TheFamousFitnessplan.

com

Bulking Atau Cutting Dahulu? PART 1

June 17, 2017June 20, 2017  •  The Famous Fitness Team

Apakah saya harus cuീ�ing atau bulking dahulu ? ini adalah pertanyaan semua pria fitness yang
dalam perjalanan membentuk badan.

Nah sebelum kalian menentukan mau bulking atau cuീ�ing kalian harus tau dulu pengertiannya

BULKING

Yang sering salah saat bulking adalah

“Selama timbangan gua naik , bulking gua sukses, POKOKNYA FOCUS PADA TIMBANGAN! ”

itu adalah konsep yang salah salah total, kita harus tau menaikan massa otot bagi yang sudah fitness
di atas 1 tahun , naekin 5 KG massa otot dalam 1 tahun aja susah banget loh !

Tapi 5 kg itu sudah gede banget !

Bayangin aja kamu beli 5 kg dada ayam dan kamu tempel2in di badan kamu , setiap bagian badan
kamu kaya chest, bahu, back , bicep udah bisa lebih besar 2 sampai 3 CM loh !

Dengan dirty buk kamu bahkan bisa merusak semua hasil cuീ�ing kamu yang susah payah itu !
LIHAT PHOTO DI ATAS , Berat badan lebih berat yang kiri tapi yang sebelah kanan terlihat lebih
LIHAT PHOTO DI ATAS , Berat badan lebih berat yang kiri tapi yang sebelah kanan terlihat lebih
besar kan ? KENAPA ?

KARENA OTOT NYA LEBIH TERLIHAT !

REMEMBER : ini bukan soal timbangan ! ini soal definisi , size dan bentuk OTOT!

KUNCI DARI BULKING ADALAH : Memaximalkan
naiknya massa otot dan meminimalisir naiknya kadar
lemak.

Bulking yang benar adalah seperti ini : Berat awal kita 75 KG dengan kadar lemak 10% lalu naek jadi
80 KG 12%.  lalu kita cut jadi 78 KG dengan kadar lemak 10% juga. Disini kamu ada naik massa otot
sekitar 3 KG DONK karena persentasi lemak kamu kan masih sama.

YANG SERING NGACO ADALAH,

dari 75 kg bulking jadi 80 kg pas cuീ�ing balik lagi jadi 75 kg dan kadar lemak tetap sama juga 10% .
JADI KAYA BUANG BUANG WAKTU GITU ! Naikin berat badan 5 kg tapi lemak semua dan buang
lemak 5 kg juga !

” Kita mau berat otot kita bertambah sebanyak mungkin tapi berat lemak naik seminim mungkin
jadi pas cuീ�ing nanti pun jadi lebih mudah juga kita tidak terlihat jadi gendut banget saat bulk “

KENAPA HAL INI BISA TERJADI ?

1. Biasanya mereka dirty bulk ! mereka makan apa saja tanpa memperdulikan kebutuhan kalori
atau macro mereka. Contoh kalori bulking adalah ” Berat Badan X 40″ . Misalnya berat kamu 60
KG maka kalori bulking kamu adalah sekitar 2400 Kalori perhari. Selama berat badan kamu
masih naik secara perlahan kamu tidak perlu menambah jumlah kalori kamu. ORANG – ORANG
SUKA PADA LEBAY LANGSUNG MAKAN SEBANYAK – BANYAK NYA TANPA DI TRACK
HINGGA 3000 – 4000 KALORI PERHARI. Jadi, kuncinya adalah di track kebutuhan kalorinya
kamu ! jangan asal makan apa saja ! dan dari kebutuhan kalori tadi di bagi jadi 40% Protein 30%
Carbs 30% Fat.
2. SABAR! naiknya massa otot itu lama ! Tapi kamu harus ingat berat otot saja yang naik tanpa ada
penambahan massa lemak itu TIDAK MUNGKIN! sebersih apapun makanan kamu saat bulking,
cuma makan ayam rebus sama nasi coklat setiap hari sampai HIT kalori kamu.  Pasti berat lemak
kamu tetap akan bertambah! Maximalnya bertambah berat badan saat bulking yang benar adalah
targetnya 2 ‑3 kg / bulan. Jadi kurang lebih 0.5 kg – 0.7 kg perminggu. itu MAXIMAL LOH ! 1 kg
perbulan saja udah bagus, jadi 12 kg pertahun  ( dalam 1 tahun kamu udah jadi orang yang benar
benar berbeda kalau kamu ceking banget dan naik 12 kg).  Tapi, banyak yang gak sabaran berat
gak naik 1 kg dalam 3 hari udah complain.
3. TERLALU TERPAKU PADA GAINER ! Banyak orang berbondong bondong beli weight gainer
tapi lihat dulu donk nutrisinya banyak weight gainer isinya gula semua ! Tulisnya 1200 kalori /
serving. Tapi sekali minum bubuknya aja udah setengah botol ! kita mau sumber kalori kita itu
dari makanan real. Kamu bisa nonton video aku soal cara pake weight gainer ! Jangan beli gainer
yang gulanya tinggi , kita tahu semakin tinggi gulanya semakin banyak pula lemak yang bisa
bertambah di tubuh kita!
 Cara Pakai Weight Gainer

4. Tidak ada progressive overload ! Selama bulking beban yang di angkat segitu segitu aja! ya tentu
saja tidak ada perkembangan ototnya. Mau setiap hari kelebihan kalori atau nutrisi kalau tubuh kita
tidak di tantang tentu tidak akan ada pertambahan massa otot !

Semakin kita bertambah kuat tentu artinya massa otot di dalam tubuh kita juga bertambah. Misalnya
bench press kamu tadinya 10 kg kanan kiri , coba mulai di tambah jadi 12.5 kg kanan kiri. Tidak
cuma dari beban kamu juga bisa nambah dari jumlah VOLUME. Akan aku jelaskan lebih lanjut
dibawah ini.

Progressive overload dari beban :

Set repetisi optimal kamu 8 – 10 misalnya, setiap kamu menyentuh 10 repetisi tambah beban kamu .
Tambahnya dikit aja 2.5 kg juga udah berat! kalau minggu ini cuma dapet 8 repetisi ya jangan di
tambah bebannya , Minggu depan targetin dapet 10 repetisi dengan beban yang sama !

Progressive overload dari volume :

Minggu ini kamu melakukan 5 variasi masing masing 3 set dan 10 repetisi . TOTAL VOLUME
Minggu ini kamu melakukan 5 variasi masing masing 3 set dan 10 repetisi . TOTAL VOLUME
KAMU ADALAH 3 x 10 X 5 = 150 repetisi

Nah, minggu depan coba di tambah jadi ada beberapa gerakan yang 4 set. Misalnya ada 2 variasi 4
set 10 repetisi dan 3 variasi 3 set 10 repetisi . Nah TOTAL VOLUME KAMU KAN JADI = 170 repetisi .
Disini muscle endurance kamu pun di challenge . !

TIMING UNTUK BULKING

Sekarang kamu sudah paham cara bulking yang benar :

Buat latihan harus progresive overload
Buat makan harus di track kalorinya biar nambah lemaknya gak banyak
Buat suplemen beli yang rendah gula gainer nya .

Simple kan ?

Nah sekarang pertanyaan nya apakah kamu harus
bulking atau cutting dulu nih?!

Jawabannya adalah tergantung !

1.Kalau kamu sudah ngegym di atas 2­3 tahun dan
kamu sekarang skinny fat ( Berat ideal tapi gak
sixpack!) !

Saran aku adalah cuീ�ing dulu tapi sambil progresive overload ! beban ditambah, volume di tambah ,
intinya tantang diri kamu sendiri di gym ! ALL IN OR NOTHING TIAP SESI GYM !

KENAPA GITU ? karena kalau kamu udah nge gym 2 ‑3 tahun tentu naikin massa otot udah susah
banget di banding newbie ! SUDAH PASTI SAAT BULKING PASTI BERAT LEMAK KAMU AKAN
BERTAMBAH LEBIH BANYAK DARI PADA BERAT OTOT !

NOTES : Jangan cuീ�ing tapi gak ada progresive overload di pola latihan kamu! bisa makin jelek
badan kamu !

Sudah ceking tapi ototnya gak ada ! KAMU BISA BACA ARTIKEL AKU SOAL SKINNY FAT DISINI
(hീ�ps://thefamousfitnessplan.com/2016/11/26/solusi‑dari‑skinny‑fat/). Biar skinny fat kamu gak
makin parah !
2. Kalau kamu newbie baru gym 1 tahun atau baru mulai
my advice adalah bulking !

Kenapa gitu ? karena kamu masih gampang naikin massa otot dan lemak juga gampang terbuang
karena badan kamu belum terbiasa pola olahraga yang berat tentu energy expenditure kalori yang
dibutuhkan lebih besar.

Misalnya gini orang yang suka lari pasti membakar kalori lebih sedikit dari pada orang yang gak
perna lari walau durasi lari mereka sama . Kenapa gitu ? karena badan orang suka lari sudah terbiasa
dan beradaptasi dengan aktivitas tersebut sehingga lebih efisien dalam pembuangan energi nya !

Buat cara cutting yang benar dan kapan timing yang
benar akan lanjut di part 2 nanti ya 

Bookmark the permalink.