1.

Guerrero I

Antes de empezar la rutina, ten presente que siempre debes inhalar y exhalar
de forma controlada y consciente por la nariz. Esto te ayudará a mantenerte
cómoda en cada postura e ir avanzando en su ejecución.

Sitúate en el medio de la esterilla, con la espalda erguida. Da un paso al frente con

la pierna derecha y hacia atrás con el pie izquierdo. Asegúrate de que tu pie
derecho queda situado a la altura de tu rodilla.

Coloca el pie izquierdo formando un ángulo de 90º. Fíjate en la posición de tus

caderas y asegúrate que estén alineadas, en dirección al frente.

Eleva los brazos con las palmas de las manos paralelas entre sí hasta que estén a
la altura de la cabeza.

Mira con seguridad hacia delante, relaja los hombros e intenta extender el tronco y
los brazos hacia el cielo. Mantente en la postura durante 15 segundos. Descansa.
Cambia de lado y haz el mismo ejercicio.

2. El triángulo

Abre las piernas en posición lateral formando un triángulo. Tienes que notar
tensión, pero no demasiada –esto es importante para evitar lesiones–. Rota el
pie derecho.

Mantén la espalda recta, sin forzar la postura, y coloca los brazos en cruz. Respira
profundamente. Mantén la posición de los brazos e inclínate hacia la derecha,
tanto como puedas con la intención de tocar la esterilla con la palma de la mano
derecha.
Eleva ahora el brazo izquierdo hacia el cielo. En el ejercicio, debes notar cómo se
abre el tronco y la cadera. Evita forzar la postura si no llegas a tocar la
esterilla. El objetivo es realizar una apertura y eludir tensiones.

Mantente así durante 10 segundos. Vuelve al centro y realiza el mismo ejercicio en

el lado izquierdo.

3. Tabla

Esta es una de las asanas típicas del saludo al sol, cuya ejecución nos lleva
directamente a pensar, por su intensidad, en una rutina de plank para dinamitar
calorías.

Estírate en la esterilla boca abajo con las piernas ligeramente abiertas. Apoya las
palmas de las manos debajo de los hombros y el empeine de los pies. Respira y
eleva el cuerpo. Debes garantizar que la espalda y las piernas estén rectas, relajar
los hombros y el cuello. Mantente en la postura durante 20 segundos.

Si te cuesta mucho esfuerzo, adapta la postura a tus necesidades y realízala en

cuadrupedia. De esta forma soportarás menos peso.

4. Rodillas al suelo + cobra

Desde la tabla, exhala y lleva las rodillas al suelo. Inhala y dirige tu pecho a la
esterilla. Verás que al realizar este movimiento, toda tu columna se arquea.

Lleva el abdomen a la esterilla e impúlsate levemente con las manos contra el

suelo para elevar tu pecho y tu cabeza. Debes mirar al frente, abrir el pecho y
notar las manos bien arraigadas hasta el suelo.
Esta es una postura perfecta para estirar toda la espalda. Mantente en ella 10
segundos y descansa.

5. Vela

Túmbate boca arriba en la esterilla. Eleva las piernas a 90º e inclínalas hacia el
pecho. Levanta ligeramente los glúteos y las lumbares y ayúdate con las manos
para enderezar la espalda y las piernas.

Coloca la barbilla cerca del pecho, respira pausadamente y mantén tensión en el

abdomen para garantizar el equilibrio en la postura.

Realiza el ejercicio durante 20 segundos.

Ejercicios para adelgazar de pilates: vientre firme

6. La sierra

Siéntate con las piernas abiertas más que el ancho de tus caderas. Nota como los
isquiones están bien pegados al suelo y mantén los pies en flex. Alarga la columna
vertebral en una posición natural y abre los brazos en cruz, con los hombros
relajados lejos de tus orejas.

Inhala y desde tu cintura, gira el tronco lentamente hacia la derecha. Exhala

volviendo al centro. Inhala y realiza el mismo ejercicio hacia la izquierda.

Realiza cinco repeticiones a cada lado, teniendo presente el estado de tu postura,

intentando no encorvarte, alargando todo el cuerpo.

7. ‘Roll up’

Estírate con los brazos extendidos al lado de tu cabeza y las palmas de las manos
mirando hacia arriba. Inhala profundamente y comienza a exhalar al despegarte
del suelo. Realiza el ejercicio lentamente: primero despega tus manos, luego los
brazos, más tarde la cabeza. Hazlo manteniendo una posición redondeada,
notando la curva de tu columna vertebral y cómo se activan tus abdominales.
Cuando llegues a tocar tus pies o piernas, vuelve hacia el suelo lentamente,
redondeando la espalda y haciendo el ejercicio de forma consciente. Realiza 10
repeticiones.

8. ‘Rolling back’

Con este ejercicio podrás dar un leve masaje a la espalda para aliviar la tensión.
Se trata de rodar hacia atrás. Siéntate al borde de la colchoneta con las rodillas
flexionadas hacia el pecho. Los pies deben estar juntos, las manos tocando los
tobillos y los pies cerca de los glúteos.

Inspira y rueda hacia atrás hasta notas las escápulas contra el suelo y elevando
ligeramente los glúteos, pero sin impulsarte para ello.

Al exhalar, vuelve a la posición inicial ejerciendo presión en el abdomen para

mantener el equilibrio. Repite 10 veces.

9. Círculos con las piernas

Estirada boca arriba, eleva la pierna derecha formando un ángulo de 90º. Mantén
el talón en flex y realiza 10 movimientos circulares hacia dentro. Haz lo mismo
hacia fuera.

Baja la pierna al suelo de forma controlada. Eleva la pierna izquierda y realiza la

misma secuencia.

10. La V

Recostada en la esterilla, estira primero una pierna hacia arriba, luego otra,
colocando ambas en un ángulo de 45º. Eleva la cabeza con la fuerza del abdomen
y coloca los brazos alineados.

Mantente 5 segundos en la postura y vuelve a recostarte de forma controlada.

Realiza 5 repeticiones.
Motivación intrínseca

La distinción más frecuente consiste en motivación intrínseca y motivación

extrínseca (Deci y Ryan, 1985).

La motivación intrínseca esta centrada en el propio individuo, y se refiere a llevar a

cabo una conducta porque resulta interesante, placentera o agradable para la
persona. De esta forma, la actividad se realiza por una satisfacción inherente en
vez de presiones o recompensas externas.

Las fuerzas que suelen mover a las personas en este tipo de motivación son la
novedad, la sensación de reto o desafío, o el valor estético para esa persona.

Los seres humanos sanos son, desde que nacen y por naturaleza, exploradores,
curiosos y activos. Por ello, tienen una predisposición innata a conocer el mundo,
descubrirlo y aprender de él; sin necesitar ningún incentivo extra que les empuje.

Gracias a estas capacidades de exploración y curiosidad, se va a facilitar el

crecimiento físico, cognitivo y social.

Motivación extrínseca

Es un tipo de motivación transitoria que se refiere a la energía que aparece para

llevar a cabo una determinada conducta con el objetivo de obtener algún beneficio
externo, aunque esa actividad no es experimente como intrínsecamente
interesante.

Muchas veces hacemos cosas que no son de nuestro agrado, pero si las
realizamos sabemos que va a llegar una recompensa importante para nosotros.
Esto sería básicamente la motivación extrínseca.

Este tipo de motivación es más frecuente después de la primera infancia, cuando

esa libertad que aporta la motivación intrínseca tiene que ser modulada para
empezar a adaptarse a las demandas del entorno.

Hay muchas tareas que no son intrínsecamente interesantes para la persona, pero
tiene que empezar a llevarlas a cabo. De niños, tenemos que ir aprendiendo que
hay que hacer la cama o guardar nuestra ropa y probablemente, no es una tarea
que implique motivación interior o intrínseca.

Más bien, suelen ser nuestros padres que nos dan pequeñas recompensas como
“si haces la cama, luego podrás jugar”, motivándonos de forma extrínseca.

Motivación positiva

Se trata de comenzar una serie de actividades con el fin de lograr algo que resulta
deseable y agradable, teniendo una connotación positiva. Se acompaña de un
logro o bienestar al hacer la tarea que refuerza la repetición de dicha tarea.

Es decir, si un niño recita el abecedario delante de sus padres y éstos le felicitan

va a ser más probable que repita esta conducta. Sobre todo, si recitar el
abecedario es divertido para el niño (y si es neutro, gracias al refuerzo de los
padres puede llegar a ser una tarea placentera).
Motivación negativa

En cambio, la motivación negativa conlleva la realización de conductas para evitar

resultados desagradables. Por ejemplo, fregar los platos para evitar una discusión
o estudiar para evitar el suspenso de una asignatura.

Este tipo de motivación no es muy recomendable porque a largo plazo no es tan

efectiva y causa malestar, ansiedad. Provoca que las personas no estén centradas
en la tarea y deseen hacerla bien, sino en evitar la consecuencia negativa que
posiblemente aparezca si no la realizan.

Motivación primaria

Se refiere a la actuación del individuo por mantener su estado de homeostasis o

equilibrio en el organismo. Son innatos, ayudan a la supervivencia, se basan en la
cobertura de necesidades biológicas y están presentes en todos los seres vivos.

Como motivos desencadenadores de la conducta entrarían el hambre, la sed, el

sexo y el escape del dolor (Hull, 1943). Otros han introducido incluso, la necesidad
de oxígeno, de regular la temperatura corporal, de descanso o sueño, eliminación
de los residuos, etc.

De todas formas, en los seres humanos es más complejo, de hecho, han criticado
la teoría que sustenta este tipo de motivación ya que a veces las personas
disfrutan con la exposición al riesgo o provocar un desequilibrio en su estado
interno (como ver películas de acción o miedo o acudir a parques de atracciones).

Motivación social

Esta es la que está relacionada con la interacción entre individuos, e incluye la

violencia o agresión, que se da si existen ciertas claves externas que la
desencadenan o bien, provienen de frustraciones.

La motivación por la violencia puede aparecer por aprendizaje, es decir; porque

esas conductas se han recompensado en el pasado, han evitado experiencias
negativas o han sido observadas en otras personas que suponen un modelo a
seguir para nosotros.

Dentro de este tipo de motivación se encuentra también la afiliación o el

gregarismo, que suponen esas conductas que se llevan a cabo para conseguir
pertenecer a un grupo o mantener el contacto social porque éste resulta
adaptativo y muy valorado por el ser vivo.

Por otro lado, también está el hacer ciertas tareas para conseguir el
reconocimiento y aceptación de otras personas o lograr poder sobre éstas,
alcanzar seguridad, adquirir bienes que te establecen en una posición privilegiada
respecto a los demás, o simplemente saciar la necesidad de establecimiento de
vínculos sociales.

Tipos de Liderazgo: Las 5 clases de líder más habituales

Existen diferentes tipos de liderazgo en el entorno de laboral y cada uno de ellos

con sus ventajas y desventajas. La cultura de la empresa, los objetivos que se
persiguen o la personalidad de los empleados, entre otros factores, determinan
qué estilo de liderazgo encaja mejor con la compañía. Dentro de algunas
organizaciones, incluso, coexisten diferentes estilos de liderazgo según las tareas
o los objetivos que se deben cumplir.
Así pues, como todo depende del contexto en el que nos encontremos, si
queremos exprimir al máximo la posibilidad de tener a un buen líder o lideresa al
frente de un equipo u organización, en primer lugar es necesario conocer los tipos
de liderazgo, ya que no existe uno que sea claramente superior a los demás.

Tipos de liderazgo: ¿cuáles son los principales?

Es importante entender que el estilo o tipo de liderazgo que ejercen los

supervisores o los altos cargos en la empresa, siempre tendrá consecuencias en
los trabajadores, aunque no nos demos cuenta o confundamos estos efectos con
la personalidad intrínseca de cada persona. Tener claro esto es muy importante,
ya que los líderes son agentes que, por su poder de decisión, se encuentran en
una posición privilegiada a la hora de influir sobre los demás, para bien o para mal.

Que llevemos muchos años en la misma organización y siempre hayamos visto a

las mismas personas comportándose del mismo modo no significa que este rango
de conductas no puede ser modificado: variando el tipo de liderazgo pueden
aflorar dinámicas de trabajo y de relación muy diferentes, y en este cambio de
mentalidad participará gran parte de la organización.

Liderazgos "buenos" y "malos"

Un tipo de liderazgo positivo puede mejorar el rendimiento de los empleados, su

bienestar o aumentar los benéficos de la empresa. Por el contrario, un estilo
negativo o perjudicial puede crear estrés o burnout en los subordinados, bajar su
autoestima o provocar pérdidas para la empresa.

Han sido muchos los investigadores que han prestado atención a este fenómeno y
son muchas las teorías que hablan sobre ello. A continuación, os presentamos los
tipos de liderazgo más habituales.

1. Liderazgo laissez-faire

El tipo de liderazgo laissez-faire, también conocido como liderazgo delegativo, es

un estilo de no intervención y falta de feedback regular. El nombre hace referencia
a la palabra francesa “dejar pasar” o “dejarlo ser”. El líder laissez-faire interviene
solo cuando es necesario y con la menor cantidad de control posible. Es un estilo
no autoritario que se basa en la teoría de que los empleados con mucha
experiencia, entrenamiento y motivación, necesitan menos supervisión para ser
productivos. Ya que estos trabajadores son expertos y poseen las competencias
para rendir de manera independiente, son capaces de cumplir con las tareas con
muy poca vigilancia.

Ventajas

Para algunos empleados, la autonomía es liberadora, mejora la creatividad y

ayuda a sentirse más satisfecho con el trabajo que se realiza. Este tipo de
liderazgo puede ser usado en situaciones donde los subordinados son
apasionados y gozan de una alta motivación intrínseca.

Desventajas

De todas formas, no todos los empleados poseen esas características. Este estilo
no es apropiado cuando se trabaja con empleados que no poseen las
competencias arriba mencionadas. Muchas personas no son buenas a la hora de
asignarse sus propios plazos de entrega, gestionarse sus propias tareas y resolver
los problemas que puedan ir surgiendo. En estas situaciones, los proyectos o las
fechas de entrega pueden no cumplirse cuando los miembros del grupo no son
dirigidos correctamente o no se benefician del feedback apropiado.

Muchos estudios parecen demostrar que el tipo de liderazgo laissez-faire puede

llevar a una falta de control, un incremento de los costes de la compañía y una
productividad pobre.

2. Liderazgo autocrático

El liderazgo autocrático permite que los supervisores tomen decisiones y fijen las
directrices sin la participación del grupo. El líder concentra todo el poder y nadie
desafía sus decisiones. Es un ejercicio de liderazgo unidireccional, lo único que
tienen que hacer los subordinados es obedecer las directrices que marca el líder.

Ventajas

Puede ser efectivo en ambientes de trabajo en los que las decisiones necesitan
tomarse rápidamente. También parece ser altamente efectivo con empleados que
requieren una vigilancia estrecha sobre las actividades, ya que al eliminar la
tendencia de los trabajadores a relajarse, puede aumentar la productividad y
velocidad en las tareas.

Desventajas

Las desventajas del líder autocrático son evidentes. No tiene en cuenta la opinión
de los trabajadores y los empleados son simplemente personas que deben acatar
órdenes. Algunos empleadospueden sentirse infravalorados y suelen mostrar poco
compromiso afectivo hacia la compañía, pudiendo llegar a abandonar la empresa
o rendir menos. Es un estilo de liderazgo que, poco a poco, está siendo desterrado
de las empresas punteras.

3. Liderazgo democrático

Habitualmente llamado liderazgo participativo, este tipo de liderazgo se caracteriza

por crear entusiasmo entre los trabajadores al priorizar la participación de todo el
grupo. El líder promueve el diálogo entre sus seguidores para tener en cuenta las
opiniones del grupo, pero la decisión final la toma el superior.

Ventajas

Este tipo de líder se gana al equipo porque los empleados contribuyen en el

proceso de decisión. Por tanto, los empleados suelen sentirse como parte de la
compañía y de los cambios que puedan producirse en la organización, mejorando
su afiliación y compromiso con la empresa, del mismo modo que su productividad
y capacidad de innovación.

Desventajas

Pese a que existe cierto consenso a la hora de afirmar que este tipo de liderazgo
tiene muchas ventajas, algunos investigadores piensan que también tiene sus
desventajas. Por ejemplo, muchas veces no se pueden superar los desacuerdos
entre dos o más partes del grupo o el camino se hace más lento a la hora de
alcanzar una meta, en comparación con otros estilos de liderazgo. Además, este
tipo de liderazgo requiere que el líder posea gran habilidad para mantener la
motivación y la colaboración de quienes le siguen, así como plena confianza en sí
mismo. De lo contrario, el equilibrio de un conjunto de individuos se podría
quebrar. .
4. Liderazgo transaccional

El liderazgo transaccional se basa en transacciones, es decir, en procesos de

intercambio entre los líderes y sus seguidores. Los seguidores reciben premios por
su desempeño laboral y el líder se beneficia porque ellos cumplen con las tareas.

Ventajas

Es un tipo de liderazgo orientado a los objetivos y, por tanto, los seguidores son
motivados con recompensas por los resultados conseguidos. El líder transaccional
crea estructuras claras, donde queda bien definido lo que requiere de sus
subordinados y las recompensas que van a percibir.

Desventajas

El perfil de seguidor del líder transaccional es un individuo racional, motivado por

el dinero y otros beneficios o recompensas, cuyo comportamiento es bastante
predecible. Los líderes transaccionales se centran en el presente y son muy
buenos para conseguir que la organización funcione sin problemas y con
eficiencia. Sin embargo, aunque el liderazgo transaccional implica seguir ciertas
reglas y funciona muy bien en momentos de estabilidad, en el mundo cambiante
que nos encontramos hoy en día, donde el éxito de las compañías muchas veces
depende de los cambios continuos, existen estilos de liderazgo más efectivos.

5. Liderazgo transformacional

Los líderes transformadores emplean niveles altos de comunicación para

conseguir los objetivos y aportan una visión de cambio que consiguen transmitir a
los empleados.

Ventajas

De esta manera, motivan y aumentan la productividad y la eficiencia del grupo.

Poseen una fuerte visión y personalidad, gracias a la cual lideran el cambio dentro
de la organización y son capaces de cambiar las expectativas, percepciones y
motivaciones del equipo. Cuando estos líderes y sus seguidores trabajan juntos,
llegan a un nivel superior de moral y motivación. La clave está en el impacto que
tienen sobre los seguidores, ya que dichos líderes se ganan la confianza, respeto
y admiración de los mismos.

¿Desventajas?

El liderazgo transformacional, en lugar de analizar y controlar transacciones

específicas utilizando reglas, instrucciones e incentivos, se concentra en
cualidades intangibles, como la visión, los valores compartidos y las ideas, con el
propósito de crear relaciones, de dotar de mayor significado a las actividades
independientes y de ofrecer una visión compartida que permita funcionar
conjuntamente con los seguidores en el proceso de cambio.