Halászana - Ekeállás

1/1
Halāsana (hala - eke)

FELVÉTEL LÉPÉSEI
 kiinduló ászana: Savászana (szükség esetén a vállak alatt összehajtott jógaszőnyeg
vagy takaró, ezáltal magasabban helyezkednek el, mint a fej, s nem nyomódik a nyak)

1. Zárjuk a lábakat, s húzzuk talpra azokat. A kezek a törzs mellett tenyérrel lefelé. A
tarkó hosszan megnyújtott, az áll kissé a mellkas felé húzva, a fej középhelyzetben.
Kilégzéssel gördüljünk térd-homlok tartásba: a térdek a homlokon támaszkodnak, a
lábszárak a fej fölött.
2. Kulcsoljuk össze az ujjakat, nyomjuk a karokat a talajba, lapockákat közelítsük
egymáshoz, forgassuk a vállakat minél jobban a talaj felé („begörgetjük” a vállakat),
hogy a vállövre nehezedjen a test súlya.
3. Majd nyújtsuk ki a lábakat, a lábujjakat a talajra helyezve. A lábak aktívak maradnak,
belégzéssel az ülőgumókkal felfelé nyújtózunk, a hát a talajra merőleges. Ha
szükséges, a tenyerek támaszthatják a hátat – a két könyök vállszélességben marad.
Lábak zárva vagy csípő szélességben.

KITARTÁS
 a tarkó hosszan megnyújtott, az áll a mellkasra zárul (passzív jālandhara-bandha)
 a tekintet a mellkas felé irányul
 kar talajba nyom, ebből a lenyomásból egyenesedik a hát és emel az ülőgumó
 szegycsontot folyamatosan emeljük
 lábujjból nyújt a láb és ebből a nyújtásból is emelkedik az ülőgumó, medenceöv a
vállöv fölött van

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS

 belégzés: letol a kar, szélesedik és egyenesedik a hát, emelkedik a medence
 kilégzés: nehezedik a vállöv, nyújt a kar és láb (megmarad a medence magassága)

TIPIKUS HIBÁK
 a fej elfordul valamelyik irányba
 a váll nincs begörgetve
 a hát nem egyenes
 a medenceöv nem a vállöv fölött van
 a láb nincs nyújtva
 a lábak nincsenek zárva (vagy a megengedett csípő szélességnél szélesebben vannak)
 nincs aktív nyújtózás a törzsben, a medence nem emelkedik

LEBONTÁS LÉPÉLEI
 1. A fejet és a vállakat a földön tartva lassan, kilégzéssel, csigolyáról-csigolyára
ereszkedünk vissza a talajra. Ha már a keresztcsont is a talajra simult, a lábakat talpra
állítva szintén a talajra helyezzük.
2. Pár légzésig megpihenünk ebben a pozícióban

 pihenő ászana: Savászana

Adhó-mukha-svanászana - Lefelé néző kutyapóz

1/1
Adho-mukha-śvanāsana (adhas – lefelé, mukha – arc, śvan – kutya)

FELVÉTEL LÉPÉSEI
 kiinduló ászana: Sasánkászana

1. Vállszélességben megnyitott, egyenes és egymással párhuzamos karokkal

előrenyújtózunk.
2. A tenyereket szétterpesztett ujjakkal a talajba nyomjuk. A középső ujj előrefelé néz.
3. A lábujjakat visszafordítjuk a talaj felé, letesszük őket csípőszélességbe, majd
felemeljük a csípőt és kinyújtjuk a lábakat.
4. A mutatóujj talajra nyomott tövéből emeljük hátrafelé, fölfelé a medencét, az egész
felsőtestet egy vonalban tartva (a test olyan formát vesz fel, mint egy fordított
derékszögű „V”).

KITARTÁS
 Ujjhegyek végéig nyújtózunk, mintha az utolsó ujjpercek elemelkednének a matracról.
A teljes tenyér simul a talajra.
 A kar egyenes, a két könyökhajlat egymás felé néz, széles a vállöv. Figyeljünk, hogy a
könyökhajlatnál ne legyen „X” vagy „O” kéztartás.
 A mellkas nyitott, a vállöv megtartott. A szegycsont és a fejtető a tenyerek irányába
törekszik, a szegycsontból nyújtózik kifelé a kulcscsont; a lapocka mozdul a gerinc és
a medence irányába.
 Laza a nyak, a nyaki gerinc a háti gerinc folytatása.
 Széles és hosszú a hát, nyújtózik a gerinc mindkét irányba.
 A hasizmok tónusban vannak (a köldök befelé, felfelé húzódik).
 Az ülőgumók hátrafelé-felfelé nyújtóznak.
 A lábak nyújtva, a térdkalács finoman húzódik felfelé, a sarok és a külső talpél a talaj
felé törekszik akkor is, ha még nem éri el azt. A lábfejek továbbra is csípőszélességben
vannak.

ERŐVONALAK
 a mutatóujj talajra nyomott tövéből emeljük hátrafelé, fölfelé nyújtva a karokat, a
vállakat, az egész felsőtestet, az ülőgumót
 fix vállból nyújtózik föl a törzs két oldala
 megtartott vállövből és medencéből egyenesedik ki a gerincoszlop
 láb elülső-oldalsó része nyújtózik fölfelé, míg a hátsó-belső része nyújtózik lefelé
 sarok, lábujjtövek erősen a talajon
  sarokból megemel az ülőgumó fölfelé, hátrafelé
 combtövet emeljük hátrafelé-fölfelé
 a törzs és a lábak derékszöget zárnak be egymáshoz képest

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS

 belégzés: a fejtető és a szegycsont nyújtózik a tenyerek irányába
 kilégzés: nyújtózik a medence hátrafelé-fölfelé, lapockák közelítenek, szélesedik a hát

TIPIKUS HIBÁK
 a belboka beesik, görcsösek a lábujjak
 a lábfejek nem párhuzamosak
 a térdkalács nem tartott
 a comb laza, a lábban nincs aktivitás
 a medence elbillen valamelyik irányba
 az ülőgumók nem nyújtóznak
 a has nem megtartott
 a mellkas-vállöv beesett
 a váll-lapocka előreesik
 a derék-hát domború vagy homorú
 a fej kiemelt vagy görcsösen húzódik a mellkas irányába (megtörik a nyak vagy
túlfeszített)
 nem nyújtózkodik a fejtető a talaj irányába
 a kar nem egyenes
 a könyökhajlatok nem egymás felé néznek
 az ujjak nincsenek szétterpesztve
 nincs vállszélesség a két kéz között
 nincs aktivitás a tenyérben
 a súlypont nem az ujjtöveken nyugszik

LEBONTÁS LÉPÉSEI
1. Belégzéssel lejövünk Sasánkászanába és megpihenünk.

 pihenő ászana: Sasánkászana vagy Vadzsrászana

Practice Steps for Standing Forward Bend

1. Begin by standing on a nonskid mat with your feet parallel and hips-width apart. As
you stand, plant your feet into the floor. Imagine your feet growing roots.
2. Place your hands on your waist and tip the top of your pelvis slightly forward. On an
exhalation relax your head and neck forward, and bend your knees as you fold your
pelvis and torso forward together toward the floor, allowing your spine to round on the
way down.

3. When you reach the bottom of your forward bend, release your hands from your hips
and let your arms hang. Let your hands rest on the floor if they can reach. Relax your
neck so that the back of it is long and the top of your head points toward the floor. You
 can relax into the pose with your knees bent as they are, or you can begin to straighten
them gradually, only straightening so far as you can maintain your forward pelvic tilt.

4. Breathe deeply into your back body. As you inhale, let your breath expand your entire
back body. You may feel the torso lift up, away from the floor, as you inhale. Allow
this movement. Relax your abdomen and imagine drawing your breath all the way
down into your roots. As you exhale, feel your torso settling forward again, letting go
of tension and effort.

5. Take five to ten breaths. Then on an inhalation bend your knees to about 90 degrees,
root your feet and lift your torso enough so that you are about halfway toward
standing. Rest your elbows on your knees. Stay here for a few breaths before pressing
down through your feet and coming up to standing. Resting at the halfway point
prevents the dizziness that some people feel when they return to an upright position
after practicing Uttanasana.