HIGIENE DEL SUEÑO

Las recomendaciones indicadas por los expertos, para

conseguir un sueño reparador son:

1. Mantener un horario fijo para acostarse y

levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones.

2. Permanecer en la cama el tiempo suficiente,

adaptándolo a las necesidades reales de sueño.

3. Mantener una actividad física regular. Realizar

ejercicio físico una hora al día y, tres horas antes de
dormir, mejora la calidad del sueño y la intensidad.

4. Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir

una siesta después de comer, con una duración no
mayor de 30 minutos.

5. Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína.

Tomadas por la tarde alteran el sueño incluso en
personas que no lo perciben.

6. El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud,

perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su
consumo varias horas antes de dormir.

7. No realizar comidas copiosas que alteren el sueño.

Evitar acostarse hasta pasadas dos horas después de
cenar.
8. Mantener el dormitorio a temperatura agradable,
con unos niveles mínimos de luz y ruido.
 9. No utilizar el ordenador en las dos horas previas al
sueño nocturno

Las diez reglas de la higiene del sueño

04/04/2013
Hoy vamos a hablar de diez reglas básicas de la higiene de sueño
para combatir el insomnio. Todo el mundo las puede seguir y
aunque por sí solas no pueden resolver un episodio de insomnio
ocasional, a largo plazo seguir estas recomendaciones puede
hacer que nos vayamos olvidando de qué era eso de pasarse las
noches mirando la pared.

Eso sí, no os vamos a decir que sea fácil. Como todas las reglas,
cumplirlas requiere disciplina y esfuerzo, y dependiendo de
nuestro carácter algunas pueden costarnos más que otras. Pero
ya dice el refrán que el que siembra recoge, y estamos seguros
que si conseguís ponerlas en práctica, los problemas para
dormir serán cada vez más anécdoticos, y disfrutáreis de una
mayor calidad del sueño.

Los 10 mandamientos del sueño

1. Te levantarás y te acostarás todos los días a la misma hora.

Muchas veces la causa que de que no podamos dormir bien está

en un desbarajuste de horarios. El sueño es rutinario, y le
encantan los horarios estables. Eso de recuperar sueño los fines
de semana puede resultar agradable, pero es causa de muchos
desvelos.
2.Evita tomar sustancias excitantes a partir de media tarde.

No pienses solo en el café. También las bebidas de cola, la

mayoría de los tés, el tabaco y el cacao pueden influir en tu
sueño o hacer que te despiertes antes.

3. Quédate en la cama sólo lo necesario

Las horas que hay que dormir son las que tu cuerpo necesite para
afrontar el día siguiente sintiéndote despejado. Todos no
necesitamos dormir lo mismo. No permanezcas en la cama más de 8
horas al día, y sobre todo no veas la tele o trabajes en ella.

4.Evita el sedentarismo.

Hacer ejercicio de manera regular no sólo contribuye a que estés en

forma y te hace sentir mejor, si no que ayuda a relajarse y descargar
tensiones, lo cual puede ser de mucha ayuda cuando las
preocupaciones nos quitan el sueño. Eso sí, tienes que dejar un buen
rato entre las zapatillas y la cama: el ejercicio, siempre al menos un
par de horas antes de dormir.

5. No abusarás de la siesta

Decían que la siesta era el deporte nacional y tan connatural a

España como las sevillanas, los toros, la paella y el tinto de verano.
Lo cierto es que la siesta diaria cada vez se practica menos, más por
falta de tiempo que por falta de ganas. Siestas de unos minutos
pueden ser beneficiosas, pero una siesta de más de 30 minutos puede
hacer que por la noche nos cueste conciliar el sueño.

6. Tendrás tu habitación a punto para dormir

Necesitas un ambiente tranquilo y relajado. Cuidado con la luz

excesiva, y intenta mantener una temperatura agradable. Ni frío ni
calor. . . aunque es más fácil conciliar el sueño con unos grados de
menos que de más. Aquí encontraréis buenos consejos sobre cómo
elegir una habitación para dormir bien.

7. Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como

un mendigo

Intenta mantener los horarios también en cuanto a las comidas. La

cena no puede ser pesada, pero tampoco hay que irse a la cama con
hambre. Hay algunos alimentos mejores que otros para conciliar el
sueño, diseña una buena dieta para dormir mejor.

8. Sigue un ritual para dormir

Convierte la preparación para irte a dormir en un ritual agradable: un

baño caliente, algo de música para desconectar, ponerse el pijama,
preparar qué te vas a poner mañana. . .

9. Deja de consultar con la almohada

Si tienes preocupaciones o tareas pendientes que no te dejan dormir,

apúntalas en un cuaderno. Listarlas te ayudará a no darle demasiadas
vueltas a la cabeza en la cama.

10. Si no tienes sueño, levántate

No te quedes en la cama más de media hora mirando a la pared. Si

pasado este tiempo no has logrado dormirte, es más fácil que
vuelvas a conciliar el sueño si te levantas y te relajas un rato que si
te fuerzas a permanecer en la cama sin sueño. Vuelve sólo cuando
sientas somnolencia.
 Medidas de higiene del sueño
Las medidas de higiene del sueño comprenden una
serie de hábitos de conducta que facilitan el comienzo
o mantenimiento del sueño y que son el denominador
común de toda intervención terapéutica utilizada para
los trastornos del sueño.

Las medidas de higiene del sueño recogen una serie de

recomendaciones que las personas con problemas de
insomnio pueden adoptar para que les ayuden a
minimizar la incidencia de su problema y favorecer un
sueño normal. Se trata de adquirir mejores hábitos que
convienen al estilo de vida general (por ejemplo, la
actividad física) o de cambiar aquellos que se sabe que
interfieren con el sueño, como puede ser el uso de
fármacos o sustancias que lo empeoran.

Las medidas fundamentales de higiene del sueño

centradas en el insomnio son las siguientes:

1. Irse a la cama sólo cuando se tenga sueño

2. Levantarse todos los días, incluidos los fines de
semana, a la misma hora.
3. Evitar quedarse en la cama despierto más tiempo
del necesario Evitar las siestas durante el día
4. Reducir o evitar el consumo de alcohol, cafeína,
hipnóticos
5. Evitar comidas copiosas antes de acostarse
6. Mantener condiciones ambientales adecuadas para
dormir (temperatura, ventilación, ruidos, luz )
7. Evitar actividades estresantes en las horas previas
de acostarse
8. Realizar un ejercicio físico moderado al final de la
tarde
9. Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse
10. Tomar baños de agua a temperatura corporal
por su efecto relajante
SUEÑO Y DESCANSO

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño significa tener un entorno de sueño
ordenado, tranquilo y cómodo, respetando los horarios
naturales de descanso, acostándose a la misma hora por
noche y levantándose a la misma hora por las mañanas.
Asegurarse de tener el número de horas de sueño suficiente
para sentirse descansado. El desorden horario al dormir
repercute negativamente en el descanso y puede
provocar insomnio.

El dormitorio ha de tener una temperatura de unos 20º C, sin

ruidos y con la cantidad de luz justa.

Desde el punto de vista psicológico hay que tratar de evitar

las preocupaciones, yendo a dormir con las tareas y los
problemas resueltos, en la medida de lo posible.

Las cenas han de ser ligeras, dejando pasar unas dos horas
antes de acostarse. No hay que tomar alcohol por la noche,
ya que a pesar de ser una sustancia depresiva que puede
provocar somnolencia, tiene un efecto negativo sobre la
calidad del sueño (causa repetidos despertares nocturnos).

Las medidas higiénicas del sueño también implican un

programa de ejercicio regular y moderado durante el día, sin
que llegue a ser agotador. Los expertos del sueño
recomiendan que el ejercicio se haga al menos seis horas
antes de la hora de acostarse, pero hay personas que
realizándolo tres horas antes duermen mejor.