcoólicas Associado a patologias do aparelho digestivo, como neoplasia do
fígado, cirrose, pancreatite, assim como hipertensão arterial,
doenças cardiovasculares, carcinoma da laringe, faringe e esófago,
para além de potenciar o efeito carcinogénico do tabaco;
Consumo excessivo de gorduras Contribui para o excesso de peso/obesidade, diabetes tipo 2,
hipertensão arterial, hipercolesterolemia, arteriosclerose,
carcinoma da mama e intestino grosso;
Baixo consumo de peixe e excessivo Contribui para a hipertensão arterial, gota, hipercolesterolemia e
consumo de carne excesso de peso/obesidade.
Consumo excessivo de açúcar Fortemente associado a cárie dentária e excesso de
peso/obesidade;
Baixo consumo de leite e seus derivados: Contribui para uma deficiente massa óssea e para a osteoporose;
Baixo consumo de frutas e legumes Associado a carência de fibra, deficiência vitamínica e mineral,
alterações no trânsito intestinal, obstipação, carcinoma do cólon,
reto e sigmóide;
Excessivo consumo de sal Contribui para a hipertensão arterial, carcinoma gástrico e outras
patologias gástricas.
A promoção de um estilo de vida saudável através da Legislação e Políticas Económicas:
Em Portugal, introduziu-se pela primeira vez um tipo de
imposto indireto denominado “Fat Tax”. Tem como
objetivo a promoção da saúde, não só pelo facto de
constituir um desincentivo económico ao consumo de
produtos considerados como nocivos à saúde, como
também pelo facto da totalidade das receitas advindas
desse imposto terem como destino a manutenção e
melhoria do funcionamento do Sistema Nacional de
Saúde.
https://www.youtube.com/watch?v=bQZQjhd9

Indicadores de Aptidão Física

A prática da atividade física é essencial na melhoria da aptidão física do indivíduo. Como tal, existem
condições específicas relacionadas com a situação de treino.

Adaptações do Organismo ao Esforço (na prática desportiva intensa)

De facto, o processo de adaptação do organismo ao esforço decorrente da prática de atividade física obtém-
se quando o estímulo atinge um impacto biológico compatível com os diferentes limiares de adaptabilidade

9
do sujeito. Por limiares de adaptabilidade, diferentes consoante os objetivos do treino e caraterísticas do
indivíduo, entendem-se as alterações homeostáticas4 que proporcionam fenómenos de sobrecompensação.

Os fenómenos de sobrecompensação encontram a sua fundamentação e quadro explicativo nas modificações

biológicas decorrentes da aplicação dos estímulos de treino, de caráter quer físico quer mental, divisão
eminentemente didática, uma vez que o processo “Carga Externa” identifica-se com o ato prescritivo em
situações de treino. Traduz a tarefa, a “receita” que o treinador prescreve com o objetivo de desenvolver, por
exemplo, determinada forma de manifestação da atividade motora. Identifica-se fundamentalmente com
critérios de ordem metodológica e até pedagógica, inerentes à prescrição da atividade. São o domínio da
especialidade do metodólogo, particularmente o treinador, onde são estabelecidos os contornos da
configuração externa da carga de treino, nomeadamente a sua dinâmica, através da interrelação entre as suas
diferentes componentes.

“Carga Interna”: refere-se à repercussão biológica resultante da administração de uma carga de treino. Todo
e qualquer estímulo provocam uma reação orgânica que depende das caraterísticas dessa carga e do indivíduo
sobre o qual a carga atua. As caraterísticas da carga são, como já vimos, estabelecidas ao nível da carga
externa. A reação orgânica, dependente do sujeito, pode ser equacionada à luz do conceito de carga interna.
O seu domínio de especialidade pressupõe a quantificação e interpretação, através de procedimentos
científicos credíveis, das alterações biológicas, individualizadas, induzidas pela carga externa. A carga de treino
vista como um estímulo fisiológico, previsível e controlável, perturbador do equilíbrio homeostático. Neste
contexto, deve a sobrecompensação ser considerada como uma resposta desejável à “agressão” resultante
do treino. É de provecta idade o
reconhecimento da existência de uma
fase de sobrecompensação, previsível e
programada, mensurável e reversível no
tempo. Desde os trabalhos pioneiros de
Yakovlev (1967) até aos nossos dias, tal
constatação não tem sido questionada
nos seus pressupostos básicos. Apesar da
antiguidade do conceito, mantêm-se
atuais as tentativas para identificar,
medir e programar as fases de 3 - Ciclo de Autorrenovação da Matéria Viva
sobrecompensação decorrentes do
processo de treino. Constituem estes procedimentos experimentais as verdadeiras bases científicas para o
planeamento e programação do treino. Em suma, para a procura do “estado de forma” do atleta, assunto tão
atual hoje como há cinquenta anos, quando a escola soviética de treino desportivo difundiu aquele conceito.
Não nos debruçaremos em pormenor sobre as diferentes formas de manifestação e otimização do estado de
sobrecompensação, assunto que ultrapassa o presente nível de formação do treinador. No entanto, convém
referir que tal desiderato deverá estar presente em todos os procedimentos de treino e de acordo com o
objetivo desse mesmo treino.

O denominador comum a toda e qualquer atividade física é a transformação de energia química em mecânica
no tecido muscular esquelético. De facto, sem ação muscular não há movimento. Sempre que ocorre

4
Homeostase - Homeostase é a tendência a resistir a mudanças a fim de manter um ambiente interno estável,
relativamente constante. A Homeostase normalmente envolve ciclos de retroalimentação negativa que neutralizam
mudanças de várias propriedades de seus valores-alvo, conhecidos como pontos de ajuste. Em contraste com a
retroalimentação negativa, a retroalimentação positiva amplia seus estímulos iniciadores, em outras palavras, eles
movem o sistema para longe de seu estado inicial. (AMGen Foundation, s.d.)

10
transformação de energia química em mecânica no músculo, o estado homeostático do organismo tende a
alterar-se. Mas o organismo adaptado, mesmo perante estímulos perturbadores da homeostasia, tem
capacidade para manter o meio interno relativamente estável. É esta estabilidade que permite a continuidade
da atividade fisiológica dos diferentes tecidos, órgãos, aparelhos e sistemas, mesmo na presença de estímulos
intensos, como é o caso do exercício. São disso exemplo o comportamento da frequência cardíaca5 em esforço,
do débito cardíaco ou do lactato sanguíneo. Ou seja, de todos os parâmetros que, modificando-se no decurso
do esforço, tendem a normalizar e readquirir os valores de repouso após a cessação desse mesmo esforço.
São disso exemplo a diminuição da frequência cardíaca de repouso (bradicardia), o aumento da massa
muscular (hipertrofia), a hipertrofia cardíaca fisiológica do atleta, entre outros. Ou seja, incluem todas as
modificações morfológicas e funcionais que configuram fenómenos adaptativos, perduram além do termo do
exercício e são observáveis ou avaliáveis também em situação de repouso. As alterações fisiológicas que
possuem um efeito retardado, que não constituem uma resposta imediata ao exercício e perduram muito
para além do termo desse exercício, correspondem a adaptações crónicas.

De facto, o exercício muscular obriga a um conjunto de ajustamentos fisiológicos simultaneamente

necessários ao fornecimento de energia ao tecido muscular em hiperatividade e à manutenção da
homeostasia. Quando estes ajustamentos fisiológicos correspondem a uma resposta imediata ao exercício e
cessam pouco tempo após o termo desse mesmo exercício, dizemos que se trata de uma adaptação aguda. A
transformação de energia química em mecânica no músculo esquelético. Os grupos musculares solicitados
num determinado exercício necessitam de um maior suprimento de oxigénio e nutrientes. Esta necessidade é
satisfeita através das modificações (adaptações agudas) de praticamente todos os aparelhos e sistemas, com
especial ênfase para o cardiovascular e respiratório. Estas respostas imediatas, adaptações agudas do
organismo ao exercício, permitem a adequação
da capacidade funcional, a sobrevivência do
indivíduo durante a permanência do estímulo,
bem como uma recuperação rápida e eficaz no
pós-esforço imediato. Após o termo do exercício,
além das respostas agudas, importam também
as adaptações crónicas. Estas permitem uma
adequada resposta perante uma agressão do
mesmo tipo no futuro e são responsáveis pela
rápida e eficaz regeneração do organismo no
plano morfológico, funcional e metabólico. Estas
modificações ocorrem a vários níveis, tanto nos
músculos solicitados no exercício como nos vários aparelhos e sistemas de suporte a esse exercício. Possuem
efeito retardado, quer isto dizer que levam tempo a estabilizar-se. O treino desportivo utiliza a noção de
adaptação aguda para o controlo da carga de treino e a noção de adaptação crónica para o controlo dos efeitos
do treino.

Adaptações Imediatas (1º impacto):

Quando começamos a realizar qualquer actividade física, sentimos algumas alterações agudas (imediatas) do
nosso organismo ao esforço, a nível do funcionamento básico dos sistemas cardiovascular e respiratório,
nomeadamente:

• Aumento da frequência cardíaca - sendo necessário mais oxigénio e substâncias energéticas nos
músculos para realizar contração muscular e eliminar o dióxido de carbono resultante do metabolismo

5
Frequência Cardíaca: número de batimentos do coração por minuto.

11
 celular, aumenta a necessidade do sangue circular mais rapidamente pelo corpo, logo o coração tem
de bater mais depressa;
• Aumento da frequência respiratória - deve-se a uma maior necessidade de captar oxigénio e de
eliminar dióxido de carbono, transportado pelo sangue, através de um aumento dos ciclos
respiratórios (inspiração/expiração) e da hematose pulmonar;
• Aumento da temperatura corporal - as reações fisiológicas envolvidas na produção de energia
necessária ao movimento libertam calor que, consequentemente eleva a temperatura corporal;
• Sudação - realiza-se devido à necessidade de arrefecimento corporal; a contração/distensão muscular
necessária ao movimento, faz com que haja reações químicas no nosso organismo que produzem
energia e libertam calor, que a água à superfície da pele ajuda a controlar;
• Rubor - deve-se ao aumento da temperatura do corpo e da irrigação sanguínea, ou seja, existe uma
maior quantidade de sangue a circular, irrigando um maior número de vasos sanguíneos irrigados;
como a face é uma zona do corpo muito vascularizada, assume rapidamente a cor vermelha.
• Além destes, existem ainda outros sinais exteriores de fadiga como a falta de ar, respiração ofegante
(dificuldade em falar, por não conseguir controlar a respiração); dores musculares (com um esforço
mais prolongado, a diminuição das reservas energéticas e do oxigénio, levam a uma maior acumulação
de ácido láctico); dor generalizada, mau estar, indisposição, cãibras.

Continuidade e Manutenção da Capacidade Física:

Na organização da atividade física, devem ter-se em atenção alguns princípios a respeitar para o seu
desenvolvimento produtivo e frutífero:

Princípio da Continuidade Para que os efeitos da carga se mantenham, é necessário aplicá-las

Princípio da Progressão
Princípio da Reversibilidade
Princípio da Intensidade
Princípio da Proporção
Princípio da Unidade
durante todas as semanas ao longo do ano
À medida que as capacidades aumentam de nível, é necessário aumentar
as cargas de treino de forma progressiva e gradual (evolução do processo
de treino)
Os ganhos que se obtêm pela aplicação de cargas de treino rapidamente
se perdem se se deixar de aplicar cargas, isto é, se se deixar de praticar
atividade física.
A intensidade do trabalho deve ser suficientemente grande para causar
uma reação do organismo, mas não tão excessiva que não permita a
recuperação do esforço
O descanso deve ser proporcional ao trabalho
O organismo é uma máquina que atua em conjunto. Assim, tudo aquilo
que afeta uma parte afeta a totalidade-

Para além do caráter fisiológico das adaptações do organismo ao esforço, são também por vezes considerados
aspetos psicossociais, na melhoria da autoestima, relações com os outros, e consequentemente na melhoria
do bem-estar e qualidade de vida do indivíduo.

Medição e Elementos de Análise

A medição da Aptidão Física tem sido realizada mediante alguns indicadores específicos, entre os quais:

Peso: O peso foi medido através de balança eletrónica, apresentando como valores extremos 0 e 200 kg, com
a possibilidade de obter valores aproximados às 100 gramas. O peso foi registado com o participante descalço,
com roupas leves, na posição antropométrica (com o indivíduo ereto de calcanhares juntos e afastamento de
cerca de 30º nas suas porções distais, membros superiores lateralmente pendentes, mãos e dedos em

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extensão apoiadas nas coxas, na zona lateral, cabeça e olhos dirigidos para a frente) e no centro da plataforma
de pesagem. O registo foi feito em quilogramas com valores decimais.

Estatura: A estatura foi medida com um Estadiómetro. As medições foram realizadas na posição
antropométrica. Após a colocação do sujeito nesta posição, deslocou-se a barra plástica horizontal da craveira
até se apoiar no vértex, registando-se o valor correspondente à estatura em centímetros. O registo de dados
foi efetuado no final de uma inspiração profunda.

Índice de Massa Corporal (IMC): O IMC foi calculado através da

fórmula: peso/estatura, expresso em kg/m2 . Foram utilizados os
critérios de definição de obesidade de Cole et al. (2000) para as
crianças e os adolescentes, e da OMS (2000) para os adultos e os
idosos. É utilizado para calcular o “peso ideal” de um indivíduo.

Flexibilidade (teste de senta e alcança).

Força superior (teste de flexões de braços).
Força abdominal (teste de curl abdominal).
Aptidão cardiorrespiratória (teste de vaivém).

Todos os testes integram a bateria de testes do Fitnessgram,

versão 8.0 . Exemplos retirados do Livro Verde de Aptidão Física,
publicado pelo Instituto Português do Desporto.

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Conclusão
Para concluir, deixamos assim uma sumarização de elementos de promoção de um estilo de vida saudável,
promotores do bem-estar e da qualidade de vida pessoais:

• Realizar actividade física regular, adequada e bem orientada (realizar pelo menos 30 minutos de
actividade física moderada diária, ou na maior parte dos dias da semana, de forma contínua ou em
períodos de 10 a 15 minutos, de acordo com a sua condição física, respeitando os princípios de
treino, podendo ser ou não, supervisionada por um profissional na área do exercício; para perder
peso, a actividade deve ser de 60 minutos diários);
• Alimentação equilibrada, variada e moderada (a seleção diária dos alimentos deve incluir pão e
cereais inteiros, frutos, hortaliças e legumes, produtos lácteos, peixe, carne ou outros fornecedores
de proteínas, respeitando as necessidades energéticas de cada um e as proporções na roda dos
alimentos; reduzir a ingestão de sal; aumentar a ingestão de líquidos), 5 vezes por dia (com
intervalos de aproximadamente 4 horas);
• Repouso diário adequado (realizar um período de repouso noturno de mais ou menos 8 horas);
• Higiene (manter a higiene do nosso corpo diariamente, mas também do meio onde estamos
inseridos);
• Consultar um médico regularmente (pelo menos uma vez por ano);
• Ausência de vícios (não consumir álcool, tabaco, drogas, televisão, computador, consolas, etc.);
• Viver num meio ambiente cuidado e não poluído;
• Bom relacionamento consigo próprio e com os outros.

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Bibliografia
(7 de junho de 2015). Obtido de Jornal de Notícias: https://www.jn.pt/nacional/saude/interior/criancas-
portuguesas-estao-cada-vez-mais-sedentarias-4663890.html

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