¿QUE ES LA DIETA CETOGENICA?

Es una dieta baja en ingesta de carbohidratos, que busca llegar a un estado de cetosis
(periodo en el cual se queman las reservas de grasas acumuladas en el cuerpo), tal
estado de cetosis se produce, ya sea por una baja ingesta de calorías diarias o por la
disminución de carbohidratos.

Durante los primeros días es común que sientas dolores de cabeza, cansancio, cuerpo
cortado, mareos, palpitaciones leves, taquicardia, hormigueo en extremidades
irritabilidad, calambres. Esto se va por sí solo y en poco tiempo, una vez que el cuerpo
se ha adaptado y la combustión de las reservas de grasa aumenta. Si te pasa esto, no
te espantes.

¿QUE ES LA CETOSIS?

La famosa cetosis es a lo que buscamos llegar, es lo que nos convierte en máquinas de

quemar grasa, es el proceso que altera nuestro metabolismo para que funcione
obteniendo energías de las grasas.

Para el 99% de seres humanos no es peligrosa, dado que la cetosis es un estado

fisiológico que existe precisamente para que el cuerpo humano funcione y sobreviva.
Nuestros antepasados sobrevivieron largas temporadas en cetosis. Los esquimales
viven en cetosis toda su vida y tienen las menores tasas de enfermedades
cardiovasculares. Por lo tanto no es peligrosa.

Lo peligroso es seguir hinchándose con hidratos de todo tipo, o grasas trans e

hidrogenadas, intoxicarse de ácidos grasos omega6, seguir comiendo bazofia
altamente procesada y muy pobre nutricionalmente, seguir alimentándonos sin saber lo
que nos llevamos a la boca, eso sí es peligroso.

Pero me han dicho que te mareas, que estás cansado, que no rindes ni la mitad en el
gimnasio, que estás irritable eso no es normal, por lo tanto es peligrosa.

Si te empiezas a sentir muy cansado, con sueño, cuerpo cortado, es por

deshidratación. Es muy Importante que tomes Agua (alrededor de 2lt al día) pero
también electrolitos: tales como Potasio (Puedes obtenerlos de la palta y verduras
verdes, también los puedes obtener de pastillas), Sodio (échale sal a lo que quieras, o
con el consomé) y Magnesio (si comes espinacas y verduras verdes no deberías tener
problemas)

Los síntomas de estar baja en electrolitos son calambres, cuerpo cortado, taquicardia,
ataques de ansiedad. Si te pasa esto, no te espantes, toma sal, aguacate y espinacas.
Aun así, es recomendable que suplementes bien estos micronutrientes.

Si dejas de comer carbohidratos en forma abrupta puedes sentir ciertos malestares,

propios del cambio, durante la primera semana. Es algo así como una «desintoxicación
de azúcar». Para la mayoría es un estado de malestar bastante leve y rápidamente
pasajero. La causa de esos malestares es probablemente porque el régimen de comida
rico en carbohidratos hace que retengas líquido en el cuerpo e hincharte más; luego,
cuando dejas de comer ese tipo de comida, pierdes el exceso de líquido del cuerpo por
vía de los riñones y eso produce a veces deshidratación y carencia de sales en la
sangre durante la primera semana, antes que el cuerpo haya alcanzado a habituarse.

¿COMO SE SI ESTOY EN CETOSIS?

Si bajan su ingesta de CH entraran en cetosis, no todas las personas tiene síntomas,

se entra en cetosis alrededor del tercer o cuarto día; puede que sientan mucha sed,
aliento de olor extraño, sudar más, orinar más, tal vez su orina huela extraño, nauseas,
irritabilidad.

Los síntomas con los días se aminoran y así mismo notaran que su apetito disminuye
considerablemente, porque la cetosis produce sed y al mismo tiempo inapetencia. Los
síntomas van desapareciendo con los días, porque nos vamos adaptando al cambio.
Recuerden que es esperable tener algunos desajustes digestivos, porque estamos
modificando nuestra alimentación, toma más menos una semana que se regularice la
digestión.

A algunas personas les aparecen granos, espinillas, la piel y el cabello más graso, es
por la grasa, deberían disminuir con los días, si no es así, tal vez la dieta no es
apropiada para su organismo y debería consultar un especialista, porque podría ser
alguna reacción alérgica Está catalogada como una herramienta eficaz para la salud
en varios diagnósticos como la diabetes (el control de los azúcares lleva consigo un
equilibrio de la misma en la sangre); la celiaquía (algunos dicen que desaparece
siguiendo este sistema de alimentación, porque no crea inflamaciones y protege el
sistema autoinmune); los defensores de este modelo dicen que se trata de una dieta
perfecta para enfermos de Alzheimer porque permite recuperar memoria y la función
del pensamiento humano.

En líneas generales sabemos que esta dieta está contraindicada durante el embarazo,
lactancia, si padeces de ulceras estomacales, si tienes afecciones al hígado, los
riñones o problemas cardiacos. Si tienes cálculos biliares o renales, con esta dieta
podrían empeorar, así que mejor abstenerse o realizarla solo con consentimiento de su
médico, sino atenerse a las consecuencias. Para más enfermedades o patologías
consultar a un especialista.

¿ES PELIGROSA ESTA DIETA?

Sí, para las personas que tengan diabetes tipo 1. Si la tienes, no puedes seguir esta
dieta. ¡Sin embargo si tienes diabetes tipo 2 te vendrá muy bien esta dieta!

Este tipo de dieta requiere que modifiquemos nuestra alimentación y que nuestra
fuente primaria de energía sea la grasa, para ello debemos limpiar nuestro organismo
de carbohidratos, desde ahora los llamaremos solo CH.
Los hidratos de carbono realmente actúan como una droga, haciéndonos creer tener
hambre cuando no la hay. La gente se pone nerviosa y agresiva al cortar hidratos de
repente.

¿PARA QUE SIRVE TODO ESTO?

Seguir una dieta cetogénica de vez en cuando, sirve para:

• Ser metabólicamente más flexibles, es decir encontrarnos bien comamos lo que

comamos, entrenemos en ayunas, etc.

• Aumentar el rendimiento de nuestro cerebro, ya que éste se alimenta de glucosa y de

cetonas. Al cerebro le gustan mucho las cetonas.

• Reducir nuestra adicción a los hidratos de carbono.

• Tener menos hambre, no estar todo el día pendiente de la comida, no comer cada 3
horas (no lo necesitas).

• Mejorar nuestros niveles de energía y de resistencia.

• Menor hinchazón abdominal, mejores digestiones, menos flatulencia y diarreas.

• Aumentar el % de grasa que utilizamos durante el ejercicio.

• Menor acidez muscular durante ejercicios de media intensidad o de hipertrofia (el

ardor en las últimas repeticiones se reduce)

• Eliminar la inflamación del cuerpo.

• Mejorar algunos desequilibrios hormonales que pudiésemos tener, especialmente en

testosterona, hormona del crecimiento, insulina y leptina.

• Es una dieta altamente anticancerígena, ya que la mayoría de cánceres se alimentan

de glucosa.

• Descubrir nuevos sabores, disfrutar de comidas muy ricas en grasa y no engordar con
ellas.

• Reducir drásticamente la necesidad de contar calorías al milímetro, no es un sistema

tan esclavo de llevar todo pormenorizado.

• Eliminar grasa corporal más fácilmente, pero no de una forma milagrosa.

En definitiva logramos una serie de ventajas que nos pueden ayudar a perder grasa,
conservar masa muscular, y mejorar un poco nuestra salud.

Y EL AYUNO?

Respecto al ayuno, consiste en establecer periodos de no comer, durante mínimo 15-

16 horas diarias. En la dieta cetogénica el hambre se reduce drásticamente y por tanto
podemos reducir el número de comidas diarias y terminar haciendo un ayuno,
dependiendo de nuestras preferencias y actividad diaria, pero no es obligatorio
podemos hacer nuestra primera comida nada más levantarnos y la última antes de
acostarnos si así lo deseamos. No olvides que en la dieta cetogénica solo debes comer
cuando tengas hambre.

BENEFICIOS DEL AYUNO

• Ayuda a reducir la mortalidad y retrasa el envejecimiento, tanto a nivel físico como a

nivel de nuestro organismo.

• Reduce los indicadores de inflamación.

• Ayudan a mejorar nuestro perfil lipídico, es decir, nuestro colesterol, además de

reducir los triglicéridos.

• Tienen efectos positivos sobre nuestra plasticidad neuronal.

• Incluso ayudan a limitar el crecimiento de células cancerígenas.

• En lo que a la composición corporal se refiere, ayudan a retener masa magra mientras

perdemos grasa.

• También ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y mejoran el uso de la glucosa

como sustrato energético.

• Mejora la capacidad de autocontrol: en muchas ocasiones pensamos que tenemos

hambre, pero no es un hambre real, es un hambre más bien falso, así que si somos
capaces de "vencerlo", mejoraremos nuestra capacidad de autocontrol.

Respecto a los resultados que vas viendo en la báscula, mi consejo es que no te

emociones. Al principio perderás bastantes kilos debido a que empezaras a botar la
retención de liquidos (lo notarás porque irás frecuentemente al baño) pero esos kilos
perdidos evidentemente no son grasa.

¿COMO MIDO MIS PROTEINAS?

Muchos se confunden con esto, ya que se sugiere que las proteínas que consumen en
un día sean equivalentes a tu peso en grs. Ejemplo, si peso 80 kilos = 80 grs de
proteína al día. A medida que bajas de pesos ir bajando también las proteínas…
ejemplo si pesabas 80 y ahora 75, disminuir tus gramos de proteínas a 75 grs.

Bueno en base a eso, deben recordar que ese es su límite (con exceso de proteína se
baja más lento).

El otro gran detalle es que un 1 gr de proteína no es lo mismo que 1 gr de alimento, les

daré un ejemplo: 100 grs de pechuga de pollo, aportan: 29,55g de proteínas.

¿COMO CALCULO MIS GRASAS?

Las grasas deben triplicar las proteínas, ejemplo si pesas 80 kilos, debes consumir 80
grs de proteínas y 240 grs de grasas.

Ojo: Si bien es cierto la dieta cetogénica es alta en consumo de grasas, eso no quiere
decir que comas todo frito. Las grasas que consumes deben ser grasas buenas, por
ejemplo las obtenidas de las semillas, los aguacates, mantequilla, crema de leche,
aceite de oliva o de coco y de colza (canola y raps) etc.

SOBRE LAS APLICACIONES

Pueden descargar fatsecret, myfinesspal o alguna otra que encuentren disponibles

para sus dispositivos o directamente revisar la página web de fatsecret.

Acá no contamos calorias, por la simple razón de que es una dieta baja en ch, pero alta
en grasas. El programa está hecho pensando en las típicas dietas con restricción
calórica, así que siempre se estarían pasando con las calorías (primer tramo al menos).

Entonces debemos fijarnos en los gramos de macronutrientes directamente, esto

teniendo en cuenta tu peso actual. En el programa eso lo ven, no en el gráfico, sino en
la columna a la izquierda, fíjense, ahí está todo.

¿PUEDO USAR QUEMADORES DE GRASA?

NO, esta dieta se basa en el consumo de grasas, para obtener de ahí la energía, si
pretenden usar algún medicamento que impida la correcta absorción de las grasa no
estarán haciendo esta dieta. Dejaran de consumir grasa como fuente principal de
energía y su cuerpo tomará lo siguiente de más consumo, que en este caso vendría
siendo la proteína, la que consuman y la del organismo, que está en los músculos, o
sea comenzara a consumir musculo.

Hagan la dieta sin medicamentos para bajar de peso, eso guárdenlos para después en
caso de que quieran bajar algo más. Ojo el té verde o de otro color no es lo mismo y si
pueden ser ingeridos con la dieta.

¿CUANTAS COMIDAS AL DÍA DEBO HACER?

Lo que ustedes acostumbren a comer es lo que deberían comer, traten de acostumbrar

al cuerpo a comer solo cuando tenga hambre. Solo procuren no sobrepasar el conteo
de ch y NO PASEN HAMBRE! Si por el contrario no tienen apetito, pueden comer
cuando tengan hambre, no hay que sobrealimentarse, solo mantengan las
proporciones grasa, proteína y ch.

Y SI ME PASO UN DIA CON LOS CH??

No pasa nada si un día en lugar de 20 grs consumen 30, se establece un rango bajo
para que si o si entren en cetosis, mientras más ch consuman la baja se hace más
lenta, pero continúa mientras no salgan de la cetosis. Si un día se pasan, continúen, no
se acaba el mundo, lo importante es no rendirse o subirán lo bajado.
 DIETA CETOGENICA

Esta dieta se hace en 50 días que se dividen en 4 tramos:

PRIMER TRAMO (10 días): En el primer tramo lo ideal es no pasarse de los 20 grs
diarios de Ch(Carbohidratos), para asegurarse de que si o si entren en cetosis

ALIMENTOS PROHIBIDOS:

Lo que si vas evitar a toda costa son alimentos que contengan muchos carbohidratos:

Azúcar: Fructosa, dextrosa, lactosa, postres, chocolates, jugos, cátsup o ketchup,

salsas dulces, pan dulce, helados, refrescos, dulces (caramelos y otras golosinas),
zumos, bebidas deportivas, galletitas, bollos, bizcochos.

Almidón/fécula: Harinas procesadas pan, pasta, arroz, patatas, papas fritas, papitas
chips, gachas (papillas de cereales cocidos con leche), gofio, granola, cereales etc. Los
productos integrales como el pan negro (pan integral), la pasta integral, los cereales
integrales y el arroz integral, son sólo menos malos.

Verduras de raíz: (tubérculos, raíces comestibles), o sea, las partes subterráneas

comestibles de las plantas como el nabo, la remolacha, la yuca, el camote, etc.

Margarina: Son imitaciones industriales de la mantequilla y con niveles artificialmente

altos de omega-6. No aportan ningún beneficio para la salud y tienen mal sabor.
Estadísticamente están asociadas al asma, las alergias y otras enfermedades
inflamatorias.

Cerveza: Es pan líquido, lamentablemente lleno de maltosa (un tipo de azúcar).

Fruta: Contiene mucha azúcar (fructosa).

Alcohol

Leche (de ningún tipo)

Olvídate de los productos ligh y bajos en grasas, y sobre todo de los que tienen el sello
negro ALTO EN AZUCARES

Al 4° o 5° día vas a querer comer cosas dulces pero no hay que ceder ya que nuestro
cuerpo utilizará las reservas que tiene.

ALIMENTOS PERMITIDOS:
• Carnes de todo tipo: (carne pavo, pollo, cerdo, res, vacuno, etc.) si puedes escoge
carnes preferentemente ecológicas y de libre pastoreo.

• Huevos (preparados de cualquier manera)

• Pescados y mariscos: (cualquier tipo, de preferencia salmón, atún, sardina, trucha,

arenque. NO rebosados y empanizados.

• Cecinas, jamón, fiambres, salames, salchichas (revisa siempre sus CH)

• Verduras de hoja verde sólo crudas (verduras que crecen sobre la superficie de la
tierra); lechuga en sus variedades, perejil, acelgas, rúcula, espinacas, berros, cilantro,
etc. y medio tomate por día. Palta o aguacate 1 unidad max (porque es considerada
como fruta)

• Productos lácteos: Crema de leche o nata, quesos de todo tipo, queso crema, en
especial quesos amarillos, quesos grasos o quesos duros, ya que los quesos blancos
tienen muchos más hidratos de carbono. Evita las leches y sus variedades endulzadas.

• Bebidas: toma preferentemente agua sola o mineral, también puedes tomar Jugo en
polvo light, asegúrense de que no tenga azúcar ni fructosa, gaseosas dietéticas o
Zero, café, té y hiervas. SIN AZÚCAR

• Endulzantes: Sacarina, sucralosa, edulcorante, Stevia

• Aderezos: mantequilla, mayonesa, (Si es comprada se recomiendan 2 cucharaditas

al día si es hecha en casa con aceite vegetal la cantidad ilimitada), aceite de oliva,
vinagre de vino, especias como pimienta, orégano, romero, jengibre, ajo idealmente en
polvo o muy poquito del natural, comino. Se puede usar aceite, jugo de limón
(sucedáneo), mostaza y kétchup (que no tenga carbohidratos) ojo con el aceto
balsámico, está prohibido ya que tiene azúcar, sal.

• Gelatina diet

• Aceitunas (10 max)

2- SEGUNDO TRAMO (10 días): igual que el anterior, pero ahora agregaremos
verduras crudas y cocidas. Consumir hasta 50 grs de Ch

• Verduras se puede comer además repollo, zapallo(calabaza), zapallo italiano,

espárragos, champiñones, pepinos, pimiento o pimentón, berenjenas, todas las
variedades de las coles como el brócoli, coliflor, Bruselas, y media taza de cebolla
cruda al día.

• Frutas: frutos de bosque; Moras, frutillas, frambuesas, grosellas, arandanos etc.

• Lacteos: Leche de almendra (preferentemente la que no trae azúcar), yogurt tipo

griego sin azúcar.
• Semillas o frutos secos: Lino (Linaza), almendras, semillas de amapola (maravillas),
nueces, avellanas, sésamo, pistacho etc.

• Alcohol moderado: Vodka, tequila, ginebra, ron, vaso de vino blanco o tinto, media
medida de whisky, 1 copa de sidra. CERVEZA NO. Se puede beber una copa de
champaña una vez a la semana. Pero si tiene algún evento especial o algo así, se
pueden beber destilados, por ejemplo pisco con Coca Cola Light. Si un día beben más
gaseosa de la permitida, por ejemplo alguna ocasión especial, no pasa nada, pero no lo
hagan costumbre y recuerden que el organismo le da preferencia al alcohol para ser
procesado, por lo que cuando beban, recién pasadas 24 horas volverán a quemar
grasas. Ahí deben evaluar si por un poco de alcohol vale la pena perder un día
completo de quemar grasas.

• Helados de frutas, tres bolas en el tramo, juntas o separadas. Pero deben ser light.

3- TERCER TRAMO (10 días): En el tercer tramo se consumen los alimentos del
primer tramo, más los del segundo y además se incorporan estos nuevos alimentos.
Consumir hasta 70 grs de Ch. Recuerden que los productos integrales son solo menos
malos… si quiren seguir una alimentación ceto, evitar el tramo 3 y 4.

Ahora puedes agregar:

• Pastas integrals, postres dietéticos, pan integral.

Y cada 5 días puedes romper la dieta comiendo lo que quieras (hay que hacerlo
aunque no tengas ganas, tu organismo se habrá desacostumbrado ya a combinar los
hidratos de carbono con otras cosas).

Ojo no quiere decir que deban consumir diariamente todos los alimentos de la lista, es
la variedad de donde pueden elegir que comer, pero es importante que vayan
incorporando alimentos de los nuevos tramos, con más ch, porque estamos preparando
el organismo para re aceptar los carbohidratos, para que una vez completada la dieta
no subamos todo lo bajado.

Comenzar el tercer tramo agregando fideos integrales, arroz integral o pan integral,
idealmente no todos los días y una porción por día, o sea elegir uno de los 3 cuando
consuman. La porción depende de lo que especifique el empaque. En caso de pan de
panadería, una unidad mediana. Acá como ya se incorporan alimentos que podrían
sacarles de la cetosis, es recomendable bajar la cantidad de grasas, no eliminarlas,
pero si ya no consumirlas en la misma cantidad que el primer tramo.

A los cinco días del tramo, o sea a los 25 días de dieta es día libre y se puede comer lo
que quiera.

Continuar con el tercer tramo hasta el día 30, que es libre y nuevamente ese día comer
lo que se quiera.

4- CUARTO TRAMO (20 días). Esta etapa se subdivide en:

• 4 días de dieta y 4 días sin dieta

• 3 días de dieta y 3 días sin dieta

• 2 días de dieta y 2 días sin dieta

• 1 día de dieta y 1 día sin dieta

Según cuentan, (las buenas lenguas) después de hacer la dieta el cuerpo ya estará
acostumbrado a comer de todo sin engordar. Pero como les recomiendo siempre,
jamás se olviden consultar a especialistas. No todo es aconsejable para todo tipo de
organismos, en especial si de dietas se trata. La salud ante todo.

SI VAS A SEGUIR UN ESTILO DE VIDA KETO LEE LO SIGUIENTE:

Lo más importante en un estilo de vida KETO, es que comas las proteínas adecuadas
para mantener y crecer musculo, mantener una ingesta baja en CH (hasta 30 grs al dia)
y una ingesta moderada de grasas (todo será medido en base de tus objetivos y
actividad física).

En el estilo de vida Keto a diferencia de la dieta cetogénica, si se cuentan las calorías,

no se triplican grasas y no lleva tramos.

Para saber cuantas calorías tienes que comer y cuantos macros ( grs en CH, Proteinas
y grasas) son los que tienes que consumir, vamos a utilizar una calculadora de
macronutrientes.

Aquí debes tratar de comer lo mas magro o natural posible (evitar los productos
procesados), vas a comer todo lo que quieras, siempre y cuando estén detro de tus
macros y alimentos permitidos.(Mientras mas sano y natural te alimentes, mejores
resultados obtendrás).

COMO COMENZAR?

Debes volver atrás, leer y re leer el tramo 1 y 2 de la dieta cetogénica, ahí aparecen los
alimentos prohibidos y permitidos, solo que esta vez no existen tramos y solo debes
consumir como max 30grs de CH diarios. Las proteínas y grasas serán según tus
objetivos y actividad física (eso se calcula con una calculadora de macro nutrientes).

Además en una vida keto debes incluir el deporte, minimo 3 veces por semana (de
preferencia ejercicios de esfuerzo físico)

En internet existen varias calculadoras de macro, pero en esta oportunidad utilizaremos

la que se encuentra en Play store “ Macros – calcula tu dieta”.