PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 4 DÍAS

 1. día: pecho, bíceps, abdominales

 2. día: piernas, gemelos

 3. día: hombros + trapecio, tríceps, abdominales

 4. día: espalda, gemelos

La secuencia de las partes del cuerpo se puede variar. Se recomienda comenzar la semana con
el grupo muscular más débil.

PECHO

1. Press de banca 2 series de calentamiento

inclinado con barra o mancuernas 3 x 8-10

2. Press de banca con

barra o mancuernas 3 x 8-10

3. Apertura de pecho inclinado 3 x 10-12

4. Fondos de pecho 3 x 8-12

5. Pullover 3 x 15
ABDOMINALES

1. Encogimientos 4 x 20-30

2. Elevaciones de piernas 4 x 20-30

PIERNAS

1. Sentadillas 2 series de calentamiento

o sentadillas frontales 4 x 6-20

Nota : Le damos un amplio rango de repeticiones de ejercicios

porque algunas personas reaccionan mejor a las repeticiones más
bajas, otros a las repeticiones más altas. Es muy personal. Tienes
que averiguarlo por ti mismo!

2. Desplazamientos a 1 pierna o
prensa 3 x 6-20

3. Extensiones de piernas 3 x 15

4. Peso muerto - piernas rectas 4 x 10-12

5. Femoral tumbado 3 x 8-10

 6. Femoral de pie 3 x 8-10

GEMELOS

1. Elevación de
talón – de pie 4 x 10-12

2. Elevación de talón - sentado 4 x 15-20

HOMBROS Y TRAPÉCIO

1. Elevaciones para 2 series de

deltoides laterales – (con mancuernas) calentamiento
3 x 10-12

2. Press de hombro – 2 series de

(con mancuernas) o Prensa militar calentamiento
3 x 8-10
 3. Elevaciones para deltoides
posteriores – inclinado 3 x 10-12

4. Encogimientos de hombro 4 x 10-12

ESPALDA

1. Dominadas agarre abierto o

Jalones al pecho –(agarre abierto) 4 x 10-12

2. Remo - inclinado hacia adelante

(a una mano) 4 x 8-10

3. Remo – inclinado hacia adelante

(agarre abierto) o remo (polea baja) 3 x 8-10

4. Dominadas al mentón o Jalones

agarre inverso en barra 3 x 10-12
 5. Hiperextensiones 3 x 15-20

BÍCEPS

1. Flexiones de bíceps inclinado 2 series de calentamiento

4 x 6-10

2. Curl bíceps barra Zs

de pie o en Banco Scott 4 x 6-10

3. Flexiones de bíceps
(martillo) o curl bíceps concentrado 4 x 6-10

TRÍCEPS
1. Jalones de tríceps 4 x 10-12

2. Press banca cerrado agarre cerrado 4 x 6-10

6. Press francés tumbado a la frente 4 x 6-10