PROTEINA: COMO, CUANDO Y PORQUE.

Proteínas, todo lo que necesitas saber

Una dieta demasiado rica en proteínas puede ser tan dañina como una en la que
no haya suficientes. En esta pequeña guía te explicamos todo lo que necesitas
saber sobre las proteínas.

¿Qué son las proteínas?

Moléculas orgánicas de gran tamaño que están formadas por largas cadenas de
unos compuesto s químicos denominad os aminoácidos. Éstos pueden
combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier forma. Teniendo en cuenta
que una proteína media está formada por entre 100 y 200 aminoácidos, el número
de posibles combinaciones resultante es enorme. En lo que se refiere a las
proteínas humanas, están formadas por 20 aminoácidos, de los que 8 son
esenciales. Nuestro organismo no puede formar por sí mismo estos últimos, por lo
que es necesario obtenerla s diariamente a través de los alimentos.

¿Cómo funcionan?

Cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de proteínas,
incompatibles con las de otras especies. Lo que provoca que nuestro organismo
no sea capaz de asimilar directamente las proteínas que obtiene de los alimentos.
Para poder absorberlas y utilizarlas, es necesario que durante la digestión, y de la
mano de diversos enzimas y jugos gástricos, las descomponga previamente en
sus componentes más sencillos, los aminoácidos. Una vez hecho esto, dichos
elementos básicos pasan a la sangre y se distribuyen por los tejidos. Es ahí donde
se combinan con otros aminoácidos procedentes de proteínas que se han ido
degradando y forman otras nuevas, de un tipo o de otro según las necesidad es
del momento.

¿Para qué sirven?

Sin ellas, nuestra musculatura no existiría. Sin embargo, ésta es sólo una de las
muchas e importantes tareas que ejercen. Si tenemos en cuenta que el término
proteína proviene del griego proteios que significa primario, lo más antiguo, lo
primero, podemos hacernos ya una idea de la gran relevancia que tienen para
nuestro organismo. Se podría decir que sirven para casi todo, pues están
presentes en la mayoría de las funciones vitales del cuerpo: son necesaria s para
la formación y reparación de los tejidos.

Además de los músculos, proporcionan los materiales que constituyen los huesos,
glándulas, órganos internos, así como también la piel, el cabello y las uñas. La
contracción muscular, la protección inmunológica y la transmisión de los impulsos
nerviosos dependen de ellas. Retrasan el envejecimiento del cuerpo y también
pueden actuar como fuente de energía cuando los carbohidratos y las grasas
escasean.

¿Dónde encontramos proteínas?

Al ser un elemento constitutivo de toda célula viviente, se encuentra n en todos los

tejidos y en casi todos los alimentos. Lo que varía, eso sí, es su concentración y
su naturaleza. Según ésta, podemos establece r dos grandes fuentes de
proteínas: las de origen animal (carne, pescado, huevos y lácteos) y las de origen
vegetal (cereales, legumbres y frutos secos).

¿Son todas iguales?

No, las hay de mayor y de menor calidad. Depende de que la proteína contenga o
no los aminoácidos esenciales y en qué proporción. Basta con que falte un solo
aminoácido para que la calidad baje en picado, puesto que para que tu organismo
pueda formar sus proteínas es preciso que disponga de todos y cada uno de los
componentes esenciales. Además, el aumento de un aminoácido no compensa la
ausencia de otro. Por este motivo y salvo alguna excepción como la de la soja, las
proteínas animales se consideran de mejor calidad que las de origen vegetal.

Además de la calidad de la proteína, hay que tener en cuenta si ésta puede ser
aprovecha da por tu cuerpo. No todas las proteínas que obtenemos a través de los
alimentos se digieren de la misma forma. Por ejemplo, la soja, a pesar de tener
menor valor biológico que otros alimentos de origen animal, tiene un aporte
proteico neto mayor pues nuestro sistema digestivo asimila mejor sus proteínas.

¿Animales o vegetales?

En principio, y exceptuando la soja, el hecho de que las proteínas animales sean

de una mayor calidad que las de origen vegetal puede hacernos decantar por
ellas. Craso error. Recuerda que las primeras suelen ir acompañadas de grasas,
en su mayor parte saturadas, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares. Frente a ellas, las vegetales contienen menos sustancia s
tóxicas, sobrecargan menos el hígado y los riñones, son fáciles de digerir y su
contenido de grasas saturadas y de colesterol es escaso o nulo. En cualquier
caso, una dieta equilibra da debe incluir ambas. Lo ideal es que dos tercios de las
proteínas que consumimos sean de origen vegetal y la tercera parte, animal.

¿Cuántas proteínas necesitamos?

La cantidad de proteínas que necesita cada uno viene determina da por varios
factores, como la edad, la salud de nuestro intestino y de nuestros riñones, etc.
elementos que, en definitiva, varían el grado de asimilación.

Según la OMS, un hombre adulto necesita a diario unos 0,8 g por kilo de peso
corporal. Esta cifra es muy inferior a las que se barajaban hace algunos años; de
hecho, en las dos últimos décadas, las cantidades de proteínas recomendadas se
han reducido a la mitad.

Los deportistas que se someten a un duro programa de entrenamiento necesitan

una mayor cantidad de proteínas que aquéllos que llevan una vida sedentaria. Sin
embargo, la diferencia entre las necesidad es proteicas de ambos no es tan
grande como se acostumbra a creer. Según diferente s estudios, la cantidad
recomendada para los que practican deportes de resistencia aeróbica se sitúa
entre los 1,8 y 2,4 gramos por kilo y día, y aumenta ligeramente para aquéllos que
tienen un gasto energético extremo.

Estas cantidades se cubren con una dieta equilibra da sin tener que recurrir a
suplementos alimenticios. Por lo general, un deportista necesita un mayor número
de calorías, por lo que come más cantidad. Ese aumento es más que suficiente
para aportar las necesidad es extra de proteínas.

Carencia de proteínas
Cuando el cuerpo no recibe diariamente las proteínas que necesita, las busca en
sus propios tejidos, lo que provoca una pérdida de masa muscular.

-Te fatigas antes, física y mentalmente.

-El sistema inmunológico se resiente y eres más vulnerable a las infecciones.
-Se reduce la capacidad de eliminar productos de desecho, caso de los radicales
libres, causantes del envejecimiento.
-Los procesos metabólicos se ralentiza n.

Exceso de proteínas

El exceso de proteínas se quema en las células para producir energía. Pero a

diferencia de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y produce
residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo .

-Sobrecargas de trabajo al hígado y los riñones, con el riesgo de que aparezcan

problemas en ambos.
-Puede provocar una descalcificación ósea, que acabe con una osteoporosis.
-El estómago segrega una excesiva cantidad de ácido.
-Puede sufrirse deshidratación debido a una excesiva pérdida de líquidos.
-Aumenta el calor corporal.
-El organismo sufre un envejecimiento prematuro.
-Puede dar origen a diversas enfermedades del hígado, arterias y articulaciones, y
a cáncer de colon.
-El aliento deja de ser precisamente fresco y agradable, y adquiere un olor similar
al del amoniaco.
-Y, a largo plazo, provoca cansancio y decaimiento.

¿En qué alimentos podemos encontrar proteínas?

Carne
Contenido proteico: Entre un 15% y un 22%, según el tipo de carne.
Dentro de la carne de vacuno (la más consumida por el europeo medio), la más
pobre en proteínas es la del becerro (sacrifica do antes de los 4 meses), mientras
que la del ternera (sacrifica da entre los 12 y 18 meses) contiene un porcentaje
mayor. En comparación con ella, la carne de potro tiene una cantidad de proteínas
igual o incluso superior, y la del cerdo y la de ave es ligeramente inferior (en este
último caso, la pechuga tiene más que el muslo). La de cordero, por su parte,
presenta un contenido moderado (10 g por cada 100).
En la cocina: La cocción lenta de la carne destruye la mayoría de las vitaminas,
pero hace más digerible las proteínas y ablandas las fibras. La mejor forma de
cocinarla es a la plancha, ya que así se reduce la pérdida nutritiva . Algo que
también se logra con la carne rebozada. Ni se te ocurra tomarla cruda, no seas
animal.

Pescado
Contenido proteico: Entre un 18% y un 20%.
En cuanto a la cantidad y a la calidad de sus proteínas, son muy semejante s a las
de las carnes. Puesto a elegir, opta por pescado de mar antes que el agua dulce.

En la cocina: Con la cocción, sus proteínas se vuelven más digerible s. Aunque no

nos lo parezca porque suelen consumirse fríos, en la mayoría del pescado
ahumado también se produce esta alteración de las proteínas por calor, pues
dicho proceso de ahumado se realiza a elevadas temperaturas.
Por el contrario, el bacalao seco, que ya está listo para ser consumido,
experimenta una disminución de proteínas durante las fases de remojo y cocción.

Huevos
Contenido proteico: Un 14%.
En cuanto a proteínas, el huevo es el alimento perfecto. No en vano, la OMS
considera que sus proteínas son las de mayor calidad y las que mejor se asimilan
por nuestro organismo. El esquema de sus aminoácidos es considera do como el
ideal, y en función de él se define la calidad del resto de las proteínas.

En la cocina: Basta con cocerlo unos pocos minutos para disfrutar de todo su
potencial.

Leche
Contenido proteico: Entre un 3% y un 4%.
Contiene cientos de tipos de proteínas, la mayoría de ellas en muy pequeñas
cantidades, pero ricas en aminoácidos esenciales. Si la comparamos con la leche
materna, la de vaca tiene más proteínas, aunque se digiere peor y contiene menos
hierro. La leche de burra y de yegua (se trata de dos animales cuadrúpedos) son
las más similares a la materna. La de cabra, por su parte, contiene unas proteínas
de mejor calidad que las de la vaca y más fáciles de absorber por el organismo. El
hecho de que la leche sea desnatada no afecta a su contenido de proteínas. Lo
único que se ha eliminado de ella son los lípidos.

En la cocina: Si quieres calentar la leche, hazlo a baja temperatura. Si ésta se

eleva más de lo normal, se forma una capa superficial (lo que conocemos como
nata) que está compuesta por la grasa, pero también por las proteínas. Por eso,
retira la leche del fuego tan pronto como empiecen a formarse burbujas. Derivados
de la leche como el queso o el yogur, son otra importante fuente de proteínas, más
fáciles de digerir que las presentes originariamente en la leche.

Legumbres
Contenido proteico: Entre el 20% y el 23%.
Son un alimento muy nutritivo gracias a su elevado contenido de proteínas, sobre
todo cuando están secas. La reina de las legumbres es la soja, con la mayor
proporción de proteínas del reino vegetal (38%) y la única que contiene todos los
aminoácidos esenciales, lo que hace que su calidad sea comparable a la de la
carne. Además, disminuye el nivel de colesterol en sangre.

En la cocina: Como ocurre con los cereales, hay cocinarla s para poder
asimilarlas. En el caso de la soja, le sacarás más partido si la remojas
previamente.

Frutos secos
Contenido proteico: Entre un 15% y un 30%.
Para conseguir el aporte proteico adecuado, tómalos con cereales. Los
cacahuete s, con un 23%, son los que más proteínas contienen.

En la cocina: Tómalos crudos o tostados. Al freírlos se altera su efecto protector

contra las enfermedades cardiovasculares.

Cereales
Contenido proteico: Entre un 7% y un 13%.
Todos los cereales son ricos en un determina do aminoácido, pero pobres en otro.
Por tanto, lo que mejor es combinarlos.

En la cocina: Debido a su alto contenido en almidón, debes cocinarlo s, pues con

el calor se favorece la digestión. El arroz al cocerse pierde gran parte de sus
proteínas. El integral pasa de 7,5 g en crudo a 2,5 g cocido y, en el caso del
blanco, de 6 g a 2 g.
Información Adicional

Suero de la leche
Es una mezcla de las proteínas que se encuentra n en la leche y que son
separadas de ella durante el proceso de fabricación del queso. Más tarde se
incorpora n a otros productos como helados, pan, sopas enlatadas, suplementos,
etc.
Ayuda a combatir el cáncer, el estrés, la hepatitis y la osteoporosis, y mejora el
rendimiento atlético y el sistema inmunológico.
El suplemento de suero de leche es muy popular debido a su gran calidad y
facilidad de digestión.

Caseína
Es una de las principal es proteínas de la leche de todos los mamíferos,
incluyendo vacas, cabras y seres humanos, y es la responsable de un gran
porcentaje de las alergias alimentarias. Se utiliza en la fabricación de queso y
requesón y como complemento dietético para alimentos infantiles, pan, pastas o
embutidos. Se asimila más despacio que el suero de leche, pero es más útil para
evitar la pérdida de las proteínas del músculo.

Albúmina
Presente prácticamente en todos los tejidos animales, es la principal proteína de la
clara del huevo y la de mayor capacidad alergénica. Su escasez puede indicar una
enfermedad hepática o una renal.

Gluteína o gluten
Se encuentra en los granos de trigo, cebada. Existe un gran número de personas
que no la toleran, ya que la cobertura de su intestino delgado la reconoce como
una sustancia extraña.

Aminoácidos

L-Arginina
Actúa como transportador de nitrógeno y juega un importante papel en la
producción de la hormona del crecimiento, directamente involucra da en el
crecimiento muscular y en el mantenimiento del sistema inmunológico. Está
presente en la leche, el pollo y el pescado.
L-Glutamina
Activa el rendimiento muscular, la memoria y el sistema inmunológico. Es el
aminoácido más abundante en el tejido muscular, por lo que previene la pérdida
de masa al tiempo que ayuda a mantenerla. Favorece la eliminación del amonio
tóxico que se acumula tras el ejercicio intenso, pues lo que es aconsejable tomarlo
tras el entrenamiento. Se encuentra, entre otros alimentos, en el pescado, la carne
roja y los lácteos.

L-Carnitina
Es una combinación de dos aminoácidos: metionina y lisina. Ayuda a perderla. Se
encuentra en la carne roja, la leche, el cacahuete s, la coliflor y el germen de trigo.

Creatina
Este compuesto de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, es el
complemento de moda. Se utiliza para obtener energía inmediata del músculo.
Está presente en el arenque, la carne roja, el salmón, el atún y el bacalao.

L-Leucina
Junto con la L-Isoleucina y L-Valina intervine en la formación y reparación del
tejido muscular, por lo que se recomienda para ganar volumen y para recuperar se
tras un entrenamiento.

Fuente: Anabolandia.com