1.

ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ:

Fue desarrollado por el neurólogo alemán Johannes Heinrich Schultz, quien la
presentó el 30 de abril de 1927 por primera vez y que publicó en 1932 su libro "El
Entrenamiento Autógeno". Su discípulo Wolfgang Luthe presentó en el Tercer
Congreso Mundial de Psiquiatría de 1961 sus descubrimientos sobre el significado
clínico de las reacciones que se producen en el estado autógeno, o descargas
autógenas. Gonzalez de Rivera continuó los estudios de Luthe, introduciendo los
métodos de análisis autógeno y de reconstrucción autógena. En la actualidad, el
entrenamiento autógeno básico se aplica al tratamiento de trastornos
psicosomáticos y de ansiedad y como preparación para el tratamiento con los
métodos avanzados de los trastornos de personalidad, de la psicopatología
postraumática y de otros síndromes producidos por el estrés.

Origen

 Ya en la antigüedad eran conocidos los métodos de relajación y

autosugestión como, por ejemplo, el Yoga en la India o la meditación Zen en
Japón, que parten del Satipatthana budista. Lo que ocurre es que estos
métodos apenas se separan de la ideología de sus respectivas doctrinas, ya
que de otro modo perderían su eficacia.

 Con el entrenamiento autógeno, Johannes Heinrich Schulz desarrolló una

técnica que debería ser aplicable independientemente del entorno cultural y
de la ideología. Antes de elaborar esta técnica estuvo mucho tiempo
trabajando en un centro de hipnosis de Berlín. Siguiendo esta enriquecedora
experiencia y basándose en principios científicos, desarrolló un método de
autoayuda que hizo público, en 1932, con su libro «El entrenamiento
autógeno».

 Se basó en su descubrimiento de que la mayoría de las personas son

capaces de alcanzar un estado de relajación profunda, sólo con el poder de
su imaginación. Así, por ejemplo, en personas que imaginen un intenso calor
en sus brazos puede medirse un aumento real de la temperatura, debido al
aumento de su riego sanguíneo.

 Los métodos originales se ampliaron en el transcurso del siglo XX gracias a

nuevos descubrimientos; investigaciones posteriores han permitido
demostrar la eficacia del entrenamiento autógeno.

Junto con la relajación de Jacobson es una de las técnicas más utilizadas. Se trata
de producir una relajación física a través de la relajación mental, por lo que se
requiere una buena capacidad de imaginación. Los ejercicios básicos de
entrenamiento autógeno constituyen una técnica sencilla y eficaz para ampliar su
percepción de estados más profundos. La Psicoterapia Autógena, en coherencia
con sus orígenes en la investigación psicofisiológica, parte de la consideración de
la homeostasis y la autorregulación como principios esenciales del funcionamiento
humano, planteando en consecuencia sus intervenciones en función de la
facilitación y potenciación de estos procesos psicosomáticos naturales. Sus dos
principios básicos de acción terapeútica son: 1) La reestructuración y mantenimiento
del equilibrio neurovegetivo, a través del entrenamiento en autoestimulación
trofotrópica, y 2) la neutralización de microtraumas vivenciales y de contradicciones
e incoherencias de información, mediante la facilitación de la comunicación
interhemisférica.

De la misma manera que la concentración activa Intensa induce un estado de alerta,

con estimulación de las regiones ergotrópicas (hipotálamo dorsal, sis-tema límbico,
sistema neurovegetativo simpático), las técnicas de concentración pasiva estimulan
la zona trofotrópica cerebral (núcleos ventrales del hi-potálamo, con sus
proyecciones limbocorticales y sistema neurovegetativo simpático) induciendo un
estado especial de conciencia, el estado autógeno, que se caracteriza por procesos
psicofisiológicos incompatibles con la experiencia de ansiedad. En el curso del
tratamiento básico, es frecuente que se inicie de manera espontánea un proceso
progresivo de apercepción y reorganización de vivencias traumáticas, denominado
neutralización autógena. Las técnicas avanzadas facilitan y potencian el desarrollo
de este fenómeno, en el curso del cual se produce una decatexis de la experiencia
con desbloqueo de fijaciones en experiencias particulares (20). En terminología
conductual, se podría definir la neutralización como una desensibilización
sistemática espontánea, de carácter inespecífico e incidental en el estado autógeno.
La forma de acción terapéutica hace referencia al modo de intervención del
terapeuta, que puede diferir en el grado de directividad, el tipo de encuadre y el
grado de interferencia en los procesos homeostáticos de autorregulación.
LA RELAJACION

APROXIMACIÓN HISTÓRICA

Los antecedentes históricos mas remotos se encuentran en algunas filosofías

orientales. Los más recientes estudios se basan en las técnicas de hipnosis
autoritaria, el yoga y la meditación. El nacimiento formal del entrenamiento
autógeno y la relajación progresiva se sitúa a principios de siglo.

BASES TEÓRICAS Y EXPERIMENTALES

Las bases teóricas, proceden de la Psicofisiología.

El modelo de respuesta fisiológica de la relajación, difiere del sueño y de la

hipnosis; Cannon analiza el estado fisiológico correspondiente a la reacción
huir-combatir, y este modelo aparece como opuesto al de la respuesta
fisiológica de relajación.

La activación no es igual en todas las situaciones, depende de la evaluación

que al respecto haga la persona.

Siguiendo a Everly (1989), distinguimos tres ejes de activación

psicofisiológica:

Eje I: Neural: Se activa de forma automática y rápida, provocando la activación

del sistema nervioso simpático. Su duración es de unos segundos y se reduce
lentamente si el estímulo ha desaparecido, pero si este continua presente se
activa el II

Eje II: Neuroendocrino: Es más lento en su activación y precisa situaciones

más prolongadas. Implica la activación de las glándulas suprarrenales
(secreción de adrenalina y noradrenalina): efectos – aumento presión arterial,
tasa cardíaca, del aporte sanguíneo al cerebro, de estimulación en los
músculos esqueletales, y la disminución del riego sanguíneo en la piel y en los
riñones.

Es el más relacionado con la puesta en marcha de conductas motoras de

afrontamiento (depende de la evaluación y capacidades del sujeto) y su
activación excesiva o muy frecuente da lugar a problemas cardiovasculares. Si
existe una amenaza que el sujeto percibe como insuperable, y ha de soportar
el estrés pasivamente entonces se activa el III

Eje III: Endocrino: Posee cuatro subejes: Adrenal-hipofisario: La liberación de

cortisol y corticosterona, aumenta la irritación gástrica, la producción de urea,
supresión mecanismos inmunológicos, exacerbación del herpes, supresión del
apetito y desarrollo de sentimientos asociados a desesperanza, depresión,
indefensión y pérdida de control.

Secreción hormona de crecimiento: Papel no claro.

Incremento de la secreción de hormonas tiroideas: La tiroxina provoca un

efecto de desgaste general.

Secreción de vasopresina: Retención de líquidos.

La respuesta de este eje es más lenta y selectiva, (solo se dispara cuando el

sujeto no dispone de estrategias conductuales para afrontar la situación), pero
sus efectos son más persistentes ya que provocan una respuesta cronificada
al estrés. Uno de los órganos más activados por este eje es el cerebro, de ahí
los trastornos predominantemente psicológicos que provoca.

TECNICAS DE RELAJACION

El cuerpo humano reacciona, ante cualquier estímulo que pueda convertirse

en un peligro, (se incrementa la activación, en la rama simpática del Sistema
Nervioso Autónomo).

Los cambios vegetativos que surgen logran desempeñar una especie de

función adaptativa, activando los recursos necesarios cuando aparece
cualquier situación, bien sea de amenaza, huida o defensa/ataque.

Esta respuesta de alarma es automática en el organismo, y ante cualquier

cambio ambiental, externo o interno, el mismo se prepara para hacer frente a
las posibles demandas que le plantee esta nueva situación.

Su propósito es poner a disposición del organismo unos recursos

excepcionales, que facilita cualquier respuesta ante los nuevos estímulos y
sus posibles consecuencias.

Cuando la amenaza de la situación desaparece, debilita la respuesta de estrés

y el organismo recupera el equilibrio.

Las técnicas de relajación entonces tienen por objetivo enseñar a las personas
a controlar ese nivel de activación, sin que sea necesaria la ayuda de otros
recursos externos. Esto se logra a través de la modificación directa de sus
propias condiciones fisiológicas.

Esta es una de las terapias que más se utiliza cuando se necesita lograr una
modificación de la conducta. Puede usarse como procedimiento único o
también puede formar parte de otras técnicas similares.

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN
El control adecuado de nuestra respiración se ha convertido en una de las
estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés.

Las técnicas de respiración tienen por objetivo facilitar el control voluntario de

la respiración y automatizando ese control para que pueda ser mantenido
hasta llegar a soportar situaciones de mayor estrés. Son de fácil aprendizaje y
se pueden utilizar en cualquier situación.

Algunos científicos han diseñado programas de entrenamiento en técnicas de

control de respiración basándose en la aplicación de seis ejercicios en
dificultad creciente:

Ejercicio Nro. 1: Inspiración abdominal

Ejercicio Nro. 2: Inspiración abdominal y ventral
Ejercicio Nro. 3: Inspiración abdominal, ventral y costal
Ejercicio Nro. 4: Expiración
Ejercicio Nro. 5: Ritmo inspiración-expiración
Ejercicio Nro. 6: Sobregeneralización.

Para la práctica de estos ejercicios resulta conveniente que se realicen en el

medio habitual del sujeto, tratando de que estos sean parte integrante de su
vida cotidiana.

También se ha llegado a desarrollar procedimientos de respiración para el

tratamiento del insomnio, permitiendo que se modifiquen la presión parcial de
modo que se produzca somnolencia.

¿CÓMO APLICARLAS?

Las técnicas de relajación y respiración dotan al individuo de una serie de

habilidades que le sirven para controlar su propia activación fisiológica y hacer
frente a toda una serie de situaciones que le provocan estrés o ansiedad.

Hay que dejar en claro que cualquier técnica que se va a aplicar debe tener
sentido para el paciente y siempre hay que tener en cuenta que cada
tratamiento debe individualizarse, pero sobre todo debe hacerse la siguiente
distinción:

Si el problema del paciente es que realiza sus actividades cotidianas con más
tensión de la necesaria, nos indicaría que este necesita técnicas de relajación
diferencial.

Si la dificultad radica en determinadas situaciones específicas ante las cuales

se experimenta mucha ansiedad, puede ser útil el aprendizaje de cualquier
técnica de control de la activación que se condicione a una palabra o señal
determinada.
AREAS DE INTERVENCIÓN

Estas técnicas deben utilizarse si el paciente tiene:

Problemas psicosomáticos: En esta área es donde se utilizan con mayor

frecuencia las técnicas de relajación y/o de respiración (fobias específicas o
en trastornos de ansiedad generalizada).
Cuando estamos en presencia de estos casos la ansiedad aparece integrada
en un programa de intervención más amplio, que pretende abarcar las
respuestas del paciente en su totalidad sin limitarse al componente de
activación psicofisiológica.

Hipertensión: Aun no se han encontrado diferencias en cuanto a la efectividad

de las distintas técnicas.

Cefaleas de migrañas: Se utiliza la relajación progresiva, en las migrañas o

cefaleas relacionadas con problemas vasculares se utiliza el entrenamiento
autógeno.

Asma,

Insomnio,

Procedimientos quirúrgicos y hospitalarios: Las técnicas más utilizadas son la

relajación progresiva y la relajación pasiva,

Dolor crónico: El dolor es considerado como un trastorno multideterminado por

factores sensoriales, cognitivos y afectivos. El entrenamiento en relajación
está incluido en casi todos los programas de tratamiento del dolor crónico
excepto en los que adoptan una técnica de condicionamiento operante de
forma estricta. Las técnicas más utilizadas son el entrenamiento autógeno y la
relajación progresiva.

Oncología: Relajación progresiva,

Diabetes, etc.

En general estas técnicas son aplicables a cualquier problema en el que haya

implícito un problema ansiedad.

CAMBIOS FISIOLÓGICOS

Beneficios

Aumento de la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea.

Se bombea más sangre al cerebro, pulmones y extremidades, aporta más

combustible al cerebro.

Aumento de la respiración.

Respiración profunda y rápida aportando oxigeno a los pulmones.

Tensión muscular.

Los músculos se preparan para la acción.

Secreción de glúcidos y lípidos a la sangre.

Aporta combustible, más rápida disposición de energía.

Aumento de la transpiración.

Refrigera el exceso del calor muscular.

Liberación de los factores de coagulación.

Rapidez de coagulación de heridas evitando la perdida de sangre.

Elentecimiento de la digestión.

Mayor suministro de sangre al cerebro y a los músculos.

Dar una respuesta de estrés depende de tres factores:
1.) Las demandas objetivas del medio (situación estresante),
2.) La percepción que se tiene de la misma, y
3.) Los recursos para hacerles frente.
Esta activación vegetativa del organismo originada por un estímulo
amenazante provoca respuestas de ansiedad y de miedo.
Si es una reacción situacional y de duración limitada hablamos de ansiedad.
Si esta activación se mantiene en el tiempo hablamos de estrés. Una reacción
prolongada puede producir cambios neuroendocrinos intensos y persistentes.
Esta activación vegetativa puede resultar desadaptativa en dos situaciones:
1.) Activación elevada ante estímulos nada o débilmente amenazantes: Ocurre
en trastornos de ansiedad y en fobias.
2.) Activación elevada mantenida durante excesivo tiempo: Se da en estrés
tipo laboral.
La relajación y la respiración son estrategias muy adecuadas y eficaces para
disminuir la activación excesiva.

¿CÓMO ACTÚA LA RESPUESTA DE RELAJACIÓN?

Las técnicas de relajación aumentan la actividad parasimpática y disminuyen

la simpática produciéndose relajación muscular y enlentecimiento de la
respiración.
La relajación se puede considerar como un estado de hipoactivación, se
supone que una disminución del tono hipotalámico es lo que provoca una
disminución de la activación simpática.

Las modificaciones en las respuestas psicofisiológicas van acompañadas de

estado de reposo (diminución respuestas motoras) y percepción de
tranquilidad (respuesta cognitiva).

Vera y Vila (1991) señalan tres marcos conceptuales para abordar el estudio
psicofisiológico de la relajación:

RELAJACIÓN Y EMOCIÓN

La emoción es un estado psicofisiológico con características fisiológicas

parecidas a los estados emocionales pero de signo contrario.

La teoría de la activación-cognición explica la emoción como resultado de la

interacción entre la activación fisiológica y el proceso cognitivo de atribución
de ese estado en base a ciertas claves ambientales.

Existe mayor evidencia experimental a favor de la teoría de la especificidad de

la activación que considera las emociones como el producto del feedback
aferente de patrones corporales específicos.

La relajación se entendería como un estado específico caracterizado por un

patrón de activación psicofisiológica distinto u opuesto al de las emociones
intensas.

RELAJACIÓN Y ESTRÉS

Se entiende el estrés como patrón de respuestas emitidas por el sujeto en

situaciones que considera que se le plantean demandas excesivas y los
recursos de los que dispone son evaluados como insuficientes para
afrentarlas con éxito.

Se destaca el componente cognitivo junto a la respuesta fisiológica.

La relajación se considera como respuesta biológica antagónica a la respuesta

de estrés, que puede ser aprendida para contrarrestar los efectos negativos
del estrés.

RELAJACIÓN Y APRENDIZAJE

Los mecanismos de aprendizaje que subyacen a estas técnicas son:

Entrenamiento autógeno: mecanismo relacionado con la representación

mental de las consecuencias motoras de la respuesta de peso y calor, que
activarían las eferencias somáticas y viscerales correspondientes.

RELAJACIÓN PROGRESIVA

El mecanismo de aprendizaje sería la discriminación perceptiva de los niveles

de tensión y relajación de los diversos grupos musculares a través de los
ejercicios de tensión/distensión.

RESPIRACIÓN

Operan mediante las interacciones cardiorespiratorias de control vagal, tasas

inspiratorias bajas, amplitudes amplias y respiraciones abdominales aumentan
el control parasimpático del funcionamiento cardiovascular.

BIOFEEDBACK

La respuesta de relajación puede ser explicada mediante procesos de

condicionamiento instrumental u operante como reforzamiento positivo, las
instrucciones y el feedback.

LA RELAJACIÓN PROGRESIVA

Desarrollada por Jacobson (1929), es una de las más utilizadas en la terapia

de la conducta. Se dirige a conseguir niveles profundos de relajación
muscular. Se enseña al sujeto a identificar el nivel de tensión muscular que
experimenta en las distintas partes de su cuerpo a través de ejercicios de
tensión y relajación.

Se basa en el concepto de que las repuestas del organismo a la ansiedad

provocan pensamientos y conductas que producen tensión muscular. Esta
tensión aumenta la sensación subjetiva de ansiedad. La reducción de la
tensión es incompatible con esta sensación subjetiva.

Esta especialmente indicado cuando el sujeto responde a las demandas

ambientales con respuestas que implican altos niveles de tensión.

CONSIDERACIONES PREVIAS

Debe llevarse a cabo en una habitación silenciosa y en penumbra, con

temperatura agradable.

Se utilizará un sillón reclinable.

El sujeto llevará ropa suelta, cómoda y sin reloj.

Evitar interrupciones una vez iniciados los ejercicios.

Posiciones:

Idónea: Sentado cómodamente en un sillón que permita apoyar la cabeza, con

toda la espalda descansando sobre el respaldo. Los pies sobre el suelo y las
manos sobre el reposabrazos.

Tumbado.

Cochero: Sentado con el cuerpo ligeramente hacia delante, con la cabeza

sobre el pecho y los brazos apoyados en las piernas.

En la primera sesión que es muy importante, se le explican y justifican al

paciente los procedimientos que se van a seguir, el cliente debe comprender
completamente tanto el procedimiento como la necesidad de que se practique
regularmente. Se puede administrar al sujeto el Inventario de Indicadores
Psicofisiológicos de Cautela (1978) o el inventario de respuestas de ansiedad.
Con esto evaluamos la reacción del sujeto ante situaciones ansiógenas y que
órganos presentan mayor reactividad.

Proceso a seguir:

La atención del paciente se debe centrar en un grupo muscular.

A la señal del terapeuta, el sujeto tensará los músculos durante cinco

segundos.

Cuando el terapeuta lo indique el sujeto relajará rápidamente los músculos.

El sujeto se concentra en las sensaciones que experimenta la zona relajada.

Procedimiento:

Méndez y Romero (1993)

El entrenamiento consta de tres fases: enseñanza, práctica del sujeto durante

las sesiones y entre sesiones.

La voz del terapeuta debe reducir progresivamente su volumen y velocidad.

Se van trabajando todos los grupos musculares (extremidades superiores,

cabeza y cuello, tronco, extremidades inferiores) comenzando por un grupo
muscular y continuando con otro sucesivamente.

Cuando el sujeto ha efectuado los ejercicios de tensión-distensión de todos los

grupos musculares dejarle disfrutar unos minutos de este estado, tras lo cual
el terapeuta termina la sesión con una cuenta atrás, haciendo que vaya
activando poco a poco los músculos.

El número y duración de las sesiones varían según los sujetos.

En casa se realizan dos sesiones, una por la mañana y otra por la tarde de 15-
20 minutos cada una.

Al iniciar un entrenamiento en relajación progresiva es necesario tener en

cuenta la motivación y las expectativas de los clientes respecto a los efectos
inmediatos de la relajación.

A.) PROBLEMAS
B.) SOLUCIONES
A.) Calambres musculares.
B.) Generar menos tensión y mantenerla menos tiempo

A.) Movimientos.
B.) Ignorar o volver a las instrucciones.
A.) Charla.
B.) Ignorar o volver a las instrucciones.

A.) Ruidos exterior.

B.) Controlarlos.

A.) Risa.
B.) Extinción.

A.) Espasmos tics.

B.) No preocuparse

A.) Pensamientos perturbadores.

B.) Aumentar la parte hablada o conjunto alternativo de pensamientos en los
que focalizar la atención.

A.) Dormir.
B.) Hablar alto.

A.) Incapacidad de relajar grupos específicos.

B.) Estrategia alternativa de tensión, incluir cualquier grupo muscular aunque
no este en el programa.

A.) Sensaciones extrañas.

B.) Normal el tratamiento esta siendo efectivo.

A.) Activación interna o arousal.

B.) Esta práctica afecta solo a musculatura que esta bajo control. Se produce
distensión interna debido a la interrelación muscular.
Es importante que ningún paciente se quede con la sensación de que
presenta un problema especial o que puede hacer fracasar la terapia. La
ansiedad del sujeto debe ser baja y la confianza en el terapeuta alta para que
la terapia tenga éxito.

Variantes de la relajación progresiva

Las diferencias son únicamente de procedimiento y residen básicamente en lo

siguiente: más o menos nº de ejercicios, distintos tipos de ejercicios, repetición
de los mismos, aprendizaje de unos pocos músculos o de todos a la vez
desde la primera sesión, orden de los ejercicios, uso de autoinstrucciones, y
posible mezcla de frases de relajación pasiva o autógena.

RELAJACIÓN DIFERENCIAL

Es una de las variantes más utilizadas. Su objetivo es aprender a tensar sólo

aquellos músculos relacionados con una actividad y mantener relajados
aquellos que no son necesarios, para el desarrollo de la misma. El paciente
puede realizar la mayoría de las actividades de su vida cotidiana con un
mínimo de tensión. Se puede utilizar como:

Estrategia de generalización: Una vez que el sujeto ha aprendido a relajarse

en una situación óptima, se inicia este entrenamiento como complemento de
la relajación progresiva.

Técnica de enfrentamiento: A quien no presenta problemas específicos, se les

puede enseñar como método para hacer frente a situaciones difíciles de la
vida cotidiana.

El programa de relajación diferencial de Bernstein y Borkovec (1983) combina

tres variables dicotómicas: posición, actividad y lugar.

Este programa comienza con actividades relativamente tranquilas y va

aumentando progresivamente hasta hacerse más activas.

Un programa de relajación diferencial tarda 2-4 semanas y el paso de una

situación a otra la marca el estado del cliente y con diferentes distractores.

Es un avance sobre la relajación progresiva, ya que el sujeto tiene los ojos

abiertos y esta sentado de forma habitual.

RELAJACIÓN CONDICIONADA

Consiste en asociar la relajación a una palabra que el sujeto se dice a sí

mismo.
Una vez que el sujeto esta relajado, se le instruye para que centre su atención
en la respiración y para que repita mentalmente la palabra que prefiera a cada
espiración.

Luego el terapeuta la repite coincidiendo con las 5 primeras exhalaciones y

luego el sujeto se repite 20 veces a cada exhalación.

Una variante es la imaginación de escenas relajantes.

La relajación condicionada, al igual que la diferencial, permite al sujeto

relajarse en situaciones de la vida diaria distinta a las condiciones óptimas de
la sala de relajación del terapeuta.

RELAJACIÓN PASIVA

Variante de la relajación progresiva en la que sólo se utilizan ejercicios de

relajación de los grupos musculares, sin necesidad de tensarlos antes.
Indicada para personas con problemas orgánicos, con dificultad para relajarse
en casa o con dificultad para relajar después de tensar.
El paciente práctica en su casa mediante una cinta y se combinan distintas
técnicas, relajación pasiva de inducción de peso y calor y ejercicios de
respiración.

Con este tipo de ejercicios se consiguen estados de relajación más profundos

durante las primeras sesiones, pero presenta el inconveniente de que el
paciente depende más de la voz del terapeuta que con otro tipo de relajación.
Es de gran importancia la interiorización de las instrucciones, para que la cinta
pueda ser retirada con rapidez.

Está técnica permite ser incluida en una intervención más amplia.

EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

Desarrollado por Schultz, consiste en una serie de frases elaboradas con el fin
de inducir en el sujeto un estado de relajación, a través de sugestiones sobre
sensaciones de calor, peso, etc. y la concentración en la respiración.

Schultz (1987) recomienda por orden de preferencia estás tres posturas de

relajación: Tumbado, sentado o postura de cochero.

Procedimiento:

Ambiente tranquilo.

Ropa cómoda.

El terapeuta explica el método y motiva al sujeto.

El paciente se coloca en la posición de relajación.

La persona se concentra en la frase "Estoy completamente tranquilo"

A continuación se le indica la fórmula en la que debe concentrarse, que será

distinta dependiendo del ejercicio que estemos realizando.

El sujeto se concentra en las palabras del terapeuta, este va cambiando de

frases sin que, al principio, sea necesario entretenerse mucho tiempo. El
paciente se debe dejar llevar por las sensaciones que siente. El sujeto debe
mantener una actitud de concentración pasiva.

Para terminar la sesión Schultz recomienda hacer unas inspiraciones

profundas y unas flexiones de los brazos, antes de abrir los ojos.

Es muy importante la práctica diaria, debiéndose practicar en casa al menos

tres veces al día.

Ejercicios del entrenamiento autógeno:

Se dividen en un ciclo o grado inferior (ejercicios propiamente de relajación) y

otro superior (ejercicios de imaginación). En la práctica clínica se utiliza el ciclo
inferior.

A.) EJERCICIOS
B.) ELEMENTOS DE SUGESTION
C.) MODALIDAD DE RELAJACION

A.) Ejercicio I
B.) Sensación de pesadez "mi brazo pesa mucho"
C.) Provoca relajación muscular

A.) Ejercicio II
B.) Sensación de calor "mi brazo está caliente"
C.) Facilita la regulación vascular

A.) Ejercicio III

B.) "mi corazón late tranquilo"
C.) Regulación cardiaca

A.) Ejercicio IV
B.) "respiro tranquilamente"
C.) Control de la respiración

A.) Ejercicio V
B.) "mi plexo solar/abdomen está caliente"
 C.) Regulación de los órganos abdominales

A.) Ejercicio VI
B.) "La frente esta agradablemente fresca"
C.) Regulación de la región cefálica

Los ejercicios

El entrenamiento autógeno básico se aprende usualmente en grupo, aunque puede

ser necesaria la instrucción individual en algunas patologías o si las descargas
autógenas son muy severas. El autoaprendizaje es posible, aunque el necesario
entrenamiento de atención requiere generalmente la supervisión de un profesional
especializado. Consta de seis ejercicios de meditación psicofisiológica o
concentración pasiva en la sensación de peso en brazos y piernas, en la sensación
de calor en brazos y piernas, en el movimiento del corazón, en la autonomía del
proceso respiratorio, en el calor abdominal interno (plexo solar) y a la diferencia de
temperatura entre la frente y el aire circundante.

La terminación estándar para regresar al estado habitual se realiza en tres etapas:

Inspiración profunda, fuerte flexión y estiramiento de brazos y piernas y abrir los
ojos. Es importante finalizar siempre los ejercicios con la terminación estándar,
sobre todo en principiantes.

El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación basada en la autosugestión.

Esta técnica fue desarrollada a partir de la hipnosis por el psiquiatra berlinés
Johannes Heinrich Schultz, quien la presentó por primera vez el 30 de abril de 1927
y la publicó en su libro «El entrenamiento autógeno» en 1932. Hoy en día es un
método muy extendido y reconocido en la lucha contra el estrés y los trastornos
psicosomáticos.

Bases del entrenamiento

Se tarda unas pocas semanas en aprender esta técnica, lo que normalmente se

hace en grupo, aunque algunas veces puede trabajarse de forma individual bajo la
supervisión de un psicólogo, un médico u otro experto. También se puede aprender
de forma autodidacta, para ello existen muchos libros que, además, suelen venir
acompañados de un casete o un CD.

Para comenzar el entrenamiento el principiante debe adoptar una postura cómoda,

normalmente sentado. En la «postura de cochero», por ejemplo, se sentaría con el
cuerpo y la cabeza inclinados hacia delante y con los brazos apoyados sobre el
regazo dejando caer las manos entre las piernas. A menudo el principiante se siente
más cómodo acostado, aunque puede practicar en cualquier postura en la que logre
relajar por completo todos los músculos.
Los ejercicios consisten en centrar la mente en fórmulas cortas y repetitivas y, al
mismo tiempo, intentar imaginar, dentro de lo posible, de forma intensa lo que
sugieren.

El estado de relajación del cuerpo viene acompañado por determinadas

sensaciones. Así, por ejemplo, la relajación muscular de las extremidades da
sensación de pesadez y la buena circulación, sensación de calor. Sin embargo,
imaginar primero de forma intensa el efecto puede provocar lo que «normalmente»
sería la causa: imaginar que aumenta el calor en la extremidad, también mejoraría
la circulación y, en consecuencia, se alcanzaría una sensación de relax.

La llamada retirada es un «despertar» consciente con el que concluimos los

ejercicios y consiste en la activación de las terminaciones nerviosas mediante unos
pasos muy sencillos: se estiran y encogen las extremidades varias veces, se respira
hondo y, finalmente, se abren los ojos.

Grado inferior

El grado inferior del entrenamiento autógeno sirve sobre todo para la relajación. Por
lo general, se compone de siete ejercicios que mediante la autosugestión dan lugar
a sucesivas sensaciones de reposo, pesadez y calor en brazos y piernas, descenso
del ritmo cardiaco y respiratorio, calor en el plexo solar y frescor en la frente. La
duración recomendada de estas sesiones es de 3 a 5 minutos, nunca se deberá
exceder de ese tiempo ya que podría ser contraproducente.

Descripción de los ejercicios:

1. El ejercicio de reposo traslada el cuerpo y la mente a un estado de calma y ayuda

a la concentración. Una fórmula típica para este ejercicio sería: «Estoy muy
tranquilo. Los pensamientos vienen y van. Nada puede perturbarme».

2. El ejercicio de pesadez provoca una sensación de peso en las extremidades

(relajación muscular). Una frase típica para este ejercicio sería: «Mis brazos y
piernas son muy pesados».

3. El ejercicio de calor conduce a una sensación de aumento de la temperatura en

las extremidades (mejora la circulación). La fórmula típica sería: «Mis brazos y
piernas están calientes».

4. El ejercicio de respiración intensifica la relajación mediante una inspiración y

espiración tranquilas. La fórmula típica sería: «Mi respiración es tranquila y regular»
o «estoy respirando».

5. El ejercicio para el corazón (concentración en los latidos) es aún más relajante.

Se emplearía una frase como: «Mi corazón late sosegada y regularmente».
6. El ejercicio abdominal se concentra en el plexo solar y su circulación (intensifica
la relajación). La fórmula típica para este ejercicio sería: «Mi abdomen es una
corriente de calor».

7. El ejercicio de la cabeza se concentra en conservar una mente fresca y sirve para

mantenerse despierto y recuperar la concentración (por ejemplo, en caso de
cansancio). Una frase típica sería: «Mi mente está clara y mi frente está fresca».

Con un entrenamiento progresivo se intensifica el efecto de los ejercicios (p.ej. un

efecto en todo el cuerpo y no solamente en los brazos). Por lo tanto, un experto en
esta técnica puede conseguir una profunda relajación en poco tiempo. Además, con
la experiencia las fórmulas se pueden adaptar y ampliar al gusto personal de cada
uno, lo que es posible con la ayuda de las fórmulas propuestas (p.ej. «Ante el estrés
me mantengo tranquilo y sereno»). Estas órdenes a uno mismo permanecen
ancladas en el subconsciente y siguen haciendo efecto una vez terminado el
ejercicio.

Grado superior

En el grado superior se tratan los problemas mediante la sugestión hasta lograr

solucionarlos o, al menos, mitigarlos. Para muchos propósitos los ejercicios del
grado inferior son suficientes, pero con el grado superior se profundiza en el
conocimiento de uno mismo y el desarrollo del carácter.

Descripción de los ejercicios:

1. Experiencia con colores: dirigir la vista al centro de la frente y hacer surgir un

color en la imaginación.

2. Imaginar objetos concretos: una vela encendida, una rosa, etc.

3. Dar forma a valores abstractos: esperanza, amor, coraje, etc.

4. Ejercicios para moldear el carácter y profundizar en el conocimiento de uno

mismo: preguntarse «¿quién soy?» o «¿qué debo hacer?» y utilizar fórmulas de
autosugestión como «me acepto», «tengo seguridad en mí mismo».

5. Imaginar que se va por el fondo del mar.

6. Imaginar que se sube a la cima de una montaña.

7. Imaginarse a uno mismo con determinados propósitos.

El grado superior puede practicarlo uno mismo, aunque su combinación con un

método psicoterapéutico puede acortar bastante el tiempo de tratamiento.
El requisito para realizar los ejercicios del grado superior es dominar los del grado
inferior. Este grado superior del entrenamiento autógeno sirve para el conocimiento
de uno mismo. Es comparable al análisis psicoterapéutico profundo, aunque sin la
ayuda de un terapeuta.

En este grado se viven sueños lúcidos con posteriores recuerdos claros y

permanentes, no como la mayoría de los sueños, que normalmente se olvidan en
pocos minutos. Tras los habituales ejercicios introductorios de reposo, pesadez,
calor, respiración, corazón y abdomen, se mantiene la fase de meditación profunda
del abdomen — trance hipnótico—, y se sigue trabajando con la siguiente fórmula:
«En mi imaginación veo un color». Y a partir de este color se desarrolla una visión.

Esta visión se nutre de tres fuentes: primero, la imagen que hemos elegido antes de
empezar el ejercicio (mar, montaña, una persona, etc.); en segundo lugar, la
transformación de esta imagen por el subconsciente; y, en tercer lugar, la
transformación voluntaria que viene desde la conciencia activa. Estas tres fuentes
se mezclan en cantidad y calidad diferentes en cada caso. Entonces aparece el
sueño lúcido, que puede recordarse por completo tras la retirada. Esto puede servir
por sí solo para resolver el problema o como base para una sesión terapéutica. El
tiempo más adecuado para estas sesiones es aproximadamente de 15 minutos.

Aplicación

El entrenamiento autógeno se aplica por motivos muy diferentes, como técnica de

relajación puede utilizarse, por ejemplo, en caso de nerviosismo, trastornos del
sueño, etc. También puede servir para combatir trastornos psicosomáticos,
problemas digestivos, dolores de cabeza o hipertensión. Sin embargo, se debería
consultar antes a un médico para confirmar que no existe ninguna causa física grave
que origine dicha enfermedad.

En el estado de relajación causado por el entrenamiento autógeno se está sensible

a la autosugestión; esto puede usarse, mediante las fórmulas adecuadas, para dejar
de fumar, beber u otras adicciones similares. También puede utilizarse para mejorar
el rendimiento físico y mental o la confianza en uno mismo tanto en público como
en el entorno personal. Finalmente, algunos artistas como el español Josep María
Beá han recurrido a ella para producir algunas de sus obras.2 La capacidad para
aprender esta técnica se reduce considerablemente en caso de neurosis o psicosis.

Entrenamiento autógeno y cómo realizarlo

El entrenamiento autógeno es una técnica introducida por el psiquiatra Johannes

Schulz en los años 30, destinada a lograr un estado de meditación y relajación, y
tomar conciencia de las sensaciones corporales propias del individuo; se trata de
invertir la respuesta al estrés, lo cual es eficaz para aliviar muchas enfermedades
relacionadas con el mismo, como la tensión y la ansiedad, y otras enfermedades
crónicas como la presión arterial alta y el síndrome del intestino irritable por citar
algunas.
El entrenamiento autógeno permite controlar el estrés y significa autorregulación, y
se refiere a la forma en que la mente puede influir en su cuerpo para equilibrar los
sistemas auto-reguladores, que controlan la circulación, la respiración, la
frecuencia cardiaca, y demás sistemas.

Para realizar esta técnica es aconsejable conocer la relajación progresiva primero.

El entrenamiento autógeno te enseña a responder de forma pasiva a las señales
verbales y visuales que reducen la tensión, se centra en frases e imágenes
relajantes, una respiración y frecuencia cardíaca rítmicas, en un ambiente
agradable y relajado, sintiendo que pesa todo el cuerpo. Se trata de lograr
relajación sin trabajar activamente para lograrlo.

CÓMO REALIZAR EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

Es recomendable practicar el entrenamiento autógeno dos veces al día, para

obtener los mayores beneficios. Elige momentos y lugares adecuados para lograr
una sesión ininterrumpida, usa ropa cómoda, y siéntate en una posición que
permita el apoyo total de todo el cuerpo. El primer trabajo es reducir la frecuencia
cardíaca y realizar una respiración calmada; después evoca sensaciones
agradables, relaja el cuerpo y las extremidades, y trata de combinar frases con
imágenes para mantener la mente ocupada.

PASOS PARA REALIZAR LA SESIÓN

Siéntate cómoda y haz rodar suavemente tu cabeza delante de tí y de lado a lado,

en un semicírculo, después llévala hacia arriba y hacia adelante y toma una
respiración profunda y suelta el aíre lentamente; concéntrate en una respiración
suave y rítmica e imagina que tus respiraciones son como las olas rompiendo en
la orilla y repitiendo: Mi respiración es rítmica y suave.

Con cada respiración, siente la relajación que ejercen las olas sobre todo tu
cuerpo, cubriendo los pies, piernas, pecho y estómago; así como los brazos,
cuello y cabeza; siente tus extremidades pesadas y tu respiración rítmica y suave.

Ahora es el momento de prestar atención a tu corazón, calma tu respiración y

repítete a tí mismo: Mi corazón es suave y uniforme y me siento tranquilo y
relajado.

Siente tu cuerpo relajado, tranquilo y en paz y concéntrate en tu brazo y mano

derecha, e imagina el sol a través de tu mano y brazo y repítete: Mi brazo y mano
derechos se sienten calientes y pesados, y haz los mismo con la mano y brazo
izquierdo.

Concéntrate ahora en ambos brazos y manos, y siente el calor sobre los mismos,
y repite: Mis dos brazos y manos son cálidos y pesados, y repasa tu cuerpo para
encontrar cualquier tipo de tensión muscular, asegurándote de que tus hombros
caen y se relajan, la mandíbula no está apretada y las piernas están relajadas,
sintiendo la mente libre de pensamientos.

Ahora siente la calidez y la sensación de pesadez que fluye de tus brazos hacia
tus piernas, y siente el calor en tus piernas y los pies, y repite: Mis pies y manos
están calientes y pesadas, mis brazos y piernas están calientes y pesadas y todas
mis extremidades se sienten calientes y pesadas. Tu cuerpo está relajado y
tranquilo, tu respiración es profunda y rítmica y tu corazón está latiendo suave y de
manera uniforme.

Finalmente toma una respiración profunda y exhala, sintiéndote tranquilo y

relajado; toma algunas respiraciones más profundas, abre tus ojos, y te sentirás
relajado pero fresco y alerta.
L LUGAR PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS

En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que
cumplir unos requisitos mínimos:

 Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos

exteriores perturbantes.
 Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura
moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
 Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz
tenue.
LA POSICION PARA LA RELAJACION

Para el entrenamiento autógeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:

1. Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas
ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.
2. Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos
apoyos para la nuca y los pies.
3. Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad
utilizaremos una posición descrita por Schultz y que él llama "la posición del
cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el
peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la región dorsolumbar
relajada, en posición de "dorso del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la
encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado
durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto
como "postura del cochero".( Schultz, pag. 17)
CURSO HABITUAL DEL ENTRENAMIENTO AUTOGENO

Al principio de esta sección hablábamos de que partiendo del esquema inicial

desarrollado por Schultz han surgido versiones adaptadas del mismo por
diferentes autores; en este apartado vamos a recoger varias de estas versiones
incluyendo las formulas originales.
Ver versiones de la aplicación del Entrenamiento Autógeno de Schultz

Le aconsejamos que haga usted la prueba con alguno de estos métodos o con
todos, bien grabando el texto en cinta magnetofónica o aplicando el procedimiento
a otra persona.
CONSEJOS PARA FACILITAR LA RELAJACION

Durante la práctica del entrenamiento autógeno hay que esforzarse en repetir las
diferentes fórmulas propuestas, no como algo ajeno, sino como algo que tiene
sentido dándoles un sentido monótono y rítmico; intentando que nuestra mente
este completamente centrada en la frase propuesta.

Por otro lado tenemos que entregarnos a los diferentes ejercicios sin una gran
presión por el rendimiento, asumiendo que se está en período de aprendizaje y
que los aprendizajes muchas veces son costosos.
FORMULA PARA TERMINAR LA SESION DE ENTRENAMIENTO

Es muy importante terminar las sesiones de práctica, tanto en casa como en el

consultorio del terapeuta, de una forma adecuada y precisa. Se le instruirá al
cliente para que siga las formulas propuestas (estirar y flexionar los brazos,
respirar profundamente, abrir los ojos); y además, se le instruirá para que termine
siempre las sesiones de relajación de la forma prescrita y que mantenga con
bastante rigor esta norma de finalización.

Después de finalizar el entrenamiento y practicar la fórmula propuesta para

terminar, es conveniente que el sujeto no abandone inmediatamente el sillón de
relajación, y que si se le tiene que interrogar sobre la sesión, se le interrogue
sentado en el lugar de práctica. Esta norma se le indica también para cuando
practique en casa. Con esto conseguimos que el sujeto no se incorpore de forma
rápida y por tanto evitamos que sufra algún mareo inoportuno que pueda hacerle
temer por las consecuencias desagradables de la relajación.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE

Huber (1980, pags. 244-245), propone dos métodos de acortamiento del

entrenamiento autógeno. Uno para cuando ya dominemos de una forma
automática los diferentes ejercicios que componen el entrenamiento global (en
este caso hay una disminución en la longitud de las diferentes fórmulas, pero no
en el tiempo de práctica), y otro para cuando no se dispone de suficiente tiempo
para la práctica de todos los ejercicios (por ejemplo, en situaciones reales); en
este caso hay una reducción del número de fórmulas a utilizar.A continuación
exponemos los dos esquemas de los métodos abreviados:

1. Acortamiento de las fórmulas del entrenamiento: el esquema del

entrenamiento general quedaría de la siguiente manera.
 Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de
calor"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

2. Entrenamiento de tiempo limitado: el objetivo de este entrenamiento

breve es poder relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3
minutos, en una situación natural. En estos casos será suficiente con el
esquema siguiente.

"pesadez"
"tranquilidad"
"calor"
"tranquilidad"
"cabeza despejada y clara"
"brazos firmes"
"respirar hondo"
"abrir los ojos".

2. RELAJACION
El Sistema Nervioso Autónomo (S.N.A.), que interviene en las respuestas
emocionales, se divide en dos partes antagónicas: Simpático (sistema reactivo) y
Parasimpático (sistema vegetativo). Cuando aparece una respuesta simpática
(reactiva), por ejemplo una fobia, el procedimiento para eliminarla por completo
consiste en el aprendizaje de una respuesta parasimpática. Como las respuestas
parasimpáticas son antagónicas (opuestas y no simultáneas) a las simpáticas,
entonces las primeras anularán a las segundas, dejando libre al individuo de la
reacción simpática reactiva (fobia, estrés, ansiedad, por ejemplo).
La relajación es una de las técnicas para inducir una respuesta parasimpática, ya
que restablece el estado basal vegetativo del organismo anulando las respuestas
reactivas simpáticas provocadas por algún factor estresante. Pero no sólo la
relajación provoca respuestas parasimpáticas; también la comida, las caricias, el
sexo, etc.

La relajación es adecuada terapéuticamente y es una técnica sencilla de aprender.

Existen signos físicos en el organismo que revelan la actividad de las respuestas
simpáticas: ritmo cardíaco acelerado, respiración agitada, aumento de la
conductividad de la piel, ruborización, transpiración, sequedad bucal, contracción
de las pupilas, aceleración de la motilidad intestinal, etc. Estos signos nos revelan
la presencia de ansiedad. Cuando se induce al sujeto a relajarse, comienza a
activarse el Sistema Parasimpático que actúa anulando las respuestas de
ansiedad (Simpáticas). En un primer momento, la actividad parasimpática
restablece los ritmos normales del corazón, la respiración y demás parámetros
fisiológicos, dejando al cuerpo en estado basal (falto de movimiento y tranquilo).
La relajación muscular profunda consiste en bajar aún más estos ritmos para
lograr que la respuesta parasimpática sea aún más fuerte y duradera. Con el
entrenamiento progresivo en relajación, se logra bajar el umbral de reacción del
S.N.A. para que al acontecer nuevamente una respuesta simpática, la misma sea
menos intensa de lo que solía ser anteriormente. La relajación ayuda a aliviar las
tensiones cotidianas y a prevenir la aparición o agravamiento de enfermedades
físicas. De esta manera, las personas aprenden a estar más tranquilas y a tener
reacciones más adecuadas, sin ansiedad exagerada.

En resumen, mediante la relajación profunda se condiciona el Sistema Nervioso

Autónomo de manera que los sujetos aprendan a reaccionar ante un hecho
estresante con respuestas simpáticas más suaves, adaptativas y de corta duración
y, a activar respuestas parasimpáticas inmediatas, más fuertes y duraderas,
evitando así las consecuencias físicas negativas de la ansiedad y el estrés
crónicos.

Los métodos de relajación son técnicas que nos enseñan determinadas formas de
comportarnos con el cuerpo para reducir la activación. Su aplicación a la vida
cotidiana (Öst, 1987) supone aprender a dar respuestas diferentes a las de
activación en determinadas situaciones. Al aprender a relajarse se aprende una
conducta diferente con el propio cuerpo. Las técnicas de relajación que se usan en
la terapia de orientación cognitivo-conductual: la relajación progresiva de
Jacobson o el entrenamiento autógeno de Schultz, no se plantean la modificación
global del comportamiento con el propio cuerpo.

El objetivo del programa es que los sujetos aprendan y experimenten con

determinadas técnicas que se pueden aplicar a la vida cotidiana. De esta forma
cambian su comportamiento con el propio cuerpo, lo cual supone, como se ha
mostrado en otro trabajo, cambios en su comportamiento ante situaciones
temidas.
Los cambios en el comportamiento con el propio cuerpo deben de incluir los
diversos aspectos de la conducta humana:
Perceptivos
Emocionales
Motores

Para el cambio se toma como punto de partida la percepción del propio cuerpo. El
cambio perceptivo induce cambios motores, puesto que los movimientos se hacen
con conciencia de las sensaciones del cuerpo. Se espera que por medio de un
proceso de condicionamiento a las sensaciones que hacen el movimiento mas
reforzante (fácil, potente, efectivo, etc.), vaya cambiando el desempeño motor.

Las emociones tienen efectos perceptivos y motores asociados. Los motores se

manifiestan en tensiones de determinadas partes del cuerpo, en la respiración y/o
otros factores psico - fisiológicos (sudoración,
taquicardia, etc.), que pueden ser percibidos de forma desagradable. Sin actuar
directamente en las emociones, cambiando las percepciones y el desempeño
motor, el comportamiento ante las emociones cambiará. En el
programa se propone además algún trabajo concreto en relación con las
emociones, la aceptación pasiva de las sensaciones asociadas a ellas. Si se
responde con pasividad y alejamiento perceptivo a las sensaciones generadas por
una emoción, esta finalmente se extinguirá junto con las sensaciones asociadas.
El mecanismo básico en este trabajo es de nuevo la percepción del propio cuerpo
(Mahoney y Niemeyer, 1993).

Se considera por tanto a la conciencia corporal el medio fundamental para cambiar

y modificar las respuestas emocionales y motoras. Aunque es preciso tener en
cuenta que se entra en un proceso de realimentación, puesto que el movimiento
consciente ayuda a incrementar a su vez la conciencia corporal y la relajación, que
disminuye la excitación, también lo hace.

El trabajo en el grupo se orienta planteando como objetivo algo tan aparentemente

sencillo como el aumento de la conciencia corporal. Es un objetivo fácilmente
asumible por todos los sujetos. Es un fin que no interfiere con el comportamiento
motor. No se trata de hacer, se trata de observar. Las instrucciones de "hacer" se
ejecutan con el patrón perceptivo y de comportamiento existente y por ello,
muchas veces, tienden a
perpetuarlo en lugar de cambiarlo.

En el método expuesto se distinguen dos tipos de tareas, aquellas básicas, que

necesitan realizarse satisfactoriamente, hasta un determinado nivel, para poder
avanzar en el resto de los trabajos y aquellas otras que profundizan la conciencia.

Dentro de las tareas básicas se consideran:

La aceptación pasiva de las sensaciones.

El control del pensamiento.
El diálogo sobre el propio cuerpo.

Se supone, por ejemplo, que es preciso una mínima aceptación pasiva de las
sensaciones corporales, sobretodo de aquellas que son desagradables, para
poder ir aumentando la conciencia corporal.

Las distracciones y preocupaciones que llevan a los sujetos a pensar en

situaciones ajenas a lo que está sucediendo en el cuerpo son normales en el
trabajo en el grupo. La aceptación de estos pensamientos y en lo que sea posible
su control, favorece e incluso desencadena un aumento en la conciencia corporal.
Un bajo nivel de activación cognitiva es preciso para estar en el "aquí y ahora" y
tomar conciencia del cuerpo. Una vez mas se da un efecto circular, el trabajo en la
percepción corporal lleva a reducción de la activación cognitiva y la disminución de
la activación cognitiva aumenta la conciencia corporal.

Se explica a los sujetos la relación existente entre el diálogo interno y las

emociones y como lo que nos decimos a nosotros mismos determina las
sensaciones que tenemos. La importancia del diálogo interno para conseguir la
relajación tiene que ver con las técnicas del entrenamiento autógeno de Schultz
(1969) y con aquellas que usan la sugestión para relajar. A los sujetos se les
enseña la importancia del diálogo interno en las sensaciones y potencialidades del
propio cuerpo.

En cada sesión que se celebraba se realizaba una verbalización de las

experiencias que se habían tenido en los ejercicios realizados con ello se
pretendía, conocer los avances y dificultades de cada cual; pero también que
se realizara un esfuerzo para verbalizar las sensaciones y experiencias y
compartirlas con los demás. De esta forma se pretende que se afiancen mas y que
comprendan como un mismo ejercicio puede dar lugar a experiencias diferentes,
por lo que la próxima vez que realice el ejercicio no debe prejuzgar cual va a ser el
resultado o la sensación que tenga.

Cuando las conductas básicas se llevan a cabo, en un nivel mínimo, se supone

que se han conseguido las condiciones básicas para poder incrementar la
conciencia corporal y se comienza con la aplicación de técnicas que pretenden
aumentarla dando los siguientes pasos:

Conciencia de las sensaciones de tensión a través del estiramiento espontáneo.

Aprendizaje de la reducción del tono muscular. Se consigue con la aplicación del

método de relajación progresiva de Jacobson. No se plantea una reducción
drástica del tono muscular, sino que el resultado estaría mas cerca del concepto
de tono adecuado planteado por Gerda Alexander. (1979). El estiramiento
planteado en el punto anterior también conduce al tono adecuado. (Brueghell-
Muller, 1974).

Conciencia de la piel. (Alexander G. 1979).

Conciencia del espacio corporal interno. (Alexander G. 1979).
Conciencia del espacio externo. (Stevens 1977).

Modificación de la conducta motora a partir de la conciencia corporal. Se emplea

la técnica que se llama en este trabajo microestiramiento de la columna vertebral.

Movimiento. Una vez que se tiene conciencia del microestiramiento se pasa al

movimiento libre. La conciencia corporal no solo se tiene que dar en reposo. Es
preciso tenerla en movimiento. Este es también un medio para aumentar la
conciencia corporal (Feldenkrais, 1980). Además de ejercicios tomados de
Feldenkrais, y que conducen a la conciencia del microestiramiento en movimiento,
se plantean ejercicios de movimiento libre con acompañamiento de música del tipo
de la Nueva era (New Age).

Respiración. El microestiramiento de la columna por si mismo suelta gran parte de

los músculos que intervienen en la respiración. La Eutonía de Gerda Alexander y
la técnica de Matías Alexander no incluyen ningún ejercicio especial para
modificarla. Sin embargo los ejercicios de Speads (1980) pueden ayudar al
microestiramiento de la parte dorsal de la columna.

APLICACIONES CLINICAS DE LA RELAJACIÓN PROGRESIVA

La relajación progresiva es el método que mas se ha empleado en la psicología

clínica y está asociada a la desensibilización sistemática (Wolpe, 1979). De
acuerdo con Wolpe (1981) el papel de la relajación en la
desensibilización sistemática es producir un cambio en el funcionamiento del
sistema nervioso autónomo que inhiba la ansiedad. En numerosos experimentos
se ha probado que la relajación progresiva reduce la actividad autonómica.

Además de su aplicación en el tratamiento de los trastornos de ansiedad las

aplicaciones clínicas de la relajación han sido mas variadas aun que las citadas en
la meditación y se ha aplicado a todo tipo de trastornos físicos con origen
psicológico, el dolor crónico, la hipertensión, asma, tartamudeo,
miopía, etc. etc.

Los efectos cognitivos de la relajación progresiva son mencionados desde los

inicios de la técnica. Jacobson menciona a Wundt diciendo que "Las sensaciones
de tensión y de relajación están siempre conectadas con el
proceso de atención" (Jacobson, 1987. Reprint). Levin (1985) afirma que la
relajación aumenta la viveza de la imágenes que se utilizan en la desensibilización
sistemática. Los efectos de la reducción del arousal en
las cogniciones positivas son mencionadas por Peveler y Jonhnston (1986). En
consecuencia el entrenamiento en relajación progresiva se considera fundamental
para conseguir una mejor conciencia corporal.

La respuesta de relajación se concibe normalmente como una respuesta pasiva e

indiferenciada que reduce el estado de excitación somático y cognitivo. (Smith
1986). O como un estado alterado de conciencia autoinducido (Benson, 1974).

Las técnicas de relajación suelen incluir un conjunto de conductas previas que

llevan a ella. Las conductas para relajarse pueden ser muy variadas, desde
sentarse en el sillón favorito, o leer un libro, hasta los cientos de técnicas de
relajación que existen actualmente y que necesitan diferentes niveles de
habilidades para practicarlas. Las técnicas de relajación no son caminos hacia el
mismo fin sino que cada una tiene sus propios efectos y han de adaptarse a cada
individuo (Smith 1986). En la clasificación que este último autor realiza de las
técnicas ve una graduación, desde técnicas que ayudan al "darse cuenta"
corporal, hasta técnicas mas puramente cognitivas como meditación,
visualización, etc.

En este trabajo cuando hablo de técnica de relajación, me refiero a la Relajación

Progresiva de Jacobson. La relajación progresiva de Jacobson, se basa en la
conciencia de las tensiones musculares que tenemos en el cuerpo. Se enseña a
través de ejercicios que permiten distinguir entre la tensión y la distensión de los
diferentes músculos. Se han hecho diferentes métodos, con la idea de que con
unos cuantos ejercicios se tome conciencia de los grupos fundamentales de
músculos (Cautela, 1987).

El entrenamiento se realiza en vivo y no por medio de cintas, aunque en algunos

tratamientos clínicos puede estar indicado la grabación de los ejercicios de
relajación, se piensa que la relajación grabada es menos
efectiva (Borkovec y Sides, 1979).

La mayoría de los estudios de relajación que se realizan se hacen sobre una

visión pasiva del individuo. Los investigadores parecen concebir la terapia como
un proceso de tratamiento, a través del que el paciente ha de pasar, y después del
cual supuestamente habrán tenido lugar cambios importantes. Pero de hecho la
mayoría de los pacientes no aprenden un método efectivo que sea útil cuando la
ansiedad ocurre (Ost, 1987). La relajación se suele enseñar en situaciones
especiales de tranquilidad que son ideales para conseguirla. Benson (1974)
sugiere que la respuesta de relajación se facilita por cuatro elementos básicos:
un objeto mental que sirve de foco de atención,
una actitud pasiva,
un tono muscular reducido,
un ambiente tranquilo.

Este setting especial en el que se entrena a los sujetos podría explicar parte de las
dificultades de generalización a la vida cotidiana que se suelen encontrar en los
estudios de relajación. Sin embargo, muchas de las técnicas que se emplean en el
programa que aquí describo, pueden ser utilizadas en cualquier tipo de situación,
por ejemplo, en situaciones que incluyen movimiento.

Es importante por tanto que las respuestas que llevan a la relajación se incorporen
a la vida cotidiana, como intentan los trabajos de Ost (1987, 1988). También es
importante que envuelvan la mayor parte posible de los
aspectos del comportamiento humano y no solamente el tono muscular. En los
grupos se enseña a relajar las tensiones sin necesidad de hacer losejercicios de
forma abierta. Se van evocando los ejercicios de forma que la conciencia corporal
va aumentando. De esta forma se puede incorporar la relajación progresiva a las
distintas situaciones cotidianas

3. RELAJACION DIFERENCIAL
La técnica de la Relajación Progresiva fue descrita por el Dr. Edmund Jacobson,
(1888-1983) quien publicó en el año 1929 un libro titulado “Relajación Progresiva”
en donde describió su técnica de relajación muscular profunda, que se diferencia de
otras, porque no requiere sugestión. Está basada en la evidencia de que las
respuestas del organismo a la ansiedad provocan pensamientos y actos que
generan tensión muscular. La relajación muscular profunda reduce la tensión
fisiológica y en consecuencia la sensación subjetiva de ansiedad. Se le incluye
dentro del conjunto de técnicas psicológicas para: el tratamiento del insomnio, la
depresión, la fatiga, el colon irritable, los espasmos musculares, el dolor de cuello y
espalda, la hipertensión, las fobias moderadas, el tartamudeo y el estrés
postraumático, entre otras alteraciones.

En la actualidad los psicólogos la hemos simplificado sin perder el objetivo ni la

potencia de la técnica y ha sido incorporada en múltiples protocolos de investigación
con diferentes enfoques, psicológicos y fisiológicos, entre ellos el de la
psiconeuroinmunologia. Se ha reportado en la literatura científica que es una técnica
psicológica muy efectiva para disminuir la activación fisiológica del estrés, activar el
sistema nervioso parasimpático y desactivar el eje hipotálamo pituitaria adrenal
(HPA) y en consecuencia colabora con el equilibrio óptimo de la respuesta
inmunológica.

Se le puede utilizar aislada para el objetivo concreto de obtener relajación muscular

profunda, no obstante para el tratamiento de situaciones más complejas los
psicólogos la usamos como base para la utilización de otras técnicas cuya
combinación se han reportado efectivas en el tratamiento adyuvante de trastornos
psicológicos con expresiones somáticas, como la hipertensión arterial esencial,
algunas enfermedades autoinmunes, alergias, la preparación para la cirugía y la
infertilidad esencial o de causa desconocida, por solo mencionar algunos ejemplos
de aplicación.

La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del control de la

activación desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en los
primeros años 1920. Jacobson argumentaba que ya que la tensión muscular
acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la
tensión muscular.

Jacobson entrenó a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos

de su cuerpo para reducir los síntomas de la ansiedad. También descubrió que el
procedimiento de relajación es efectivo contra la úlcera, insomnio, y la
hipertensión. Hay muchos paralelismos con el entrenamiento autógeno de Schultz,
que fue desarrollado independientemente.

La técnica de Jacobson todavía es popular entre los modernos Terapeutas

Ocupacionales.

Pasos para relajarse

Este artículo o sección sobre medicina necesita ser wikificado con un
formato acorde a las convenciones de estilo.
Por favor, edítalo para que las cumpla. Mientras tanto, no elimines este
aviso, puesto el 20 de mayo de 2008.
También puedes ayudar wikificando otros artículos.

Sentarse en una silla confortable; sería ideal que tuviese reposabrazos. También
puede hacerse acostándose en una cama. Ponerse tan cómodo como sea posible
(no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una respiración
profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después alternativamente
tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de tensionar un
músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe
concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre
la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo
específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.

No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular que estamos

trabajando en cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los
ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la
tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada
relajación otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3 ..."

Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar
las tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen
agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar
previamente con el médico.

1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden

y se relajan después.
2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos
aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos
antes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los
tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual,
después se relajan.
3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza
lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo
mismo a la izquierda.
5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo.
(Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).
6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto
como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca.
Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
7. Boca (apertura). Abre la boca cuanto sea posible; cuidado en este punto
para no bloquear la mandíbula y relajar.
8. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después
relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
9. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar.Estar seguros de que quedan
completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada
tensión.
10. Respiración. Respira tan profundamente como sea posible; y entonces
toma un poquito más; espira y respira mormalmente durante 15 segundos.
Después espira echando todo el aire que sea posible; entonces espira un
poco más; respira y espira normalmente durante 15 segundos.
11. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu
cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar.
Ser cuidadoso con esto.
12. Glúteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas
contra la silla; relajar.
13. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago;
relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
14. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar
completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
15. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los
dedos hacia arriba tanto como sea posible ; relajar.
 16. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar.
Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
4. Relajacion de la conciencia sensorial (pdf)
La emoción es un estado psicofisiológico con características fisiológicas parecidas
a los estados emocionales pero de signo contrario.

La teoría de la activación-cognición explica la emoción como resultado de la

interacción entre la activación fisiológica y el proceso cognitivo de atribución de ese
estado en base a ciertas claves ambientales.

Existe mayor evidencia experimental a favor de la teoría de la especificidad de la

activación que considera las emociones como el producto del feedback aferente de
patrones corporales específicos.

La relajación se entendería como un estado específico caracterizado por un patrón

de activación psicofisiológica distinto u opuesto al de las emociones intensas.
5. Desestabilizacion
La desensibilización sistemática es un método psicoterapéutico dentro del
paradigma teórico-clínico de las terapias cognitivo-conductuales, cuya
característica principal es la aproximación sucesiva del sujeto a situaciones que le
producen una exacerbación disfuncional de conductas (emocionales, cognitivas o
comportamentales) y que lo lleva a consulta.

Se trata de una técnica muy utilizada en el tratamiento de los desórdenes de

ansiedad, especialmente en las fobias. Consiste en la aplicación de una jerarquía
de estímulos estresantes a través de imágenes visuales, evocación de la situación
ansiosa con ayuda del terapeuta, exposición en imaginación, en realidad virtual, o
en vivo del estimulo estresante. Es decir, paciente y terapeuta diagraman un
conjunto de situaciones típicas a las cuales el paciente teme, especificando la
mayor cantidad de detalles posibles. Luego, mientras el paciente se encuentra en
un profundo estado de relajación, se le guía para que vaya imaginando estas
escenas temidas de acuerdo al grado de ansiedad que le provocan.

El objetivo consiste en que la relajación inhiba progresivamente a la ansiedad que

disparan las situaciones imaginadas, de manera tal que se rompa el vínculo entre
la imagen estresora y la respuesta de ansiedad. De este modo, el paciente
aprende una nueva asociación: lo que antes le provocaba miedo, ahora queda
conectado a un estado de calma y tranquilidad inducido mediante la relajación
muscular profunda.

Esta forma descripta de la desensibilización sistemática se denomina Variante

Imaginaria; es la primera parte del procedimiento completo tal como es utilizado en
la actualidad por los terapeutas cognitivos conductuales. El siguiente paso
consiste en guiar al paciente a que enfrente sus temores de manera real, ya no
imaginariamente. En este caso se habla de la Variante "in vivo". Por supuesto, el
ejercicio imaginario previo ha ayudado a cambiar la imagen mental aterradora que
el paciente tiene de algunas situaciones lo cual facilita esta segunda fase, el
afrontamiento en la vida real.

Sin embargo, en algunos casos, y con previo consentimiento del paciente, la

desensibilización sistemática se aplica directamente en su variante "in vivo",
obteniendo resultados exitosos en plazos más breves. Por ejemplo, en los
pacientes que padecen de agorafobia (miedo a salir a la calle) la aplicación de la
desensibilización sistemática "in vivo" consiste en acompañar al paciente mientras
éste sale de su casa y va alejándose de ella lentamente, por aproximaciones
sucesivas muy graduales, al tiempo que se lo induce a realizar respiraciones
abdominales profundas y a relajar su cuerpo. De esta manera, se logra mantener
la respuesta de ansiedad en niveles bajos o incluso suprimirla casi por completo.

Este aprendizaje de una respuesta nueva (la relajación) frente al estímulo estresor
(salir a la calle) facilitará que el paciente salga finalmente por sí sólo, tranquilo y
sin experimentar ansiedad

Evidencia de eficacia clínica

Cuando Joseph Wolpe introdujo su paradigma de desensibilización sistemática en

1958, al publicarse Inhibición Recíproca, presentó un acervo importante de
estudios de laboratorio. Hoy día, 50 años después, existe una numerosa cantidad
de resultados clínicos en estudios controlados que apoyan el método. [1] [2]

La DS es una intervención terapéutica desarrollada para eliminar la respuesta de

miedo y la conducta de evitación.