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BATERÍA DE HERRAMIENTAS PARA

PROCESAR EL DUELO
BATERÍA DE HERRAMIENTAS PARA PROCESAR EL DUELO

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Todo lo que siempre has


querido esta al otro lado del
miedo.-George Addair.
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María G. Morillo

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BATERÍA DE HERRAMIENTAS PARA PROCESAR EL DUELO

1. CONCIENCIA EMOCIONAL: Reconoce tus emociones.

El flujo de los sentimientos

El trasfondo de tu vida emocional discurre de un modo parejo al flujo de


tus pensamientos.
En el fondo de tu conciencia siempre existe algún estado de ánimo,
aunque, por lo general, no te percates de los sutiles estados de ánimo que
fluyen y refluyen mientras llevas a cabo tu rutina cotidiana.
Los sentimientos inadvertidos de tristeza o alegría con que te despiertas,
la leve irritación que puede provocar el frustrante ir y venir a tu trabajo y, en
suma, los cientos y hasta miles de pequeñas y grandes emociones que van y
vienen con los altibajos de cada día.
Tus sentimientos te acompañan continuamente pero casi nunca te das
cuenta de ellos sino que, por el contrario, sólo te percatas de las emociones
cuando éstas se han desbordado.
No obstante, si les prestas la debida atención puedes llegar a
experimentarlas más pausadas y con un mayor entendimiento y control
de ellas.
Tienes que interiorizar que no debes reprimir tus emociones, sino
aprender a manejarlas de forma saludable.

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1 Haz este ejercicio y toma conciencia de tus emociones:

1. Piensa qué emociones estás sintiendo ¿Por qué?

2 . Analiza papel y bolígrafo en mano:


- Los vínculos existentes entre tus sentimientos o emociones
- Tus pensamientos
- Tus palabras y
- Tus acciones

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3. Conoce el modo en que tus emociones influyen en tu
rendimiento y comportamiento con los demás (tus hijos):

4. ¿Tienes un conocimiento básico de tus valores y objetivos?


Enuméralos y describe cómo te hacen sentir.

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2 Ejercicio para un mayor control de tus emociones:

Con Alegre Estable Afable Nervioso/a Triste Irritable Frustado/a Cansado/a Con
gratitud experanza

Meses/ Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
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La tabla te va a servir para que lleves tu registro emocional.


Muestra un año entero; en la parte horizontal los meses y en la vertical los
días.

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Según vayas avanzando podrás ver qué emociones se repiten más, para así
poder actuar sobre ellas.
La finalidad de este ejercicio es que tomes conciencia de qué emociones
predominan en tu vida, cómo se reflejan en tu pensamiento y en tu conducta,
y qué información te transmiten.
Porque todas las emociones son mensajeros que te envía tu cuerpo para
entender mejor tu realidad y tomar las decisiones adecuadas.
Cada semana, revisa tu diario.

¿Qué emociones se repiten más?

¿Cuáles te incomodan o querrías cambiar?

¿Qué información te están proporcionando las emociones desagradables?

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3 Reestructuración de pensamientos:

¿Qué es la Reestructuración cognitiva?

Antes que nada debes saber qué es esto que suena tan técnico.
Es como te he comentado, una técnica cuyo objetivo es identificar,
analizar y modificar las interpretaciones y pensamientos erróneos.
Puedes experimentarlos en determinadas situaciones o con
ciertas personas.

¿En qué consiste?

Consta de los siguientes pasos.


1º Reflexionar sobre la incidencia que tienen los pensamientos o
interpretaciones sobre las emociones y conductas.
2º Ser consciente de que tus pensamientos o interpretaciones son
simples hipótesis, algo que se debe demostrar.
3º Identificar los pensamientos o interpretaciones.
4º Analizar los pensamientos o interpretaciones, para comprobar hasta
qué punto se ajustan a la realidad objetiva.
5º Buscar otros pensamientos o interpretaciones alternativas más
ajustadas a la realidad.

Realiza este ejercicio 1

Recuerda alguna situación en la que te has sentido mal y anota los


pensamientos que han podido originar ese estado de ánimo negativo.

Para identificar los pensamientos que te han sentir mal en esa situación
u otra cualquiera, te será útil responder a estas preguntas:

1. ¿Cuánto tiempo hace que se produjo la situación?

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2. ¿Qué ocurrió exactamente?

3. ¿Qué personas estaban presentes?

4. ¿Cómo actuaron esas personas?

5. ¿Cómo actué yo?

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Realiza este ejercicio 2

Vuelve a leer detenidamente las preguntas y las respuestas


que has dado.

Cuando percibas la aparición de la emoción negativa, anota los


pensamientos que estés teniendo en ese momento.
Puedes hacerlo en esta tabla:

HOJA DE REGISTRO DE PENSAMIENTOS

Situación:……………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
Pensamientos antes: +/-/0 GC

Pensamientos durante:

Pensamientos después:

Analiza tus pensamientos:


Una vez identificados, el siguiente paso del proceso consiste en el análisis de
los mismos.

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Para hacerlo, necesitas previamente admitir que los pensamientos son sólo
hipótesis , y por tanto, necesitan ser demostrados.

Ten presente, en todo momento, que el hecho de que pienses algo no


significa necesariamente que sea cierto.

El proceso a seguir es el siguiente:

1º Determina cuáles son los pensamientos negativos (-), es decir, los que te
hacen sentir mal, también pueden ser positivos(+) o neutros (0).

2º Determinar el Grado de Creencia (GC) de cada pensamiento. Hasta qué


punto te lo crees.

Usa una escala de 0 a 9. Donde:

0----- “No me lo creo en absoluto”.

9-----“Me lo creo totalmente”.

3º Analiza cada uno de los pensamientos, empezando por el de menor grado


de creencia.

Ten en cuenta que debes hacer el análisis de los pensamientos antes,


durante y después de enfrentarte a la situación problemática.

4 Resolución de problemas:

Esta técnica es muy útil para tu evolución, ya que te enfrentas a


situaciones novedosas que tienes que afrontar y resolver.

Puedes presentar inseguridad a la hora de tomar decisiones.

Recuerda la indicación de no tomar decisiones importantes en los


primeros momentos de tu proceso de separación, o bien, posponerlas, o
delegar en otra persona cercana que te ayude a decidir.

Tu OBJETIVO es ser lo más eficiente posible y que te suponga el


menor coste emocional.

Pasos para la ejecución de este ejercicio (Bareto y soler 2007)

1 ) Tienes que ser consciente de que el caos, desorientación y demás


problemas pueden ser normales y no debes actuar de forma impulsiva.

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Antes de realizar este ejercicio, es importante que hayas hecho los antes
propuestos.

2) Define de manera operacional el problema utilizando estas preguntas:

¿Quién tiene el problema?

¿En qué consiste?

¿Cómo afecta a tu vida?

¿Cómo afecta a tu vida?

¿Qué pienso y cómo me siento?

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¿Estoy haciendo algo para mejorar la situación?

Estas respuestas te permiten localizar la dificultad, generando alternativas


para poder mejorarla.

Crea la mayor cantidad de alternativas posibles.

Cuantas más tengas, más posibilidades obtendrás de encontrar la más eficaz.

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5 Ejercicio de respiración profunda para relajarte:

Respiración profunda

Aquí lo puedes escuchar

Se trata de un ejercicio útil para la reducción del nivel de activación


general.
Las indicaciones son las siguientes:
1. Siéntate cómodamente, coloca la mano izquierda sobre el abdomen y la
derecha sobre la izquierda.
2. Imagina una bolsa vacía dentro del abdomen.
3. Comienza a respirar y notar cómo se va llenando de aire la bolsa y cómo la
onda asciende hasta los hombros. Inspira durante 3-5 segundos.
4. Mantiene la respiración. Repite interiormente “mi cuerpo está relajado”.
5.Exhala el aire despacio, al mismo tiempo que te das indicaciones de
relajación.
Este entrenamiento consiste en realizar 4 ó 5 ejercicios de respiración seguidos
y repetir los ejercicios entre diez y quince veces al día, por la mañana, tarde,
noche, y especialmente en situaciones estresantes.

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