Adiós Estrés

BRUNO MOIOLI
ADIÓS ESTRÉS
GUÍA PRÁCTICA Y DEFINITIVA
PARA PROFESIONALES
Download free eBooks at bookboon.com

2
Adiós Estrés: Guía práctica y definitiva para profesionales
1 edición
© 2017 Bruno Moioli & bookboon.com
ISBN 978-87-403-1915-6

3
ADIÓS ESTRÉS Contenido
CONTENIDO
Acerca del autor 6
1 Introducción 8
2 ¿Eres Un Profesional Del Siglo XXI? 12

2.1 Vivir y trabajar sin estrés (excesivo) es posible y necesario 15
2.2 ¿Qué es eso de la relajación? 19
2.3 Relájate ahora mismo, en solo 3 minutos 22
2.4 ¿Qué te gustaría conseguir con esta guía? 26
3 Conoce Tu Estrés Para Gestionarlo 28

3.1 Evalúa tu estrés ahora 28
4 Respirar Bien Para Sentirse Bien 31

4.1 Respiración Diafragmática 33
Free eBook on
Learning & Development
By the Chief Learning Officer of McKinsey
Download Now

Click on the ad to read more
4
ADIÓS ESTRÉS Contenido
5 Entrenamiento Para Reducir La Tensión 39

5.1 Relajación Muscular Progresiva 40
5.2 Relajación Muscular Pasiva 48
6 El Poder De Tu Mente Para Trabajar Sin Estrés 51

6.1 ¿En qué consiste el entrenamiento mental? 51
6.2 Herramientas de entrenamiento mental 54
6.2 Visualizando un día de trabajo saludable 57
6.3 Unas sugerencias finales 60

5
ADIÓS ESTRÉS Acerca del autor
ACERCA DEL AUTOR
Imagen 1: Bruno Moioli
Bruno Moioli nació en 1970 en Vigo-España y pronto se trasladó y fijó su residencia en

Sevilla. Apasionado padre de familia y amante del deporte. Siempre en busca de retos,
personales y profesionales. El último, descender ríos de aguas bravas.
Doctor en psicología y coach, emprendedor, conferenciante y escritor. Lleva 18 años

desarrollando su labor en la salud y la psicoterapia, y en la formación e investigación científica
para importantes compañías internacionales, organismos públicos y universidades españolas.
Dirige el Título de Experto Universitario en Coaching e Inteligencia Emocional para la

Universidad Pablo de Olavide de Sevilla. Asimismo es el máximo responsable de un proyecto
pionero de formación en liderazgo, para jóvenes, denominado Escuela de Liderazgo, a través
de la prestigiosa institución educativa Europa International School.
Ha trabajado desde el comienzo de su carrera en el desarrollo de programas y herramientas

para la gestión del estrés, y la implementación de la psicología de la salud y positiva, en
personas y profesionales de diversos ámbitos.
Su filosofía: Inspirar a quienes desean la excelencia en sus vidas. Su compromiso: la persona

y su bienestar, la familia y su evolución, las organizaciones y su excelencia.
Su misión actual es implementar el optimismo inteligente en personas y equipos de alto

rendimiento, de la empresa, el deporte, y en el ámbito asociativo.

6
ADIÓS ESTRÉS Acerca del autor
Su visión es lograr el bienestar, la superación de la adversidad y el crecimiento personal,

centrándose en los recursos personales y la capacidad de resiliencia de los individuos y
los grupos.
Autor de publicaciones exitosas sobre Inteligencia emocional, liderazgo, superación y desarrollo

personal. Colaborador habitual en los medios de comunicación, actualmente trabaja como
asesor de felicidad para la más importante cadena televisiva regional en España, Canal Sur.
Colabora con organizaciones, que necesitan sus servicios para el desarrollo de la Inteligencia
Emocional y Liderazgo:
-- Equipos y consejos directivos en empresas

-- Profesionales de alto nivel
-- Entidades públicas y privadas
Imagen 2: Emotional Intelligence Leadership
brunomoioli.com
Facebook Bruno Moioli
LinkedIn Bruno Moioli
Twitter Bruno Moioli
Emotional Intelligence Leadership
E-MAIL
info@brunomoioli.com

7
ADIÓS ESTRÉS Introducción
1 INTRODUCCIÓN
El profesional del siglo XXI es un profesional que ha desarrollado múltiples competencias.
No solo las técnicas, propias de su conocimiento, también las llamadas soft skills, que son las
que en última instancia determinan el éxito profesional, pues son las responsables de facilitar
la adaptación, el equilibrio y su gestión personal en entornos tan exigentes y cambiantes
como en los que vivimos y trabajamos. Estos entornos profesionales y personales se viven con
un número importante de responsabilidades que facilitan la aparición del estrés. Podemos
decir que el estrés es la plaga de las sociedades modernas.
«El desempeño excelente y el liderazgo efectivo solo se consigue

previniendo y combatiendo el estrés crónico»
– Richard Boyatzis
Estas razones, entre otras, conllevan que los profesionales vivamos en la multitarea,
experimentemos cada vez más el síndrome de burnout, el estrés crónico, o abusemos de
fármacos y otras sustancias para descansar y dormir, etc. Lo que implica la necesidad urgente
de saber gestionar el impacto que esto tiene en el organismo, y por tanto en el rendimiento
y resultados.
«Estar excesivamente sobre-ocupado y con altísimos niveles de exigencia

se ha convertido en una especie de distinción, en un mérito insano»
– Travis Bradberry
El mundo profesional hoy es VUCA.

Volátil, Incierto, Complejo y Ambiguo
Este mundo y sus desafíos serán liderados por aquellos que sepan adaptarse rápidamente a las
exigencias, gestionar adecuadamente sus emociones, talentos y responsabilidades, y que estén
en constante aprendizaje. Para estos profesionales he escrito esta guía: Adiós Estrés, guía
práctica y definitiva para profesionales. Es una guía muy sencilla de trabajar, eminentemente
práctica y que sin duda ofrece resultados. Se dirige a cualquier tipo de profesional de hoy
en día, que soporta altos niveles de exigencia y desempeño y que necesita adaptarse a un
mundo VUCA y ofrecer resultados excelentes.

8
Y la esencia que impregna la guía es aquella que distingue a los mejores, la inteligencia
emocional, o como dice Patrick Lencioni: «Ni la educación, ni la experiencia, ni el conocimiento
técnico determinan con rigor si una persona o equipo triunfará, hay algo más y ese algo se llama
Inteligencia Emocional».
No son las circunstancias las que te llevan al límite.

Es el estrés intenso y mantenido quien lo hace
Actualmente los profesionales soportan niveles de estrés mayores que los de generaciones
anteriores para hacer frente a las demandas del trabajo moderno. Para la OIT (Organización
Internacional del Trabajo), las altas expectativas, la creciente competitividad, la dificultad
para conciliar la vida familiar y profesional, los horarios laborales interminables, son riesgos
psicosociales de primera magnitud.
«El estrés y sus consecuencias afecta a todos los países, a todos los trabajadores
y a todas las profesiones en los países desarrollados y en desarrollo»
– OIT
Según la OIT, el estrés es la respuesta física y emocional a un daño causado por un

desequilibrio entre las exigencias percibidas y los recursos y capacidades percibidos de un
individuo para hacer frente a esas exigencias.
El estrés relacionado con el trabajo está determinado por:
• La organización del trabajo

• El diseño del trabajo
• Las relaciones laborales
Y ocurre cuando las exigencias del trabajo no se corresponden o exceden de las capacidades,
recursos o necesidades, del trabajador o cuando el conocimiento y las habilidades de un
profesional, o de un grupo para enfrentar dichas exigencias, no coinciden con las expectativas
de la cultura organizativa de una empresa.

9
No obstante, una cantidad de estrés es necesaria para funcionar de manera óptima, sería
esa energía que nos mantiene en una cierta tensión y actitud atenta, concentrada, para dar
lo mejor de nosotros. Por debajo y por encima de ese nivel nuestro rendimiento decae. Lo
puedes ver mejor en la siguiente imagen:
alto
óptimo
desempeño
alerta ansiedad
desmotivación bloqueo
bajo medio alto
estrés
Figura 1.1: Relación entre el nivel de estrés y el desempeño
Sin embargo, se sabe que hoy en día aproximadamente el 50% de la población profesional
mundial soporta niveles de estrés insalubres que terminarán por generar importantes problemas
de salud si no se pone remedio. Además de las políticas que las administraciones y gobiernos
pertinentes pongan en marcha, la responsabilidad personal de gestionar tu propia salud,
sin duda será la fuerza principal de choque para combatir esta situación. En Estados
Unidos al menos el 36% de su población laboral se reconoce en situación de estrés crónico
y sin medidas paliativas por parte de sus organizaciones. ¿Vas a dejar que tu salud dependa
de que otros puedan asumir sus responsabilidades?
Sabotea la concentración, alimenta la preocupación y duda en la propia

competencia, posterga las tareas y te muestra con inseguridad

10
Cuando nos dan un alto grado de responsabilidad, pero apenas tenemos margen de maniobra,
entonces es cuando el estrés va a hacer su aparición, de ahí que sea tan importante desarrollar
nuestras capacidades para gestionarnos de forma óptima en estas condiciones. El síndrome de
agotamiento (burnout) se puede describir como una respuesta prolongada a una exposición
crónica a riesgos psicosociales emocionales e interpersonales en el trabajo. Se caracteriza por
agotamiento emocional, cinismo (actitudes negativas, deshumanizadas e insensibles hacia
las personas que son las receptoras de los servicios de uno), despersonalización, falta de
implicación en el trabajo, bajos niveles de realización personal e ineficacia, etc. Este es uno
de los resultados finales a los que podrás exponerte de no gestionar tu estrés.
La realidad es que necesitamos una dosis de estrés en nuestras vidas, pues esta tiene desafíos
y desempeños que necesitan de nuestra activación, una adecuada respuesta de estrés ayuda
a ello. Igualmente disponemos de herramientas y capacidades que pueden ayudarnos a
gestionar el estrés que experimentamos. El término estrés es un término muy genérico, y
como hemos visto, lo que nos interesa sobre todo es la respuesta de nuestro organismo al
mismo, y cómo manejarla. Y esta es la clave de todo lo expuesto hasta ahora:
Lo que haces cada día, tu forma de vivir y trabajar determinarán tu salud y enfermedad
¿Quieres una vida menos estresada?
¿Deseas destacar profesionalmente movilizando al máximo tus competencias?
¿Quieres conocer los mecanismos que rigen tu psicología y gestionarlos en tu beneficio?
Entonces esta es tu guía. Me comprometo a transmitirte de forma sencilla y eminentemente

práctica los conocimientos que he adquirido a lo largo de 18 años de ejercicio profesional
como psicólogo. De una forma breve, depurada, para que puedas entender las claves de
inmediato y ponerlas en marcha.

11
ADIÓS ESTRÉS ¿Eres Un Profesional Del Siglo XXI?
2 ¿ERES UN PROFESIONAL DEL

SIGLO XXI?
«¿Es que hay profesionales del siglo XXI?
– Por supuesto, los de ahora además de estar muchísimo más preparados, lideran equipos y
proyectos, trabajan en un mundo digital, globalizado e hiperconectado, manejan múltiples
dispositivos que requieren atención, tiempo y energía, y se enfrentan a los vaivenes de un
contexto incierto y rápidamente cambiante»
Y posiblemente la principal diferencia con los de generaciones anteriores es que ahora son
más necesarias que nunca las competencias de autoconocimiento y gestión personal, de
inteligencia emocional. Y al referirme a la inteligencia emocional hablo de:
• Autoconocimiento
• Gestión de las propias emociones y responsabilidades
• Liderazgo
• Consecución de logros, superación de crisis.
• Resiliencia
• Resolución de conflictos
• Habilidades de negociación
• Gestión del estrés y la frustración.
Con estas condiciones en algún momento vas a experimentar reacciones de estrés, pero este
no es el problema, el problema es no saber manejar lo que provocará en ti. A veces de una
manera insidiosa, silenciosa, pero presente y en el tiempo visible en graves problemas de
salud y en pérdida de eficacia y eficiencia profesional. La competitividad hoy en día no tiene
que ver tanto con alcanzar los resultados, como con ser capaz de perdurar en el tiempo en
entornos cambiantes. Eso implica sacar el máximo rendimiento a las competencias técnicas,
a las competencias de gestión personal y a las de gestión social. Aprender a gestionar tu
estrés redundará positivamente en los tres tipos de competencias.

12
PROFESIONAL
SIGLO XXI
Competencias Competencias Competencias

Técnicas Gestión Personal Gestión Social
Figura 2.1: Tres estilos de competencias en el profesional del S.XXI
Estas competencias se adquieren. El aprendizaje continuo no es una opción sino una necesidad
vital en este mundo VUCA. Si te olvidas de aprender, te olvidarás de crecer y estarás fuera de
juego. Sólo tus aspiraciones personales y el trabajo directo en ellas te motivarán lo suficiente
para poder vencer la resistencia al cambio. Como un artesano empeñado en sacar lo mejor
de lo que tienes en tus manos (tus capacidades) repite sin pereza. En la repetición nace la
excelencia, se destapa. Cuanto más trabajes con las herramientas que te propongo mejores
resultados obtendrás.
«Educación es lo que otros hacen por ti, aprendizaje es lo que tú haces por ti»
– Joichi Ito
Escribe en un pequeño diario sobre tus inquietudes y anhelos, dedica cada día unos
minutos a reflejar en el papel cuáles son tus pasos y logros, cuáles tus obstáculos y maneras
de sortearlos. Ve construyendo y siguiendo tu propia ruta. Puedes utilizar los registros de
actividad que acompañan a cada herramienta.
El compromiso en tu vida personal y profesional es lo que convierte lo imposible en

posible. El compromiso reconoce que el camino es duro, por tanto no se sorprende de
los altibajos que van surgiendo, sencillamente se enfoca en el objetivo y avanza con tesón.
Además, el cambio cuesta porque no solemos entender sus mecanismos. Muchas veces
creemos que entender las claves de nuestras circunstancias nos permitirá cambiar, pero eso
no es suficiente, sin compromiso no hay acción. ¿Y en qué se sustenta el compromiso? En
tu visión.

13
Solo tienes el presente, y guiarlo al futuro que quieres para ti depende de que sueñes ese
futuro y te imagines evolucionado. Solo así consigues conectar este momento con los que
vendrán, asumiendo la gestión y protagonismo de tus circunstancias.
«Tu visión es capaz de crear una nueva realidad»
Y cuando lo haces tu cerebro responde, acelerando la neurogénesis, la construcción de nuevas

redes nerviosas que facilitan el cambio y la apertura mental, facilitando la neuroquímica que
mantendrá en el tiempo el esfuerzo, generando ilusión, esperanza. La evolución preparó nuestra
maquinaria mental para sortear obstáculos y evolucionar a pesar de las circunstancias. De
hecho puedes ser una persona con grandes dotes técnicas o estratégicas, pero si no muestras
habilidad en el manejo de tus emociones, y en la conexión con el tono emocional de los
demás, nada de lo que hagas servirá. Desarrolla tu fortaleza mental.
La fortaleza mental es la capacidad de rendir de la manera más

óptima, afrontando cada dificultad y sobreponiéndonos a ella.
www.sylvania.com
We do not reinvent
the wheel we reinvent
light.
Fascinating lighting offers an infinite spectrum of
possibilities: Innovative technologies and new
markets provide both opportunities and challenges.
An environment in which your expertise is in high
demand. Enjoy the supportive working atmosphere
within our global group and benefit from international
career paths. Implement sustainable ideas in close
cooperation with other specialists and contribute to
influencing our future. Come and join us in reinventing
light every day.
Light is OSRAM

14
Los mejores profesionales del mundo entrenan sus capacidades y fortalezas mentales. Estas
se necesitan en situaciones extremas pero también en otras cotidianas. Deportistas de élite,
militares altamente cualificados, empresarios innovadores, equipos de alto rendimiento, líderes
inspiradores, los mejores lo hacen. Y posiblemente esta sea una de las claves que señalan
su éxito. ¿Buscas la excelencia?
2.1 VIVIR Y TRABAJAR SIN ESTRÉS (EXCESIVO) ES POSIBLE

Y NECESARIO
Es algo cotidiano que hablemos del estrés con absoluta familiaridad. «Estoy estresado, este
trabajo me estresa, el ritmo de tareas en la oficina es estresante», etc. Se ha convertido en
una especie de mantra que se emplea en casi cualquier circunstancia. Si no estás seguro
presta atención durante el día y seguro que alguien de tu entorno laboral utiliza alguna
expresión similar. La conclusión a la que llegamos es que parece que conocemos el estrés,
sin embargo no es así, y esto repercute en la eficacia que tenemos a la hora de manejarlo.
De igual manera han ido proliferando en las últimas décadas todo tipo de remedios «antiestrés»
para hacerle frente, desde almohadas, vacas de goma, cremas, champús, etc. hasta aplicaciones
móviles que supuestamente lo eliminan de nuestra vida. Sin embargo todos estos remedios
suelen reflejar una concepción del estrés equivocada ya que confunden las situaciones que
generan estrés con las respuestas ante estas situaciones y con los problemas que causa. En
primer lugar mostremos algunas ideas equivocadas sobre el estrés:
1. El estrés es el mismo para todos.

2. Cuanto más estresado esté un profesional mejor profesional.
3. El estrés es malo.
4. Si no se manifiesta es que no hay estrés.
5. Existen incontables técnicas para la su gestión.
6. A mayor número de responsabilidades más estrés.
7. El estrés viene del contexto de la persona.
Entonces, ¿Qué es el estrés? Decimos que la respuesta de estrés es una reacción inmediata e
intensa, automática, que implica al organismo y sus recursos y que se activa ante situaciones
que conllevan una demanda para la persona. Esta respuesta, es una reacción general que
estimula respuestas fisiológicas (palpitaciones, sudoración, tensión muscular, etc.), respuestas
cognitivas (aumento de la atención, velocidad de pensamiento, etc.) y respuestas motoras
(huir o enfrentarse a la situación).

15
La respuesta de estrés en sí misma no es nociva, se trata de un mecanismo de adaptación

del organismo al entorno y ha permitido nuestra supervivencia. Pero si esta reacción aparece
con frecuencia e intensidad, entonces empieza a convertirse en un problema de salud que
puede dar lugar a múltiples enfermedades.
3º
2º Respuesta
1º Situación Problemas
de Estrés
Salud
Figura 2.2: ¿Cómo se genera la respuesta de estrés?
Básicamente la respuesta de estrés es una importante activación

fisiológica y psicológica del organismo ante un estímulo
¿Cuáles son las señales de alarma?

• Tareas que se posponen frecuentemente.
• Abuso de alcohol, tranquilizantes, analgésicos u otras sustancias.
• Pérdida de atención y distracción continúa.
• Relaciones personales que se deterioran.
• Estados emocionales que desbordan.
• Agotamiento, falta de creatividad e innovación.
• Tensión física y dolor de cabeza frecuente.
• Problemas para conciliar o mantener un sueño reparador, etc.
¿Te ocurre algo de lo descrito? Está claro que una cierta tensión y situaciones de estrés
inmediato vas a tener, las propias del alto desempeño, de la responsabilidad, las que se
relacionan con la toma de decisiones o gestión de conflictos o la gestión de equipos. Para
gestionar estas situaciones tu organismo está muy bien preparado, sin embargo la evolución
no te ha preparado, ni a ti ni a nadie, para vivir continuamente así.
El estrés agudo es la forma más común de estrés, pero mantenido

en el tiempo y con alta intensidad se vuelve muy dañino.

16
¿Se pueden reconocer las condiciones de estrés antes de que salten las alarmas? Sin duda
alguna y esto te ayudará a prepararte y organizar tu entorno pare una mejor adaptación a las
mismas. Las características que describo a continuación te servirán para ser más consciente
de su inminente aparición:
• Cambios o novedades. Cualquier cambio conlleva nuevas demandas y es necesario

adaptarse. Una fusión empresarial que amenaza la estabilidad conseguida durante
años, compañeros nuevos, otros que se van, etc.
• Incertidumbre. Cuanto mayor el grado de incertidumbre mayor probabilidad de
aparición de la respuesta de estrés.
• Ambigüedad. Cuando las características de la situación no son claras o son
desconocidas, lo que dificulta responder adecuadamente ante ella.
• Circunstancias de tensión crónica que van menoscabando los recursos de la persona,
por ejemplo una mala relación laboral, una enfermedad, etc.
• Situaciones que desbordan las experiencias, expectativas o conocimientos de la
persona. Por ejemplo vivir un despido inesperado o una agresión, o la quiebra
repentina de la empresa.
• Situaciones placenteras y deseables pero que conlleven un grado altísimo de
expectativas, sin que pase un tiempo adecuado para la adaptación, etc.
La Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo (EU-OSHA) ha elaborado,

junto con el Consorcio Napo, una serie de videos ilustrativos sobre riesgos psicosociales
en el trabajo. En el siguiente enlace podrás descargar el video sobre el estrés en el trabajo,
dedica unos minutos a visionarlo:
https://www.napofilm.net/es/napos-films/napo-when-stress-strikes
La mayor sociedad científica del mundo, la APA (Asociación Americana de Psicología)

propone una serie de recomendaciones para enfrentarse al estrés laboral:
1. Identifique sus estresores: Durante una o dos semanas, haga un registro diario sobre
las situaciones estresantes que se han dado y cómo ha respondido usted a ellas.
Anote toda la información posible ¿Dónde sucedió? ¿Quiénes estaban presentes?
¿Cómo reaccionaron?, etc., así como todos sus pensamientos y sentimientos. Esta
técnica puede ayudarle a identificar patrones de estrés y factores desencadenantes.

17
2. Desarrolle respuestas saludables: Hay diversos métodos saludables que se pueden

llevar a cabo para combatir el estrés: realizar ejercicio (cualquier tipo de actividad
física resulta beneficiosa), reservar un tiempo para disfrutar de sus aficiones o
actividades favoritas (leer, pasear, ir a un concierto, etc.), construir hábitos de sueño
saludables (dormir las horas suficientes, evitar el consumo de cafeína por la tarde
o noche, reducir al mínimo las actividades estimulantes -como usar el ordenador
o ver la televisión- antes de acostarse), etc.
3. Establezca límites: En la actualidad, con el surgimiento de las nuevas tecnologías es
posible trabajar desde cualquier lugar y estar disponible las 24 horas del día, lo que
está provocando que se difuminen los límites entre la vida profesional y personal.
Instaure una línea clara en su trabajo, por ejemplo, tratando de no consultar el
correo electrónico de la empresa desde casa a partir de cierta hora, o evitando
contestar al teléfono por asuntos de trabajo durante la cena.
4. Tómese un tiempo para «recargarse»: Para evitar los efectos negativos del estrés
crónico y el agotamiento. Este proceso de recuperación requiere desconectar del
trabajo, tomando pequeños recesos para descansar de acuerdo con sus necesidades
y preferencias.
5. Aprenda a relajarse: Técnicas como la meditación, o los ejercicios de respiración
profunda, pueden ayudar a combatir el estrés. Evite realizar varias tareas a la vez y
trate de centrarse en una sola actividad, minimizando distracciones.
6. Hable con su supervisor: Numerosos estudios señalan que los empleados saludables
suelen ser más productivos. Este hecho, debería incentivar a los empleadores para
crear un buen clima laboral que promueva el bienestar de sus trabajadores. Dicho
plan debería diseñarse de acuerdo con las necesidades individuales del empleado,
incluyendo algunos de los siguientes aspectos: clarificar sus tareas en la empresa,
enriquecer su trabajo incluyendo tareas motivadoras, realizar cambios en el entorno
laboral, enseñar habilidades para mejorar la gestión del tiempo, identificar recursos
de bienestar de la empresa, etc.
¿Cuáles de las anteriores recomendaciones puedes poner en marcha de manera inmediata?

¿A qué esperas entonces?

18
2.2 ¿QUÉ ES ESO DE LA RELAJACIÓN?

Oímos con frecuencia la expresión «relájate», aunque la persona a quien se le dice no sepa
muy bien cómo se hace esto. Observamos que los fármacos para relajarse son de los más
vendidos en Occidente. Asimismo, las escapadas vacacionales persiguen la relajación y de
igual modo se consumen gran cantidad de productos para poder estar en calma. Todo aquello
que nos provoque relajación resulta interesante y deseado. Pero es curioso, generalmente lo
buscamos fuera de nosotros cuando la clave es justamente todo lo contrario, está dentro.
La relajación nos pertenece, pues se sustenta en una capacidad humana, una capacidad que
necesita ser activada para sentirnos bien, en calma.
La relajación se sustenta en una capacidad humana, una capacidad

que necesita ser activada para sentirnos bien, en calma
La psicología define la relajación como un proceso de carácter psicológico y fisiológico,

ambos fuertemente interrelacionados. Es un estado con características:
• Fisiológicas (patrón reducido de activación interna del organismo).

• Cognitivas (instrucciones de tranquilidad).
• Conductuales (estado de quietud motora).
Si bien hay técnicas que potencian mejor unos aspectos que otros. Las que te presento en
las siguientes páginas son muy eficaces y son las mejores que puedas encontrar en una guía
de estas características.
¿Pero qué relación tiene la relajación con el estrés? Hablar de relajación y estrés es
hablar de opuestos. La relajación es la respuesta contraria a la respuesta de estrés. Puede ser
aprendida para contrarrestar los efectos de éste. Es más, en los tiempos que corren, exigentes,
cambiantes, con multitud de obligaciones, con problemas de salud o relacionales, no saber
relajarse, ya sea con una técnica específica o sin ella, puede suponer un lastre importante
para alcanzar bienestar.
La relajación es la respuesta contraria al estrés

19
Claro que también puedes pensar «¿Para qué voy a practicar relajación si con tomarme una
pastilla tengo suficiente?» No es tan sencillo. Ninguno de los fármacos más vendidos en
el mercado que puedas tomar para mantener un estado de relajación está libre de efectos
secundarios, de contraindicaciones a tu salud, y de generar una dependencia química y
psicológica cuando su consumo se alarga en el tiempo o es indiscriminado, o se usa sin
prescripción ni control médico adecuado.
Créeme, si ese es tu caso, ten claro que no necesitas depender de una pastilla, ni mucho
menos, para sentirte bien. Permítete trabajar lo que voy a transmitirte y lo comprobarás.
¿Cuándo relajarse?
Pues cuando tú quieras, cuando lo necesites, tú decides. Lo bueno de la relajación es que es
gratis y conlleva la ausencia de efectos secundarios negativos y además no provoca adicción.
Relajar, a fin de cuentas, consiste en generar un estado natural y agradable en el organismo.
Las estrategias que aprenderás a partir de ahora, en su mayoría son invisibles a ojos de los
demás, esto es una ventaja ya que puedes usarlas sin que nadie se percate de ello. Cada vez
es mayor el número de profesionales de la salud que aconsejan a sus pacientes que aprendan
a relajarse, ¡Está claro! Son muchos los problemas de salud que disminuyen si la persona
se relaja.
Al principio has de buscar un lugar reservado para practicar, pero no te recomiendo que lo
hagas en un sitio a oscuras, a fin de cuentas vivimos la mayor parte del día con luz. Procura
que en el aprendizaje de cualquier técnica, el entorno tenga parecido con la realidad, para
más tarde ir practicando en lugares más ruidosos, con gente, en tu casa, en la calle, paseando,
etc. Así consigues generalizar el aprendizaje a todo tipo de situaciones.
• Si te diriges hacia una situación desencadenante de ansiedad o tensión, vas a tratar

un asunto importante o delicado con un cliente o proveedor, si acudes a una reunión
de trabajo en la que tienes que estar demostrando algo, incluso si a lo largo del día
sientes que te aceleras, puedes relajarte justo antes de dicha situación.
• Cada vez que sientas que tu tensión, angustia o ansiedad te está inmovilizando, no
lo dudes, puedes relajarte. Canaliza la emoción, no la reprimas, pues si es mucha
la tensión generada te costará mantenerla en unos niveles aceptables para funcionar
adecuadamente. Relájate con la técnica más oportuna.
• Por último, si te has encontrado en una situación que te provocó ansiedad, que
te alteró de alguna manera y aún sientes perturbación, puedes relajarte y controlar
dicho malestar.

20
¡Con qué poco esfuerzo consigues tanto bienestar!
Es conveniente practicar diariamente, al menos durante una semana, una o dos veces al día,
no necesitas mucho, tan sólo diez minutos cada vez. Esto mientras dura tu entrenamiento
personal, cuando hayas aprendido la técnica esta ya es tuya y está a tu servicio. Eso sí, sería
bueno que tuvieses una regularidad en su uso, de forma que te sea útil, tal vez al final de la
jornada o a mitad de la misma, con esto conseguirás un mejor sueño y una mejor condición
física y mental para continuar tus tareas.
En ocasiones, cuando estoy explicando esto mismo en una formación, quien está frente a mí
me dice: «Sí, es muy interesante, pero no tengo tiempo». Pero lo cierto es que el tiempo lo
tienes, aunque lo dedicas a otros menesteres que consideras prioritarios. Claro que a veces
el trabajo es tan intenso que realmente hay poco tiempo para la práctica.
¿Sabes cuánto tiempo puede resistir una persona el estrés hasta que su organismo enferme
por la presión a la que lo somete? Por desgracia, en numerosas ocasiones menos de lo que
se desea ¿Y cuándo llegue ese momento? Tal vez sea tarde para invertir en salud.
De eso se trata, de que por fin tomes consciencia de que sólo tienes un cuerpo y una mente,
sin recambio. No esperes a que alguien ordene tu agenda diaria y encuentre un hueco por ti,
no va a venir. Sólo tú puedes permitirte hacerlo. ¿Te vas a dar permiso para sentirte mejor?
O necesitas pedirle permiso a tu supervisor, o tal vez a tus hijos, quizás sea tu marido o
esposa a quien tengas que preguntar. Creo que no, creo que has de ser honesto con esa
persona que te mira desde el espejo, dedícate a ella y ella te dará lo mejor de ti.
Practica hoy, pues es hoy cuando vives tu vida, ¿Mañana? quién sabe lo que pasará mañana.
Aprovecha cualquier momento para sacar lo más valioso, ¡RELAJA!, ¡RELAJA!, ¡RELAJA!,
no se puede decir más claro.
La sencillez de estas técnicas es la clave de su potencia, por lo tanto no pienses que necesitas
un espacio muy especial o mucho tiempo para sentirte mejor, tan sólo busca el momento
para relajar.
¡Advertencia! Si lo que has leído hasta ahora no te convence y no deseas invertir un mínimo
de tiempo en tu salud y gestión personal, entonces te sugiero que no leas más, dedica unos
minutos a colorear el siguiente dibujo, y tal vez te resulta agradable y hasta relajante. Se
utiliza en la tradición hinduista para acompañar a la meditación. Eso sí, te seguro que en
cualquier otro momento que necesites gestionar tu estrés es posible que colorear dibujos
no te ayude a funcionar mejor.

21
Figura 2.3: Mándala «anti estrés»
2.3 RELÁJATE AHORA MISMO, EN SOLO 3 MINUTOS

Técnicas de relajación hay muchas, unas más breves que otras y en mi práctica profesional
he adaptado algunas de las más populares a las condiciones que presentaban mis clientes.
En este sentido en los próximos minutos vamos a trabajar una técnica cuyo resultado es
sorprendente e inmediato, ¡sí, inmediato! Si bien soy partidario de aprender varias técnicas
y luego escoger cada una en base a las circunstancias y necesidades del momento.
La siguiente herramienta es una adaptación de la Relajación Progresiva que encontrarás

ampliamente descrita más adelante. Es una versión breve e intensa que siempre, siempre,
provoca cambios en el nivel de tensión muscular aumentando las sensaciones de relajación.
La técnica se desarrolla en tres repeticiones o ensayos, y cada una va sumando sensaciones

más intensas a la anterior, de manera que al terminar el ejercicio la respuesta general sea de
relajación y disminución de la tensión muscular.

22
Instrucciones:
Este ejercicio consiste en apretar la mayor parte de los músculos del cuerpo de manera intensa
durante unos 10 segundos aproximadamente, (ver dibujo), para a continuación dejar de
tensionar y de manera pasiva sentir las sensaciones tan agradables que se van produciendo
al dejar el cuerpo sin tensión, esto durará unos 40–50 segundos aproximadamente. El
ejercicio se repite en tres series seguidas, preferiblemente en posición de sentado y con los
ojos cerrados, aunque la puedes realizar estando de pie.
1ª Serie
Tensa el cuerpo 10 segundos intensamente…A continuación deja de tensar y siente los
cambios que experimentas durante 40 segundos.
Figura 2.4: Primera serie relajación progresiva breve

23
2ª Serie
Tras relajar el cuerpo 40 segundos vuelve a tensar durante 10 segundos intensamente…A
continuación deja de tensar y siente los cambios que experimentas…
360°
thinking .
Figura 2.5: Segunda serie relajación progresiva breve
360°
thinking . 360°
thinking .
Discover the truth at www.deloitte.ca/careers Dis
© Deloitte & Touche LLP and affiliated entities.
Discover the truth at www.deloitte.ca/careers © Deloitte & Touche LLP and affiliated entities.
Deloitte & Touche LLP and affiliated entities.
Discoverfree
Download theeBooks
truth atatbookboon.com
www.deloitte.ca/careers
24
3ª Serie
Tras relajar el cuerpo 40 segundos vuelve a tensar durante 10 segundos intensamente…A
continuación deja de tensar y siente los cambios que experimentas.
Figura 2.6: Tercera serie relajación progresiva breve
Registro de Relajación: En el siguiente registro anota cada práctica que hagas del ejercicio.
Eso te permitirá tener un seguimiento de tu aprendizaje y evolución, además de ser más
consciente del bienestar que consigues.
Día y Hora Duración Relajación 1–10 Observaciones
Tabla 2.1: Registro de relajación

25
Plan de Acción:
¿Qué quieres conseguir con este entrenamiento?
¿Qué días de la semana vas a escoger para el mismo?
¿Dónde vas a practicar?
¿A qué hora?
Valora tu motivación para hacerlo (1–10)
2.4 ¿QUÉ TE GUSTARÍA CONSEGUIR CON ESTA GUÍA?

He escrito esta guía para ayudarte a gestionar mejor tus recursos para afrontar el estrés.
Pero nada de lo aquí escrito puede ser útil sin un objetivo claro y un plan de acción que
te acerque a ese objetivo. Para ello es importante que pienses detenidamente qué es lo que
quieres conseguir. Contesta a las siguientes preguntas, una a continuación de la otra, hasta
rellenar todo el espacio en blanco.

26
¿Qué objetivo personal o profesional tienes?
Escribe tu respuesta:

¿Para qué conseguir este objetivo?

¿Qué te aportará esto?

¿Y esto que te aporta de qué manera cambiará tus circunstancias?


27
ADIÓS ESTRÉS Conoce Tu Estrés Para Gestionarlo
3 CONOCE TU ESTRÉS
PARA GESTIONARLO
En mi trabajo cotidiano si pregunto a alguien por sus niveles de estrés, muchas personas me
contestan que no tienen, incluso aunque acudan a mí por estas cuestiones (sí, a mí también
me resulta curioso), otras contestan de una manera vaga «poco» o «mucho».
3.1 EVALÚA TU ESTRÉS AHORA

Las siguientes cuestiones tienen el objetivo de ayudarte a identificar las distintas caras que
puede mostrar tu respuesta de estrés. Contéstalas todas, a mayor número de respuestas
afirmativas, más señales de estrés manifiestas.
¿Últimamente tienes palpitaciones o taquicardias repentinas?
Sí No
¿Sudas mucho de repente sin que haya una causa evidente?
Sí No
¿Sientes la boca seca con frecuencia?
Sí No
¿Sientes la boca seca con frecuencia?
Sí No
¿Suspiras con frecuencia?
Sí No
¿Notas un nudo en el estómago?
Sí No
¿Te cuesta coger el sueño por las noches?
Sí No
¿Pasas temporadas sin apetito, sin querer comer casi nada?
Sí No
¿Tienes ratos en que comes más de lo habitual sin razón aparente?
Sí No
Tabla 3.1: Cuestionario señales físicas de estrés

28
Si te has dado cuenta, las anteriores cuestiones estaban referidas a manifestaciones de índole
física. Es muy importante descubrir cómo nuestro cuerpo responde y manifiesta la sobre
activación que el estrés le genera. De hecho, para muchas personas parece que el estrés sea
solo algo físico, y si bien nuestro cuerpo es una magnífica ventana a la que asomarse y
entender qué nos está pasando, hay otras señales que también nos muestran su presencia,
ser conscientes de ellas nos permite una mejor gestión de nuestros recursos.
En las preguntas que siguen descubrirás, sobre todo, respuestas relacionadas con tus conductas
y actitudes.
¿Estás siempre alerta, como en guardia?
Sí No
¿Te muestras irritable ante las cosas que te ocurren?
Sí No
¿En tus tareas diarias rindes menos?
Sí No
¿Cambias mucho de postura, estando sentado, o de pie, etc.?
Sí No
¿Gesticulas mucho con las manos y la cara?
Sí No
¿Evitas sistemáticamente determinadas situaciones?
Sí No
¿Tartamudeas con frecuencia?
Sí No
¿Muerdes las uñas de forma habitual?
Sí No
¿En ocasiones te quedas sin saber qué hacer o decir?
Sí No
Tabla 3.2: Cuestionario señales conductas de estrés

29
Por último, este bloque de preguntas está relacionado con tu funcionamiento emocional y
cognitivo. Estos son el reflejo interno de tu respuesta de estrés.
¿Notas inquietud, desasosiego?
Sí No
¿Olvidas detalles con frecuencia?
Sí No
¿Te encuentras como si vivieras en una continua “lucha”?
Sí No
¿Hay situaciones sin importancia que te provocan mucho temor?
Sí No
¿Te cuesta concentrarte?
Sí No
¿Te asusta pensar que puedes “perder la cabeza”?
Sí No
¿Tienes presentimientos de que algo terrible puede pasar?
Sí No
¿Hay pensamientos que te preocupan con frecuencia?
Sí No
¿Te cuesta tomar decisiones?
Sí No
Tabla 3.3: Cuestionario señales cognitivas de estrés
Ahora que has contestado a todas las cuestiones, dedica unos minutos a observar tus respuestas
y descubrir si hay algún tipo de relación entre ellas: ¿De qué has tomado consciencia? ¿Qué
predomina en tu respuesta de estrés, lo físico, lo mental o la conducta?

30
ADIÓS ESTRÉS Respirar Bien Para Sentirse Bien
4 RESPIRAR BIEN PARA

SENTIRSE BIEN
«Me he dado cuenta de que llevas unos días suspirando mucho, cada pocos minutos.
– Ahora que lo dices veo que es así…a veces siento como si me costara trabajo respirar y suspirar
parece que me alivia momentáneaxmente, ¿qué será?
No me cabe la menor duda, se trata de ansiedad»
La respiración es uno de los procesos esenciales para la vida cuyo principal objetivo es
proveernos de oxígeno, y es muy sensible a determinados estímulos, un cambio en su pauta
puede indicarnos algo importante sobre nuestro funcionamiento.
Aunque el control de la respiración es generalmente automático, es posible modificar

voluntariamente su mecanismo, tanto la profundidad respiratoria como su ritmo. De
esta manera se influye en la gestión de determinados procesos fisiológicos y emocionales,
alcanzando un estado de relajación y tranquilidad. ¿Quieres desarrollar esta competencia
vital para tu equilibrio físico-psíquico?
Son frecuentes los momentos en que se altera o desequilibra por múltiples circunstancias. Una
de las primeras respuestas que el organismo pone en marcha ante una situación estresante
o intimidante tiene que ver con un desequilibrio respiratorio.
Saber interpretar sus cambios y gestionarlos es una habilidad a tu alcance que te permitirá
influir positivamente en tu bienestar y rendimiento.
La respiración consciente y equilibrada es una de las

estrategias más eficaces para el control del estrés
No dejes de leer atentamente los siguientes párrafos ya que entenderás en profundidad los
mecanismos de tu respiración, y esto te permitirá interpretar adecuadamente sus cambios
y gestionarlos en tu beneficio.

31
¿Cómo funciona tú respiración?

El mecanismo respiratorio tiene, básicamente, tres patrones diferentes.
a) La respiración clavicular. Es la más corta y superficial, propia de los estados de

ansiedad extrema o miedo. Piensa en alguna vez que alguien te haya dado un susto
¿Cómo es en ese momento la respiración? Entrecortada, rápida, insuficiente para
la vida.
b) La respiración torácica. En esta están implicados los músculos torácicos, es la propia
de los adultos y la que nos acompaña la mayor parte del día. ¿Recuerdas cuándo
en alguna visita médica, el profesional te pide que respires profundamente? Tomas
aire y elevas mucho el pecho, sería una respiración torácica exagerada. Utiliza la
parte superior de los pulmones y requiere un intenso esfuerzo muscular.
c) La respiración diafragmática, también conocida como profunda o abdominal. Se
caracteriza por movilizar intensamente el diafragma, potente músculo que facilita
el uso completo de los pulmones en el mecanismo respiratorio. Requiere menor
esfuerzo muscular y es propia de los bebés, se puede observar en ellos cuando
duermen, su barriga se hincha y deshincha como un globo.
¿Qué le ocurre a la respiración en situaciones

de estrés?
• La respiración se vuelve torácica.

• Hay una mayor tensión muscular
en el bajo abdomen y espalda, esto
conlleva más esfuerzo respiratorio.
• Se incrementa la tasa respiratoria
compensando la menor oxigenación.
• Puede aparecer una hiperventilación,
seguida de jadeos, vértigos, sudoración,
espasmos, nauseas, dolor pectoral y
llevar a una crisis de pánico.
• Se incrementa la tasa cardiaca, y esto
es un mayor trabajo del corazón.
• Este funcionamiento repetido repercute
negativamente en el rendimiento
y estado emocional de quien lo
Figura 4.1: Zona corporal de experimenta.
impacto respiratorio

32
La práctica continuada de estrategias para el control de la

respiración supone un incremento en la calidad de vida
¿Sabías que las técnicas de respiración son, posiblemente, los ejercicios más antiguos que
se conocen para el control de la sobre activación? Su origen se sitúa varios siglos antes de
Cristo en Oriente. Sin embargo en Occidente es relativamente reciente su presencia.
El uso de estas maniobras respiratorias produce efectos incompatibles con la hiperventilación,

reduce la activación fisiológica y psicológica propia de los estados de estrés, disminuyendo el
malestar emocional, la fatiga y la ansiedad, y su resultado es la tranquilidad y el bienestar.
¿Te lo vas a permitir?
4.1 RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

La Respiración Diafragmática (RD) es un medio voluntario para influir directamente en el
funcionamiento automático del Sistema Nervioso Central, inhibiendo su Sistema Simpático
(propio de los estados de ansiedad) y activando el Sistema Parasimpático (propio de los
estados de relajación). De la misma manera que el estrés pone en marcha una serie de
mecanismos, la RD los revierte.
We will turn your CV into

an opportunity of a lifetime
Do you like cars? Would you like to be a part of a successful brand? Send us your CV on
We will appreciate and reward both your enthusiasm and talent. www.employerforlife.com
Send us your CV. You will be surprised where it can take you.

33
De forma esquemática la secuencia de acontecimientos frente al estrés son:
Estrés
Respiración
Anómala
Ansiedad
Respiracion
Diafragmática
SALUD
Figura 4.2: Del estrés a la salud
Por su facilidad para aprenderse y practicarse, su inmediata aplicación y la rapidez de sus

efectos, que se perciben en segundos, resulta ideal para cualquier persona y sobre todo para
el profesional de hoy en día, que dispone de poco tiempo. Si además se combina con otras
técnicas, como las descritas en siguientes apartados, entonces los resultados son impresionantes.

34
Aparato Respiratorio y Diafragma:
---- Zona Alta Clavicular
---- Zona Media Torácica
---- Zona Baja Diafragmática
---- Diafragma
Figura 4.3: Tipos de respiración
La Respiración Diafragmática consistiría, por tanto, en una dinámica respiratoria que llena
los pulmones por completo, aportando mucho más oxígeno al organismo, que facilita una
baja tasa cardiaca y que disminuye los estados de tensión o ansiedad.
Sus características principales son:
• Fácil aprendizaje.
• Puesta en marcha inmediata.
• No interrumpen la actividad que la persona lleve a cabo.
• Pasa desapercibida si se utiliza en un contexto público.
• Ayuda a disminuir la tensión muscular.
• Es un magnífico inductor del sueño.
• Facilita la concentración y la ejecución de las tareas.
• Su uso continuado aporta un mayor equilibrio emocional y bienestar.
La técnica de respiración diafragmática es muy fácil de

aprender y puede utilizarse en cualquier momento

35
Pautas generales para su aplicación:
• Busca un momento y espacio tranquilos para su práctica.

• El ejercicio durará aproximadamente unos 10 minutos, aunque puedes extenderlo
tanto como necesites.
• El aire se tomará preferiblemente por la nariz (fase activa).
• El aire se expulsará preferiblemente por la boca (fase pasiva).
• Ha de ser una respiración natural, sin forzar.
• Te recomiendo cerrar los ojos mientras entrenas, así podrás concentrarte mucho
mejor en las sensaciones.
• Pon tu atención en las sensaciones corporales.
• Después de varios días de práctica te recomiendo que empieces a practicar en todo
tipo de contextos, en presencia de otras personas, en sitios ruidosos, caminando
por la calle (con los ojos abiertos).
Pasos a seguir:
1. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Toma conciencia del aire que entra
y sale de tu cuerpo.
2. Coloca tus manos encima del abdomen para sentir cómo movilizas el diafragma.
3. Toma aire por la nariz suavemente y ve dejando que tu barriga se hinche. Sentirás que
al igual que en un vaso, el aire va llenando tus pulmones desde abajo hacia arriba.
FASE ACTIVA
Figura 4.4: Fase activa respiración diafragmática
4. Expulsa el aire por la boca lentamente mientras tu estómago se encoge.

5. Siente como tu cuerpo va reduciendo la actividad y empieza a relajarse.

36
FASE PASIVA
Figura 4.5: Fase pasiva respiración diafragmática
6. Repite el ejercicio durante unos diez minutos, al menos dos veces al día.
7. Si durante la práctica de la RD te mareas, deja el ejercicio unos minutos y verás
que se pasa.
Registro de Respiración: En el siguiente registro anota cada práctica que hagas del ejercicio.

37
Plan de Acción:
¿A qué hora?

38
ADIÓS ESTRÉS Entrenamiento Para Reducir La Tensión
5 ENTRENAMIENTO PARA REDUCIR

LA TENSIÓN
«¿Cómo llevas el día?
– Bien, con mucho trabajo. ¿Por qué lo preguntas?
Porque la expresión de tu cara es de tensión.
– Claro, como te digo estoy concentrado en mi tarea.
Pues procura que esa concentración no se convierta en un intenso dolor de cabeza al terminar
tu jornada»
Este puede ser el diálogo entre dos compañeros de trabajo un día cualquiera. Donde uno
reconoce la tensión que hay en el otro mientras lleva a cabo su desempeño. Y hace bien
en señalar esta tensión que su expresión refleja, posiblemente el compañero ni siquiera era
consciente de la misma.
No ser conscientes de la tensión y respuestas de estrés que generamos ya es un problema

en sí mismo, cuyo resultado puede ser la aparición de dolores crónicos de cabeza, cefaleas
tensionales, dolores musculares y articulares varios, así como dificultades para conciliar un
sueño reparador.
¿Cómo vas a gestionar adecuadamente la tensión que te generen tus responsabilidades, si

su presencia te pasa desapercibida hasta que se convierte en malestar?
En este capítulo examinaremos las diferencias, y sus beneficios, entre

dos de las técnicas más eficaces de relajación que se conocen
Ya has visto en el capítulo 2 que la tensión muscular es una de las principales señales de
estrés en tu organismo. Por tanto, conocer y practicar las herramientas de este capítulo será
una de las mejores maneras de dar a tu mente y cuerpo el descanso y bienestar que necesitas.

39
Practicar y dominar las siguientes técnicas de relajación te permitirá relajarte en cualquier

situación que provoque ansiedad. Además, no olvides que las técnicas de relajación se pueden
utilizar cuando te dirijas a una situación que creas te generará ansiedad, relájate antes de
dicha situación. También, si acabas de estar en una situación que te ha causado ansiedad o
si te encuentras en dicha situación y quieres tener un mejor gestión.
¿Qué conseguirás al practicar estos ejercicios?
• Mayor conciencia de la tensión innecesaria de tu cuerpo antes de que sea un problema.

• Construirás un hábito de relajación incompatible con la tensión.
• Facilitarás tus periodos de sueño y descanso.
• Reducir o eliminar la ingesta de fármacos para reducir la ansiedad o inducir el sueño.
• Facilitarás un mejor descanso mental.
• Incrementarás tu capacidad para atender y concentrarte generando menos cansancio
y distracción.
• Un sentimiento de autogestión que alimentará tu autoeficacia.
Podrás entrenar dos ejercicios distintos y complementarios a la vez, el primero incide en el

trabajo físico-muscular, el otro en el trabajo mental ¿Sus resultados? Ambos sorprendentes:
• Relajación Muscular Progresiva

• Relajación Pasiva
El éxito de la relajación consiste en practicar con regularidad
5.1 RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

El entrenamiento en Relajación Progresiva (RMP) es uno de los procedimientos más eficaces
que puedas practicar para generar profundos estados de relajación muscular y fisiológica.
La tensión muscular ocurre como consecuencia del acortamiento de las fibras musculares,
provocada por la respuesta de activación del organismo. Con la RMP se consigue un
alargamiento de estas fibras, por tanto la persona siente la musculatura suelta, relajada.
Este entrenamiento se caracteriza por una disminución progresiva y voluntaria de la

contracción-tensión muscular. Aprenderás a identificar sensaciones que tú mismo generas
de tensión en la musculatura, para proceder luego a reducirlas o eliminarlas.

40
Como su nombre indica es un entrenamiento que practicarás durante unos días, y que a
medida que lo hagas te proporcionará mayores niveles de bienestar desde la primera sesión.
El ejercicio se realiza en dos fases:
1. Primera fase de tensión muscular. En esta fase tensarás la zona muscular indicada,
lo cual facilitará identificar la tensión en esa fibra.
2. Segunda fase de distensión muscular. En esta fase dejas de tensar los músculos
señalados facilitando así que experimentes la relajación de la zona. Es importante que
aquí adoptes una actitud pasiva, dejándote llevar. Permite que surjan las sensaciones,
para ello tan sólo observa cómo van apareciendo, sintiéndolas.
A la hora de practicar ten en cuenta las siguientes cuestiones:
• Busca un entorno confortable y de temperatura agradable.

• Procura que no haya ruidos ni luces intensas.
• Toma una postura cómoda, el cuerpo tumbado o sentado.
• No cruces piernas ni manos.
• Si tienes gafas, estarás mejor si te las quitas.
• Lleva ropa suelta y cómoda, desabróchate todo aquello que te oprima.
• No abandones la práctica de la relajación los resultados deseados llegarán con
la práctica.
No utilices este procedimiento si padeces alguna enfermedad

articular o muscular que curse con dolor
¿Cómo se lleva a cabo?

Durante la fase de Tensión:
• Tensa los grupos musculares con fuerza durante unos 6–8 segundos.
• Percibe lo incómoda que resulta la tensión.
• Presiona con fuerza logrando mayor tensión.

41
Durante la fase de Relajación:
• Suelta los músculos y percibe el contraste entre tensión y relajación durante unos
25–35 segundos.
• Siente cómo se alisa el músculo, se calma, se relaja cada vez más.
• Disfruta de las sensaciones agradables de la relajación.
• Concéntrate en esas sensaciones.
A) Zona muscular brazos, manos y antebrazos
Figura 5.1: Zona de brazos a relajar

42
Centra tu atención en la mano y antebrazo derecho, extiende y aprieta el puño

fuertemente, lo más fuerte que puedas, concéntrate en esta situación de tensión
7 a 9 segundos…relaja despacio, siente la relajación y el alivio que produce,
recréate en la sensación de tranquilidad durante 30 o 40 segundos.
Centra ahora tu atención en el bíceps derecho, apriétalo contra tu cuerpo

lo más que puedas, de 7 a 9 segundos. Concéntrate en lo desagradable que
es la tensión…ahora, relaja despacio durante 30 o 40 segundos.
Centra tu atención en la mano y antebrazo izquierdo, extiende y aprieta el puño

fuertemente, lo más fuerte que puedas, concéntrate en esta situación de tensión
7 a 9 segundos…relaja despacio, siente la relajación y el alivio que produce,
recréate en la sensación de tranquilidad durante 30 o 40 segundos.
Centra ahora tu atención en el bíceps izquierdo, apriétalo contra tu cuerpo

lo más que puedas, de 7 a 9 segundos. Concéntrate en lo desagradable que
es la tensión…ahora, relaja despacio durante 30 o 40 segundos.
Tabla 5.1: Instrucciones de relajación brazos
Figura 5.2: Zona de cabeza y cara a relajar

43
Centra tu atención en las cejas. Levántalas tan alto como puedas y siente su tensión
durante unos segundos. Ahora relaja despacio las cejas y siente la falta de tensión.
Centra tu atención en los ojos. Ciérralos apretándolos fuertemente

durante unos segundos…Relájalos durante 30 o 40 segundos…
Centra tu atención en la nariz. Arrúgala al máximo posible

y siente la tensión…relájala despacio…
Centra tu atención en tus labios. Sonríe exageradamente, lo más exageradamente

posible, estirando la sonrisa a lo largo de la cara…Relaja los músculos…
Centra tu atención en los labios. Arrúgalos hacia fuera

fuertemente y siente la tensión…Relaja despacio.
Centra tu atención en la lengua. Aprieta con la punta de

la lengua el cielo de la boca…Relájala…
Tabla 5.2: Instrucciones de relajación cabeza y cara
AXA Global
Graduate Program
Find out more and apply

44
Figura 5.3: Zona de torso y espalda a relajar
Inclina tu cabeza hacia tu hombro derecho y siente la tensión en tu cuello…Relaja…Repite.

Haz el mismo ejercicio inclinando hacia tu hombro izquierdo…Relaja.
Inspira profundamente, mantén la respiración y estira los hombros hacia

atrás, como si quisieran tocarse los omóplatos…Relaja…
Mete el estómago hacia dentro y contén la respiración…Relaja soltando el aire…

Saca el estómago hacia fuera y contén la respiración…Relaja soltando el aire…
Tabla 5.3: Instrucciones de relajación cabeza y cara

45
Figura 5.4: Zona de piernas a relajar
Tensa nalgas y muslos como si quisieras levantarte, pero no las

despegues de donde están apoyados…Relaja…
Intenta levantar tu pierna derecha del suelo pero sin que el pie se despegue del
suelo, siente la tensión…Relaja… Haz el mismo ejercicio con la pierna izquierda.
Apoya tu pierna derecha sobre el talón del pie, estira los dedos del pie hacia arriba y
siente la tensión en los gemelos derechos. Relaja…Hazlo con los gemelos izquierdos.
Estira la pierna derecha y la punta del pie derecho (como si señalaras algo con el pie), dobla
los dedos hacia dentro, siente la tensión máxima…Relaja…Haz lo mismo con el pie izquierdo.
Tabla 5.4: Instrucciones de relajación piernas
Y ahora programa tu práctica para los siguientes días. Solo si te comprometes contigo
mismo a trabajar unos días podrás desarrollar esta habilidad y beneficiarte de sus resultados.
Contesta a las siguientes cuestiones y planifícate.
Recuerda que la RMP la puedes hacer completa o solo trabajar las zonas que te interesen

46
Plan de Acción:
¿A qué hora?

47
5.2 RELAJACIÓN MUSCULAR PASIVA

La Relajación Pasiva (RP) es una técnica de relajación muy eficaz y potente, que consigue
generar profundos estados de relajación que eliminan tensión corporal y mental, y además
tiene la propiedad de inducir el sueño fácilmente, lo cual ayuda a tener un descanso reparador.
A diferencia de la RPM, en esta técnica en ningún momento se genera tensión muscular,

lo cual es una ventaja cuando hacerlo está contraindicado por cuestiones de salud, dolor
o excesivo cansancio. También porque resulte más cómodo hacerlo de esta manera. Algo
que también la diferencia de la anterior es el uso de la imaginación que desarrolla, lo cual
supone un magnífico entrenamiento para reducir los niveles de tensión y «ruido» mental,
característicos de profesionales con dificultad para desconectar de sus pensamientos.
He tenido ocasión de enseñar esta técnica durante años en todo tipo de situaciones, incluso
en personas con dolor crónico incapacitante que no conciliaban el sueño por esta razón, y
a raíz de su entrenamiento han vuelto a descansar con normalidad. Por tanto, tienes en tus
manos un magnífico ejercicio para recuperar salud.
Como cualquier otra habilidad de la que desees obtener beneficio, has de practicar y entrenar
con cierta frecuencia, si bien desde la primera sesión vas a notar sus enormes beneficios.
Este entrenamiento se realiza teniendo en cuenta los siguientes elementos:
• Busca un lugar cómodo y siéntate o túmbate.

• Reserva al menos 15–20 minutos para su desarrollo.
• Desconecta o silencia cualquier dispositivo que pueda interrumpir tu relajación.
• Dedica tiempo a imaginar lo que las instrucciones te van sugiriendo.
• La práctica continuada mejorará tu capacidad de imaginar y reconocer las sensaciones.
• Hacerlo en la cama a la hora de dormir facilita conciliar un sueño profundo y reparador.
Las instrucciones pueden ser leídas por alguien con voz agradable, en un tono monótono,
sin prisas. También puedes grabarlas con tu propia voz y utilizarlas cada vez que lo necesites.
Pero si quieres un buen consejo, utiliza sólo al principio del entrenamiento la grabación,
pues lo mejor es la propia voz en tu cabeza. Potencia tu pensamiento, lee un par de veces
el guion y a partir de ese momento practica, no importa si olvidas alguna frase o palabra,
el guion es un modelo estándar, flexible.
Si combinas este ejercicio con unos minutos previos de respiración

diafragmática los resultados serán espectaculares

48
¿Comenzamos a practicar? (recuerda permanecer con el cuerpo tumbado o sentado)
«…Dejo que los músculos de mi cuerpo empiecen a aflojarse, relajándose, sin hacer nada,
tan sólo dejando que esto ocurra. Mi respiración es tranquila, monótona, natural. A medida
que voy permitiendo esto me encuentro más relajada/o y de hecho, con cada respiración estoy
eliminando tensión de mi cuerpo, y entraré progresivamente en un cada vez más agradable estado
de relajación, sintiéndome más y más cómoda/o…No tengo nada que hacer en los próximos 20
minutos, nadie me molesta…poco a poco me iré sintiendo más profundamente relajada/o, y una
agradable sensación de calidez me va envolviendo…
…Cada músculo, cada fibra de mi cuerpo se está sintiendo, a cada segundo, más liberada de la
tensión y voy entrando en un maravilloso y profundo estado de relajación…Así, permito que mi
frente suelte su tensión quedando más relajada, libre de arrugas de rigidez y dejando que esta
sensación, libre de tensión, siga hacia abajo…hacia mis párpados…los cuales se van sintiendo
pesados, agradablemente cansados y somnolientos…sintiendo cómo esta sensación se expande por
mi cara, que va quedando progresivamente suelta…floja…relajada.
…Dejo que mi cabeza esté cómoda y pesadamente apoyada…la relajación se está extendiendo desde
el cuello, pasando lentamente por los hombros…Se van sintiendo más pesados, como caídos y los
siento sueltos. Esta sensación va recorriendo mis brazos camino de la punta de mis dedos…como
si de un cálido y agradable masaje se tratara, que va soltando la musculatura y la fibra, que va
quedando relajada…suelta…más suelta aún…puedo sentir como si de un cosquilleo se tratase, que
pasa por mis manos y hace que la tensión salga por la punta de los dedos…Es agradable sentir cómo
ahora los músculos del pecho también se están soltando, aflojándose paulatinamente…y llevando
esta sensación al resto del cuerpo, camino de mi abdomen…de mi estómago…permitiéndome
sentir cada vez más profundamente relajada/o…más intensamente relajada/o.
…Los músculos de la espalda también se están relajando, se están soltando cómo si estuviera
quitándome un peso de encima…voy dejando que se sienta más y más ligera…y esta sensación
se transmite progresivamente a mis muslos y caderas…experimentando que todas las tensiones se
mueven hacia abajo y son reemplazadas por una cálida y agradable sensación de relajación…
impregnando mis pantorrillas…mis pies…de ese agradable cosquilleo, a medida que toda la
tensión va saliendo del cuerpo, a través de los dedos de los pies…sintiendo cómo la relajación va
llenándome…cada vez más y me siento relajada/o…cómoda/o y serena/o…Ahora me dejo llevar
por esta sensación tan agradable que he generado…permitiendo que el tiempo pase lentamente…»
Descarga o escucha en este enlace el audio de relajación pasiva:
Audio de Relajación Pasiva

49
Plan de Acción:
¿A qué hora?

50
ADIÓS ESTRÉS El Poder De Tu Mente Para Trabajar Sin Estrés
6 EL PODER DE TU MENTE PARA

TRABAJAR SIN ESTRÉS
Hasta el momento te he mostrado técnicas muy específicas para reducir tu respuesta de
estrés, herramientas para la gestión de respuestas fisiológicas, sobre todo. En este capítulo
profundizaremos en estrategias de tipo cognitivo o mental, el entrenamiento mental para
la gestión del estrés. La combinación de los distintos tipos de herramientas te hará mucho
más versátil y eficaz para gestionar tus niveles de estrés.
Entrenamiento mental supone optimizar tu percepción, memoria,

pensamientos, sentimientos y conducta frente al estrés
En los últimos años se han puesto de moda determinadas expresiones y prácticas que hacen,
precisamente, referencia al trabajo con tu mente y la gestión del estrés. Mindfulness o atención
plena, meditación, autohipnosis, o la más reciente el neurofeedback dinámico, etc. Y si bien
son herramientas magníficas, ninguna de ellas se encuentra en esta guía. El motivo es que
estas técnicas o bien necesitan de costosos aparatos que solo encontrarás en establecimientos
especializados y que trabajan por ti, o bien necesitan de prácticas prolongadas y experiencias
formativas presenciales, como por ejemplo la meditación. Como seguro entiendes escapan
al objetivo y características de esta guía.
Pero no pienses que por no utilizar maquinas o entrenar en clases presenciales lo que estás
aprendiendo con esta guía no es suficientemente bueno, no solo lo es sino que en muchos
casos, mindfulness es un ejemplo de ello, estas herramientas que te muestro forman parte
de otras más sofisticadas como las ya mencionadas. Ahora pasemos a trabajar tu mente:
6.1 ¿EN QUÉ CONSISTE EL ENTRENAMIENTO MENTAL?

Llevo años trabajando la preparación mental de personas y profesionales de distintos ámbitos
y no tiene nada de magia y sí de ciencia, neurociencia. Pero el simple ejercicio de imaginar
en detalle y dejarte llevar por las sensaciones que te aporta, ya supone plantar semillas
mentales muy poderosas. El llamado entrenamiento en imágenes, así como la propia hipnosis
psicológica o la meditación, tienen una larga tradición en la psicología para la superación
de retos y desafíos.

51
No son pocos los ejemplos de afamados y exitosos profesionales que han utilizado estas
estrategias en su desempeño. ¿No conoces a ninguno? Tal vez te suenen Michel Jordan, Tiger
Woods, André Agassi, Shaquille O’Neal, Andy Cole, Jack Nicklaus, por nombrar algunos.
El entrenamiento o ensayo mental es el repaso mental de determinadas formas de

comportamiento y sus consecuencias. Lo que tu cerebro trabaja de una manera encubierta,
o mediante la imaginación, es como si lo trabajase de una manera observable o en directo.
Para él no hay diferencia. Éste ha sido campo de estudio de la psicología desde hace décadas,
pero además se ha empleado con éxito en el trabajo de otros profesionales:
Deportistas de alto nivel emplean este tipo de entrenamiento para optimizar sus
movimientos.
Cualquier conferenciante experto repasa mentalmente su discurso o acción antes
de estar frente a su audiencia, los elementos claves del mismo.
En cirugía antes de una operación entrenan mentalmente el recorrido del bisturí.
Quienes pilotan aviones, de emergencia, de exhibición o ejecutan coreografías
también lo hacen.
Cualquier persona que quiera desempeñarse en modo excelencia, que persiga instaurar
cambios en su funcionamiento, o que esté trabajando en su éxito podrá beneficiarse
del entrenamiento mental, mediante el ensayo mental.
La imaginación es una poderosa facultad para generar estados internos de bienestar, aunque
es un recurso que solemos dejar en el olvido. Pero es la imaginación la que nos permite
conseguir objetivos y nos dirige hacia ellos.
De hecho, una de las mejores maneras de llegar a un objetivo es imaginarlo previamente.

Igual que los inventores crearon en un momento dado una imagen en su cabeza y luego
intentaron traducirla a la realidad, y así ha sido a lo largo de la evolución de la humanidad,
inventamos, nos desarrollamos y conseguimos logros porque los hemos imaginado.
Lo que imagina tu mente lo experimenta tu cuerpo
Pero no me malinterpretes, esto no significa que lo que imagines se convertirá automáticamente

en realidad, significa que estarás poniendo el primer paso en el camino para conseguir
aquello que pretendes. ¿Quieres sentir un mundo de bienestar y relajación? Entonces empieza
por imaginarlo.

52
Si empiezas a pensar que algo es angustiante, para lo que no estás preparado e imaginas una
y otra vez todo lo que puede pasarte, ya sabes cuál es el final, el miedo y la inseguridad se
habrán apoderado de ti. Al adelantar en imaginación los acontecimientos, las emociones
asociadas a los mismos también se adelantan. Incluso hay personas que llegan a tener
problemas de salud porque se preocupan demasiado por esta cuestión, y entonces ocurre lo
que en psicología se conoce por somatización, es decir, su malestar psicológico se convierte
en trastornos físicos.
¿Cómo deseas que sea tu día?
Figura 6.1: Nube de los deseos
Lo conveniente es entrenar primero tu capacidad imaginativa, luego aplicarla. Para ello sólo
tienes que realizar los sencillos ejercicios que vienen continuación. Las claves son las siguientes:
• Permítete fallar, al igual que otras técnicas, las de imaginación también necesitan
práctica y entrenamiento.
• Busca un sitio cómodo, sin otras personas y silencioso.
• Es preferible que lo hagas en silencio, como si «vieras tu mente», aunque si lo deseas
y te ayuda puedes poner música de fondo.
• Mejor luz natural o de vela que luz eléctrica.
• Durante el entrenamiento no practiques más de 20 minutos, así evitarás fatigarte
mentalmente y desanimarte de la técnica.
• Prepara de manera similar tu espacio en cada práctica, luz, temperatura, ropa, etc.
Estos elementos ayudarán a construir un contexto específico para tu práctica que
facilitará el aprendizaje.
Hay cientos de técnicas que pueden formar parte del entrenamiento mental, lógicamente este
no es el sitio para describirlas todas, necesitaría un libro enorme, he seleccionado algunas
de las más sencillas y eficaces. Te sugiero que leas y practiques cada una, así conseguirás
aprender sobre ellas y sobre ti, de manera que puedas escoger cual prefieres o necesitas en
cada ocasión.

53
6.2 HERRAMIENTAS DE ENTRENAMIENTO MENTAL
Entrenamiento en Imaginación:
Esta tarea pretende que ejercites tu capacidad para visualizar imágenes. Te sugiero que en los
próximos días la practiques al menos dos veces diarias, durante 5 o 6 días, y descubrirás cómo
tienes un mayor dominio sobre la imagen y sobre tu capacidad de desarrollarla en la mente.
• Dedica unos minutos a serenarte y cierra los ojos.

• Observa qué imágenes pasan por tu mente y céntrate en un objeto o persona
cualquiera (puede ser de tu entorno o de cualquier otro).
• Observa la posición del mismo, sin prisas: ¿En qué posición lo imaginas? ¿Delante
de ti, detrás, hacia la derecha o tal vez hacia la izquierda, hacia arriba o hacia
abajo? Descríbelo en voz alta.
• Céntrate en sus características: ¿Qué tamaño tiene con respecto a ti? ¿Qué color
tiene? ¿Qué forma? ¿Hay sonido? ¿Hay movimiento o es fijo? ¿Tiene pequeños
detalles? Descríbelo en voz alta.
• Cuando ya controles el paso anterior introduce nuevos objetos o personas en una
escena general. Descríbelos en voz alta con los ojos cerrados.
Figura 6.2: Entrenamiento en Imaginación
�e Graduate Programme
I joined MITAS because for Engineers and Geoscientists
I wanted real responsibili� www.discovermitas.com
Maersk.com/Mitas �e G
I joined MITAS because for Engine
I wanted real responsibili� Ma
Month 16
I was a construction Mo
supervisor ina const
I was
the North Sea super
advising and the No
Real work he
helping foremen advis
International
al opportunities
Internationa
�ree wo
work
or placements ssolve problems
Real work he
helping fo
International
Internationaal opportunities
�ree wo
work
or placements ssolve pr

54
Registro de Entrenamiento: En el siguiente registro anota cada práctica que hagas del ejercicio.
Día y Hora Tiempo Imaginación 1–10 Observaciones
Tabla 6.1: Registro de entrenamiento
Entrenamiento Básico en Concentración:
El siguiente es un potentísimo ejercicio que te permite desarrollar tu concentración. No lo

subestimes por su sencillez, está en la base de los principales ejercicios de meditación.
• Encuentra una postura cómoda, tal vez en un sillón. Cierra los ojos y céntrate en
la sensación del cuerpo en contacto con el asiento.
• Sin prisas, realiza tres o cuatro respiraciones profundas, suaves. Deja el cuerpo
suelto cada vez que espires y siente como se vuelve más pesado.
• Permite que tu atención se pose en la sensación que te genera el aire al entrar y
salir de tu nariz, o tal vez en tu pecho.
• Cada vez que notes que tu atención se va de ese punto escogido, vuelves a respirar
profundamente y de nuevo vuelves a concentrarte en esa sensación.
• No importa que su mente se distraiga muchas veces, lo hará, lo importante es que
recuperes la atención cuando seas consciente.
• Respira así durante unos minutos y da por finalizado el ejercicio.
Figura 6.3: Entrenamiento en Concentración

55
Día y Hora Tiempo Concentración 1–10 Observaciones
Discusión Interna:
Esta herramienta es muy útil a la hora de controlar pensamientos y te servirá para afrontar
las situaciones que te afectan. Además es una estupenda ayuda para generar respuestas
alternativas a la idea que activa el malestar.
1. Define exactamente tu pensamiento: «¿Qué me preocupa o afecta? ¿Qué temo?

¿Qué creo que puede sucederme?».
2. Busca evidencias a favor y en contra del contenido del pensamiento: «¿Qué
pruebas tengo que dicen que lo que pienso es así? ¿Y en contra, hay alguna razón
o evidencia que me indique que me equivoco?».
3. ¿Hay sesgos en el pensamiento? Detecta su presencia y elimínalos.
4. Quita hierro al asunto: «¿Qué sería lo peor que podría sucederme si lo que temo
fuera cierto? ¿Sería tan horrible?».
5. Utilidad del pensamiento: «¿Me resulta útil pensar así o por el contrario me pongo
más ansioso, irritado o deprimido?».
6. Busca un pensamiento alternativo. Pensamiento más objetivo, en vez de ser una
queja es un pensamiento que busca soluciones, libre de sesgos, y permite otras
interpretaciones.
Figura 6.4: Entrenamiento en Discusión Interna

56
Pensamiento
Día y Hora Pensamiento inicial Observaciones
alternativo
6.2 VISUALIZANDO UN DÍA DE TRABAJO SALUDABLE

Cada día que empiezas tienes la oportunidad de vivirlo con o sin estrés, con o sin éxito,
con o sin plenitud. ¿Cómo te gustaría que fuesen tus días? Entonces prepárate para ello. Y
digo esto porque cuando comienzas el día, justo desde el primer momento que despiertas y
empiezas a elaborar mentalmente las cuestiones que has de resolver o cómo vas a gestionarte,
ya lo estás construyendo…sí, lo estás construyendo pues ese trabajo mental crea una potente
huella que ya te predispone a experimentar y comportante de una manera concreta.
Si empiezas el día imaginando las dificultades a sortear y lo duro que te va a resultar, incluso
«saboreando» por adelantado el estrés que te va a producir, ya estás activando a tu cerebro
para esa repuesta y créeme cuando te digo que ya estás funcionando en modo «amenaza»,
por tanto activándote.
Por el contrario si en tu día consigues marcar un ritmo de trabajo bueno pero sin urgencias
y sin multitarea que te desborda, te ves actuando con una adecuada gestión de tu tiempo y
responsabilidades, y por supuesto de tus sensaciones físicas, encontrando el momento para
equilibrar tu respiración o exceso de tensión muscular, volviendo a conectar con niveles
buenos de concentración, eso que estarás sembrando.

57
Los profesionales más exitosos, visualizan su día, su momento y lo repiten mentalmente

hasta convertirlo en una rutina mental. Esta es la actividad que te propongo a continuación:
• Comienza el día dedicando unos minutos, 2 o 3, a centrarte e imaginar los pasos

que vas a dar.
• Primero, conecta con tu respiración como ya has aprendido.
• Segundo, empieza imaginándote funcionando como deseas (busca tu ideal) en esa
primera actividad del día que has de enfrentar.
• Imagina la cara amable y relajada que deseas tener, imagina la postura tranquila y
equilibrada de tu cuerpo, imagina tus movimientos serenos y eficaces.
• Imagina cómo quieres relacionarte con las demás personas en el desempeño de
tu actividad.
• Permítete sentir por un momento la sensación tan agradable que estas situaciones
que visualizas te aportan, recréate en esas sensaciones.
• Termina el ejercicio con una frase que te motive a ello, algo así como: «Hoy es mi
día» o algo por el estilo, busca tu propia idea.
Escribe a continuación algunas ideas posibles

Registro de Entrenamiento: En el siguiente registro puedes anotar qué ejercicios prácticas

en la semana. Eso te permitirá tener un seguimiento de tu aprendizaje y evolución, además
de ser más consciente del bienestar que consigues.
Día y Hora Ejercicio Observaciones

58
Plan de Acción:
¿A qué hora?

59
6.3 UNAS SUGERENCIAS FINALES

Tu aprendizaje autodirigido tiene varias características. Cada una de ellas aporta un
descubrimiento, utilízalas para provocar el cambio que buscas. A continuación te las describo:
• Este aprendizaje es repetitivo. El artesano empeñado en sacar lo mejor de lo que

tiene en sus manos repite sin pereza. En la repetición nace la excelencia, se destapa.
Cuanto más repitas, mejores resultados tendrás.
• Cada paso requiere su tiempo y esfuerzo. No esperes obtener todas las respuestas
de golpe, todos los aprendizajes a la vez o los resultados a la vuelta de la esquina.
El aprendizaje es como la lluvia fina: te va empapando poco a poco.
• Tiempo no es un fin de semana, sino que suelen ser semanas ¿Conoces a alguien
que haya desarrollado su musculatura en dos días? Desarrollar y pulir tu autogestión
no es una cuestión menor. Permítete recorrer este camino.
• En este proceso sentirás ilusión, pero también desgana y cansancio. Es normal.
Sin embargo, como ya sabes, la desgana es puntual. Sólo has de pasarla.
• La práctica te llevará a un cambio personal para el que seguramente no habrá
marcha atrás. ¡El cambio es evolución! No hay diamante que una vez pulido pueda
volver a ser carbón. Tus aspiraciones, manera de ver la vida y forma de relacionarte
cambiarán, y los demás serán conscientes de este cambio. En esencia, serás la misma
persona, pero más evolucionada.
Te deseo lo mejor en este proceso de aprendizaje,

y una vida llena de plenitud y relajación.
– Bruno Moioli

60

Adiós Estrés

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Adiós Estrés

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

﻿

Download free eBooks at bookboon.com

Download free eBooks at bookboon.com

2 ¿Eres Un Profesional Del Siglo XXI? 12

3 Conoce Tu Estrés Para Gestionarlo 28

4 Respirar Bien Para Sentirse Bien 31

Download free eBooks at bookboon.com

5 Entrenamiento Para Reducir La Tensión 39

6 El Poder De Tu Mente Para Trabajar Sin Estrés 51

Download free eBooks at bookboon.com

ACERCA DEL AUTOR

Imagen 1: Bruno Moioli

Bruno Moioli nació en 1970 en Vigo-España y pronto se trasladó y fijó su residencia en

Doctor en psicología y coach, emprendedor, conferenciante y escritor. Lleva 18 años

Dirige el Título de Experto Universitario en Coaching e Inteligencia Emocional para la

Ha trabajado desde el comienzo de su carrera en el desarrollo de programas y herramientas

Su filosofía: Inspirar a quienes desean la excelencia en sus vidas. Su compromiso: la persona

Su misión actual es implementar el optimismo inteligente en personas y equipos de alto

Download free eBooks at bookboon.com

Su visión es lograr el bienestar, la superación de la adversidad y el crecimiento personal,

Autor de publicaciones exitosas sobre Inteligencia emocional, liderazgo, superación y desarrollo

-- Equipos y consejos directivos en empresas

Imagen 2: Emotional Intelligence Leadership

Download free eBooks at bookboon.com

«El desempeño excelente y el liderazgo efectivo solo se consigue

«Estar excesivamente sobre-ocupado y con altísimos niveles de exigencia

El mundo profesional hoy es VUCA.

Download free eBooks at bookboon.com

No son las circunstancias las que te llevan al límite.

Según la OIT, el estrés es la respuesta física y emocional a un daño causado por un

El estrés relacionado con el trabajo está determinado por:

• La organización del trabajo

Download free eBooks at bookboon.com

bajo medio alto

Sabotea la concentración, alimenta la preocupación y duda en la propia

Download free eBooks at bookboon.com

¿Quieres una vida menos estresada?

¿Deseas destacar profesionalmente movilizando al máximo tus competencias?

¿Quieres conocer los mecanismos que rigen tu psicología y gestionarlos en tu beneficio?

Entonces esta es tu guía. Me comprometo a transmitirte de forma sencilla y eminentemente

Download free eBooks at bookboon.com

2 ¿ERES UN PROFESIONAL DEL

Download free eBooks at bookboon.com

Competencias Competencias Competencias

Figura 2.1: Tres estilos de competencias en el profesional del S.XXI

El compromiso en tu vida personal y profesional es lo que convierte lo imposible en

Download free eBooks at bookboon.com

«Tu visión es capaz de crear una nueva realidad»

Y cuando lo haces tu cerebro responde, acelerando la neurogénesis, la construcción de nuevas

La fortaleza mental es la capacidad de rendir de la manera más

Download free eBooks at bookboon.com

2.1 VIVIR Y TRABAJAR SIN ESTRÉS (EXCESIVO) ES POSIBLE

1. El estrés es el mismo para todos.

Download free eBooks at bookboon.com

La respuesta de estrés en sí misma no es nociva, se trata de un mecanismo de adaptación

Figura 2.2: ¿Cómo se genera la respuesta de estrés?

Básicamente la respuesta de estrés es una importante activación

¿Cuáles son las señales de alarma?

El estrés agudo es la forma más común de estrés, pero mantenido

Download free eBooks at bookboon.com

• Cambios o novedades. Cualquier cambio conlleva nuevas demandas y es necesario

La Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo (EU-OSHA) ha elaborado,

La mayor sociedad científica del mundo, la APA (Asociación Americana de Psicología)

Download free eBooks at bookboon.com

2 ¿Eres Un Profesional Del Siglo XXI? 12

3 Conoce Tu Estrés Para Gestionarlo 28

4 Respirar Bien Para Sentirse Bien 31

5 Entrenamiento Para Reducir La Tensión 39

6 El Poder De Tu Mente Para Trabajar Sin Estrés 51

2 ¿ERES UN PROFESIONAL DEL

2.1 VIVIR Y TRABAJAR SIN ESTRÉS (EXCESIVO) ES POSIBLE

4 RESPIRAR BIEN PARA