JUMP INJURIES 
 
As a jumper you are under HIGH RISK OF INJURY. 
 
Knee tears­ ACl and Meniscus tears­ are common. 
 
The knee can tear jumping off two feet­ 
 

 
Julian Wright jumping injury 
 
 
The knee can tear jumping off one foot­ 
 

 
Most commonly the knee tears on landing­ 
 
The knee can tear landing on one foot 
 
  
Tony Allen tears ACL landing 
 
Or the knee can tear landing on two feet­ 
 

 
Jonathan Clark ACL and Meniscus Tear Landing 
When the knee ​
CAVES INWARD UNDER HIGH FORCE​  ​
there is a high risk of injur​
y. 
 
 
  
Poor kid wasn’t prepared for the landing 
 
With great bounce comes great responsibility. 
 

 
“How to Tear an Acl and Meniscus” 
https://www.youtube.com/watch?v=vfA_WSBpitU 
 
Ankle sprains are also common on landing. 
  
 
 
You can fall and break your wrist or arm. 
 

 
Andrew Bogut breaks arm landing 
 
Even worse you can fall and break your back. 
  
Evan Turner breaks his back landing 
 
Are these injuries preventable?? 
 
Yes!!!!! 
 

Preventing Jump Injuries 
 
 
 “​
The findings of the study indicate that players with a history of​knee injuries had 
 ​
biomechanically compromised landing techniques​
 ​
when compared with 
uninjured players matched for gender, age and club” 
Knee movement patterns of injured and uninjured adolescent basketball players when landing 
from a jump: A case­control study 
http://www.biomedcentral.com/1471­2474/7/22 
 
 
‘​
horizontal landing poses the greatest threat for developing patellar tendinopathy. A stiff 
movement pattern with a small post­touchdown range of motion and short landing time 
is associated with the onset of patellar tendinopathy. Accordingly, employing a flexible 
landing pattern seems to be an expedient strategy for reducing the risk for (re­) 
developing patellar tendinopathy. Together, these findings indicate that improving kinetic 
chain functioning, performing eccentric exercises and changing landing patterns are 
potential tools for preventive and/or therapeutic purposes.’ 

Jumper's knee or lander's knee? A systematic review of the relation between jump 
biomechanics and patellar tendinopathy. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24577862  
 
The goal of this resource is to save you from getting injured dunking. 
 
 you to reach your full full jumping potential​
In order for ​ avoid and 
 you must ​
prevent injury​
 at all cost. 
 
There is strong evidence that arthritis is linked with repetitive impacts. Dunking is a repetitive 
impact sport. A goal of this program is to help dunkers minimize their dunk impacts. 
 

● Those who did light exercise, such as walking​

“​ , more than three days a
week for less than two hours per day had the ​
healthiest knee cartilage​
.
● Those who did ​
high-impact​
, strenuous exercise​
, such as running, skiing
or playing squash, for more than an hour a day at least three times a week
had ​
degenerating cartilage​
, which increases the risk of developing OA.

http://www.arthritistoday.org/news/exercise­for­oa.php  
 
Arthritis is joint degeneration. Starts with joint pain and leads to loss of joint use and mobililty.. 
paralysis. It’s something we are susceptible to as athletes and dunkers, but it’s something we 
can minimize and avoid. 
 
Our motivation is not out of fear of pain and injury but of love of jumping and flight. Let’s 
experience dunking as long as possible­ extend our dunk careers! Through studying our 
movements and landings. 

 
Landing Technique and Strategy 
Low Point Drops 
Hang Finishing 
4 Limb Backslide 
4 Limb “Cat Landings” 
Front and Back Rolls 
Run Through Landings 
Always Have a Landing Strategy! 
Footsteps = Impact 
 
 
 

 
Landing Technique 
and Strategy 
 
 
 “​
The findings of the study indicate that players with a history of​
 knee injuries had 
biomechanically compromised landing techniques​  when compared with uninjured players 
matched for gender, age and club” 
Knee movement patterns of injured and uninjured adolescent basketball players when landing 
from a jump: A case­control study 
http://www.biomedcentral.com/1471­2474/7/22 
 

 
If you want to prevent dunk related injuries you need to​ study landing techniques. 
 
The goal of this section is to help you learn various landing techniques and when to use them­ 
develop your own landing strategy​
in order for you to ​ . 
 
 
 

4 Limb Slide Landings 
 
Four limb backslide technique is a way to spread initial impact force over 4 contact points and 
continue into backslide which diffuses the landing force by friction with the ground. 
 
Backslide is a preferred landing style of many NBA veterans,  including Tim Duncan, Dwyane 
Wade, and Jamal Crawford. It has become a fundamental movement in the NBA used by most 
players on most teams. 
 
 
 
Backslide is a great landing from physics perspective. We start with a lower body squat to lower 
to the ground combined with an upper body dip to lower to the ground. It’s possible to absorb a 
lot of force into the musculature this way. 
 
The 4 limb landing transitions into a vertical slide. Hardwood has special properties­ it is sticky 
with basketball shoes but very low friction with cloth, making backslides possible. Whatever 
remaining momentum can be diverted into vertical slide momentum. 
 
Great way to land. 
 
Here we look at D Wade’s backslides. 
 
  
 
https://www.youtube.com/watch?v=db08eeM0BH4&feature=youtu.be 
 

 
 
 
Here we look at Dunker Golden Child’s backslide  
 

 
Golden Child ​
https://www.youtube.com/watch?v=YXeO6JEiifQ 
 
You should ​ never, ever sprain your ankle landing from a jump shot EVER​
. This kind of 
injury is 100% avoidable. 

 
Don’t let this happen to you 
 
The simple solution to this is to​
 land contested shots with 4 limbs​, preferably on your back. 
Jamal Crawford is very good at this. Crawford is king of the And 1 3 in the NBA and he never 
sprains his ankle, even when defenders slide under him. 
 

 
Jamal Crawford 4 limb landing technique 
 
A 4 limb landing spreads impact force across 4 limbs.​ Twice as many limbs, twice as much 
muscle involvement. You can come down on a foot and still have 3 other points of solid ground 
contact. 
 
 
  
Stephen Curry 4 limb landing technique 
 
 
 
Strategy­ ​
use 4 limb backslides​  ​
to minimize landing impact 
use 4 limb backslides​ ​
prevent ankle sprains 
 
 

4 Limb “Cat Landings” 
 
Cats are amazing jumpers and landers and they have a preferred 4 limb front landing style. 
 

 
Cat 4 limb landings 
https://www.youtube.com/watch?v=ay­Ld4d972w 
 
 
 
While human bodies are different from cats, we learn that 4 limbs are better than 2. Landing 
force is spread over 4 limbs instead of 2. Landing pressure is spread over a greater muscle area 
 
Think of a front landing as something like a calf raise / lower + a push up. Not the best, but it is 
an option. 
 
 

 
4 limb landing is less pressure than 2 limb land 
 
 
Potential downsides of this landing style are knee / achilles pressure, as well as short horizontal 
follow through. 
 
This 4 limb front landing style combos nicely into a front roll, seen in the next section. 
 
Strategy­ ​
use 4 limb cat landing​
 ​
to minimize impact on forward facing landings 
 
 
 

Front and back rolls 
 
Parkour style front and back rolls are a nice option occasionally used by dunkers as well. 
Because of the properties of hardwood slides are good but rolls are viable as well. 
 
Rolls are ideal for high friction surfaces, such as concrete or asphalt. 
 
 
  
 
Nathaniel Mills Front Roll Landing 
http://instagram.com/p/ynDcd3iEf7/?modal=true  
 
For back rolls it is important to pick a shoulder to roll over to avoid putting pressure on the neck / 
spine 
 

 
 
Jordan Kilganon Back Shoulder Roll 
http://instagram.com/p/ynDcd3iEf7/?modal=true  
 
Rolls should be practiced on soft ground ­ sand, grass, bouncy turf before being attempted on 
high drops on hard wood or concrete. 
 

Run Through Landings 
 
“horizontal landing poses the greatest threat for developing patellar tendinopathy. A stiff 
movement pattern with a small post­touchdown range of motion and short landing time 
is associated with the onset of patellar tendinopathy” 
 
When touchdown from a jump has greater forward horizontal speed than downward vertical 
speed then the horizontal landing component is more dangerous and run through is more 
important than getting to the ground. 
 
Examples of appropriate 1 foot landing style could be on long jumps or free throw line jumps. 
 
 
  
1 foot run through landing off long jump by Norris Frederick 
https://instagram.com/p/2GSDSGiEZg/ 
 
 
Norris Frederick again 
https://instagram.com/p/2SYqvBCEcu/?taken­by=hoopsmovement 
 
 
Here’s some 1 foot run through landings by Kroha and Odell Beckham Jr. 
 
 

 
http://instagram.com/p/yrLvw4CEbc/?modal=true 
 
 
http://instagram.com/p/ysDuBAiEYY/?modal=true 
 
As opposed to 1 foot cutback landings ALWAYS RUN THROUGH 
 
 
Strategy­ ​
run through your landings​
 ​
when landing from long horizontal jumps 
 
 
 
 

Running into the BackStop to Slow Down 
 

 
Michael Jordan runs into the backstop on his iconic free throw line dunk 
 

 
 
Lebron James 
 
Dywane Wade 
 
Strategy­ ​
use the back stop to slow down​
 ​
when you need more space to run 
through 
 
 
Roll landing practice on sand 
 
Strategy­ ​
use back and front rolls​
 ​
to minimize landing impact from high drops, 
especially on high friction surfaces 
 
 

Low Point Drops 
 
Dropping from the lowest point results in the least force required to decelerate on 
landing​. It minimizes gravitational acceleration to the minimum and can minimize horizontal, 
rotational, and tilt velocities to 0. 
 
Low point drop is the preferred dunk landing style of many veteran NBA dunkers­ including Tim 
Duncan and Vince Carter. 
 
The front of a breakaway rim sags as much as 6 inches and some NBA players have a 9’6 
reach and can climb down all the way. This is how those giant dunkers last so long. 
 
 

 
 
 
Vince Carter drops 6 inches 
 

 
 
Tim Duncan drops 6 inches or less 
 
Low Point Drops­  ​https://www.youtube.com/watch?v=6AE1oJkXeo8 
 
If you don’t have a 9’6 standing reach you can climb to the lowest point of the net or the 
backboard and drop from there. Pull ups / pull downs will help you here. 
 
Lebron James is known to get a hand in the net for this. 
 
  
 
Lebron drops from the net 
 
 
Lebron James Net Hang Drops­ 
https://www.youtube.com/watch?v=hYj0RnyYR8o&feature=youtu.be 
 
Dropping from the net is a good option for dunkers with shorter reach. 
 
 
 

 
 
https://www.youtube.com/watch?v=jsYfvD4Y2mk 
 
Strategy­ ​
use low point drop​
 ​
when finishing the dunk in a hang​
. 
 

 
Hang Finishing 
 
In order to take advantage of the low point drop we need to finish the dunk in a hang. 
 
There is a danger in hang finishes of getting rim checked,​
 missing the hang​ , and taking an 
unplanned and uncontrolled flip to the ground. ​ This can result in some nasty injuries. 
 

 
Nicolas Batum misses the hang and face plants 
 
 
If you want to ​
improve your hang consistency to 100%  you can grab the net to start the 
hang.  
 
The net is soft and sectioned off for your fingers… easy to grab! With an off hand in the net your 
body weight is anchored to a position much closer to the ground. You can right yourself out of 
flips. 
 
 
 
  
 
Face plant averted! 
 
 
 

 
Allen Iverson hand in the net for a safe 2 hand hang 
 
Pro Net Pull Dunkers ​ https://www.youtube.com/watch?v=Pi2kxlKz04s 
 
The net is physically in play and it is something you can use to improve landing consistency. It’s 
a nice tool to have. 
 
Strategy­ ​
hang finish​
 ​
for low point drops 
 
Strategy­ ​
split rim / net hang finish​
 ​
to increase hang consistency 
 
 
 
 
 
 

Depth Jump Landings 
 
Since this is the most forceful landing style, it must be used with caution. 
 
 
http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/plyometric­injuries.html 
 

 
Dwyane Wade plyometric training with Tim Grover 
 

 
Vince Carter plyometric calf raise landing 
  
Gerald Green plyometric half squat landing 
 

 
Plyometric 4 limb deep squat landing 
 
Strategy­ ​
use plyometric landings​
 ​
from shorter drops 
 
 
Always Have a Landing Strategy! 
 
It’s important that you ALWAYS have a landing strategy so as to avoid injury. Imagine your 
movement sequences all the way through to the end. Figure out what the safest way to come 
down is for particular types of dunks. 
 
If you a jump would end in a disastrous landing situation don’t take it! Paul George’s broken leg 
comes to mind… he made a play on a ball with an impossible dlandin 
 

 
Paul George breaks his leg 
 
 
Always have a landing strategy, and that means sometimes don’t jump. 
 
Strategy­ ​  ​
DON’T JUMP​WHEN YOU HAVE NOWHERE TO LAND!! 
 
 
 
 

Use of Landing Pads, Landing Zones, 
and Spotters 
 
If you are at risk of a high fall onto hard ground use of landing pads and spotters is 
recommended. 
 
In small rock climbing (“bouldering”) landing pads and spotters are essential for preventing 
injury, and it is something we can use to protect ourselves as dunkers. 
  
Kadour Ziani use of landing pads and spotters 
https://www.youtube.com/watch?v=9PLGWyH_U_I 
 
Landing pads and spotters are highly recommended when doing something crazy like jumping 
over a car. 

 
Noe Cid Rosas use of landing pads and spotters 
https://www.youtube.com/watch?v=iH0ppylMEI0 
 
But landing pads are great just for landing from normal dunks. 
 
  
 
https://www.youtube.com/watch?v=1eMyVJfLMhs 
 
Many gyms have mats / landing pads that you can drag under the hoop or under your landing 
zone. Take advantage of this!! 
 

 
START DUNKING 
Now that you know how to land you can safely start dunking. I recommend exploring these 
programs to acquire the information to build something that works best for you­ 
 

DUNK PROGRAMS-

JUMP MANUAL

VERT SHOCK

VERT SHOCK TESTIMONIALS

VERTICAL JUMP BIBLE

FREAK ATHLETE
 

HOOPS MOVEMENT APPROVED DUNK 
INFORMATION SYSTEMS