DESAFIO DE AGOSTO 2.

Manual
do
Desafio
Carol Mançur

copywrite @dietasemsofrencia 2017

Como será minha
alimentação nesses
25 dias de desafio?
A parte mais importante, é saber que NÃO HAVERÁ cardápio. Porque as pessoas
são diferentes, têm gostos diferentes, restrições, limitações etc. Por isso, abaixo
você encontra dicas, observações sobre a alimentação. As opções de refeições,
vocês encontram nas receitas liberadas e as que ainda vão ser disponibilizadas.

Observações: Ser criteriosa aos horários das refeições, com um intervalo 3 horas.

Se sentir fraqueza ou dor de cabeça nos primeiro dias pode ser um sintoma
normal, pela diminuição de carboidratos e açúcar no seu organismo. Às vezes o
corpo demora a se acostumar. Porém, se os sintomas persistirem, procure um
médico!

- Consumir quantidade adequada de água e líquidos ao longo do dia (2 litros de

água por dia pelo menos) – a hidratação é essencial para o funcionamento
intestinal, a saúde renal e para a eliminação das substâncias tóxicas do
organismo.

Oleaginosas: Variar em castanhas do pará, nozes, amêndoas, barú, pistache,

macadâmia. Não podendo conter açúcar, sal ou serem torradas na manteiga,
devem ser naturais.

Frutas: unidade (Uva: 10 unidades, Morango: 05 unidades, Damasco: 03

unidades, uva passa: 10 unidades, cranberry; 05 unidades) 1 banana, 1 pera,
(melão, mamão, melancia, etc). Dê preferência às frutas com casca (maçã, pêra,
goiaba, pêssego, nectarina, etc)

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Observações: - Ser criteriosa aos horários das refeições, com um intervalo 3
horas.
-Consumir quantidade adequada de água e líquidos ao longo do dia (2 litros de
água por dia pelo menos) – a hidratação é essencial para o funcionamento
intestinal, a saúde renal e para a eliminação das substâncias tóxicas do
organismo.

Alimentos Permitidos: Frutas em geral, vegetais, saladas, legumes (cenoura e

beterraba, sim!), folhas, tapioca, aveia, chia, tubérculos, mel, pasta de amendoim
(sem açucar), geléia (sem açucar), oleagiosas (castanha, amendoas etc).- Evite
refeições volumosas. Especialmente à noite, pois o excesso de nutrientes tende
a virar gordura corporal.

Algumas coisas para

serem evitadas
Alimentos proibidos: açúcar, macarrão, pão (só o integral), farinhas (aveia,
linhaça podem),maionese, manteiga, doces em geral, fritura, salgados integrais,
cream cracker, danoninho, sorvete e carnes processadas como linguiça,
salsicha, bacon e presunto, peito de peru, embutidos, creme de leite, produtos
industrializados.

Prefira 1 carboidrato no prato. Não coma mais de um carboidrato (arroz, massa,

batata) por refeição.
-Não ingerir refrigerantes e bebidas prontas açucaradas e as adoçadas com
adoçante, evitar!

Não ultrapassar a medida de uma colher de sobremesa de pasta de amendoim.

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Algumas dicas...
- Panqueca de banana: Comer somente um vez ao dia.

- Utilizar atum e sardinha conservados em azeite de oliva extra virgem. Lavar

com água filtrada antes de consumir.

-Vegetais e legumes são liberados!!! Consuma-os a vontade. Encha seu prato

com eles.

-Não tenha medo do arroz e feijão. Mas evite comer todos os dias. E lembre-se
da quantidade. Duas colheres de sobremesa já é o suficiente.

-Coma leguminosas. grão-de-bico, ervilha. Pode comê-los quatro vezes por

semana

-Procure substituir (quando puder) arroz, feijão, massas por carboidratos

como: batata doce, aipim, inhame, batata baroa, quinoa.

- Beba chá! Eles são ótimos para nos ajuda a reduzir medidas. Ótimas opções
são: centella asiática + cavalinha. Chá verde, chá branco, chá de hibisco, chá
de sene. Não há problema tomar todo dia, mas evite exagerar nas
quantidades.

Modo de preparo do chá (Podem usar de sachê): Colocar água para ferver,
apagar o fogo, colocar uma colher de sopa da erva, abafar por 10 min e coar.
NÃO adoçar.

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- Iogurtes indicados - iogurte grego Yorgus® grego (desnatado ou desnatado
com mel – 0% de gordura) ou NATURAL grego ou Iogurte SEM AÇUCAR. O
iogurte do Campo® NATURAL ou iogurte natural com a menor lista de
ingredientes e sem açúcar e/ou adoçante.

- Sucos industrializados que podem ser utilizados (na impossibilidade de utilizar

sucos de fruta natural) – Sucos 100% fruta, sem conservantes, sem corantes e
sem adição de açúcar ou adoçante. Ex: Suvalan® 100% Suco, Suco do Bem®,
Greenday® ou Suco de uva integral orgânico (200ml ao dia)

-Faça seu próprio suco. Compre as frutas e o faça. Será liberado uma lista com
diferentes sucos para você fazer em casa.

- Faça uso das especiarias (como o orégano, manjericão, cheiro verde, louro,
alecrim, sálvia, hortelã, páprica) para aumentar o sabor das preparações e
diminuir o consumo de sal.

- Mastigar bem os alimentos e comer devagar melhora o processo digestivo, o

aproveitamento de nutrientes e a sensação de saciedade.

- Não ingerir líquidos durante as refeições. Consumir líquidos 30 minutos antes

ou 2 horas após as refeições.

- Fique atenta ao consumo variado/colorido de hortaliças e frutas

- Dê preferência a hortaliças e frutas orgânicas, principalmente aquelas que

forem consumidas cruas;

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NÃO consumir
bebida alcoólica
durante o desafio
-- Iogurtes indicados - iogurte grego Yorgus® grego (desnatado ou desnatado

- Quando for jantar/ lanchar fora e sabe que vai comer algo que não esteja na
dieta, SEMPRE faça escolhas de pratos mais leves.

Escolha saladas acompanhando somente as proteínas (carne/frango/peixe)

grelhadas ou assadas, caso seja à noite prefira carnes brancas. Se for a
churrascarias, antes de esperar o garçom chegar com as várias opções de
carnes, já vá ao Buffet e sirva-se de muita salada com hortaliças de preferência
crua, e para sobremesa peça ao garçom abacaxi sem o açúcar.

Outras dicas...
-- Evite alimentos industrializados de maneira geral;

Sucos: abacaxi ou abacaxi com hortelã ou limão (200ml no máximo), caso

sinta necessidade de tomar líquido com a refeição.

- Utilizar azeite de oliva extravirgem ou óleo de coco extra virgem ou

manteiga ghee no preparo dos alimentos

-
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Controle o açúcar e o
sal
- Colocar POUCO sal nas refeições.

- Adoçar com açúcar mascavo/demerara/açúcar do coco ou adoçante Stevia

(pura, sem ciclamato, sem sacarina, sem aspartame - somente o que for
necessário adoçar – ex: limonada, suco de maracujá, café – usar pouco açúcar
(1 colher de chá) ou pouco adoçante.

- Se sentir vontade consumir chocolate (ou doces), utilizar chocolate amargo

(mínimo de 70% de cacau). Ou as receitinhas doces que eu vou compartilhar
com vocês :)

Esteja preparada
- Utilizar a castanha do pará somente 1 vez ao dia. Ex: se usar no lanche da
manhã, não utilizar no lanche da tarde. - Evitar ao máximo a substituição do
jantar por lanches.

Antes de sair, leve suas comidas, evite comer na rua.

. Para fritura e afins, usar manteiga sem sal ou óleo de coco (Azeite somente
para salada)

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Podem comer a gordura que vem na própria carne, não precisa comer só
frango grelhado.

Realizar pelo menos meia hora de aeróbico todos os dias! Isso inclue: videos
de exercicios da plataforma, caminhadas leves, caminhadas intensas, corrida
e etc)

Carboidratos permitidos (cuidado com a quantidade): Mandioca, abobora,

mandioquinha, arroz integral, arroz negro, macarrão de arroz sem glúten,
inhame, abobora, batata doce, quinoa.

Qualquer legumes é permitido.

Oleaginosas: Macadamia, avelas, castanha de caju, castanha do Pará,

pistache, amêndoa. * Pode ser usado qualquer queijo nas quantidades
informadas (Produtos industrializados não são permitidos para substituições,
ex: creme de ricota, requeijão e afins)

Canela, linhaça, chia, orégano e afins, estão permitidos em todas as

preparações de refeições.

Proteínas: Carnes de qualquer tipo, frutos do mar, peixe, frango, ovos

Gelatina diet ou zero (qualquer marca) podem comer como opção de

sobremesa.

Receitas a parte das que estão disponíveis no desafio, devem ter os alimentos
liberado no desafio.

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Desafio de Agosto 2.0

Carolina Miguez Mançur, 25 anos, jornalista, pós graduada em Marketing Digital,

apaixonada pelo estilo de vida saudável

PS: QUALQUER PROBLEMA OU DÚVIDA EM RELAÇÃO AO MANUAL, ENVIEM E-

MAIL PARA SUPORTE@DIETASEMSOFRENCIA.COM.BR COM O ASSUNTO:
DÚVIDA - MANUAL

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