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I. INTRODUCCIÓN
• DEFINICIÓN
• ORIGEN
• OBJETIVOS
• BENEFICIOS
• CARACTERISTICAS − TIPOS DE CLASE
− TIPOS DE GIMNASIA
− CALENTAMIENTO
− ENTRENAMIENTO
− RELAJACIÓN
• CALENTAMIENTO PREVIO
• TRABAJO AERÓBICO DE BAJO Y ALTO IMPACTO
• VUELTA A LA CALMA
V. ICONOGRAFÍA
VI. CONCLUSIÓN
VIII. BIBLIOGRAFÍA
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INTRODUCCIÓN
La gimnasia aeróbica es un deporte que viene generándose desde el año 1968 por el Dr. Kenneth H. Cooper
quien dio vida a esta actividad.
Al transcurrir los años, la gimnasia aeróbica comenzó a tomar vuelo, dispersándose por diferentes países
logrando así más fuerza y énfasis.
Luego se da origen a diferentes tipos de gimnasia aeróbica como por ejemplo: el Step, el joggins, entre otros.
La gimnasia aeróbica da beneficios increíbles al ser humano ya que permite por medio de su entrenamiento la
disminución de riesgos de enfermedades al sistema cardiovascular y respiratorio. Además de ayudar a tener un
buen estado físico debido a que el individuo pierde un gasto de energía considerable.
Cualquier individuo es apto para este deporte como por ejemplo: una persona obesa, de tercera edad; ya que la
gimnasia aeróbica se adapta al individuo y no el individuo a ella, pues presenta distintos tipos de niveles (1º,
2ª, 3ª) específicos para el estado físico que tenga el individuo en ese momento.
Por esta razón es que en la actualidad se practica tan constantemente este deporte, porque atrae y envuelve al
sujeto por su dinámica, es reconfortante, divertida, etc.
• Gimnasia Aeróbica: Se entiende como una actividad física que se realiza al ritmo de la música, con
presencia de oxígeno que tiende a beneficiar de mejor forma, el transporte y la captación de oxígeno
por parte de la célula.
• Estilo Libre: Se inicia con un paso básico y se juega con los elementos de variación (ritmos,
dirección, amplitud, planos). Se alternará de un paso a otro sin una coreografía determinada.
• Bajo Impacto: Los ejercicios presentan en su ejecución contacto con el suelo ya sea con uno o dos
pies.
• Alto Impacto: Los ejercicios presentan una fase aérea donde ambos pies se encuentran sin contacto
con el suelo en algún momento.
• Relajación: buscar un estado óptimo de bienestar físico, psíquico y funcional, a través del manejo
adecuado de técnicas básicas de relajación en función de la tensión − relajación (muscular, visceral y
psíquica), cuyo principal actor es el control mental.
• Plano Sagital: Divide al cuerpo en derecha e izquierda, su eje es el transversal y permite movimientos
de flexiones y extensiones.
• Plano Horizontal: Divide al cuerpo en superior e inferior, su eje es el céfalo podálico y permite
movimientos de rotaciones y giros.
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• Amplitud: Es el grado de movilidad articular en que se ejecutan los movimientos.
• Transición: Se considera un movimiento que permite pasar a otro movimiento con la mayor fluidez
posible.
• Figuras: Es el conjunto de pasos desplazados en forma continua y simétrica, una figura comienza y
termina en el mismo lugar
• Pasos básicos: Son movimientos que involucran gran cantidad de masa muscular permitiendo
mantener un trabajo aeróbico al ser realizados en forma continua durante un cierto tiempo.
• Intensidad: Grado de actividad o fuerza que se somete al cuerpo durante un determinado ejercicio.
LA GIMNASIA AERÓBICA
La Gimnasia Aeróbica se entiende como una actividad física que se realiza al ritmo de la música, con
presencia de oxígeno que tiende a beneficiar de mejor forma, el transporte y la captación de oxígeno por parte
de la célula. De esta manera, el organismo adquiere una mayor capacidad de trabajo, expresada en la
adecuidad cardio respiratoria, existiendo una mayor posibilidad de alcanzar un equilibrio entre el aporte y el
consumo de oxígeno.
""La técnica aeróbica corresponde a movimientos de trayectoria rectilínea, en que juega un rol muy
importante el balance de contracción y relajación durante la ejecución de la técnica, realizada al compás de la
música que lleva el sello personal del profesor que ejecuta"".
Es divertida, desenfadada y fácil de practicar. La gimnasia aeróbica se empezó a expandir por diversos países,
ya que se descubrió el sentido lúdico (juego) de este tipo de ejercicio y además de los extraordinarios efectos
para el organismo.
Los orígenes de la gimnasia aeróbica se pueden situar ene. Año 1968 en USA donde por primera vez fue
publicado un libro titulado ""aeróbics"" por el Doctor Kenneth H. Cooper, quien era médico de las fuerzas
armadas estadounidenses.
En el libro expone el Dr. Kenneth un programa de entrenamiento que él mismo diseño para los miembros de
las fuerzas armadas de su país
El programa consistía en llevar a cabo esfuerzos durante un período de tiempo prolongado, con el fin de
aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes lo realizaban, disminuyendo así el riesgo de sufrir
enfermedades cardíacas y respiratorias (como infarto, arteriosclerosis, etc).
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En 1969 Kenneth H. Cooper utilizó la gimnasia aeróbica como método de entrenamiento para las esposas de
los militares Norteamericanos en una base de Puerto Rico.
En 1970 publicó un 2º libro sobre la aeróbica adaptada a personas mayores de 35 años titulado ""The new
Aeróbics"" y un 3º libro adaptado especialmente para mujeres titulado ""Aeróbics for women"". En el mismo
año en New Yersey se creo el primer estudio donde se ofreció clases de aeróbica de
resistencia. Debido al programa del Dr. Kenneth apareció en USA y luego en otros países la moda del
Jogging, que es la forma más popular de practicar un entrenamiento aeróbico de resistencia. Posteriormente se
combinó la música y elementos, disciplinas diferentes como: Jogging, jazz, gimnasia, baile, etc. Y como
resultado apareció lo que se denomina Danza aeróbica (o gimnasia aeróbica).
Actualmente existen numerosas actividades deportivas que pueden ser aeróbica si se realizan durante un
período relativamente largo y a una intensidad moderada, además que necesiten una cantidad importante de
oxígeno para poder realizarlas como por Ej.: ciclismo, remo, saltar la cuerda, patinaje, entre otros.
Beneficios Fisiológicos:
Beneficios Psicológicos:
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• TIPOS DE CLASE:
Existen dos estrategias de trabajo para la enseñanza de los movimientos, estas son de forma: LIBRE y DE
ADICIÓN. En esta oportunidad se utilizará la estrategia de forma LIBRE.
1) ESTILO LIBRE: Es sólo para aquellas personas que sólo buscan disfrutar de una clase dinámica, sin
necesidad de memorizar ciertos pasos. Se inicia con un paso básico y se juega con los elementos de variación
(ritmos, dirección, amplitud, planos). Se alternará de un paso a otro sin una coreografía determinada.
2) ESTILO DE ADICIÓN: Es un poco más desafiante, con mayor dificultad en los ejercicios, ya que consta
de varios bloques que se van uniendo para finalizar con la coreografía
TIEMPO:
Es esencia el tiempo en la gimnasia aeróbica ya que permite contar o realizar cada paso aeróbico.
PASOS BÁSICOS:
Son movimientos que involucran gran cantidad de masa muscular permitiendo mantener un trabajo aeróbico
al ser realizados en forma continua durante un cierto tiempo.
Se consideran pasos básicos a aquellos que no sufren ninguna variación y se unen entre sí formando
combinaciones básicas.
− Marcha.
− Paso Toque.
− Lunge.
− Uve.
− Mambo.
− Giro.
− Lunge Saltado.
− Elevaciones de rodilla.
VARIACIONES:
Diversidad de formas en que se pueden ejecutar los movimientos: planos, direcciones, ritmo y amplitud.
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DIRECCIONES BÁSICAS:
− Frente.
− Atrás.
− Izquierda.
− Derecha.
FIGURAS BÁSICAS:
Es el conjunto de pasos desplazados en forma continua y simétrica, una figura comienza y termina en el
mismo lugar.
Las figuras básicas deben poseer pasos básicos, traslados básicos, forma y movimientos básicos, entre otros.
TRANSICIÓN:
Se considera un movimiento que permite pasar a otro movimiento con la mayor fluidez posible.
En los pasos o movimientos que se realizan sin desplazamiento se denominan ""auxiliares"" y se divide en:
1) NEUTROS: Son los que sirven para salir en cualquier dirección o pasar de un tipo de impacto a otro, ya
que tiene la ventaja de terminar con los pies juntos.
Se hace insistencia en el trabajo cardiovascular, los pies pierden contacto con el suelo y el centro de gravedad
sube y baja. Las piernas hacen movimientos de flexión y extensión.
Es la combinación d técnicas que logran como resultado un bajo impacto en donde los pies están siempre en
contacto con el piso. Este tipo de gimnasia se dio debido a las múltiples lesiones que daba por técnicas
agresivas y de largo tiempo que impacta en el lugar.
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3) COMBO:
4) CARDIOFUNK:
Rescata elementos del jazz, salsa, disco, afro, etc. Se basa en la utilización de movimientos rápidos, cortos,
marcados con la combinación de brazos, piernas y tronco.
5) STEP TRAINING:
Se debe considerar que cada tipo de gimnasia aeróbica siempre tiene tipos de niveles (I, II o III) que se adecua
a cada individuo.
• CALENTAMIENTO:
Es considerado la primera parte de la sesión de entrenamiento y tiene como principal objetivo el preparar al
organismo para una serie de cargas más elevadas que van a ser necesarias en la parte principal de la sesión.
Se debe considerar que los movimientos que constituyen a la fase (etapa) de calentamiento deben ser
escogidos como la base para el entrenamiento.
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musculares, es decir que el tipo de ejercicio o movimiento debe implicar todo
tren superior se debe calentar muy bien las articulaciones de los hombros y
3) Fase de estiramientos:
• ENTRENAMIENTO:
En el entrenamiento se debe considerar 3 conceptos: Frecuencia, duración e intensidad, que son factores
importantes ya que están directamente interrelacionadas y la adaptación de cada uno de ellos permite obtener
el máximo de beneficios y el mejor rendimiento del entrenamiento.
− DURACIÓN: Se refiere a la cantidad de tiempo que se debe realizar un ejercicio para obtener un resultado
determinado.
En la resistencia aeróbica la duración debe ser no menos de 15 minutos y no mayor de 60 minutos. Debido a
que una sesión de 15 minutos no mejora la resistencia aeróbica y una sesión que pase los 60 minutos produce
lesiones por sobreuso si se ejercita sin descanso suficiente.
• RELAJACIÓN:
En esta etapa también conocida como vuelta a la calma se utilizan los estiramientos estáticos y los balísticos.
Los estiramientos estáticos son sostenidos, realizados en una posición segura y con apoyo que permite al
músculo relajarse y largarse.
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Los movimientos balísticos provocan el reflejo de estiramiento; ya que se realiza con fuerza como por
ejemplo: un rebote durante el estiramiento.
Pero son más efectivos los estiramientos que se realizan suavemente, que con rebote.
Se debe tener presente que el reflejo de estiramiento es una respuesta nerviosa, y esta respuesta es un
mecanismo automático de protección en contra un cambio repentino en el estiramiento muscular de una lesión
severa o maltrato. Por eso cuando se estira un músculo con demasiada rapidez, fuerza, o Masaya de los límites
de flexibilidad; los receptores sensoriales que se localizan en el tendón del músculo que se está estirando
inician un reflejo involuntario que contrae al músculo para evitar que se lesione o sobreestire.
• OBJETIVOS:
− El profesor tiene un tiempo de información (mínimo) el alumno tiene un tiempo de acción (máximo).
− El principal protagonista es el profesor ya que él es quien toma todas las decisiones en las 3 fases de la
clase.
− No se tienen en cuenta las diferencias individuales, excepto cuando se enseña con 2 profesores, permitiendo
que un profesor ayude al alumno con dificultades sin afectar la clase.
Es necesario considerar como característica principal que el contenido se puede dividir en partes de
repeticiones por medio del procedimiento de estímulo − respuesta con un reducido tiempo de aprendizaje.
• PREIMPACTO
− Duración para la mayoría de los alumnos para que cumpla con los objetivos.
• IMPACTO
− El profesor explica a los alumnos el contenido y sus objetivos y le entrega las decisiones y el alumno sólo
debe ejecutarlas.
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− Explicación de roles.
− El profesor explica los detalles necesarios para que los alumnos comprendan la tarea.
• POSTIMPACTO
− Si se repite continuamente una misma tarea puede provocar aburrimiento y fatiga a los alumnos.
− Señales de mando continuamente pueden causar molestias a los alumnos, por eso se debe cambiar los tipos
de señalizaciones.
− No mantener siempre el mismo lugar, tratar de cambiar de posición, ya que puede moverse por el entorno.
NO OLVIDAR!!
− Se debe considerar siempre un nivel estándar para desarrollar la clase, por eso la planificación se debe hacer
con respecto a lo que el profesor quiere y además lo que pueden hacer los alumnos.
• CARACTERÍSTICAS DE LA METODOLOGÍA:
El estilo ""Comando Directo"" es el camino que utilizaremos para alcanzar los objetivos propuestos en la
enseñanza de la gimnasia aeróbica, y deberá tener ciertas características que permitirán facilitar este proceso,
debe ser:
Para la elección del método ""Comando Directo"" se debe tener en consideración los siguientes puntos:
• ¿A quién enseño?
Enfocado a lo que son las diferencias individuales y grupales de los alumnos. La clase es POR y PARA el
alumno.
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Referido a los objetivos a alcanzar (cambios que me propongo o que espero de mis alumnos.
• ¿Qué enseño?
Se refiere a los contenidos o materias que pretendo desarrollar para cumplir los objetivos.
Se refiere a la evaluación permanente que es necesario realizar para determinar el grado en el logro de los
objetivos.
Es importante destacar que la clase es POR y PARA el alumno, por lo tanto, se deben respetar diferencias
individuales de tal manera que el profesor dosifique correctamente el grado de esfuerzo.
Una sesión se estructura en ""FASES"" que se experimentan durante la ejecución de la gimnasia aeróbica.
La clase metodológicamente está estructurada en cuatro partes, pero en esta oportunidad sólo se realizarán
tres. Cada parte cumple una función específica dentro de la sesión de trabajo.
1. Calentamiento previo
3. Vuelta a la calma.
1. CALENTAMIENTO PREVIO
Corresponde a la preparación orgánica y psíquica del alumno, lo cual lo pone en condiciones óptimas para
enfrentar un esfuerzo físico mayor.
OBJETIVO: Prepara muscular y articularmente al sujeto para enfrentar la fase aeróbica posterior.
TIEMPO: (3:33)
A temperaturas elevadas, el intercambio de oxígeno desde la sangre a los tejidos en actividad y la velocidad
de los estímulos nerviosos son más rápidos, lo cual indica que en esas condiciones aumenta la capacidad física
de trabajo en el sujeto.
Se caracteriza por:
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− Movimientos sintéticos que involucran grandes grupos musculares y movilización de todas y cada una de
las articulaciones de nuestro cuerpo.
− Estiramientos suaves de algunos grupos musculares como isquiotibiales, gemelos, dorsal ancho, músculos
descuello, romboide y deltoides.
− Corrección postural: rodillas semiflexionadas, abdominales y glúteos contraidos, lo que nos permite
mantener la alineación de la columna, hombros relajados y atrás, caderas y tobillos alineados.
EJERCICIOS A REALIZAR:
TIEMPO: (10:20)
BENEFICIOS: Permite el desarrollo de la resistencia aeróbica, es decir, la cualidad física que favorece la
capacidad de resistir y mantener un esfuerzo prolongado de mediana intensidad, de tal manera que el
organismo alcance y mantenga un estado de equilibrio para ese esfuerzo entre el consumo de oxígeno
requerido y el aporte de oxígeno dado, mejorando la capacidad del sistema cardiovascular y respiratorio.
− COMBO IMPACTO
3. VUELTA A LA CALMA
OBJETIVO: Recuperar las pulsaciones cercana a los niveles de reposo y elongar relajando la musculatura
trabajada en la actividad.
TIEMPO: (2:30)
BENEFICIOS: Cuando el organismo está expuesto a trabajos que demandan un esfuerzo superior al que se
hace en reposo, sus niveles funcionales se elevan. Por lo tanto, una vez concluido dicho trabajo, el organismo
requiere alcanzar nuevamente los niveles cercanos a los de reposo.
− Relajación: buscar un estado óptimo de bienestar físico, psíquico y funcional, a través del manejo adecuado
de técnicas básicas de relajación en función de la tensión − relajación (muscular, visceral y psíquica), cuyo
principal actor es el control mental.
− Relajación Muscular: A través de las clases de gimnasia aeróbica, las fibras musculares poco a poco van
adquiriendo un estado de tensión, dejando la musculatura presta a reaccionar eficientemente frente a un
estímulo dado.
− Relajación Visceral: Se obtiene a través de la acción mental, consiste en la transmisión de calor a los
órganos internos.
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− Relajación Psíquica: Está referida al acto de disminuir las presiones psicológicas que nublan nuestra mente
y que nos permite enfrentar de forma tranquila y clara, situaciones que pueden o requieren de una alta
exigencia intelectual.
El tipo de clase a desarrollar en la conducción será en esta oportunidad ESTILO LIBRE: Estilo que tendrá por
objetivo hacer que los alumnos disfruten una clase dinámica, sin necesidad de memorizar pasos. Se realizará
este estilo ya que nuestro objetivo es entretener y no enseñar una coreografía pues algunas personas no son
capaces de memorizar muchos pasos a la vez.
− Marcha.
− Marcha.
− Marcha.
− Elongaciones:
− De pie con las piernas separadas, tocar con ambas manos la punta del pie derecho.
− Colocar la pierna derecha hacia delante y estirar la pierna izquierda hacia atrás. Inclinar el tronco hacia
delante, de tal forma que toque el muslo y tocarse el pie derecho con las palmas de las manos.
− Pies semiseparados, uno atrás del otro, pierna derecha semiflectada y pierna izquierda apoyar el talón, ir
tirando levemente hacia atrás.
− De pie con las piernas separadas, tocar con ambas manos la punta del pie izquierdo.
− Colocar la pierna izquierda hacia delante y estirar la pierna derecha hacia atrás. Inclinar el tronco hacia
delante, de tal forma que toque el muslo y tocarse el pie izquierdo con la palma de las manos.
− Pies semiseparados, uno atrás del otro, pierna izquierda semiflectada y pierna derecha apoyar el talón, ir
tirando levemente hacia atrás.
− De pie con las piernas levemente separadas, inclinar el brazo derecho hacia la izquierda, ayudando con la
mano contraria, manteniéndolo horizontalmente.
− De pie con las piernas levemente separadas, inclinar el brazo izquierdo hacia l derecha, ayudando con la
mano contraria, manteniéndolo horizontalmente.
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• TRABAJO AERÓBICO DE BAJO IMPACTO (5:16)
Enseñar los diferentes pasos básicos que se utilizarán para el trabajo aeróbico de alto impacto.
− Marcha.
− Marcha.
− Paso Mambo.
− Marcha.
− Uve.
− Marcha.
− Marcha.
− Lunge saltado.
− Marcha.
− Paso Mambo.
− Uve.
− Patada pequeña.
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− Desplazamiento adelante con patada pequeña.
− Marcha.
− Paso mambo
− Respiración.
− Colocarse derecho y dejar que los brazos cuelguen relajadamente. Inclinar la cabeza hacia delante.
− Es igual que el ejercicio anterior, con la pequeña modificación que ahora la cabeza se inclina hacia atrás.
− Es igual que el ejercicio anterior, con la pequeña modificación que ahora la cabeza se inclina hacia el lado
derecho y luego al izquierdo.
− Respiración.
− Colocarse de pie, entrelazar los dedos y empujar las palmas de las manos hacia abajo, manteniendo los
brazos estirados en la espalda.
− Estando de pie, separar las piernas. Levantar el brazo derecho y flexionarlo, tocándose la parte superior de
la espalda. Con ayuda del brazo izquierdo, empuje sobre el codo derecho hacia atrás.
− Acostarse en el suelo de costado, apoyando el tronco sobre el codo. Con la otra mano coger la articulación
del pie de la pierna que ha flexionado y empujar hacia atrás. Repetir el ejercicio con la otra pierna.
− Estirado en el suelo, estirar los brazos por encima de la cabeza. Estirar manos y pies, estirar cada vez más,
alargarse y estirarse de nuevo.
ICONOGRAFÍA
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CONCLUSIÓN
""MANDO DIRECTO""
Los inicios de la gimnasia aeróbica podemos situarlos en el año 1968, cuando el Dr. Kenneth H. Cooper,
expone su teoría del trabajo aeróbico, es decir, llevar a cabo esfuerzos durante un período prolongado de
tiempo, aumentando el rendimiento y la resistencia de quienes lo practicaban.
Con el paso del tiempo se comenzó a mezclar la música con elementos del Jogging y del baile dando origen a
lo que ahora conocemos como Gimnasia Aeróbica.
− Aumento de la coordinación.
Gasto Energético:
1 hora de gimnasia aeróbica a una intensidad intermedia consume aproximadamente 500 Kcal.
Aeróbica:
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Consiste en ejercicios que ayudan a aumentar la capacidad cardiovascular y a quemar calorías.
Hay dos tipos de clases, uno de estilo libre y otro con coreografía. El primero, es para aquellas personas que
sólo buscan disfrutar de una clase dinámica, sin necesidad de memorizar ciertos pasos. En cambio, el segundo
estilo, es un poco más desafiante, con mayor complejidad en los ejercicios, pues consta de varios bloques que
se van uniendo para finalizar una coreografía.
BIBLIOGRAFÍA
• Fernández, M (1996). Step Para Todos. (1º Ed.) España: Madrid. Gymnos Editorial.
• Romero, R. y Arancibia. P. (1996). Nociones Básicas De Gimnasia Aeróbica. (1º Ed.) Chile:
Santiago. Documento Digeder.
• Schutz, H. Stretching: con gimnasia de estiramiento para relajación, elasticidad y bienestar. (1º Ed.)
España: Barcelona. Editorial Paidotribo.
www.portalfitness.com/articulos/actividad/Tipos−gimaerob.htm
REALIZAR AEROBICA AL AIRE LIBRE Y EN FAMILIA, ES UNA OPCIÓN QUE TENDRÍAMOS QUE
TENER EN CUENTA. NO NECESITAMOS IR A UN GIMNASIO PARA PODER PRACTICARLA.
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EN EL MOVIMIENTO.
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