You are on page 1of 13

 

 
 

ALTERNATING​​ ​AGONIST/ANTAGONIST 
POLA​ ​LATIHAN​ ​OTOT​ ​BERTANTANGAN 
 
 

 
   


 

TRAINING​ ​PLAN 
Training​ ​Plan​ ​disebut​ ​sebagai​ ​Alternating​ ​Agonist/Antagonist.​ ​Dalam​ ​program​ ​latihan 
ini,​ ​Anda​ ​akan​ ​melakukan​ ​latihan​ ​bagian​ ​Torso​ ​di​ ​hari​ ​ke-1​ ​dan​ ​Extremities​ ​di​ ​hari​ ​ke-2​ ​. 

4​ ​Workouts: 
1. Torso​ ​A:​​ ​Dada,​ ​Punggung​ ​&​ ​Bahu  
2. Extremities​ ​A:​​ ​Kaki​ ​&​ ​Tangan 
3. Torso​ ​B:​​ ​Dada,​ ​Punggung​ ​&​ ​Bahu 
4. Extremities​ ​B:​ K
​ aki​ ​&​ ​Tangan 
 

Frequency​ ​–​ ​Berapa​ ​sering​ ​ke​ ​gym? 


Hari  Opsi​ ​A​ ​(3-4x/minggu)  Opsi​ ​B​ ​(4x/minggu) 

Senin  Torso​ ​A  Torso​ ​A 

Selasa  OFF  Extremities​ ​B 


Rabu  Extremities​ ​A  OFF 
Kamis  OFF  Torso​ ​B 
Jum'at  Torso​ ​B  OFF 
Sabtu  OFF  Extremities​ ​A 
Minggu  Extremities​ ​B  OFF 
 
Intinya​ ​untuk​ ​opsi​ ​3-4​ ​kali​ ​per​ ​minggu​,​ ​Anda​ ​bisa​ ​pergi​ ​latihan​ ​ke​ ​gym​ ​selang-seling 
antara​ ​beristirahat​ ​satu​ ​hari​ ​dan​ ​latihan​ ​di​ ​hari​ ​lain.​ ​Selain​ ​itu​ ​berganti-gantilah​ ​antara 
pola​ ​Torso​ ​A/B​ ​&​ ​Extremities​ ​A/B.  
Untuk​ ​opsi​ ​4​ ​kali​ ​per​ ​minggu,​ ​misalnya​ ​hari​ ​ini​ ​Anda​ ​pergi​ ​latihan​ ​dengan​ ​Torso​ ​A, 
besok​ ​Anda​ ​bisa​ ​latihan​ ​lagi​ ​dengan​ ​Extremities​ ​B​ ​dan​ ​hari​ ​ke-4​ ​Anda​ ​latihan​ ​dengan 
Torso​ ​B​ ​dan​ ​hari​ ​ke-6​ ​Anda​ ​latihan​ ​dengan​ ​Extremities​ ​A​ ​dan​ ​begitu​ ​selanjutnya​ ​di 
minggu-minggu​ ​berikutnya. 
 


 

Torso​ ​A 
Exercises  Set  Reps  Rest  Targeted​ ​Muscle  Training​ ​System 

Barbell​ ​Incline​ ​Bench  4  5-10  90-180​ ​sec  Chest/Shoulder/Triceps  5R/PS/RPS 


Press 

Barbell​ ​Bent​ ​Over​ ​Row  5  6-10  90-120​ ​sec  Back/Biceps  5R/PS/RPS 

Dumbell​ ​Bench​ ​Press  4  8-12  60-120​ ​sec  Chest/Shoulder/Triceps  PS/RPS 

V-Bar​ ​Lat​ ​Pulldown  5  6-12  90-180​ ​sec  Back/Biceps  PS/RPS 

Dumbell​ ​Shoulder​ ​Press  3  6-10  120​ ​sec  Shoulder/Triceps  PS/RPS 

Dumbell​ ​Lateral​ ​Raise  3  8-12  60-120​ ​sec  Shoulder  CM 

Extremities​ ​A 
Exercises  Set  Reps  Rest  Targeted​ ​Muscle  Training​ ​System 

Barbell​ ​Squats  5  6-12  90-300  Quadriceps/Gluteus/Hams 5R/PS/RPS 


sec  trings 

Barbell​ ​Romanian  4  8-10  90-300  Lower  5R/PS/RPS 


Deadlift  sec  Back/Gluteus/Hamstrings 

Leg​ ​Extension  3  10-12  60-120  Quadriceps  CM 


sec 

Lying​ ​Leg​ ​Curls  3  10-12  60-120  Hamstrings  CM 


sec 

Dumbbell​ ​Preacher  3  8-12  90​ ​sec  Biceps  CM 


Curl 

Cable​ ​Standing​ ​Triceps  3  8-12  90​ ​sec  Triceps  CM 


Extension 


 

Torso​ ​B 
Exercises  Set  Reps  Rest  Targeted​ ​Muscle  Training​ ​System 

Barbell​ ​Bench​ ​Press  3  5-10  90-180​ ​sec  Chest/Shoulder/Triceps  5R/PS/RPS 

Bent​ ​Over​ ​Row  3  5-12  90-180​ ​sec  Back/Biceps  PS/RPS 

Dumbell​ ​Incline​ ​Bench  3  8-12  90-120​ ​sec  Chest/Shoulder/Triceps  PS/RPS 


Press 

Weighted​ ​Pull​ ​Ups  3  8-12  90-120​ ​sec  Back/Biceps  5R/PS/RPS 

Daumbbell​ ​Straight​ ​Arm  3  8-12  60-120  Chest/Shoulder/Triceps  PS/RPS 


Pullover 

Dumbell​ ​Shoulder​ ​Press  3  8-12  90-120​ ​sec  Shoulder/Triceps  PS/RPS 

Dumbell​ ​Bent​ ​Over  3  8-10  60-90​ ​sec  Shoulder  CM 


Reverse​ ​Fly 

Extremities​ ​B 
Exercises  Set  Reps  Rest  Targeted​ ​Muscle  Training​ ​System 

Barbell​ ​Deadlift  4  5-10  90-300  Lower  5R/PS/RPS 


sec  Back/Gluteus/Hamstrings 

Leg​ ​Press  5  5-10  90-360  Quadriceps/Gluteus/Hams 5R/PS/RPS 


sec  trings 

Leg​ ​Extension  3  10-12  60-120  Quadriceps  CM 


sec 

Lying​ ​Leg​ ​Curls  3  10-12  90-180  Hamstrings  CM 


sec 

Barbell​ ​Curl  3  8-12  120​ ​sec  Biceps  CM 

Dumbell​ ​Seated  3  8-12  120​ ​sec  Triceps  CM 


Triceps​ ​Press 


 

Bosan​ ​dengan​ ​exercise​ ​yang​ ​sama​ ​melulu? 


Just​ ​swap​ ​it!​ ​Di​ ​pola​ ​latihan​ ​ini​ ​kamu​ ​bisa​ ​mengganti​ ​semua​ ​latihan​ ​berikut 
 
Barbell​ ​Squats:  
Leg​ ​Press,​ ​Front​ ​Squat,​ ​Barbell​ ​Lunges 
 
Barbell​ ​Bench​ ​Press:  
Barbell​ ​Incline​ ​Bench​ ​Press,​ ​Barbell​ ​Decline​ ​Bench​ ​Press,​ ​Dumbbell​ ​Bench​ ​Press, 
Dumbell​ ​Incline​ ​Bench​ ​Press,​ ​Chest​ ​Press 
 
V-Bar​ ​Lat​ ​Pulldown:  
V-Grip​ ​Lat​ ​Pulldown,​ ​Overhand​ ​Grip​ ​Lat​ ​Pulldown,​ ​Underhand​ ​Grip​ ​Lat​ ​Pulldown 
Pull-Ups 
 
Barbell​ ​Bent​ ​Over​ ​Row:  
Barbell​ ​Reverse​ ​Grip​ ​Bent​ ​Over​ ​Row,​ ​Dumbbell​ ​Row,​ ​Cable​ ​Row,​ ​Machine​ ​Row 
 
Dumbell​ ​Shoulder​ ​Press:  
Military​ ​Press,​ ​Shoulder​ ​Press​ ​(Machine),​ ​Dumbbell​ ​Arnold​ ​Press 
 
Dumbell​ ​Lateral​ ​Raise:​​ ​Cable​ ​Lateral​ ​Raise 

Muscle​ ​Guide 
● Quadriceps:​ ​Otot​ ​kaki​ ​bagian​ ​depan 
● Hamstrings:​ ​Otot​ ​kaki​ ​bagian​ ​belakang 
● Gluteus:​ ​Otot​ ​pantat 
● Pectoralis:​ ​Otot​ ​dada 
● Lattisimus​ ​Dorsi:​ ​Otot​ ​punggung​ ​bagian​ ​luar 
● Trapezius:​ ​Otot​ ​punggung​ ​bagian​ ​dalam 
● Abdominal:​ ​Otot​ ​perut 


 

Aplikasi​ ​JEFIT 
Untuk​ ​memudahkan​ ​melakukan​ ​setiap​ ​gerakan​ ​serta​ ​tidak​ ​melupakan​ r​ est​ ​time​ (​ waktu 
istirahat),​ ​repetisi​ ​&​ ​set​ s​ etiap​ ​gerakan,​ ​kami​ ​menyarankan​ ​untuk​ ​menggunakan 
Aplikasi​ ​JEFIT​ ​dalam​ ​latihan!​ ​Dengan​ ​ini​ ​kamu​ ​bisa​ ​cek​ ​pola​ ​latihan​ ​di​ ​hp​ ​kamu. 

TUTORIAL​ ​add​ ​Training​ ​Plan​ ​ke​ ​HP 


1. Download​ ​App​ ​JEFIT 

 
2. Buka​ ​Aplikasi​ ​JEFIT​ ​di​ ​Handphone​ ​kamu​ ​dan​ ​signup​ ​buat​ A
​ ccount. 
3. Go​ ​to​ h
​ ttps://www.jefit.com/routines/workout-routine-database.php?id=35796 
4. Click​ ​tombol​ D​ OWNLOAD  


 

 
5. Buka​ ​Aplikasi​ J​ EFIT​ ​kamu​ ​dan​ ​klik​ ​di​ ​menu​ ​ke​ W
​ orkout​ ​Plans. 

6. Di​ ​sini​ ​scroll​ ​ke​ ​bawah​ ​dan​ ​pilih​ ​pola​ ​latihanmu.  


   


 

 
„Nah​ ​terus,​ ​berapa​ ​repetisi​ ​nih​ ​yang​ ​harus​ ​saya​ ​gunakan?“ 
„Repetisi​ ​apakah​ ​yang​ ​paling​ ​optimal?“ 
 
Usually,​ k
​ ita​ ​bisa​ ​membagi​ ​semua​ ​repetisi​ ​dalam​ ​3​ ​golongan: 
• Latihan​ ​dengan​ ​1-5​ ​reps:​ ​Focus​ ​Power​ ​(>85%​ ​1RM) 
• Latihan​ ​dengan​ ​6-12​ ​reps:​ ​Focus​ ​Hypertrophy​ ​(60-85%​ ​1RM) 
• Latihan​ ​dengan​ ​12++​ ​reps:​ ​Focus​ ​Endurance​ ​ ​(<60%​ ​1RM) 
 
Karena​ ​kita​ ​ingin​ ​fokus​ ​untuk​ ​latihan​ ​mostly​ d
​ engan​ ​6-12​ ​reps.​ ​Dari​ ​pengalaman​ ​latihan 
saya​ ​pribadi,​ ​saya​ ​telah​ ​merasakan​ ​bahwa​ ​untuk​ ​mendapatkan​ ​hasil​ ​maksimal,​ ​kita​ ​bisa 
mengkombinasikan​ ​Power​ ​range​dengan​ H ​ ypertrophy​ ​range​. 
 
Karena​ ​ini​ ​saya​ ​rekomendasikan​ ​untuk​ ​memilih​ ​Training​ ​System​ ​(Reverse)​ ​Pyramid 
atau​ ​5​ ​Reps​ ​untuk​ ​semua​ ​Main​ ​Exercises​ ​di​ ​pola​ ​latihanmu. 
Note:​ ​Main​ ​Exercises​ ​kamu​ ​adalah​ ​semua​ ​gerakan​ ​dengan​ w ​ arna​ ​merah​​ ​di​ ​pola​ ​latihan. 
 
Fun​ ​fact:  
There​ ​is​ ​no​ ​high​ ​reps​ ​for​ ​cutting​ ​and​ ​low​ ​reps​ ​for​ ​bulking! 
Satu-satunya​ ​hal​ ​yang​ ​benar​ ​hanyalah​ ​bahwa​ ​dengan​ ​latihan​ ​di​ ​repetisi​ ​lebih​ ​tinggi, 
Anda​ ​automatis​ ​juga​ ​akan​ ​membakar​ ​kalori​ ​lebih​ ​banyak,​ ​yang​ ​bisa​ ​menimbulkan​ ​kalori 
defisit.​ ​Still,​ ​kalori​ ​defisit​ ​is​ ​king​ ​untuk​ ​cutting! 
 
Untuk​ ​masa​ ​cutting,​ ​saya​ ​rekomendasikan​ ​untuk​ ​fokus​ ​menahan​ ​tenaga​ ​latihan​ ​karena 
hal​ ​ini​ ​adalah​ ​suatu​ ​indikator​ ​bahwa​ ​otot​ ​Anda​ ​tidak​ ​terbakar​ ​di​ ​saat​ ​cutting  
(jika​ ​otot​ ​terbakar​ →
​ ​ ​tenaga​ ​menurun;​ ​Jika​ ​tenaga​ ​tetap​ ​→​ k​ emungkinan​ ​besar​ ​otot​ ​tetap) 
 
Sedangkan​ ​untuk​ ​masa​ ​bulking​ ​saya​ ​rekomendasikan​ ​untuk​ ​mencoba​ ​meningkatkan 
tenaga​ ​sebisa​ ​mungkin​ ​karena​ ​ini​ ​pun​ ​adalah​ ​indikator​ ​Anda​ ​telah​ ​berhasil​ ​membangun 
masa​ ​otot. 
 
Wanna​ ​learn​ ​more​ ​about​ ​this?​ ​Nonton​ ​video​ ​series​ ​Training​ ​Theory​ ​kita​ ​di​ ​YouTube! 
http://bit.ly/trainingTheory 
 
   


 

TRAINING​ ​SYSTEM 
Pyramid​ ​Set​ ​(PS) 
Latihan​ ​dimulai​ ​dengan​ ​beban​ ​yang​ ​diperkirakan​ ​bisa​ ​dikerjakan​ ​sebanyak​ ​10/12 
repetisi. 
Di​ ​beberapa​ ​set​ ​selanjutnya​ ​beban​ ​selalu​ ​dinaikkan​ ​sebanyak​ ​2,5/5kg​ ​pada​ ​saat​ ​latihan 
dengan​ ​barbell,​ ​dan​ ​sekitar​ ​2kg​ ​pada​ ​saat​ ​latihan​ ​dengan​ ​dumbell.​ ​Namun​ ​sasaran 
repetisi​ ​di​ ​set​ ​selanjutnya​ ​selalu​ ​diturunkan​ ​sebanyak​ ​2​ ​repetisi.  
Jika​ ​sasaran​ ​total​ ​sudah​ ​tercapai,​ ​beban​ ​yang​ ​dipakai​ ​saat​ ​memulai​ ​latihan​ ​di​ ​set 
pertama​ ​pun​ ​dinaikkan​ ​sebanyak​ ​2,5/5/2kg.  
 
Contoh:  
Dumbell​ ​Bench​ ​Press​ ​(beban​ ​yang​ ​ditulis​ ​adalah​ ​beban​ ​per​ ​tangan)  
 
Warm​ ​Up​ ​Set:​ ​12kgx10,​ ​20kgx6 
Working​ ​Set: 
Set​ ​#1:​ ​20​ ​kg​ ​x12  
Set​ ​#2:​ ​22,5​ ​kg​ ​x10  
Set​ ​#3:​ ​25​ ​kg​ ​x8 
Set​ ​#4:​ ​27,5​ ​kg​ ​x5 
Sasaran​ ​Repetisi:​ ​12/10/8/6 
 
Di​ ​sini​ ​sasaran​ ​repetisi​ ​tidak​ ​tercapai!​ ​Karena​ ​ini​ ​di​ ​sesi​ ​latihan​ ​selanjutnya​ ​latihan 
dengan​ ​beban​ ​start​ ​sebanyak​ ​20kg​ ​harus​ ​di​ ​ulang​ ​lagi​ ​sampai​ ​sasaran​ ​repetisi 
12/10/8/6​ ​sudah​ ​tercapai.​ ​Jika​ ​sasaran​ ​berhasil​ ​tercapai,​ ​beban​ ​latihan​ ​di​ ​sesi 
selanjutnya​ ​dinaikkan​ ​ke​ ​22,5kg​ ​di​ ​set​ ​pertama​ ​→​ ​Sasaran​ ​baru:​ ​22,5​ ​kg​ ​x12​ ​/​ ​25​ ​kg​ ​x10 
/​ ​27,5​ ​kg​ ​x8​ ​/​ ​30​ ​kg​ ​x6 
 
Waktu​ ​untuk​ ​istirahat​ ​bisa​ ​dipilih​ ​tergantung​ ​beban​ ​yang​ ​akan​ ​digerakan​ ​di​ ​set 
selanjutnya​ ​dan​ ​keadaan​ ​klien​ ​sendiri.​ ​Jika​ ​beban​ ​di​ ​set​ ​selanjutnya​ ​adalah​ ​beban 
terberat​ ​dari​ ​semua​ ​set,​ ​waktu​ ​istirahat​ ​pun​ ​boleh​ ​dipilih​ ​maksimum.  
   


 

Reverse​ ​Pyramid​ ​Set​ ​(RPS) 


 
Perbedaan​ ​dengan​ ​PS​​ ​adalah​ ​pada​ ​saat​ ​latihan​ ​dengan​ ​RPS​ ​kamu​ ​memulai​ ​latihan 
dengan​ ​beban​ ​yang​ ​berat​ ​dan​ ​sasaran​ ​repetisi​ ​yang​ ​rendah.  
Latihan​ ​dimulai​ ​dengan​ ​sasaran​ ​repetisi​ ​sebanyak​ ​6​ ​dengan​ ​beban​ ​yang​ ​cukup​ ​berat. 
Setiap​ ​repetisi​ ​selanjutnya​ ​beban​ ​diturunkan​ ​sebanyak​ ​2,5/5kg​ ​pada​ ​saat​ ​latihan 
dengan​ ​barbell,​ ​dan​ ​sekitar​ ​2kg​ ​pada​ ​saat​ ​latihan​ ​dengan​ ​dumbell. 
Jika​ ​sasaran​ ​total​ ​sudah​ ​tercapai,​ ​beban​ ​yang​ ​dipakai​ ​pada​ ​saat​ ​memulai​ ​latihan​ ​di​ ​set 
pertama​ ​pun​ ​dinaikkan​ ​sebanyak​ ​2,5/5/2kg.  
 
Contoh:​ ​Barbell​ ​Incline​ ​Bench​ ​press​ ​Warm​ ​Up​ ​Set:​ ​20kgx10,​ ​40kgx8​ ​Working​ ​Set: 
Set​ ​#1:​ ​60kgx6  
Set​ ​#2:​ ​55kgx8  
Set​ ​#3:​ ​50kgx9  
Sasaran​ ​Repetisi:​ ​6/8/10 
Di​ ​sini​ ​sasaran​ ​repetisi​ ​tidak​ ​tercapai!​ ​Karena​ ​ini​ ​di​ ​sesi​ ​latihan​ ​selanjutnya​ ​latihan 
dengan​ ​beban​ ​start​ ​sebanyak​ ​60kg​ ​harus​ ​di​ ​ulang​ ​lagi​ ​sampai​ ​sasaran​ ​repetisi​ ​6/8/10 
sudah​ ​tercapai. 
Jika​ ​sasaran​ ​berhasil​ ​tercapai,​ ​beban​ ​latihan​ ​di​ ​sesi​ ​selanjutnya​ ​dinaikkan​ ​ke​ ​65kg​ ​di​ ​set 
pertama​ ​→Sasaran​ ​baru:​ ​65kgx6​ ​/​ ​60kgx8​ ​/​ ​55kgx10  
 
Waktu​ ​untuk​ ​istirahat​ ​bisa​ ​dipilih​ ​tergantung​ ​beban​ ​yang​ ​akan​ ​digerakan​ ​di​ ​set 
selanjutnya​ ​dan​ ​keadaan​ ​klien​ ​sendiri.​ ​Jika​ ​beban​ ​di​ ​set​ ​selanjutnya​ ​adalah​ ​beban 
terberat​ ​dari​ ​semua​ ​set,​ ​waktu​ ​istirahat​ ​pun​ ​boleh​ ​dipilih​ ​maksimum.  
 
   

10 
 

Controlled​ ​Movement​ ​(CM) 


Sasaran​ ​CM​ ​adalah​ ​gerakan​ ​latihan​ ​yang​ ​benar​ ​dan​ ​teknik​ ​dilakukan​ ​sebaik​ ​mungkin 
dimana​ ​otot​ ​tertentu​ ​yang​ ​dituju​ ​akan​ ​merasakannya  
→​ ​ ​keyword:​ ​„Mind​ ​Muscle​ ​Connection“- 
Tujuan​ ​di​ ​sini​ ​bukan​ ​untuk​ ​menggerakkan​ ​beban​ ​seberat​ ​mungkin.​ ​Sasaran​ ​repetisi​ ​di 
sini​ ​bisa​ ​dipilih​ ​sekitar​ ​8-15​ ​repetisi.​ ​Pilihlah​ ​beban​ ​target​ ​repetisimu​ ​yang​ ​sesuai​ ​dan 
bisa​ ​tercapai​ ​dengan​ ​menjaga​ ​teknik​ ​sebaik​ ​mungkin. 
 
Contoh:​ ​Dumbell​ ​Lateral​ ​Raise​ ​–​ ​Range:​ ​8-15 
Set​ ​#1:​ ​7kg​ ​x12​ ​→​ ​„mulai​ ​terasa​ ​berat​ ​di​ ​akhir​ ​set​ ​–​ ​but​ ​still​ ​ok“ 
Set​ ​#2:​ ​8kg​ ​x7​ ​→​ ​„damn,​ ​that​ ​was​ ​hard!​ ​Mendingan​ ​turunin​ ​beban!  
Set​ ​#3:​ ​6kg​ ​x11  
Waktu​ ​untuk​ ​istirahat​ ​pada​ ​saat​ ​latihan​ ​dengan​ ​sistem​ ​Controlled​ ​Movement​ ​biasanya 
bisa​ ​dipilih​ ​cukup​ ​rendah.​ ​Maksimal:​ ​120​ ​detik!  
 

5​ ​reps 
Tujuan​ ​di​ ​latihan​ ​dengan​ ​note​ ​„5​ ​reps“​ ​adalah​ ​untuk​ ​meningkatkan​ ​beban​ ​latihan 
sebanyak​ ​&​ ​secepat​ ​mungkin.​ ​Di​ ​latihan​ ​tersebut​ ​beban​ ​tetap​ ​di​ ​setiap​ ​set. 
Contoh:​ ​Barbell​ ​Squat​ ​|​ ​Target:​ ​80kg​ ​3x5 
Warm​ ​Up​ ​Set:​ ​40kgx10,​ ​60kgx8  
Working​ ​Set: 
Set​ ​#1:​ ​80kgx5 
Set​ ​#2:​ ​80kgx5 
Set​ ​#3:​ ​80kgx4  
Sasaran​ ​Repetisi:​ ​5/5/5 
 
Di​ ​sini​ ​sasaran​ ​repetisi​ ​tidak​ ​tercapai!​ ​Karena​ ​ini​ ​di​ ​sesi​ ​latihan​ ​selanjutnya​ ​latihan​ ​akan 
diteruskan​ ​lagi​ ​dengan​ ​beban​ ​working​ ​set​ ​sebanyak​ ​80kg​ ​sampai​ ​sasaran​ ​repetisi​ ​5/5/5 
sudah​ ​tercapai. 
Jika​ ​sasaran​ ​berhasil​ ​tercapai,​ ​beban​ ​latihan​ ​di​ ​sesi​ ​selanjutnya​ ​dinaikkan​ ​ke​ ​85kg​ ​di​ ​set 
pertama.​ ​Sasaran​ ​baru:​ ​85kgx5​ ​/​ ​85kgx5​ ​/​ ​85kgx5  
Waktu​ ​untuk​ ​istirahat​ ​pada​ ​saat​ ​latihan​ ​dengan​ ​sistem​ ​5​ ​reps​ b ​ iasanya​ ​bisa​ ​dipilih 
cukup​ ​tinggi.​ ​Sebab​ ​dari​ ​pilihan​ ​istirahat​ ​yang​ ​cukup​ ​tinggi​ ​di​ ​sini​ ​adalah​ ​beban​ ​latihan 
yang​ ​cukup​ ​berat.​ ​Biarkanlah​ ​tubuhmu​ ​untuk​ ​beristirahat​ ​sekitar​ ​3-5​ ​menit​ ​pada​ ​saat 
melakukan​ ​latihan​ ​dengan​ ​sistem​ ​5​ ​reps​.  
   

11 
 

Warming​ ​Up 
Sebelum​ ​memulai​ ​set​ ​pertama,​ ​saya​ ​menganjurkan​ ​kamu​ ​untuk​ ​melakukan​ ​pemanasan 
dengan​ ​alat​ ​Kardio​ ​selama​ ​minimal​ ​10​ ​menit​ ​latihan. 
 
Sama​ ​seperti​ ​mobil​ ​yang​ ​dinyalakan​ ​dahulu​ ​sebelum​ ​start,​ ​tubuh​ ​kita​ ​juga​ ​dianjurkan 
untuk​ ​menyapai​ ​temperatur​ ​tertentu​ ​dahulu​ ​sebelum​ ​memulai​ ​latihan​ ​untuk 
menghindari​ ​kemungkinan​ ​cedera​ ​otot. 
 
Setelah​ ​melakukan​ ​pemanasan​ ​Kardio,​ ​saya​ ​anjurkan​ ​untuk​ ​melakukan​ ​warming​ ​up 
sets​ ​sebelum​ ​working​ ​set​ ​pertama​ ​kamu.  
Gunakan​ ​beban​ ​ringan​ ​dan​ ​tingkatkanlah​ ​beban​ ​kamu​ ​sampai​ ​mencapai​ ​target​ ​beban 
working​ ​set​ ​kamu.  
Ulangilah​ ​proses​ ​ini​ ​setiap​ ​kamu​ ​memulai​ ​melatih​ ​bagian​ ​otot​ ​baru. 
 
 
 
   

12 
 

TIPPS 
● Minumlah​ ​air​ ​yang​ ​cukup!​ S ​ ering​ ​sekali​ ​kita​ ​terlupa​ ​meminum​ ​air.​ ​Padahal 
tubuh​ ​kita​ ​terdiri​ ​lebih​ ​dari​ ​pada​ ​60%​ ​dari​ ​air​ ​lho…!​ ​Sering​ ​sekali​ ​juga​ ​kita​ ​keliru 
merasa​ ​lapar.​ P ​ adahal​ ​ini​ ​biasanya​ ​hanyalah​ ​nafsu​ ​kita​ ​untuk​ ​makan​ y ​ ang 
bisa​ ​mudah​ ​dikendalikan​ ​dengan​ ​minum​ ​air​ ​yang​ ​cukup. 
Tip:​ ​Minum​ ​air​ ​1​ ​liter/20kg​ ​berat​ ​badan. 
● Pilih​ ​hanya​ ​1​ ​dari​ ​berbagai​ ​Training​ ​System​ ​untuk​ ​setiap​ ​gerakan​ ​dan​ ​fokus​ ​di 
Training​ ​System​ ​ini​ ​selama​ ​paling​ ​sedikit​ ​8​ ​minggu​ ​untuk​ ​mendapatkan​ ​hasil 
maksimal. 
● Jika​ ​kamu​ ​mulai​ ​stagnasi,​ ​kurangi​ ​beban​ ​dan​ ​pelajari​ ​teknik​ ​sekali​ ​lagi​ ​atau​ ​ubah 
Training​ ​System​ ​ke​ ​pola​ ​yang​ ​lain. 
● Performa​ ​gym​ ​selalu​ ​bergantung​ ​dengan​ ​nutrisi​ ​&​ ​regenerasi​ ​(istirahat).​ ​Karena 
itu​ ​jagalah​ ​keduanya​ ​dengan​ ​baik​ ​untuk​ ​mendapatkan​ ​hasil​ ​maksimal​ ​di​ ​gym. 
● Jagalah​ ​teknik​ ​latihanmu!  
Ingat:​ ​Teknik​ ​jauh​ ​lebih​ ​penting​ ​dari​ ​pada​ ​beban​ ​yang​ ​digunakan.  
● Jika​ ​kamu​ ​cedera,​ ​hindarilah​ ​semua​ ​gerakan​ ​yang​ ​terasa​ ​sakit​ ​&​ ​cari​ ​konsultasi 
dokter! 
● TRAIN​ ​HARD​ ​&​ ​SMART!  
Check​ ​out​ ​channel​ ​YouTube​ ​Gymaniac​ ​untuk​ ​mengetahui​ ​cara​ ​lebih​ ​baik​ ​untuk 
meningkatkan​ ​performa​ ​gym​ ​kamu:​ H ​ ttp://youtube.com/Gymaniac 
 
 
 
 

13